健身不练腰效果终不高

发布时间 : 2019-11-08: 健身练腰动作健身不练肩后果哪个健身器材练腰

很多人喜欢做静力性运动，因为这些运动对于四肢的肌耐力锻炼有着很好的效果。也有一些动作对于核心力量的锻炼有着巨大的好处。今天小编就介绍两个在健身过程中最常见也最使用的两个健身动作，分别是侧桥支撑和平板支撑。

侧桥支撑

动作过程：

侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。

侧桥支撑

要点提示：

腹部始终有收紧的感觉。从背部看，头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上，髋关节有旋转的话，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话，可以先用肘部代替支撑。

动作作用：

这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。

平板支撑

动作过程：

肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。

平板支撑

要点提示：

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

动作作用：

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人，想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了。

专稿，未经书面授权请勿转载。

JSS999.com延伸阅读

举重、练肌肉会让人长不高吗？

误区一：经常看到很多练健身的似乎都是矮个？？？

误区二：特别是那些举重选手似乎大部分都是矮个？？？

误区三：发育阶段如果做重量训练更容易把身高压矮吗？？？

误区四：所以等身高完全不长才可以开始健身举重比较好？？？

你觉得是什么？？

事实上：影响身高的最大因素是基因

男生与女生的身高分别有75%与92%受到遗传变异的影响。

孩童发育期间直到"性成熟"之前，骨头之间有"生长板"（骨骺板）存在，其不断增生新骨来使身体发育长大。

一直长到生长板愈合时，人才停止生长。一般女生约到17-20岁，男生约20-25岁。

1.长高误区：打篮球会长高？

常听闻打篮球跳跃的动作会使身体拉高，事实上青少年期间只要"适度"运动与训练都是对生长有帮助的，

其中包含了举重健身运动，一样能够帮助骨骼生长与身高发育。

2.16岁以前该怎么健身？

a.重量禁忌太重，不可效仿成人的训练模式。

b.使用能独立完成15~20下的重量，每次练5~8个包含全身性的动作，

每个动作做2~3组，一周练习2~3次为宜。

c.切忌"集中"训练某部份肌肉的练习法！

即不宜采用高强度的分化训练(EX胸肌练四个动作各四组这样)

d.避免练习过于紧张、持续时间长，憋气的耐力性锻炼动作。

3.17-19岁是练肌肉黄金时期

a.身体已趋向成熟，可以开始进行系统性健美训练，逐渐增大举重负荷。

b.17-19岁是肌肉增长最快的黄金高峰期，发育阶段训练容易使骨骼增粗，肩胛骨变阔，身材很快会变成倒三角形。青少年时打好根基，成年后稍加锻炼，便会较其他后期健身的人健硕。

一般青少年练三个月肌肉成长就有明显效果。

4.为什么很多举重选手&健美选手都很矮？

a.举重－力学的角度来看：

个矮的人举重时距离短，比较高个省力，所以在同一级别中，优秀的举重运动员普遍个子较矮小。并非练举重压矮的。

b.庞大的肌肉块让人产生错觉：

同身高的人，肌肉多体重重，视觉上感觉较"宽"，瘦瘦的人感觉上则比较细长

c.很多健美选手举重选手是很高的：

最着名的健美选手阿诺，从小开始健美训练，还是长到了186公分～

影响发育真正"禁忌"！

a.熬夜睡眠不足

b.营养不均衡，节食减肥，营养不足

c."过度"与不当训练

d.年纪小小就偷看A片，导致性早熟！！！

健身不练腿——早晚要后悔

在健身房里有这么一句话：健身不练腿早晚要后悔

很多人都不爱练腿，怕把腿练的太粗，想做长腿型男。觉得练练胸肌和手臂就满足了。

很多人怕练腿，因为练腿太辛苦，每次练完就要跪了。

真正的高手一直都是把腿部训练放在第一位的。

腿部肌肉是人体非常重要的肌群。对腿部肌肉的训练不仅仅可以增强腿部的肌肉体积，力量和耐力，还可以刺激身体生长激素，睾酮素的分泌，从而调节全身肌肉生长发育的协调性。所以，如果你健身不练腿，不管你练了几年，你都不能算入门！

一、如果你不下狠心来训练你的腿部，那么它们是不会生长的。

腿部训练从来都不是有兴趣的、容易的。如果你真正将腿部进行彻底的训练，那么这个训练过程是枯燥乏味的。

许多人都采用常规的训练方案来对腿部进行训练，由于腿部本身就是一个很大的肌群，一般的训练强度是不能让它有很好的生长的。所以，如要想要你的腿部有一个快速的生长，你不得不进行高强度的、大重量训练，并且每一组都要让肌肉得到最大化的刺激。

二、切记不要一成不变

腿部肌肉和你身体其他部位的肌肉一样，都需要大强度的训练，但如果你腿部训练计划长时间不做改变，那么你就不会得到最好的效果。肌肉记忆，是一个概念性问题，但却是真实存在的东西。所以，请每周更换一次腿部训练计划，可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改。

三、深蹲！深蹲！深蹲！

如果你不深蹲，你的腿部肌群绝对得不到最好的刺激。不管理论上是怎样的，也不管别人怎么说，除非你自己的身体不适和深蹲，那么就开始深蹲吧！深蹲是一项最难，最具有挑战性的动作，但也证明是对你腿部肌肉生长最有效的动作。

四、每周只训练一次，完全和其他肌群隔离开。

如果你每周一次腿部训练后，还有足够的精力来训练它。那么，猜猜会是什么结果？你根本没训练到位！如果你对你的腿部进行了一些高强度的训练，那么这一周就不需要再一次刺激它们，它们也会很好的生长。我的训练腿部是安排在周一，直到周五或者周六它们才会恢复。可见我训练的强度之大。

五、如果腿部较弱，那么请优先训练它们。

这是什么意思呢？这就要求你在一周中你状态最好的时候安排腿部训练。如果你是早九晚五的工作，我建议你在周末训练腿部，或者安排在周一。这是因为这周开始的时候，身体是经过休息后的一个最新状态。这个状态可以让你的腿部训练效果提升。

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六、一些需要做的和不需要做的事情。

首先你千万不能忽视大腿后侧的肌肉锻炼，一定要全面发展。

另外，高强度的有氧运动或者长时间的有氧运动都会让你的大腿变细。但不得不承认有氧运动又是一项必需的运动，它可以保持你心脏健康，体脂下降。

七、确保他们有一个很好的休息、恢复期。

休息！你每天需要足够的时间来休息，特别是在你腿部训练前和训练后。你一定听说过你的肌肉是在你睡觉的时候生长的。其实这个说法是正确的。如果你只给自己4-5小时的睡眠时间，那么这样是不够它们的恢复和生长的。也就是说，如果没休息好，极有可能让你的锻炼前功尽弃。

八、如果你营养摄入不够，你的肌肉也不会生长。

摄入足够多的蛋白质和碳水化合物，这样就会有足够的营养来保证肌肉的生长。除此之外，你每天需要摄入6-7餐。只有保证营养，锻炼后肌肉会得到很好的生长。

另外，如果你的饮食因为条件限制无法得到满足，额外补充一些运动营养补剂（如蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺）来保证营养的充分供给。

健身知识肌肉多久不练会消失?

之前听到过不少健友问道同一个问题，“停练多久健身效果会消失?”、“我看那些健身的人不练都变胖了，我很担心以后变胖”。

相信不少健友也想过同样的问题，辛苦练了这么久，停止训练后能保持多久?今天健身指南小编来说一下关于训练后你不知道的事情。

停止训练后身体会发生哪些变化?

经过长期的训练，身体的肌肉量会增长，并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”，而减脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平，身体没有多余的热量积累。

在停止训练后，不得不承认一个残酷的事实，停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩，皮脂也可能会慢慢堆积。

这是由于身体有很强的生理惰性，停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练，于是它会渐渐萎缩。

而皮脂增加是由于肌肉萎缩，新城代谢也会随之下降，再加上没有规律的运动消耗热量，饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积。??

也许你看到这里会灰心，但事实上这些“退化”并没有你想的那么可怕?

肌肉的增长是非常缓慢的，它除了需要日复一日的训练，还需要足够的营养作为支撑，但是肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程，肌糖原在日常中也只有少部分会分解提供能量。

肌肉之所以大幅度萎缩是由于“肌质网”萎缩，它主要是为肌肉的收缩提供能量，而真正重要的肌原纤维是非常难被分解的。??

所以就算肌肉在停练后慢慢萎缩，萎缩的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，更重要的是在重新开始锻炼后，“肌质网”会在较短时间内复原。

请记住“肌肉是有记忆能力的”，经过训练的人就算停练很久后，再恢复也不会特别慢。?

而脂肪的堆积也非常好解决，有一定肌肉量的人基础代谢会很高，肌肉就像汽车的引擎一样，马力越大消耗的热量越高，所以只要适当控制饮食减肥也并不难。

最后，告诉你一个让肌肉不退化的好方法。

不要停止锻炼!

瘦身不瘦腰的6个妙招

减肥就是减脂肪，减水分。减肥成功后，身上的脂肪少了体现在腰细了，腿也小了。但如果不注意方法，胸部也会变得让你无法承受的小。到底应该如何来解决这个难题？下面我给大家归纳了几个方面。

一、不要使用快速减肥的方法快速减肥法可以令体内的水分急剧流失，在短时间内体重便减轻了。同时也使乳房变小了，这种方法下，想使乳房变大是很难的。而且还会使身体健康受到影响。所以最好使用匀速减肥方法。

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二、减肥的同时要对乳房下部的胸肌进行锻炼乳房下部的胸肌是衬托乳房的基石。如果没有了基石，乳房就会下垂，变得不再坚挺。可以做简单的俯卧撑或使用健身设备进行练习。

三、减肥洗澡时，不要用水从上往下冲击胸部受地球引力的影响，地球上很多物体都是向下生长的。如果胸没有了胸肌的衬托，加上如果经常用水从上往下冲击胸部，它就相当于受了两种向下的力量。就算你很年轻，长时间这样胸部也会下垂。正确的方法应该是从下往上冲，长期如此会让你的胸越来越挺拔。

四、要选择合适尺度的内衣很多女性都没有正确认识到内衣的重要性。通常都觉得紧绷的就是对的。如果在减肥的时候，就会让胸部变小产生副乳。正确的方法应该是能包裹住胸部，但不产生紧绷感，旋转身体时胸罩最下围钢托没有丝毫移位。

五、保持正确的坐姿减肥的MM，基本上都是比较胖的。不正确的坐姿，会压迫胸部肌肉，使其血流不畅，不能完成正常的运作。严重的可使胸部变形。

六、常做倒立能有效果防止胸部下垂随着年龄的增长，肌肉变得松弛，更加上地球引力的作用。乳房产生下垂的几率越来越大。如果你正在减肥，可能脂肪是减了，胸部也小了。如果你能坚持每天做倒立，会大大减小你胸部变小的几率。

健身不练腹肌的三个坏处

不练腹肌的人，往往都是比较有经验的老手。

绝大部分老手功利心都比较强，所以选择的训练都是复合性比较强的训练，比如卧推、硬拉、深蹲器械三大项，引体、俯卧撑、深蹲徒手三大项等等。

但是，你可能不知道的是，复合性最高的训练恰恰是腹肌训练。而且作为最灵活的核心力量区域，你不练腹肌，就会有以下三个坏处。

不练腹肌会越练越蠢

腹肌非常影响身体的协调性，尤其是针对于上下肢的协调性而言，没有强大灵活的腹部肌肉，那上下肢就会很难协调，从而让你越练越蠢。

比如尽管你可以做很大重量的深蹲，但是你却做不了一个完整的单腿深蹲。平衡性差?为什么会差?

不练腹肌力量很难突破

腹肌一众核心肌群还有一个作用就是提供身体的稳定性，我们都知道，身体没有稳定性，力量发挥不出来，你踩个轮滑鞋很难跳高就是这个原因。

由于腹肌缺乏训练，所以你的身体核心前链薄弱，这就导致力量训练瓶颈来的更快，突破更加困难。

不练腹肌影响爆发力水平

爆发力也属于力量范畴，这里单独拎开来说。爆发力需要两点，发力基础的稳定性，惯性参与的协调性。

爆发力比如爆发俯卧撑，你在发力的时候身体需要非常稳定才有足够的力量抬起身体。而你在爆发起来之后，也需要核心力量去协调身体，以免僵直的身体受惯性影响而扭伤或磕伤。

健身无效果肌肉不增长的九个原因分析

每一位健身的男士，往往都会在健身房刻苦训练，从而向往锻炼一身健美的身材，以完美的肌肉线条感俘虏女生。可是到头来，自身艰苦的锻炼却没能换得一身肌肉，不仅仅消磨意志，更是相当打击的一件事情。但是!在锻炼的时候，很多人都会用错方法，物极必反的原理就是如此，在锻炼了一段时间之后，仍发现无效果的话，这个时候就要看看为什么不长肌肉了!

其实据我所了解，往往肌肉不增长的话，存在于以下9个问题：

Qusetion 1：集中精神，完成锻炼

如果你去过健身房，你会发现!其实如果在健身房有许多人总在四处游荡，与人闲聊之余不忘找找镜子看看自身有没有改变。如果是这样的话，真的，想要肌肉?没门!虽然一天下来会很累，但是在锻炼的他同时还是要认真、集中精神去做，才能让自己有深刻的反馈，让身体有毅力般的坚持。

Qusetion 2：良好的作息，禁止过度

欲速则不达，这句话非常没错!在健身房里面，有很多初练者为了锻炼肌肉，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知，容易拉伤不止，还练得自己一身疲劳。对于同一部位训练来说，期间保持它的缓和度需要充足休息才是关键所在。

Qusetion 3：同样的重量，不增不减，无用功

对于负重运动，在力量上不一定会将肌肉保持增长，可是!它绝对跟肌肉密切相关，就好比如卡里路的消耗，慢慢的走动累积起来都会形成相当大的消耗，更别说肌肉形成了，所以说!增加重量来锻炼肌肉也是有必然效果的。

Qusetion 4：持之以恒，再苦也要坚持

在深蹲、硬拉、卧推的时候，做到了一个节骨眼上，你的潜意识往往会给予你反馈太累了，我做不下去了这种信息。很多人的确做到这个份上，往往因为自己前面的确做了艰苦的训练从而放弃，那么我告诉你!你是愚蠢至极，也是相当的不负责的!为什么这么说呢!往往大脑提供这个消息的时候，才是身体最佳的状态，再坚持做下去1个动作都比之前做的10个动作要好，所以!再苦也要坚持下去!不要轻易放弃，肌肉也不是这么容易就能得到的!

Qusetion 5：超出自身承受重量

上面说过力量需要增加，这跟肌肉形成有联系!但是!请不要理解为增加重量就是无止境的乱加。如果超出了自身承受范围，往往会弄巧成拙。只要调整好适合自己的重量，稍微日益增加一点，便是很好的锻炼方式。

Qusetion 6：身体健康才是万能之本

若你拖着一个病垮垮的身躯去锻炼，第一!你这是完全让自己更残!第二!不仅让身体受损，还会使得锻炼影响整体机能，形成倒退的效果。所以说，身体健康是健康训练的基础，时刻保持才是万能之本。

Qusetion 7：吸收营养才是关键

作为营养这一方面，可谓是健身的第一要本。很多男生在锻炼为了肌肉形成的实惠，认为只有训练才是唯一需要重视的事，可是!他们往往忽略了营养的问题，吃什么、怎么吃都是非常讲究的!肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养从而形成如此有形态的肌肉群。

Qusetion 8：训练不够好，不得不将计就计

很多人在锻炼的时候，按部就班的根据视频、书籍来锻炼，或许很多人会发现，有一些方法根本不适合自身，可是为了迎合大众，将计就计!这是非常错误的想法。如果训练不到位或者不适合自己就应该迅速作出调整。

Qusetion 9：设定目标太低

没错!在定位目标的时候，很多人都会定一个非常高的目标，这是动力，这是坚持后的成功、是努力后的成果，若给自己定的目标过低，那是毫无作用的。只要有挑战性，达到目标那一刻无论是多艰辛的走过来，肯定会笑着面对!

健身不歇夏

炎热的季节里，人们容易困乏、烦躁、压抑、懒散，有些人认为在家里待着还热得受不了，怎么能参加体育活动呢？因此不少人喜欢“孵”空调，不愿运动。那么，运动健身是否应该歇夏？高温季节应该如何运动？

高温天气运动的利与弊

俗话说：“冬练三九，夏练三伏”，高温天气下也是需要运动锻炼的。

1. 实践证明，在高温天气经常运动，可以增强身体对热的耐受能力和适应能力，提高抗病能力。研究表明，人体对热的耐受能力的强弱与体内细胞中热应激蛋白的多少有关。坚持运动的人，体内热应激蛋白合成显着增多，对热的耐受力增强，可抵挡高温热浪的侵袭。经常享受空调的人，远离热环境，体内热应激蛋白合成减少，对高温的耐受力也随之下降，一旦离开空调，来到热浪滚滚的外界环境，便难以适应。

2. 高温天气坚持运动可维持既往锻炼的效果，使身体更加健康。实验观察也发现，夏天经常锻炼的人比不坚持锻炼的人心脏功能、肺活量、消化功能都好，而且发病率也较低。

3. 通过运动能增进人体新陈代谢的机能，日光还可以增加皮肤合成维生素Ｄ，增强人体对钙及磷的吸收，从而强健骨骼，防止中老年骨质疏松症的发生。

但这个时候运动也存在一些明显的不足，如出汗多，容易导致脱水、体内水电解质紊乱；阳光下运动易受到紫外线的辐射引发皮肤病变；高温可导致中暑等。因此，暑天运动时更要注意健身的科学性。

方法要适宜

1. 适宜的地点及时间

为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤，运动地点应尽量选择在室内，如室内乒乓球、羽毛球、游泳等；如果喜欢室外运动，可以选择公园、湖边、庭院等阴凉通风的地方。运动时间最好安排在清晨或傍晚天气凉爽时，尽量避免上午10点以后至下午4点之前的户外运动。

2. 适宜的运动项目

在室外的剧烈运动项目不适宜中老年人，如足球、篮球、室外网球等。游泳是暑天公认的最好的运动。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、骑车等对健康也是很有益的。

3. 适宜的运动量

夏季人体体能储备相对较弱，因此提倡轻松运动，时间控制在30至45分钟，强度适当减小，靶心率可比平时低5～10次。同时运动时仍然要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行。准备活动量不宜过大，准备活动完毕至正式活动开始之间的间隔在1～4分钟比较合适。如果在正式运动前已感疲劳，在正式进入运动时，身体就不能处于最佳状态，容易造成肌肉拉伤。无论哪种运动，先要从运动量小的动作开始，等身体各部位肌肉活动开之后，逐渐加大运动量。运动结束时做些放松调整活动，如慢走几步、揉揉腿、做几次深呼吸等。

运动5注意

着装要舒适

运动服装以棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好。同时运动时衣服不宜过露。最高气温接近或超过37℃时，赤膊或露背不但不能散热，反而皮肤会从外界环境中吸收热量，因而夏季赤膊或露背会感觉更热，而且强烈的紫外线直接照射在皮肤上，还会引起皮肤晒伤。

补水要科学

运动前10～15分钟，要喝450～600毫升的水，运动时每10～15分钟，要喝150～240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水，但是不要一次喝个够，而是要“多次少饮”。如果喝水过猛，会引起胃部肌肉痉挛、腹痛等症状，应该在剧烈运动后间隔几分钟再适当地补充水分。另外需注意运动后不宜补充纯水，因为纯水中几乎不含人体出汗排出的盐分及矿物质等。人在高温下进行剧烈运动时，身体大量出汗，造成机体里水分和盐类丢失。若大量饮水而没有及时补充盐分，血液中的氯化钠浓度就会降低，肌肉兴奋性增高，易引起肌肉痉挛和疼痛。温的淡盐水是运动后最好的饮料，也可选择低糖含盐饮料或运动饮料。

切忌运动后大量喝冷饮料

运动后全身血液进行了重新分配，大量血液涌向肌肉和体表供应运动之需，而消化器官则相对血液较少。若此时大量饮用冰冻饮料，由于温度过低，强烈刺激处于暂时缺血状态的胃，可损伤其生理功能，轻者出现食欲减退，重者导致急性胃炎，并进一步引起慢性胃炎、胃溃疡等疾病。其实，运动后喝温热饮料最适宜。实验证明，25～30℃的饮料，能较快地被胃吸收。

降温要合理

运动后降温不宜过快。刚锻炼完大汗淋漓时，到风扇前揭开衣服猛吹，或在过冷的空调下直吹，以及拧开水龙头，让冷水直冲身体，实现“快速降温”，是好多人认为很爽的做法。殊不知，这种“快速冷却”的方式，常常会快活一时，难受几天。运动后毛孔处于扩大状态，突然的冷刺激，可使毛孔迅速缩小，这对身体极其不利，容易受寒邪的侵扰，甚至引起各种疾病。正确的作法是用毛巾擦干汗水，在阴凉处休息进行缓慢降温。

饮食要补碱

运动时汗流浃背，致使体内大量的盐及钾离子也随汗水丢失，而钾离子丢失过多，则可出现肌肉乏力、周身酸痛、心律不齐、嗜睡和精神不振等现象。此外，由于体育活动大量消耗体力，致使体内新陈代谢的中间产物——丙酮酸、乳酸等蓄积过多，此时血中的碱贮备下降，易引发血液的酸碱平衡失调，为了维持正常的酸碱度，必须增加血液的碱贮备，因此暑天进行运动需多吃些碱性食品。而碱性食品以水果为主，西瓜、菠萝、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含钾盐。

推荐项目：游泳

特点

①游泳能提高人呼吸系统的功能。由于水的密度比空气的密度大，人在水中呼吸要承受13公斤重的压力。为了克服这种压力，呼吸肌必须用更大的力量进行吸气。呼吸肌的力量增强了，肺活量就会增大，能够充分吸入氧气，呼出二氧化碳，使体内组织细胞新陈代谢旺盛，对防治慢性气管炎，改善肺气肿有较好效果。

②提高心血管系统功能。水温比体温低，水的导热性是空气的26倍，人接触水时常常引起末梢血管收缩，继而发生适应性的扩张。这些因素，能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。

③游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，指挥功能增强，工作后若能游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖。

注意事项游泳应在饭后1小时进行，因为饱食时胃部受水的压力作用，易引起疼痛与呕吐；游泳前还必须充分做好准备活动，以避免发生抽筋和感冒。在下水时，不要猛一下跳进水里，应先在水浅的地方用水洗洗脸、洗洗上肢、搓搓胸腹，使身体充分适应时，再到水深的地方游泳。若水灌进耳朵里出不来，可采用侧头低耳跳跃法。游泳后必须用清洁的水彻底冲洗一下身体，为了预防眼病，最好滴一些抗菌类的眼药水。

最具瘦腰效果3动作

1.单侧仰卧起坐。

动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，将左脚搭在右膝上，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动，至左肘几乎碰到右膝，再缓慢降低至起始姿态。换另一侧重复。双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有收缩，紧绷的感觉。

2.侧卧半提髋。

动作过程：侧卧于垫上，由右腿外侧着地，右肘支撑上体，保持髋部不向体前或体后屈曲，双膝向体后屈曲成90度。以右肩、右膝为轴，髋部向上方顶起，至双腿与身体成一条直线，缓慢回位。换另一侧重复。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。换另一侧重复。

3. 仰卧卷腹。

动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

注：每个动作依个人情况做2组，每组10到15次。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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女生健身：为什么你的屁股练不翘？

为什么你的屁股练不翘？

有多少女生是为了想要练出翘臀而走进健身房？有多少女生为了练出翘臀而每天跟着网络达人的视频里做着翘臀操？

可是又有多少女生真的把屁股练翘了？

相信说到这里很多人都会有同样的感悟！怎么练了那么久屁股还是扁扁的？

问题出在哪里？

答案是强度不足！

很多人觉得女生的训练方式就是要小重量，多次数。这完全是一个大大的误区！想要翘臀要让你的臀肌变大，变得发达，低强度（轻重量多次数）的方法对臀肌增长的效率并不大！

回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！

有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀！

在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！

当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！

肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，在之前的文章《慢跑可以翘臀吗》我们提到，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！

低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，当你的目标是发展肌肉，次数超过15下的动作效果真的很不好

运动生理学中讲到：轻重量多次数的训练更偏向于锻炼我们的红肌纤维，而红肌纤维在肌肥大和肌力上面并没有优势，它的特点是体积细，耐力强！

运动训练的第一真理，渐进超负荷中讲到，想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！

与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！

动作选择，组数、次数与增加强度的建议

在臀部训练中我们倾向于利用深蹲、硬拉、单腿蹲、负重桥式这些复合动作作为主导训练！这些动作都比较适合大重量，不断增加杠片来提升强度的。

像一些单关节的动作比如臀中肌和臀小肌的髋外展外旋动作（侧边抬腿、蚌式）等等！可以作为辅助训练！

组数建议3-6组，次数建议8-12下，刚开始可以先参考3组10次的组合，找一个重量是你可以做完10下三组的组合，当你能做更多下时，你必须加重。当身体已经适应了你给的强度，若在该加强度时不加，那就是浪费时间的循环开始。

小结：

如果你想要持续的进步，让屁股变得更翘，你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够，它就不需要去适应变得更强壮)，你必须要渐进式的增加负重

有些人选择强度太低的动作做太多下，如此很浪费时间也很难进步。低强度的运动！对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪！

健身不练这10个动作，永远练不出好身材！

一般一个部位可以有很多个动作训练到，但以下挑选的10个黄金动作，建议你一定要安排到你的日常训练计划中，因为它们真的无可替代！

1、深蹲

锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。

2、硬拉

硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。

3、卧推

可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。

4、推举

三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。

练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

5、俯身划船

一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔细感受背部发力。双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

6、引体向上

背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

7、弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8、三头臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

9、直腿硬拉

直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

10、负重提踵

这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

忙于健身反而不健身

疲于奔命去运动

想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。而没车的你更忍受搭乘公交车或者地铁的不便，匆忙赶往健身地。这些都足够使你的心情急躁。

在美国，每天都在上演这样的情景：希望锻炼身体的男男女女为了要接受锻炼却要面临不断加剧的焦虑感。

一些健身馆的设计都可以制造压力。在南加州，每一个健身俱乐部都大声播放着流行音乐，而许多台电视也在播放着战争和暴力场面，发出嘈杂的声响。

即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说，当别人都陷入冥想的时候，时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入，把垫子往地上一扔，发出响声。艾尔肯表示，这些人根本就没有进入状态，还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。

不再把健身看作消闲

一位健身教练科尔博表示，由于时间紧张和周围环境的原因，原本把健身看作消闲的观念已经变化。他说：“现在的社会不允许了，如果你在体育馆呆一个小时，说不定会错过一个重要的电话，或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径，反倒让人为此增加了不少压力。”

有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。科尔博说，这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。

而现代社会包围人们的压力越来越多，许多美国人在锻炼的时候都不禁要担心战争、恐怖主义威胁、担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特·本森介绍说，做了母亲的现代职业妇女平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额，在健身馆里还是逃脱不了这些，仍然要遭受电话和电子邮件等的连番轰炸。

健身时心情紧张

39岁的玛丽·弗罗伦斯是洛杉矶的一名出版商，有一个8个月大的女儿。今年6月份，她加入了一个健身俱乐部，坚持一周几天去健身馆几次参加骑单车训练。

弗罗伦斯女士说，她驱车一般花20分钟就能到达健身馆，但是一路上不是遭遇塞车，就是忙着找地方停车。另外，她不得不提前45分钟就到达健身馆，以赢得足够的时间办手续把孩子托付到婴儿看护中心。一旦去晚了，看护中心满员，她当天的健身也就泡汤了。而如此一来，她在整个上午的压力都特别大，即便一切都安排好了，可以健身了，心情还是处于紧张状态。

去健身馆先放松

一位医学专家建议，如果健身馆里太嘈杂或者健身路上经常堵车，可以考虑换个健身时间甚至换个体育馆。不过，这位专家依然建议，锻炼仍然是减压的最好方法之一，不管到达健身馆时是否有压力，都应当试着锻炼下去，慢慢压力就会缓解。

还有一些人在健身时力求快速达到健身效果，反倒令心情无法平静。另有健身者诉求称，无法完成别人都可以完成的健身动作，会让自己觉得难堪，感到压力巨增。