夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节，但由于天气炎热等原因，夏季健身有一些特别注意事项。
提示1：运动要有度
夏季气温高人体消耗大，体能消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，最好逐步地提高运动的持续时间和强度。最好每天坚持30到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。
提示2：项目要适宜
由于天气原因，夏季健身有其特殊性，不同健身项目的选择具有不一样的效果，而且不同的人群也有不一样的选择。
游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎，紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球，骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。
另外，夏季健身项目的选择，应根据自己的身体状况和承受能力，像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展，但一定要注意循序渐进，才会有良好的收益。
提示4：晨练应当尽量推迟
夏天因为天亮的早，很多人习惯比其他季节更早起来参加体育锻炼，这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。
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提示3：饮食要合理
因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水。建议少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西。
运动后大量出汗致使体液减少，从而影响消化液的分泌，所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外，据研究显示，人体大量运动后，100至150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。
提示5：避免阳光直射
夏季的大部分地方，上午11时到下午4时是阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害。专家建议，在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些护肤产品，保护眼睛和皮肤。
提示6：夏季锻炼要科学饮水
在炎热的夏天，在进行体育锻炼的同时，一定要注意水分的补充。如果外出健身，最好自己带水，不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水。切忌狂饮，因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。
适时：由于夏天水分容易消失，所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分，使身维持体保持水分充足，生理平衡。
适量：运动中补充水分应遵循少量多次的原则，每次控制在100至300毫升之间，并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。
适当补充盐分：在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等，这样即可以补充水分，又可以补充无机盐，保持体液平衡和血糖浓度；运动后可喝些热茶、热汤等，对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。
提示7：必要的热身
绝对不要因为天气热就认为不需要热身，简单花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
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夏季健身运动小提示
夏日临近，在换上夏装的同时，也应该将你的健身计划进行调整了。
选对时间降低强度
“天气热了，首先要注意选择运动时间。”夏季阳光照射最为强烈，人体出汗较多，因此何时运动和运动多久都十分关键。
户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例，下午4点—7点最为合适，每次游10—30分钟为宜，但晚上10点以后就不要再游泳，否则会影响晚上休息；清晨水温较低，入水前要做好准备，用冷水擦身，防止抽筋。室内运动能避免阳光直射，但许多健身房空调开得过大，空气流通不够，因此运动时间最好控制在1个小时内。
同时，高温环境下不宜进行高强度运动，美国康涅狄格大学运动教练布莱顿·麦克德莫特表示，夏天人体能量消耗较大，如果强度过大，很容易伤害身体，应选择一些低强度的“轻运动”，如散步、简单的健美操、交谊舞等。“一定要循序渐进，逐步增加运动强度和时间。这能使身体逐步适应较高的气温。”
出汗多，常补水
运动时出汗能够散发热量，消耗能量，调节体内温度，但天热时运动，出汗过多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。
布莱顿指出：“尿液颜色变深是脱水的最早最明显症状。尿液正常颜色应该像柠檬汁，而不应该像苹果汁。”李相如建议，运动之前10—15分钟，要适当喝水，大约控制在450—600毫升。运动过程中，每15分钟最好喝些运动饮料，但不要一次喝得太多，而是要多次少饮，喝上两小口即可。运动后更不能“一次喝个痛快”，否则会引起头疼、呕吐等现象。
夏季运动小提示
为了让人们夏季运动更安全，体育健身学会还专门给出了一些夏季运动小提示，遵照这些提示，你就能在热天里轻松享受运动的乐趣了！
穿浅色棉质衣服。浅色衣服能够减少热量的吸收，纯棉质地能散热、吸汗，让你在运动时更加舒适。
穿插暂停多休息。运动一段时间后就要停下来稍作休息，还要保证充足的睡眠，这对防止中暑十分重要。
不要马上冲凉。运动后大汗淋漓，马上用冷水冲澡，容易感冒，而且造成肌肉紧张，最好休息后用温水洗澡。
别吹空调电扇。运动时直接吹空调和风扇，会影响呼吸功能，降低身体抵抗能力。
给男性冬季健身的贴心小提示
提示一
热身活动要充分
气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。
如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。
提示二
衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。
另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。
若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。
环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。
人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。
同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。
夏日健身 给不同人群的贴心提示
提示一：出汗还是主动好
夏天，人的新陈代谢比较旺盛。由于天热，不少人不愿意多运动，害怕出汗。但由于天气炎热的缘故，不少人在夏天还是汗流浃背。出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。但被动出汗却是对人体不利的，如由于天热、心情烦躁等形成的出汗，如果身体不好的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动的出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温度，散发热量而出的，有利于身心健康。
提示二：运动量并非越大越好
根据不同人的身体素质，人们的最佳运动时间也不太相同，但总的感觉还是一样的。人体运动到一定程度，就会达到一个兴奋点，就是有一种非常舒服，还想接着练下去的感觉。但如果继续练下去，可能就会出现比较疲劳的感觉，就会出现体力透支的现象，如果长时间体力透支，对人的身体素质是不利的。因此，当你练到最高兴、最舒服的时候，也就是达到运动兴奋点的时候，就不要再随便增加运动量了，这时需要慢慢减少或者停止运动。
提示三：减肥更应加强
爱美的女孩子，在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体塑身计划。如果突然间断的话，肌肉将会变得很松弛，使以前的训练功亏一篑。活动时间尽量在一到一个半小时，应该以有氧运动为主，诸如跑步、跳操、游泳、户外自行车运动等。但要想达到良好的效果，最好到健身房进行系统训练。
在运动期间，更应该注意饮食，在活动以前的饮食，应该以米面为主。在运动以后，应该以蛋白质为主，多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等。在运动期间，每天最好用小水杯喝6到8杯的水。
提示四：年轻人要讲方法
不少年轻人认为，自己身体好，怎么运动都行，其实并非如此。年轻人如果喜欢早上起来运动，最好能在运动前或运动中，饮一些水，饮水时不要一口气喝完，而要一口一口地喝。如果活动一个半小时，一般情况下1公斤水就可以了。去健身房的时候，要带一些干净的运动服和一些饮料、白开水、食物等，不要有运动时饥饿的感觉，随时注意补充运动时所需要的能量。
在运动时间上，早上不要起得太早，不要在黎明前起床，这时锻炼身体不太好。早上6时左右比较好。但年轻人的最佳运动时间最好在下午4时到晚上8时之间。因为经过早餐和午餐之后，这个时候兴奋点是最高的，进行跑步、打球等运动是最好的。在运动过后，不要喝过凉的饮料或水，这样对肠胃不好。不要到过凉的空调或电扇下去吹，不要穿湿衣服离开，要尽快把湿衣服换掉，冲洗一下身子。运动后不要马上坐到原地不动，应该适当地活动一下。
提示五：孩子应多做力量训练
由于是刚从学校出来，有些学生在学校参加的运动比较少，少年儿童在暑假进行运动，不要马上参加剧烈的运动，应该尽量在成人指导下运动，有教练带着最好。可参加一些球类、田径、游泳等运动项目。要加强对少年儿童的自我保护训练，诸如推、拉、撑等基本的能力，这是人身处困境中最基本的自救能力。如果在郊游中掉到山谷中了，连拉着树干向上爬的能力都没有，那是非常危险的。最好能到健身房里参加跆拳道等力量训练。如果方便的话，少年儿童的训练，最好放在上午9时以后。
提示六：在家健身好轻松
如果经济条件不太好，没有条件到健身房训练，你也可以在家里进行健身训练。家里的一些家具等物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了。拿着用过的煤气罐可练习举重。躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练。
如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。这些都可以在家里进行。最简单的动作，重复的时间越长，减肥效果越好。女士也可以拿着瓶装矿泉水进行扩胸训练。
(实习编辑：童文冲)
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夏天运动健身注意事项
夏天是运动健身的好季节，那么夏季健身我们需要注意哪些事项呢？下面我们来了解一下：夏季运动量大的话跟容易出汗，消耗的能量也会更多。所以运动前适当补充些营养物质是很有必要的。夏季运动前吃什么食物好呢？运动员为了提高运动能力而在运动前补充糖分是有必要的，对于普通人来说，运动前以摄取高糖低脂肪的食物为宜，例如面食、米饭、水果等，因为这些食物容易消化，又能提供糖类来作为运动的能量。如果运动时间超过60~90分钟，可以选择血糖指数较低的食物，如香蕉、全脂牛奶、米饭、麦片粥等，这些食物被缓慢地消化吸收，能够长时间地供应糖分，为运动中的肌肉所使用；如果运动的时间少于60分钟，则可以选择高血糖指数食物，如面包、运动饮料等，这些易消化吸收，能迅速提供糖分。
炎热夏季，运动后喝一杯冰镇运动饮料很爽快，但这种做法并不被推崇。因为，在运动中或运动后短时间内喝过凉的饮料会刺激食道、胃、肺和心脏等内脏器官，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良，进而减慢饮料中糖、电解质和维生素等物质的吸收。研究发现，5℃~15℃的运动饮料被人体吸收的速度最快，而且没有什么不良刺激。
夏日运动健身中的七大注意事项：
1.穿着棉制服装
浅颜色的衣服可以减少热量的吸收，穿起来比较凉快；深颜色的衣服会吸收更多的热能，穿起来比较闷热。棉织品透热、吸汗优于化纤制品。所以，夏季运动着装以浅颜色棉织品为最好，款式越宽松，散热性能就越好，颜色越浅越不容易吸热。
2.晨练不宜过早
夏天天亮比较早，很多有晨练习惯的人都是天一亮就出门运动。但晨练不宜太早，以免影响正常睡眠。
3.避免阳光直射
夏季每天上午11时到下午4时是紫外线、红外线最强的时候。过强的紫外线可造成皮肤和眼睛的损伤，并可致皮肤癌。而长时间照射红外线，可使颅内温度上升，脑膜出现炎症，发生日射病。因此应尽量避免在阳光最强的时候在室外运动，更不可光着上身运动。
4.控制运动强度
夏季人体能量消耗很大，运动时更要控制好强度。一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气，在头额部或腋下等处进行冷敷。有头晕、头痛、恶心、呕吐等症状时，可服用人丹、十滴水等祛暑药物。如经过处理仍不见好转，应立即就诊。
5.及时适量补水
夏季运动出汗多，盐分丧失量大，容易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生抽筋等现象。所以，夏季运动及时补充水分非常重要。补水方法最好是少量多次，运动中每10到15分钟饮水150到200毫升。但不要喝过甜的饮料，以避免增加胃的负担。运动后也应及时补充水分，但不要一次喝得太多，狂饮会增加心脏的负担。
6.别用冷饮降温
有的人运动后习惯吃冷饮。事实上，在身体温度很高的情况下吃冷饮会伤害肠胃。这是因为运动时大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理机能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等急性胃肠炎，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等埋下祸根。运动后温稀盐水是最好的饮料。
7.不要立即冲凉
人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。
健身运动处方
步行
运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续 不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。
每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
(实习编辑：童文冲)
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腰部健身运动
很多时候我们经常会觉得自己腰酸背痛，其实大多情况下，是因为没有注重一些运动问题造成，尤其是那些长期待在办公室久坐的朋友，这种情况会更加的明显，而且腰部也容易堆积肥肉，所以这个时候还是应该做做认识了解一些，腰部的健身方法，这样才可以缓解这种症状。
前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
按照以上所介绍的这些，腰部健身运动，对帮助你锻炼自己的腰部肌肉，缓解腰部酸痛等问题，可以达到很好的功效，而且这些动作其实随时随地都能够完成， 并不是说一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常简单的方法。
健身运动 远离运动伤害
运动无处不在，早晨的公园绿地、黄昏的街心广场，还有遍布三镇的各类球场……然而伴随运动而来的各类伤害也在威胁着运动的人们。用运动医学专家的话说，玩的业余体育，受的却是职业运动的伤。在我们的日常运动中，最容易受到哪些伤害，该怎么预防和避免呢?
希望读了本版后，能让你更多地享受运动的果实而非伤害。 篮球运动 在篮球运动中，由于对抗激烈，急性损伤常有发生，快速拦截、争夺篮板球引起的碰撞，撕裂伤和骨折时常发生;高速度碰到墙壁，会引起手部或肩部的挤压伤;在跳起落地时，易发生踝关节或膝关节扭伤;接球不当，手指容易挫伤。
另外，打篮球还有三种常见的慢性损伤，就是肩、上肢和髌上滑囊炎，反复跳跃还易导致膝关节的软骨炎及胫骨的骨膜炎。 防范提示：要完全避免篮球运动中伤害几乎是不可能的，但却可以最大限度地预防。 打篮球，最重要的是合理使用技术动作，对对手的犯规提前做好防范，如对手持球，在弯腰的一瞬间，不要贴紧对手，当对手突然直立，很容易撞伤;要避免手指受伤，打球前可贴上胶布，减少缓冲。 需要提醒球迷的是，不要在水泥场上打得过多，这样极容易造成胫骨疼痛。 足球运动 足球是世界第一运动，深受青少年的喜爱，但其冲撞的程度重于篮球，因此伤病程度也可能重于篮球，任何奔跑项目中所见的踝和膝关节的损伤，在足球运动中同样可见。
“足球踝”就是在长期踢球过程中产生的，由于踢球时足部经常是蹠屈和轻微的内翻，球与脚的背面和内侧面接触很容易导致慢性骨膜炎和具有钙化的腱鞘炎;为了进攻，小腿被防守者踢伤也是常有之事。 防范提示：踢足球时，做高难度的鱼跃冲项和倒钩，是非常容易受伤的，这些动作需要在专家指导下进行训练后才能做。 另外，在场地不平的情况下，或者是在和对手“对脚”时，踝关节和膝关节容易受伤，既然玩的是业余体育，因此踢球最好对球不对人，才能享受足球的快乐。 登山运动 登山攀岩，近年成了人们的运动新宠。在登山运动中，比较容易引发的伤害首推跌落，其原因有可能是岩石松散或滑落，也有可能是因为登山者穿鞋不紧。 即使是很有经验的登山者，在攀登到一定高度时，仍然可能出现高山病。这个时候应该及时吸氧，同时返回较低的高度，因为登山引起的肺水肿，往往被误诊为肺炎。 防范提示：登山攀岩时，一定要注意支撑点的牢固，以免引发事故;另外，登山最重要的是要量力而行，在这项运动中，与其注意身体方面的预防，不如进行心态方面的预防。 登山是一项新兴的项目，对新兴的项目怎么准备都不为过。
网球运动 常打网球的人往往都有“网球肘”。在发球、扣球和凌空抽球时，上肢处于异常的位置和角度，结果引起肩、肘、腕关节的急性拉伤和扭伤，由于同样的原因，这些关节周围可发生慢性滑囊炎和肌腱末端病，肱骨内上髁附近的周围炎，被称为“网球肘”。 值得一提的是，在玩双打时，被球和球拍击中的机会较大，当上网前击球时，有时对直接凌空抽打的球没有办法躲避，结果被击中面部，有时还会被同伴的球拍击中。 防范提示：避免“网球肘”的产生，关键是要掌握标准的动作，对技术动作要合理使用，打网球现在越来越时尚，找个网球专家指导一下动作是非常必要的，这能帮你最大限度地减少运动伤害。当然，普通的打打网球，属于轻微活动，不在此列。
田径运动 时至今日，田径运动仍然是最普及和最经济的运动，参加的人数也最多，冬季又到了长跑季节。 长跑容易引起胫骨疼痛，这是因为在硬地上跑得过量。长距离跑容易引起一侧胸肋痛，短距离跑容易引起的是大腿后群肌肉拉伤。 在跳高项目中，容易引起踝关节和膝关节拉伤和扭伤。投掷项目，最容易引发的伤病的部位是在背部。 防范提示：田径运动由于是短时间的超强用力，因此特别强调准备活动，如短跑，如果没有准备活动，肌肉是非常容易拉伤的，特别是秋冬季节，气温非常低，人体的温度增高一度，肌肉的粘滞性下降25%，肌肉快速用力，非常容易受伤。 在长跑活动中，请注意量力而行，不要一口吃下一个大胖子。
健身提示：如何规划你的运动蓝图!
运动健身是一件美好的事情！是我们生活中必备的组成部分！跑步，骑车，打球，做重量训练运动的形式多种多样！
不过如果你想要得到更好的效果，你需要给自己一个规划！不是有动就称之为运动！
运动健身有讲究！
如果没有对运动有正确的规画，事情发展的结果可能跟你原本预想的不一样？
规划你的运动蓝图。
更完整、全面的训练规划，必须从：心态、训练、恢复、营养等面向着手，我把整个过程分成3个阶段来解说。
[第一阶段：从基础做起]
一台超级跑车的引擎，需要搭配强韧底盘，才不会在疾速过弯中解体。运动能力的发展也一样，要从身体的基础做起。身体基础至少要顾及以下几个部分：
1.关节活动度：所有运动、移动的基础，一定要先有活动自如的关节，动作才不会受到限制。
2.核心稳定度：所有力量的启动、传递，一定要有札实的核心(躯干、髋、肩)，发力才有效率，也不容易受伤。
3.基础移动技巧：另外也要先学会正确的、最基础的移动技巧，蹲、跨、推、拉、转等，也能降低受伤的机率。
4.能量系统(心肺)：这个阶段也要建立基础的有氧能力。
5.保养：学习基本的自我按摩与伸展方法，帮助身体恢复。
6.营养：找到符合自己代谢型态的饮食基础。
[第二阶段：强化力量、爆发力、移动能力]
你的超级跑车车子造好了，要不断调整引擎的表现，让动力做最大的输出。
1.更强的肌力、爆发力，让移动更快速，更有效率。
2.利用间歇训练来锻炼无氧能力及恢复能力。
3.更高强度的训练，需要更好的恢复，充足的休息、睡眠、营养是不二法门。
[第三阶段：专项运动技术的加强]
有了超级跑车，要在赛道上不断的练习驾驶技巧，才能在比赛中胜出。
1.经过前两阶段的训练，你有了强大的基础，有好的运动能力，再加上专项技术的练习，才能在各种运动项目中有好的运动表现。
2.各种运动专项对身体的消耗不尽相同，饮食也会跟着调整。
3.生活坐息要依照运动赛事的时间来规划、安排。
就像金字塔一样，最下层的基础一定要打得又大又坚固，才能一层又一层的再往上盖；运动基础的建立，往往最花时间但却也会对你的健康及运动表现带来最深远影响。
所以不管你喜欢的是哪种运动项目，一定要打好基础。身为人类，每一个人都一样是一个躯干、双手双脚，但是，谁的身体基础准备的最好，谁才可能再进一步追求更好的人生，不管是运动专项上有更稳定、更好的表现，或是更健康、敏捷的身体，你说是吗？
哪些健身运动更好
游泳——更好的减肥运动。在游泳时，需要手脚并用，付出很大的体力，同时，由于水的导热率比空气高25倍，在12℃的水里停留4分钟所消耗的热量，即相当于同一温度的空气中1小时的消耗量，这对消除脂肪特别有效。
打乒乓球——更好的防近视运动。在打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地上下、远近、左右调节和运动，不断地促进睫状肌放松与收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进了眼球组织的血压供应和代谢，因而有效地改善睫状肌的功能。
骑自行车——更好的抗血压运动。骑自行车时的紧张性运动，通过肌肉的反复收缩，促进血管的收缩与扩张，从而降低血压。一般连续运动10周，血压即可开始下降，持续20周，血压稳定下降。
平衡操——更好的健美运动。其方法是：向前伸直双手，手掌紧贴墙壁，保持全身一条直线，然后弯曲手肘，全身做一前一后动作，每天8—10次，只要持之以恒，就会大获其益。
弹跳——更好的健脑运动。弹跳能够增大人的吸氧量，从而供给大脑以充分的能量。
跑步——更好的抗衰老运动。专家发现一种称为歧化酶的物质，其活性越强，氧自由基便会减少，人的衰老速度就会减慢。试验证明，只要持之以恒地坚持跑步，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，酶的产量与活动增加，从而收到抗衰老的作用。
(实习编辑：童文冲)
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健身运动有“良方”
第一方，运动前要热身
春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。
冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
第二方，走出室外
春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行(金、木、水、火、土)，而春季则属于五行中的木，而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。
春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。
第三方，时间和天气很关键
大清早出门，空气中迷雾蒙蒙，竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰，身旁不远便是呼啸而过的车流，周围经过的更是人流诧异的眼神，如此“高难度”的锻炼方式，能做下来的真没几个，更何况是一位已届耄耋之年的老人家。
我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。
上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免了这些可能。
专家认为，雾对人体健康危害很大。据相关调查，2003年广州市环境空气中，二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%，空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。
第四方，刚出汗就够
如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思，春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。
芳芳平常运动不多，为弥补少锻炼的缺憾，她运动时几乎累到半死，以至汗流浃背，刚出操房又碰巧遇上了多年未见的老同学，不知不觉就聊了20分钟，等到进入冲凉房时，身体一向不强的芳芳开始打起喷嚏来了。
人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。
汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。
因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。
第五方，锻炼后需“冷身”
对应于锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。
居家地板 健身运动
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
腹部运动
平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
(实习编辑:童文冲)
健身运动与营养
营养是生物体或机体根据自身的需要从外界摄入一定的有用物质（营养素：包括蛋白质，糖，脂，维生素，矿物质无机盐，水份等），经消化吸收和转化合成体内的物质，用于维持生命活动的形式。生命的存在每时每刻都有新陈代谢，都需要能量、都离不开营养。
当人们每天在进行健身煅练的时候，身体新陈代谢加快，能量消耗增大。不但消耗着大量的糖，或蛋白和脂质，同时消耗了大量的维生素和一些矿物质。这些营养素是构成身体组成和维持身体健康必不可少的元素。如果失去的这些营养素没有及时补充，人体将失去平衡，健康也受到影响，甚至危及生命。可见营养对于健康的重要性。
健身煅练，人体的消耗增大，新陈代谢加快，同时人体的消化、吸收修复和合成功能也大大改善。煅练后足够的营养补充，身体机能的恢复较快，身体变得更强健。强健的身体机能又可以促进运动水平的提高。故有一句谷话，健身煅练，一半靠练，一半靠吃。有的练没吃好，身体没得到足够营养补充，也不能很好的提高体能体质。光有吃得好吃得多，缺少运动，不见得消化吸收就好，或者大量的能量摄入，让人长了大大的肚皮，这也不健康。作为增进健康，科学的运动及合理的营养是同样重要的，相辅相成。只有把科学煅练和科学养有机结合，才能有更健康的身体。
