澳大利亚的研究者发现，如果女性先做8秒钟的高强度锻炼，然后再做12秒钟低强度的锻炼，交替进行，持续做20分钟，每周做3次，要比那些坚持只做平稳速度的锻炼（锻炼时间是前者的两倍）的妇女身材苗条得更快。做间歇式锻炼的这些妇女体重减轻了16磅，腹部脂肪减少了12%，大腿围度减少了15%，在不节制饮食的情况下，4个月内肌肉增长了1.5磅。
间歇式锻炼在锻炼中和锻炼后都能燃烧热量，能帮助你快速减肥。强度大的运动通常会产生乳酸，从而阻止脂肪的燃烧。如果锻炼者采用超短时间的间歇式锻炼法，乳酸的产生就会减少，因而能更有效地燃烧脂肪。同时，间歇式锻炼会提高肾上腺素的分泌水平，从而有助于燃烧更多的腹部脂肪。
所需装备：弹性较强的运动鞋，最好是跑鞋，一块手表或是一个计时器，还需要一台有氧锻炼器械。
如何锻炼：根据自身的条件选择1~3种轻松的有氧锻炼配合高强度的无氧训练，交替进行，或者搭配选择2?3种，每周锻炼3次，每次锻炼之间最好间隔一天。
在间歇式锻炼的低强度部分，你可以轻松自如地与他人谈话。当进入高强度部分，谈话几乎成为不可能的事情。加拿大麦克马斯特大学运动生理学教授马丁吉巴拉博士说：任何人，包括患有心脏病、糖尿病和肥胖症的人都能从高强度的间歇式锻炼中获得益处。但如果你的身体健康状况较差或是不经常运动，采用间歇式锻炼之前一定要征求医生的意见。
相关阅读
快速燃烧脂肪七妙招
1. 在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的卡路里。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17卡热量，而这样的效果是她以每小时5.5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。
2. 迅速热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。
在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3. 骑脚踏车
进行举重类锻炼之前，先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动，避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“骑脚踏车的时间不必太长，5-10分钟即可，运动完后心跳加快，微微出汗，简单就能做到。我们通过实验证明，在进行举重类锻炼之前，做做这样的运动，确实能让身体在举重运动中，燃烧更多脂肪。”
骑车也不是想象的那样简单
人的手和脚上有许多人体相应的穴位，例如，手指和脚趾代表人的大脑、眼、耳、鼻、口、颈部等。当你紧握车把与用力蹬车时，实际上已经开始了对你头部的按摩，如果你刻意将手指与脚趾反复做上几十次伸抓弯曲，便会另有一番功效。
4. 跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。
那么，究竟多消耗了多少热量?研究人员发现，同样的锻炼时间，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡，而以每小时4英里的速度步行，消耗的热量为4.8卡。
如果你准备尝试以跳舞的方式减肥，那推荐你选择街舞。
5. 在上午运动
有人担心，上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为，在上午运动，能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平，精神状态和生理状态都相对活跃，因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。
6. 运动前补充能量
不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”
tips:
能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和作功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7. 调整运动频率
不必运动更长的时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。
（实习编辑：陈兴娣）
这样运动减肥 快速燃烧脂肪
简单的运动，就能让你达到减肥的效果。现在就开始行动吧!
运动还有其它更重要的疗效：强心、强肺、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力。
节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也会减少。瘦肉减少会削弱器官机能而对健康不利，故必须一面节食，一面运动，能烧掉肥肉而保留瘦肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一。
运动减肥
光靠运动颇难造成热量的出超，故不易减肥。吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)必须走一个小时的路或台大运动场慢跑12圈(半小时)才能消耗完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此很多人运动后的体重不减反增。
运动必须配合节食，才能有效燃烧体内过多的脂肪，减肥也才有效。节食减肥的最初两星期，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重也就越来越少。节食满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成，人体内燃烧脂肪也会烧得越来越慢，体重越来越难下降。
运动能提高基础代谢率，使身体内脂肪迅速燃烧，每次运动完，人体的基础代谢率会暂时升高24小时，故两天运动一次，每次运动半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不至减缓，一方面又有饮食的控制，人体内多余的脂肪就能很轻易的燃烧掉了。
如果每次运动只有15分钟，则烧掉的是醣类，烧不掉脂肪;运动半小时后，才会开始烧掉较多的脂肪，每次运动的时间越久，就会燃烧掉越多的脂肪，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。相反的瞬时爆发性运动(举重、拉杆、百米赛跑)的能源就是醣类，故此类运动对减去脂肪没有多大的助益。
最有效的减肥运动
美国科学家认为最有效的减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是打手球，而这些运动都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值在于维持节食的减肥效果，减肥成功后节食和运动必须成为生活习惯的一部份，才能一生保持好身材任何时候中辍都容易长胖。
运动的适当时间长短
各种运动中以有氧运动的减肥效果最佳，但必须配合节食，而且每周至俏运动三次每次半小时以上才会见效，一小时以上的有氧运动会有更好的减肥疗效。每个人应视自己的生活条件，选择一项动长期为之，使其成为生活习惯的一部份。
为什么间歇训练能燃烧更多脂肪呢？
间歇训练(intervaltraining)
间歇式训练为何能燃烧更多卡路里呢？原于在于让身体短时间内，从事强度较高的训练(身体会感觉到痛苦难受)，身体会愈快消耗掉卡路里
意义(SIGNIFICANCE)
当你将高强度及低强度的运动不断轮替时，你的身体有能力来处理乳酸的堆积(lacticacidbuild-up)，因此能减少疲劳感。然后，相较于一般低强度．长时间的有氧运动，你能够以更快的速度燃烧卡路里及脂肪。
推荐阅读：能量系统：运动中的三盏灯泡
为什么间歇训练能燃烧更多脂肪呢？
1.改善燃烧卡路里及脂肪的能力
高强度的训练，会利用到人体短期能量供应的系统，像是ATP-PCr及醣酵解系统(glycolyticsystem)。
在从事高强度运动时，ATP-PCr会消耗储存在肌肉中的磷酸肌酸(creatinephosphate)，但维持不到10秒钟的时间。当你想要持续3分钟的间，这时候消耗的是以葡萄糖型态储存在肌肉中肝糖。
当你持续的从事高强度的运动，增加你负荷更高强度运动的能力，同时也会增加你燃烧卡路里及脂肪的速率。
2.运动后的卡路里(热量)及氧气的消耗
在休息时，你的身体为了维持运作，会从碳水化合物、脂肪及蛋白质中摄取热量，并与氧气一起运作之后，提供身体所需要能量。
然而，高强度的运动，所需的热量及氧气更多。当你停止运止运动时，你的身体仍然需要热量及氧气（大量氧债），来让身体恢复到原本身体休息的状态水平。因此，在从事完高强度的间歇训练之后，身体为了维持到休息的状态，会消耗掉更多的氧气及热量。
A:训练的时间比例
间歇训练的重点在于，处理高强度运动的时间，至少要10秒钟，而不超过3分钟。美国肌力与体能训练协会(NSCA)建议运动：休息的比例：(下方时间是你身体能承受该强度的最长时间)
持续10秒的运动(冲刺)：1:12~1:20
持续15~30秒：1:3~1:5
持续1~3分钟：1:3或1:4
比方说，若你短跑冲刺20秒，使用1:3的原则，你的休息的时间应该为60秒。
结论
一个星期至少从事2天的间歇训练，能加速你热量及脂肪的消耗。然而，为了防止过度训练或是受伤，一周在进行间歇训练时，适当调速运动:休息的时间比例，是比较建议的方式。
比方说，第一天的训练为，短跑冲刺15秒，休息45秒，循环总共20分钟。而第二天的训练，你可以短跑冲刺60秒，然后走3分钟，循环共30分钟。中间至少休息二天的时间。
你15秒的冲刺及60秒的冲刺，速度一定不一样，因为你想让身体能承受60秒的冲刺，速度(强度)上你一定需要调速；而15秒的冲刺你也许可以全力冲刺都没问题。
3个跑步间歇训练菜单，助你燃烧更多脂肪。
间歇训练(intervaltraining)
间歇训练是一个观念高强低+低强度，让你在短时间内消耗更多热量，提升运动表现！
跑步时我们最常见的运动方法！长时间低强度的有氧慢跑可能会枯燥乏味，而且很容易适应！快来试试跑步间歇训练吧！
三个跑步间歇训练菜单，有助你燃烧更多的脂肪。
一、标准间歇训练
3~5分钟的热身(慢慢跑、低强度循环的热身)
6~8次的：1分钟中或高强度，紧接着1分钟低强度
3~5分钟的缓和(慢慢跑，低强度循环的让身体缓和下来)
二、金字塔式间歇训练(Pyramid)
3~5分钟的热身
30秒的高强度+1分钟的低强度
45秒的高强度+1分钟的低强度
60秒的高强度+1分钟的低强度
90秒的高强度+1分钟的低强度
60秒的高强度+1分钟的低强度
45秒的高强度+1分钟的低强度
30秒的高强度+1分钟的低强度
3~5分钟的缓和
三、模拟运动行为的间歇训练
在各种运动(篮球、排球、足球、棒球等)中，运动的强度及时间是无法预测的，你可以自行混合不同的时间、强度及次数。在一个次数中，使用的能量很大时，休息的时间可随之增加。
3~5分钟的热身
2次：2分钟的中或高强度+1分钟低强度
4次：30秒的高强度+30秒的低强度
6~10次：60米的冲刺+90秒的休息
3~5分钟的缓和
瑜珈4式 快速击退脂肪
瑜珈是现在热门的运动，它不仅可以没花形体，还可以锻炼柔韧性，同时它还有瘦身的效果，下面小编向您推荐4个可以快速击退脂肪的瑜珈动作，可以帮助您快速瘦身。
1. 前弓步
左腿向前公布，深吸一口气慢慢将脚放到臀部胃部的位置，背部尽量向前延伸，将头部慢慢靠近你的膝盖，保持这个姿势不懂10秒。
2. 横向弓步
俯卧，慢慢吸气，上半身慢慢起来，两腿长开，尽量呈180°，双脚打开身体慢慢往地面下压，直到与地面紧贴为止，慢慢吐气。
3. 半弓式
恢复到斜向下的姿势，然后慢慢让你的右腿放下，移动到你的胸前，做出一个半弓的姿势，但是一定要保持好重心，不能让身体向前，如果想要难度大一点，可以将肩部置于手腕的前面，弯曲手肘，尝试把左脚提到半空。
4. 战斗式
恢复到斜向下的姿势，保持你的右脚一直在你的双臂中间，然后慢慢抬起你的两只手臂，把重心都集中在右脚上，左腿也向后慢慢抬起来，同时，直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直，左脚的脚尖朝下。
（实习编辑：陈兴娣）
四个减肥窍诀帮你快速燃烧脂肪
1、有氧运动才可以有效燃烧脂肪
只要是全身性、可以持续运动的都是，例如：健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。
2、肌力运动可以增加塑身效果
肌力运动简单地说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜伽等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。
3、每周运动5-6天瘦得比较快
有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天活动30-60分钟，分次累计也是可以的。
4、早上是运动减肥的最佳时机
如果你在睡醒之后运动，就会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。
燃烧顽固身体脂肪 增进体适能快速瘦身
体适能 Physical Fitness ，相信大家对这个名称都不陌生吧?这都要感谢我们英明的政府这几十年来，无论在学校、运动中心或是文宣上的大力曝光提到它，但如果真要细问又好像没人知道它到底是什么?「体适能」指的就是「身体适应环境的能力」。
体适能是什么?
美国卫生及公共服务部(U.S. Department of Health and HumanServices)于1996 年对「体适能」做了这样的解释：「能精力充沛和警觉地完成每天的工作，而且亦不会因此而感到过度疲累;还有余力去享受休闲活动和应付突然发生的事情」。古人说的好：天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨虽然我们没有要成为世界伟人或总统，但是能够健健康康过一生，是每一个人都期望的吧!经由前面的解释我们可以了解，「体适能」它指的就是一种身体的状态，而我在这边更定义它为检视健康的指标。
健康的定义体适能的5大元素
讲到健康，那就要再问问大家，健康定义是什么?健康是能吃、能睡、能走、能拉，就是健康吗?曾有一位会员问我：她的体检报告在体脂肪和BMI 质都很正常，难道这样没有符合体适能的标准吗?答案是，当然没有!原因是你想不想在享受一片蛋糕时，能够不要有太多的顾忌?想不想要在上班追公交车和赶捷运时不需要上气不接下气?想不想要爬楼梯时健步如飞，而不是铁腿三天?想不想要在路上看到有1000 块时，能够快速弯腰捡走而不是闪到腰?想不想要在抱小孩、拿重物时可以轻而易「举」?想不想要身体不会没事腰酸背痛或精神不济?想不想在地震发生时能够迅速逃离，甚至还能够帮助别人?我们每天所面对的环境与生活中各种状况，其实对于身体就是一种刺激或威胁。
以大人和小朋友为例，大人在成长的过程中，早就有了各式各样「刺激」的「经历」，成就身体和心智，所以总是可以从容的去面对各种突发状况，而小朋友则是「有待训练」。讲半天，大家对体适能的定义有大概的了解吗?接下来就要更深入的介绍体适能!体适能包含五大元素，只要你满足这五大元素，你的身体保证像牛一样头好壮壮!到底是哪五大元素?分别是：
心肺功能肌力肌耐力柔软度身体组成
体适能 V.S 瘦身?
看到这个标题，你心中会不会开始想：这有什么关联啊?增进体适能就可以瘦身了吗?答案是「是的!」，等等就让我用运动和五大体适能来解释。但在此之前，我要先让各位了解脂肪与使其分解的方法：
我们吃下去的脂质，是以三酸甘油酯的形式储存于皮下组织与内脏周围(俗称为体脂肪)，只有少部分以游离脂肪酸的形式在血液中流动。对于爱美的女性，光听到体脂肪这三个字就像看眼中钉、肉中刺般巴不得除之而后快!(武则天上身?!)，但脂肪对身体机能运作上有非重要的生理地位;举凡像荷尔蒙、细胞膜的生成都得有它才能形成外，保护脏器、提供能量以及脂溶性的维生素要被身体吸收都得靠它，身体上的体脂肪过少，最先可能发生的情况就是月经不来了!月经不来，就像进入更年期一样，会使皮肤失去光泽、骨质疏松、甚至不孕!因此，适当的体脂肪对于爱美的女性也是很重要的!
再来，人体要将脂肪分解(燃脂)使用脂肪作为主要能量燃料来源，而非碳水化合物的生理条件有很多，这里我只告诉妳能够达成这个目标的方法：就是运动!为什么?因为在运动时，神经元(Neuronal) 的刺激会促使肾上腺素(Adrenaline)、儿茶酚胺(Catecholamines)等激素的上升，这些激素的上升有助于脂肪分解。透过运动你可以将五大体适能提升到一个新的境界!尤其是心肺功能、肌力与肌耐力，而这两者的提升可以让你的身体自然而然地成为一个燃脂机器!
心肺功能
「心脏，是用来输送氧气和养份到身体各部位的一个重要器官」、「人活着就必须要有氧气」，这两个基本生理观念，大家上国中健康教育课时应该都有学过;而心肺功能，指的就是心脏、肺部及血液循环系统将氧气输送到细胞，以维持身体活动的能力;一个人的心脏一旦坏掉或是停了，就算拥有比尔盖兹的头脑，加上阿诺史瓦辛格的体魄，也照样和世界说掰掰!因此五大体适能里最重要的一环，就是心肺功能!
再来很多人可能不知道，良好的心肺功能跟减重有着密不可分的关系;因为体脂肪要在特定的条件下才会被大量燃烧，而这特定的条件就是「使身体随时随地保持氧气充足的情况下」，好的心肺功能能够使身体无论在日常生活中，或是运动中都可以保持「不容易缺氧」的状态!而做「心肺运动」就是帮助你达到这个目标的唯一途径!心肺运动有哪些?例如现在台湾最夯的全民运动，「慢跑」就是代表之一，另外像健身房里的有氧舞蹈课程、跑步机、登阶机等等都属于心肺运动。心肺运动的定义就是低强度、长时间的运动，对于提升心肺耐力以及燃指能力的有着显著的影响!想不想活着呼吸就会瘦?那就一定要拥有好的心肺功能!想要拥有好的心肺功能，就一定要做心肺运动!本书所介绍的运动模式中，心肺运动就是其中一项!
肌力与肌耐力
肌力，就是肌肉一次收缩可以产生的最大力量，而肌耐力则是肌肉在相同负荷下能够持续多久的能力。一样让我来举例说明：当妈妈的都知道，小朋友在会走路之前一定都是要抱着的，甚至在长大前(国中以前)都有可能还会跟妈妈撒娇讨抱抱，如果是未满三个月的小孩，抱起来自然算轻松，但如果今天是国小六年级的小朋友要妈妈抱，这就有困难了吧?但对于肌力很好的妈妈，这就不是难事?对!只要肌力好，这就不是难事。
那肌耐力呢?就是能抱小朋友多久的时间，5 分钟? 10 分钟?30 分钟?肌耐力好的妈妈，抱再久都能够撑得住。在日常生活中，难免偶尔要拿或是抱重物，拿不动或抱不起时怎么办?不会找别人拿喔??但偏偏天算不如人算就只有你一个人时呢?能否拿得起或抱得更久，这就攸关个人的肌力和肌耐力!最重要的是，拥有好的肌力与肌耐力的人，在日常生活中比较不容易受伤!因为肌肉除了能够产生力量带动人体关节产生动作外，更有保护骨骼、关节与韧带的作用。
Q：所以肌力和肌耐力好的人，身上就有肌肉啰?
A：是的!再
Q：那要如何增加身体的肌肉量?
A：就是做肌力训练!
Q：什么?!我不想变成金刚芭比啊!
身体上有肌肉这档事，相对于欧美女性来说，亚洲女性是比较排斥的，但如果我告诉你女性因为贺尔蒙和基因的关系(女性天生比男性少约30% 的肌肉量)，要练成金刚芭比可是要非常困难的，加上一个人体内的肌肉含量较高时，基础代谢率也会提高，也就是在正常的活动与饮食情况下，每日的总消耗卡路里会因身体的肌肉比率较多而相对提高!(连睡觉时都会!)，就像穿上天然的塑身衣一样，活着，就会瘦!这样你还会讨厌它吗?没有人要你练成金刚芭比好吗!但适量的肌肉量对想要减重的你，是万万不可缺的功臣啊!
柔软度
柔软度的定义为「关节的可动范围」。柔软度对于一般生活中很重要吗?好的柔软度，一定要像练瑜伽的人那样软Q 吗?答案是：不需要像练瑜伽的人一样那么软Q，但却要有良好的关节活动范围，以避免运动伤害的发生。很多人以为运动伤害是指做运动中所发生的身体伤害，但实际的情况是「只要你从躺着到坐起来时，你的身体就在〝做运动〞了!」，前面我们提过，想不要在路上看到有1000 块时，因弯个腰而闪到腰?想不要过年打扫个家里就拉伤肩膀?身体的柔软度除了天生基因以外，会随着年龄以及身体活动的方式而改变或退化，保持良好的关节活动范围，不但可以在运动时发挥最大的身体能力并且避免「运动伤害」的发生，还可以修饰身形、放松肌肉!
身体组成
身体组成指的是「身体内脂肪与非脂肪(骨骼、肌肉)部分的比例」，一般以体脂肪百分比来表达。原则上，只要不暴饮暴食，加上做适度运动增加心肺功能、肌力与肌耐力、柔软度，想要维持标准的体态与身体组成绝非难事!很多人在减重的过程中，老是盯着体重机看数字降了，就算只有0.2 公斤也喜滋滋的!如果，你真心想要减重!想要甩掉身上那一坨坨的体脂肪!建议你不要再看体重机了!因为体重机量的重量，包含你的骨骼、肌肉、身体中的水分、体脂肪等，你想减掉的应该是体脂肪，而不是其他的身体组成吧!让你身材难看的也只有体脂肪吧!那就买个体脂器来取代体重机吧!精确掌握你的体脂变化才是正确的观念!因为体脂肪多，除了外表使你看起来肥胖外，更可能引发一堆心血管疾病!保持标准的体脂率才是保持健康及维持身材的关键!
顺便一提，万一你乖乖买了体脂器，那你必须得知道标准的体脂肪率应该是多少。按照美国运动医学协会(American College of SportsMedicine, ACSM)指出，一般健康的女性体脂率应介于15%-25%之间，30%以上的体脂率称之为肥胖;男性标准的体脂率为12%-23%，25%以上体脂率称之为肥胖。
总结
看完五大体适能介绍，及其增进的方法后可以得知：运动，是增进体适能和减重的不二法门!我知道少数人不喜欢、甚至排斥运动，当然，消极的减重方法就是不吃东西嘛～但对我而言「人不吃枉为人!」，如果不能够随心所欲地享受美食，难道等老到吞不下去时才后悔吗?也许你仍然坚定的跟我说：我就是不爱做运动对于这样的你们，我只能在此献上最诚挚的祝福，但如果现在你手上正捧着这本书，就代表你还有救!
运动，对于身体而言就是一种模拟各种严苛环境、状况的工具;做运动，就是让身体慢慢去适应这些环境所给予的冲击与刺激，进而达到增进五大体适能;拥有好的体适能就等于拥有完美的身材(活着呼吸就会瘦)，与能够尽情的享受人生的能力!不要再怀疑，不要再犹豫，现在就站起来跟着双D 老师一起做运动，增加体适能、对抗肥胖!
间歇20分钟?
不同的运动，对于身体的刺激与锻练，也会产生不同的效果。以往只要说到减脂，专家们一定推荐有氧运动(低冲击、长时间)，但根据最新的研究报告指出，如果你想要减少的是脂肪并保有你的肌肉量，更希望可以缩短训练时间，「间歇训练」将是你最佳的选择。间歇运动，为一种高、低强度运动参差安排的运动方式。所谓高强度运动是指，冲击力高、速度快、时间短的运动形态(代表运动为100 公尺冲刺赛跑);低强度运动，则是指冲击力低、速度慢、时间长的运动形态(代表运动为慢跑)，间歇训练结合高强度训练短时间大量消耗卡路里，以及低强度(心肺)训练增加身体燃脂机率及对心脏有益，这样混合训练方式，不但有助于快速减重、强化五大体适能，训练时间更可以缩短至「1 天只要20 分钟」就能有惊人的效果，这也是为什么本书以间歇运动来作为课程设计的主轴!
当然，运动者所选择的高、低强度运动项目，也会影响到最后的结果。某些过高强度的运动对于运动者本身，可能太具挑战性而无法完成或持续，或是长期下来可能产生关节方面的伤害，如跑步对于肥胖者(体重过重对于膝、踝关节的压力)。而本书所提供的运动强度正是适合所有一般民众的，以简单、有趣的舞蹈(心肺运动)，加上徒手肌力训练的混合间歇训练方式，搭配最佳的间歇训练比例2：1为你打造有效、迅速的瘦身课程。
一天只要20分钟，心动不如马上行动!马上跟着双D老师一起开始你的快速瘦身训练吧!
有氧运动燃烧脂肪秘诀
有氧运动是赘肉的杀手
刚开始运动时，身体最先消耗的养分为醣类，消耗完时，原先体内储存的脂肪才会被当成能量，被分解成甘油和脂肪酸。脂肪分解的过程中，也会用到正肾上腺素等荷尔蒙，运动会促使荷尔蒙分泌更旺盛，运动对瘦身有益的理由之1也是因为这点。运动中以有氧运动促进脂肪分解最有效，因为氧气更可以使热量循环活泼，持续不断地燃烧脂肪。
1.早起30分钟运动，燃脂1整天！
运动时，血糖在第1分钟开始消耗，运动10分钟後，脂肪组织中的血流量增加，脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。与其晚上运动，所以每天早起运动30分钟，让你整个白天体内燃脂不间断！
2.交叉锻链，增强燃脂效果！
如果你真的太忙，没办法1次运动超过30分钟，你可以试着改变运动的搭配，比方说交叉训练，也就是有氧运动+肌力运动交替进行的处方，健走10分钟搭配下蹲2分钟等，可以为你节省时间，但燃脂的效率会大大提升！
3.小技巧，提升运动强度！
别看到健走要走55分钟才能消耗250卡热量而吓到！除了年龄跟体重多少会影响到运动燃脂时间的不同，透过一些小技巧，你也能轻松增强运动强度。比方健走时挑选坡度较抖的地方，效果较好、爬山时背个包包增加负重，或是走一段时间改爬一下楼梯等等，都可以减少运动时间，提高燃脂力。
4.快慢交替，燃脂更容易！
每1种运动能够做速度、节奏的变化，也就是采快慢节奏交替的方式来进行，更容易达到燃脂效果，比方说走路、慢跑穿插进行，也能让你更享受运动的乐趣！
燃烧的就是那脂肪
你的愿望：燃烧脂肪 没问题!
锻炼方式：跑步， 而不是走路。
原因：
燃烧脂肪最有效的办法就是跑步或者小跑。通常情况下，跑步一小时可以燃烧2730卡路里的热量，而且跑步真的是最省钱的锻炼方式——你需要的只是一双质量好一些的跑步鞋。
效果：
跑步也是加强心血管功能最有效的途径之一(这样，你就有一颗健康的心脏了)。另外，跑步还能使我们的腿部肌肉的线条变得流畅和纤细，而不会因为做其它某些过强的肌肉运动而臃肿难看。
专家建议：
“不要以为跑步只是穿上跑步鞋和脱掉跑步鞋那么简单，”高文教练告诉大家：“在你开始跑步之前，首先要做好耐力训练准备。比如从小时候开始或跑或边走边跑。从准备运动里找到信心之后再真正开始，这样，你的心脏才能真正承受得了。”
具体做法：
小跑——开始每小时1分钟后就走2分钟。按照这个步调重复下去。第二天，每小时2分钟后走3分钟，重复此步调。直到哪天你觉得这样很轻松的时候，就可以试着每小时5分钟后走3分钟。再然后变成每小时10分钟就走了2分钟，当然可以连续轻松地小跑15—20分钟的时候，你就可以着手准备真正的跑步锻炼了。
（实习编辑：陈兴娣）
促进脂肪燃烧小窍门
很多人都在减肥，但自己却不知道如果提高新陈代谢来促进脂肪的燃烧。为此，我们特邀中体倍力天河分店的健身专家为健身爱好者解疑。
读者：如何提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧?
教练：肌肉组织的更换和增加将引起代谢水平(合成代谢)的增长。一旦达到一个较高的肌肉量水平，体内的新陈代谢率将会增加，需要燃烧更多的脂肪为肌肉的生存提供能量，这样白天和夜晚你都会消耗更多的脂肪。身体每增加0.5KG肌肉，每天就会额外燃烧50-100卡热量。
没有进行力量训练的人将会丢失肌肉组织，新陈代谢率每10年下降2%，对于那些基本上很少运动的人来说，新陈代谢率每天下降0.5%。这样将会导致体重增加，力量减少，失去活力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌什么食物燃烧脂肪快?
国外网站《Indiatimes》就列出能够燃烧脂肪的10种食物，其中鲑鱼和苹果醋都上榜!
高脂肪鱼类
鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等等脂肪鱼都是减肥的最佳选择，因为脂肪鱼含有ω-3脂肪酸，已经有研究发现，ω-3脂肪酸可以减少炎症和降低心脏病发生的机率;此外，鱼肉也是帮助建立肌肉的好帮手。
咖啡
很多人每天早上一定都要喝杯咖啡吊住精神，但是因为咖啡含有咖啡因，所以建议还是要根据自己的身体状况，决定一天到底要喝多少咖啡，才不会反而害自己晚上睡不着。
至于咖啡对于减肥的功效，《Indiatimes》认为，喝咖啡有助于燃烧脂肪，进而帮助减轻体重;另外，摄取咖啡因也会提升情绪和注意力。
鸡蛋
鸡蛋对于心脏健康来说相当有益，却有很多人却因为害怕高胆固醇而避免吃蛋黄，但是整颗鸡蛋实际上保护了心脏健康，而且还是一个杀手级的减肥食品。此外，吃蛋能够长时间维持饱足感，让你减少对于垃圾食品的渴望。
椰子油
椰子油不仅可以促进新陈代谢，还具有抑制食欲和燃烧脂肪的特性。若是你能在日常饮食中加入一些椰子油，就能以最大限度燃烧脂肪。
绿茶
除了要注意吃进身体的食物之外，其实多喝绿茶也和减肥相关。国外一项研究发现，绿茶有助于降低罹患心脏病或是癌症的风险，而早上喝一杯绿茶也可以调节身体的机能;甚至还有日本研究曾花9年时间调查，结果发现每天喝4杯绿茶就能够降低罹癌风险40%。
苹果醋
苹果醋不只可以抑制饥饿感、减少食欲，还能够调节糖尿病患者的血压和胰岛素水平。
辣椒
辣椒可以减少炎症发生的机会，保护人体免受细胞损伤。目前已经有许多研究指出，辣椒有助于维持健康的体重。如果你能在日常饮食中添加一些辣椒，就能够减少体内脂肪。
酸奶
希腊酸奶含有丰富的营养，也是帮助减肥的绝佳食品。国外一项研究发现，高蛋白乳制品可以让脂肪变少，让你在运动后能对自己的身材感到满意;此外，吃酸奶还能够维持肠道的健康，降低肠易激综合症发生的机会。
糙米
糙米，这种天然全谷物的铬含量比较高，能够帮助身体调节糖分;另外，糙米还含有丰富的其他营养素，这对减肥来说非常重要。
橄榄油
当你试图想要减肥时，就请把奶油戒掉，改成橄榄油!因为橄榄油含有丰富的omega-3脂肪酸，不仅能够让肠道维持正常功能，对于大脑和人体其他器官也都相当有益。
这样运动加速脂肪燃烧
很多人认为强度高的运动有利于减肥，但是事实上并非如此，只有掌握正确的运动方法，留心细节，才可以让运动减肥效果事半功倍。
本文为你介绍一些可以帮助你快速减肥的方法
1。运动前做好热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
2。掌握强弱节奏
如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。
3。阻力运动
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。
4。平衡全身运动
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、跳舞、全身健美操等。
最后一条注意力集中
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。
