高频率、高强度的健康运动?
高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗？其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。
分段做运动效果会更好
把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
掌握好强弱的节奏
如果在30-45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。
热身过程不可忽视
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
负重多燃烧10%的热量
在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。
游泳时在水中行走WwW.jsS999.COm
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做在泥泞中冲浪，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量
傍晚是运动的黄金时间
傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
运动过程都不能马虎对待
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
全身性运动
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
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健身时需要注意的事项 细节决定成败
1.让重量丢失
新手常常出现的问题是丢失负重，在举起、提升时依靠惯性，在放下、降低重量时依靠重力，完全没有控制力可言，这是一个巨大的错误，因为在训练中，离心运动，也就是你放下降低重量时的阶段才是触发肌肉增长最大的时候。而依靠惯性、借力的方式，往往会引发身体损伤。
很多时候提倡做卷腹而不做仰卧起坐的原因就在于后者的后半段运动往往对锻炼腹肌无效。并且快速的起卧时常会伴随惯性，你做20个仰卧起坐可以忍受，但相同数量的卷腹则可以让你想问候卷腹发明者的家人...
2.长时间的休息
每次做哑铃飞鸟、卷腹运动做到力竭。你满心欢喜的享受着流汗的状态。因为你知道自己身上的那些糟糕玩意儿也会随着体液不断消退。随后你会选择适当的休息下，然则...这一休息就往往没了边际。
除非你的训练是大重量的安排，否则，你的训练应该是快节奏的，尽量缩短组间休息的时间，这样可以提升你的心率和增加脂肪燃烧激素的释放。当你休息时间过长，或者粗心的安排负重、组数和次数，你身体能够得到的收获也因此而减小。
3.永无止境的热身
无尽的热身是典型拖延训练的问题之一，多数人浪费宝贵的时间在跑步机上行走，做功能锻炼，喝水，并用泡沫轴放松所有部位，20-30分钟过去了还没有碰到一个杠铃。
拖延症的问题永远是每一个健身新手的大敌，事实上很多的锻炼计划就被等一会，这局打完...等词给破坏了。所以说除非当天是你的休息日，否则，不要浪费时间在不会改变身材无意义的事情上。
4.手机综合症
接上一个标题，拖延症严重的健身新手往往会有一个功能优异的手机，以及畅通无阻流量管够的4g网络/wifi。多屏时代，手机的确是一个非常好的工具，但边看边学边思考在健身房并不适用，训练需要你专注和强度，当你三心二意，做一次看一次手机的时候，效果可想而知。
5.训练难以琢磨的脂肪燃烧区
一个老生常谈的话题在于，很少有局部减脂的运动。（虽然有局部塑形）。所以，想获得某种又快又有效果的减肚子方案的同学可以洗洗睡了。
你必须依靠全身性的运动来帮助减脂。随后开始逐步配上大强度的力量训练。依靠低强度运动燃烧脂肪大约在20年前流行起来的，可惜没有太成功，当你努力训练时，你将燃烧更多的总热量和脂肪，身体也会得到进一步的强化。
6.做离奇的训练
尤其对于新手来说，容易盲目选择动作，看到一个动作就想尝试练习，而这类型的动作往往属于功能性训练或者专项训练的动作类型，或者孤立训练的动作，而此类动作应该在你的整体训练中有优先级安排，因为他们不会导致太多的卡路里消耗和全身代谢压力增加。如果你的目标是增加肌肉或者减少脂肪（大部分人都是此类目标），那么你应该将更多时间安排在更为适合的动作上。
7.关键的训练小伙伴
一个好的小伙伴会让你更加努力的训练，让你能够挑战自我的界限，提高更多的技术纠正，提升士气，给予最全面的保护等等。但一个糟糕的小伙伴对你的训练没有任何好处，充斥着负面的、不良的情绪在你周围，拉着你聊天，或者早早就退出了训练，或者提供不正确的负重等等，不胜枚举。
8.轻重量，高次数训练
除非你正在做康复训练，否则不要在你的训练中全部安排轻重量高次数的方式进行，它不会给你的肌肉大小和脂肪产生任何变化。大多数人进行力量训练想要获得效果，需要使用的重量是自身极限重量的70%左右。
9.太过花哨的训练方式
太多眼花缭乱的训练器材，一段时间一个流行时尚，这些器械在某些情况下是有用的，例如健腹轮，在你有一点健腹基础的情况下可以使用，而初学者便不太推荐，因为不太会掌握姿势。
健身吧总结：简单的运动方式才是健身的开端，因为必须知行合一。另外，如果你不断尝试新的训练技术和器械，你违反了关键原则之一：一致性和周期，任何训练都需要一个周期，而这个周期内需要保证训练的一致性，否则，东一榔头西一棒子，不会有任何提升。
健身前有4个细节一定要注意！
健身前有什么事情需要注意？现代人都在追求健康，健身就是一种有效的方式，不少人在日常工作、生活空闲时都会腾出一些时间进行健身锻炼，那么在健身前，有哪些事情是需要注意的呢？
健身前注意做好这些事
1.健身前后多喝水
健身运动时人体会大量出汗，如果是处于夏季天气炎热或是秋季干燥时，就更需要注意补充水分了。运动汗出过多又没有及时补充水分，除了容易缺水还会引起咽喉干燥、嘴唇干裂，甚至鼻出血等症状，因此在健身前后一定要注意补充足够的水分。
2.预防感冒
健身时运动量增加，体温也会随之升高，因此在健身前要根据气温、运动环境、运动量适当增减衣服，以免忽冷忽热容易患上感冒。
3.健身要循序渐进
如果是刚开始进行健身的人士，在进行健身前要选择适合自己的健身方式，运动量也要适中，不可操之过急，过度运动不仅不能起到强身健体的作用，甚至还可能造成身体损伤。
4.热身运动必不可少
健身前一定要做好热身运动，缺乏热身很容易会在运动中出现肌肉痉挛、拉伤、关节扭伤等问题。因此在进行健身锻炼前要拉伸一下全身关节，也可以先慢跑一会儿，让身体微微出汗后再进行运动强度较大的项目。
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1、蛋白质优先
你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱？这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉——这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。
2、警惕低脂的陷阱
脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平——有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。
3、把果汁封好
液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。
4、适度纵容
如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯——这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢？这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点——这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了？而且不那么想过度纵容自己了？
5、找寻H2O
你正在渴望某样东西。巧克力？冰淇淋？事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。
6、有原则地进餐
大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里——而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅？带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。
7、调整步子
跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗？不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。
8、用走路消除体重
想想这个：成年人平均一天走3000到5000步；按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边；爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步。
9、向你的日记本坦白
大约记下你吃的每样东西——包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。
10、避开压力
焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。
划船机锻炼的几个错误动作 要注意
坐式划船是背肌练习中不可缺少的经典动作！它属于水平方向的动作，主要是斜方肌、菱形肌、背阔肌、肱二头肌协调参与！看着简单的动作，很多人动作还是不到位，那等于白练，下面，为你指出划船运动6个错误动作。
划船器锻炼，坐好，抓好手柄向后拉就对了，是不是？
如果你这样想，那么很可能浪费了这个动作和器材的宝贵效果。
下面是划船器锻炼最常见的6个错误！现在就干掉它们！
1、上身倾斜过度
划船器锻炼是个多关节动作，但是其中并不包括髋关节。就是说，你的臀部应该保持锁定，身体前后倾斜会增加动作的幅度，或者变相利用自重来完成动作，降低效果。
新手技巧：标准动作中，下背不会参与发力，感受你的下背肌肉拉伸感，有感觉说明动作错误了。
一般而言，做划船器锻炼时，只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。
高端商用电磁控划船器
2、动作幅度不完整
完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩，获得最好的锻炼效果，加磅不能以减少动作距离为代价。
向后拉动时，让手肘往后拉到最远，肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。
3、没有保护好下背
做划船动作时，脊椎应该保持固定，不能弯。这意味着，你应该收紧下背肌肉，这样才能保护好背部。
4、膝关节锁死
双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力，造成伤害。你的双腿应该保持略微弯曲的姿势，并保持固定。
5、从不调整握姿
许多人喜欢这样做，只需一个小动作，但只练习同一个姿势来锻炼效果不是很明显。
你应该尝试宽握，这样你可以更有效地锻炼背阔肌。让你的肌肉更加平衡。
此外，正反握也能改变锻炼效果。我们都知道，锻炼一段时间后，身体就会进入“舒适区”，调整你的握姿是走出舒适区最简单的方法。
6、肩胛太高
用划船器锻炼时，肩膀也是可以调整的位置。
有意识将肩膀下压，这个动作瞬间就会有不一样的感受。
正确的划船器的训练动作
正坐，两脚踩住前方踏板，膝微屈，两手握住“三角形”手柄，双肩前伸，上体稍前倾，伸展背部，以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处，稍停，然后以背阔肌的力量控制住还原。
注意细节，让运动更有效
高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。
拆分多个阶段
把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，效果也会更好。
掌握强弱节奏
如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3~5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。
运动前做好热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
负重运动
在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。
阻力运动
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12～15倍。可以让身体消耗更多的热量。
正确的运动时间
傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
动作准确到位
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
平衡全身运动
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
注意力集中
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。
有氧运动要注意哪些？
其实，每个人的身体机能都是不一样的，有些人适合做一些运动，但是，有些人不知道用科学上的方法去运动，所以会造成身体上的各种不适应，那么，一些人喜欢有氧运动，那么，小编就和大家说一下有氧运动之前之后都应该注意些什么呢，怎么样做才是最科学的呢？
1，有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。
2，循序渐进：根据自己的情况，慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候，不要要求自己一下子就达到四、五级标准，在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。
3，不要忽视准备活动：在每次运动前要做好准备运动，避免肌肉、关节受伤。
4，锻练不要过劳：运动量过大就会造成过度疲劳，此时就应作调整、休息。不然，过度疲劳就会适得其反，加重身体的负担
5，运动后要有一个放松阶段：运动后不能立即停止，要有一个整理、放松阶段。运动后立即停止，或进入暖房（或蒸气浴室）就容易出现昏迷，这是经过实验证明的。在美国也出现过悲惨的教训，要切记。
6，持之以恒：如果有氧运动不能坚持下去，是难以达到如期效果的。美国人甚至偏激地认为，如果你不能坚持锻练，那你还不如不锻练好。有氧运动要求每周最好运动4－6次，至少每周4次。如果低于这个标准，就收不到锻练的效果了。
我们知道了有氧运动的注意事项，我们以后就应该用科学的方法对待运动，才会让你做运动在健身的同时还能健康的减肥，所以，最重要的还是我们每天树立一个良好的习惯和一个良好的做法，才能够让我们更加健康。
舒展运动要注意什么？
定期伸展训练
伸展能非常大的帮助你提高身体的柔韧度，但必须是在你定期去做的前提下。这是因为伸展是为了保证肌肉柔软放松，如果两次运动之间间隔过久，你的肌肉会再度紧缩，又将回到原点。因此，短期但定时的伸展练习会比一周突发一小时以上的运动要有效的多。
呼吸
深呼吸会很明显地提高你的拉伸效率，因为深呼吸增强了氧气在血液中的运输，改善循环，将有毒物质和乳酸运出肌肉内部。这会帮助放松肌肉，更加利于伸展。用力吸气也能帮助你的身体放松，同时你可以全神贯注于手边的任务。
补充水分
这对任何形式的运动都非常重要，伸展运动也不例外。肌肉的主要组成物质是水，因此没有充分的水分，肌肉无法达到最佳状态。如果你的肌肉在非最佳状态工作，你会无法得到最大效果，并会发现提升柔韧性更难了。所以要确保在锻炼前后补充足够的水分避免脱水。
伸展能够使肌肉兴奋
拉伸有些兴奋，甚至略微感到疲倦的肌肉最为有效。这也是为什么传统的静态性伸展在锻炼之后更为有效。对于为锻炼准备的动态性伸展来说，伸展之前需要进行30秒钟的跳跃或原地跑运动。这会促进血液循环，增强肌肉兴奋程度，准备好开始动起来。
当你感到疼时立即停止
拉伸不应该让你感到疼，这很可能是因为你动作选择幅度过大或者动作不正确。提高柔韧性是需要一个过程的，你不会拥有瞬间的成效。因此，你需要确保你在做拉伸时要保证适度、可控，并非去冒着拉伤肌肉的风险。
山羊挺身怎么练臀 这几个注意事项要注意
在健身过程中，我们常会发现，有很多动作其实都是我们有所了解的，但是如果动作稍微改变一些，锻炼到我们的身体部位就发生了变化。比如我们熟知的山羊挺身动作就是如此，那么山羊挺身怎么练臀？
1.山羊挺身怎么练臀
山羊挺身动作是非常经典的核心力量训练的动作，这个动作主要就是锻炼我们的臀部以及腰部肌肉。首先我们双腿打开与肩同宽的宽度趴在罗马椅上，腿是伸直的。我们的腰背部挺直，正式动作开始，我们俯身尽量下压，让我们的腰腹部尽量多用力，这时候也能够感受到我们的臀部收紧，对臀部有一个刺激作用。当我们身体感受到了极限。坚持这个动作5秒，再使用腰腹部以及腹部力量，让我们的身体回收。
2.山羊挺身动作注意什么
山羊挺身动作有一定难度，且如果动作不规范很容易受伤，所以我们在初学这个动作时，最好身边有比较专业的人来指导。另外，因为这个动作对腰腹部的重量压力比较大，所以如果是腰部受过比较严重伤的朋友，不建议做这个动作。
3.山羊挺身动作的代替动作
山羊挺身是练腰腹部以及臀部非常好的一个动作，但是动作有难度，并不是所有人都能做好。所以可以选择山羊挺身的代替动作臀桥。做臀桥时，我们先是仰卧在瑜伽垫上，然后双腿屈膝，而后腰腹部以及臀部同时发力，让我们的臀部向上顶起，这样身体就呈现出一条桥的形状，所以被称为臀桥。
对于山羊挺身动作，是很经典的健身动作，但这个动作并不是一成不变的，如果我们让这个动作稍加改变，就会发现健身效果也不一样了。比如上面就给大家介绍了山羊挺身动作如何练臀，大家都可以学起来。
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山羊挺身侧腰动作要领介绍
秋冬运动要注意的伤害
心脏压力 秋冬季是心脏病的高发季节。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。
建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。 肌肉拉伤 在秋冬季运动时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。
在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以，热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，延长到15～20分钟。
伤风感冒 秋冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗。在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱得太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。
运动“四忌”要注意
在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。
专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：
一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
健康减肥要注意六要素
1、减少食物的摄入量
要想减轻体重(身高体重比例)，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
2、降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪(软脂肪和硬脂肪)，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅 体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身 体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
3、每天1餐流食 5周减10磅
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。去肥肉塑造好身材
4、固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
5、力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
6、减少脂肪摄入与举重结合
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
根据上面的减肥方法啊，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。
健康减肥切忌求快速，快速减肥对身体有害，女性每周减1—0.5磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜。
杠铃划船的细节-杠铃划船必须注意的10个细节
杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练！
不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的！你需要做很足很多细节！
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
姿势
站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
你需要注意的10个细节！
细节1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
细节2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船
细节3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行
细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
细节5.为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
细节6.如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
细节8.另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。
细节9.实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择
细节10.最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！
