放学后、下班了，约几个同学或朋友一起踢踢球，酣畅淋漓，还能起到很好的健身效果。虽然身份是“业余足球运动员”，可咱也有好胜心不是？要踢球，就要踢得好，让队友羡慕、让对手害怕，让球场边的红颜知己为自己惊呼尖叫
俗话说：“台上一分钟，台下十年功。”要想在球场上炫一把，就要下一些功夫，这不仅包括颠球、运球等基本技巧的训练，还包括更加重要的体能训练。
体能训练是职业运动员取得优异成绩的重要因素之一，能够为运动员打下良好的基础。无论运动者的年龄、个人能力、训练水平如何，也无论处于训练的哪一阶段，体能训练都是运动训练中不可或缺的内容。
有氧与无氧能力训练
足球比赛中运动员身体活动的特征是：在较长时间的比赛活动中，在对抗状态下，大量的不同距离，不同间歇时间后的冲刺跑，间歇时的活动方式既有慢跑，也有走动。所以，足球运动员比赛中的供能特点是无氧和有氧的混合供能形式。
有氧能力训练：
有研究表明，足球比赛中的平均摄氧量可达最高摄氧量的70％，即足球运动员需要相对较高的平均摄氧量。而通过有氧训练可提高运动员的最高摄氧量，提高运动员长时间、大强度运动的能力。
训练目的：
提高比赛中的动作质量，防止技术下降，减少比赛临近结束时，由于疲劳而引起的失误。
训练方案：
专家提醒：
1进行有氧练习前，需进行10～15分钟的热身活动，让小腿、脚腕、膝关节、腰等身体的各个部位得到充分疏通，以防受伤。
2在有氧训练中，要本着有氧与无氧间歇性训练的原则，以适应足球运动的规则。
普及知识：有氧训练的方法分三种：恢复性训练，有氧小强度训练及有氧大强度训练。
1、恢复性身体训练：进行轻微的身体活动，如慢跑和游戏。这种形式的训练可安排在运动强度较大的训练之后进行，以恢复到平常的身体状态。
2、有氧耐力训练可采用持续性训练法和间歇性训练法。前者负荷强度相对要小，负荷要尽可能多。后者每一次练习的持续时间不宜太长，但这种训练的持续时间应尽可能地延长，间歇时间应在运动员身体尚未完全恢复时马上进行下一次练习。
无氧能力训练：
训练目的可提高反复进行大强度运动的能力。
训练方式：全速跑、变速跑。
注意事项：训练强度必须在次最大和超大强度之间，心率达到180次/分钟以上，持续时间应为从起动到加快至最高速度所需要的时间。
肌肉训练
足球运动中的许多动作是力量和爆发力的结合。如对抗、跳跃、变速、变向等。要提高足球水平，可通过发展专门肌肉力量的训练来获取。
训练方案：
专家建议：
1、注意在做每组动作时，可适当间隔1～1。5分钟休息，将小腿与膝关节伸直放松。
2、在腹肌静力训练的“元宝收腹”中，要做到“两个90度”即大腿与小腿九十度、大腿与身体90度。注意做时不要抱头，以最小限度地减小颈部和腰部受伤的危险。
3、腹肌与背肌穿插训练
柔韧性训练：
方法：运动后拉伸15～20分钟，每个关节都做。
a、积极方法：通过肌肉活动使关节达到最大屈伸效果，主动肌屈曲放松和退让，要与对抗肌的力量相符；
b、消极方法：通过他人施加的阻力或通过重力获得最大屈伸效果。
c、混合方法：练习者积极屈曲肢体至关节极限，然后针对同伴的阻力进行等长收缩。
方式：普拉提、瑜伽。
协调性训练：
方法：1、掌握大量的专项运动技能。
2、增加练习的复杂程度，提高练习的难度。
3、采用非常规的动作，改变动作环节和训练条件。
4、改变完成动作的频率和速度。
方式：体育舞蹈：如拉丁舞、现代舞、搏击操等。
踢足球比慢跑对减脂和增肌的效果更好
丹麦科学家进行的一项科学研究显示，参与一场足球友谊比赛与进行慢跑相比，可以消除更多的脂肪，增加更多的肌肉。为了测量锻炼强度，研究者分别在锻炼前后测量了参加足球比赛和慢跑的人的血液样本和肌肉组织。研究者选择了年龄在31～33岁的男性把他们分为足球运动员和慢跑者。
这些人每周参加3次锻炼，每次1个小时。12周以后，研究者发现足球运动员的身体脂肪下降了37％而慢跑者只下降了2％：足球运动员的肌肉质量增加了将近2千克，而慢跑者几乎没有显著变化。
专家说，每周踢两次足球，身体能够从中获得巨大收益。
特殊训练
1、守门员（弹跳+上肢训练
守门员是防守的最后一道关口，是进攻的“第一发起人”，是提高全队竞技水平特别重要的位置。及时，合理，快速，准确的发球不失时机地发动反击，快攻可大大增加进攻的威胁性，时效性。因此应加强弹跳能力和上肢力量的训练。
2、前卫、前锋
室外的有氧慢跑加冲刺跑训练，穿插转向急停等方式
3、康复训练
在水中进行游泳或水中哑铃等训练，有助于运动损伤的康复，提高心肺功能。
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“健身先生”的打造计划
第二次见到高信东，是在他的搏击操课堂上。当时，中体倍力跳操厅里“喧嚣”着今年夏天最火热的一首舞曲。
这是另一个高信东。此时的他似乎已经幻化为这首节奏强劲而激越的乐曲，回荡其中的鲜活生命力，满得快要溢出来。
鲜红的紧身健身服和黑色头巾，把高信东表现得更加出众。在有氧操教练中拥有他这么漂亮健硕肌肉的很少，而练健美的人里有他这样和谐匀称的身形的更不多，连高信东也很清楚自己男性身材的恰到好处：“我觉得自己的外形还不错。”说完便做不好意思状。
然而除了这句话，他并不能找到更多语言来表达自己。与课堂上那个火一样飞扬的少年相比，与我相对交谈的。身着白色宽大T恤的高信东沉默腼腆，一动一静之间，让人不太适应。尽管他从一开始就告诉我，“我是个很内向的人。”我还是一时难以接受。毕竟他的气质是如此阳光灿烂，毕竟他的表演是如此激情洋溢，毕竟他是从小学二年级就开始上台表演的“老明星”了。
他台上台下判若两人，我不禁要问，是什么让你摇身一变成为台上那个活力四射的人?他认真地说，很多东西好像都是与生俱来，台上那种激情似乎就是我身体的一部分。也可能是父母都是戏剧演员所遗传给他的某些基因吧!反正从小学二年级上台演木偶戏开始，他的这种舞台感就已经显露出来了。当然能够发展到现在的状态，还是长期带操锻炼出来的结果。
一直做健美操教练的他去参加今年的中国健身先生大赛，也是由于这一赛事中的激情表演令他着迷。他觉得他能够以自己的肢体语言充分诠释出此项比赛的热情和活力。
要参加这个比赛，高信东惟一差的就是肌肉水平。在同事的帮助下，他拟定了60天的训练计划，包括严格的饮食控制和力量。有氧训练内容。60天的打磨之后，高信东闪亮登场，一举夺得冠军。崭露头角便尽显锋芒，让高信东对自己更有信心。
明年他还要参加比赛，并且要自己编舞，更大程度地展示自己的能力。
还很年轻的他想要将健美操跳到40岁，永远保持运动的激情。虽然这种完美主义的发展路线听上去有些理想化，但以当前高信东的身心状态，至少，40岁的他仍旧是个充满魅力的健身先生。
高信东愿意与所有男性一同分享他的60天健身先生打造计划。不过高信东指出，这个计划更适合那些具有1～2年健身基础的人士。
健身先生首先应具有健美的形体，并在形体的展示和激情表演中全方位地诠释出健身先生应具备的综合素质。
60天成为健身先生不是容易的事，要想达到这一目标必须从力量训练、素质训练、饮食控制三方面制定出一套周密的训练计划。
疯狂的形体塑造
健身先生的形体展示中很重要的是身体比例。因此，在开始训练前首先要清楚自己的真实情况，特别是对自己形体上的不足加以着重训练。
健身先生的肌肉训练方法与健美训练类似，不同的是健身先生在雕塑肌肉线条的同时还要注重肌肉的爆发性、协调性和柔韧性训练。在力量练习时，进行强化训练的部位每天不要超过两个，并要采用大重量少次数的方法。
健身先生主要以大肌肉群练习为主，可以分为几个方面：
胸部通常通过“坐姿肩上推举”、“拉力器俯身侧平举”或“哑铃侧平举”等来增加围度。由于健身先生肩部肌肉的僵硬会影响其动作的灵活性，因此做一些倒立推举之类的动作将会收到意想不到的效果。
胸部最常见的是“带有角度变化的卧推”、“哑铃推胸”和“坐姿夹胸”等。但要让胸部更具爆发力，还要进行“俯卧撑”或是“俯卧撑击掌”、“前倾双臂屈伸”、“单臂俯卧撑”等训练。
背部 “引体向上”是练背的最简单、最有效的方法，所以是背部训练中的第一选择。“此外，大重量的坐姿下拉也是必不可少的，如“坐姿颈前下拉”和“坐姿颈后下拉”等。
腹部腹部训练是很多人的大难题，但在形体表现中腹部的形态却是举足轻重的。“大重量斜板负重折体”可以使腹肌爆发性地用力，“两头起”、“屈体团身跳”和“屈体分腿跳”等练习都可以较深地刺激腹部，另外有能力的人可以用“直角支撑”的动作进行练习，不但可以锻炼腹肌，而且也练到髂腰肌。肱三头肌。
其他四肢和臀部的练习要有针对性，如“哑铃弯举”、“杠铃臂屈伸”、“三头肌下压”、“深蹲”、“提踵”等，但千万别忘记腿部的爆发性训练，如“跳绳”、“跨跳”、“深蹲跳”、“弓步跳”等。
严格的饮食控制
饮食在健美训练中起着至关重要的作用，行内流行的说法是“健美是吃出来的”。“健身先生”的成功也是同样如此。以下几点需要特别注意：
1.训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练能促进生长激素的分泌。因为负重训练中对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右，而饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，因此训练后尽快进食高蛋白食品，就可使生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
2.每日多餐
众所周知，摄入热量过多，人就会变胖，但如果经常不吃饱，体内的脂肪也会囤积起来。因为，经常不吃饱，身体就会囤积脂肪以备饥饿时供给能量。那么怎样才能既吃得饱又不增加体脂呢?方法是一日多餐。有统计为证，1组男运动员3周内每日3餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果表明，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。为了便于操作，你可以采取一日4～6餐的方法。如每日6餐为：早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、晚加餐。你也可以根据实际情况安排你的饮食。
3.重视米饭
同健美训练一样，能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法是在训练或比赛前，或是在早餐时摄入富含碳水化合物的食物。
现在，许多健美教练员和运动员把早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其他的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。
4.低脂饮食
导致体脂增加的3个主要原因是：摄入热量过剩、摄入脂肪过多和过度摄入碳水化合物。我们既要减脂又要能保持健美体形，因此必须设法减少饮食中的脂肪含量，尤其是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。
“健身先生”的每日(4餐)饮食计划范例：
进餐次数进餐时间
进餐内容
第一餐 上午8：00 5个鸡蛋清，1块面包，1杯脱脂牛奶
第二餐 中午12：00 1水果，米饭或面食，蔬菜，5个鸡蛋清，肉类或鱼
第三餐 晚上6：00 5个鸡蛋清，米饭，土豆或面食，肉类或鱼，蔬菜
第四餐 晚上8：00 1杯脱脂牛奶，
健身先生训练的整个过程和最后的结果同样重要，因为在不断的自我挑战、
自我完善的追求中我们才能真正收获到人生最宝贵的礼物：自信和健康
当健身姑娘遇到了左先生和右先生
当爱健身的妹子遇到左右先生，该如何做出选择呢?
想办健身卡
左先生：这么贵，就跑跑步算了!
右先生：好啊，要不咱去办的情侣卡?
力量训练中
左先生：啊?这样会不会变成女汉子啊?我还是比较喜欢温柔的你。
右先生：哇!身材有明显变化，期待你的蜜桃臀，加油!
锻炼不见成效
左先生：早就劝你不要瞎折腾了....
右先生：亲爱的，是不是饮食没有规划好?我刚刚看到你深蹲时的动作好像不对，下次我们再练练。
做健身餐
左先生：你也知道我爱吃什么，现在弄的都是些啥玩意，以后你吃你的，我吃我的。
右先生：亲爱的，我买了牛排、西兰花、鸡胸肉、水果。。。晚上我们吃烛光晚餐~
已经痴迷健身
左先生：现在陪我的时间少了，叫你吃好吃的也不去了，真不知道你健身是为什么。
右先生：我听说：遇到一个爱健身的姑娘，你就娶了吧，因为真的不容易。
蛋白粉里面的蛋白质是什么？带你认识这位生命的承担者！
蛋白质是构成机体组织器官的重要成分，是人体必需的6大营养素之一，是生命活动的主要承担者。下面就让我们一起来认识下这个重要的角色吧：
1、蛋白质的生理功能
蛋白质的生理功能主要分为三个部分，第一个是构成和修复组织。蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体里面小到一个细胞，大到内脏，从头发丝到皮肤，都离不开蛋白质。人体每天约更新3%的蛋白质，组织细胞里面的蛋白质始终不断更新，只有摄入足够的蛋白质，才能维持更新，让所有组织和细胞始终保持最好的状态。
第二个是调节生理功能。蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能。它能够形成各种各样的酶、合成抗体、运输营养元素、构成部分激素等等，让身体各系统能够正常运行。
第三个是提供热量。不过身体一般不会动用蛋白质作为能量来源，如果到了这一步，基本上说明你摄入的热量严重不足，身体已经将近弹尽粮绝。
2、怎么补充蛋白质
以上就是蛋白质的生理作用，下面就来告诉你要怎么补充吧。
蛋白质常见的食物来源有，肉类、蛋类、奶类以及奶制品、坚果类、大豆以及豆制品这几种。不过这些食物中部分不光含有蛋白质，还有大量的脂肪、胆固醇，让很多人敬而远之。那么要怎么样快速补充蛋白质呢？
可以借助蛋白粉。蛋白粉主要成分就是蛋白质，能够做到在快速补充蛋白质的基础上，减少脂肪和胆固醇的摄入。蛋白粉种类这么多，推荐汤臣倍健蛋白粉。
怎么补充蛋白质
汤臣倍健蛋白粉有三大优势，第一是由中国膳食补充行业的领导品牌和标杆企业汤臣倍健打造，质量有保证；第二是汤臣倍健蛋白粉含有大豆蛋白和乳清蛋白双重蛋白，蛋白质含量高达80%，消化率在90%以上，营养价值高；第三是汤臣倍健蛋白粉里面的大豆蛋白是东北非转基因大豆蛋白，经过检测，明确不含转基因成分，而乳清蛋白则来源黄金奶源新西兰，绿色天然无污染。每天只需要用温水冲泡一杯汤臣倍健蛋白粉，就能轻松补充蛋白质。
来源：中国美容美体网（ilife9988）
久坐电脑前面的人怎么健身
时下，网上办公已经是绝大部分人的工作模式了。虽然每天上班下班感觉不到时间的飞逝，但身体却在承受着肌肉酸痛的折磨，只是因为过于投入，自己觉察不到而已。因此，我为好友们推荐一套简单易行的健身操，希望大家喜欢。
1、慢慢地向前点头，尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
2、柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。（注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕）。
3、手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
4、收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。
5、腿部放松运动：将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
6、脚的芭蕾练习：将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。
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早起
春光大好，天亮得早。加入到晨练者当中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的锻炼方式有：
A.慢跑+气功。先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。
B.跳绳+做操。跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。
骑自行车上班也是不错的健身运动呢!你尝试过慢跑或步行上班吗?如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。
午间
饮食也是健康身体的保证，午餐尤其重要。应该注意选择新鲜的、脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物。如：蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等。适量的果酒或保健醋，不但帮助你消化，还能使你精力充沛。
如果你工作的单位有活动条件和场地，午饭后最好的运动是不激烈的球类运动———乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促使眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。
晚间
OFFICE先生们绝大多数是一下班就回家的人，酒足饭饱，最不利健康的是无休止地躺在沙发里看电视。与其天天如此，不如一周抽两个晚上去泳池游夜场。研究发现，凡是增氧健身运动皆有减肥功效，但以手脚并用的运动为优。滑雪、游泳、篮球、爬山对消耗脂肪特别有效。但是一般人晚间应以短时间和小运动量为首要条件。遇到加夜班过晚，加餐的选择就颇为重要。易消化、含维生素和蛋白质的食物如牛奶、粥食、面点、蛋花汤等也不要过量。因为此时血液会集中到胃部帮助消化，容易引起瞌睡、胃痛、思维不清等不良反应，对身体是个伤害。
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唱歌健身：明星所有的“姿势”都在里面
提到健身许多人就会联想到跑步、游泳等。
但健身跟唱歌联想到一起的时候就会一头雾水，健身怎么可能跟唱歌有半毛钱关系呢？
唱歌是一种释放压力，缓解心情的好办法。经常唱歌还能够起到预防和治疗疾病的效果。
研究表明，唱歌是呼吸肌在特定条件下的运动。好处不会少于跑步、游泳等一些健身。许多职业歌手的寿命都比正常人要长。唱歌十余年的人还能使人的血液成分发生变化，提高自身的免疫力。
那么唱歌到底有哪些好处呢？
1.燃烧中性脂肪
既然是燃烧脂肪肯定是跟减肥有关系，当体内开始燃烧脂肪时，最先燃烧的便是中性脂肪，而唱歌正好可以帮助燃烧。加上现在流行边唱歌边跳舞的方式，一首歌下来所减脂肪相当可观。
2.唱一首歌如同跑步一百公尺
《卡拉ok健康法》指出，通常歌手在开演唱会之际都会体重骤降，完全是因为开Concert期间日夜勤练歌艺之故，如果唱歌的方法正确，并且利用身体各个部分的肌肉，就可以消耗大量的体能，如同做运动一样
口说无凭，就有人用实验测量了一个人在唱完一首歌后的氧气消耗量，以及跑完。一百公尺的氧气消耗量，发现两者的效果相当。也就是说，两者的卡路里消耗量大致相同，所以唱完一首歌就等于跑了一百公尺，这就对于想减肥但有不喜欢运动的宅来说是一大喜讯。
健美先生的身材标准
大多数男人都认为，女人喜欢盯着男人突出的身体部位看，这是男人典型的一个错误。实际上，女人喜欢有棱有角方形身材的男人。
对于全世界的女人来说，男人的屁股是身上最重要的部位。为什么会是这样？生理学家说，臀肌让男人在进行性接触时产生直接的冲力，这意味着这样的男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。男子如果想塑造出具有超级吸引力的臀部，最好在早晨和傍晚坚持做至少３０个快速蹲坐。
女人喜欢高高大大的男子，高大的雄性更容易在各种竞争中获胜，心理学家指出，这就是女人总是寻找完美的男人生孩子的原因。
女人们喜欢身强力壮的运动员或摔跤手。德国曾进行过一个大规模的研究，结果发现，只有１５％的女人喜欢轮廓分明没有脂肪的男子。医生说，健壮的人的血液中含有更高的雌激素，这会保护他们不容易患心血管疾病。雌激素还有利于阻止血凝块的产生。
据英国《夏娃》杂志进行的一项调查发现，７％的女人喜欢自己的男人有浓密的胸毛，而５４％的女人则更喜欢胸毛中度，令人惊讶的是，８９％的女人强烈反对男子胸膛上没毛。性科学家说，男子的胸毛是一种性刺激物，在亲密接触时可以温柔地刺激女人柔软的皮肤，从而引起她们兴奋。
男人和女人在对待标准的男人方面有着不同的观点，男子说完美的男子应该是这样的：必须有一个充满肌肉的身体（２１％的应答者说这是最重要的），胳膊上肌肉发达（１８％），生殖器要大（１５％），身材高（１３％），苗条（１０％）。男子认为其他特征不是太重要。
可是女人对完美的男子却有着完全不一样的理解，她们认为完美男子应该这样：最重要的身体部位是屁股（３９％）、身材高大（１１％）、丰满（１１％）、有毛的胸膛（７％）、苗条（５％）。需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第２０位。
这下你该知道健美先生的身材标准了吧。
侧面的腹肌怎么练好呢
锻炼肌肉有很多方法，男人想要将肌肉锻炼更好，那么所花费的功夫也是不小的，在锻炼肌肉的时候必须要努力，还要坚持下来，腹部肌肉如果是练在侧面的话，那么这样的腹肌看起来也更好看，更明显，男人穿上任何衣服都是非常壮观的，对于男人而言，这个也是一种男人的骄傲，但是这个侧面的腹肌到底该怎么练好呢？
平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
如果想要给侧面的腹肌做锻炼，那么就可以试试上面我们所说的这些方法来帮助自己得到保健和健美的效果，锻炼出好的腹肌不是一件简单的事情，必须要长期坚持下来，并且自己所做的姿势都要合情合理，这样锻炼出了侧面的肌肉还能得到健身和滋补身体的效果。
健美先生的身材标准是什么
大多数男人都认为，女人喜欢盯着男人突出的身体部位看，这是男人典型的一个错误。实际上，女人喜欢有棱有角方形身材的男人。
对于全世界的女人来说，男人的屁股是身上最重要的部位。为什么会是这样?生理学家说，臀肌让男人在进行性接触时产生直接的冲力，这意味着这样的男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。男子如果想塑造出具有超级吸引力的臀部，最好在早晨和傍晚坚持做至少30个快速蹲坐。
女人喜欢高高大大的男子，高大的雄性更容易在各种竞争中获胜，心理学家指出，这就是女人总是寻找完美的男人生孩子的原因。
女人们喜欢身强力壮的运动员或摔跤手。德国曾进行过一个大规模的研究，结果发现，只有15%的女人喜欢轮廓分明没有脂肪的男子。医生说，健壮的人的血液中含有更高的雌激素，这会保护他们不容易患心血管疾病。雌激素还有利于阻止血凝块的产生。
据英国《夏娃》杂志进行的一项调查发现，7%的女人喜欢自己的男人有浓密的胸毛，而54%的女人则更喜欢胸毛中度，令人惊讶的是，89%的女人强烈反对男子胸膛上没毛。性科学家说，男子的胸毛是一种性刺激物，在亲密接触时可以温柔地刺激女人柔软的皮肤，从而引起她们兴奋。
男人和女人在对待标准的男人方面有着不同的观点，男子说完美的男子应该是这样的：必须有一个充满肌肉的身体(21%的应答者说这是最重要的)，胳膊上肌肉发达(18%)，生殖器要大(15%)，身材高(13%)，苗条(10%)。男子认为其他特征不是太重要。
可是女人对完美的男子却有着完全不一样的理解，她们认为完美男子应该这样：最重要的身体部位是屁股(39%)、身材高大(11%)、丰满(11%)、有毛的胸膛(7%)、苗条(5%)。需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第20位。
这下你该知道健美先生的身材标准了吧。
足球运动的作用有哪些
足球运动在国际历史的发展中占有着非常重要的地位。足球是许多男同胞们都非常热爱的一项体育运动，每隔四年一次的世界杯足球赛无时无刻不在牵动着世界男性球迷朋友们的心。世界人民都在追捧的足球运动到底都有哪些作用呢？下面就为大家做一次详细的介绍，我们一起来了解一下吧！
（一）有利于培养良好的个性品质 足球比赛对抗激烈，攻守转换频繁，局面复杂多变，对运动员注意力、想象力、创造力、思维能力和时空间感知觉等心理品质的形成有较好影响，长期参加足球运动还可以培养勇敢顽强、坚韧不拔、拼搏进取的意志品质，以及团结协作、遵 守纪律、公平竞争、积极向上的道德品质。
（二）有利于增强体质 经常参加足球运动可以全面提高人体速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质，改善人体神经系统、心血管系统、呼吸系统等内脏器官系统和肌肉、骨骼等运动 系统的功能，达到增强体质，促进健康的目的。
（三）有利于振奋民族精神
足球运动蕴涵着深刻的文化和思想内涵，其影响已远远超过其本身的竞技运动范畴，成为政治、经济、文化、生活的重要组成部分，关系到地区或国家的形象，重大国际比赛的胜利，就犹如盛大的节日，举国欢庆，民族自豪，不仅鼓舞斗志，还能振奋民族精神，激发人们爱国热情。
上面非常具体的为大家介绍了关于足球运动的一些作用。由此可见，作为需要团体合作的这项足球运动已经不仅是能够锻炼身体那么简单了，团体合作还需要培养每个队员之间的默契和修养，每一次的胜利都能够振奋民族的精神，让队员们更加热爱自己的国家。
健美先生Calum von Moger胸肌训练菜单
CalumvonMoger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr.Universe），有着「阿诺2.0」的称号。目前担任自身品牌的代言人，并持续锻炼，致力于追求更多的冠军头衔。
Calum从小生长在农场里，是个土生土长的澳洲人。由于父母亲经营农场的关系，所以饮食摄取都是以自家的蔬果为主。也因为这样，Calum比其他选手有优势，懂得如何在众多的蔬果中，找到营养价值高的种类，作为日常训练的补充。
14岁时，Calum因为哥哥在仓库里用一些生锈的哑铃、杠铃做训练，也跟着模仿起来。当时的他属于偏瘦体型，锻炼的目的很单纯，就是希望能够超越哥哥能举的重量。因此，他的训练内容也多着重在力量、举重等训练。
后来升上高中，Calum开始接触健美相关的知识，逐渐了解建构肌肉是怎么回事。进而加入当地的健身房，并且在2010年赢得第一个健美比赛冠军。从此，便被徵招到WFF，开启他的健美人生。
Calum的胸肌训练一共有5个经典动作：杠铃卧推、上斜哑铃卧推、Cable夹胸、双体称杠、哑铃过头拉。
这些动作分别能针对上胸、平胸及下胸（事实上是整个胸大肌，差别在于施力的角度与位置不同）进行训练，意在追求胸部肌肉的尺寸。
动作名称组数反覆次数
杠铃卧推515,15,12,12,8
上斜哑铃卧推38
Cable夹胸315-20
双体称杠320,20,力竭
哑铃过头拉310-15
Calum的叮咛：
杠铃卧推→一共进行5组，前面别忘记先做2组暖身。每组之间休息1-2分钟，组数往上加增，重量也要跟着递增。在训练的过程中，记得保持身体张力，特别是肩关节与手肘的夹角应维持一定，避免重量落在肩上形成伤害。
哑铃上斜卧推→哑铃可以增加更多不稳定性，召集更多肌肉参与，是Calum认为不可少的训练之一。将卧推椅倾斜至45度，让哑铃落在胸线上方，上斜卧推就是要锻炼你的上胸及前三角肌。
Cable夹胸→夹胸就是要加强胸大肌的运动面积，像是撕裂胸肌的感觉。不同于前两个训练，此动作的反覆次数高达15至20次，所以重量部分应以轻为主，更要专注在你的每次动作，确保他们都能维持高品质。
双杠撑体→唯一的徒手训练，着重在下胸的伸展。反覆次数高，建议最后一组做到力竭，你便能感受膨胀感。
哑铃过头拉→仅靠肩胛骨靠在卧推椅上，双手过头持哑铃，反覆拉至胸口上方。不论是躯干稳定、用空气巩固躯干的技巧，还是胸大肌的延展性，这个70年代的流行动作，都需要极高的技术支撑。
注：以上菜单仅供参考，训练前请记得做足暖身，过程量力而为。
空手道实战比赛裁判规则方面的标准
七个得分部位头部面部颈部胸部腹部背部胸腹侧面
三种得分方式3分上段踢（头部、脸部、颈部）有效的得分技术施加于被摔倒或自己滑倒的对手之上2分中段踢（腹部、胸部、背部、胸腹侧面）1分上、中段拳的击打（七个得分部位）六个得分标准良好的姿态良好的运动精神充沛的技术运用警戒心适当的距离正确的距离二种处罚标准一类犯规（造成结果）：过度接触攻击禁止部位开掌技术危险动作（触及或受伤）二类犯规（不当技术或行为）：诈伤或夸大伤情场外无防备消极逃避无效抓推扭抱危险动作（无实际结果）头膝肘攻击不礼貌行为
五种处罚手段A按严重程度分为：一类犯规（有伤害结果）二类犯规（有意图而未造成伤害结果或使用不当技术动作和不礼貌行为等）B按判罚轻重分为：忠告、警告（对方得一分）、犯规注意（对方得二分）、犯规（出局，对方胜出）、失格（选手失去比赛资格）
判定胜负的标准A领先取得8分的差距B时间到，获高分者胜出C因判定而获胜D因对方犯规、失格、弃权而获胜
形的判定标准：1.是否表现出该形的原有含义？2.是否了解该形的技术应用？3.是否有良好的时机、节奏、速度、平衡和劲道（kime）？4.劲道是否配合着正确而适当的呼吸法？5.有无正确的目标集中力及意志集中力？6.是否使用了正确的步法及合适的腿部张力？7.有无适当的腹部张力？移动时，腰部是否稳定？8.能否展现各流派正确的基本动作？9.演练该形的难易度如何？10.练团体形时，有无为达到一致性而附加不必要的动作，进行暗示引导。
