在锻炼后72小时之内肌肉感到酸痛不适是一种正常现象，尤其是此前你所进行的运动含有一些偏心式锻炼，如从山坡上往下跑、力量训练、跳远或者一些你不适应的运动项目。对待这种疼痛的正确做法是注意休息的同时，结合一些中等强度的锻炼与伸展练习。
疼痛症状如果变得越来越恼人，可能表明的确有其他情况发生了。以下这些指导原则或者基本的预警征兆能够帮助你确定目前的疼痛是否需要停止锻炼或者去看医生：
1、关节疼痛不适。
任何形式的关节疼痛不管程度如何，都不应置之不理或者不当回事，踝部、膝部、肘部、腕部的疼痛尤其要引起关注，因为这些部位的关节没有肌肉保护，因此疼痛很可能与骨骼有关；
2、局部疼痛与不适。
如果疼痛局限于某一特定位置，很可能是某种损伤的早期征兆。如果身体对侧没有出现类似的症状，那就需要看医生了；
3、持续的疼痛或者不适。
如果疼痛持续了很长一段时间，比如说超过了两个星期，或者疼痛症状变得越来越糟，并且常规治疗方法无效，也要去看医生；
4、疼痛部位伴有肿胀。
肿胀是损伤的典型表现，因而绝对不要忽视；
5、影响了正常生活。
如果疼痛影响了你的睡眠、干扰了日常工作与活动，那就清楚地表明疼痛背后隐藏着严重的问题。
最重要的是：发生了疼痛不要勉强进行锻炼，要知道没有辛劳就没有收获的古话在此显得有些过时，并且也不是那么准确。疼痛是身体给我们传递危险信号的一种方式，也就是说，身体在通知我们：某个部位已经出了问题，潜在的损伤可能就在眼前。
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腰酸背痛 每日简单锻炼解决
腿部
1、整日与电脑、汽车打交道，你总是坐着，大腿也就成为最缺少锻炼的部位之一。突然进行运动，大腿肌群在运动后自然会分泌很多的乳酸。所以，一般人在大量运动后会觉得大腿十分酸胀。更有甚者，连走路都会感觉肌肉抽搐。可以采取以下几个动作来进行拉伸。
右手扶墙，左手抓住左脚脚踝，向后上方拉伸，最好脚跟能碰到臀部，保持10—15秒，再换另一腿，重复上述动作。这个动作通常被运动员用于热身或放松，是拉伸大腿前面股四头肌最有效的方法。
2、两脚脚底相贴坐地，双手扶脚踝，腰背挺直，上身略向前倾。在保持腰背挺直的情况下，下巴不要内收。尽量把上身向下压，直到压不下为止，保持10—15秒的时间。这个动作是专门针对大腿内侧的伸展动作，平时在家也可做此练习，可以有效地锻炼到大腿内侧这块平时生活中不易活动到的肌肉。
3、坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撑在地，俯身，用伸直腿同侧的手抓住脚板，身体向下压，拉伸大腿后面的股二头肌，保持10—15秒左右的时间，再换另一腿，重复上述动作。锻炼者如果够不着脚板，可抓住脚踝。这个动作也能拉伸下背的肌肉，对身体后面我们平时很少注意的肌肉是很好的锻炼，起到平衡身体的运动能力的作用。
4、站立，两腿分开大于肩宽，两腿微屈，双手放在大小腿之间，并抓紧大腿内侧的肌肉。尽量保持上身的挺直，下蹲。这个动作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。
5、一腿向前将脚掌站立凳上或者台阶上。另一腿站于地。保持上身直立，前脚掌发力向上缩紧小腿肌，但不要离开地面。保持10—15秒左右的时间，再换另一腿，重复上述动作。
背部
背部有人体面积最大的肌肉群，腰背又处于人体的中枢位置。久坐办公室的人腰背部最易罹患职业病，运动后，这一部位的酸痛感更明显。以下几个拉伸动作，不但能帮你缓解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感觉坐立不安时，进行短时间锻炼，保证立马见效。
1、一腿伸直，同侧的手支撑于体侧，上身保持直立，坐于地上。另一脚踏放于伸直腿的脚踝外侧，同侧的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身体缓缓向支撑手的一侧，保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个动作能拉伸到下背肌和腰侧肌群，缓解腰背因长时间压迫而产生的不适。
2、站立，保持身体微屈，单手抓住竖立的直杆，另一手放于体侧，保持身体与直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个是直接针对背阔肌的拉伸动作，在做动作时，能够明显地感觉到背部被牵拉的感觉。
3、此练习采取站立、坐姿都可，一手按住身体另一侧头部，保持身体直立的同时，把头部压向一侧的肩部。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这是放松身体背面斜方肌的练习，斜方肌与颈部、脊椎、背部连在一起，在日常生活和运动时都会大量用到。这个动作对缓解因长期坐在电脑前产生的后背肌肉紧张、酸痛症状，都有很好的作用。
Tips：其他“排酸”手段
慢跑和按摩
体内的乳酸会随着血液循环被带走，慢跑能增加体内的血液循环，促进乳酸的消耗和排出。
按摩也是同样的道理，理顺肌肉的肌纤维，促进肌肉的血液循环，继而快速排酸。
饮食
及时摄入单糖，如蜂蜜、运动饮料，它们含有更多的糖原，补充运动时消耗的大量糖原。不妨摄入一粒多种维生素片，加强对体内微量元素和矿物质的补充。多吃些碱性食物，如西瓜、梨、海带，在正常补充蛋白质外，少吃些高蛋白食品，因为它们都是酸性的。
热水澡
冲或泡个热水澡，听听舒缓的音乐都可以起到缓解运动疲劳，加速身体恢复的功能。
运动前的热身
在练习前做热身活动，提高身体的供氧能力，加快血液流通，减少运动时乳酸在体内的堆积。
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腰酸背痛要锻炼核心肌群
一觉醒来，刚要起床的时候，你是否经常感到后背紧绷疼痛？上班一天坐在办公桌前，你是否常常出现颈肩腰背各种酸痛的状况？其实，这些身体不适的现象，与上班族长期久坐，核心肌群（coremuscles）退化，以致失去平衡有关。
什么是核心肌群？
核心肌群，指的是位于身体躯干的中心，从胸廓肋骨下方到骨盆腔间，环抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层，薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连，并附着在脊椎上，将腰腹部完整包覆，加上横膈膜及骨盆底肌，提供人体腰椎及骨盆的稳定度，形成重要的深层核心肌群。
而躯干表层的表浅核心肌群，则由又长又大块的肌肉群组成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰侧的腰方肌，背部的竖脊肌等等，这些肌肉群，可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接，负责动作的方向及力量，让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。
久坐危害有哪些？
下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族，因长时间用电脑，上半身从肩膀、胸椎到腰椎，都是前倾弯曲的动作，又常缺乏运动，容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖，更会让深层核心肌群松散无力，没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者，常会由于身体的代偿保护作用，使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群，越不使用越虚弱，表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。
锻炼核心肌群有何益处？
核心肌群运动的概念，是让腰椎骨盆有适当的稳定度，并由躯干中心的核心肌群，带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时，就像拥有天然的护腰，能让身体维持在良好的姿势，得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群，可使运动能力的表现更好，并减少运动伤害。
举例来说：在打高尔夫球时，深层核心肌群必须有适当的收缩，保持脊椎的稳定，再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作，带动球杆的方向及力量，才能做出漂亮的挥杆。
锻炼核心肌群需要注意些什么？
核心肌群的训练，须配合顺畅的呼吸，由内而外，先有适当的稳定度，再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者，会有核心肌群功能障碍，其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练，都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则，循序渐进，不躁进，以免再次受伤。
那么，要怎么唤醒深层核心肌群力量呢？仰卧平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收，双手贴地。先吸气，吐气时，慢慢从尾椎骨到肩胛骨，一节节把脊椎抬高，注意不可挤压到脖子，直到膝盖、髋关节、胸口，形成一直线时，再吸气，吐气时，从肩胛骨到尾椎骨，一节节把脊椎缓缓放回地板上。
日常3招教你锻炼核心肌群
核心肌群的锻炼，不是竞技，不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气，注意缩小腹，再配合呼吸，慢慢做正确最基础的3个动作，就有成效。
1.桥式：平躺，双脚屈膝打开与骨盆同宽，小腹微收。先吸气，吐气时，依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨，让身体膝盖延伸呈一直线，再吸气，吐气时，从胸口放松下沉，依序把脊椎缓缓放下。
2.俯卧：双掌平贴在前额地板上，小腹微收。先吸气，吐气时用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸气，吐气时把上背部缓缓放下，此动作可预防驼背。
3.旋转：平躺，双膝并拢，抬高呈90度，肩膀、双掌贴地。吸气时，用核心肌群的力量，带动身体旋转到右侧，左肩不可离地，呼气时，旋转回中心，再换左侧。
告别腰酸背痛 3招不败软骨椅子操
正值冬季岁末，天气寒冷，又是上班族忙碌赶报告和专案结案的时候，许多人长时间坐着打电脑，腰酸背痛缠扰，导致健康状态和工作效率每况愈下。若想摆脱老喊“酸痛”硬骨头，不妨和椅子建立友好关系，跟着健身教练一起做椅子伸展操，柔软筋骨，告别酸痛，又能提振精神。
上班族久坐易气血瘀滞，本来就是肩颈和腰背酸痛的好发族群，而冬季天气冷，肌肉因皮下血管收缩而变得紧绷，且年底工作压力大，精神紧绷，更会加重酸痛不适。有时候轻轻转动僵硬的脖子，还会出现“喀喀”的声响；有时候甚至会因肢体动作突然变大而拉伤肌肉，或造成关节错位，疼痛不已。
对此，健身教练何俊明建议上班族适度休息，用椅子当作辅助工具，做做脊椎的伸展运动，有助于舒缓僵硬的关节和肌肉，预防或减轻腰酸背痛的症状。更重要的是，常做伸展运动还能畅通气血，抒解压力，提振精神和工作效率，美化体态，一举多得。
第1招脊椎扭转动作
动作：
1、深呼吸，将脊椎自然挺直、朝向正面。
2、吐气时，上半身慢慢地扭转向左方，到个人极限后，停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作，且视个人身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒：脊柱需与地板垂直，转体时要把肩膀一侧顺势朝向后方，动作时千万别驼背！
第2招脊椎侧弯动作
动作：
1、深呼吸时，脊椎挺直、脸朝正面。
2、吐气时，将右手往左斜上方延伸，停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作，视身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒：手臂力量往上延展，不是向下压。
第3招坐姿体前弯动作
动作：
1、深呼吸，将右脚往前伸直，脚尖朝上。
2、吐气时，身体挺直向前倾，感觉到紧酸时停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作，视身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒：上半身前倾时，尽可能地将脊椎挺直，千万别圆背往下用力。
健康小叮咛：
何俊明教练提醒，椅子伸展动作虽然可立即改善“腰酸背痛”的症状，但要避免症状经常出现，仍要多活动身体，提高体适能，例如在早上起床后、上班前的20到30分钟做做有氧性的运动，提升身体的血液循环，活络身心。
练好背肌 助你摆脱腰酸背痛
经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸！
背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。
在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。
背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用；背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。
办公椅练瑜伽 告别腰酸背痛
OL都非常喜欢瑜伽这项运动，修养身心的同时还有减肥的效果，下面这套坐式瑜伽，可以帮助OL放松因为久坐而腰酸背痛的身体。
第一轮 (海底轮)
坐在椅上双脚平放、将右脚放在左脚上，双手交握伸直往头顶上方延伸，下半身不动身体慢慢向右转，双手扶着椅背。(再换另一只脚重覆做一次)
脐轮
双脚并拢平放，双手抱膝额头贴近膝盖。
胃轮
双脚并拢平放，上身往右后方慢慢转动，双手碰触椅背。(再换另一边重覆做一次)
心轮
双脚平放着地，掌心朝上、双手往两侧呈45度角拉展延伸。
喉轮
双脚平放着地，双手放于膝上、背挺直头往后仰。
眉心轮
双脚平放着地，双手伸直往头顶上方延伸。
顶轮
站立于椅子前方，双脚并拢，往下弯曲直到头部碰到椅子为止。
全身
双脚平放着地，双手放于膝上保持呼吸平稳。
腰酸背痛的8个复原大法
腿部
1、整日与电脑、汽车打交道，你总是坐着，大腿也就成为最缺少锻炼的部位之一。突然进行运动，大腿肌群在运动后自然会分泌很多的乳酸。所以，一般人在大量运动后会觉得大腿十分酸胀。更有甚者，连走路都会感觉肌肉抽搐。可以采取以下几个动作来进行拉伸。
右手扶墙，左手抓住左脚脚踝，向后上方拉伸，最好脚跟能碰到臀部，保持10—15秒，再换另一腿，重复上述动作。这个动作通常被运动员用于热身或放松，是拉伸大腿前面股四头肌最有效的方法。
2、两脚脚底相贴坐地，双手扶脚踝，腰背挺直，上身略向前倾。在保持腰背挺直的情况下，下巴不要内收。尽量把上身向下压，直到压不下为止，保持10—15秒的时间。这个动作是专门针对大腿内侧的伸展动作，平时在家也可做此练习，可以有效地锻炼到大腿内侧这块平时生活中不易活动到的肌肉。
3、坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撑在地，俯身，用伸直腿同侧的手抓住脚板，身体向下压，拉伸大腿后面的股二头肌，保持10—15秒左右的时间，再换另一腿，重复上述动作。锻炼者如果够不着脚板，可抓住脚踝。这个动作也能拉伸下背的肌肉，对身体后面我们平时很少注意的肌肉是很好的锻炼，起到平衡身体的运动能力的作用。
4、站立，两腿分开大于肩宽，两腿微屈，双手放在大小腿之间，并抓紧大腿内侧的肌肉。尽量保持上身的挺直，下蹲。这个动作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。
5、一腿向前将脚掌站立凳上或者台阶上。另一腿站于地。保持上身直立，前脚掌发力向上缩紧小腿肌，但不要离开地面。保持10—15秒左右的时间，再换另一腿，重复上述动作。
背部
背部有人体面积最大的肌肉群，腰背又处于人体的中枢位置。久坐办公室的人腰背部最易罹患职业病，运动后，这一部位的酸痛感更明显。以下几个拉伸动作，不但能帮你缓解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感觉坐立不安时，进行短时间锻炼，保证立马见效。
1、一腿伸直，同侧的手支撑于体侧，上身保持直立，坐于地上。另一脚踏放于伸直腿的脚踝外侧，同侧的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身体缓缓向支撑手的一侧，保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个动作能拉伸到下背肌和腰侧肌群，缓解腰背因长时间压迫而产生的不适。
2、站立，保持身体微屈，单手抓住竖立的直杆，另一手放于体侧，保持身体与直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这个是直接针对背阔肌的拉伸动作，在做动作时，能够明显地感觉到背部被牵拉的感觉。
3、此练习采取站立、坐姿都可，一手按住身体另一侧头部，保持身体直立的同时，把头部压向一侧的肩部。保持10—15秒左右的时间，再换另一侧，重复上述动作。这是放松身体背面斜方肌的练习，斜方肌与颈部、脊椎、背部连在一起，在日常生活和运动时都会大量用到。这个动作对缓解因长期坐在电脑前产生的后背肌肉紧张、酸痛症状，都有很好的作用。
Tips：其他“排酸”手段
慢跑和按摩
体内的乳酸会随着血液循环被带走，慢跑能增加体内的血液循环，促进乳酸的消耗和排出。
按摩也是同样的道理，理顺肌肉的肌纤维，促进肌肉的血液循环，继而快速排酸。
饮食
及时摄入单糖，如蜂蜜、运动饮料，它们含有更多的糖原，补充运动时消耗的大量糖原。不妨摄入一粒多种维生素片，加强对体内微量元素和矿物质的补充。多吃些碱性食物，如西瓜、梨、海带，在正常补充蛋白质外，少吃些高蛋白食品，因为它们都是酸性的。
热水澡
冲或泡个热水澡，听听舒缓的音乐都可以起到缓解运动疲劳，加速身体恢复的功能。
运动前的热身
在练习前做热身活动，提高身体的供氧能力，加快血液流通，减少运动时乳酸在体内的堆积。
腰酸背痛怎么办?力量训练来帮你
力量训练让你远离腰酸背痛
时常动不动就那里酸这里痛吗？现在腰酸背痛可已经不是年长者才有的症状了。如果你是年轻人却已经天天在喊酸酸痛痛，那么有可能是你的核心肌群不够力！不过无可避免的是，现在的工作习惯加上长期的坐姿工作，势必会让酸痛的机会大增，所以我们更该训练负责稳定身体的肌肉，以及随时注意自己的站姿走姿。下面提供几个训练和小方法来帮助你远离恼人的小酸痛！
1、做全身性的训练
看到这个标题一定知道我想讲的就是硬拉了吧！硬拉主要可以训练到臀部、腿部，还带到了下背部、腹部和肩部的斜方肌，实在是一个俗又大碗的动作。当然做这个动作的详细要点很多，最重要的是保持背部打直，肩颊骨夹紧挺胸，千万别拱腰让自己的脊椎当了冤大头！
2、大腿的内侧也要训练
大部分的人可能会忽略训练腿部的内侧，造成腿的外侧肌力大于内侧太多。当内外肌力不均衡的时候，容易导致骨盆外翻，进而造成腰酸背痛的问题。想要训练腿的内侧，可以做些夹紧的动作，如大腿内收。或是在做杠铃蹲举的时候，脚尖稍微往外一些，也可以多刺激大腿的内部肌肉！
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练好背肌 让你摆脱腰酸背痛
经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸!
背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。
在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。 背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用;背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。
缓解白领的腰酸背痛只需10分钟
1.呼吸
合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。
2.舒缓颈部
A.侧颈
动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力)，保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。
TIPS：运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。
B.压头
动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。
TIPS：在过程中充分感受头和手之间的对抗。
3.强化腰力
A.压背
动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。
TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。
B.天鹅翘首
动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体)，只到手臂打直。
恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。
C.肩基举桥
动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。
TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。
4.放松肩膀
A.肩部外旋
动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。
TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。
B.头肩对抗
动作要领：这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。
TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。
C.反手上抬
动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。
TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。
D.压墙
动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。
TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。
提醒:舒服坐姿未必好
预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。
A.跷二郎腿
跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。
B.用头和肩夹持话筒
最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。
C.肩膀高耸
大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。
D.一种姿势久坐不变
不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。
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6生活习惯助你远离腰酸背痛
保持正常的体重。体重过高会压迫背部肌肉，大多数肥胖者都存在慢性背疼问题。尤其是如果短时间内体重增加，也可能会一下子加大背部肌肉和韧带的负担。
坐立身姿正确。坐着和站着时，背部都会承受较大压力。正确的站姿应是保持头部、颈部和胸部挺直，骨盆向前，同时收腹收臀，从而减少背部的压力。坐着的时候，也要挺直上身，让脊柱尽可能贴近椅背，膝盖要略高于臀部。
睡觉膝盖要弯曲。趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致脊柱前凸。经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖弯曲，从而减少对椎间盘的压力。如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持膝盖的弯度。此外，床垫不应过于柔软。
背部、腹部锻炼同样重要。体操和伸展运动有助于改善背部健康。可以多做一些低强度运动，散步、骑自行车和游泳等，但蝶泳会对背部肌肉造成过大压力，不适 合背疼的人。举重、足球、篮球等，也不适合有慢性背疼的人。另外，锻炼时除了要注重强化背部肌肉，还要加强腹肌锻炼，从而为背部提供更好的支持。
弯腰、举重物要屈膝。弯腰时，背部受力最大。拾东西或举东西时，最好弯下膝盖，这样受力区域主要集中在腿部，而不是背部。另外，两腿最好分开，后背挺直，让重物尽量靠近身体，减少背部压力。如果平时总背比较重的背包，应注意经常调换受力的肩膀。
少穿紧身裤。经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部。另外，高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。
女教练也在练！3招解决生理期腰酸背痛
女孩们运动时，最不喜欢遇到生理期。到底，生理期时能不能运动呢？除非你有严重的痛经，那么基本上应该要先去看医生以诊断痛经的理由，并且让医师评估在?生理期间是否需要充分休息，否则，生理期间，适度运动反而能够解决腰酸背痛的小困扰！
一个必要建立的观念：长期有运动习惯的女性，比较不容易发生生理痛与经期腰酸背痛！但是为什么？
我们的骨盆内有许多肌肉与神经，像个鸟巢网子般，把我们的子宫、膀胱、肠子这些器官一起固定在骨盆内，除了最底端的骨盆底肌，骨盆内还有许多细小的肌肉，我们不常使用到它们。
当生理期来潮期间，子宫开始收缩，周围的肌肉遭受到拉扯，这些不常被使用的小肌肉，开始大幅的被拉扯与抽筋，于是不舒服的感觉便可能发生！
这次介绍的三个运动方式，可以分别加入平常训练的计划表中；或是在生理期间，连续三个动作做练习：
1.训练臀大肌与竖脊肌：重复20次
准备一颗抗力球与药球（药球可用其他重物替代）。
-躯干俯卧于抗力球上，双脚靠墙顶住。
-背部保持打直，将躯干抬起，双手保持打直。
-背部保持打直回到预备位置。
2.训练臀大肌与骨盆底肌：重复20次
仰卧于运动地垫上，屈膝，双膝间夹一颗药球（或是软球，靠枕，瑜珈砖）。
-将臀部抬起至，从肩到膝盖呈现一直线，过程中保持双膝夹紧药球，记得臀部一定要夹紧。
-利用膝盖中间夹住物品的肌肉动作，更能激活许多深层核心肌肉群，像是髋内收肌群、骨盆底肌、腹横肌。
-放松回到预备位置。
3.伸展竖脊肌与训练深层核心肌群：重复20次
采四足跪姿于软垫上。
-吸气时将背拱起如猫咪，核心腹部肌群收紧。
-吐气时放松回到预备位置。
健身运动时关节有异响 还能继续运动吗？
我相信很多人都有遇到过，在运动健身的时候，不管是伸腿或者伸手臂，偶尔总会有听到“咔咔”的声音，很多人听到这样的声音，都会不由得小紧张一下，在做下一个动作的时候，就会注意一下了。
这个呢，有警惕性是件好事，不过在此之前，我们还是要先了解一下，是什么原因导致了这个声响呢?搞清楚身体发出声音的原因，则可以让我们在锻炼的时候，更放松和安全。
首先，我们要了解这个响声发出的原因，是生理性的还是病理性的。我们可以从两个方面进行判断，如果符合如下几种情况，就是生理性的。
1、只在关节运动时发出声音。
2、响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。
如果上术都符合，那么关节发出的声音只是生理性的，并无大碍，如果不符合，恐怕就要去医院检查一下了。因为病理性的情况较少，即使真有这种情况，还是要多听医生的忠告。所以这里我们来讲一下，生理性的声响原因。
简单的讲，发出声响一共有三种原因
第一种是类似压手指的弹响，这是密闭的关节被活动拉开，里面的气体爆裂的声音，声音清脆，单一
第二种是常见于大腿根部的髋关节和肘关节，是肌腱和筋膜等组织滑过骨头突起部位的声音，类似于吉他拔弦的声音。
第三种是类似一个关节面摩擦另一个关节面时，粗糙的骨质发出的响声，比较小而沉闷，常见于膝关节。这是由于平时不锻炼带来的。
如果没有明显的疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。如果膝关节有摩擦声，则需要停止运动，可以先降低一些运动量，等膝关节的力量加强了，再做运动。
其实，人类的身体，会发生很多类似的小状况，让人感觉有些怪怪的，实际上没有什么危险。搞清楚了这些原因，做起运动来，听到异响，就不用再那么紧张啦。
