有氧健身器械哪一款适合你？

发布时间 : 2021-03-08: 一款新型健身器材有氧健身器械大全家庭健身有氧锻炼器械

随着生活节奏的加快和大气污染的日渐严重，人们已经习惯了将有氧运动搬到室内。对于多数在办公室里工作的白领，工作所带来的更多是压力和紧张的情绪。下班后在家或者在健身房，在有氧器械上畅快淋漓地出出汗，无疑是一个很好的宣泄与放松的方式。

其实，目前大部分的有氧器械大多都是针对身体的某一个部位或者某种训练方式设计的，它们具有各自的优势，但也有一定的局限性。练习者只有确定自己的目标，了解每种器械的特点，才能更好的有针对性地进行专门的训练。

下面笔者会将平日常见的几种有氧器械做一个简单的比较，从中你可以看到它们各自的特点和优势，这样你就可以根据自己的健身需求，进行有针对性的训练了。

跑步机

优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

特点：跑步对关节有一定的压力，膝盖及髋部有伤的人或老年人最好不要训练太久，运动中主观疲劳感比较强。

固定自行车

优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。

特点：训练方式单一;练习中上肢参与锻炼较小。

登山机

优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

特点：练习者需要掌握好踏步的节奏，调节好阻力，否则会增加下背部的压力，造成肌肉损伤。在练习过程中，具有上肢局限性。

划船器

优势：能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。

特点：熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大，技巧不容易掌握。

对于初级健美者来说不是所有的器械和训练计划都适合你的。初级就是初级，踏踏实实的做好基础训练，把动作质量做到位。和盖楼一样，没有好的基础就无法铸造高质量肌肉。器械训练会给我们带来身体上的变化，但不是迅速的，所以健美是需要时间和不懈坚持的。相信自己，坚持下去，就一定可以直达梦想的!

jss999.com相关知识

你适合哪种健身器械

目前商场中常见的健身器械从锻炼的目的来说可分为有氧运动器械和无氧运动器械两种。有氧器械有跑步机、划船机、健身单车、台阶训练器等，主要目的是促进心肺功能的增强，使大肌肉群参与运动。为达到有氧运动的目的，必须持续运动20分钟以上，心跳达到120/分钟以上。无氧运动是以增加身体各部位肌肉力量为主要目的的运动。适合无氧运动的器械主要是安装了配重铁块的各种下拉练习器，臂部屈伸器、腿部屈伸器、腹肌训练器等，一般以综合练习器为主。

健身器也可分为综合练习器和单项练习器两类。在大型的健身馆经常可见能让三四个人同时使用的大型综合练习机，许多人喜欢用这种器械锻炼，但专家提醒您，不要只贪功能多而忽略了单项练习器，因为多功能机设计上受到限制较多，单项机的练习则更为到位。

对于个人购买者，专家们的建议是首选慢跑机、原地自行车或划船机，如果家中有空地，可以再添一台小型多功能力量练习器。选购时应仔细挑选，尤其要检查结构的安全性。

6大弹跳训练方法总有一款适合你

很多人为了更好的打篮球、跳高，经常去做弹跳力训练，而人的弹跳力主要是靠小腿腓长肌的，因此如果想要提升弹跳，可以用单腿举踵、弹力带提踵、站姿器械提锺等方法来锻炼腓长肌。那么，6大弹跳训练方法都有哪些呢？一起来了解一下吧！

1. 单腿举踵

站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。

2. 弹力带提踵

取一条弹力带，双脚的脚趾站于弹力带上，注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手，抬起手臂至头的两侧，就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前，手肘弯曲向两边。这个动作会使弹力带产生拉力。这是动作的起始位置。通过肩部保持手部动作，踮起脚尖，在自己的极限处感受小腿肌肉的紧张。在1秒的紧缩后，慢慢的向下恢复到起始姿势。

3. 站姿器械提锺

身体直立，左手叉腰，右手扶杆，双脚之间的距离要比肩窄，双脚的前脚掌踩在提锺器上，运动时，刺激小腿三头肌的收缩，在收缩力的作用下，向上做脚部提锺动作，身体向上挺直，让小腿和脚踝都有拉伸的感觉，保持动作三秒钟，缓慢落下脚跟，再次重复第二次动作。

4. 仰卧腿部倒蹬

身体仰卧在腿举器上，让身体的上半身靠在斜垫上，双脚与肩同宽踏在腿举器的脚台上，双手抓住体侧的手柄，运动时从脚部发力，腿部做舒展和收缩运动，当腿部膝关节收缩到90度夹角的时候，动作保持3秒，然后再用脚跟用力向上推举器械回到开始的位置上，动作完成一次。

5. 俯卧双腿弯曲抬举

身体俯卧在腿部弯举器械上，双脚的后脚踝勾住弯举器械的垫子上，双手握住把柄，运动时，双腿的小腿做向上抬起垫板的动作，使腿部肌肉得到充分的拉伸，尽可能大幅度的弯举腿，让腿部的股二头肌彻底的收缩，到达顶峰时保持3秒，均匀控制下放速度，慢慢将垫板放下，一次动作完成。

6. 哑铃直腿硬拉

身体自然站立，双手握住哑铃放于体前，双脚比肩宽稍微窄点，运动时双膝伸直向前屈体，背部的下部分肌肉有收缩的感觉，脊柱在收缩力的作用下向前挺直，然后双手提铃回到起点，一次动作完成。

运动不用出门，3款家庭有氧健身器械推荐

运动不用出门，三款家庭有氧健身器械推荐

有人说运动最难的就是在转身出门的那一刻，太阳太大、下雨、时间太晚，种种外在因素很容易就成为不运动的藉口。想要避免这些理由，在家运动是好方法，不用受到外在条件的限制，想要什麽时候运动就什麽时候运动。是时候为家里添加一些健身器械了，

懒得出门的时候，也可以在家做有氧，三款适合家庭有氧健身器械推荐

1、阶梯有氧（阶梯踏板）

有了阶梯踏板，就可以在家一边看电视一边做登阶运动了，而且用阶梯踏板，能做更多的动作变化来增加运动强度。而阶梯踏板应该是有氧健身器材中，大家最陌生的一项。虽然光看它的外表，会让人有点一头雾水，但其实它不只能用来做阶梯有氧，还能用来做肌力训练，甚至是运动後的收操！

阶梯有氧是一种高强度低冲击的运动，和其他运动比起来，造成运动伤害的可能性较低。使用的方式可以是一边看电视一边不停的登阶，也可以跟着教学影片一起跳。通常动作会是四拍的上上下下，并且利用踏板本身，来达成动作的变化。另外，它非常容易拆解和收纳，不笨重也不太占空间，价格甚至不到跑步机和飞轮车的十分之一。关於阶梯有氧的专文介绍，可以点此阅读。

结论：价格非常平实，既轻巧又容易收纳，是个不太占空间的健身器材。

跑步（跑步机）

想到有氧器材，应该很多人心中第一个浮现的是跑步机吧！有人说，运动最难的就是在转身出门的那一刻，而偷懒的人总会找理由不运动，比如天色黑了、下雨、太阳太大等等。摆一台跑步机在家似乎真的可以摆脱这些偷懒的藉口，而且这样一来，还能一边跑步一边看电视，比较不无聊。能够精准地控制速度这点，也让跑步机非常适合用来做间歇性训练。不过其实在跑步机上跑步，跟真的在地面上跑步，感觉是不太一样的。因为真实的地面会有些微的起伏，对於训练肌肉的协调性有所帮助。脚步落下时，地面还会给予身体一股推向前的反作用力，而跑步机就不太能够有这种反馈感，与其说在跑步，我更觉得像在不停地向上跳跃。

结论：跑步机是可以买的，这样一来无论刮风下雨都能够练跑，但在允许的情况下，有时还是要到户外跑跑步，身体的协调性会比较好。

动感单车（飞轮车）

动感单车和健身车的外型相似，因此常常会产生混淆。动感单车是模拟公路脚踏车的设计，可以达到爬坡、冲刺的效果，所需要的技巧性比较高。健身车可以分为立式（坐着骑）或卧式（斜躺着骑），但飞轮车不只能坐着骑，还能站着骑，可以达到的运动强度比较高。而且，连续踩踏飞轮30分钟，约能消耗500到550大卡，是有氧运动中消耗卡路里相当高的。

结论：燃脂效率极高，是可以投资的器材，但飞轮车的价位比一般健身车高，要自己评估看看值不值得！

你适合哪一种健身计划？

A计划：上楼都要气喘(身体素质差的人)

这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女)，在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。

教练支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次1个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到2个月后，可将时间延长至60-90分钟。

◆ 项目推荐1：固定自行车

推荐理由：这种由电脑程度控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。

◆ 项目推荐2：瑜珈初级

推荐理由：这项运动比较适合体质较弱的健身者，由于瑜珈的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在调节内分泌的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。

◆ 项目推荐3：运转机

推荐理由：相对而言，运转机比固定自行车的强度要大一些，但对细节部位的运动效果更好，身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。

B计划：活动量一大就头昏(身体素质一般的人)

这里讲的身体素质一般的人是指体重在150斤以下的，体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。

教练支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间的锻炼，要在教练的指导下，有计划的进行健身，当运动到3个月后，各种身体状况就会有所改变。

◆ 项目推荐1：拉丁操

推荐理由：拉丁操很适合身体素质一般的女性，它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错，在进行拉丁操训练时，能积极调动起全身的运动细胞，使健身者很容易进入到健身状态。

◆ 项目推荐2：跑步机

推荐理由：跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高人体的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臂部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。

◆ 项目推荐3：风阻划船器

推荐理由：风阻划船器是一种很新的有氧运动项目，与跑步机相比，除了提高人体的心肺功能和身体素质外，更适合健身者的上肢和背部运动，这两个部位的减脂效果也不错。

C计划：总有使不完的劲(身体素质好的人)

这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。

教练支招：虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了，当健身进行到3-6个月后，可以增时到60分钟，当健身进行到1年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。 ◆ 项目推荐1：动感单车

推荐理由：动感单车的运动强度极大，消耗的热量最多，而且娱乐性与参与性都较强，不仅可以增加运动的乐趣，还能提高心血管的功能，对腹、腿等部位的形状改变很好。

◆ 项目推荐2：踏板操

推荐理由：踏板操更适合身体素质好的女性。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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1-10分肌肉男，你属于哪个级别？妹纸们又喜欢哪一款？

现在健身的风潮风靡全国，无数肌肉男帅哥也收到妹纸们的追捧。下面是肌肉男1-10分的等级评分，汉子对号入座，姑娘们来看看自己男票属于哪一种吧!

1分肌肉男

说肌肉男可能牵强了一些，但是也不至于是排骨男，身上还是有一些肌肉，但只有腹肌比较明显，由于体内脂肪含量很低，骨架小，所以肌肉明显。

2分肌肉男

此类肌肉男也是属于体内脂肪含量比较低的类型，但是平时也有做过一些锻炼，比如俯卧撑、仰卧起坐等徒手锻炼，所以看起来比较有型。

3分肌肉男　

此类肌肉男经常出现在散打运动员当中，李小龙肌肉是最典型的例子。与其说是练出来的，不如说成是打出来，此类肌肉男经常锻炼，体脂常年保持在很低的水平上，肌肉分离度很强，虽说肌肉不明显，但是爆发力惊人。

4分肌肉男

此类肌肉男开始转变为肌肉型男，体内脂肪含量低，肌肉分离度强，他们经常做力量训练，所以肌肉含量比3分肌肉男要多，此类肌肉男经常出现在健身模特或运动员中。

5分肌肉男　

此类肌肉男已经属于型男，在肌肉线条和块状上接近完美，上半身的肌肉很发达，常常出现在健身模特上，但是由于此类肌肉男很少做腿部训练，导致下半身与上半身不平衡，所以说是5分肌肉男并不为过。

6分肌肉男　

此类肌肉男已经接近于完美，上半身与下半身的比例协调，肌肉饱满，线条分明，是力量和速度的完美结合体，身体素质好得变态，多出现在NFL和WWE中。

7分肌肉男

7分肌肉男属于国内的健美先生们，他们是我国目前健美的顶尖水平的代表，但是在世界上来说还是处于中间水平，可能与人种和基因有点关系。

8分肌肉男

8分以上的肌肉男大都是世界健美先生或者大力士，阿诺德施瓦辛格是此类肌肉男的代表，他曾获得过7届IFBB比赛(国际健美联合会)的冠军，是70年代健美界最牛的人物之一，他们的肌肉无论是分离度还是块状都是世界一流。

9分肌肉男

随着健美界水平的不断提高，半职业健美先生诞生了，他们也属于健美先生，但是级别比IFBB低一级，照片上的是StanMcQuay，属于健美型男，常人已经很难达到此类肌肉男的水平，90%的完美。

10分肌肉男

也是终极肌肉男，是世界上健美界最高水平的代表，常人一辈子也不可能练成，无论是身形还是肌肉都是世界最高水平，能练成这样的人也寥寥无几，比较知名的有罗尼·库尔曼、乔卡特、马库斯罗希尔、丹尼斯沃夫、弗莱克斯惠勒、德克斯塔杰克逊、菲尔西斯、凯文莱弗隆、凯格林等。

女性健身器 8款最适合

2009年，选择适合自己的器械练习，有效塑型!使用健身器进行塑形练习，已经成为女性健身的趋势。相关统计显示：北京、上海、香港等地区的俱乐部中有超过33%的女性每周至少进行2次器械练习。

走进健身房，林林总总的健身器让你不知该先亲近谁，谁又最能为你提供需要的帮助。我们推荐8款最适合女性的健身器，帮你选择最需要的。

推荐标准

1、使用方便、安全;

2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。

3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。

练器械的女人身体线条更柔美!

女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩，器械练习是不够的，我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3～10倍的训练时间，相信我们都不会这样做的。所以我们可以放心大胆地练器械，因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素，我们只会练出富有弹性的柔和的线条。

WAVE(摇摆健身器)

重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4～6次每次30 分钟。

FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：

每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

KINESIS PERSONAL

重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

Easyline(腰腹练习机)

重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案：每周练习2～3次每次30 分钟。

上斜式卧推架

重点塑形部位：

针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

史密斯训练器重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

坐姿下压三头训练器

重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖!

练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

用对待游戏的态度对待健身器

健身器就是健身房里的游戏机。

1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度;

2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。

3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。

4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续。

5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。

明星健身花样太多，哪一种适合你？

【空中瑜伽】

空中瑜伽也叫做反重力瑜伽，重要工具是“反重力吊床”——丝质纤维制成，两端与室内天花板悬垂而下的锁链相连，距地面不到1米。吊床可以承重的最大数值是900KG，所以在教练的陪同下训练是非常安全的。

空中瑜伽有几个优点。

首先是形体优美。其次是带有一定的理疗效果。

比如唐艺昕晒过的这个动作叫“半蝗虫式”;练这个姿势有两个作用，一是帮助消化，消除胃部的胀气现象;二是脊柱要向后方伸展，有助于增强脊柱的弹性。如果是上班族久坐腰椎酸痛，或者是演员这一类吊威亚经常出现腰伤的人群，经常练习会有很大益处。

还有一点是更大程度地训练自己的平衡感。

王珞丹曾晒过她姐姐王楚涵的瑜伽照片，里面很多动作都是借助吊绳倒立的预备体式。这也需要练习者利用腰腹力量掌控空中平衡。另外，在指导下的倒立练习也对经络疏通有帮助。

别看动作温柔，一场空中练习下来出汗量是很大的，减脂健身的效果妥妥的~而且瑜伽通常结合冥想，所以身心都会感到轻松。

适合人群：特别适合大量用脑、压力大的现代人;肩颈僵硬或腰椎不适的上班族;有瘦身排毒需求的人。

【舞蹈】

维密天使们的塑身项目除了常规的健身房，芭蕾也是心头好。

芭蕾最大的优点是便捷，只要一块瑜伽垫就可以，而且动作优雅又流利，不会像前两项那样跑跳大汗淋漓。

最快的改变是身形方面：精气神儿变好，身姿挺拔;手臂腿部线条都会变得修长，气场也会变强。练得好还会附赠翘臀哟。

如果比起古典更喜欢流行，那你也可以像李小璐一样跳k-pop韩团舞蹈健身。

适合人群：塑形、气质提升需求的人。

【器械】

器械的特点是不用像跑步机之类的大型器材，多数用举重、跳跃和单双杠等不插电器材;

同时动作都是有时间限制的。

通常都是群体训练，大家相互鼓励打气，完成一个体能训练，也会有团体治疗的功效。

大多数明星用的器械偏向软器械，比如TRX悬挂健身系统。

TRX的术语叫“全身抗阻力锻炼”，是从美军“毛巾锻炼法”重新设计而来的，主要的锻炼工具就是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成。安装方便，只要门上有一个固定挂钩，就能立马装好，去哪都能健身。

适合人群：有购买器械或附近有健身房的人。

【格斗】

和瑜伽的温柔不同，格斗类的健身项目讲究凌厉。

拳击和搏击的差别在于脚部。拳击里脚部只是用于调整拳击者的步法，而搏击则是参与到格斗中来。

在国内来说，最热门的格斗类项目之一要数泰拳啦。

运动前进餐：

一些全麦面包这种优质碳水化合物，训练时注意补充水分，训练后不怎么加餐。

上健身课的流程：

通常泰拳课程是一个小时。前十五分钟是热身和之后的拉伸，通常采用的是瑜伽类的拉伸动作。打泰拳如果拉伸不得当会损伤肌肉，尤其是大腿和小腿肌肉。

大课的流程一般是教练教动作组合，学会后分组两人交换对打加反复练习，最后和教练对打纠正动作;如果报私教班可能就是跳过学员对打部分，直接和教练切磋。

训练后的变化：

一个小时的训练量在前几个月都会有种燃尽体能的感觉，因为拳击总体属于需要爆发力的运动，流汗量特别可观，而且整个人有种很解压的快感;过了这段时间后就会渐渐适应这种强度了。

一年的健身量后(大概50个课程)，塑形的效果非常明显：大腿和臀部线条明显地紧实了，马甲线也会初步显现出来。

【无器械健身】

最后的这个分类是为冷到不想跑健身房的时间准备的，宅家里就能达到健身效果。

我们都知道很多超模都是器械健身的常客，而做无器械健身的超模大神有一位当之无愧——IzabelGoular。

因为她练的其中一项是“囚徒健身”。

囚徒健身顾名思义，就是以“如果我是一名囚犯我应该怎样健身”这样的思维方式来锻炼。读过教程的同学可能会发现，书里大量运用了倒立、悬空等方式，因为囚犯身边是空无一物的，所以怎么利用身体的重量代替器械就是它的出发点。

如果大家了解完囚徒健身觉得难度太高，这里也有无器械健身项目可以替代。

HIIT是一种短时间内进行快速、爆发式锻炼的一种训练概念。说白了就是高强度地重复某个动作，然后休息，继续这个动作，休息……直到完成一个组合量。这种模式甩肉程度是相当厉害的，比如一小时的跑步机消耗，它在半小时之内就能超过;但又不会像跑八百米一样喘半天……

适合人群：懒宅。

最适合女性的8款健身器

选择适合自己的器械练习，有效塑型!使用健身器进行塑形练习，已经成为女性健身的趋势。相关统计显示：北京、上海、香港等地区的俱乐部中有超过33%的女性每周至少进行2次器械练习。

走进健身房，林林总总的健身器让你不知该先亲近谁，谁又最能为你提供需要的帮助。我们推荐8款最适合女性的健身器，帮你选择最需要的。

推荐标准

1、使用方便、安全;

2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。

3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。

练器械的女人身体线条更柔美!

WAVE(摇摆健身器)

重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4～6次每次30 分钟。

FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：

每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

KINESIS PERSONAL

重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

Easyline(腰腹练习机)

练习方案：每周练习2～3次每次30 分钟。

上斜式卧推架重点塑形部位：

练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

史密斯训练器重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

坐姿下压三头训练器

重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖!

练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

用对待游戏的态度对待健身器，健身器就是健身房里的游戏机。

1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度;

2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。

3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。

4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续6~10周，每周进行2～3次。

5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。

健身房八大健身项目，你适合哪一种？

说到减肥，实际上，最难的还是选择有效的、适合自己的运动项目并坚持下去，养成“动一动”的习惯。

时下，运动项目犹如琳琅满目的商品，为大众提供了丰富多彩的选择：如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、动感单车(SPINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜伽(YOGA)、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等;而有氧器械类型种类也非常多：有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器;力量器械类型多见：自由训练器械、机器器械训练等多种时尚健身项目。

面对这么多林林种种的健身项目，怎样选择这些健身内容显得尤为重要：

大众健身操：推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

有氧舞蹈：推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★

拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。

没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果

有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★

方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

适应青少年、协调性较好人群。

搏击健美操特点(kickboxingAerobics)：推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

动感单车(spinnig)：推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合有关节病痛者，体能差的人群。

健身球：推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合体重过大，以减重为目的的人群。

瑜珈(YOGA)：推荐指数★★★

瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群。

完美的曲线，是女人一生的梦想，也是女人优雅浪漫的资本。相信许多女人面对自己“丰腴的小腹”，身上的“违章建筑”，都想来个“脂肪大搬家”;可是减肥很难，持续减肥的意志力也很难。瘦下来后，不再胖回去、不再反弹更难。

哪一些健身器材更好锻炼胸肌

相信没有男人不喜欢锻炼身体！健身可以使男人更强壮，更有男子气概，许多男人更喜欢用健身器材来锻炼胸肌，一般去健身房进行肌肉训练都会考虑训练这部位的肌肉。那么更针对胸部肌肉训练的器械有哪一些呢？这里将为大家整理出来。

锻炼胸肌的健身器材

杠铃练习

为了增加肌肉，杠铃训练是一项重要的基本运动。专业教练建议初学者将杠铃练习放在第一步，因为杠铃运动的运动幅度相对较小，所以必须从不同角度（上斜和下斜），用不同的握力刺激胸肌。一种相对简单和安全的锻炼方法是平板杠铃卧推，它可以有效地锻炼整个胸部和增加厚度。平躺在长凳上，把脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢慢放下杠铃，直到上臂平行于地面。

如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

夹胸机——胸肌分离度

这种器材是专为胸肌分离而设计的，它比在家中锻炼胸肌的其他方法更加有针对性。练习时，背部必须靠紧后背，用肘部力量来拉动它。因为臀部向后靠靠背，所以只有胸肌可以用力气。有了夹胸机，95%的效果对胸大肌起作用，而且这种运动不会对身体其他部位造成任何损伤。

哑铃——胸肌宽度

哑铃练习需要更多的平衡和协调比杠铃控制体重，和他们的动作更大，所以他们可以伸展他们的肌肉和培养宽广的胸怀。通常有两种类型的训练：平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

新手最好开始训练的时候有人协助你，如果可以避免动作不协调时肌肉造成损伤。哑铃运动有好处，可以随时随地做，建议平时在家里教练也可以在镜子前练习，一面可以纠正动作，一边锻炼一边看着肌肉成长。

想要尽快训练出胸肌的想法自然是好事，因为我们拥有激情。但是我们在训练过程中还是要注意节奏，每次训练的时间我们要控制在45分钟左右，每个星期至少去健身房锻炼一次。搭配健身饮食，在两个月你会得到自己的肌肉的成长。

如果实在没时间去健身房锻炼，可以在家执行胸肌徒手训练计划，总之训练是不能断续的：

俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，俯卧撑相信大家都熟悉的。

稳态有氧和间歇训练，哪一个更适合你？——这不是一个选择题！

先来看看下面哪一个选项是更有效的策略，从A点以最短的时间行驶到B点，你会选择：

从城市中小街巷穿行而过，以避免交通堵塞，但可能会增加行驶的路程。

以最短，最直接的途径，即使可能这意味着遇到高峰堵塞，只能保持走走停停的速度行驶

而哪种方式会更多的燃烧汽油，更多的磨损你的爱车呢?频繁启动，行驶在高架上，还是恒定的速度行驶在小街巷内?

这个粗略的比喻正是形容了人体响应不同类型的心肺训练的情况。

高强度间歇训练可以比喻成正行驶在高架上，可以燃烧更多的热量，提高有氧能力，但以牺牲高水平的物质和对身体的压力为代价。

相反，稳态的有氧侧重于保持长时间稳速低强度，像行驶在小街巷内的汽车。而此类训练，也可以燃烧卡路里，但它需要更长时间的训练才能达到期望的结果。

所以，哪种形式更好呢?像绝大多数健身相关的问题一样，答案取决于多种因素，就好像上述的比喻一样，两种选择都可以帮助你达到目的地，你选择哪一种完全取决于你个人的喜好。下面罗列出两者的优缺点，看看哪种是更适合你的。

稳态有氧

特点：

在锻炼期间保持相同的速度，强度和训练效率。

训练强度可以测量，通过训练时最大心率(MHR)，心率储备(HRR)和有氧能力(VO2 max)，另一个测量标准是主观体力(RPE)，它可以用1-10等级标准进行自我努力程度判断(1最容易，10最难)。

优势：

经过一段时间锻炼后，心肺耐力得到增强，是准备参加耐力比赛的一个有效方法。

这是经过已确定、经过检验，改善心肺功能，提高有氧能力的方法。

增加Ⅰ型(慢肌)肌纤维线粒体密度，这可以提高有氧代谢能力。

增加心脏效率，具体的说，提高心搏量和输出量，降低心率。

提高消耗脂肪的能力，以脂肪作为高效的燃料来源，而肌肉糖原储备用于高强度锻炼。

稳态的训练提高有氧效率，产生更少的代谢废物，比HIIT造成的细胞损伤要小。

缺点：

如果我们的目标是减肥，稳态的训练可能需要长时间的训练，来达到所需的热量支出水平。

使用稳态训练提高有氧能力，需要长时间的训练时间，对与繁忙的生活节奏是一个挑战。

长时间锻炼增加重复性压力伤害的风险。

有些人可能很难保持以恒定的训练速度和较长的训练时间为重点进行训练。

间歇训练

特点：

高强度和低强度运动，主动和被动恢复期之间进行交替训练

无论是较高强度的训练时间间歇，还是低强度的恢复时间，可以被测量的为最大心率，心率储备，最大摄氧量或自我运动强度感觉。

优势：

HIIT训练可以有氧的提高有氧能力，相比稳态有氧，用时更少，燃烧热量更多。

这种训练的高强度训练时间间歇可以基于个人的RPE来制定，允许在开始以相对较低的强度(客观衡量)进行训练，并以此为起始点逐渐进步。

间歇训练可能对于容易在较长时间分心或无聊的训练者的一种有效的训练策略。

可改善Ⅱ型肌纤维效率，通过无氧酵解产生能力，造成更大的代谢效率。

此训练的乳酸阈值可以帮助刺激构建肌肉，燃烧脂肪的激素分泌，如睾酮，生长激素和胰岛素生长因子。

增加EPOC(运动过量耗氧)作用，帮助在锻炼完成后的卡路里燃烧消耗。

缺点：

高强度的运动增加肌肉组织的机械损伤，这可能会增加疼痛，和个人对运动的负面看法(比如有些人认为运动是痛苦的)

无氧代谢导致代谢应激的积累，期限是肌肉发挥功能的能力。

高机械应力的HIIT训练可以增加肌肉拉伤的风险。

所要求的较高的运动强度来提高有氧能力，HIIT可能对一些训练者产生不舒服感或者疼痛感。

较长时间的HIIT，可以消耗糖原储备导致糖异生，这是蛋白质转换为糖原的代谢过程。这会限制由于锻炼造成肌肉组织损伤，修复肌肉组织的蛋白质数量。

5个原因HIIT可能是你最好的选择：

工作生活快节奏，限制了你的训练时间，HIIT可以在30分钟内完成，使训练在有限的时间内发挥有效的结果。

你从前一直在进行常规的稳态有氧运动，进入平台期一段时间，增加HIIT可以让你突破平台期，继续获得进步。

你准备参加障碍赛跑或泥巴大赛或其他类型的比赛，这些比赛需要无氧强度，HIIT可以帮助你满足克服障碍的需要，同时也提高有氧效率，有完成比赛的能力。

为了减肥运动，这种训练可以帮助你在较短的时间内消耗更多的卡路里，同时提供EPOC效果来帮助你在训练后持续获得热量的燃烧。

因为你喜欢它。世界上最好的运动，无异于你所喜欢的，这会让你能够坚持，如果HIIT是你所喜欢的，去练吧，玩的开心就好，但要确保你留出时间进行适当的恢复，因为那才是能让你继续玩下去的因素之一。

5个原因稳态的有氧可能是你最好的选择:

你经历了一段时间的高压力环境，或者发现自己开始变得脾气暴躁，稳态的训练要求较低层次的生理压力，可以帮助你梳理思绪，获得更清醒的大脑，调整你的心情。

你准备明年跑个半马，全马，或者准备参加个环岛骑行赛，又或者越野100km赛，根据专项原则，如果你想要参加一个比赛，那就在平常训练这个比赛的内容。如果你想要完成耐力赛，你将需要长时间长距离稳态的进行这个比赛的项目训练。

你生活在城市中，每天两点一线，很少又机会进行户外活动，那么这种长时间的稳态运动则是你很好的选择，探索你所不熟悉的区域，或者走进近郊。

你正在为健康而锻炼，中低强度的稳态运动能够提供许多健康的益处，其中包括降低Ⅱ型糖尿病等慢性疾病的风险，高血压，和高胆固醇。

因为你喜欢它。有些人只是喜欢进行耐力训练，长跑或者长途骑行，没有任何理由需要改变你的运动习惯，只要是能够为你提供好处的训练都是好的训练。

无论是你选择稳态的有氧还是HIIT，想要看到结果的唯一方式就是坚持;如果你的目的性较强，仅仅是为了减肥减脂，上述两者搭配进行，以避免平台期和身体产生适应性，所以，这不是一个选择题。记住，就像大多数人所问的，究竟什么是对xx(减肥or减脂or增肌)最好的运动方式，任何好的方式都需要坚持，傻x一样的坚持总会有牛x般的收获。