1.无节奏的呼吸
在瑜伽练习中，每一个动作都要与呼吸完美的结合。
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例如，在开始练习拜日式动作时，首先吸气，举起双臂，然后呼气，手臂慢慢向前收拢。
有节奏的呼吸，可以使你在瑜伽练习中获得一种流动感。这不仅可以促使练习者体会到内心的平静，而且还可以使其大脑的注意力更加集中，认真关注每一个动作，从而避免出现损伤，并改善身体平衡。
2. 腹部松弛
在练习瑜伽的过程中，正确的呼吸不仅需要将空气吸入胸部区域，而且还要能够感觉到肋骨的扩张和内收。
在每一次呼吸中，你可以使用腹肌，用力将肚脐贴向脊椎。
吸气时，使空气充满胸腔，并保持腹肌平坦。
在呼吸中使用腹肌，不仅可以帮助你正确地呼吸，还可以保护你的腰部，避免发生疼痛或损伤
3. 不必要的紧张
紧绷的脚趾，耸起的肩膀，还有泛白的关节，我们完全看不出任何放松的意思，对不对？
一些难度较大的姿势，需要练习者鼓起全身力气并集中精力，坚持五次呼吸的时间，但是请切记，在此期间要避免身体出现不必要的紧张。
要有意识地放松肌肉，无需过分紧张。
相信自己，你完全可以做的到！
4. 不计后果的拉伸肌肉jss999.COm
瑜伽，需要我们关注呼吸，体验到内心的幸福。
但是如果你的性格中包含某种竞争潜质，便有可能无法控制想偷窥他人的欲望，并试图与其练习姿势保持一致。
这极有可能会使你拉伤肌肉。
在练习时，请确保尽自己做大努力做好规范动作。
你可以模仿其他人的姿势，但是不要损伤自己的肌肉。
5. 凝视他人
在瑜伽课上，试图了解其他人的相关情况不仅会分散你的注意力，而且会使你无法进行有节奏的呼吸，即使是在树式动作中，凝视他人也会使你无法保持身体平衡。
根据不同的姿势，你的超视觉（你的视觉方向）可能会停留在鼻尖，你（眉毛之间）的第三只眼可能会停留在你的肚脐、脚趾，或者对向你的指尖。
如果你不确定某种姿势下你的超视觉应当停留在何处，就大胆地问问瑜伽老师吧。
6. 穿戴瑜伽袜子和手套
虽然许多公司在向你出售这些商品，但是其实在练习过程中没有必要穿戴袜子和手套，除非你在地板上而不是在瑜伽垫上练习。
没有任何干扰，获得一种完全的接地感对于瑜伽练习是非常重要的。
瑜伽袜子和手套可能会扎堆，妨碍完成瑜伽动作，而且，它们还会成为你和瑜伽垫之间的障碍，让你无法获得接地感。
此外，这些物品上滋生的细菌还有可能传染给瑜伽垫和你的身体，由此，你便不得不更换一个新的瑜伽垫。
如果你的瑜伽垫很滑，可以去商店再购买一个防滑性较好的瑜伽垫，为双脚和双手的稳定性做好保障。
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瑜伽的6个认知误区
误区一：瑜伽就是一种减肥运动
瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。
误区二：瑜伽是一种女性化的运动
瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。因为，瑜伽最初的练习者(或称发明者)全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。
误区三：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽
因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。
误区四：瑜伽就像柔术或舞蹈
瑜伽同柔术、舞蹈的练习目的完全不同，柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似，却相差千里。
误区五：瑜伽需要团体练习才有氛围
团体练习固然有其氛围所在，但瑜伽本质上是一种自我修习的方式，因此，在自我练习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的效果。
误区六：坚持练习是一件痛苦的事
瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天练习瑜伽就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼，甚至大脑的休闲按摩，其舒适感觉非其它方式所易获得。此外，任何一种健身运动都需要长期的坚持，才能有傲人的成绩!
瘦身计划的6个误区
杀手No.1 挨饿节食
挨饿，少吃，没错，你会减掉很多热量，然而当你经常靠挨饿摄取热量严重不足，尤其是蛋白质不足的时候，我们的身体也会开始造反，为了维持机体正常运转，肌肉组织开始充当起填补能量的悲剧角色。殊不知，肌肉恰恰是影响着燃烧热量多少、新陈代谢速度快慢的关键。肌肉多了意味着脂肪少了，我们的身体才会有更快的新陈代谢速度。
对策：在你确实想要通过控制热量摄取来减肥时，请务必保证每天至少进食含热量1600至1800卡路里的食物，以防止新陈代谢紊乱。此外切记：千万别在你的减肥食谱上划掉蛋白质部分。
杀手No.2 吃得太精
大多数经过加工后看起来美味可口的面包和谷类食品是诸位瘦身计划中的另一块绊脚石。要小心，因为它们中的纤维素含量很少———富含纤维素的植物性食品可是减肥的一大功臣，它们热量超低容易带给你饱胀的感觉还不会长胖。
对策：把那些松软的白面包、香脆的薯片、低纤维的早餐谷类食品通通扔到一边吧，试一试全麦食品、坚果或者豆子等等这些粗粮。
杀手No.3 狼吞虎咽
狼吞虎咽的后果不光是没能仔细品出食物的美味，还特别容易吃过头。
对策：我天生是个急性子，怎么办？莫急，每咬一口食物，彻底地咀嚼，舒服地吞咽下去后，你可以极有绅士风度地放下筷子，抿一小口水。
杀手No.4 运动可以解决一切
游泳、踢球、健身房，努力锻炼是否等于减肥成功？事实上，单纯地依靠体育锻炼是不会让你拥有健美身材的。原因很简单：锻炼之后胃口更大了，消耗掉的热量被更多地补充回来，体重自然就会一路飙升。
对策：一盘美味的酱牛肉到底含有多少热量？手边的这听啤酒有没有破坏今天的减肥计划？控制好每一餐每一份食品进食的多少对于减肥绝对是有必要的，因为稍不小心，刚刚在健身房拼命甩掉的肥肉马上又悄悄回到你身上了。
杀手No.5 喝水太少
立志减肥，水是不可或缺的伴侣。我们体内脂肪分解的废物、经过处理的蛋白质残渣都会随着水排出体外。酷夏进行激烈的运动时，水还能帮你降温。
对策：准备一个容量是1升的超大水壶，你的饮水计划就是一天之内把壶里的水全喝光。澄清的、淡黄色尿液被公认是水喝好的重要标志。
杀手No.6 沾沾自喜
“我已经减了5公斤了，可以跟朋友开怀畅饮来庆祝一下了。”可不要因此而轻易放松警惕———没准儿下回见面你又变回从前那个“胖子”。
对策：回想一下：为了减掉5公斤曾经付出多大的代价啊！这个时候，需要你有强大的意志力才能镇守住前面作战的成果，发起对下一个5公斤的冲击。
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减肥中常见的6个误区
运动减肥固然没有错，但减肥过程中这些问题你都会处理吗?
1.边看电视边运动
很多人在家做运动习惯一边看电视或者做其他事一边做运动。在运动过程中把注意力都转移到了电视节目上，而忽视了运动的准确姿势以及运动技巧。运动姿势不正确，不仅会让运动效果大打折扣，还可能导致肌肉损伤。因此，建议在家最好不要一边看电视一边运动。
2.运动前不做热身运动
运动前做热身运动能提醒肌肉进入运动状态，减少运动中的受伤风险。而且，热身运动也是运动，能够消耗热量。运动前先做热身可以提高运动的燃脂效率。
3.运动时不喝水
大家都知道在运动后要补充水分，却忽视了在运动前和运动时都需要补充水分。运动过程中不喝水，尤其是大热天时候，容易导致身体缺水。身体缺水会影响代谢，不利减肥。
4.只做腹肌运动就能减掉肚腩
有些爱美女性以为强烈的腹肌运动就能减掉肚腩，于是就拼命做仰卧起坐等，其实效果未必就好。过度的腹肌运动会引起肌肉疲劳，严重会造成该部位的损伤。得不偿失。所以，在坚持轻度腹部运动的同时，配合一些低蛋白质、低脂肪的食谱最佳。
5.出汗越多减肥就越成功
科学研究证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系。因此，不要把出汗作为减肥瘦身效果好坏的标准。
6.运动强度越大对减肥瘦身越好
有氧运动一定要根据个人体质与肥胖特征来选择强度大小，要有循序渐进的过程。并不是运动强度越大效果越好，心急吃不了热豆腐。最好是选择强度小、能够持续时间长得运动，这样在很短的时间就能恢复，不至于太疲劳，影响身心健康。
运动健身你必须要知道的15个健身常识
“跑步小腿会不会变粗?”，“健身会不会练出大块肌肉?”，“断食减肥靠谱吗?”以上问题是对于刚健身的人士常常担心会问的问题，下面小编为您总结了常见的15个健身常识。当你开始健身时，你必须要知道。
1.做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。
2.90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。
3.80%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。不知道你属于哪一种?
4.当人体体重每增加一公斤的时候，你走路时膝盖就需要多承受三公斤的压力，你跑步时膝盖就需要多承受十公斤的压力。
5.人体哪块肌肉最强?心脏是人体最强的肌肉。
6.即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。
7.当你增加一公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。
8.在中国，只有13%的男性身材算得上结实匀称。
9.最好的奢侈品是自己的身材，而健身是拥有苗条身材的唯一途径。
10.如果断食12小时，身体的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥，相当于做无用功。
11.在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。
12.一包薯片(125g)的热量相当于四碗饭的热量，一个巨无霸汉堡的热量相当于三碗饭的热量，所以选择零食的时候需要特别注意。
13.如果要减去1公斤脂肪，那需要消耗7700大卡的热量，因为1公斤脂肪等于7700大卡的热量。
14.刚开始体重下降过快，减去的大部分是水而不是脂肪。
15.由于激素和身体构造原因，大部分女生很难练成男生那样的大块肌肉，所以放心去练吧。
无论是瘦身还是健身，都是一件非常科学的事情，所以在进行瘦身或健身时，请先用知识武装自己的脑袋。
入门瑜伽 初级练习者必须要知道的3个瑜伽体式
网上五花八门的初级瑜伽体式看花了眼，最后也不知道到底该练哪些?
今天这组瑜伽体式就是专门为初级学者准备的福音，这组体式不仅能够锻炼练习者的意志力还能激活你全身的肌肉群，同时打开你的肩膀和髋部，提升整个人的气质，让你向女神方向又跨进一大步。
最重要的是长期练习起来，能够有效的缓解脊柱疼痛等问题，让你越活越年轻，心动不如行动，赶快和我一起练起来吧!
1.上犬式
上犬式是初级练习者要掌握的必要体式之一!虽然简单但是功效却非常惊人，特别是对于背部僵直的人来讲，如果长期练习这个体式能够让脊椎恢复活力，增强脊柱神经力量，同时还能缓解坐骨神经痛和腰部疼痛等症状。
A.俯卧在地面上，双腿向后伸直，双脚张开与肩同宽，收紧腹部，背部保持挺直状态;
B.双手五指张开放置在身体两侧以保持身体平衡，目光平视前方，均匀呼吸;
C.调整姿势，利用手臂的力量将整个身体缓慢向上抬，手肘保持挺直状态;
D.下巴微收，保持动作30s,回到预备状态，重复动作5次。
2.莲花坐
简易坐是一种简单舒适的瑜伽体式，非常适合初级练习者，有利于膝盖，踝关节等部位的健康，同时还能增强腿部力量，美化腿部曲线，让你的身姿越来越轻盈，长期练习还能让你调节你的情绪，让你越来越佛系。
A.坐立在地面上，双腿向前自然伸展，距离略微cm,放松全身;
B缓慢弯曲右膝，将左侧脚掌放置在右侧大腿上方，左膝弯曲，右侧脚掌放置在左侧大腿上方;
C.双腿紧贴地面，均匀呼吸，背部保持挺直状态，保持内心的宁静;
D.双手合十放置胸前，保持动作30s,重复动作5次即可。
3.下犬
如果你的小腿肌肉僵硬，那么下犬式将非常适合你，能够美化你的身体曲线，达到纤细小腿的目的，同时能够延展脊柱，增强背部和手臂力量，让你的身体越来越轻盈。
A.保持跪立姿势，背部撑直，保持呼吸均匀，利用手臂的力量将身体向上抬;
B.放松身体，头部自然垂下，手掌五指张开紧贴瑜伽垫;
C.调整姿势，膝盖挺直，双脚距离与肩同宽;
D.保持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。
肩部肌肉训练，你需要知道的7个事项
宽厚的肩膀，立体的三角肌是每个健身爱好者去到健身房的梦想，不过很多人却在肩部训练时走了一些弯路，或者说忽略了一些细节，最后导致训练久久不见成效，严重的还出现了受伤的情况。
1.不要忽视三角肌后束
大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸，前三角)所迷惑，做了太多(推，肩内收，肩内旋，肩屈)的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的动作做得太少。
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱。
加强三角肌后束
三角肌后束主要负责我们肩部的外展外旋和伸展!只要有涉及到这些关节运动的训练都会有锻炼得到三角肌后束。比如多关节的划船下拉，单关节的反向飞鸟，直臂下压等等。
在安排训练计划时：有推的动作就要有拉的动作，而且要平衡，每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。
比如：做一组卧推;对应的就要有一组划船!进行一组哑铃飞鸟(肩水平内收)，对应的你也应该做一组反向飞鸟(肩水平外展)训练。
同时，如果你的身体前侧发展已经远远超过你的后侧，所以你想要纠正这种不平衡状况就需要采用优先策略!把注意力放在后侧，在平衡训练的同时而外再加一些(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的补强训练。
2.不可忽视肩上推举
你是否看过健身房一些人练肩的时候把时间都花在了侧平举，前平举身上?
这样的做法只会浪费时间。
如果你的目标是强壮的肩膀，更大的三角肌，那你应该要把训练心思集中在能给你带来挑战的肩上推举，那些单关节动作并不是你的主菜。
3.离心收缩
很多人在侧举和前举时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多。
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。
4.重量轻一点
多数人都喜欢举得更重一些，因为这样看起来很男人，不过这也正中了男人的另一个弱点：“爱面子”。
足够的负荷是你变强的必要因素，但不是让你动作变形，代偿的理由。很多人在进行推举，侧举这些运动时都用了超过他们估算的重量，结果就是各种摇晃借力，各种半程，四分之一运动范围。
用稍轻一些的重量做高质量的训练，是一个聪明的训练者该做的事情。
5.避免颈后推举的动作
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度。
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30~45度，从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。比起在额状面或是矢状面，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如：肩推)是较为理想及安全的。
而颈后推举过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转，从而导致肩关节活动受限，无法更流畅的进行过头上举的动作，有肩夹挤的风险。
6.谨慎对待直立划船
直立划船在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作。
而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，基本上就很容易造成肩夹挤。
你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做。
如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。
利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
7.注意肩关节的活动度
好的肩关节活动度让你的动作变得流畅丝滑，同时也防止肩膀伤病找上门。
生活中的不良姿势和不良的训练让很多人处于一个肌张力不平衡的状态，圆肩、驼背，头前伸的糟糕姿态不仅难看还影响肩膀的活动度，若是带着这样的姿态去训练，受伤的风险肯定会大大增加。
生活中注意保持正常的姿势，训练要胸背平衡，运动前后一定要进行热身和整理，对一些紧张容易限制你肩关节活动肌肉进行放松和拉伸，然后进行一些肩关节灵活性训练，来帮助你提升关节的活动度、
比如：过顶推举主要是肩关节做外展或屈曲的动作，当你负责肩关节内收以及伸展(胸肌，背阔肌...)的肌肉张力太强，太紧绷，就会限制你手臂向上抬起，这时候训练前你就需要有针对性的去按摩放松这些肌肉，再来准备接下来的训练。
女性健身注意事项 9个错误要知道
女性健身注意事项9个错误要知道
1.很多女性担心，力量训练会使体形变得粗壮
运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为钢条形，游泳运动员的肩宽较大等。因此，在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。
2.健身只进行有氧运动
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。
3.体力劳动和做家务可以替代体育锻炼
这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然，家务活会让人疲惫，心生懒惰，但体育锻炼是独立运行的体系，指全身性的、强调规律循序，是有组织、有计划、有目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损，缺乏科学规律的训练控制，使训练无法适应身体需求，难以达到锻炼目的
4.反复做同样的锻炼
运动专家提醒我们，我们的身体只有在受到强迫的时候，它才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
5.腹部肥胖多做仰卧起坐就可以了
这也是典型的想当然的做法。事实上，练仰卧起坐对于减少腹部脂肪作用不大，因为仰卧起坐这样的无氧运动，运动量太小，很难达到减肥目的。
事实上，每天坚持做45分钟的有氧运动，可以达到燃烧脂肪的效果，但很少有人能连续做45分钟仰卧起坐的。因此，减肚腩，需要长期坚持有氧运动，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合锻炼一起来。
6.锻炼之前不停歇
在进行锻炼期间，需要做必要的停顿，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5-6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
7.早餐没吃饱就锻炼
女性在进行艰苦训练的同时，同时还需要增加营养，如果你早晨没有吃饱，那么在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
8.忽视运动前的热身
很多初次参加健身训练的人都会非常兴奋，特别是当锻炼有好的效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。
9.训练之前不做伸展运动
首先，在做锻炼之前最好做10分钟低强度蹬车训练，这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做510分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
减脂需要知道的饮食原则
究竟减脂应该怎么吃?吃的太多减不下来，吃的太少又容易暴食复胖。
1、合理选择减脂饮食总热量
减脂饮食第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在饮食摄入能量过多的问题。减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的1.1-1.3 倍为宜，也就是女性在 1300-1800kcal比较适合，男性在1500-2000kcal 比较合适，当然根据自身运动强度的大小，摄入能量可以适当增加。
需要注意，减脂的热量差维持在300-500kcal即可，全天总能量不建议低于 1200kcal，长期的低热量饮食可能会导致基础代谢的损伤。这也就是很多女性，在长时间节食以后，稍微吃的多一点就会迅速发胖的形成悠悠球效应的主要原因。
2、不要拒绝高饱腹感低血糖反应的全谷粗粮
减脂时最常见的误区就是不吃富含碳水的主食。诚然，不吃碳水可以有效的拉开热量缺口，更快速的瘦身，但过低的碳水会影响脂肪的完全氧化，产生大量的酮体，减脂期间整个人也会出现暴躁，精神恍惚等不良反应，并不推荐采用这种方式。
日常饮食中，碳水化合物的供能比在50-60% 为宜。减脂期间建议将供能比适当下调到40-55%。也就是每天摄入150-200g 左右的碳水化合物是合适的。同时注意限制类似含糖饮料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的摄入。
推荐的碳水化合物来源是谷类，薯类和淀粉豆类。相对于精米精面，全谷类粗粮除了能提供更多的维生素B族和矿物质以外，在同等重量下作为碳水化合物的主要来源可以提供更优秀的饱腹感。因为在减脂期间，良好的饱腹感可以有效的避免三餐间喝睡前因过度饥饿导致的暴饮暴食。
3、多吃「肉」你才可能更快速的瘦
动物肉类和牛奶鸡蛋中富含大量的优质蛋白，这些蛋白质是构成人体的重要成分，如果觉得不吃肉减肥的话，那就太 naive(幼稚)了。
实际上，减脂更应该提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质不仅可以延缓胃排空速度，提高减脂期间的饱腹感，同时也可以在总热量不足时，维持身体的正氮平衡，避免身体中的瘦组织流失。包括肌肉在内的必要瘦组织含量可以延缓平台期到来的时间，让你更快的瘦身。
蛋白质在减脂期间的能量比为 20%-30%为宜，优质蛋白应至少占到蛋白质摄入量的一半，其中畜禽肉类，鱼虾类，蛋奶类和大豆制品都是优质蛋白的来源。
4、脂类和蔬菜都不能少
很多女性在减脂期间出现月经紊乱、脱发等问题，这和你饮食中脂肪摄入量过低不无关系，必要的脂肪酸是人体代谢和内分泌系统的重要物质，即使是减脂阶段，脂肪的供能比也不应该低于 20% 。
植物油，坚果类和油料种子，牛油果等都是推荐的优质脂肪来源。需要避免的是像动物脂肪、油炸、膨化食品这类高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。
另外，在保证三大产能营养素的同时，也需要注意维生素和矿物质的补充，每天蔬菜应该保证 500g 左右，其中绿叶菜需要吃到 200g 以上。这样才能满足全日维生素和矿物质的需求，同时蔬菜对于提高饱腹感也能起到很大的帮助。
瘦身计划要注意6个误区
为自己的体重苦恼过，也曾经采取过行动，但让你百思不得其解的是：时刻牢记远离高热高脂，坚持不懈地运动锻炼，为什么赘肉不见少反而“噌噌”往上长?难道“天生我胖必有理”?其实，有些被你奉为减肥真理的方法，恰恰是断送你瘦身之路的狙击手。
杀手No.1 挨饿节食
挨饿，少吃，没错，你会减掉很多热量，然而当你经常靠挨饿摄取热量严重不足，尤其是蛋白质不足的时候，我们的身体也会开始造反，为了维持机体正常运转，肌肉组织开始充当起填补能量的悲剧角色。殊不知，肌肉恰恰是影响着燃烧热量多少、新陈代谢速度快慢的关键。肌肉多了意味着脂肪少了，我们的身体才会有更快的新陈代谢速度。
对策：在你确实想要通过控制热量摄取来减肥时，请务必保证每天至少进食含热量1600至1800卡路里的食物，以防止新陈代谢紊乱。此外切记：千万别在你的减肥食谱上划掉蛋白质部分。
杀手No.2 吃得太精
大多数经过加工后看起来美味可口的面包和谷类食品是诸位瘦身计划中的另一块绊脚石。要小心，因为它们中的纤维素含量很少———富含纤维素的植物性食品可是减肥的一大功臣，它们热量超低容易带给你饱胀的感觉还不会长胖。
对策：把那些松软的白面包、香脆的薯片、低纤维的早餐谷类食品通通扔到一边吧，试一试全麦食品、坚果或者豆子等等这些粗粮。
杀手No.3 狼吞虎咽
狼吞虎咽的后果不光是没能仔细品出食物的美味，还特别容易吃过头。
对策：我天生是个急性子，怎么办?莫急，每咬一口食物，彻底地咀嚼，舒服地吞咽下去后，你可以极有绅士风度地放下筷子，抿一小口水。
杀手No.4 运动可以解决一切
游泳、踢球、健身房，努力锻炼是否等于减肥成功?事实上，单纯地依靠体育锻炼是不会让你拥有健美身材的。原因很简单：锻炼之后胃口更大了，消耗掉的热量被更多地补充回来，体重自然就会一路飙升。
对策：一盘美味的酱牛肉到底含有多少热量?手边的这听啤酒有没有破坏今天的减肥计划?控制好每一餐每一份食品进食的多少对于减肥绝对是有必要的，因为稍不小心，刚刚在健身房拼命甩掉的肥肉马上又悄悄回到你身上了。
杀手No.5 喝水太少
立志减肥，水是不可或缺的伴侣。我们体内脂肪分解的废物、经过处理的蛋白质残渣都会随着水排出体外。酷夏进行激烈的运动时，水还能帮你降温。
对策：准备一个容量是1升的超大水壶，你的饮水计划就是一天之内把壶里的水全喝光。澄清的、淡黄色尿液被公认是水喝好的重要标志。
杀手No.6 沾沾自喜
“我已经减了5公斤了，可以跟朋友开怀畅饮来庆祝一下了。”可不要因此而轻易放松警惕———没准儿下回见面你又变回从前那个“胖子”。
对策：回想一下：为了减掉5公斤曾经付出多大的代价啊!这个时候，需要你有强大的意志力才能镇守住前面作战的成果，发起对下一个5公斤的冲击。
你要知道的有氧运动小技巧
1、张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦
带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦
2、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
3、喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
4、拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2、5公里，晚上2、5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦
每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦
5、负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0、5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
6、注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦
不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦
冬季健身必须要知道的四要点
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运动前注意热身
热身活动要充分气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。
衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。
环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有２０多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是２００升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。
锻炼方法要合适
由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
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减肥人群的6个认识误区，你也有吗？
我们都知道减肥不只是项体力活更重要的也是一项技术活，想要科学的减肥健身就要有科学的认知，其中饮食的控制是非常关键，树立正确的观念会让你在减肥过程中少走弯路
误区一：没有易胖体质这回事？
许多人都会将自己的肥胖问题归咎于易胖体质，但也有专家表示，其实大部分的人都是因为错误的饮食习惯、缺乏运动、不规律的生活习惯等原因，才会养成易胖体质，而非天生就容易变胖，即使是遗传性肥胖患者，也可以透过饮食调整、适当地运动、正常的生活作息来达到减重效果，所以别再把「我属于易胖体质」当成藉口，快找出促使自己肥胖的原因并改正才是解决之道！
误区二：吃水果就能健康瘦？
常能看见许多在减重的朋友，午餐时间拿着一颗苹果猛啃的画面，但吃水果真的就能健康瘦吗？其实随着农产技术的进步，研发出越来越多香甜的水果，而越甜的水果代表其含有的糖分越高，若吃太多还是有可能摄入过多的热量而导致肥胖喔！
建议想瘦身的朋友，应避免将水果当成正餐，而该当成每餐之间饥饿时补充能量的点心，并选择番茄、芭乐等热量较低的水果才不会无形中吃进过多的热量！
