锻炼目标：肱三头肌
两脚自然开立，两手各握一哑铃在体侧，掌心向内，接着，两臂上抬至与肩相平，两肘外展，如图所示。保持该姿势约两三秒钟后，还原至初始位置。重复练习2组动作，每组做15次。
锻炼目标：三角肌，背阔肌与斜方肌。
展翅摆动
身体左侧卧位，右膝弯曲。左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握一哑铃，肘部成90度，掌心向下放于腹前。这时，右肘以髋部为支点向上旋转手臂，如图所示。共做1组动作，练习10次，然后换另一侧。
锻炼目标：肩肌。
挤压肩胛
两脚开立与胯同宽，稍屈膝，两手指尖放于耳后，两肘外展。随着两肘向后摆动，肩部同时下沉挤压两肩胛骨，然后放松，如图所示，一挤一松，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：肩后菱形肌。
交替臂举
两脚站立与臀同宽，稍屈膝，两手分别握住一条弹力绳两端，两臂放于体侧。肘部稍屈，掌心向内。腹肌收紧，左臂固定不动，右臂向外侧抬起，高与肩平，如图所示。之后还原，换另一侧重复以上动作，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：三角肌。
双臂上举
两脚自然开立，两手各握一哑铃，屈肘于体侧，手高与肩平。然后，两臂缓慢上举过头，如图所示。稍停后。屈肘，两臂下落至初始位置。共做2组，每组练习15次。
锻炼目标：肱二头肌与三角肌。
球上俯卧
俯卧于健身球上，两腿伸直，两踝交叠，两手分开与肩同宽支撑于地面。随后，两肘弯曲，向下俯身至面部离地约5厘米，如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作，每组练习15次。
锻炼目标：上肢及肩胸部肌群。
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运动 塑造你的理想身材曲线
锻炼目标：肱三头肌
两脚自然开立，两手各握一哑铃在体侧，掌心向内，接着，两臂上抬至与肩相平，两肘外展，。保持该姿势约两三秒钟后，还原至初始位置。重复练习2组动作，每组做15次。
锻炼目标：三角肌，背阔肌与斜方肌。
展翅摆动
身体左侧卧位，右膝弯曲。左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握一哑铃，肘部成90度，掌心向下放于腹前。这时，右肘以髋部为支点向上旋转手臂。共做1组动作，练习10次，然后换另一侧。
锻炼目标：肩肌。
挤压肩胛
两脚开立与胯同宽，稍屈膝，两手指尖放于耳后，两肘外展。随着两肘向后摆动，肩部同时下沉挤压两肩胛骨，然后放松，一挤一松，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：肩后菱形肌。
交替臂举
两脚站立与臀同宽，稍屈膝，两手分别握住一条弹力绳两端，两臂放于体侧。肘部稍屈，掌心向内。腹肌收紧，左臂固定不动，右臂向外侧抬起，高与肩平，如图所示。之后还原，换另一侧重复以上动作，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：三角肌。
双臂上举
两脚自然开立，两手各握一哑铃，屈肘于体侧，手高与肩平。然后，两臂缓慢上举过头，如图所示。稍停后。屈肘，两臂下落至初始位置。共做2组，每组练习15次。
锻炼目标：肱二头肌与三角肌。
球上俯卧
俯卧于健身球上，两腿伸直，两踝交叠，两手分开与肩同宽支撑于地面。随后，两肘弯曲，向下俯身至面部离地约5厘米，如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作，每组练习15次。
锻炼目标：上肢及肩胸部肌群。
如何塑造完美曲线
下面是运动营养师为爱美的你订制的减脂塑身计划，包括一天的饮食安排和运动计划，目标是一个月内减掉2～3公斤脂肪
清晨起床后，先来一个营养均衡的早餐。这样能保证一上午人体的血糖水平稳定，大脑有持续的能量供应，从而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
个人信息：
姓名：李小姐性别：女年龄：26公司职员
鸡蛋建议选用有绿色安全标志的，面包则选全麦面包或杂面馒头或燕麦片，牛奶最好是低脂或脱脂的，苹果则可以用香蕉、椰子替代，葡萄、桔子等无核的小浆果类更适宜于餐前半小时摄入。这样组合之后就可以最大程度地增加多种维生素和氨基酸的摄入，同时减少了有害脂肪的摄入，而且总热量会更低。
由于工作较忙，离午餐时间还早，但肚子却已开始抗议，从前以为这是减肥的好时机，坚决不加餐。不过，营养师建议李小姐这时一定要吃些低能量食物，譬如纤体棒。它主要是由能在胃中吸水膨胀且不能被身体吸收的膳食纤维制成，令人产生饱腹感的同时明显缓解减肥期间出现的便秘问题。早加餐有利于保护胃粘膜，同时也可以减少午餐的进食量。因为午餐吃得过多，不仅会造成剩余热量在体内以脂肪形式储存，更会造成血糖的明显波动、大脑供血减少，最终导致餐后常见的犯困现象。
午餐是一天中的重头戏。副食是小葱拌豆腐、香菇烩虾球，主食是黑米面馒头，餐后再来一个苹果，大概有七分饱，不会导致餐后嗜睡的表现。
下午也需要加餐一次，大约是下班前1小时左右，这样能保证下班后去健身房运动时不会因为肚子太饿而乱吃东西。左旋肉碱发挥作用是在服用后1～6小时，因此对需要减肥的人来说，服用1小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。在下班前1小时吃上几粒左旋肉碱，配合全天的低脂饮食，能起到事半功倍的效果。左旋肉碱是一种非常安全且人体必需的营养素，作为运输脂肪酸的载体，能够明显促进脂肪在运动时的消耗，加速脂肪燃烧。虽然食物中也含有左旋肉碱，但一般人只能从膳食中吸收50毫克左旋肉碱，为使身体达到理想的健康状态，每日应摄入不少于250～500毫克的肉碱。老年人因为体内合成能力降低，婴儿因为自己不能或难于合成，一般都需要额外的补充。而那些因肥胖、心脏病、肾病等疾病造成体内左旋肉碱缺乏的人群更要额外补充。
推荐李小姐服用的左旋肉碱是康比特运动营养品公司生产的纯度在99％以上的产品。国内外众多减脂瘦身产品虽然都含有左旋肉碱，但若纯度达不到99％，则杂质中含有的右旋肉碱会对人体产生强烈的毒性。而且为了加强减肥作用，某些品牌的减肥产品中还会加入一些神经兴奋性物质，容易引起心慌、烦躁等不良反应，减肥又减寿。因此一定要选择品质好，质量有保障的产品，切不可一味“崇洋”。
我们要求李小姐每次训练要在健身房进行2个小时的运动：动感单车40分钟，器械练习40分钟，其余主要是热身和整理活动，有氧运动（单车）心率保持在120次/分钟，这样才能保证脂肪更多地参与供能，达到减少脂肪，雕塑完美曲线的目的。运动后回到家中，简单做一个肉末油菜，可满足低油饮食的要求。
这样三餐的能量比例为3：4：3，比较科学，而且每天的热量摄入保持在1600～1700千卡的水平。适度节食加上1周3次以上的运动，可以保证平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1个月之后，李小姐发现自己的体重虽然只减少了1。4公斤，但腰围小了5厘米，臀围和胸围没什么变化，身上的肉明显紧了很多，这是因为合理的节食加上持续的锻炼，在减掉脂肪的同时促进了肌肉增长。适度而有规律的节食和运动能不断改善和保持完美曲线，这是雕塑体形的不二良方。
如何塑造美丽身材
A在我获得奥林匹亚头衔的六年中，有无数的健美迷支持我。但是，我也不断受到各种负面批评声音的“强暴”，他们说我的体格缺乏美感，我的体格和肌肉块太庞大了，以致破坏了身体的对称、平衡和比例。
也许你已经注意到了，做为八届奥林匹亚先生和世界上体格最庞大的健美运动员之一，罗尼·库尔曼也受到了同样的质疑。即便这种评论不绝于耳，仍然没有任何一个“小而精”的健美选手或“肌肉怪物”可以击败或赶上罗尼。
拥有相当的块头，是健美运动员最基本的资质，但是并不意味着越大就越好。大块头与对称、平衡和比例这三个方面没有必然联系，但也不是简单的对立面。
我作为最“没有美感”的健美运动员，想在此重申一下“没有美感”这个术语的准确含义。对称，指一侧是与另一边完全相同的镜像。平衡，是指两侧的块头或重量相等，与两侧各自的形状或两侧是否对称无关。比例，是指各部分的相对大小，与对称和平衡无关。
从理论上讲，如果你只关注对称，那么不管你的体形像气球还是一根雪茄那样，都可以是很对称的。如果你的一侧形状像磨盘，另一侧像旗杆，只要两侧的重量相等，那么依然可以说两侧是平衡的。蟑螂的身材有着完美的比例，虽然不是人体的完美比例，但蟑螂仍然是种完美。同样，对于不同的人的个体，身高、体重和骨架结构都不尽相同，所以身体各部位的比例也各式各样，不可能整齐划一。而且，身体各部位的比例在很大程度上取决于个人的基因。
以上所说的对称，平衡和比例，都是相对稳定的因素，就好像一个人的长相，是天生造就的。后天的各种因素可以改变身体块头的大小，但是只要不出大的意外，原本对称的、平衡的、合乎比例的，会依然如故。
在我的整个健美生涯中，我的目标只有一个尽全力发展全身每一块肌肉的块头、力度和清晰度。我敢打赌，罗尼和李·哈尼在他们的健美生涯中也抱有相同的目标。我的指导思想是如果我用相同的强度训练全身各部位肌肉，不管是斜方肌、背阔肌、腹肌、还是肱二头肌，它们的块头，平衡和比例都会保持不变。我不去费尽心机地去改变身体天生的构架，因为即使去努力，也是白费心机。我只是很简单地重视每一块肌肉并认真训练每一块肌肉。我做的所有这些事情，每个瞬间我都很享受。每当有人指责我身体不对称、不平衡和比例失调的时候，我就干脆回家一躲了之，独自欣赏我的六个山道雕像。
多里安·耶茨的训练计划
为了获得体格整体上平衡的美感，就要对身体的各主要部位进行足够的训练，不可偏废。以下是耶茨的训练安排。
如何塑造人体腰部曲线
能够拥有完美的线条会让我们变得更加的漂亮和自信，但是在我们的生活中总是有很多人由于缺少运动和饮食不规律会导致身材走样，这样会严重的影响着自身的形象，但是想要更好的塑造自己的身材一定要掌握好方法和方式，下面一起了解下如何塑造人体腰部曲线。
如何塑造人体腰部曲线
腰部曲线是身体曲线美的关键，腰身若恰到好处，即使胸不够丰满，臀不够翘，视觉上仍给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感。反之，就会显得粗笨。
法则一、纤腰动员令——健身行动
加强腰部运动，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身运动，消耗脂肪，达到健美身形。下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。
躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。
仰卧支腰：仰躺，双手掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地;左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。锻炼腰、腹部。
法则二、瘦腰定律——良好生活习惯
平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。
纤纤细腰是所有女性的渴望。炼出美丽腰际线，才能更好彰显你的靓丽身姿和窈窕身段。努力吧，为了迎接阳光下的美丽，多花点心思，杨柳小蛮腰就会追随着你。
每个人都会不断的追求身材的完美，上面就是对如何塑造人体腰部曲线的介绍，通过了解之后我们知道想要更好的塑造腰部曲线一定要坚持进行腰部的运动，另外平时在生活中最好注意饮食的营养的均衡，
塑造明星的身材
许岩塑身前是1。75米的身高，90公斤的体重。他的教练胡伟说：“他训练前的身材与现在相比，差距太大了。”
许岩做的是销售工作，每天都要接触很多不同的人，请客应酬成为工作中一项必不可少的环节。许岩还是个爱结交朋友的人，一有空闲就与好友相聚大排档，有时已经到了晚上十一二点了，他还在“大口吃肉，大口喝酒”。他最爱吃的要数北京烤鸭、韩国烤肉、涮羊肉了，每次面对钟爱的美食，他总停不下筷子，非吃到肚子滚圆塞不下为止。许岩曾经也是健身爱好者，他说，那时他很健康，腹部也有六块腹肌。但随着工作的忙碌、应酬的增多，健身的习惯和本来健壮的身体都渐渐离他远去，后来在体检中，医生告诉他，他有轻度的脂肪肝，血脂也偏高。
一个很偶然的机会，许岩获悉中体倍力举办“90天塑身大赛”的消息，于是，他就想通过系统的训练和有计划的饮食，体验一下如何快速塑身。用许岩自己的话来说：“是好奇心使我参加了这次活动。”同时，他也想挑战一下自己的毅力，证明自己是可以拥有健美的体形的。
1增肌阶段
时间：一个月左右
训练计划：
由于白天要上班，许岩每天的训练都安排在下午的5～7点之间。他的训练采取的是四天一个循环，也就是说每练习四天，就休息一天，然后再从头按照训练计划进行锻炼。每次训练1小时左右。以上所有动作均为3组，每组15次。这个阶段所有训练都是纯器械的练习。
饮食计划：
饮食时间不必严格控制，感到饥饿时进食就可以。这份食谱并没有完全脱离碳水化合物，但是要严格控制油脂的摄入，食物中可以放一些调料，如盐、辣椒，但切忌花生酱、辣椒酱等加工过的调料。这个阶段可以少量吃一些苹果、梨等含糖相对较低的水果，蔬菜的食用量没有严格限制，到晚上如果实在觉得饿，可以吃黄瓜、西红柿。绝对禁止甜点、果汁，碳酸饮料及冰激淋。
效果：虽然训练使他的体质增强，肌肉含量增加，但视觉上体形没有太大改变。
2减脂阶段
时间：一个月左右
训练计划：周期与训练内容基本和第一阶段相同，但是在每日的器械训练之前加入1小时的有氧运动，因此，每日的运动总时间增加到两个小时左右。同时，在器械训练动作转换间隔时做仰卧起坐，目的是锻炼腹肌，以能力极限为标准。器械训练与仰卧起坐不断地交替进行，而仰卧起坐是许岩认为最困难的。
饮食计划：与第一阶段基本相同，但将第一个月每天午餐所吃的酱牛肉用煮鸡肉或清蒸鱼代替，控制盐的摄入。用蔬菜完全代替水果。
效果：身体脂肪含量明显减少，肌肉轮廓逐渐显现出来，体形也有了改观。
3减重阶段
时间：20天左右
训练计划：与第二阶段基本相同，在做仰卧起坐时负重并且以极限为标准。
饮食计划：与第二阶段类似，但要求完全禁油，因为此时身体肠道内的油脂已经完全排干净了，每摄入一点油脂肠道就会像海绵一样将油完全吸收。
严格控制饮食会使人身体能量过低，为了保证身体所需的各种微量元素和生活中的能量，要选择一些中药及营养补剂调理身体。
效果：身体迅速瘦下来，从体重到体形都会有显著变化。肌肉块逐渐清晰，尤其是六块腹肌比较明显。
4教练点评
我们做的减肥并不是普通人理解的单纯减去赘肉那么简单，而是以增肌，减脂为标准，因此，用塑身这个词更加准确。减肥首先要提高认识，并不是说瘦就是减肥的目的。三个月的时间虽可以使一个人的体型焕然新，但关键还是看你有没有勇气和毅力坚持下来。一个人的身体状况是由先天因素和多年的生活习惯决定的，要想改变，就得打破以往的习惯。迅速减肥和增肥对人体都会有损害，我们要做的是将这种副作用降到最低，甚至可以忽略不计。
根据许岩的身体特质和基础，起初我为他订的目标是从90公斤减到70公斤，到最后他算是超额完成了任务。有一些训练动作他可以说是咬牙坚持下来的，饮食上我运用“能量代谢法”安排每餐食物。一般情况下，人体对于所摄取的食物是有记忆功能的，这样能量更容易吸收。我的目的是打乱他身体的记忆性，让他每天、每餐都吃不同的食物，这样能让身体通过自身循环把多余的能量代谢出来。最后一个月将他肠胃里的油脂全部清除。如果不是最后几天他偷吃了几个冰激淋，我想效果会更好的。综观许岩的整个塑身过程，可以概括为：减肥、健美增肌、调理身体状态。其中营养因素占70％，而训练占30％。
当一个人塑身成功后，一旦完全回到过去的生活轨道，那么就会前功尽弃，因此要想保持健康的身体和健美的体形，在饮食和运动上虽然不必像在减肥过程中那样锱铢必较，但也不能完全放松懈怠，随心所欲，因为只有健康的生活方式才能有健康、健美的身体。
卧室性感七动作 塑造诱人曲线
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：刘海波）
卧室七个动作塑造诱人曲线
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌卧室七个动作 塑造诱人曲线
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：张一鸣）
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做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
Run1 慢跑前要做好准备 做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
·慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
·减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。
·练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
·练习指数：★★★ ·练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。
Run2 时间&速度是快速健康减重的关键 慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。 ·速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
·增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
·练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%—80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。
·练习指数：★★★ ·练习时间：清晨或傍晚为佳。
Run3 充分燃烧脂肪的美丽塑形 慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
·正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
·有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
·练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。 ·练习指数：★★★★ ·练习时间：清晨或傍晚为佳。
女性后背锻炼，塑造你完美的曲线！
我的后背是最喜欢的锻炼的地方。作为一个竞赛选手，我经常会会从后背的平衡和比例来被评判。没有强大匀称的后背，我不会有更好的舞台展示机会。这意 味着我需要经常锻炼后背。当然，你可能永远不用去比赛，但是强大的背部肌肉群也可以帮你抵御冲击，保护脊柱，他们会参与你一天所有的生活。尤其是下背部肌 群，发达的下背部肌群可以很好的保护你的腰椎，据统计，下背部发达的人，其患腰椎间盘突出的概率甚至要比一般人低七八十个百分点。
除此之外，一个好的背部和肩部会让你的腰部看起来更细，这从形体形体比例会让你更有魅力。越来越多的审美认可赞同背部美：女人后背的美是含蓄且耐人寻味的，这种由后背传达出的神秘，让性感的触角得以延伸。
你甚至可以从她背部的曲线，了解她不愿泄露的心情，那种回味尽荡在空气中，让你用想象体味“美妙”二字的感受。
曾经有个画家用迷离的双眼，终其一生把笔触停留在女人那“月过枝头，丝丝不挂”的背部，
那是因为他不愿面对四目直视下的无奈与窘迫，而背影带给他深远宁静，和无穷无尽的想象。
请记住，我们强调背部的健美，并不会让你锻炼成肌肉线条饱满的女汉子，我们配图中出现的这些女汉子绝非简单的训练就能达到的。这些方法和使用会让你变得更健康，更漂亮。
女人美背锻炼方案
宽握下拉4组，每组12-15次
单臂哑铃划船4组，每组12-15次
俯身杠铃划船-宽握4组，每组12-15次
坐姿绳索划船4组，每组12-15次
近距绳索下拉4组，每组12-15次
引体向上4组，每组12-15次
山羊挺身-健身球上4组，每组12-15次
五个不良姿势 打击身材曲线
女性平时的姿态也对其乳房有影响。具体哪些姿势让我们的乳房受到伤害了呢?
1、驼背
经常驼背，时间长了，压迫胸部组织，就会影响到胸部的健康。所以，我们应该保持昂首挺胸的姿势。
2、弯腰
由于工作节奏紧张，往往不由自主地塌腰，从而增加腰椎的负担，阻碍血液循环，进而影响到胸肌的发育。所以经常直直腰，累了时靠墙站立几分钟，会让你胸部舒畅。
3、抱臂
很多女性经常将双手怀抱于胸前的姿态会加重胸部负担。应该放松地将手自然垂放于腿两侧，常伸伸懒腰，有助于改善胸形。
4、伏坐
女性伏案时，如忽略了乳房的保健，很多人会出现乳房闷胀刺痛、胸背肌组织酸涩及其他难以名状的腋下不适等症状，这些症状日趋增多，对女性乳房的健康危害甚大，因此必须及时预防。
5、趴睡
应尽量少趴着睡觉，最好采取仰卧微向右倾的姿势，不然会严重压迫胸部，使乳房下垂，凹陷。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
五个不良姿势打击身材曲线
女性平时的姿态也对其乳房有影响。具体哪些姿势让我们的乳房受到伤害了呢？
1、驼背
经常驼背，时间长了，压迫胸部组织，就会影响到胸部的健康。所以，我们应该保持昂首挺胸的姿势。
2、弯腰
由于工作节奏紧张，往往不由自主地塌腰，从而增加腰椎的负担，阻碍血液循环，进而影响到胸肌的发育。所以经常直直腰，累了时靠墙站立几分钟，会让你胸部舒畅。
3、抱臂
很多女性经常将双手怀抱于胸前的姿态会加重胸部负担。应该放松地将手自然垂放于腿两侧，常伸伸懒腰，有助于改善胸形。
4、伏坐
女性伏案时，如忽略了乳房的保健，很多人会出现乳房闷胀刺痛、胸背肌组织酸涩及其他难以名状的腋下不适等症状，这些症状日趋增多，对女性乳房的健康危害甚大，因此必须及时预防。
5、趴睡
应尽量少趴着睡觉，最好采取仰卧微向右倾的姿势，不然会严重压迫胸部，使乳房下垂，凹陷。
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