曾经有一句流行的减肥提示：“2月不减肥，3月徒伤悲，4月徒伤悲、5月徒伤悲……”现在2月已经过半，马上就到3月了，衣服越穿越轻薄，经过一个冬天和一个长长的年假，肚子上偷偷长起来的肉马上就要无所遁形了。
该到了减肥的时候了，可是，节后有很多女性采取不健康的急速减肥法，虽然2周的时间里，体重减了不少，可是，脸色也变得憔悴，应付节后突然繁忙起来的工作更是有心无力。营养专家提醒说，这样减肥会严重损害健康。
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解放军309医院营养科左小霞医师表示，段时间的断食和节食都不能达成真正减肥的目的。肥胖者减重应制定一个科学的规划，讲究减肥的技巧。
1.首先要保持营养摄入的“动态平衡”
冬季人们活动量少，而过年期间的节日饮食让身体能量累积，饮食往往偏油腻，营养结构不合理，给长胖埋下极大隐患。而长假过后，突然改变饮食，一饱一饥之下，很容易造成肠胃不适。即使是要减肥，也要制定一个比较长期的规划，在一定时间内，合理管理自己的热量摄入，循序渐进，这样才能在减重的同时间保持健康。因此，无论是午餐还是晚餐，肉类、鱼类、蔬菜和大豆制品等食物宜均衡搭配。即使午餐只能吃外卖盒饭，也要慎挑配菜，少选辛辣、油腻、糖分较高的食物；晚餐可适量补充一些富含维生素和膳食纤维的食物，但也要注意不要吃太饱。同时注意睡前3小时不宜进食。
2.“见缝插针”活动
在办公室工作的上班族，工作期间活动范围本身就不大，加之不少人在工作场所仰赖电话或网络和人进行交流，哪怕是近在咫尺的同事也习惯在公司内部网络上沟通，进一步降低了活动的频率。而人长时间窝在座位上不动，就易造成脂肪囤积，催生肥胖和大肚腩。平时能走动的时候尽量多走动；工作中适当加强走动频率；工作间歇可做些简单的放松运动，中午吃完饭也不要马上坐下来，可以在办公室内外随便散散步；业余时间，每天至少运动30分钟，跑步、散步、爬楼、做仰卧起坐、骑自行车等运动都是不错的选择。
3.合理安排你的工作
工作压力已经被证实是上班族长胖的凶手之一。压力会让人体新陈代谢变得更慢，肾上腺皮质醇指数居高不下，让你“化压力为食量”食欲大增，尤其是提高对碳水化合物的需求。代谢减缓，摄入却增多，基础代谢余下的热量就多，易形成肥胖。www.JsS999.COm
贴士：要做到以上改变，却不影响健康，还有一个重要的前提条件就是要保证睡眠充足，应科学安排作息时间，减少熬夜，并在保证充足睡眠的前提下，改善睡眠质量，增加深睡眠时段，逐步让激素分泌恢复正常。
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动感单车的减肥规划及使用技巧
相信动感单车的普及，也让大家对动感单车有了一定的了解，动感单车对于减肥非常有效，但也需要长期规划才能达到相应的效果. 当再次使用动感单车时，有许多小细节和技巧. 以下为每个人提供的减肥计划和使用技巧.！
.动感单车减肥规划骑行时长
动感单车骑一次45分钟，是能够达到减肥效果的。
在一些人看来，你骑动感单车的时间越长，你的减肥效果就越好. 事实上，这种激烈的训练可能会对我们的身体造成相应的伤害。一般正常训练强度都维持在40-45分钟。所以说不是越久效果越好而是适量才更好。
至少每周三次
骑行动感单车45分钟，大致消耗热量为400至500大卡，相当于长跑75分钟。并且教练会使用不同的音乐把它连接起来，全程：热身舒展+常规坐式练习+山地冲刺练习+拉伸放松。为了通过动感单车来减肥，每一个动作都是必不可少的，每次训练后，你都必须拉伸身体以拥有更完美的身体线条.。
坚持才能出效果
正所谓，所有事，如果你是怀着两天打鱼，三天晒网的心思来的话，我劝你还不如不要开始，因为即便你开始了也是无济于事。一般情况动感单车骑行一个月左右就会有显著的效果。
结合器械训练
结合器械训练是能够帮助身体增强新陈代谢的，并且促进能量的消耗，能让体内热能消耗大于热能的摄入，从而产生相应的减肥效果。瘦臂腿部位话可以使用史密斯训练器，瘦大腿内外侧可以使用坐姿腿部内的内外外展训练器，这些器械的与动感单车结合能产生更好的减肥效果。
水分需及时补充
在运动之后，摄入适量的水分能保持“喝饱”的假象，有助于帮助脂肪的分解。使用动感单车以后会使人体大量出汗，所以在运动过程中需要随时注意水分的补充。动感单车运动前、中、后都应该遵循少量多次喝水的原则。
.骑动感单车使用技巧两肩放松不塌腰
首先我们应该注重的重心问题。一般初学者在骑行动感单车时全程紧握扶手，这是出现最经典的错误姿势，并且会让人更加疲惫。正确做法：骑车时上体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，重心应该放在腰腹或者腿部。同时采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。
蹬踏单车正确使用方法
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突发膝盖疼解决方法
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新手练动感单车很容易腿疼，这往往是没有做热身运动造成，所以在骑行前，应做5-10分钟热身运动。别小瞧热身动作，这是让肌肉尽快进入状态的保证。另外，动感单车训练后拉伸也是必不可少的，这能使你的肌肉更加快速的复原。
规划锻炼“经营”健康 “
工作重要，身体健康更重要。日历翻到了2013年，当新年的第一缕阳光照在你身上时，你最强烈的新年愿望是什么？
不论是男人、女人，不论是老人、小孩，不论是在单位或是在家庭里担负重任的中年人，一句简简单单的身体健康，是所有人都喜欢的美好祝福。
新年伊始，人们纷纷在做计划，大到单位，小到个人，工作事业有计划，买房购车有计划，各种各样的计划要实现，必须以自己的身体健康为基础，万事健康为先。
新年伊始，要为自己做一个健身瘦身计划，每天规定时间做一定量的运动，天气好做什么天气坏做什么，都要制定好。人有惰性，遇到天气不好就为自己找借口，订了计划好叫家人督促。她告诉记者，过年回家探亲期间，一位阿姨家的奶奶患了癌症，给她也敲响了警钟。以前看奶奶的身体好好的，并没有什么异样，突然间却得了癌症，让人一下子接受不了。新的一年，她决心改变自己的生活方式，排除自己的健康隐患，专门为自己列出健康食谱，适合的运动方式，改进不良的生活习惯，将疾病消灭在萌芽状态。其实，健康也是要管理的，就像对自己的资产进行管理一样，你不理健康，健康也不会理你！
新的一年，新的起点。只要你每天抽出一点时间来锻炼身体，健康就不会辜负你。但愿健身计划也能想工作计划、学习计划那样，纳入每一个人的新年计划之中。
合理饮水：成功减肥的关键
①早睡早起;
②节食过程中也要坚持一日吃三餐，不吃零食;
③不吃夜宵;
④积极运动，参加体育活动;
⑤不急不躁。
具体地说，每天摄取的热量应为1600千卡，而每天的运动量至少应为100-300千卡，努力使自己的体重平均每月减去2千克。
这种情况下，如能合理饮水，就能使减肥效果更加理想。俗语有“水肿”一词，即水也会成为发胖的原因。这只是体重的一时增加，与原本肥胖(脂肪异常增大的状态)的人完全无关。从这个意义上说，减肥刚刚开始的时候，很多人体重都会急剧减少3—4千克，但实际上其中的70%都是身体多余的水分，脂肪并没有被燃烧掉多少。
作为减肥的常识，我们都知道应努力控制甜食和高脂肪、高热量食品的摄取量，却容易忽视了高卡水(酒精、碳酸饮料、天然果汁、汤、牛奶等)。将这些水换成无热水或茶，减肥就会更加轻松。
运动后或在炎热的夏天一日O.5千克，就容易喝些碳酸饮料。一瓶可口可乐或苏打水中含有100卡热量，这样，运动的效果就荡然无存了。还有很多人爱喝番茄汁或蔬菜汁，其实这些饮料也不是无热量的，一瓶中至少含40千卡热量。而一瓶牛奶的热量为30千卡。所以我们喝饮料之前一定要先计算一下其热量。在这里，我希望大家能养成饮用无热量冷水的习惯。尤其有些必须减肥的人，应该将桌上的大酱汁和汤换成粗茶或绿茶。
另外还有一个减肥的方法，就是在吃饭前喝一杯水，这样会稀释胃酸，某种程度上会制造满腹感。
（实习编辑：陈兴娣）
减肥基础，饮食规划到底应该怎么做？！
减脂一直都是一个非常纠结的事情
如何在减轻体重的同时确保减掉的是脂肪
如何在减脂期间保持减脂不减肌
这个时候饮食就非常重要了
除了要坚持运动制造热量缺口
还要保证饮食合理的摄入
今天来告诉大家
在减脂期间如何吃才能不减掉肌肉
第一、高蛋白
蛋白质含量高的食物
饱腹感强，一定程度上能够抑制食欲
而且，蛋白质不会转化为脂肪储存在体内
摄入的蛋白质一部分会为肌肉生长提供营养
其余的会转化为能量被身体代谢出去
减脂期间应该多注重蛋白质的摄入
比如：鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、牛奶等
每天的摄入量需要根据自身的情况来调整
成年人每公斤体重每天需要摄入0.8g蛋白质
做一般强度的减脂训练需要摄入1.2g蛋白质
如果训练强度大可考虑增加至1.5g蛋白质
第二、低脂
低脂并不是说完全零脂
适量的脂类摄入能够提供能量
还能促进脂溶性维生素的吸收
但要注意的是选择健康的脂类摄入
不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸
避免不健康的高脂食物
比如：肥肉、猪油、油炸食物、蛋糕等
选择健康的脂类
比如：橄榄油等植物油、坚果种子类、牛油果等
每天的摄入量也要控制
一般健身者每天每公斤体重需要摄入0.5~1g脂类
第三、适量的碳水
碳水化合物是能量的主要来源
还是构成细胞组织和保护肝脏供能的重要物质
适当的碳水摄入能够保证身体机能的正常运转
在健身训练时为肌肉提供能量
但摄入过量会转化为脂肪储存在体内
在碳水的选择上应该做到粗细搭配
不要完全选择精细米面作为主要来源
适合作为主食的粗粮
比如：红薯、糙米、藜麦、玉米、全麦等
这些粗粮含有丰富的膳食纤维
不仅能够增加饱腹感
还能缓慢释放能量，在一定程度上控制血糖
减脂的健友每天每公斤体重需摄入5g碳水
还要保证碳水来源的多样性
每件事想要达到理想中的效果
都需要去花时间和精力付出
并且坚持下去
或许自己做健身餐会遇到很多问题
比如：不会做、不会算、很麻烦等等
但这些都可以解决不是吗？
当你开始，并一直坚持下去后
你会发现一切都是那么得心应手
而且还会收获良多！！！
步行健康讲技巧
研究表明，散步可以有效地降低心脏病、癌症、骨病和糖尿病的发病率，对其他领域的机体失调症——从性无能到认知障碍也大有裨益。但看似简单的散步也要讲究技巧，沿街闲逛并不能有效地健身。
正确的散步技巧包括：身体立直，手臂自然置于两侧，保持收腹，眼睛目视前方五六米处，双肩放松，走动时双肘呈90度弯曲，双手不要用力而要轻握成杯状，身体微向前倾，臂腿交错摆动，重心自然轮流落于足跟。最常见的错误为双臂不是前后摆动而是左右晃动，另外行走时手臂僵直也是一大恶习，只要正确摆动手臂，不管走快走慢都会行走自如。
散步时最好别再穿以前的跑步鞋，因为跑步鞋通常都设计得后帮较高以保护脚踝，散步穿这样的鞋全无必要，只会增加皮肤和肌肉负担，造成疼痛和肿胀。可以穿散步专用鞋或脚前部比跑步鞋更柔软的轻便鞋，步行靴或凉鞋因为鞋底较硬也不在可选之列。最好鞋底能使足跟和脚掌分开受力，随着行走时脚底的自然弯曲前倾，散步会消耗更多的热量。
还可以尝试在较软的场地上散步，如泥地、沙地、草地，或走上山路等，自然需要消耗更多能量。与走在人行道上相比，行走在较软场地上对足部的压迫更小，迫使腿部肌肉更加用力，推动身体向上向前。在鹅卵石或其他不平路面上行走则可降低血压，因为不平的路面会更刺激脚底的敏感穴位，从而有效地调节了血管压力。如果你想为自己的散步计划添点装备，最好是买个计步器，预先输入自己的步幅后，你就可以随时计算散步的距离和消耗的热量了，能使你更有信心更有动力，越走越好。
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器材健身计划怎么规划
小编每次运动的时候就喜欢借助外物来帮助自己完成每天的运动量，有的时候就算是走路，也喜欢推个自行车，感觉这样更有意思，也更加的容易完成自己给自己布置的任务。很多人运动的时候也都会借助于一些运动器材，这样运动的效果也会更好，接下来小编就和大家聊聊器材健身计划怎么制定。
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组10个、平板哑铃卧推5组12个、俯卧撑：6组力竭；
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组12个、俯身哑铃划船5组12个、直腿硬拉：6组12个；
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组10个、俯身飞鸟5组10个、单臂哑铃前平举：5组12个、直立划船：5组12个 ；
星期四，目标肌肉：肱二、肱三，动作：哑铃交替弯举3组8个、集中弯举3组8个、胸前单臂弯举3组12个、窄距卧推3组8个、单臂颈后臂屈伸3组8个、背后臂屈伸2组12个；
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组10个、直腰下跪4组10个、蛙跳2组30个、高抬腿3组120个、仰卧提臀3组30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组力竭、俯卧撑3组力竭、平板哑铃飞鸟3组10个、平板哑铃卧推3组12个、卷腹2组力竭、转腰2组40个、卷侧腹2组力竭、提铃体侧屈3组12个；
星期六（双），目标肌肉：背、腰腹，动作：引体向上2组力竭、单臂哑铃划船3组10个、俯身哑铃划船3组10个、直腿硬拉3组12个、卷腹2组力竭、转腰2组40个、卷侧腹2组力竭、提铃体侧屈3组12个；
星期日，休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
大家可以像上面小编给大家介绍的一样做，就是制定一个一周的计划表，每天都进行不同的运动，这样效果也会更好。另外，大家要选择一些适合自己运动的器材，像是有的人的腰部不好，就不可以做一些会刺激到腰部肌肉的运动，一定要根据自己的个人情况来定。
听听身体讲的“私房话”
在身体与我们相伴的时间里，它基本上处于相当听话甚至有点逆来顺受的状况，可越是如此，我们就越发忽视了他的存在和感受，漠视它发出的信号，不管是愉悦的、叮嘱的、告诫的、还是愤怒的……
千万不要等到身体发怒的那一天，才记起它的存在吧，因为它讨厌生病的心情和我们是一样的，它只有在无计可施的时候，才会使用“病”这么个笨办法来提醒我们对它的关怀和关注。在日常生活里，多倾听身体的话，并按照身体的指引去做，你会发现，这对你，对身体而言都绝对是一场非常有意义的对话!
怎样听懂身体的话?
身体的“私房话”
当你开始从女孩变成女人的时候，他们就第一时间感受你的变化。它们是你的乳房和子宫，比起身体的其他部位，它们多数时间都羞答答少言寡语。所以你更需要时不时地停下来，细心聆听它们讲的那些“私房话”，这样才能给它们更好地呵护。
*乳房的私房话
如果乳房有了这些变化，那么是乳房想告诉你——
乳内有肿块：千万别小看小小的肿块，它可是浓缩了乳房的千言万语：如果你认为不痛的肿块只是一个无所谓的“小疙瘩”，只有感觉疼了才是生病的话，你真的是错了，因为无痛肿块才是乳房十万火急的“鸡毛信”呢。乳腺癌的肿块早期时就是无痛肿块，一旦发生疼痛，病症就已进入中晚期了。同样，多发于年轻女性的乳腺纤维腺瘤的肿块也是没有痛感的。肿块剧烈疼痛的话，则可能是乳腺炎，若肿块的大小和同感会出现会随着月经周期有规律地变化，那么患上乳腺增生的可能性比较大。
乳头溢液：在非妊娠期和非哺乳期，挤捏乳头是有液体流出称为乳头溢液，它同样能传递出很多“暗语”：淡黄色的浆性溢液最常见，几乎是所有乳腺疾病的前期预警信号，其中以乳腺增生为多;乳汁样溢液于血中泌乳素增高有关，导致泌乳素增高的因素非常复杂，根据调查数据显示，其中约1/4 的人是由脑垂体肿瘤引起的，因此，一旦发现乳汁样溢液最好马上起医院检查详细病因;如果溢液是脓性的，则多为导管扩张症呵浆细胞性乳腺炎;而血性溢液(可为鲜红色、咖啡色、淡黄色或褐色)的出现则无异于投下了一颗重磅炸弹，因为他可能是导管内乳头状瘤甚至是乳腺癌的症状;另外，也不要轻视了无色透明、偶有粘性的清水性溢液，它也可能是乳腺癌的信号。
乳房胀痛：医生常说，疼痛会讲话。如果如果乳房胀痛随着月经周期而有规律地变化，那么极有可能是乳腺增生的症状。如果疼痛是特发而剧烈的，则多为乳房的各种急性感染性疾患。所以，甭管“疼”有多难受，你先听听它想说什么。
乳房皮肤出现异常：女人们会常常对着镜子仔细观察脸上的皮肤是干了还是油了，毛孔大了还是小了，对待乳房上的皮肤也应该如此。如果它出现溃疡、红肿、增厚、橘皮几静脉扩张，乳晕色泽不均、外形不圆等，都说明乳房可能有了健康问题。尤其是乳房上出现了“酒窝”(浅表性的皮肤凹陷)最需要警惕，它可不像面颊上的小酒窝那么惹人怜爱，因为他很可能是乳腺癌的前兆。
*子宫的私房话
如果你的身体出现了这些异常，那么是子宫想告诉你……
白带异常：正常的白带呈白色稀糊状或蛋清样，高度粘稠，无腥臭味，量少。白带被称为“女性妇科健康晴雨表”当然不是浪得虚名的，它一旦出现了异常，证明你的子宫健康可能正由晴转阴，需要重视。若果白带呈白色，豆腐渣样，常伴有严重的阴道瘙痒，多见于霉菌性阴道炎如果呈黄绿色，有泡沫，很可能是滴虫性阴道炎如果呈灰黄色，带腥臭味，则可能由细菌性阴道疾病引起的;水样白带多见于子宫体炎症、输卵管炎症和宫颈炎症等等;如果白带内混有血丝，应警惕可能是恶性肿瘤的警告。
异常的子宫出血：异常的子宫出血指非正常月经的出血。引起异常的子宫出血的原因较多，几可能是较轻微的原因，比如过度紧张疲劳、环境改变和营养不良等引起内分泌素乱造成;也可能是较严重的原因，即子宫病变，如子宫肌瘤、宫颈病变、子宫恶性肿瘤等造成。不管怎样，出血总是意见严重的事情，一旦发生都要慎重对待。还有一种情况，那就是如果你经常使用紧急避孕药，那么也可能改变你体内的激素水平，造成不规律出血，所以不到万不得已的时候，最好不要劳烦紧急避孕药的大驾才是。
下腹疼痛：如果你问身边同事：“最近我老肚子痛，怎么回事啊?”她可能会轻描淡写地告诉你：“消化不好吧，吃点药就没事了。”的确，消化不良会引起下腹疼痛，但对于健康，我们还是需要抱着“钻牛角尖”的精神，很多女性就被“消化不良”这个假象蒙蔽，耽搁了正确的治疗。对于女性来说，引起下腹疼痛的，还可能是盆腔炎症，甚至是肿瘤，所以千万不能轻视。如果治疗消化不良的药物在3天内还没能改善你的下腹疼痛症状，麻烦你不要再执着下去了，马上换个角度考虑一下是否你的子宫出现了问题!
身体的“玩笑话”V.S身体的“怒吼”
都说大病求医小病求己，但前提是，你能根据身体说的话，来判断哪些是大病哪些是小病吗?有时也许只是一个小玩笑，那是身体在撒娇，想让主人关注一下，可万一它是在抗议，发出怒吼的声音呢?这时，咱们可不能当个蹩脚的医生，弄出个“杯具”那就不好玩了。
1.当身体说：呕吐
听懂玩笑话：酒后呕吐
注意怒吼：急性肝炎
*自助餐吃得太多了，酒也喝高了……事后狂吐一番，要多难受有多难受!
尽管你吐得要死，但这还不过是身体的“玩笑话”，几粒应急的胃药就能让你重回人间。但药物毕竟只能救急，平时注意少吃辛辣刺激的食物，更不要暴饮暴食才能让身体少开这种玩笑!
*正常进食，但饭后仍常呕吐，并且感觉食欲不振，有时还腹胀、排气多，身体无力，右肋下痛，更惨的是发现自己还没嫁人皮肤却已经被人叫做“黄脸婆”!
唉，这一次身体的玩笑可开大了，因为这可是急性肝炎的症状，建议你最好尽快去医院化验和检查肝功。
2.当身体说：头痛
听懂玩笑话：压力、血糖低、空气不流通
注意怒吼：细菌性脑膜炎
*连续几天断断续续感觉头痛，有时候头痛的感觉甚至会持续几个小时，但稍事休息，头痛感又会消失无踪!
别担心，这是身体在跟你开个善意的“玩笑”，马上检查一下你最近是不是工作压力太大了?是不是常有三餐吃不饱、血糖过低的情况?是不是长时间呆在温度较高、空气不流通的屋子里，或者精神太过紧张?身体通过头痛的反应提醒你该好好休息一下。和朋友一起散步，呼吸一下新鲜空气会是不错的选择。
*头痛时还伴有发热、脖子发僵等症状;或者是在没有任何特别事情的情况下，突然头疼欲裂!
小心些吧!这可是身体的“怒吼”了!前者有可能是细菌性脑膜炎的前兆，这种疾病可能对大脑造成永久性伤害，不及时治疗会有致病危险。后者则可能是脑动脉瘤的信号，不管怎样，马上去向医生求助吧!
3.当身体说：低热
听懂玩笑话：某些身体炎症
注意怒吼：病毒性肝炎
*这儿发炎，那儿发炎，不管哪儿发炎，全反应在体温的急性短时间“超标”上了!
这种由于炎症导致的低热情况，真的不必太担心，最基本的口服消炎药就能药到病除。
*如果你持续两周以上的时间一直低烧不退，而且食欲不振，肝区隐隐作痛。
这下麻烦了，你此时恐怕已经听到肝脏的吼叫声了——这很可能是病毒性肝炎的信号!你这会儿应该为自己安排去医院进行肝功检查，以便能及早排查风险并进行治疗。
男人增肌健身讲顺序
在健身房里，有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习，比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等，结果往往导致健身者身体不适，甚至受伤，这多是因为他们锻炼的顺序不对，科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。
记者在健身房里便遇到了几位 “先下后上”的受伤者：一位50岁左右的男会员，有一定的肌肉基础和锻炼经历，在咨询教练后便进行弓步蹲练习，此练习会员只需做3组，但是在做第2组时，会员便出现了腿部肌肉损伤;还有位会员在进行热身后去做深蹲练习，练习几组之后突感头晕恶心，出现急性休克的前期反应。
这些情况在健身房里并不少见，这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。在运动时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则最大限度地避免了损伤。
因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将腿部动作安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段，这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长，至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。
此外，在刚刚进行腿部锻炼时，强度不宜过大，以2～3组/天即可，随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。
（实习编辑：李紫嫣）
走路也能减肥！
减肥不是一件好玩的事，恐怕是很多女人的心声。为了修长婀娜的身段，很多人都“走火入魔”了，其方法的“残酷”、“怪异”程度令人瞠目结舌，同时也牺牲了自己的健康。怎样才能既拥有好身材又美丽健康呢?生活家特推出生活家健康减肥秘籍，为你综合各式资讯,用智慧管理好脂肪,给健康增值,让美丽加倍!
盛夏的闷热已被空旷的秋风驱走，只剩下灿烂而凉爽的阳光，纯洁的空气，天高云淡、秋高气爽……，这么迷人的天气难道就不想出去走走，哪怕是上下班的路上。不相信?你亲自试试，走路会上瘾。它除了具有增进健康、放松身心的作用外，更重要的是可以塑造身材!资深体重管理专家金山说，只要掌握了如下技巧，走路瘦身非但不枯燥，而且会使你精神愉悦。
第一、漂亮身材始于足下
·不要忘记脚的保护。在袜子内喷一些爽足粉，定时地用润肤膏按摩自己的脚趾、脚底及后跟。长距离行走时适时地休息，并将鞋袜脱下，让脚“呼吸”一下。
·保持充分饮水。秋天天气干燥，尤其是对于北方更是如此。所以要注意饮水量，确保每天摄入身体所需的六杯以上的水。当气温上升时，相应增加饮水量。每次行走时，都带上一瓶冰水。虽然加了点重量，但绝对值得。
·戴顶帽子。一顶时尚的运动、休闲帽子，或是一顶玩酷的帽子，只要你喜欢，都可以成为行走的伴侣。它既为你遮挡阳光，同时也增加了走路的情趣。同时，不要忘记在脖子后部及耳朵外边多抹一些防晒霜哦。
第二、处处美丽，关注走路
·选择早晚行走。在一天最清凉的时段行走：清晨或傍晚。一早起来行走不仅可以让自己的肺部充满新鲜的空气，也可以有助于为一天的工作做好准备。在夕阳下行走可以让自己从一天的工作中放松下来。但是要记住穿着浅色或反光的衣服，以便于在光线渐暗的条件下，让驾车人明显地注意到你。
·在靠近有水的地方行走。如果住在海边，可顺着水边走，让波浪与盐雾使身心清新起来。
睡觉也能减肥
研究称导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素简称HGH，是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉的生长，同时也加速体内脂肪的燃烧。HGH的分泌量会随着年龄的增长而下降，到30岁以后便迅速下降，所以越接近中年，体态越臃肿，身材不易保持，甚至变形。即使是保持20岁时的饮食习惯，体重仍难保持标准。
HGH只有夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛。人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧，越是年轻健康的人，细胞代谢就越活泼，睡眠时消耗的能量当然就越多。所以睡觉能够减肥。
睡觉减肥如何减
睡觉减肥是“有规矩”的：睡前3个小时不能进食。刚吃饱后也不能马上做运动。同时不宜选择过于激烈的运动项目，可以做做仰卧起坐及简易的伸展操，最好每天做15分钟以上。
减肥者睡多少觉最合适
最佳的睡眠时间是7～8小时，大致规律为晚10点睡觉，早6点起床锻炼，中午不睡觉。食物进入胃肠道后，大约在进食后4～5小时才能完全排空。大多数家庭晚餐在6～7点吃，至10点多大约4小时，食物基本上完全排空，此时睡觉既不会使热量储存起来，又不至于又饥饿感。睡眠过程仅需要极低的能量就可以了。
睡眠减肥因人而异
“生长激素旺盛，同时增加人体代谢，这时的人体代谢会比普通人快，而人到中年时，生长激素就会下降，如果增加代谢率，又少吃东西，并且在睡前消耗掉一些热量，从这个角度上看，可能睡眠能减肥。小孩子的代谢率高，燃烧的高就会瘦。”
光靠睡觉还不行
在睡觉之前如果不吃东西，又要坚持多做些运动，从这一点看是能够达到减肥的目的。从健美的理论来看，运动、休息、营养要合理调节，才能保证身体机能的正常运转。
此外据研究显示，幼儿时期睡眠不足的人，长大后更易肥胖。
3岁儿童若每天睡眠时间低于9小时，则在其进入中学以前就会显示出长胖的迹象。数据显示，睡眠时间短的孩子肥胖的可能性是有正常睡眠孩子的1。59倍。
如果儿童睡眠时间少，则能够分解脂肪的生长激素的分泌量也会减少；交感神经的活动难以被抑制，于是血糖值随之升高。这些都是可能导致肥胖的原因。果要防止小儿肥胖，以及因生活习惯而引起的其他疾病，则需要家庭和社区多方面的配合，以保证儿童获得正常、足够的睡眠。
此外，幼儿期的睡眠不足，还有可能对大脑产生不良影响，应该引起重视。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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实用洗浴减肥方法
收放腹肌促进肠蠕动洗浴的过程中，做一些简单运动，的确有助于减肥。比如在浴缸中，腹部肌肉用力收放、提腰，做15次。可以改善血液循环，促进肠蠕动。搓擦可以舒筋活血，促进新陈代谢，又能消除多余脂肪。用带着丰富泡沫的沐浴棉搓擦，在放松中减肥。注意不要用力过度，以免损伤皮肤。
洗浴加“调料”分解脂肪在浴缸中放入一些特殊的物质，比如粗盐包、绿茶包……都有助于让你不费力就可以减肥。具有这些功效的物质还有很多，几个切开的辣椒或者生姜，以及橘子、柠檬、西柚精油，放在浴缸里，都可以胜任分解脂肪的任务。
洗浴禁忌
饱腹洗浴影响消化功能太饿、太饱、酒后，都不要泡澡。太饿泡澡，会有血糖降低而休克的危险，太饱泡澡，会影响你的消化功能。如果你皮肤敏感，就不要用辣椒等这样强刺激性的东西。
另外，女性要特别注意，不要把胸部也浸在放入了上述物质的浴缸水中，以免影响曲线。
（实习编辑：陈兴娣）
健身提示：如何规划你的运动蓝图!
运动健身是一件美好的事情！是我们生活中必备的组成部分！跑步，骑车，打球，做重量训练运动的形式多种多样！
不过如果你想要得到更好的效果，你需要给自己一个规划！不是有动就称之为运动！
运动健身有讲究！
如果没有对运动有正确的规画，事情发展的结果可能跟你原本预想的不一样？
规划你的运动蓝图。
更完整、全面的训练规划，必须从：心态、训练、恢复、营养等面向着手，我把整个过程分成3个阶段来解说。
[第一阶段：从基础做起]
一台超级跑车的引擎，需要搭配强韧底盘，才不会在疾速过弯中解体。运动能力的发展也一样，要从身体的基础做起。身体基础至少要顾及以下几个部分：
1.关节活动度：所有运动、移动的基础，一定要先有活动自如的关节，动作才不会受到限制。
2.核心稳定度：所有力量的启动、传递，一定要有札实的核心(躯干、髋、肩)，发力才有效率，也不容易受伤。
3.基础移动技巧：另外也要先学会正确的、最基础的移动技巧，蹲、跨、推、拉、转等，也能降低受伤的机率。
4.能量系统(心肺)：这个阶段也要建立基础的有氧能力。
5.保养：学习基本的自我按摩与伸展方法，帮助身体恢复。
6.营养：找到符合自己代谢型态的饮食基础。
[第二阶段：强化力量、爆发力、移动能力]
你的超级跑车车子造好了，要不断调整引擎的表现，让动力做最大的输出。
1.更强的肌力、爆发力，让移动更快速，更有效率。
2.利用间歇训练来锻炼无氧能力及恢复能力。
3.更高强度的训练，需要更好的恢复，充足的休息、睡眠、营养是不二法门。
[第三阶段：专项运动技术的加强]
有了超级跑车，要在赛道上不断的练习驾驶技巧，才能在比赛中胜出。
1.经过前两阶段的训练，你有了强大的基础，有好的运动能力，再加上专项技术的练习，才能在各种运动项目中有好的运动表现。
2.各种运动专项对身体的消耗不尽相同，饮食也会跟着调整。
3.生活坐息要依照运动赛事的时间来规划、安排。
就像金字塔一样，最下层的基础一定要打得又大又坚固，才能一层又一层的再往上盖；运动基础的建立，往往最花时间但却也会对你的健康及运动表现带来最深远影响。
所以不管你喜欢的是哪种运动项目，一定要打好基础。身为人类，每一个人都一样是一个躯干、双手双脚，但是，谁的身体基础准备的最好，谁才可能再进一步追求更好的人生，不管是运动专项上有更稳定、更好的表现，或是更健康、敏捷的身体，你说是吗？
