明星健身花样太多,哪一种适合你?

发布时间 : 2020-11-25
娱乐健身项目有哪一些 健身共有多少种方式 健身肌肉太多的坏处

【空中瑜伽】

空中瑜伽也叫做反重力瑜伽,重要工具是“反重力吊床”——丝质纤维制成,两端与室内天花板悬垂而下的锁链相连,距地面不到1米。吊床可以承重的最大数值是900KG,所以在教练的陪同下训练是非常安全的。

空中瑜伽有几个优点。

首先是形体优美。其次是带有一定的理疗效果。

比如唐艺昕晒过的这个动作叫“半蝗虫式”;练这个姿势有两个作用,一是帮助消化,消除胃部的胀气现象;二是脊柱要向后方伸展,有助于增强脊柱的弹性。如果是上班族久坐腰椎酸痛,或者是演员这一类吊威亚经常出现腰伤的人群,经常练习会有很大益处。

还有一点是更大程度地训练自己的平衡感。

王珞丹曾晒过她姐姐王楚涵的瑜伽照片,里面很多动作都是借助吊绳倒立的预备体式。这也需要练习者利用腰腹力量掌控空中平衡。另外,在指导下的倒立练习也对经络疏通有帮助。

别看动作温柔,一场空中练习下来出汗量是很大的,减脂健身的效果妥妥的~而且瑜伽通常结合冥想,所以身心都会感到轻松。

适合人群:特别适合大量用脑、压力大的现代人;肩颈僵硬或腰椎不适的上班族;有瘦身排毒需求的人。

【舞蹈】

维密天使们的塑身项目除了常规的健身房,芭蕾也是心头好。

芭蕾最大的优点是便捷,只要一块瑜伽垫就可以,而且动作优雅又流利,不会像前两项那样跑跳大汗淋漓。

最快的改变是身形方面:精气神儿变好,身姿挺拔;手臂腿部线条都会变得修长,气场也会变强。练得好还会附赠翘臀哟。

如果比起古典更喜欢流行,那你也可以像李小璐一样跳k-pop韩团舞蹈健身。

适合人群:塑形、气质提升需求的人。

【器械】

器械的特点是不用像跑步机之类的大型器材,多数用举重、跳跃和单双杠等不插电器材;

同时动作都是有时间限制的。

通常都是群体训练,大家相互鼓励打气,完成一个体能训练,也会有团体治疗的功效。

大多数明星用的器械偏向软器械,比如TRX悬挂健身系统。

TRX的术语叫“全身抗阻力锻炼”,是从美军“毛巾锻炼法”重新设计而来的,主要的锻炼工具就是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成。安装方便,只要门上有一个固定挂钩,就能立马装好,去哪都能健身。

适合人群:有购买器械或附近有健身房的人。

【格斗】

和瑜伽的温柔不同,格斗类的健身项目讲究凌厉。

拳击和搏击的差别在于脚部。拳击里脚部只是用于调整拳击者的步法,而搏击则是参与到格斗中来。

在国内来说,最热门的格斗类项目之一要数泰拳啦。

运动前进餐:

一些全麦面包这种优质碳水化合物,训练时注意补充水分,训练后不怎么加餐。

上健身课的流程:

通常泰拳课程是一个小时。前十五分钟是热身和之后的拉伸,通常采用的是瑜伽类的拉伸动作。打泰拳如果拉伸不得当会损伤肌肉,尤其是大腿和小腿肌肉。

大课的流程一般是教练教动作组合,学会后分组两人交换对打加反复练习,最后和教练对打纠正动作;如果报私教班可能就是跳过学员对打部分,直接和教练切磋。

训练后的变化:

一个小时的训练量在前几个月都会有种燃尽体能的感觉,因为拳击总体属于需要爆发力的运动,流汗量特别可观,而且整个人有种很解压的快感;过了这段时间后就会渐渐适应这种强度了。

一年的健身量后(大概50个课程),塑形的效果非常明显:大腿和臀部线条明显地紧实了,马甲线也会初步显现出来。

【无器械健身】

最后的这个分类是为冷到不想跑健身房的时间准备的,宅家里就能达到健身效果。

我们都知道很多超模都是器械健身的常客,而做无器械健身的超模大神有一位当之无愧——IzabelGoular。

因为她练的其中一项是“囚徒健身”。

囚徒健身顾名思义,就是以“如果我是一名囚犯我应该怎样健身”这样的思维方式来锻炼。读过教程的同学可能会发现,书里大量运用了倒立、悬空等方式,因为囚犯身边是空无一物的,所以怎么利用身体的重量代替器械就是它的出发点。

如果大家了解完囚徒健身觉得难度太高,这里也有无器械健身项目可以替代。

HIIT是一种短时间内进行快速、爆发式锻炼的一种训练概念。说白了就是高强度地重复某个动作,然后休息,继续这个动作,休息……直到完成一个组合量。这种模式甩肉程度是相当厉害的,比如一小时的跑步机消耗,它在半小时之内就能超过;但又不会像跑八百米一样喘半天……

适合人群:懒宅。

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健身房八大健身项目,你适合哪一种?


说到减肥,实际上,最难的还是选择有效的、适合自己的运动项目并坚持下去,养成“动一动”的习惯。

时下,运动项目犹如琳琅满目的商品,为大众提供了丰富多彩的选择:如有氧操课程的大众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、动感单车(SPINNING)、健身球、水中韵律操、街舞、瑜伽(YOGA)、莱美国际健身体系、芭蕾、太极、跆搏等;而有氧器械类型种类也非常多:有氧自行车、划船器、全功能椭圆运转机、台阶器;力量器械类型多见:自由训练器械、机器器械训练等多种时尚健身项目。

面对这么多林林种种的健身项目,怎样选择这些健身内容显得尤为重要:

大众健身操:推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节,在一节为五十分钟左右的课程中,健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪,提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

有氧舞蹈:推荐指数★★★★

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,不像健美操动作比较操化,它有许多风格,根据动作、音乐的不同特点分:AEROBICDANCE,HIP-HOP,FUNK,SALSA等有氧舞蹈。

适合人群:有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

有氧舞蹈-拉丁健美操:推荐指数★★★

拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等,这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多,减少腰腹赘肉效果尤为突出。

没有舞蹈基础,协调性差的人群不易达到健身效果

有氧舞蹈:方克、街舞:推荐指数★

方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变,它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

适应青少年、协调性较好人群。

搏击健美操特点(kickboxingAerobics):推荐指数★★★★

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身,后者目标是打赢比赛,更易受伤,不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心,肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群:由于它不是一项竞技运动,大多数人(男女老少)都能参加。

动感单车(spinnig):推荐指数★★★★★

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一,有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”,通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷,运动量可大可小、易学、易练又动感十足,从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合有关节病痛者,体能差的人群。

健身球:推荐指数★★★★★

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗,它也成为新兴的健身运动。

适合人群:它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好,特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全,不容易出现损伤,还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合体重过大,以减重为目的的人群。

瑜珈(YOGA):推荐指数★★★

瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”,古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛,真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里,瑜伽就像一种时尚符号,练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

适合以减轻压力、调节心绪为目的的人群。

完美的曲线,是女人一生的梦想,也是女人优雅浪漫的资本。相信许多女人面对自己“丰腴的小腹”,身上的“违章建筑”,都想来个“脂肪大搬家”;可是减肥很难,持续减肥的意志力也很难。瘦下来后,不再胖回去、不再反弹更难。

健身房里的八种人,你属于哪一种?


所谓:树大有枯枝,人多必有…特色。各式各样的人群开始在健身房发展出新的生态,究竟有哪些特有人物,你又看过几个呢?

1.老来俏

招牌高腰裤,双手持着哑铃,不要指责长辈们,这对他们来说已经踏出一大步了!对于健康的追求相当认真,你还懒在计算机前吗?赶快动起来,一起追求健康朝气。

2.健身房就是我家

他是住在这里吗?深釉透亮的肌肤,在健身房游走自在,就像自己家的厨房。运动能力更是不在话下,卧推、硬举、深蹲样样行。随身还抱着一桶大奶瓶?其实是健身营养品,是身上每一寸肌肉的重要母体。

3、架式十足的Rookie

是那双最潮的运动鞋,全身俨然成了人体活广告,一家又一家的商标像刺青般腾在身上。闪亮出场,不过…他看起来好像不知道该如何下手,像买菜一样东挑西拣,终于选定的机种准备开始大显身手?希望先把握「不要受伤」的原则呀!

4、行动扩音器

在跑步机上看内置电视、听音乐,甚至与朋友讲电话,但却忽略耳机的存在,「整个跑步机都是我的客服中心?」

健身房属于公共空间,不管怎么说,同理心还是很重要,也许有人喜欢安安静静地运动。建议热爱音乐与媒体娱乐陪伴的同好,记得携带耳机前往。

5、「汁」男

健身族时常叮咛身边朋友,去健身房一定得随身携带毛巾,主要防止汗水影响运动过程甚至受伤,并且维护环境。

每个人体质不一样,有些人汗量特别大。全身湿漉漉是他们的特色,别怀疑这不是复合式健身房,没有游泳池、三温暖。让我们维护良好的运动环境,记得带条毛巾,别当水ㄤ水某。

6、瑜珈部队

特殊的瑜珈军队,通常他们只专研在瑜珈训练动作上,鲜少做其他训练,称做军队一点也不为过。基本上这一区气氛缓慢,也比较柔和,一般以女性为多数。

7、上肢魔人

雄厚胸大肌,腹肌粒粒分明,三头肌以北更是壮得吓人。但是…却不曾看见他们进行下肢训练,极度违和的身体组成,鸟仔脚相当辛苦地支撑雄壮上半身。

不营养的训练结构,让身体比例有些走样,建议训练跟饮食一样也要均衡,可别让自己看起来像一根扎实地肉串。

8、社群专家

我想他们会是相当好的网络营销专员,精通各类社群程序,活耀于朋友圈宣达自己生活。通常他们会不段调整自己最好的样子,接着拍照、打卡、上传,可能挑照片、想贴文的时间应该比运动来得久…。

好啦!以上纯属搏君一笑,大家也别太在意被归类。每个人运动目的大不相同,身体状况更是有所差异,因此也不用特别得跟谁比,基本上只要按照自己的步调,做自己就好。

 

10种绿色户外运动,你想尝试哪一种?


亲近大自然的同时进行运动锻炼,被称为绿色运动。研究显示,这比在室内锻炼健康益处更多,包括增加免疫功能、运动后血压降低、改善情绪等。英国埃塞克斯大学绿色运动研究团队专家麦克·罗杰森指出,绿色运动比非绿色运动感觉更轻松。近日,《美国新闻与世界报道》刊文,介绍10种绿色运动方法。

1.在森林公园、草地徒步。如果你不是运动达人,不妨先从户外健步走开始,在小区附近的公园或绿色草地上都可以。目前许多城市都有自行车道和健身步道,可以随时开启绿色运动。

2.在新地形中骑行。一些城市将废弃铁轨线路改造成骑行线路,许多人从中获益。他们在城市蜿蜒的绿带中穿行,还能拓展山地车骑行线路。山地自行车骑行可以在任何季节、多种地形中开展,比如山地、泥地、沙地以及雪地等。

3.利用户外人造设施。不要忽略户外空间一些人造设施,它们能给户外活动带来身体挑战,增添乐趣。当前,许多城市建设健身步道时,都会布置一些健身器械,锻炼者不妨在健步走过程中停下来做做仰卧起坐、引体向上等。

4.户外瑜伽。加州圣克鲁斯瑜伽教练约恩·芬恩表示,最健康的活动是同大自然亲密接触,在户外做瑜伽是将两者结合的最好方法。他最钟爱的瑜伽垫就是草地、致密沙地以及平坦的岩石,甚至雪地,都是练瑜伽的好地方,非常有益身心。

5.将瑜伽同户外活动结合。冲浪板瑜伽日益流行。除在水上漂流时做瑜伽外,还可以在海湾的平静水面或湖面上进行瑜伽。专家指出,将两种活动结合,在漂流的水上保持身体平衡并摆出瑜伽姿势,能锻炼身体核心肌肉,增加力量。

6.善用居住地附近地形运动。在地势起伏的丘陵地带跑步颇具挑战性,也能很好亲近大自然。钻山洞让身体摆出各种姿势,提高灵活性。

7.利用自然走出网络。幽静的健身小道是走出网络空间,将电子设备抛之脑后的好地方。运动和走进大自然都能纾解压力,不妨把绿色运动作为摆脱网络束缚的好机会。

8.让内心平静,增进社交。在森林或公园中漫步,可以让人内心平静、重拾思绪。大自然给我们与他人互动交往的好机会。一项研究发现,户外运动时,人们同运动伙伴社交互动的时间远超室内运动时同他人的社交互动时间。

9.在大自然狂野起来。如果去健身房锻炼,必须遵守规则,至少不能打扰到他人。但在大自然运动,就没有束缚,甚至挑战或突破运动极限。

10.顺时应势的运动。开展户外运动要顺天时。比如,瑞雪铺满大地,可以来一场越野滑雪,在淅淅沥沥的小雨中跑步、骑行等。▲

选择一种适合你的健身运动


特征不同运动方式不同

现在,人们的健身热情日益高涨,但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,看看你究竟属于哪一类型。

瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量,先练好体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素,以增进内脏机能,增强肌肉力量。

燃烧脂肪的运动

看起来瘦弱,但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食和脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

注意营养均衡

体重在标准体重范围内,但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前,先做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

不要进行过度激烈的运动

身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等,帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒的是,由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,不要进行过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食,一天可以吃200至300卡热量的食物,保证营养均衡。

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8种俯卧撑,总有一种适合你!


觉得做俯卧撑有些无聊的人,你一定不知道俯卧撑也可以玩得很任性,下面是8种俯卧撑方法,试试在5分钟之内将这8个版本的俯卧撑各做10个,让你的大胸器不要太酸爽呢!

一、踢腿俯卧撑

好处:

与标准的俯卧撑相比,它通过迫使你保持一种姿势,发动更多的胸部和肩部肌肉。它也有助于强化髋屈肌、臀肌和大腿后侧肌群的力量和柔韧性。

方法:

准备好俯卧撑姿势,然后下降你的身体直到你的胸部几乎触到地面为止。尽量以90度角向外侧踢出你的右腿,同时不要弯曲你的膝盖。稍停片刻,然后收回你的右腿,还原至初始位置。撑起你的身体,用你的左腿重复这项练习。

二、三角俯卧撑

好处:

它迫使一只手臂用力控制更大的负重,并且通过改变移动角度来刺激更多的肌肉。

方法:

准备好俯卧撑姿势,双手握拳,指关节平抵在地面上。朝着你左手的方向下降你的胸部,稍停片刻,然后撑起身体,回到初始位置。重复这项练习,这一次朝着你的右手方向下降你的胸部,每一个俯卧撑要完成两侧交替的练习。

三、柔道式内股俯卧撑

好处:

它会改进你的核心部位、下背部和大腿后肌群的肌能,同时也能增加肩部肌肉群的训练强度。

方法:

准备好俯卧撑姿势,抬起你的右脚,让你的右腿与地面平行。下降你的身体,直到你的胸

部几乎触到地面为止,然后进一步将举起的右腿向上抬高到空中。撑起你的身体,还原到初始位置。做完练习个数的一半后,再换另一侧腿完成一组练习。

四、膝盖对向肘俯卧撑

好处:

除了胸部肌肉和三头肌之外,它还通过旋转来强化你的腹肌、髋屈肌和背部肌肉。

方法:

准备好俯卧撑姿势,双手握拳,让你的指关节平抵在地面上。用你的右膝去触碰你的左肘,在将你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然后下降你的身体,如同标准俯卧撑练习一样。撑起身体,还原到初始位置,然后重复这项练习,这一次用你的左膝去够你的右肘。

五、交互单腿俯卧撑

好处:

它可以锻炼你的下腹部肌肉,增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。

方法:

你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备,而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿,然后下降你的身体,直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体,还原到初始位置。做完练习个数的一半后,然后换臂换腿完成整个一组的练习。

六、螺旋式俯卧撑

好处:

除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外,它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

方法:

做好俯卧撑姿势,双脚步行移向双手,直到双膝弯曲成90度角,保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘,将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻,然后升起身体,朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻,然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

七、扭转俯卧撑

好处:

它可以锻炼核心部位的旋转肌群,改进髋部和腹股沟部位肌肉的灵活性。

方法:

准备好俯卧撑姿势,双手握拳,指关节平抵在地面上。向右旋转你的髋部,让你的右腿交叉在你的左腿前方,然后按照标准俯卧撑的方式向地板下降你的胸部,注意不要让你的髋部触到地面,撑起你的身体,还原到初始位置。用你的左腿重复这项练习。

八、壶铃俯卧撑

好处:

由于这项练习的不稳定性,它挑战了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。

方法:

准备好俯卧撑姿势,双手各放在一只壶铃上,手掌相对。下降你的身体,直到你的胸部几乎触到壶铃为止,稍停片刻,然后撑起身体,还原到初始位置。

【做俯卧撑的注意事项】

1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼; 

2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;

3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。 

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

五大腹肌锻炼方法 看哪一种能更有效地强化腹直肌


拥有八块腹肌是每个男人的梦想,有太多的男士苦苦寻找锻炼腹肌最有效的方法,却屡屡不成功,下面是5个腹肌锻炼小动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

1.健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

2.传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

3.反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

4.举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5.空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

最适合暑天的几类运动,总有一种适合你


夏天运动强度大爱出汗,从中医的角度来说,容易“气随汗脱”,不利健康;如果怕热、怕流汗而不运动,又不利于体内气血循环,同样不利。南京市中西医结合医院治未病科主任医师倪正为大家推荐了3种适合夏天的运动,既能锻炼身体,又不易出现不适感。

游泳:迅速散热。水的散热能力比空气高15倍。例如100千卡热量在12℃的空气中要用l小时才能发散,而在同样温度的水中只要4分钟就足够了。因此游泳时人体产生的大量热量能够迅速地散去,从而保持体温的恒定,不易出现中暑等现象。

钓鱼:养心除燥。炎热的气候往往使人烦闷、焦躁和“上火”,我国古代养生家认为垂钓能解除“心脾燥热”。垂钓需要用脑、手、眼配合,静、意、动相助而成,对提高人的视觉和反应能力,都有积极作用。并且湖滨、溪畔、河旁空气中含有较多负氧离子,有助于提高人体免疫力。

太极拳:降压提神。炎热的气候使人体新陈代谢格外旺盛,气血运行亦相应地旺盛起来,血压容易升高。太极拳强调气沉丹田,达到平静心态、降低血压的效果。夏季气温高、湿度大,容易使人倦怠乏力、胸闷失眠、食欲不振等。打太极拳既能扩大肺活量,又能促进气血在五脏六腑之间的运动,有助于振奋精神。

需要提醒的是,夏季人体本来能量消耗就大,锻炼时更要量力而行,尤其是跑步、打球、爬山等运动量较大的运动。运动到一定程度,人就会达到一个兴奋点,如果继续练下去,就会出现疲劳的感觉,进而体力透支。因此,当运动到最高兴、最舒服的时候,就不要再增加运动量了,而是需要慢慢减少或者停止运动。运动时还要注意随时补充水分,外出锻炼随身携带防暑降温药,以备不时之需。▲

周末:找一种最适合你的运动


1.登山

适宜人群:在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由:IT人终日在密不透风的电脑房里,整天被电脑散发的混浊气体和辐 射困扰,头脑昏沉,如果周末还泡在健身房里,你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山,让自己置身于大自然中,尽情呼吸,痛快流汗,把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

健身效果:登山是极佳的有氧运动,可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能。

2.长跑

适宜人群:工作从来都在久坐中度过,落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等,如编辑、自由撰稿人等。

理由:按理说长跑对这类人比较适用,但靠周末集中跑两天,不但效果不大,而且长跑是较剧烈的活动,不宜在周末进行,自由自在的水中慢跑 已成为当今国外最新的一项健身运动,而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑,能平均分配身体负载,比陆地跑有明显的优势,而且在深水中,跑步者下肢不受震荡,因而不易受伤,运动后会有通体舒畅的感觉。

健身效果:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时,水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大,水中慢跑消耗的能量也比陆地多,可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

3.逛街

适宜人群:从早到晚都呆在办公室里的女性。

理由:这是最受女性欢迎的休闲方式之一,也是一种很好的有氧运动,与健身房里 枯燥的器械训练相比,逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法。

健身效果:女性逛街少则两三个小时,多则一天,不停的运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果。

4.打保龄球

适宜人群:在某个职位已干了很长时间,却久也得不到升职机会的人。

理由:一直辛勤地工作,却总是苦于得不到领导的青 睐,你改变不了这种境况,但当你甩出保龄球的那一瞬,所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去,那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信,几局下来你对工作和人生又充满了希望。

健身效果:只要你打保龄球时姿势正确,全身200多块肌肉都能得到锻炼。

5.滑冰

适宜人群:平时活动少,即使周末也懒得锻炼的人。

理由:滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目,对懒人来说,是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动,滑冰主要锻炼腿部肌肉,并能提 高肢体的灵活性和协调性。

健身效果:滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里,可增强全身灵活性和身体各部位力量。

6.普拉提

适宜人群:缺少运动,对身材不满意,在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉,如:在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。

理由:据说这项运动对减肥、改善形体有近乎神奇的效果,它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招:比起有几分相像的瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的刚———注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的柔———强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调,而且它比瑜珈更简单,易于掌握,运动强度也比瑜珈稍高。

健身效果:既有针对手臂、胸部、肩部的练习,又有腰腹部和背部的力量练习,也有增强柔韧性的伸拉训练,各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉,短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。

7.骑马

适宜人群:工作压力非常大,且有一定风险,如自己开公司者或公司的管理层等。

理由:神经终日绷得很紧,真的很累。想想周末做个牧马人,在蓝天白云下自由地驰骋,不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗?天地之大,毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅,我们渴望脱离开那个小圈子,渴望更广阔的天地,也许在骑马的时候,在飞驰的刹那间,我们心中的梦想已实现了一半。健身效果:骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性,并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里,与打一天高尔夫的运动量相同。

8.潜水

适宜人群:天天朝九晚五、按部就班地工作,没有什么变化的人群,如政府公务员、文秘等。

理由:生活的一成不变,你已经烦了, 也许在你的心底早已渴望变化和刺激,只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼,在远离人群的水底,你仿佛来到一个与现实完全不同的世界,在这里,你可以不管不顾,好似一条自由自在的鱼,那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界,你会有脱胎换骨的感觉,原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。

健身效果:潜水是全身运动,其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身花样太多 到底哪项容易瘦


新年离我们越来越近了,大家是不是做好了大鱼大肉各种聚会吃吃吃的觉悟了呢?可能整个一月份元旦+春节的轮番轰炸后,一年攒掉的肥又连本带利地还回来了……所以作为假期最好的活动,难道不是来一个健身计划吗?

可能有小伙伴说,冬天太冷,早起跑步等等这些传统运动懒得做。今天的干货主题就来推荐适合冬天的室内运动,而且都是近几年才出现的新晋流行项目。

【空中瑜伽】

空中瑜伽也叫做反重力瑜伽,重要工具是“反重力吊床”——丝质纤维制成,两端与室内天花板悬垂而下的锁链相连,距地面不到1米。吊床可以承重的最大数值是900KG,所以在教练的陪同下训练是非常安全的。

空中瑜伽有几个优点。

首先是形体优美。其次是带有一定的理疗效果。

比如唐艺昕晒过的这个动作叫“半蝗虫式”;练这个姿势有两个作用,一是帮助消化,消除胃部的胀气现象;二是脊柱要向后方伸展,有助于增强脊柱的弹性。如果是上班族久坐腰椎酸痛,或者是演员这一类吊威亚经常出现腰伤的人群,经常练习会有很大益处。

还有一点是更大程度地训练自己的平衡感。

王珞丹曾晒过她姐姐王楚涵的瑜伽照片,里面很多动作都是借助吊绳倒立的预备体式。这也需要练习者利用腰腹力量掌控空中平衡。另外,在指导下的倒立练习也对经络疏通有帮助。

别看动作温柔,一场空中练习下来出汗量是很大的,减脂健身的效果妥妥的~而且瑜伽通常结合冥想,所以身心都会感到轻松。

适合人群:

特别适合大量用脑、压力大的现代人;

肩颈僵硬或腰椎不适的上班族;

有瘦身排毒需求的人。

【舞蹈】

维密天使们的塑身项目除了常规的健身房,芭蕾也是心头好。

芭蕾最大的优点是便捷,只要一块瑜伽垫就可以,而且动作优雅又流利,不会像前两项那样跑跳大汗淋漓。

最快的改变是身形方面:精气神儿变好,身姿挺拔;手臂腿部线条都会变得修长,气场也会变强。练得好还会附赠翘臀哟。

如果比起古典更喜欢流行,那你也可以像李小璐一样跳k-pop韩团舞蹈健身。

适合人群:

塑形、气质提升需求的人。

【器械】

器械的特点是不用像跑步机之类的大型器材,多数用举重、跳跃和单双杠等不插电器材;

同时动作都是有时间限制的。

通常都是群体训练,大家相互鼓励打气,完成一个体能训练,也会有团体治疗的功效。

大多数明星用的器械偏向软器械,比如TRX悬挂健身系统。

TRX的术语叫“全身抗阻力锻炼”,是从美军“毛巾锻炼法”重新设计而来的,主要的锻炼工具就是由悬吊带、主绳、手柄和足环组成。安装方便,只要门上有一个固定挂钩,就能立马装好,去哪都能健身。

适合人群:

有购买器械或附近有健身房的人。

【格斗】

和瑜伽的温柔不同,格斗类的健身项目讲究凌厉。

拳击和搏击的差别在于脚部。拳击里脚部只是用于调整拳击者的步法,而搏击则是参与到格斗中来。

在国内来说,最热门的格斗类项目之一要数泰拳啦。

运动前进餐:

一些全麦面包这种优质碳水化合物,训练时注意补充水分,训练后不怎么加餐。

上健身课的流程:

通常泰拳课程是一个小时。前十五分钟是热身和之后的拉伸,通常采用的是瑜伽类的拉伸动作。打泰拳如果拉伸不得当会损伤肌肉,尤其是大腿和小腿肌肉。

大课的流程一般是教练教动作组合,学会后分组两人交换对打加反复练习,最后和教练对打纠正动作;如果报私教班可能就是跳过学员对打部分,直接和教练切磋。

训练后的变化:

一个小时的训练量在前几个月都会有种燃尽体能的感觉,因为拳击总体属于需要爆发力的运动,流汗量特别可观,而且整个人有种很解压的快感;过了这段时间后就会渐渐适应这种强度了。

一年的健身量后(大概50个课程),塑形的效果非常明显:大腿和臀部线条明显地紧实了,马甲线也会初步显现出来。

【无器械健身】

最后的这个分类是为冷到不想跑健身房的时间准备的,宅家里就能达到健身效果。

我们都知道很多超模都是器械健身的常客,而做无器械健身的超模大神有一位当之无愧——IzabelGoular。

因为她练的其中一项是“囚徒健身”。

囚徒健身顾名思义,就是以“如果我是一名囚犯我应该怎样健身”这样的思维方式来锻炼。读过教程的同学可能会发现,书里大量运用了倒立、悬空等方式,因为囚犯身边是空无一物的,所以怎么利用身体的重量代替器械就是它的出发点。

如果大家了解完囚徒健身觉得难度太高,这里也有无器械健身项目可以替代。

HIIT是一种短时间内进行快速、爆发式锻炼的一种训练概念。说白了就是高强度地重复某个动作,然后休息,继续这个动作,休息……直到完成一个组合量。这种模式甩肉程度是相当厉害的,比如一小时的跑步机消耗,它在半小时之内就能超过;但又不会像跑八百米一样喘半天……

适合人群:

懒宅。

有氧健身器械 哪一款适合你?


随着生活节奏的加快和大气污染的日渐严重,人们已经习惯了将有氧运动搬到室内。对于多数在办公室里工作的白领,工作所带来的更多是压力和紧张的情绪。下班后在家或者在健身房,在有氧器械上畅快淋漓地出出汗,无疑是一个很好的宣泄与放松的方式。

其实,目前大部分的有氧器械大多都是针对身体的某一个部位或者某种训练方式设计的,它们具有各自的优势,但也有一定的局限性。练习者只有确定自己的目标,了解每种器械的特点,才能更好的有针对性地进行专门的训练。

下面笔者会将平日常见的几种有氧器械做一个简单的比较,从中你可以看到它们各自的特点和优势,这样你就可以根据自己的健身需求,进行有针对性的训练了。

跑步机

优势:跑步是人类最基本的运动,跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

特点:跑步对关节有一定的压力,膝盖及髋部有伤的人或老年人最好不要训练太久,运动中主观疲劳感比较强。

固定自行车

优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小,因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比,固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。

特点:训练方式单一;练习中上肢参与锻炼较小。

登山机

优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

特点:练习者需要掌握好踏步的节奏,调节好阻力,否则会增加下背部的压力,造成肌肉损伤。在练习过程中,具有上肢局限性。

划船器

优势:能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。

特点:熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械,占地面积较大,技巧不容易掌握。

对于初级健美者来说不是所有的器械和训练计划都适合你的。初级就是初级,踏踏实实的做好基础训练,把动作质量做到位。和盖楼一样,没有好的基础就无法铸造高质量肌肉。器械训练会给我们带来身体上的变化,但不是迅速的,所以健美是需要时间和不懈坚持的。相信自己,坚持下去,就一定可以直达梦想的!

坚持健身也是一种计划


我们缺少的只是一种健身机制,一种把日常健身变成习惯的机制。如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?

1.多种运动选择:精彩纷呈的健身方案。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。

2.天天锻炼:每周运动3-5天。

要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

3.制订备用方案:错过就错过了,只要明天更努力。

应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

4.目标要高,但不能高不可及。

无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

5.记下自己的进步:坚持记录自己的健身过程。

坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

6.“微型”健身运动

如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态。如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

7.给健身留出时间

在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。

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九大有效增肌训练法,总有一种适合你!


推荐九大最有效增肌训练法,相信总有一种适合你!

一、优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉,把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面,优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练,这样的效果无疑是最好的,只有这样才能在最短时间内,最大限度的激发肌肉的潜力,充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如:你的二头肌和背阔肌一起练,但是你的二头肌相对于薄弱,那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面,有的朋友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的,在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的,那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了,那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了,所以60%的量刚好可以把二头训练到,然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练,这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

二、极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是,这样做也是极其的危险,在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,这样极其容易受伤,所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题,例如:卧推,我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个,然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加,直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候,就不能再增加了。然后再逐次减少,直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激,并且在中间的最大重量还不容易受伤。

三、分部训练法

如果你每周训练3~4次,而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候,就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练,这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次,但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数,使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激,这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后,肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分,比如将身体的肌肉分为四个部分,每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大,如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

每周训练四次

周一:胸肌和三头肌

周三:背阔与二头肌

周五:三角肌与斜方肌

周日:大腿与小腿

另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌,这样每次肌肉都可以得到最大的刺激,同时肌肉又能轮替的休息。

四、大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候,需要训大量的血液进到这块肌肉,并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长,其实这也是一种训练法则。

例如,当你训练胸部的时候,如何练胸肌,那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作,中意不参入任何训练其它部位的动作,一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血,肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果,连续两次那么此次就达到了训练的目的,可以换到训练其它部位。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练,例如:我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练,当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候,马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练,特点是当练着其中一块肌肉明,相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于,单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群,例如:一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱,做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息,但是这中间不能把时间白白浪费到,那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后,肱二头肌就恢复的差不多了,就可以再做下一组上臂二头弯举。

六、复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中,把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来,中间不停歇,这样的训练方法称为复合组.复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳,而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

七、综合训练法

据科学研究证实,人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候,肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以,为了使肌肉细胞增大,就不能做同一相同的动作,得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

八、周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中,不同时期采用不同的训练方式,比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法,且缩短每组之间的休息时间,以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间,则减小运动量,来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度,也会避免受伤更能稳步前进。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个),如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下,静止不动保持大最紧张度3~6秒,或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力,从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型,且让肌肉的线条更加的明显。