A在我获得奥林匹亚头衔的六年中，有无数的健美迷支持我。但是，我也不断受到各种负面批评声音的“强暴”，他们说我的体格缺乏美感，我的体格和肌肉块太庞大了，以致破坏了身体的对称、平衡和比例。
也许你已经注意到了，做为八届奥林匹亚先生和世界上体格最庞大的健美运动员之一，罗尼·库尔曼也受到了同样的质疑。即便这种评论不绝于耳，仍然没有任何一个“小而精”的健美选手或“肌肉怪物”可以击败或赶上罗尼。
拥有相当的块头，是健美运动员最基本的资质，但是并不意味着越大就越好。大块头与对称、平衡和比例这三个方面没有必然联系，但也不是简单的对立面。
我作为最“没有美感”的健美运动员，想在此重申一下“没有美感”这个术语的准确含义。对称，指一侧是与另一边完全相同的镜像。平衡，是指两侧的块头或重量相等，与两侧各自的形状或两侧是否对称无关。比例，是指各部分的相对大小，与对称和平衡无关。
从理论上讲，如果你只关注对称，那么不管你的体形像气球还是一根雪茄那样，都可以是很对称的。如果你的一侧形状像磨盘，另一侧像旗杆，只要两侧的重量相等，那么依然可以说两侧是平衡的。蟑螂的身材有着完美的比例，虽然不是人体的完美比例，但蟑螂仍然是种完美。同样，对于不同的人的个体，身高、体重和骨架结构都不尽相同，所以身体各部位的比例也各式各样，不可能整齐划一。而且，身体各部位的比例在很大程度上取决于个人的基因。
以上所说的对称，平衡和比例，都是相对稳定的因素，就好像一个人的长相，是天生造就的。后天的各种因素可以改变身体块头的大小，但是只要不出大的意外，原本对称的、平衡的、合乎比例的，会依然如故。
在我的整个健美生涯中，我的目标只有一个尽全力发展全身每一块肌肉的块头、力度和清晰度。我敢打赌，罗尼和李·哈尼在他们的健美生涯中也抱有相同的目标。我的指导思想是如果我用相同的强度训练全身各部位肌肉，不管是斜方肌、背阔肌、腹肌、还是肱二头肌，它们的块头，平衡和比例都会保持不变。我不去费尽心机地去改变身体天生的构架，因为即使去努力，也是白费心机。我只是很简单地重视每一块肌肉并认真训练每一块肌肉。我做的所有这些事情，每个瞬间我都很享受。每当有人指责我身体不对称、不平衡和比例失调的时候，我就干脆回家一躲了之，独自欣赏我的六个山道雕像。
多里安·耶茨的训练计划
为了获得体格整体上平衡的美感，就要对身体的各主要部位进行足够的训练，不可偏废。以下是耶茨的训练安排。
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力量训练塑造你的美丽
大多30岁以上的女性她们的肌肉几乎每年都以0.3％-1％的速度在减少，耐力明显下降，而脂肪却在10年之间平均增加了1.5～2.5公斤，从而使得身体日显臃肿、老态，缺乏生动和活力。如河摆脱时光流逝带给女人的无奈，这的确令人惆怅万千。其实，举重会帮你解决这个问题，只需每周2～3次，每次20～45分钟，就会让你改变自己的身体架构，重新拥有骄人而富有弹力的肌肉。3周后，你便会有明显的改变，问题是你到底应该举起多少重量，才能达到预期的效果呢？
如果你是发展力量的练习，所持重量就要相对大，可占身体重量的90％。训练速度：慢、中，间隔时间1分30秒-2分。
你该举多重:
如果你是进行发达肌肉的练习，所持重量可占身体重量的7O%。训练速度：慢、中、快、间隔时间：1分-1分30秒。
如果你是进行降低脂肪的练习，所持重量应占身体重量的60%。 训练速度：中、快间隔时间：30秒-1分。
刚开始参加健身，又不希望肌肉粗的女性，可选择轻一点，大约2公斤一个的哑铃，C但动作一定要到位。
下面这套练习操其有四个步骤，联系做三次，只需一对踝部沙袋，一副0.5-2.5的哑铃，一把椅子便可进行。
训练臂部肌肉:
1. 坐下之后，将脚平伸于地面，身体挺直，右手紧握哑铃。
2. 抬起右手并弯曲肘部，手向肩部靠近，但不可紧贴。
3. 坚持5分钟，落下，放松做深呼吸。
4. 左右交替，每组进行10次。
训练背部肌肉 :
1. 取下沙袋，直立，双手紧握哑铃，掌心面向腿部。
2. 上提哑铃至颌下方，保持这个动作5秒钟后，慢慢放下回复原位，紧跟著再完成一次。
3. 每组重复进行10次。
训练腿部肌肉:
1. 套上沙袋，平坐于椅中，双脚分开，脚尖著地，双手平放在大腿上。
2. 缓缓抬起左腿，平直伸展左膝，以腿部能承受为宜。
3. 屈曲脚部，保持5秒钟后放松，左腿落下。
4. 右腿重复该动作。每组左右腿交替进行10次。
训练臀部肌肉:
1. 套上沙袋，平躺于地面，头伸直，臀部用力紧贴于地面。
2. 慢慢抬起左腿，直到你能到达的极限，坚持5秒钟。
3. 屈曲脚趾，放松并落下左腿。
4. 每组动作左右腿交替进10次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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许岩塑身前是1。75米的身高，90公斤的体重。他的教练胡伟说：“他训练前的身材与现在相比，差距太大了。”
许岩做的是销售工作，每天都要接触很多不同的人，请客应酬成为工作中一项必不可少的环节。许岩还是个爱结交朋友的人，一有空闲就与好友相聚大排档，有时已经到了晚上十一二点了，他还在“大口吃肉，大口喝酒”。他最爱吃的要数北京烤鸭、韩国烤肉、涮羊肉了，每次面对钟爱的美食，他总停不下筷子，非吃到肚子滚圆塞不下为止。许岩曾经也是健身爱好者，他说，那时他很健康，腹部也有六块腹肌。但随着工作的忙碌、应酬的增多，健身的习惯和本来健壮的身体都渐渐离他远去，后来在体检中，医生告诉他，他有轻度的脂肪肝，血脂也偏高。
一个很偶然的机会，许岩获悉中体倍力举办“90天塑身大赛”的消息，于是，他就想通过系统的训练和有计划的饮食，体验一下如何快速塑身。用许岩自己的话来说：“是好奇心使我参加了这次活动。”同时，他也想挑战一下自己的毅力，证明自己是可以拥有健美的体形的。
1增肌阶段
时间：一个月左右
训练计划：
由于白天要上班，许岩每天的训练都安排在下午的5～7点之间。他的训练采取的是四天一个循环，也就是说每练习四天，就休息一天，然后再从头按照训练计划进行锻炼。每次训练1小时左右。以上所有动作均为3组，每组15次。这个阶段所有训练都是纯器械的练习。
饮食计划：
饮食时间不必严格控制，感到饥饿时进食就可以。这份食谱并没有完全脱离碳水化合物，但是要严格控制油脂的摄入，食物中可以放一些调料，如盐、辣椒，但切忌花生酱、辣椒酱等加工过的调料。这个阶段可以少量吃一些苹果、梨等含糖相对较低的水果，蔬菜的食用量没有严格限制，到晚上如果实在觉得饿，可以吃黄瓜、西红柿。绝对禁止甜点、果汁，碳酸饮料及冰激淋。
效果：虽然训练使他的体质增强，肌肉含量增加，但视觉上体形没有太大改变。
2减脂阶段
时间：一个月左右
训练计划：周期与训练内容基本和第一阶段相同，但是在每日的器械训练之前加入1小时的有氧运动，因此，每日的运动总时间增加到两个小时左右。同时，在器械训练动作转换间隔时做仰卧起坐，目的是锻炼腹肌，以能力极限为标准。器械训练与仰卧起坐不断地交替进行，而仰卧起坐是许岩认为最困难的。
饮食计划：与第一阶段基本相同，但将第一个月每天午餐所吃的酱牛肉用煮鸡肉或清蒸鱼代替，控制盐的摄入。用蔬菜完全代替水果。
效果：身体脂肪含量明显减少，肌肉轮廓逐渐显现出来，体形也有了改观。
3减重阶段
时间：20天左右
训练计划：与第二阶段基本相同，在做仰卧起坐时负重并且以极限为标准。
饮食计划：与第二阶段类似，但要求完全禁油，因为此时身体肠道内的油脂已经完全排干净了，每摄入一点油脂肠道就会像海绵一样将油完全吸收。
严格控制饮食会使人身体能量过低，为了保证身体所需的各种微量元素和生活中的能量，要选择一些中药及营养补剂调理身体。
效果：身体迅速瘦下来，从体重到体形都会有显著变化。肌肉块逐渐清晰，尤其是六块腹肌比较明显。
4教练点评
我们做的减肥并不是普通人理解的单纯减去赘肉那么简单，而是以增肌，减脂为标准，因此，用塑身这个词更加准确。减肥首先要提高认识，并不是说瘦就是减肥的目的。三个月的时间虽可以使一个人的体型焕然新，但关键还是看你有没有勇气和毅力坚持下来。一个人的身体状况是由先天因素和多年的生活习惯决定的，要想改变，就得打破以往的习惯。迅速减肥和增肥对人体都会有损害，我们要做的是将这种副作用降到最低，甚至可以忽略不计。
根据许岩的身体特质和基础，起初我为他订的目标是从90公斤减到70公斤，到最后他算是超额完成了任务。有一些训练动作他可以说是咬牙坚持下来的，饮食上我运用“能量代谢法”安排每餐食物。一般情况下，人体对于所摄取的食物是有记忆功能的，这样能量更容易吸收。我的目的是打乱他身体的记忆性，让他每天、每餐都吃不同的食物，这样能让身体通过自身循环把多余的能量代谢出来。最后一个月将他肠胃里的油脂全部清除。如果不是最后几天他偷吃了几个冰激淋，我想效果会更好的。综观许岩的整个塑身过程，可以概括为：减肥、健美增肌、调理身体状态。其中营养因素占70％，而训练占30％。
当一个人塑身成功后，一旦完全回到过去的生活轨道，那么就会前功尽弃，因此要想保持健康的身体和健美的体形，在饮食和运动上虽然不必像在减肥过程中那样锱铢必较，但也不能完全放松懈怠，随心所欲，因为只有健康的生活方式才能有健康、健美的身体。
塑造理想曲线身材
锻炼目标：肱三头肌
两脚自然开立，两手各握一哑铃在体侧，掌心向内，接着，两臂上抬至与肩相平，两肘外展，如图所示。保持该姿势约两三秒钟后，还原至初始位置。重复练习2组动作，每组做15次。
锻炼目标：三角肌，背阔肌与斜方肌。
展翅摆动
身体左侧卧位，右膝弯曲。左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握一哑铃，肘部成90度，掌心向下放于腹前。这时，右肘以髋部为支点向上旋转手臂，如图所示。共做1组动作，练习10次，然后换另一侧。
锻炼目标：肩肌。
挤压肩胛
两脚开立与胯同宽，稍屈膝，两手指尖放于耳后，两肘外展。随着两肘向后摆动，肩部同时下沉挤压两肩胛骨，然后放松，如图所示，一挤一松，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：肩后菱形肌。
交替臂举
两脚站立与臀同宽，稍屈膝，两手分别握住一条弹力绳两端，两臂放于体侧。肘部稍屈，掌心向内。腹肌收紧，左臂固定不动，右臂向外侧抬起，高与肩平，如图所示。之后还原，换另一侧重复以上动作，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：三角肌。
双臂上举
两脚自然开立，两手各握一哑铃，屈肘于体侧，手高与肩平。然后，两臂缓慢上举过头，如图所示。稍停后。屈肘，两臂下落至初始位置。共做2组，每组练习15次。
锻炼目标：肱二头肌与三角肌。
球上俯卧
俯卧于健身球上，两腿伸直，两踝交叠，两手分开与肩同宽支撑于地面。随后，两肘弯曲，向下俯身至面部离地约5厘米，如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作，每组练习15次。
锻炼目标：上肢及肩胸部肌群。
挑选最佳泳衣 凸显美丽身材
今年的泳装，不仅有相同花色的配件，而且还有雪纺罩纱、沙龙长短裤等组合，可以变化出多款风情，让泳装可以穿得就跟时装一样性感。
贴身的泳衣却容易将身材的缺点暴露出来，粗腰肢及肥大的臀部会毫无保留地现于人前，很易自惭形秽。因此时髦女性应懂得扬长避短地去选择泳衣，选对了泳衣，不仅能将缺点修饰过来，更可改善线条，重拾自信。
胸太小—褶纹+鲜艳的色彩
胸部细小扁平的女性，想令胸部看起来更丰满，就一定要选择一些前胸有褶的泳衣款式，因为具立体感的褶绉，可令胸部看起来更丰满。若想效果更加显著，可再选择桃红色、黄色等颜色鲜艳的泳衣，衬托在白皙的肤色下，可令线条更加突出。
胸过大—连体式+横纹
对于胸部丰满的女士，穿上泳衣总会感到不自在，经常害怕走光。不妨考虑连体式的泳衣，既可将身段的线条拉长，更可减低走光的机会。而横纹图案更能令丰满的胸围显得较扁平，两者配合，可令线条更显均匀自然。
腰太粗—上下身不同颜色
对于腰部较粗且欠缺线条的女士而言，不论穿任何款泳衣，只需懂得颜色的配搭，便可发挥出收细腰部线条的效果。一件上下身不同颜色或图案的泳衣，就是最好的配搭，可有效地突出腰部的轮廓，令曲线更玲珑。
小个子—比基尼+素色
别以为身材高挑者穿比基尼才好看，其实身材矮小的女性，穿上比基尼反而可突出线条美，令腰部和腿部看起来更加修长。但颜色方面应以素色为主，尽量避免选择色彩鲜艳和图案夸张的款式，虽然这类抢眼的款式可令身材显得较丰满，但不能令身形显得修长。
腿太粗—高开叉
腿部粗壮如球员的女性，不妨穿一些高叉剪裁的泳衣。虽然这样会把双腿全展露出来，但在视觉上反而会令双腿显得较修长，令线条变得更有美感。
大屁股—平脚式、短裙式+夸张图案
臀部丰满，就应该选择平脚式或短裙式的泳衣，上身配上较夸张的图案，便可有效遮掩肥大的臀部。因为夸张的图案能有转移视线的作用，而短裤或短裙则能有效遮掩丰满的臀部，发挥出修饰的效果。
远足帮你走出美丽得身材
春光明媚的春天里，远足去吧。就像在树林里散步一样简单，或者增加一些上山动作，以获得加强的锻炼效果。那么收拾好行囊，现在就出发吧。
步骤1：预先计划
在动身投入大自然之前，先考虑好你的行动路线和同行伙伴。一般来说，每小时行程大约为3～4公里，当然，如果是爬山或者有小孩相随，可以行程短一些。如果按同一条线路出发并返回，要注意看时间，以便返回时每个人仍有足够的精力。还要注意天气预报，穿着合适的服装，因为持续爬山90分钟后，你会发现自己处在比山下低15摄氏度的气温中。
步骤2：迈好脚步
走在高低不平的山路上，每走一步脚掌都要踩稳。上山时，保持身体直立，不要让鼻子超过足尖。身体太朝前倾会使你的下背和肌肉过于紧张。下山时，地球引力可能使你身体向后仰而迈大步，这时应该保持耳朵、肩膀、臀部和脚踝形成一条直线。迈步时，弯曲前膝，让运动鞋牢牢地踩在地面上，减轻膝盖和臀部肌肉的紧张。
步骤3：饮水适当
饮水太少可能导致脱水，但是喝得太多同样会引起医学上叫做钠不足的危险状况，即血液中的钠变得过于稀释。为了检测是否脱水，你可以看看尿液。如果看起来像柠檬汽水，说明你饮水目标合适;如果像苹果汁，那就表明脱水了;如果像清水，说明可能饮水太多。一个好的原则是：远足时每20分钟，喝将近200克的水。
远足，帮你走出美丽得身材
春光明媚的春天里，远足去吧。就像在树林里散步一样简单，或者增加一些上山动作，以获得加强的锻炼效果。那么收拾好行囊，现在就出发吧。
步骤1：预先计划 在动身投入大自然之前，先考虑好你的行动路线和同行伙伴。一般来说，每小时行程大约为3～4公里，当然，如果是爬山或者有小孩相随，可以行程短一些。如果按同一条线路出发并返回，要注意看时间，以便返回时每个人仍有足够的精力。还要注意天气预报，穿着合适的服装，因为持续爬山90分钟后，你会发现自己处在比山下低15摄氏度的气温中。
步骤2：迈好脚步 走在高低不平的山路上，每走一步脚掌都要踩稳。上山时，保持身体直立，不要让鼻子超过足尖。身体太朝前倾会使你的下背和肌肉过于紧张。下山时，地球引力可能使你身体向后仰而迈大步，这时应该保持耳朵、肩膀、臀部和脚踝形成一条直线。迈步时，弯曲前膝，让运动鞋牢牢地踩在地面上，减轻膝盖和臀部肌肉的紧张。
步骤3：饮水适当 饮水太少可能导致脱水，但是喝得太多同样会引起医学上叫做钠不足的危险状况，即血液中的钠变得过于稀释。为了检测是否脱水，你可以看看尿液。如果看起来像柠檬汽水，说明你饮水目标合适;如果像苹果汁，那就表明脱水了;如果像清水，说明可能饮水太多。一个好的原则是：远足时每20分钟，喝将近200克的水。
韵律球健身 塑造完美身材
动作1：斜躺踢腿
仰卧在地上，脚跟与小腿置于健身球上，双手朝下支撑身体，靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来，身体呈一条直线。保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持2个呼吸。然后再换腿，左右腿交替为一组，完成一组之后腰可以放下。
完成10组。锻炼侧腰和臀部。
动作2：仰卧起坐
臀部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上，重心放在腿和臀部，双手抱头。吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持2-3个呼吸，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。
完成10-15个。锻炼腹部的肌肉，由于靠在有弹性的健身球上，可以更好地达到塑身的效果。
动作3：抱球侧身
双腿并拢直立，左手将球抱在左侧，右手向上伸直，靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜，保持这个动作2-3个呼吸，然后再回复到原位，连续侧腰10次。再将健身球换到右手下，身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组，完成2-3组。
拉伸侧身的肌肉曲线，使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作4：平板支撑
小腿和胫骨置于健身球上，脸朝下，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌，保持2-3个呼吸。
完成10组。这个动作看似简单，其实锻炼的部位特别多，手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作5：俯卧支撑
将健身球置于胸部和腹部，脸朝下，俯卧在健身球上，双手支撑在地上，左腿脚尖着地踮起，右腿尽量向后向上伸展，保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组。
完成10组。锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的线条更加紧致、细长。
日系减肥新概念 骨盆运动塑造美丽
日本有一个关于减肥的理论认为，人的肥胖，尤其是腹部以下位置的肥胖源于骨盆张开太大，并且推出了一个可以使骨盆靠拢、闭合的动作：平躺床上，抬起两腿，两脚尖内扣且相互碰处，膝盖伸直。这个动作练习的时候确实有感觉骨盆的力量是向内聚合的，但是否于减肥有用就不得而知了。
抛开减肥不谈，骨盆的健康对于女性来说意义重大，尤其是进入生育年龄的女性，多做分度器式练习可以提高骨盆的伸缩性和弹性，并且还可以强化腹部肌肉，可谓美丽、健康两不误。
练习：分度器式
1、向左侧卧于地板上，左腿膝部弯曲，右手伸直，右手放于右大腿外侧，左手弯曲，手掌支撑住头部。
2、吸气，提升右脚，屈膝，让大腿尽量靠近肋部，伸右手抓住右脚尖，身体一直保持侧卧不动。
3、呼气，右手用力把右脚往头顶方向拉，右手不要弯曲。
4、右腿尽量伸直，使腿部肌肉和肋腹部肌肉获得拉抻。
5、保持此姿势，呼吸5次。
6、右膝弯曲放松，再伸直，重复5次。
7、换另一侧做以上练习。
练习功效：此姿势主要作用于骨盆，让左右骨盆形状开闭均等，恢复到正常位置。同时，它还能使练习者消化能力和排泄能力有所提高，强化腹部肌肉。胸椎和颈椎也能得到锻炼，对治疗支气管炎、扁桃体炎、咳嗽等症有特殊功效。
体验分享：总体来讲，如果腿部柔韧性可以的话，做这个练习会很好地拉抻大腿筋和肌肉，感觉很舒展。在提升脚的时候，注意上体不要前倾，要保持挺胸姿势，这样才能收到效果，注意力集中在腿上效果更佳。
塑造你理想的曲线身材
锻炼目标：肱三头肌
两脚自然开立，两手各握一哑铃在体侧，掌心向内，接着，两臂上抬至与肩相平，两肘外展，如图所示。保持该姿势约两三秒钟后，还原至初始位置。重复练习2组动作，每组做15次。
锻炼目标：三角肌，背阔肌与斜方肌。
展翅摆动
身体左侧卧位，右膝弯曲。左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握一哑铃，肘部成90度，掌心向下放于腹前。这时，右肘以髋部为支点向上旋转手臂，如图所示。共做1组动作，练习10次，然后换另一侧。
锻炼目标：肩肌。
挤压肩胛
两脚开立与胯同宽，稍屈膝，两手指尖放于耳后，两肘外展。随着两肘向后摆动，肩部同时下沉挤压两肩胛骨，然后放松，如图所示，一挤一松，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：肩后菱形肌。
交替臂举
两脚站立与臀同宽，稍屈膝，两手分别握住一条弹力绳两端，两臂放于体侧。肘部稍屈，掌心向内。腹肌收紧，左臂固定不动，右臂向外侧抬起，高与肩平，如图所示。之后还原，换另一侧重复以上动作，共做2组，每组练习16次。
锻炼目标：三角肌。
双臂上举
两脚自然开立，两手各握一哑铃，屈肘于体侧，手高与肩平。然后，两臂缓慢上举过头，如图所示。稍停后。屈肘，两臂下落至初始位置。共做2组，每组练习15次。
锻炼目标：肱二头肌与三角肌。
球上俯卧
俯卧于健身球上，两腿伸直，两踝交叠，两手分开与肩同宽支撑于地面。随后，两肘弯曲，向下俯身至面部离地约5厘米，如图所示。稍停后直臂撑起身体。反复练习3组动作，每组练习15次。
锻炼目标：上肢及肩胸部肌群。
（责任编辑：张兆亮）
健康运动 塑造好身材
做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
Run1 慢跑前要做好准备 做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。
·慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。
·减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。
·练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
·练习指数：★★★ ·练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。
Run2 时间&速度是快速健康减重的关键 慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。 ·速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
·增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。
·练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%—80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。
·练习指数：★★★ ·练习时间：清晨或傍晚为佳。
Run3 充分燃烧脂肪的美丽塑形 慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
·正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
·有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
·练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。 ·练习指数：★★★★ ·练习时间：清晨或傍晚为佳。
减肥瑜伽 塑造属于你的身材
在男人的眼里，女人的腰是位居胸部、臀部之后的第三性感符号，因为它适当地在黄金分割比例上把身体的线条收紧了，就像是身体乐曲的变奏，格外吸引人的注意力。教你每天花费半小时，重拾纤腰的性感语言。
坐姿脊柱拧转
以坐姿开始，右腿回蜷，与左腿交叠，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身体旁侧伸展，头部向左侧扭转。深呼吸，保持5个呼吸，然后换方向做。
脊柱扭转式能够刺激从脊髓分支出去遍布全身的32对神经，让它们更好地发挥作用，同时能够疏通腰背经络，使血液循环更为通畅。
风吹树式
从山式开始，双腿分开的距离略微大一些，双手合掌在头顶上方伸直。吸气的时候腰部向左侧弯曲，弯曲的幅度在自己的平衡极限。之后换另一侧做相同的动作。身体尽量保证在同一侧面上，这样锻炼的目的才会比较明显。
山式
双腿微分，手臂向上伸展，贴在耳侧，吸气时脚尖踮起，呼气脚后跟慢慢放下。保持3--5个呼吸。
对于常穿高跟鞋的女性来说，这个动作不仅锻炼了跟腱的柔韧性，还让长期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，减轻腰背的紧张感。
直角式
手臂向上伸展，双手十指相扣，掌心向外，身体缓慢向前弯曲，当上半身与下半身成直角的时候，停住保持3个呼吸，然后身体慢慢恢复直立。
直角式对于腰部肌肉的耐力、柔韧性、关节灵活性有很大帮助。能够治疗肌力不足，营养、供血不足，以及气血不通导致的腰部劳损，刺激肌纤维的活跃性，保护骨骼和关节。
坐姿侧伸展
盘坐，上半身挺直，左臂向上伸直贴于耳畔，右手轻轻点地，由腰椎带动上半身向右侧弯曲，动作要缓，停在极限处，自然呼吸，保持15秒，然后换方向做同样的动作。
这个动作能够刺激第三、四节腰椎，增强腰部灵活性，还能够对腰侧起到减脂作用。
4个伸展动作 塑造修长身材
不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!
动作1 ：跨步侧拉
两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。
动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。
塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。
教练李丹的塑身私房话
拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。
不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5 分钟的热身，再进行拉伸。
拉伸时，要注意放松。
规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。
动作2 ：跨步双臂平伸
两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个
动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。
塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。
动作3 ：弓步上拉
两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。
动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。
塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。
动作4 ：定点屈体
坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚 ，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。
动作自检：这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，腹部用力，后腰尽量挺直。
塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。
