运动健身是一件美好的事情！是我们生活中必备的组成部分！跑步，骑车，打球，做重量训练运动的形式多种多样！
不过如果你想要得到更好的效果，你需要给自己一个规划！不是有动就称之为运动！
运动健身有讲究！
如果没有对运动有正确的规画，事情发展的结果可能跟你原本预想的不一样？
规划你的运动蓝图。
更完整、全面的训练规划，必须从：心态、训练、恢复、营养等面向着手，我把整个过程分成3个阶段来解说。
[第一阶段：从基础做起]
一台超级跑车的引擎，需要搭配强韧底盘，才不会在疾速过弯中解体。运动能力的发展也一样，要从身体的基础做起。身体基础至少要顾及以下几个部分：
1.关节活动度：所有运动、移动的基础，一定要先有活动自如的关节，动作才不会受到限制。
2.核心稳定度：所有力量的启动、传递，一定要有札实的核心(躯干、髋、肩)，发力才有效率，也不容易受伤。
3.基础移动技巧：另外也要先学会正确的、最基础的移动技巧，蹲、跨、推、拉、转等，也能降低受伤的机率。
4.能量系统(心肺)：这个阶段也要建立基础的有氧能力。
5.保养：学习基本的自我按摩与伸展方法，帮助身体恢复。
6.营养：找到符合自己代谢型态的饮食基础。
[第二阶段：强化力量、爆发力、移动能力]
你的超级跑车车子造好了，要不断调整引擎的表现，让动力做最大的输出。
1.更强的肌力、爆发力，让移动更快速，更有效率。
2.利用间歇训练来锻炼无氧能力及恢复能力。
3.更高强度的训练，需要更好的恢复，充足的休息、睡眠、营养是不二法门。
[第三阶段：专项运动技术的加强]
有了超级跑车，要在赛道上不断的练习驾驶技巧，才能在比赛中胜出。
1.经过前两阶段的训练，你有了强大的基础，有好的运动能力，再加上专项技术的练习，才能在各种运动项目中有好的运动表现。
2.各种运动专项对身体的消耗不尽相同，饮食也会跟着调整。
3.生活坐息要依照运动赛事的时间来规划、安排。
就像金字塔一样，最下层的基础一定要打得又大又坚固，才能一层又一层的再往上盖；运动基础的建立，往往最花时间但却也会对你的健康及运动表现带来最深远影响。
所以不管你喜欢的是哪种运动项目，一定要打好基础。身为人类，每一个人都一样是一个躯干、双手双脚，但是，谁的身体基础准备的最好，谁才可能再进一步追求更好的人生，不管是运动专项上有更稳定、更好的表现，或是更健康、敏捷的身体，你说是吗？
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夏天健身运动贴心提示
夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节，但由于天气炎热等原因，夏季健身有一些特别注意事项。
提示1：运动要有度
夏季气温高人体消耗大，体能消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，最好逐步地提高运动的持续时间和强度。最好每天坚持30到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。
提示2：项目要适宜
由于天气原因，夏季健身有其特殊性，不同健身项目的选择具有不一样的效果，而且不同的人群也有不一样的选择。
游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎，紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球，骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。
另外，夏季健身项目的选择，应根据自己的身体状况和承受能力，像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展，但一定要注意循序渐进，才会有良好的收益。
提示4：晨练应当尽量推迟
夏天因为天亮的早，很多人习惯比其他季节更早起来参加体育锻炼，这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。
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提示3：饮食要合理
因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水。建议少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西。
运动后大量出汗致使体液减少，从而影响消化液的分泌，所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外，据研究显示，人体大量运动后，100至150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。
提示5：避免阳光直射
夏季的大部分地方，上午11时到下午4时是阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害。专家建议，在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些护肤产品，保护眼睛和皮肤。
提示6：夏季锻炼要科学饮水
在炎热的夏天，在进行体育锻炼的同时，一定要注意水分的补充。如果外出健身，最好自己带水，不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水。切忌狂饮，因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。
适时：由于夏天水分容易消失，所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分，使身维持体保持水分充足，生理平衡。
适量：运动中补充水分应遵循少量多次的原则，每次控制在100至300毫升之间，并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。
适当补充盐分：在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等，这样即可以补充水分，又可以补充无机盐，保持体液平衡和血糖浓度；运动后可喝些热茶、热汤等，对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。
提示7：必要的热身
绝对不要因为天气热就认为不需要热身，简单花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
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器材健身计划怎么规划
小编每次运动的时候就喜欢借助外物来帮助自己完成每天的运动量，有的时候就算是走路，也喜欢推个自行车，感觉这样更有意思，也更加的容易完成自己给自己布置的任务。很多人运动的时候也都会借助于一些运动器材，这样运动的效果也会更好，接下来小编就和大家聊聊器材健身计划怎么制定。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组10个、平板哑铃卧推5组12个、俯卧撑：6组力竭；
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组12个、俯身哑铃划船5组12个、直腿硬拉：6组12个；
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组10个、俯身飞鸟5组10个、单臂哑铃前平举：5组12个、直立划船：5组12个 ；
星期四，目标肌肉：肱二、肱三，动作：哑铃交替弯举3组8个、集中弯举3组8个、胸前单臂弯举3组12个、窄距卧推3组8个、单臂颈后臂屈伸3组8个、背后臂屈伸2组12个；
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组10个、直腰下跪4组10个、蛙跳2组30个、高抬腿3组120个、仰卧提臀3组30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组力竭、俯卧撑3组力竭、平板哑铃飞鸟3组10个、平板哑铃卧推3组12个、卷腹2组力竭、转腰2组40个、卷侧腹2组力竭、提铃体侧屈3组12个；
星期六（双），目标肌肉：背、腰腹，动作：引体向上2组力竭、单臂哑铃划船3组10个、俯身哑铃划船3组10个、直腿硬拉3组12个、卷腹2组力竭、转腰2组40个、卷侧腹2组力竭、提铃体侧屈3组12个；
星期日，休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
大家可以像上面小编给大家介绍的一样做，就是制定一个一周的计划表，每天都进行不同的运动，这样效果也会更好。另外，大家要选择一些适合自己运动的器材，像是有的人的腰部不好，就不可以做一些会刺激到腰部肌肉的运动，一定要根据自己的个人情况来定。
夏季健身运动小提示
夏日临近，在换上夏装的同时，也应该将你的健身计划进行调整了。
选对时间降低强度
“天气热了，首先要注意选择运动时间。”夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息；清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”
出汗多，常补水
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。
夏季运动小提示
为了让人们夏季运动更安全，体育健身学会还专门给出了一些夏季运动小提示，遵照这些提示，你就能在热天里轻松享受运动的乐趣了！
穿浅色棉质衣服。浅色衣服能够减少热量的吸收，纯棉质地能散热、吸汗，让你在运动时更加舒适。
穿插暂停多休息。运动一段时间后就要停下来稍作休息，还要保证充足的睡眠，这对防止中暑十分重要。
不要马上冲凉。运动后大汗淋漓，马上用冷水冲澡，容易感冒，而且造成肌肉紧张，最好休息后用温水洗澡。
别吹空调电扇。运动时直接吹空调和风扇，会影响呼吸功能，降低身体抵抗能力。
安全健身的七项提示
调整状态
人在刚刚醒来时，神经中枢尚未开始活动，全身肌肉十分松弛、软弱无力。倘若这个时候便去从事激烈的运动，很有可能由于用力过猛过急而给身体带来不利的影响。因此，醒来之后，宜用10分钟的时间在室内活动。以使身体各关节活动自如，然后再投入运动。
注意进食
有的人以为，运动前多吃肉类对增强体力有好处。其实，这是一种误区。运动前进食大量的肉类(尤其是猪肉和牛肉)后，肌体难以消化吸收。在运动时使得胃、肠的负担加重，结果引起腹痛。像韭菜、薯类、豆类等产气食物在运动前也不宜多吃，因为它们会使肠道充气而造成运动中腹痛。由于人体在运动时有大量的酸性物质堆积，所以运动前后应该纳入碱性食物，如西瓜、黄瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海带等。
防止岔气
岔气是指在运动时胸背的某个部位出现疼痛，如果遇上说话、呼吸和咳嗽时疼痛还会加重，医学上称之为“呼吸肌痉挛”。究其原因，大都是在进行大运动量活动前准备不足。人体突然从安静状态进入紧张状态时，难以马上动员起内脏器官，结果无法满足肌肉运动所需要的氧气和营养物质。另外在运动时呼吸频率太快，深度不够，致使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松。有时，天气寒冷或者大量出汗使体内氯化钠含量过低等，也会引起岔气。
发生岔气时，可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气;或在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背;或躺在床上垫子上反复滚动，使疼痛慢慢消失。
战胜“极点”
人们在进行诸如长跑、长距离骑自行车、长距离游泳等一类的耐力运动时，开始一段时间后有气急或难受的感觉，严重的甚至出现心慌、头晕、四肢无力的症状。这在运动生理学上叫做“极点”。这是因为在剧烈的运动中，支持心跳和呼吸的内脏没有跟上肌肉和关节等运动器官的行动步伐而引起的不适应，属于正常的生理现象。
战胜“极点”为我们提供了锻炼意志的好机会，又是提高运动水平的关键所在。这就要求我们注意如下几点：
1、运动前须做充分的准备活动，使管理内脏的神经兴奋起来;
2、开始运动时，从自己的实际情况出发，掌握好运动的速度，不宜太快而引起强烈的“极点”反应，或者因太慢而发挥不出应有的运动水平;
3、运动中注意控制呼吸的节奏，通过加深呼吸的方法，让肺部吸入较多的氧气，排出更多的二氧化碳;
4、坚持经常性的运动，使心脏等器官的活动能力和各个器官系统的协调性得到加强。
解除“抽筋”
肌肉的“抽筋”，常发生在小腿后面的腓肠肌、比目鱼肌群和大腿后面的股二头肌群。这是一种肌肉的痉挛状态，结果使肌肉疼痛，但这并不是肌纤维的撕裂。
发生“抽筋”时，可以自己或请人协助将下肢完全伸直，把痉挛缩短的肌肉稍微用力拉长(如把足背用力向小腿前面板)，“抽筋”便可解除，疼痛随即消失。
保护脚跟
运动之后，有的人会脚跟痛疼。原因主要有两种：一是运动时脚跟先落地，造成局部负担过重;二是脚跟不慎猛地碰到石头一类的硬物，导致受伤引起。
经常用热水泡脚，促进脚部血液循环，能起到预防作用。把茄子根放入水中煎熬，滚沸几分钟。等水稍稍凉一点之后，再去泡脚跟，双手反复揉搓痛处，有一定的疗效。
放松活动
有人认为运动前的准备活动必不可少，而对运动后的放松活动却不重视，以为可有可无。实际上，放松活动的目的在于使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态，防止因剧烈运动后身体不支而出现“重心性休克”的现象。
人体在运动时，各种生理机能高亢，氧气的需要量会超过平时的15倍多。如果突然回到静止状态，各器官之间就会因为失调而引起不适的症状，最常见的有头晕、恶心、眩晕、大脑缺血等。因为运动时身体所出现的生理变化不会随着运动的停止而即刻消失，所以运动后进行适当的放松活动(例如轻松的步行、抻拉操等)能避免因身体的静止状态妨碍呼吸的深度，影响氧气的补充。另外，放松活动还有助于体内大量酸性代谢产物的排泄，有利于有氧代谢，恢复体力，消除疲劳 。
产后运动的小提示
·如果是自然分娩，产妇第一天可做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛。·产后1星期，回到家中的产妇可尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。·产后一个月，如果身体恢复较快，产妇可在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少腹部、臀部的脂肪。
·如果是自然分娩，产妇第一天可做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛。
·剖腹生产者，在拆线前可以翻身或下地走路，拆线后一星期才能适量地活动。
·产后1星期，回到家中的产妇可尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪分解，消耗多余能量。
·产后一个月，如果身体恢复较快，产妇可在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少腹部、臀部的脂肪。
运动提示 | 运动时尽量别说话
常常能在健身房看到以下情景——一对情侣在跑步机上边运动边笑闹;两个密友边做器械运动边谈天。看似无害的交谈，其实会影响锻炼的效果。
跑步要保持一个平稳的呼吸频率，而交谈则会打乱呼吸节奏，影响健身效果。此外，谈话还会转移注意力，甚至有可能造成运动伤害。曾经有很多在跑步机上摔跤致伤的例子，都是注意力不集中造成的。不仅是跑步，任何有氧运动都需要健身者保证呼吸频率，集中注意力。
无氧运动是通过让肌肉超负荷做功，来达到健身目的。健身者必须把注意力集中在目标肌肉上，体会肌肉收缩和充血的感觉，才能取得更好的健身效果。有人会问，力量训练是间隔性的，休息的时候总可以聊天了吧？答案同样是否定的。每组训练都要消耗大量的体力，你需要利用短暂休息时间来恢复体能，以投入下一组训练;此外，聊天往往会拉长休息时间，造成肌肉兴奋度下降，温度降低，会使训练效果大打折扣。
但这并不是说，一开始健身就要把嘴巴缝上，惜字如金。碰到熟人互相问候一声;看到朋友锻炼送去一句鼓励;训练间隙交流一下心得……都是可以的。唯一需要注意的是，你当前的任务是锻炼，而不是参加鸡尾酒会。▲
规划锻炼“经营”健康 “
工作重要，身体健康更重要。日历翻到了2013年，当新年的第一缕阳光照在你身上时，你最强烈的新年愿望是什么？
不论是男人、女人，不论是老人、小孩，不论是在单位或是在家庭里担负重任的中年人，一句简简单单的身体健康，是所有人都喜欢的美好祝福。
新年伊始，人们纷纷在做计划，大到单位，小到个人，工作事业有计划，买房购车有计划，各种各样的计划要实现，必须以自己的身体健康为基础，万事健康为先。
新年伊始，要为自己做一个健身瘦身计划，每天规定时间做一定量的运动，天气好做什么天气坏做什么，都要制定好。人有惰性，遇到天气不好就为自己找借口，订了计划好叫家人督促。她告诉记者，过年回家探亲期间，一位阿姨家的奶奶患了癌症，给她也敲响了警钟。以前看奶奶的身体好好的，并没有什么异样，突然间却得了癌症，让人一下子接受不了。新的一年，她决心改变自己的生活方式，排除自己的健康隐患，专门为自己列出健康食谱，适合的运动方式，改进不良的生活习惯，将疾病消灭在萌芽状态。其实，健康也是要管理的，就像对自己的资产进行管理一样，你不理健康，健康也不会理你！
新的一年，新的起点。只要你每天抽出一点时间来锻炼身体，健康就不会辜负你。但愿健身计划也能想工作计划、学习计划那样，纳入每一个人的新年计划之中。
运动提示 | 游泳最好戴耳塞
游泳时身体在水中自由荡漾的感觉非常奇妙。但很多人游泳时常常会感到不适，耳朵进水就经常发生。其实，只要在游泳前准备一个小东西——耳塞，就可以避免这个问题。
游泳时戴耳塞是为了避免水灌进耳朵里，这样不会因为水压而伤害耳膜，特别是一些患有中耳炎或耳疾的游泳爱好者，游泳时戴耳塞对耳朵起到有效的保护作用。
多数人或许都有这样的感受，如果不戴耳塞，水就会进入到耳朵里，让人感觉头疼，头晕，再加上泳池池水中含有的化学漂白剂、沉淀剂和过滤剂，对人的眼睛、鼻子和耳朵伤害就更大了。所以耳朵敏感的人和患有耳疾的人最好都要戴耳塞，喜欢潜水的人更要戴，以尽量减少水压对耳朵的伤害。
如果在游泳中由于耳朵进水而感到不适时，首先应立即上岸，如果一侧耳朵进水，用进水一侧的脚单脚直立，用嘴吸气，鼓起嘴保持嘴内充满空气，用手拉进水侧耳朵的耳垂，让耳道冲向地面，然后原地上下跳动，以此将水震出耳道，水震出后用棉签蘸酒精清洗耳道。
需要特别注意的是，如果耳朵有水，不要直接拿棉签吸水，这样会让污水进入耳道内侧，更容易造成耳部疾病。如果试几次震不出水，等上几分钟后，拿棉签蘸酒精反复清洗耳道即可。▲
运动提示 | 夏季运动，护好关节
伸胳膊练腿的同时，很多人并没有注意，夏季也是运动损伤的高发季。如果突然剧烈运动或者运动不当，身体很容易发生损伤。此外，早晚气温偏低，肌肉和皮下组织血液流动较差，如不注意防护，各处的关节也容易着凉、受伤。
因此，运动要“安全第一”，尤其要护好关节等重要部位。运动前，做原地踏步、抬膝、转腰、俯身、举臂绕圈等伸展运动，每次5～15分钟，可增加身体的柔韧性和协调性，扩大关节活动范围，避免扭伤等。运动中，最好选择慢跑、散步、游泳、打太极拳等缓和的有氧运动。运动后，不要骤然停止，或马上洗澡、猛喝水等，以免打断肌肉的收缩节律，影响血液循环，同时注意及时增加衣物。
此外，关节活动时并不是“硬碰硬”的，而是被一层薄薄的滑膜层包裹，润滑关节、减少磨擦。人体中各个关节的滑膜面积总和约为1000cm2，其中膝关节约占一半。不少中老年人的关节疼、膝盖酸软、下蹲难等，其实是滑膜出现问题，可能是由滑膜炎引起的。
传统医学认为，滑膜炎引起的关节积液等症，其病理为“湿热阻络，水湿停滞”。因此，日常调理应以清热利湿为主，佐以补益气血、活血通络。神威药业生产的滑膜炎颗粒，是国家食品药品监督管理总局(CFDA)批准用于治疗滑膜炎的创新药物，是现代中成药治疗的代表。它一方面能清热利湿，消肿止痛，促进炎症积液吸收;另一方面可活血通络，通利关节，消除关节功能障碍;在局部发挥作用的同时，还能补益肝肾、强壮腰膝，促进受损滑膜修复。全方由13味中药组成，相辅相成，起到消肿止痛，加速关节康复的作用。临床实践显示，神威R滑膜炎颗粒，在治疗急、慢性滑膜炎方面效果显著，在促进关节积液吸收、消除症状、减轻疼痛、恢复关节功能等方面优于酮基布洛芬等解热镇痛药。且临床使用未见不良反应，安全有效，特别适合急、慢性滑膜炎及膝关节术后等患者。▲
安全健身注意7项提示
人在刚刚醒来时，神经中枢尚未开始活动，全身肌肉十分松弛、软弱无力。倘若这个时候便去从事激烈的运动，很有可能由于用力过猛过急而给身体带来不利的影响。因此，醒来之后，宜用10分钟的时间在室内活动。以使身体各关节活动自如，然后再投入运动。
注意进食
有的人以为，运动前多吃肉类对增强体力有好处。其实，这是一种误区。运动前进食大量的肉类(尤其是猪肉和牛肉)后，肌体难以消化吸收。在运动时使得胃、肠的负担加重，结果引起腹痛。像韭菜、薯类、豆类等产气食物在运动前也不宜多吃，因为它们会使肠道充气而造成运动中腹痛。由于人体在运动时有大量的酸性物质堆积，所以运动前后应该纳入碱性食物，如西瓜、黄瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海带等。
防止岔气
岔气是指在运动时胸背的某个部位出现疼痛，如果遇上说话、呼吸和咳嗽时疼痛还会加重，医学上称之为“呼吸肌痉挛”。究其原因，大都是在进行大运动量活动前准备不足。人体突然从安静状态进入紧张状态时，难以马上动员起内脏器官，结果无法满足肌肉运动所需要的氧气和营养物质。另外在运动时呼吸频率太快，深度不够，致使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松。有时，天气寒冷或者大量出汗使体内氯化钠含量过低等，也会引起岔气。
发生岔气时，可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气;或在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背;或躺在床上垫子上反复滚动，使疼痛慢慢消失。
战胜“极点”
人们在进行诸如长跑、长距离骑自行车、长距离游泳等一类的耐力运动时，开始一段时间后有气急或难受的感觉，严重的甚至出现心慌、头晕、四肢无力的症状。这在运动生理学上叫做“极点”。这是因为在剧烈的运动中，支持心跳和呼吸的内脏没有跟上肌肉和关节等运动器官的行动步伐而引起的不适应，属于正常的生理现象。
战胜“极点”为我们提供了锻炼意志的好机会，又是提高运动水平的关键所在。这就要求我们注意如下几点：
1、运动前须做充分的准备活动，使管理内脏的神经兴奋起来;
2、开始运动时，从自己的实际情况出发，掌握好运动的速度，不宜太快而引起强烈的“极点”反应，或者因太慢而发挥不出应有的运动水平;
3、运动中注意控制呼吸的节奏，通过加深呼吸的方法，让肺部吸入较多的氧气，排出更多的二氧化碳;
4、坚持经常性的运动，使心脏等器官的活动能力和各个器官系统的协调性得到加强。
解除“抽筋”
肌肉的“抽筋”，常发生在小腿后面的腓肠肌、比目鱼肌群和大腿后面的股二头肌群。这是一种肌肉的痉挛状态，结果使肌肉疼痛，但这并不是肌纤维的撕裂。 发生“抽筋”时，可以自己或请人协助将下肢完全伸直，把痉挛缩短的肌肉稍微用力拉长(如把足背用力向小腿前面板)，“抽筋”便可解除，疼痛随即消失。
保护脚跟
运动之后，有的人会脚跟痛疼。原因主要有两种：一是运动时脚跟先落地，造成局部负担过重;二是脚跟不慎猛地碰到石头一类的硬物，导致受伤引起。经常用热水泡脚，促进脚部血液循环，能起到预防作用。把茄子根放入水中煎熬，滚沸几分钟。等水稍稍凉一点之后，再去泡脚跟，双手反复揉搓痛处，有一定的疗效。
放松活动
有人认为运动前的准备活动必不可少，而对运动后的放松活动却不重视，以为可有可无。实际上，放松活动的目的在于使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态，防止因剧烈运动后身体不支而出现“重心性休克”的现象。
人体在运动时，各种生理机能高亢，氧气的需要量会超过平时的15倍多。如果突然回到静止状态，各器官之间就会因为失调而引起不适的症状，最常见的有头晕、恶心、眩晕、大脑缺血等。
因为运动时身体所出现的生理变化不会随着运动的停止而即刻消失，所以运动后进行适当的放松活动(例如轻松的步行、抻拉操等)能避免因身体的静止状态妨碍呼吸的深度，影响氧气的补充。另外，放松活动还有助于体内大量酸性代谢产物的排泄，有利于有氧代谢，恢复体力，消除疲劳。
双休日的健身误区提示
周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果恐怕比不运动更差。周末健身也许能提高某些运动(运动食品)技能，很容易让人误认为健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增强。
工作繁忙的人们，一天到晚的没有时间去健身，其实，不然，我们平时生活中都可以健身的，只是你不愿意罢了。有最新的调查发现，利用双休息日健身的人健身反而不利于健康。
随着生活节奏的加快，不少人利用双休日进行集中式健身弥补锻炼不足。健身专家指出，周末时间充裕，却并非体育健身(健身食品)的最佳时间，这种“暴饮暴食”的锻炼方式无益于健康(健康食品)。
贵州师范大学体育系教授孟刚指出，仅仅利用周末进行锻炼的做法不可取。因为这些健身者一星期的前5天大多是在办公室里坐着的，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果恐怕比不运动更差。周末健身也许能提高某些运动(运动食品)技能，很容易让人误认为健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增强。
科学有效的做法是每周锻炼3至5次。孟刚建议，周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末一样充分运动，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地就近进行适度锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能，增进健康的效果。
运动提示 | 感冒了还能运动吗
感冒了，还能继续运动吗？这个问题一直困扰着很多运动爱好者。近日，据美国“有线电视新闻网”报道，美国运动医学专家建议，感冒时只要遵循“脖子法则”，可以能有效缓解病症。
美国运动医学会指出，运动有益于缓解感冒症状。研究表明，适度运动可以将感冒症状天数缩减一半。然而，这也不是对每个人都奏效，但可以用一个简单的方法来判断——脖子法则。如果感冒症状出现在脖子以上，如鼻塞、喉咙痒、头痛，可以进行适量的慢跑、快走，或者力量训练，一旦出现发烧、胸闷、四肢无力，就应该停止运动，好好休息。需要提醒的是，如果头疼伴随全身发冷酸疼，可能是发烧的前期症状，这时就不要再运动了。
美国维克森林大学医学院运动医学专家达里尔·罗森鲍姆建议，感冒的人开始锻炼时，强度应该减半，如果5—10分钟后，感冒症状有所缓解，那么可以逐步增加强度，但不要超过平时运动量的80%—90%。
另外，美国伊利诺伊大学运动机能学教授杰弗里·伍兹表示，通过“脖子法则”可以测试是否能继续运动。但运动时，如脖子以上症状比较严重，还是应该停止锻炼，否则就会适得其反，使感冒期限更长。
需要指出的是，运动时一定要及时、大量补充水分，以防脱水。另外，对于健康人而言，剧烈运动后几小时，最容易发生上呼吸道感染。因此，如果你在跑了10分钟，最好休息一会儿，还要注意保暖。在健身房锻炼时，用完跑步机、杠铃等器材后，应及时洗手。▲
