现在健身的风潮风靡全国，无数肌肉男帅哥也收到妹纸们的追捧。下面是肌肉男1-10分的等级评分，汉子对号入座，姑娘们来看看自己男票属于哪一种吧!
1分肌肉男
说肌肉男可能牵强了一些，但是也不至于是排骨男，身上还是有一些肌肉，但只有腹肌比较明显，由于体内脂肪含量很低，骨架小，所以肌肉明显。
2分肌肉男
此类肌肉男也是属于体内脂肪含量比较低的类型，但是平时也有做过一些锻炼，比如俯卧撑、仰卧起坐等徒手锻炼，所以看起来比较有型。
3分肌肉男
此类肌肉男经常出现在散打运动员当中，李小龙肌肉是最典型的例子。与其说是练出来的，不如说成是打出来，此类肌肉男经常锻炼，体脂常年保持在很低的水平上，肌肉分离度很强，虽说肌肉不明显，但是爆发力惊人。
4分肌肉男
此类肌肉男开始转变为肌肉型男，体内脂肪含量低，肌肉分离度强，他们经常做力量训练，所以肌肉含量比3分肌肉男要多，此类肌肉男经常出现在健身模特或运动员中。
5分肌肉男
此类肌肉男已经属于型男，在肌肉线条和块状上接近完美，上半身的肌肉很发达，常常出现在健身模特上，但是由于此类肌肉男很少做腿部训练，导致下半身与上半身不平衡，所以说是5分肌肉男并不为过。
6分肌肉男
此类肌肉男已经接近于完美，上半身与下半身的比例协调，肌肉饱满，线条分明，是力量和速度的完美结合体，身体素质好得变态，多出现在NFL和WWE中。
7分肌肉男
7分肌肉男属于国内的健美先生们，他们是我国目前健美的顶尖水平的代表，但是在世界上来说还是处于中间水平，可能与人种和基因有点关系。
8分肌肉男
8分以上的肌肉男大都是世界健美先生或者大力士，阿诺德施瓦辛格是此类肌肉男的代表，他曾获得过7届IFBB比赛(国际健美联合会)的冠军，是70年代健美界最牛的人物之一，他们的肌肉无论是分离度还是块状都是世界一流。
9分肌肉男
随着健美界水平的不断提高，半职业健美先生诞生了，他们也属于健美先生，但是级别比IFBB低一级，照片上的是StanMcQuay，属于健美型男，常人已经很难达到此类肌肉男的水平，90%的完美。
10分肌肉男
也是终极肌肉男，是世界上健美界最高水平的代表，常人一辈子也不可能练成，无论是身形还是肌肉都是世界最高水平，能练成这样的人也寥寥无几，比较知名的有罗尼·库尔曼、乔卡特、马库斯罗希尔、丹尼斯沃夫、弗莱克斯惠勒、德克斯塔杰克逊、菲尔西斯、凯文莱弗隆、凯格林等。
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有氧健身器械 哪一款适合你？
随着生活节奏的加快和大气污染的日渐严重，人们已经习惯了将有氧运动搬到室内。对于多数在办公室里工作的白领，工作所带来的更多是压力和紧张的情绪。下班后在家或者在健身房，在有氧器械上畅快淋漓地出出汗，无疑是一个很好的宣泄与放松的方式。
其实，目前大部分的有氧器械大多都是针对身体的某一个部位或者某种训练方式设计的，它们具有各自的优势，但也有一定的局限性。练习者只有确定自己的目标，了解每种器械的特点，才能更好的有针对性地进行专门的训练。
下面笔者会将平日常见的几种有氧器械做一个简单的比较，从中你可以看到它们各自的特点和优势，这样你就可以根据自己的健身需求，进行有针对性的训练了。
跑步机
优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。
特点：跑步对关节有一定的压力，膝盖及髋部有伤的人或老年人最好不要训练太久，运动中主观疲劳感比较强。
固定自行车
优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。
特点：训练方式单一;练习中上肢参与锻炼较小。
登山机
优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。
特点：练习者需要掌握好踏步的节奏，调节好阻力，否则会增加下背部的压力，造成肌肉损伤。在练习过程中，具有上肢局限性。
划船器
优势：能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。
特点：熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大，技巧不容易掌握。
对于初级健美者来说不是所有的器械和训练计划都适合你的。初级就是初级，踏踏实实的做好基础训练，把动作质量做到位。和盖楼一样，没有好的基础就无法铸造高质量肌肉。器械训练会给我们带来身体上的变化，但不是迅速的，所以健美是需要时间和不懈坚持的。相信自己，坚持下去，就一定可以直达梦想的!
妹纸们最怕夏天竟是因为这样....
妹纸们最怕夏天竟是因为这样....
对于胖纸来说
最可怕的鬼故事
就是
夏天来啦！
露肉季节
女人打开的理想方式
本应该是这样
而现实生活中
打开方式是这样
有一种速度叫做
跑的太快
肉都跟不上！
有一种穿着叫做
瘦百搭
胖白搭
有一种偶遇叫做
撞衫不可怕
谁胖谁尴尬
有一种对比叫做
卖家秀VS买家秀
看看自己的大饼脸
哦，不，大饼臀
还在贪婪的吃吃吃？
我只想说
这衣服的弹力真棒...
虽然海涛已经开始瘦身
但在没有瘦干净之前
还是不要撞衫的好！
当李湘和唐嫣站一起
会不会引发撕逼
友谊的小船还在不在？
当赵薇和陶晶莹站一起
才发现
谁更有"福"态
当杨玉莹和李宇春站一起
才明白
胸小不可怕
谁胖谁尴尬
决定你美不美的因素
不只有高度
也取决于宽度！
身材是自己的
衣服是给别人看的！
闺蜜装可以有
但前提是
你得瘦！
有一种裸露
叫性感
也有一种裸露
叫震撼
出来混，迟早要还
吃出来的肉，迟早要减
你决不能让自己
在最美的时间里
一直都是个胖子
不瘦下来怎么让前任后悔
让暗恋开口让现任长脸？
不瘦下来怎么撩衣露肉？
世上没有丑女人
只有懒女人
追求身材的过程
就是对你毅力的验证过程！
正所谓：
不经历风雨，怎么见彩虹。
瘦下来：
发现满世界对你都是善意！
有了好身材
不仅仅可以用来露
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做一个肌肉男到底是种怎样的体验？1-10级劲爆肌肉分层
当一位肌肉男迎面向你走来，身上的肌肉饱满有型，好像会流动一般，你会有怎样的感觉?
许多人对于肌肉男都没有抵抗力，认为这才是男性荷尔蒙的最好体现。完美的肌肉不仅是男生身体健康强壮的象征，更是外在强悍有型的关键，看起来明显比瘦小孱弱的人威猛的多。
做一个肌肉男到底是种怎样的体验?
@初号机
有肌肉之后，人都更有自信了。
睡觉时候摸着自己的胸肌，睡的更香啦!
@逍飞
以前喜欢自拍拍脸，现在喜欢拍胸。
以前看到美食就知道吃，现在看到美食会计算蛋白质是牛肉的几倍。
以前路过镜子面前，会潇洒的甩下头发，现在站在镜子前喜欢挺一下自己健硕的胸部。。。。。。。
@会打拳的汪
身高一米八五，四年前是110斤到现在160多，还在努力增肌。
是从瘦弱到目前的状态，体验就是健康、精神状态更方面都好很多。
@大狗球子
夏天光膀子吃大排档别人啥也不干了，盯着我看
健身房还好点，就是会经常被人搭讪
挺有异性缘，不过主要还是看脸，身材只是加分项
穿稍微修身一点的衣服会很有型
因为经常健身，所以感觉身体好了心情就会好，而且精力充沛
经常锻炼感觉颜值会随着身体的改变而越来越高。
1-10级劲爆肌肉分层，你在哪一层
一说肌肉男很多人会想起施瓦辛格，李小龙，巨石强森这些人，但是肌肉男并不是都想他们这样，线条明显或者大块头。
接下来，我们把肌肉的训练程度划分为十个等级，让我们更清楚的认识自己训练到达了什么样的程度。
1分肌肉男
说肌肉男可能牵强了一些，但是也不至于是排骨男，身上还是有一些肌肉，但只有腹肌比较明显，由于体内脂肪含量很低、骨架小，所以肌肉明显。
2分肌肉男
此类肌肉男也是属于体内脂肪含量比较低的类型，但是平时也有做过一些锻炼，比如俯卧撑、仰卧起坐等徒手锻炼，所以看起来比较有型。
3分肌肉男
此类肌肉男经常出现在散打运动员当中，李小龙是最典型的例子。与其说是练出来的，不如说成是打出来，此类肌肉男经常锻炼，体脂常年保持在很低的水平上，肌肉分离度很强，虽说肌肉不明显，但是爆发力惊人。
4分肌肉男
此类肌肉男开始转变为肌肉型男，体内脂肪含量低，肌肉分离度强，他们经常做力量训练，所以肌肉含量比3分肌肉男要多，此类肌肉男经常出现在健身模特或运动员中。
5分肌肉男
此类肌肉男已经属于型男，在肌肉线条和块状上接近完美，上半身的肌肉很发达，常常出现在健身模特上，但是由于此类肌肉男很少做腿部训练，导致下半身与上半身不平衡，所以说是5分肌肉男并不为过。
6分肌肉男
此类肌肉男已经接近于完美，上半身与下半身的比例协调，肌肉饱满，线条分明，是力量和速度的完美结合体，身体素质好得变态，多出现在NFL和WWE中。
7分肌肉男
7分肌肉男属于国内的健美先生们，他们是我国目前健美的顶尖水平的代表，但是在世界上来说还是处于中间水平，可能与人种和基因有点关系。
8分肌肉男
8分以上的肌肉男大都是世界健美先生或者大力士，阿诺德施瓦辛格是此类肌肉男的代表，他曾获得过7届IFBB比赛(国际健美联合会)的冠军，是70年代健美界最牛的人物之一，他们的肌肉无论是分离度还是块状都是世界一流。
9分肌肉男
随着健美界水平的不断提高，半职业健美先生诞生了，他们也属于健美先生，但是级别比IFBB低一级，照片上的是StanMcQuay，属于健美型男，常人已经很难达到此类肌肉男的水平，90%的完美。
10分肌肉男
也是终极肌肉男，是世界上健美界最高水平的代表，常人一辈子也不可能达到
健美女性肌肉，1到10分肌肉女，你喜欢几分款?
说起肌肉，人们似乎认为那是男人的专利，毕竟现实中，绝大多数肌肉发达的人一般都是男人，尤其是一些健美男运动员，他们的肌肉看起来就像变形金刚那样不可思议。
但是，现在越来越多的妹纸们也开始涉足健美这个领域，在健身房流血流汗不流泪，造就出一个个男人们无法直视的女人。
AlinaPopa于1978年10月12日出生于罗马尼亚社会共和国布拉伊拉，她是瑞士职业健美运动员。
OanaHreapca是一位伟大的女性健美运动员，拥有10块腹肌，巨大的颈部和大二头肌。当她13岁时，她开始练习田径运动，如投掷，标枪，锤子和铅球。她成为了三年级的冠军，并有机会成为第一届MondialChampionshipJuniorsII田径比赛的竞争对手。
RosemaryJennings来自西印度群岛美丽的巴巴多斯岛。在担任认证私人教练之前，她曾担任执行管理员多年。她非常执着地将自己的身体转变为健美运动员。
很多人看到国外的那些女健美运动员，可能会被她们夸张的肌肉线条唬住了，其实并没有那么多那样的肌肉女，在西方都很少见，更别说我们国内了。
下面为大家介绍1到10分肌肉女，看看你喜欢几分?
1分肌肉女
1分肌肉女属于小肌肉女
能隐约看到腹肌线条或是马甲线
这种小肌肉女士多出现在
足球宝贝、拉拉队、健身初学者身上
2分肌肉女
2分肌肉女肌线条比1分要深
能明显看到训练痕迹
体型一般比1分的还要瘦一些
但力量却要比1分肌肉女大很多
属于精干类体型
3分肌肉女
3分肌肉女，属于格斗类的体型
体型中等，但手臂力量强
肌肉更多，更饱满
腿部线条清晰，更有力量感
4分肌肉女
四分肌肉女比三分要强壮
从视觉上看，块头更大
力量和爆发力都很强
和健身房中等级别男士体型相近
5分肌肉女
五分肌肉女登场
肌肉饱满，基本相当于一个壮汉
从整体上看上下身比例很协调
单独看并不显得突兀
如果和普通女孩放在一起的话对比会很强烈
6分肌肉女
六分肌肉女肌肉线条更深
甚至有些夸张
体脂也相对较低
可以更明显地看到血管
肌肉分离度显现
7分肌肉女
七分肌肉女架起来肌肉已经很恐怖
强壮程度超过一般的肌肉猛男
8分肌肉女
8分肌肉女更显男性特征
块头大、重量大、体型大
体型和重量级健美比赛的男人相似
9分肌肉女
肌肉量高，体脂低
除了性器官外和男性无异
好吧，宝宝快被吓死了……
10分肌肉女
终极肌肉女
男性特征非常明显
只能通过打激素来维持
已经不是一个严格意义上的女人了
肌肉男分类，你的目标是哪个?
肌肉男并不是特指肌肉如岩石般坚硬突出的健美运动员，更不是四肢发达头脑简单的代名词，而是对体魄结实男人的赞誉词汇。
其实只要不是排骨嶙峋或者通体肥膘的体形，并且匀称自然，都可以称为肌肉男。
近日，一组男生不同肌肉身材的对比图在健身圈疯传，大致分为四种类型：
这四种身材可以说都很不错，A身材略微偏瘦，B和C的身材比较完美，D身材肌肉块大，多数女生看了会害怕。
我们总结了肌肉男主要可以分为以下几种类型，看看你现在的身材处在哪个位置?
1、干练型
这类肌肉男瘦而不弱，如果穿着整齐，只会给人留下精干的印象，通常不会让人觉得他们是猛男。不过如果脱掉上衣，他们的肌肉线条还是有的，虽然不会很突出，甚至可能看到一些部位的骨骼，但是该有的线条一点都不会少。
肌肉指数：★★★☆☆
性感指数：★★★★☆
敏捷指数：★★★★☆
综合指数：★★★★☆
简析：
这个类型的肌肉很容易通过训练得到，一般人只要认真锻炼1-3个月绝对可以跻身这个行列。而且锻炼方法也很简单：跑步+俯卧撑+引体向上+卷腹。
2、精悍型
这类肌肉男体内的脂肪含量极低，尽管比较显瘦，但是肌肉线条十分明朗，不会有一点骨感的感觉。这类肌肉男通常都是练习搏击或武术的高手。大多中国的女孩子都喜欢这种彪悍却不失自然的体型。
肌肉指数：★★★☆☆
性感指数：★★★★★
敏捷指数：★★★★★
综合指数：★★★★☆
简析：
这一类型肌肉对体脂率要求较高，饮食要少脂肪，同时要制定较系统的健身计划，可参考：
3、厚实型
这类肌肉男不会有一点骨感的感觉，即便穿得很多，厚实的肌肉形状不会消失。他们的肌肉虽然厚实，但也不会太硬梆梆，脂肪含量又不会像肥壮型一样过高，肌肉线条流线型很强。通常而言，最能获得美女芳心的就是厚实型肌肉男，如果身高够高，绝对能给女人一种安全感。
肌肉指数：★★★★☆
性感指数：★★★★★
敏捷指数：★★★★☆
综合指数：★★★★☆
简析：
这一类型的肌肉较精悍型的训练要更系统，也更严格，毕竟肌肉不是凭空生长出来的。(健身计划参考同上，再加些自己喜欢的动作也可。)
4、肥壮型
这类肌肉男介于肥与壮之间，体内脂肪含量较高，但依然可以看出肌肉线条。肥壮型肌肉男身躯通常很厚，给人一种稳健有余却缺少灵活的感觉。
肌肉指数：★★★☆☆
性感指数：★★★★☆
敏捷指数：★★★☆☆
综合指数：★★★☆☆
简析：
这一类型的肌肉一般是开始比较胖且训练时间不长或者开始不胖但饮食混乱且训练量不够形成的。对于这种类型前者(开始比较胖)，要继续坚持训练，适当的时候再增加训练量;对于这种类型后者，注意饮食和增加训练量即可。
5、岩石型
健美先生可能就属于这个范围。他们的肌肉又厚又硬，肌肉的每个细节都被大量的健身动作雕刻出来，甚至不少可以看到突出的青筋。不过需要注意的是，岩石型肌肉男一般不是女性所喜爱的体型，因为疙瘩般的肌肉可能会让人觉得恐怖，特别是在中国。
肌肉指数：★★★★★
性感指数：★★★☆☆
敏捷指数：★★★☆☆
综合指数：★★★☆☆
简析：
这个类型的肌肉专业要求太高，一般人还是放弃吧!
你是哪一种?你更想成为哪一种?
欧美海边肌肉男 20分钟让你变身沙滩肌肉男
这样的天气，你除了爱上爽甜的西瓜、蒙着一层雾气的冰镇汽水之外不如来策划一次海滩之旅吧～
阳光、沙滩、性感的比基尼女郎都是我们热爱海边的理由。
都说中国肌肉男不如欧美的，下面20分钟让你变身欧美沙滩肌肉男。
加拿大的一项研究表明，几分钟的高强度训练，就能使肌肉的分子发生变化，堪比跑步或骑车几小时。虽然那几分钟你会觉得每一秒都很难熬，但是一天的锻炼计划就在这短暂的时间里完成了。
高强度的间隔训练=更少时间+更快见效。
利用沙滩前的20分钟就能让你的肌肉膨胀起来，前提是你本身还是要有点肌肉底子的。
1.原地慢跑：这是一个好的热身，放松舒展就可以。
2.原地高抬腿：上身保持竖直，收紧核心肌肉，双臂收在体侧，以你最快的速度进行高抬腿。
3.投篮：蹲下，假想你拣起一个篮球，起身并顺势跳起，同时双手上扬将球抛出。好了，第二个球又来了，再蹲下，拾球，跳起并投篮!
4.动态俯卧撑：撑起身体还原时，左手向右手靠拢，左脚向右脚靠拢，然后立刻右手右脚打开，身体重心向右略移动，做下一个俯卧撑。
5.收腿：身体直立，向右上方抬起左腿膝盖，同时右肘往下，双手放在下巴下方;交替用膝盖碰触肘部，身体保持稳定。脚踝上还可以负重。
6.徒手箭步蹲x2：双手叉腰，向前迈出一大步，身体下降，前面的膝关节弯曲成90度角，后面的膝关节接近地面，用前脚的脚后跟用力蹬地站起至起始姿势。
7.最后三角式拉伸：双脚打开约为肩膀两倍宽，双手打开呈大字型，左脚脚尖转向左侧，左臂延伸，把上半身尽量向左侧推出，下半身保持不动。小编(wellness1012)提醒大家一定要等左手和上半身都往左侧推到极限后，弯腰，把左手放到脚踝附近的地面，另一手则用力朝天空伸展。左手也可以放在脚踝或小腿上。五个呼吸后，慢慢起身，换另一侧。
10个美臀诱惑动作!你最喜欢哪一个?
没有什么比一个紧致而曲线动人的臀部更美了。
温馨提示：当你计划要进行一套臀部训练时，可以从以下10个动作中任选5~6个，完成三组的循环训练，每组每个动作完成次数可设计为20~30次休息30秒，加上热身4分钟，冷身4分钟，会是一套非常完美的臀部训练方案。
当然随着你的训练进步，你可以适当的调整和安排负重训练和抗阻力训练！来更好的得到臀部锻炼的效果。
自己的运动方案，自己来制定！10个臀部锻炼必备动作供你选择
如果你想拥有完美的身体曲线，臀部将是一个不可忽视的位置。正确进行针对性的健身训练可以有效的塑造你的臀部曲线。同时一条精致的牛仔裤也可以有效的帮助你改善臀部的形态；来看看下面为大家精心准备的图片和文字，一定可以使你受益匪浅。
1.健身球深蹲
如果你是刚刚准备启动美臀计划的新人，健身球深蹲绝对就是最好的入门课程了。通过健身球的帮助，你可以很好的掌握正确的深蹲要领以及感受肌肉参与运动的过程。
动作分解：将健身球置于下腰部然后依住墙面。然后按照下一条深蹲练习中提到的技术分解动作进行练习。
4.侧翼箭步蹲
侧翼箭步蹲可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同样的，对于臀部的训练也是非常明显的。
动作分解：站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距一般为1.5至2个肩膀距离。吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能超过脚尖，同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。
5.剪刀式提臀
剪刀式提臀训练不仅可以起到有效的臀部训练还可以有效的附带训练到你的肩膀和腹部的肌肉，甚至对于身体平衡也很有帮助。
动作分解：身体俯卧于，双手分开与肩同宽并置于提前，腰腹部收紧并伸直双腿；双脚并拢同时依靠脚尖支撑地面。保持腰腹部紧贴的前提下，完全伸直抬起一侧腿的膝关节并收缩臀部肌肉；
依靠臀部肌肉将大腿抬起至大腿后侧于臀部处于同一高度，在最高点用力收缩臀部后保持片刻再还原。
6.健身球提跨
这是一个活动范围很小的运动，但是却可以有效的锻炼到人体最大的肌肉群，也就是臀大肌肌肉群。做此练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部（这不是个背屈伸动作），而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。
动作分解：将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧（如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合）；然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。
7.仰卧搭桥
仰卧搭桥之所以称为经典的动作就是其对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
动作分解：身体仰卧于地面，双手平放置于体侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起至最高点后稍等片刻，再慢慢下方；需要注意的是臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
8.卧姿侧抬腿
卧姿侧抬腿可以锻炼到位于臀部的两块较小的肌肉群，分别是臀中肌和臀小肌。需要注意的是做这个动作的时候，抬腿的幅度不宜过高，不然原本应该由臀部肌肉承受的压力会因为抬腿过高而转嫁到胯部和髋骨上。
动作分解：侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。
9.跪姿侧抬腿
跪姿侧抬腿第一次是出现在美国1970年的一个运动节目中。同样的，这个运动的目标肌肉群是集中在臀中肌和臀小肌上。
动作分解：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
10.俯卧登山
俯卧登山除了可以锻炼臀部肌肉群以外还可以锻炼到手臂、肩膀、胯部以及身体核心区肌肉群。更棒的是，练习俯卧登山还可以额外获得燃烧卡路里的效果。
动作分解：先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
每天1小时 成就性感肌肉男
不管你的目的是强壮的胸肌还是腹肌，你的训练都要有效率。这里的一小时规划可以帮助你达到时间利用效果最大化。 一个好的训练计划可以使你长久保持身材，现在我们就把训练规划推荐给你。这个训练规划最大的特点是使身体平衡发展。就是说，如果你仅仅作了力量训练或跑步机上的有氧运动，是不平衡的，更不要说有效率了。我们会细心计划你在健身房的每一分每一秒，这样你不用担心需要用比原来更多的时间。你会更有效率地实现你的目标：一副强壮结实的体格。
一．激活肌肉
策略：进行各种热身运动，动用越多肌肉越好，以便达到更好效果。
时间：5分钟
具体练习：如果只是为了“热”身，只要呆在热澡盆里便可。真正的热身不仅先让全身活络起来，而且能活跃连接大脑与肌肉间的神经。如果后面的运动是一场表演，那这里的热身应当是你的预演。下面教你两个热身运动：
1. 弓步上举
首先双脚并立。左脚前跨约28公分，右脚后迈同样距离。向上伸直手臂过头顶。抬头挺胸，同时弯曲双膝压下身体。身体重心前倾直到右腿有拉伸感，右膝不触地。保持3到5秒，然后回到开始姿势。左右各做3到5次。
2. 相扑蹲站
双脚分开站立，膝盖弯曲，弯腰使手指触到大脚趾下。保持手臂伸直，臀部下坠直到接近脚踝，尽量挺胸抬起下巴，尽量挺直后背，拉伸腿部。慢一些，做1到2组，每组12到15次。
二．弱点强化训练
策略：强化弱关节，减少受伤几率
时间：4分钟
练习：你需要锻炼臀部肌肉、肩胛肌等部位，减少拉伤的可能。下面介绍一些强化练习:
1. 臀桥练习
仰卧，膝盖弯曲，在两膝间夹一块卷起来的毛巾，脚板上翘。然后抬起臀部，使身体上举。然后放下，但不要使其触地。
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三个级别的燃脂训练，你能练到哪一个级别？
燃脂效果最佳的情况
是我们最大心率达到65%~75%
这个心率也被称为“有效燃脂心率”
每个人的最大心率都不相同
因此做训练的时候
应该选择难易程度比较适合自己的训练
下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作
一、初级篇
1、俯卧撑
动作要领：
身体保持一条直线
沉住肩部，用胸发力
不要过度探头，胸尽量贴向地面
重复15~20次
2、两头起
动作要领：
每个动作30秒
休息20-30秒
这个阶段要适当提升速度
保持较为急促的心率
2、哑铃蹲跳
动作要领：
注意用肌肉保护膝关节
跳跃要有节奏和弹性
避免冲击膝盖
3、V字拳击
动作要领：
腰腹始终保持发力
双脚全程不能落地
上半身不要坐直，不要偷懒
三、高级篇
每个动作完成60秒
休息60秒
重复4组
1、弓步跳
2、开合跳
3、波比跳
4、高抬腿
高级篇的动作难度很大
不可能轻轻松松就练成
所以大家慢慢来，坚持下去
不断提高自己的身体素质
总有一天也能攻下高级篇
五分钟打造魅力“肌肉男”
说到“肌肉男”我们都非常的熟悉，这是对体魄结实男人的一种赞誉，女性朋友们也都非常的喜欢，欣赏这种类型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢？只要你们每天抽出五分钟的时间，那么就可以轻松的打造肌肉男。
1、坐姿肩侧举
训练部位：肩部肌肉(侧三角肌)
起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。
动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。
2、坐姿三头肌伸展
训练部位：手臂后侧(三头肌)
起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。
动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
训练部位：臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)
起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。
动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。
4、腹部蜷曲
训练部位：手臂后侧(三头肌)
起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。
动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯卧下背伸展
训练部位：下背部(竖脊肌群)，背部中段(斜方肌)
起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。
动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧
6、伏地挺身(加强版)
训练部位：胸部(胸大肌)，前三角肌
起始位置：面向地板，双手打开约为肩宽之1倍半至2倍，食指及中指的指缝朝向正前方，脚尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身体维持一直线。
动作：手肘向侧面弯曲，让身体保持直线下降靠近地面。
趁着电视广告的五分钟空档，做几个可以燃烧热量的居家体操，或者头睡觉之前做做伸展运动，那么就可以实现肌肉型男的梦想。
6大弹跳训练方法 总有一款适合你
很多人为了更好的打篮球、跳高，经常去做弹跳力训练，而人的弹跳力主要是靠小腿腓长肌的，因此如果想要提升弹跳，可以用单腿举踵、弹力带提踵、站姿器械提锺等方法来锻炼腓长肌。那么，6大弹跳训练方法都有哪些呢？一起来了解一下吧！
1. 单腿举踵
站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。
2. 弹力带提踵
取一条弹力带，双脚的脚趾站于弹力带上，注意脚与手臂间弹力带的长度应保持左右两边一致。双手握住弹力带的把手，抬起手臂至头的两侧，就像你准备做肩部推重一样。手掌应向前，手肘弯曲向两边。这个动作会使弹力带产生拉力。这是动作的起始位置。通过肩部保持手部动作，踮起脚尖，在自己的极限处感受小腿肌肉的紧张。在1秒的紧缩后，慢慢的向下恢复到起始姿势。
3. 站姿器械提锺
身体直立，左手叉腰，右手扶杆，双脚之间的距离要比肩窄，双脚的前脚掌踩在提锺器上，运动时，刺激小腿三头肌的收缩，在收缩力的作用下，向上做脚部提锺动作，身体向上挺直，让小腿和脚踝都有拉伸的感觉，保持动作三秒钟，缓慢落下脚跟，再次重复第二次动作。
4. 仰卧腿部倒蹬
身体仰卧在腿举器上，让身体的上半身靠在斜垫上，双脚与肩同宽踏在腿举器的脚台上，双手抓住体侧的手柄，运动时从脚部发力，腿部做舒展和收缩运动，当腿部膝关节收缩到90度夹角的时候，动作保持3秒，然后再用脚跟用力向上推举器械回到开始的位置上，动作完成一次。
5. 俯卧双腿弯曲抬举
身体俯卧在腿部弯举器械上，双脚的后脚踝勾住弯举器械的垫子上，双手握住把柄，运动时，双腿的小腿做向上抬起垫板的动作，使腿部肌肉得到充分的拉伸，尽可能大幅度的弯举腿，让腿部的股二头肌彻底的收缩，到达顶峰时保持3秒，均匀控制下放速度，慢慢将垫板放下，一次动作完成。
6. 哑铃直腿硬拉
身体自然站立，双手握住哑铃放于体前，双脚比肩宽稍微窄点，运动时双膝伸直向前屈体，背部的下部分肌肉有收缩的感觉，脊柱在收缩力的作用下向前挺直，然后双手提铃回到起点，一次动作完成。
肌肉男 你真的够结实吗
很多男士都认为，体型的强健必定能证明内在体能的强大。事实上影响体能的因素还有很多：
1、肌肉
纤维类型一般来说，女性的慢肌纤维较男性发达，所以女性往往能很快适应有氧运动，并表现出较好的耐力。
2、协调度
当熟练掌握某种运动的技巧后，由于协调度好，往往能将体能发挥到极致。比如，你可以卧推起100公斤的杠铃，而一个装卸工人可能推不动，但是搬运货物你却比不上他，因为他掌握搬运的技巧，身体能协调地使出最大的力量。
3、年龄
这是个不能控制的因素。运用安全有效的肌肉力量训练计划，各个年龄层的人都可以提高肌肉的体积和力量。10岁到20岁的人群处于生长发育期，体能提高会更显着。在达到生理成熟期后，肌肉的增长会有所减慢。
4、性别
性别虽然不会影响肌肉的质量，但会影响其数量。男性和女性的肌肉组织性质上是相同的，但由于雄性激素可以增大肌肉的体积，所以男性的肌肉组织要比女性多。肌肉的体积越大，人看起来会越强壮，这就是为什么男性要比女性看起来强壮，体能也强于女性的原因。
5、遗传因素
由于遗传因素的影响，你也许无法拥有优秀的体能。相对来说，四肢的长度决定了肌肉的强度，因此四肢短小的人可以举起更重的东西。类似的肌肉因长度的不同也会造成力量的变化。有些人拥有长肌，有些人则拥有短肌。拥有长肌的人相对于拥有短肌的人更有潜力去发展肌肉的体积和力量。
6、潜力
人在绝境时，往往能发挥出惊人的能量，也许是本能决定体能，也许人的体能本身就难以确定极限。
