养成健康的习惯是一个好的开始，但随着年龄日增，你需要更小心翼翼，更注意生活习惯以保持美妙的腰腹曲线。让力美健小编来告诉你比普通方法更加倍减少腹部脂肪的方法。
1、行走如风
只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。
减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。
保持有频率的变速走训练有以下几个方式：
利用MP3：先中速走一首歌的时间，当另一首歌声响起时马上变为快速度行走，如此往复。
利用计步器：相同的公里数可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往复。
利用跑步机调节模式：在跑步机上通过调节阻力或坡度做有规律的变速走训练。
2、强化腹肌练习
利用健身球可以让腹肌练习更协调。研究显示，这样可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的肌肉。
有一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。
3、做适当的力量训练
有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。一项长达1年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。
当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。
做适当的力量训练还有别的好处，当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会减少，但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。
4、单腿平衡
如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显示即使是那些最基本的下身运动如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。
为了效果来的更快，可以完全按照以上训练计划锻炼，如果你没有时间面面俱到，至少先开始做有氧运动，然后再加一些全身的力量训练，最后加一些腹肌锻炼。
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居家美体操帮您打造小蛮腰
也许您由于种种原因不能去健身房，那么在家中该如何练习，让我们拥有迷人身材呢?
手臂、腰腹和大腿内侧是最容易堆积脂肪的地方，因此教练特别推荐了六个针对性的塑身动作，让你在家中也能轻松塑身。
动作1（瘦侧腰）：左手扶住墙面，右腿上抬，将髋部打开，尽量用膝去靠近肩膀，回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2（瘦后腰）：面朝墙站立，上体略微倾斜，腰部不要晃动，收紧腹部，将髋部打开，抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位，重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3（收腹）：双手相交在胸前，选择正确的坐姿，让臀部略微离地，腰部自然摇摆，感觉臀部像在地上走路，左右摇摆。重复做50次。该动作可以有效的减少腰腹部的赘肉。
动作4（瘦大腿内侧）：平坐于垫子或床上，手掌放于身后，自然支撑身体，双腿慢慢抬起垂直于地面，然后将两腿分开，向两侧伸展，最后回到垂直位置，重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5（瘦手臂）：平坐于垫子或床上，手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起，伸直手臂，臀部抬起，膝盖弯曲，使身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有效锻炼手臂的肌肉。
动作6（收腹、瘦大腿前侧）：平坐于垫子或床上，手臂放于身后自然弯曲，将双腿紧贴慢慢收起，尽量往胸前收紧。保持3秒钟，然后打开，脚后跟离地，让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒：
运动和饮食的结合也很重要，在健身前切勿空腹锻炼，应在运动前1-2小时适量进食容易消化吸收的食物，为身体补充能量，提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜，食物尽可能多样化。平时应注意控制油脂的摄入，在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下，还要增加一些维生素、纤维素的摄入。
瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿，成就你的女人魅力！
（责任编辑：张阳）
四步骤塑造曲线美妙的臀部
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1.将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2.一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
3.双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1.双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2.挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。
双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1.采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。
将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
五招帮您速成三角肌
每当看到健美运动员肩关节上那对球状的结实肌肉,让您也忍不住想立刻拥有,男人只有有一个好的身体,好的身材,才能更好的扛起家庭的责任.下面就教您几招速成的练习方法吧.
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。
1.交替哑铃肩举
几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。
2.哑铃上斜举
几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3.侧卧哑铃平举
几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4.提铃耸肩
几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
怎么做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。
如何塑造完美曲线
下面是运动营养师为爱美的你订制的减脂塑身计划，包括一天的饮食安排和运动计划，目标是一个月内减掉2～3公斤脂肪
清晨起床后，先来一个营养均衡的早餐。这样能保证一上午人体的血糖水平稳定，大脑有持续的能量供应，从而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
个人信息：
姓名：李小姐性别：女年龄：26公司职员
鸡蛋建议选用有绿色安全标志的，面包则选全麦面包或杂面馒头或燕麦片，牛奶最好是低脂或脱脂的，苹果则可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等无核的小浆果类更适宜于餐前半小时摄入。这样组合之后就可以最大程度地增加多种维生素和氨基酸的摄入，同时减少了有害脂肪的摄入，而且总热量会更低。
由于工作较忙，离午餐时间还早，但肚子却已开始抗议，从前以为这是减肥的好时机，坚决不加餐。不过，营养师建议李小姐这时一定要吃些低能量食物，譬如纤体棒。它主要是由能在胃中吸水膨胀且不能被身体吸收的膳食纤维制成，令人产生饱腹感的同时明显缓解减肥期间出现的便秘问题。早加餐有利于保护胃粘膜，同时也可以减少午餐的进食量。因为午餐吃得过多，不仅会造成剩余热量在体内以脂肪形式储存，更会造成血糖的明显波动、大脑供血减少，最终导致餐后常见的犯困现象。
午餐是一天中的重头戏。副食是小葱拌豆腐、香菇烩虾球，主食是黑米面馒头，餐后再来一个苹果，大概有七分饱，不会导致餐后嗜睡的表现。
下午也需要加餐一次，大约是下班前1小时左右，这样能保证下班后去健身房运动时不会因为肚子太饿而乱吃东西。左旋肉碱发挥作用是在服用后1～6小时，因此对需要减肥的人来说，服用1小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。在下班前1小时吃上几粒左旋肉碱，配合全天的低脂饮食，能起到事半功倍的效果。左旋肉碱是一种非常安全且人体必需的营养素，作为运输脂肪酸的载体，能够明显促进脂肪在运动时的消耗，加速脂肪燃烧。虽然食物中也含有左旋肉碱，但一般人只能从膳食中吸收50毫克左旋肉碱，为使身体达到理想的健康状态，每日应摄入不少于250～500毫克的肉碱。老年人因为体内合成能力降低，婴儿因为自己不能或难于合成，一般都需要额外的补充。而那些因肥胖、心脏病、肾病等疾病造成体内左旋肉碱缺乏的人群更要额外补充。
推荐李小姐服用的左旋肉碱是康比特运动营养品公司生产的纯度在99％以上的产品。国内外众多减脂瘦身产品虽然都含有左旋肉碱，但若纯度达不到99％，则杂质中含有的右旋肉碱会对人体产生强烈的毒性。而且为了加强减肥作用，某些品牌的减肥产品中还会加入一些神经兴奋性物质，容易引起心慌、烦躁等不良反应，减肥又减寿。因此一定要选择品质好，质量有保障的产品，切不可一味“崇洋”。
我们要求李小姐每次训练要在健身房进行2个小时的运动：动感单车40分钟，器械练习40分钟，其余主要是热身和整理活动，有氧运动（单车）心率保持在120次/分钟，这样才能保证脂肪更多地参与供能，达到减少脂肪，雕塑完美曲线的目的。运动后回到家中，简单做一个肉末油菜，可满足低油饮食的要求。
这样三餐的能量比例为3：4：3，比较科学，而且每天的热量摄入保持在1600～1700千卡的水平。适度节食加上1周3次以上的运动，可以保证平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1个月之后，李小姐发现自己的体重虽然只减少了1。4公斤，但腰围小了5厘米，臀围和胸围没什么变化，身上的肉明显紧了很多，这是因为合理的节食加上持续的锻炼，在减掉脂肪的同时促进了肌肉增长。适度而有规律的节食和运动能不断改善和保持完美曲线，这是雕塑体形的不二良方。
塑造理想曲线身材
锻炼目标：肱三头肌
两脚自然开立，两手各握一哑铃在体侧，掌心向内，接着，两臂上抬至与肩相平，两肘外展，如图所示。保持该姿势约两三秒钟后，还原至初始位置。重复练习2组动作，每组做15次。
锻炼目标：三角肌，背阔肌与斜方肌。
展翅摆动
身体左侧卧位，右膝弯曲。左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握一哑铃，肘部成90度，掌心向下放于腹前。这时，右肘以髋部为支点向上旋转手臂，如图所示。共做1组动作，练习10次，然后换另一侧。
锻炼目标：肩肌。
挤压肩胛
两脚开立与胯同宽，稍屈膝，两手指尖放于耳后，两肘外展。随着两肘向后摆动，肩部同时下沉挤压两肩胛骨，然后放松，如图所示，一挤一松，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：肩后菱形肌。
交替臂举
两脚站立与臀同宽，稍屈膝，两手分别握住一条弹力绳两端，两臂放于体侧。肘部稍屈，掌心向内。腹肌收紧，左臂固定不动，右臂向外侧抬起，高与肩平，如图所示。之后还原，换另一侧重复以上动作，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：三角肌。
双臂上举
两脚自然开立，两手各握一哑铃，屈肘于体侧，手高与肩平。然后，两臂缓慢上举过头，如图所示。稍停后。屈肘，两臂下落至初始位置。共做2组，每组练习15次。
锻炼目标：肱二头肌与三角肌。
球上俯卧
俯卧于健身球上，两腿伸直，两踝交叠，两手分开与肩同宽支撑于地面。随后，两肘弯曲，向下俯身至面部离地约5厘米，如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作，每组练习15次。
锻炼目标：上肢及肩胸部肌群。
4大秘诀塑造迷人“小腰精”
核心提示：随着人们生活水平的提高，人们的懒惰型升高，肥胖率也迅速的增加，尤其是腰部肥胖的人概率更高，很多人采用各种方法来减，总结这些减肥的方法，最主要的还是自己的生活习惯最重要，下面瑞尚网小编介绍生活上几个简单的瘦腰方法。
要诀一：走路昂首挺胸吸气
越来越多的电梯代替了人们的脚步，很多人上下班都会选择乘电梯而放弃行走，如果要决定去掉小肚子，那就从现在开始增加你的脚步吧！
一般的走路法，可能对于瘦腰没有效果，最好的走路姿势是昂首、挺胸、然后加吸气，这样的姿势会更加的有效果，同时会变现出你独特的气质美。
要诀二：时时刻刻收紧提气
首先要从各种姿势上来消除小蛮腰，每天在办公室无论是坐还是站，小肚子都要保持收紧提气状态，不可松懈，否则会导致脂肪堆积在肚子上，一定要挺直身体，把脊骨尽量拉长。这样不仅能改善脂肪囤积的状态，还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。
平时尽量穿一些曲线感强的衣服，敦促自己收紧肚子，这样的姿势会让衣服更加贴服，自然而然地就表现出内在的自信和美丽。回家后应尽快换上一些宽松的服饰，然后放松身体，这样良好的保持就展现你的美姿。
要诀三：每天保证足够的水源
一天八杯水一定要保证，多喝水无害，只会给你带来更多的好处。早上喝一杯盐开水来帮你排毒，最好的瘦腹方法就是要坚持每天排毒，给自己制定一些时间，在这个时间里定量的喝水，来满足一天水的量。
平时的时候可以多吃些水分多的水果，例如苹果、草莓、葡萄等等，可以喝点绿茶或者是柠檬茶等等，都可以帮助你彻底的摆脱腹部肉肉的烦恼。
要诀四：常吃卤竹笋
竹笋所含的脂肪和淀粉都很低，属天然的低脂、低热量食物，民间有种说法：吃一餐笋要刮三天油。这一方面说明竹笋具有很好的减肥作用。
另外，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，所以食用竹笋能促进肠道蠕动，排除内部的垃圾，通便的效果也很强。
帮您走出运动减肥的误区
仰卧起坐能否消除我的腹部赘肉？
仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌，让它们变得更加结实。但“腹肌练习”对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹
部脂肪之所以会堆积在那个部位，是因为摄入的卡路里太多。因此，消除这些赘肉的唯一方法是，通过均衡饮食和跑步、骑
自行车、有氧运动或游泳等高强度锻炼燃烧卡路里。
然而，有一个窍门可以让腹部看起来更平。在腹肌下面是腹横肌。腹横肌也与腹肌有关，腹横肌有助于保持腰部强壮健
康，并能压缩腹部。经常锻炼这种肌肉，能帮助你改善体态，让腹部看起来更平坦。你可以通过吸气收紧腹部，将肚脐吸向
脊骨方向。在腹部收缩后，不要屏息，要保持正常呼吸。当你的下腹部开始出现轻微的灼烧感时，说明你所做的运动比较适
度。你可以采取这种方法在任何地方进行锻炼，以消除腹部脂肪，改善体态。
局部的肌肉锻炼是否能够减肥？
有人会问，如果我锻炼了三头肌，我能减少脂肪吗？上臂后面的三头肌是一定年龄的妇女开始堆积让她们无法承受的数
量的脂肪的地方。然而，有关如何消除这种脂肪堆积的误解非常普遍。针对特定肌肉组进行锻炼有助于加固和加强这些肌肉
，但是有关锻炼特定部位能促进脂肪消失的说法纯属无稽之谈。这种“局部减肥”的理论已经在网球运动员身上进行了多次
试验，科研人员将他们挥动球拍的胳膊与另一条胳膊进行对比。虽然两条胳膊的肌肉组织确实存在不同，但是它们的脂肪总
量都一样，这证明局部肌肉锻炼不会减少脂肪数量。
体重指数BMI是测量超重的好方法吗？
体重指数是很多医生用来检查患者是否超重的依据。体重指数是用体重除以身高的平方得出的。人们认为体重指数低于
18.5属于体重不足；健康的身体是处于19.0到24.9之间；25.0到29.9属于超重；超过30是肥胖。因此，以一位男士为例，体
重85千克除以1.83米×1.83米，结果他的身体质量指数是25.3。
实际上真正的肥胖等级不应该由刻度来决定，而要取决于身体包含多少多余脂肪。一名经常运动的人，很幸运拥有较低
水平的脂肪(不超过12%)和相当发达的肌肉，但体重指数会让他进入不健康的人群行列。所以它不是完全正确。由于女人的
肌肉较少，她们的体重指数比男人更接近于健康状态，但是你应该有保留地阅读指数结果，将它与身体脂肪测量结果结合
跑1英里和走1英里，哪种方法燃烧卡路里更多？
要回答跑1英里和走1英里两种方式哪一种燃烧的卡路里更多的问题，比你想象的更加复杂。运动生理学家杰克·维谟尔
和大卫·克斯蒂尔实施的研究显示，体重70公斤的男人以每小时3.5英里的速度走1分钟，燃烧5大卡的热量；以每小时10英
里的速度跑1分钟，燃烧18.2大卡。在1英里的走路过程中，每英里相当于85大卡；在1英里的跑步过程中，每英里相当于109
大卡。因此，从上述数字大家可以看到，奔跑付出的额外努力是否物有所值？
臀部和大腿减肥有好方法吗？
如果有人告诉你某种食品和运动有助于消除脂肪堆积时，他们不是在撒谎，就是在传播错误的消息。有一些人体内堆积
脂肪的原因是糟糕的饮食和不进行体育运动造成的，而雌激素变化也是导致脂肪在身体的很多部位堆积的原因之一。雌激素
与女性的很多特征有关，例如胯较宽、乳房发育等。女性尤其担心脂肪在臀部和大腿堆积。一种被称作脂蛋白脂酶的物质是
导致脂肪在臀部和大腿堆积的根源，它也是为什么有那么多女性因为臀部和大腿肥胖而艰难减肥的原因。
脂蛋白脂酶对脂肪细胞产生干扰，阻碍了身体传输脂肪，将它变成能量的能力。因此，无论脂蛋白脂酶的活性有多高，
你都会发现有过多脂肪堆积。对女性来说不幸的是，这些区域较高的脂蛋白脂酶活性和较低的脂解作用导致脂肪的转化过程
非常困难，这是一些女性不得不终生面对的现实之一。
然而，有一些幸运的人，他们的大腿中的脂蛋白脂酶活性非常弱(尤其是男性)。虽然男性可能拥有较少的脂蛋白脂酶，
但是他们更容易受到一种被称作皮质醇的应激激素的影响，这种激素可引起脂肪在腹部堆积。
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床上锻炼 三招减腹瘦腰
现在就教你三节只需在床上躺着，挥挥大腿就能达到纤腰收腹的体操!
第一节：仰卧起转体
预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。
动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。
动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。
作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。
第二节：仰卧收复举腿动作
预备姿势：仰卧，屈膝，脚离地10厘米(左图)。
动作要领：小腹用力使腿部举起，臀部离地(中图右图)，还原成基本姿势(左图)，做20次以上。
动作要求：手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。
作用：锻炼下腹肌群。
第三节：行动车轮蹬
预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直(左图)。
动作要领：屈膝向前画圆蹬出(中图)，另一腿同时收向胸前，腿不能触地(右图)。
作用：坚实下腹肌。
(实习编辑:童文冲)
拒做“小腹婆” 4招瘦腹运动
你是小富婆还是小腹婆呢？如果你也正看着肚子上的小油花苦恼，不如来试试看最近很红的四招核心运动吧！
每天只要给自己一点时间，与身体对话，流点汗，就能换来自己更满意的身形！
而且研究显示：每天固定运动的好习惯，能够散发幸福的多巴胺，快速赶走疲劳哟！一起试试看！
四招痩小腹！四组容易上手的核心运动，在夏天换上泳装、套上泳裤之前，跟着我们一起雕塑迷人的腹部曲线吧。
如果可以每天照着影片内容一起动一动，是最有效果的;再不然，试着一个星期最少跟着做三次，比容说星期一、叁、五。每一个动作大约三十秒的长度，然后休息三十秒之后再继续下一个动作。第一轮做完之后，休息两分鐘，然后所有运动重复两遍。也就是说，这套影片中的动作全部做三次。
01. Frog Crunch
平躺，双脚併拢、双膝盖往外打开。双臂在两腿间打直。
以仰卧起坐的姿势，借由腹部的起坐将双手往前方带出。切勿往上勐拉身躯，而是试着慢慢地将身体往前带。
连续动作叁十秒。
02. Plank With Arm Extension
如影片以双臂将身体撑起，双臂宽如肩宽。注意将臀部撑起，从侧面看头部、身体还有嵴椎应成一直线，并在动作期间保持身体的挺直。
左臂往前伸直，然后再缩回回復成预备动作。
接着换右臂动作，左右各一次算一回合。
连续动作叁十秒。
03. Russian Twist
坐在地板上，如影片将双腿腾空，双臂往同一边举起打直。
找到身体平衡点之后，持续性地往左右两边扭动上半身，双臂保持打直。
连续动作三十秒
04. Spiderman Crunch
如影片将身体打直。
将右边的膝盖往身体前方(右手肘位置)提，然后再回復成準备动作。
接着换左边膝盖动作。左右各一次算一回合。
连续动作三十秒。
试着每天都跟着影片一起动一动，大约十分鐘的时间;可以是早上起床之后，出门之前、或着洗澡之前，一个星期之后一定会有显着效果。下次我们将会带大家做臀部、双腿的运动。跟着我们一起保持健康、一起动一动吧。
塑造你理想的曲线身材
锻炼目标：肱三头肌
两脚自然开立，两手各握一哑铃在体侧，掌心向内，接着，两臂上抬至与肩相平，两肘外展，如图所示。保持该姿势约两三秒钟后，还原至初始位置。重复练习2组动作，每组做15次。
锻炼目标：三角肌，背阔肌与斜方肌。
展翅摆动
身体左侧卧位，右膝弯曲。左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握一哑铃，肘部成90度，掌心向下放于腹前。这时，右肘以髋部为支点向上旋转手臂，如图所示。共做1组动作，练习10次，然后换另一侧。
锻炼目标：肩肌。
挤压肩胛
两脚开立与胯同宽，稍屈膝，两手指尖放于耳后，两肘外展。随着两肘向后摆动，肩部同时下沉挤压两肩胛骨，然后放松，如图所示，一挤一松，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：肩后菱形肌。
交替臂举
两脚站立与臀同宽，稍屈膝，两手分别握住一条弹力绳两端，两臂放于体侧。肘部稍屈，掌心向内。腹肌收紧，左臂固定不动，右臂向外侧抬起，高与肩平，如图所示。之后还原，换另一侧重复以上动作，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：三角肌。
双臂上举
两脚自然开立，两手各握一哑铃，屈肘于体侧，手高与肩平。然后，两臂缓慢上举过头，如图所示。稍停后。屈肘，两臂下落至初始位置。共做2组，每组练习15次。
锻炼目标：肱二头肌与三角肌。
球上俯卧
俯卧于健身球上，两腿伸直，两踝交叠，两手分开与肩同宽支撑于地面。随后，两肘弯曲，向下俯身至面部离地约5厘米，如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作，每组练习15次。
锻炼目标：上肢及肩胸部肌群。
（责任编辑：张兆亮）
如何塑造人体腰部曲线
能够拥有完美的线条会让我们变得更加的漂亮和自信，但是在我们的生活中总是有很多人由于缺少运动和饮食不规律会导致身材走样，这样会严重的影响着自身的形象，但是想要更好的塑造自己的身材一定要掌握好方法和方式，下面一起了解下如何塑造人体腰部曲线。
如何塑造人体腰部曲线
腰部曲线是身体曲线美的关键，腰身若恰到好处，即使胸不够丰满，臀不够翘，视觉上仍给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感。反之，就会显得粗笨。
法则一、纤腰动员令——健身行动
加强腰部运动，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身运动，消耗脂肪，达到健美身形。下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。
躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。
仰卧支腰：仰躺，双手掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地;左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。锻炼腰、腹部。
法则二、瘦腰定律——良好生活习惯
平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。
纤纤细腰是所有女性的渴望。炼出美丽腰际线，才能更好彰显你的靓丽身姿和窈窕身段。努力吧，为了迎接阳光下的美丽，多花点心思，杨柳小蛮腰就会追随着你。
每个人都会不断的追求身材的完美，上面就是对如何塑造人体腰部曲线的介绍，通过了解之后我们知道想要更好的塑造腰部曲线一定要坚持进行腰部的运动，另外平时在生活中最好注意饮食的营养的均衡，
运动 塑造你的理想身材曲线
锻炼目标：肱三头肌
两脚自然开立，两手各握一哑铃在体侧，掌心向内，接着，两臂上抬至与肩相平，两肘外展，。保持该姿势约两三秒钟后，还原至初始位置。重复练习2组动作，每组做15次。
锻炼目标：三角肌，背阔肌与斜方肌。
展翅摆动
身体左侧卧位，右膝弯曲。左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握一哑铃，肘部成90度，掌心向下放于腹前。这时，右肘以髋部为支点向上旋转手臂。共做1组动作，练习10次，然后换另一侧。
锻炼目标：肩肌。
挤压肩胛
两脚开立与胯同宽，稍屈膝，两手指尖放于耳后，两肘外展。随着两肘向后摆动，肩部同时下沉挤压两肩胛骨，然后放松，一挤一松，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：肩后菱形肌。
交替臂举
两脚站立与臀同宽，稍屈膝，两手分别握住一条弹力绳两端，两臂放于体侧。肘部稍屈，掌心向内。腹肌收紧，左臂固定不动，右臂向外侧抬起，高与肩平，如图所示。之后还原，换另一侧重复以上动作，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：三角肌。
双臂上举
两脚自然开立，两手各握一哑铃，屈肘于体侧，手高与肩平。然后，两臂缓慢上举过头，如图所示。稍停后。屈肘，两臂下落至初始位置。共做2组，每组练习15次。
锻炼目标：肱二头肌与三角肌。
球上俯卧
俯卧于健身球上，两腿伸直，两踝交叠，两手分开与肩同宽支撑于地面。随后，两肘弯曲，向下俯身至面部离地约5厘米，如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作，每组练习15次。
锻炼目标：上肢及肩胸部肌群。
