当爱健身的妹子遇到左右先生，该如何做出选择呢?
想办健身卡
左先生：这么贵，就跑跑步算了!
右先生：好啊，要不咱去办的情侣卡?
力量训练中
左先生：啊?这样会不会变成女汉子啊?我还是比较喜欢温柔的你。
右先生：哇!身材有明显变化，期待你的蜜桃臀，加油!
锻炼不见成效
左先生：早就劝你不要瞎折腾了....
右先生：亲爱的，是不是饮食没有规划好?我刚刚看到你深蹲时的动作好像不对，下次我们再练练。
做健身餐
左先生：你也知道我爱吃什么，现在弄的都是些啥玩意，以后你吃你的，我吃我的。
右先生：亲爱的，我买了牛排、西兰花、鸡胸肉、水果。。。晚上我们吃烛光晚餐~
已经痴迷健身
左先生：现在陪我的时间少了，叫你吃好吃的也不去了，真不知道你健身是为什么。
右先生：我听说：遇到一个爱健身的姑娘，你就娶了吧，因为真的不容易。jsS999.COm
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OFFICE先生的早中晚健身方案
早起
春光大好，天亮得早。加入到晨练者当中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的锻炼方式有：
A.慢跑+气功。先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。
B.跳绳+做操。跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。
骑自行车上班也是不错的健身运动呢!你尝试过慢跑或步行上班吗?如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。
午间
饮食也是健康身体的保证，午餐尤其重要。应该注意选择新鲜的、脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物。如：蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等。适量的果酒或保健醋，不但帮助你消化，还能使你精力充沛。
如果你工作的单位有活动条件和场地，午饭后最好的运动是不激烈的球类运动———乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促使眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。
晚间
OFFICE先生们绝大多数是一下班就回家的人，酒足饭饱，最不利健康的是无休止地躺在沙发里看电视。与其天天如此，不如一周抽两个晚上去泳池游夜场。研究发现，凡是增氧健身运动皆有减肥功效，但以手脚并用的运动为优。滑雪、游泳、篮球、爬山对消耗脂肪特别有效。但是一般人晚间应以短时间和小运动量为首要条件。遇到加夜班过晚，加餐的选择就颇为重要。易消化、含维生素和蛋白质的食物如牛奶、粥食、面点、蛋花汤等也不要过量。因为此时血液会集中到胃部帮助消化，容易引起瞌睡、胃痛、思维不清等不良反应，对身体是个伤害。
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健身馆里面的足球先生
放学后、下班了，约几个同学或朋友一起踢踢球，酣畅淋漓，还能起到很好的健身效果。虽然身份是“业余足球运动员”，可咱也有好胜心不是？要踢球，就要踢得好，让队友羡慕、让对手害怕，让球场边的红颜知己为自己惊呼尖叫
俗话说：“台上一分钟，台下十年功。”要想在球场上炫一把，就要下一些功夫，这不仅包括颠球、运球等基本技巧的训练，还包括更加重要的体能训练。
体能训练是职业运动员取得优异成绩的重要因素之一，能够为运动员打下良好的基础。无论运动者的年龄、个人能力、训练水平如何，也无论处于训练的哪一阶段，体能训练都是运动训练中不可或缺的内容。
有氧与无氧能力训练
足球比赛中运动员身体活动的特征是：在较长时间的比赛活动中，在对抗状态下，大量的不同距离，不同间歇时间后的冲刺跑，间歇时的活动方式既有慢跑，也有走动。所以，足球运动员比赛中的供能特点是无氧和有氧的混合供能形式。
有氧能力训练：
有研究表明，足球比赛中的平均摄氧量可达最高摄氧量的70％，即足球运动员需要相对较高的平均摄氧量。而通过有氧训练可提高运动员的最高摄氧量，提高运动员长时间、大强度运动的能力。
训练目的：
提高比赛中的动作质量，防止技术下降，减少比赛临近结束时，由于疲劳而引起的失误。
训练方案：
专家提醒：
1进行有氧练习前，需进行10～15分钟的热身活动，让小腿、脚腕、膝关节、腰等身体的各个部位得到充分疏通，以防受伤。
2在有氧训练中，要本着有氧与无氧间歇性训练的原则，以适应足球运动的规则。
普及知识：有氧训练的方法分三种：恢复性训练，有氧小强度训练及有氧大强度训练。
1、恢复性身体训练：进行轻微的身体活动，如慢跑和游戏。这种形式的训练可安排在运动强度较大的训练之后进行，以恢复到平常的身体状态。
2、有氧耐力训练可采用持续性训练法和间歇性训练法。前者负荷强度相对要小，负荷要尽可能多。后者每一次练习的持续时间不宜太长，但这种训练的持续时间应尽可能地延长，间歇时间应在运动员身体尚未完全恢复时马上进行下一次练习。
无氧能力训练：
训练目的可提高反复进行大强度运动的能力。
训练方式：全速跑、变速跑。
注意事项：训练强度必须在次最大和超大强度之间，心率达到180次/分钟以上，持续时间应为从起动到加快至最高速度所需要的时间。
肌肉训练
足球运动中的许多动作是力量和爆发力的结合。如对抗、跳跃、变速、变向等。要提高足球水平，可通过发展专门肌肉力量的训练来获取。
训练方案：
专家建议：
1、注意在做每组动作时，可适当间隔1～1。5分钟休息，将小腿与膝关节伸直放松。
2、在腹肌静力训练的“元宝收腹”中，要做到“两个90度”即大腿与小腿九十度、大腿与身体90度。注意做时不要抱头，以最小限度地减小颈部和腰部受伤的危险。
3、腹肌与背肌穿插训练
柔韧性训练：
方法：运动后拉伸15～20分钟，每个关节都做。
a、积极方法：通过肌肉活动使关节达到最大屈伸效果，主动肌屈曲放松和退让，要与对抗肌的力量相符；
b、消极方法：通过他人施加的阻力或通过重力获得最大屈伸效果。
c、混合方法：练习者积极屈曲肢体至关节极限，然后针对同伴的阻力进行等长收缩。
方式：普拉提、瑜伽。
协调性训练：
方法：1、掌握大量的专项运动技能。
2、增加练习的复杂程度，提高练习的难度。
3、采用非常规的动作，改变动作环节和训练条件。
4、改变完成动作的频率和速度。
方式：体育舞蹈：如拉丁舞、现代舞、搏击操等。
踢足球比慢跑对减脂和增肌的效果更好
丹麦科学家进行的一项科学研究显示，参与一场足球友谊比赛与进行慢跑相比，可以消除更多的脂肪，增加更多的肌肉。为了测量锻炼强度，研究者分别在锻炼前后测量了参加足球比赛和慢跑的人的血液样本和肌肉组织。研究者选择了年龄在31～33岁的男性把他们分为足球运动员和慢跑者。
这些人每周参加3次锻炼，每次1个小时。12周以后，研究者发现足球运动员的身体脂肪下降了37％而慢跑者只下降了2％：足球运动员的肌肉质量增加了将近2千克，而慢跑者几乎没有显著变化。
专家说，每周踢两次足球，身体能够从中获得巨大收益。
特殊训练
1、守门员（弹跳+上肢训练
守门员是防守的最后一道关口，是进攻的“第一发起人”，是提高全队竞技水平特别重要的位置。及时，合理，快速，准确的发球不失时机地发动反击，快攻可大大增加进攻的威胁性，时效性。因此应加强弹跳能力和上肢力量的训练。
2、前卫、前锋
室外的有氧慢跑加冲刺跑训练，穿插转向急停等方式
3、康复训练
在水中进行游泳或水中哑铃等训练，有助于运动损伤的康复，提高心肺功能。
健美先生的身材标准
大多数男人都认为，女人喜欢盯着男人突出的身体部位看，这是男人典型的一个错误。实际上，女人喜欢有棱有角方形身材的男人。
对于全世界的女人来说，男人的屁股是身上最重要的部位。为什么会是这样？生理学家说，臀肌让男人在进行性接触时产生直接的冲力，这意味着这样的男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。男子如果想塑造出具有超级吸引力的臀部，最好在早晨和傍晚坚持做至少３０个快速蹲坐。
女人喜欢高高大大的男子，高大的雄性更容易在各种竞争中获胜，心理学家指出，这就是女人总是寻找完美的男人生孩子的原因。
女人们喜欢身强力壮的运动员或摔跤手。德国曾进行过一个大规模的研究，结果发现，只有１５％的女人喜欢轮廓分明没有脂肪的男子。医生说，健壮的人的血液中含有更高的雌激素，这会保护他们不容易患心血管疾病。雌激素还有利于阻止血凝块的产生。
据英国《夏娃》杂志进行的一项调查发现，７％的女人喜欢自己的男人有浓密的胸毛，而５４％的女人则更喜欢胸毛中度，令人惊讶的是，８９％的女人强烈反对男子胸膛上没毛。性科学家说，男子的胸毛是一种性刺激物，在亲密接触时可以温柔地刺激女人柔软的皮肤，从而引起她们兴奋。
男人和女人在对待标准的男人方面有着不同的观点，男子说完美的男子应该是这样的：必须有一个充满肌肉的身体（２１％的应答者说这是最重要的），胳膊上肌肉发达（１８％），生殖器要大（１５％），身材高（１３％），苗条（１０％）。男子认为其他特征不是太重要。
可是女人对完美的男子却有着完全不一样的理解，她们认为完美男子应该这样：最重要的身体部位是屁股（３９％）、身材高大（１１％）、丰满（１１％）、有毛的胸膛（７％）、苗条（５％）。需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第２０位。
这下你该知道健美先生的身材标准了吧。
健美先生的身材标准是什么
大多数男人都认为，女人喜欢盯着男人突出的身体部位看，这是男人典型的一个错误。实际上，女人喜欢有棱有角方形身材的男人。
对于全世界的女人来说，男人的屁股是身上最重要的部位。为什么会是这样?生理学家说，臀肌让男人在进行性接触时产生直接的冲力，这意味着这样的男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。男子如果想塑造出具有超级吸引力的臀部，最好在早晨和傍晚坚持做至少30个快速蹲坐。
女人喜欢高高大大的男子，高大的雄性更容易在各种竞争中获胜，心理学家指出，这就是女人总是寻找完美的男人生孩子的原因。
女人们喜欢身强力壮的运动员或摔跤手。德国曾进行过一个大规模的研究，结果发现，只有15%的女人喜欢轮廓分明没有脂肪的男子。医生说，健壮的人的血液中含有更高的雌激素，这会保护他们不容易患心血管疾病。雌激素还有利于阻止血凝块的产生。
据英国《夏娃》杂志进行的一项调查发现，7%的女人喜欢自己的男人有浓密的胸毛，而54%的女人则更喜欢胸毛中度，令人惊讶的是，89%的女人强烈反对男子胸膛上没毛。性科学家说，男子的胸毛是一种性刺激物，在亲密接触时可以温柔地刺激女人柔软的皮肤，从而引起她们兴奋。
男人和女人在对待标准的男人方面有着不同的观点，男子说完美的男子应该是这样的：必须有一个充满肌肉的身体(21%的应答者说这是最重要的)，胳膊上肌肉发达(18%)，生殖器要大(15%)，身材高(13%)，苗条(10%)。男子认为其他特征不是太重要。
可是女人对完美的男子却有着完全不一样的理解，她们认为完美男子应该这样：最重要的身体部位是屁股(39%)、身材高大(11%)、丰满(11%)、有毛的胸膛(7%)、苗条(5%)。需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第20位。
这下你该知道健美先生的身材标准了吧。
健美先生Calum von Moger胸肌训练菜单
CalumvonMoger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr.Universe），有着「阿诺2.0」的称号。目前担任自身品牌的代言人，并持续锻炼，致力于追求更多的冠军头衔。
Calum从小生长在农场里，是个土生土长的澳洲人。由于父母亲经营农场的关系，所以饮食摄取都是以自家的蔬果为主。也因为这样，Calum比其他选手有优势，懂得如何在众多的蔬果中，找到营养价值高的种类，作为日常训练的补充。
14岁时，Calum因为哥哥在仓库里用一些生锈的哑铃、杠铃做训练，也跟着模仿起来。当时的他属于偏瘦体型，锻炼的目的很单纯，就是希望能够超越哥哥能举的重量。因此，他的训练内容也多着重在力量、举重等训练。
后来升上高中，Calum开始接触健美相关的知识，逐渐了解建构肌肉是怎么回事。进而加入当地的健身房，并且在2010年赢得第一个健美比赛冠军。从此，便被徵招到WFF，开启他的健美人生。
Calum的胸肌训练一共有5个经典动作：杠铃卧推、上斜哑铃卧推、Cable夹胸、双体称杠、哑铃过头拉。
这些动作分别能针对上胸、平胸及下胸（事实上是整个胸大肌，差别在于施力的角度与位置不同）进行训练，意在追求胸部肌肉的尺寸。
动作名称组数反覆次数
杠铃卧推515,15,12,12,8
上斜哑铃卧推38
Cable夹胸315-20
双体称杠320,20,力竭
哑铃过头拉310-15
Calum的叮咛：
杠铃卧推→一共进行5组，前面别忘记先做2组暖身。每组之间休息1-2分钟，组数往上加增，重量也要跟着递增。在训练的过程中，记得保持身体张力，特别是肩关节与手肘的夹角应维持一定，避免重量落在肩上形成伤害。
哑铃上斜卧推→哑铃可以增加更多不稳定性，召集更多肌肉参与，是Calum认为不可少的训练之一。将卧推椅倾斜至45度，让哑铃落在胸线上方，上斜卧推就是要锻炼你的上胸及前三角肌。
Cable夹胸→夹胸就是要加强胸大肌的运动面积，像是撕裂胸肌的感觉。不同于前两个训练，此动作的反覆次数高达15至20次，所以重量部分应以轻为主，更要专注在你的每次动作，确保他们都能维持高品质。
双杠撑体→唯一的徒手训练，着重在下胸的伸展。反覆次数高，建议最后一组做到力竭，你便能感受膨胀感。
哑铃过头拉→仅靠肩胛骨靠在卧推椅上，双手过头持哑铃，反覆拉至胸口上方。不论是躯干稳定、用空气巩固躯干的技巧，还是胸大肌的延展性，这个70年代的流行动作，都需要极高的技术支撑。
注：以上菜单仅供参考，训练前请记得做足暖身，过程量力而为。
九招 打造属于你的“硬”先生
外壳坚硬、职场风光的男人，内心和身体却可能比女人更脆弱。数据显示男性的平均寿命比女性寿命短5至10年，精子的活力在过去50年里下降了50%。男人正在沦为健康的弱势群体，作为他的另一半，开始积极的他健康管理迫在眉睫，打造属于你的硬汉。
1、男人需要加锌的健康零食
零食不是女人的专利，更不是不健康的代名词。男人适当吃点健康零食，值得提倡，比如：补锌的坚果如白瓜子、花生仁、南瓜籽、大杏仁等，它们所富含的锌，能提高男性的前列腺抗感染能力。另外“苹果疗法”已成为治疗慢性前列腺炎妙方，因为苹果含有大量的维生素C及其他营养物质，其中锌的含量也很高。
2、督促“骆驼男”多喝水
养生的智慧在于多喝水、会喝水，可男人偏不!他们或是借口忙，或是借口记忆力不好。其实，许多男性易患的疾病，如前列腺炎和慢性肾炎等，都与水摄入不足有关。保证他每天6-8杯水很关键，请在每天早晨起床前为他准备一杯温开水，每次进餐和两餐之间递上一杯白水，在忙于工作时，记得发短信提醒他。
3、催他去做男性体检
他的健康管理可是比家庭财产管理更为重要的理财事项。从30岁起，无论他多忙，都要督促他每年拜访一次医生。当然，要为他制定“专属体检套餐”。可以在体检前，和他一起和医生聊一聊，比如他的父母是否患有糖尿病、高血压、癌症之类，并结合他的工作性质、饮食情况及最近的不适等等，请医生为他制定一个最有价值的体检。
4、警惕雄激素缺乏
女人千方百计地保护雌激素，男人保护雄激素也是头等大事!北大男科中心的调查显示，40岁以上的男人当中有一半属于雄激素缺乏。一旦雄激素缺乏，很容易会引发性功能减退、情绪抑郁、体能下降，并且很容易被心血管疾病侵袭。虽说男性30岁以后睾酮会每年下降1%~2%，但抽烟、喝酒、发胖、熬夜等不良的生活方式，以及巨大的压力都是罪魁祸首。
5、胃是他最薄弱的零件
如果你的男人是时下最流行的“应酬男”，那么饮食不规律，暴食暴饮，喝酒抽烟等恶习就在所难免。这很容易使他受到胃病的青睐，据统计，男性的胃癌发病率是女性2倍以上。另外，压力和坏情绪也是诱发胃病的危险分子。预防要从生活细节着手：
减少外食：各种胃病及胃癌的发生与幽门螺旋杆菌(HP)的感染有着密切关系，而HP可通过餐具、食物进行传染，频繁外食的男人，面临着危险自然要大。
限制酒量：中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值为，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250m1或38℃白酒75克。
检测HP(幽门螺旋杆菌检测)：如果暂时不需要做胃镜，那就先做一个HP检测(碳十三呼气法)，很简单，呼气吸气之间就搞定。
6、别忽视了枕边的呼噜声
研究显示，阻塞性睡眠呼吸暂停综合症患者患心血管病的概率会增加。一个人夜间睡眠时，呼吸停止持续的时间超过10秒即被认为呼吸暂停，典型症状就是大声打鼾。
可怕的是，很多男人根本不知道自己有这个毛病。呼吸暂停会使血压增高，诱发心脏病和中风，因为没有呼吸，就意味着没有氧气进入身体，这会给心脏带来极大的压力。如果你也常被枕边的呼噜声吵醒，建议他去医院的呼吸科咨询医生。
7、拒绝做“鸵鸟先生”
女人有了小毛病爱跑医院，而调查显示，近一半的男人有病时自己胡乱买药解决，有1/3的男人则根本不理会这些小毛病，能忍则忍，不爱看医生。
对待疾病采取鸵鸟政策的男人，最容易将小疾养成大病，错过了最佳治疗时间，这也是男人寿命普通短于女人的原因之一。如果身体过度透支，记得给他买补品;身体不舒服了，一定让他去看医生，这不仅是对他负责，也是对你自己负责。
8、和他一起享受健康安全的性
英国的研究发现，一个月少于一次性爱的男性死亡率是每星期至少两次性爱的人的两倍以上。要享受性，先得做好性功课，比如经常游泳运动，可使他的性活力年轻5岁。
另外，男人的内衣也重要，100%的全棉淡色内衣才是他的最佳选择。其次，男人的“特区”除了经常清洗，还要像女人一样养成自检习惯。因为没有人能比他自己更早地关注到身体上发生的细微变化。
9、护肝应让他多吃十字花科蔬菜
肝癌是男性十大癌症之首，但它往往没什么典型症状，所以很容易被忽视了，只能靠筛检，所以，请他务必要定期检查肝功能、腹部B超;发福不是好事，肝癌最喜欢找大肚男，脂肪肝会演变成肝硬化——肝癌，所以，请一定要看好他的裤腰尺寸。
另外，肝脏最不喜欢的是酒精、尼古丁、药物和油腻的食物，不过，多吃十字花科食物，如卷心菜、绿花椰菜、小白菜等，却是爱肝的表现，因为里面的硫化物具有解毒功能，可以保护他的肝脏。
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张先生分享亲身减肥运动心得
典型案例：曾经疯狂地进行运动。在减肥路上走了8年的张先生觉得，运动是减肥的真经。
张先生18岁时，身高便有1.8米，体重90公斤。那时，他喜欢上韩国的明星Rain，十分羡慕对方的身材，因此便下定决心减肥。
18岁那年，他几乎每天傍晚都进行半个小时以上的长跑，晚上下课后，就到球场上疯狂地打篮球，回到宿舍后，还要坐200个仰卧起坐。那段时间运动量，把他折腾得半死不活。这样的减肥效果比较明显，他不仅瘦到70公斤，还练出6块腹肌。不过，那时他一下子减体重太多，身体状态不好，抵抗力低，感觉不是很健康。
上大学后，他不再节食，但一直保持运动，每天都到健身房跑步，或进行游泳等有氧运动，体重一直维持在75公斤到80公斤之间。这个时期，是他自我感觉身体状态最好的时候。
大学毕业工作后，张先生因为很少运动，常有应酬，体重又上升到91公斤。这时，张先生发现，很多衣服已经扣不上扣子了。
专家点评：黄昀说，光运动而不控制饮食，尤其是大量且短时的运动，实际上减肥的效果并不会明显。因为，这当中涉及到身体能量摄入和消耗平衡的问题。现实中，有不少人进行大量的运动后，又吃夜宵，这样非但消耗不掉体内多余的糖分和脂肪，还会引起体重反弹。而最好的减肥方法，要遵循三个标准，即科学运动、合理营养和健康的生活方式。
奥林匹亚先生喜欢的背部锻炼动作
自从1983年李·哈尼横空出世之后，背部肌肉的标准便被提升到了全新的高度。而今天，背部肌肉群的标准，又被诸如多里安·耶茨、罗尼·库尔曼这样的巨星提升到了更高的水平。在今天的职业健美赛场上，要想在后展肱二头肌和后展背阔肌造型中脱颖而出，实在是太难了。
不过，对于身高1.88米，体重280磅的托尼·弗里曼来说，背部肌肉从来就不是弱势部位。实际上，不论宽度、厚度还是细节刻化，弗里曼的背部肌肉在今天的职业健美明星中，都属于一流水平。
虽然，你很容易就会认为，他一定会使用足以撕裂韧带的大重量来训练，但实际上，弗里曼有一套自己的训练法则，他更注重动作的严格规范，而不是负重量的大小。但并不是说他不敢使用大重量训练，有时候，弗里曼也会使用大重量来训练。不过，由于以前曾经撕裂过胸肌，而且年纪也不小了(弗里曼已经44岁了)，他现在把重点放在训练强度而不是负重量上。正是这样的改变使他现在仍然能跻身顶级职业健美运动员的行列。而弗里曼说，在今后几年里，他将继续采用这种模式训练。
颈前高位下拉
“一般来说，我喜欢在动作的最低点，对背部肌肉群进行静力性收缩。如果不是每次动作都这样的话，至少会在每组的最后一次动作时这样做。像这样强有力的收缩目标肌肉群，可以使更多的血液充进来，而且我相信，这样做会使你在进行造型表演的时候，肌肉看起来更结实，线条更明显。”
“这个训练动作对增加背部肌肉的宽度效果很好，所以，在动作的最高点，充分拉伸背部肌肉群是非常重要的。”
“我喜欢经常采用不同的握距，以便从不同的角度全面刺激背部肌肉群。有时候，我会采用很宽的握距，掌心朝前握杆，以便重点刺激背阔肌的上部;其他时间，我将采用掌心朝后的方式握杆，并采用中等的握距，以便重点刺激中背部和下背部肌肉群。”
“如果我一次训练时做3～4组，那我每一组都会采用不同的握杆方式。”
“距离比赛的时间越近，我就会越注重在每次动作的最低点，对背部肌肉群进行静力性收缩，以便最大限度地刻划肌肉线条。”
单臂哑铃划船
“做这个动作的时候，我不会统计做了多少次。你在下面的训练计划表中所看到每组重复次数，只是大概的数字，而实际上，我每组可能会做13次、15次或22次，我现在的训练已经在很大程度上是根据本能来决定的了。设定一个目标次数是很好的，尤其是对初学者来说更是如此。不过，在一定的时候，你必须让本能来做主。我绝不会仅仅因为训练计划规定的是每组做12次，就会在做到第12次的时候停下来。如果我还能继续做4～5次，我就会一直做完16～17次。”
“这个训练动作对增加背部肌肉群的厚度效果很好。做这个动作的时候，我通常会把另一只手支撑在膝关节上，或者支撑在斜板上。”
“我喜欢在做这个动作过程中，经常进行一些变化。比如，我也许会采用掌心朝后的方式握住哑铃，做8～12次;随后的8～12次，把哑铃上拉到靠近臀部;随后又采用掌心朝前的方式握住哑铃，或者在动作过程中旋转手腕。这样可以使我从不同角度全面刺激背部肌肉群。”
“因为在采用不同的握姿变化时，我并没有停下来休息，所以，一组全部做下来，我可能会做45～50次。虽然练起来很艰苦，但效果不错。”
坐姿拉索划船
“我很少做大重量的杠铃划船动作，而主要是做单臂哑铃划船和坐姿拉索划船动作。这在很大程度上是因为我的个子太高，躯干和四肢都比较长，使我不适合做杠铃划船类训练动作。”
“这是另一个增加背部肌肉厚度的训练动作。做这个动作的时候，我会交替采用3种不同的手柄——也就是采用长的直杆手柄、V字型手柄或绳索手柄来做训练。”
“如果使用长的直杆手柄做动作，我会在训练过程中，交替采用较窄的握距(以便重点刺激背阔肌的外侧)和较宽的握距(以便重点刺激背阔肌的内侧)做动作。”
“做这个动作时，我喜欢采用双手独立式手柄。与直杆手柄相比，采用双手独立式手柄做坐姿划船动作时，可以把双手后拉到更远的位置，从而可以使背部肌肉得到最大限度的收缩刺激。”
“做这个动作时，我的动作过程非常严格规范，你绝不会看到我的躯干前后摇晃得太厉害。确保训练动作的严格规范是非常重要的。”
直臂下拉
“你必须知道自己的优势和弱点，从而使你能最大限度地发挥自己的潜力，而不是追求不切实际的目标。我的意思是说，并不是每个人都能练出像菲尔·希斯、罗尼·罗克尔那样的手臂。他们天生就拥有能练出惊人手臂的基因。而我则拥有能打造出X体型的身体优势。虽然你不能改变自己的基因，但是，只要聪明的安排训练，你就能发挥自己最大的潜力。”
“这个训练动作能很好地刺激下背部肌肉。之前，由于我的左侧肱三头肌拉伤，我已经很久没有做这个动作了，不过，在这次拍摄期间，我发现伤处已无大碍，于是，又重新开始做这个动作。”
“在这个动作的最低点，我可以很好地孤立刺激背部肌肉。”
“由于是孤立训练动作，做这个动作时，你很难使用很大的重量来训练，所以，你应该把重点放在感受目标肌肉群的收缩用力上。”
“你也可以用仰卧杠铃或者哑铃直臂上拉动作来代替这个动作。”
俯卧山羊挺身
“我们都需要学会倾听身体发出的信号，并遵循身体的指示来采取相应的措施。如果某些事情感觉不合适，那就不要做。比如，如果在用某种器械做完一组之后，感觉不太对，我就会放弃原计划，尝试一些别的东西。这就好像在饭店里点完餐后，发现味道并不好，你还会继续吃下去吗?”
“这个动作也能刺激到股二头肌，但我主要用它来刺激腰部肌肉群。”
“一般来说，与俯卧山羊挺身动作相比，我更喜欢做硬拉，不过有时候，我的背部肌肉需要休息，如果我感觉背部肌肉有点疲惫或者疼痛，我就会放弃硬拉，改而做俯卧山羊挺身。”
“做每一次动作的时候，我都会把全部精力倾注在确保动作严格规范上，集中精力于收缩腰部的肌肉群。”
引体向上
“刚开始练健美的时候，我连续3年的背部训练全部都是做引体向上。这个训练动作效果很好，使我的背部肌肉变得很宽。我很喜欢做引体向上，即便在今天，我第一组仍然能连续做25次引体向上。对于一个体重280～290磅的人来说，能做这么多引体向上已经相当不错了。”
“如果你想把背变得很宽，就必须做引体向上。引体向上不仅能把背部肌肉练得很宽，还能刺激从顶部到底部的整个背部肌肉群。”
“等到我开始做引体向上动作的时候，我的背部肌肉已经相当疲惫了，所以，我不会要求自己每一组都完成一定的次数。与遵循预定的组数和次数相比，我更愿意把目标定位在总共做50次，而具体做多少组才能完成目标次数则不管。”
“当我不能再继续做一次动作的时候，我就会停下来，休息1分钟，然后接着做。”
托尼·弗里曼的背部训练计划
训练动作 组数 次数
颈前高位下拉 3 10～12
单臂哑铃划船 3 10～12
坐姿拉索划船或者坐姿机器划船 3 8～12
直臂下拉或者仰卧杠铃直臂上拉 3 12～15
引体向上 1 50
俯卧山羊挺身 3 8～11
*具体数量根据需要来决定。
托尼·弗里曼的一周分部训练计划
第一天：腿部
第二天：胸部
第三天：背部
第四天：腿部
第五天：肩部
第六天：肱二头肌和肱三头肌
备注：弗里曼会采用这种分部训练计划循环训练，直到感觉需要休息一天为止。
练肌肉没效果?你可能遇到了拦路虎!
为什么辛苦训练收效甚微？你可能遇到了增肌拦路虎！
怎么了？我已经很刻苦地练习，为什么还没有变得大块头？
相信不少人都有这样的疑问，然后又担心自己是否训练错了，食物吃错了，还是DNA出错了？
这种苦恼，试问有哪位健身朋友没经历过这阶段。
对于肌肉生长尤其重要的事情，看看大家有没有犯错
1.忽视复合训练动作
许多人健身的时候都喜欢做一些自己想要强化部位的单一的器械训练，例如想练胸肌就做哑铃飞鸟，蝶机夹胸；练腿就腿屈伸，腿弯举等等
常常忽略了复合训练动作，最常见的复合训练动作就是卧推，硬拉和深蹲。
这些复合式训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。无数的科学家和实践，证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。
而硬拉、深蹲产生的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。
2.你的蛋白质够了吗？
要长肌肉，一定要吃足够份量的蛋白质
训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量以及适量的蛋白质的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。
所以在训练完成之后一定要摄入一定量的碳水化合物和所需的蛋白质。在身体消化蛋白质的过程中，身体会将蛋白质分成解氨基酸。身体会将他们组合起来，构成我们想要的肌肉组织，从而起到增肌的作用。
我们建议：you健身习惯的人每天摄入体重（KG）的2倍蛋白质
我们可以透过牛、鸡、鱼、奶类制品及坚果类食物获取蛋白质，如果你的饮食中蛋白质不够，大家可以选用蛋白补充剂，如乳清蛋白及酪蛋白。
尽量做到1天5餐，每餐确保有至少25-30克蛋白质，配以大量蔬菜提供维生素
3.缺水
有科学研究表明，高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。对于增肌的人来说必须摄入大量蛋白质，高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。
当你感到口喝时，其实身体早就缺水了。肌肉有大约8份是水份，可想而知水份都肌肉的重要性。当身体只是留失了2%水份的时候，已可以影响训练表现。同时，水份可以加快新陈代谢，促进养份传送到肌肉，加快收补及生长，所以饮水是很重要的。
4.吸烟酗酒
肌肉变得结实粗壮的关键是通过运动使供给氧气和营养物质的毛细血管开放量增多。平时人体每平方毫米的肌肉横截面上只有30-270条毛细血管开放，在健身锻炼中可多达2000-3000条，经常锻炼的人即便在平时其开放量也会大大增加。
而烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化，大大降低锻炼效果。同时还会消耗人体内维生素C的储备，全面破坏人体健康。如果想要增肌的话，不是少吸烟而是绝对要戒烟才行。
而喝酒。酒类热量不低，和食用糖、油类、淀粉一样，从减脂的角度来说，喝酒无助于减脂。而喝酒身体器官的影响，酒精主要是通过肝脏代谢、解毒的，进入人体后加重肝脏负担。而健身时的无氧运动，本身就要通过肝脏消耗肝糖原，蛋白质也是需要通过肝脏代谢，对肝脏已经有了一定压力，再喝酒只会使肝脏更容易损伤，也使蛋白质更不容易被身体吸收。
5.作息不良，睡眠不足
人体内的激素对肌肉的生长有促进作用，一般人体激素分泌从晚上11-12点进入最高值,这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间。
睡眠是大脑及身体休养生息的时间，大量贺尔蒙在此时释放，进行不同的身体修服及生长工作，因此，你睡眠的时间越少，肌肉生长的时间亦相对减少。
如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。可见一个好的作息是增肌过程中的必要条件。
请紧记我们的肌肉不是在健身训练时生长，而是在睡眠休息时生长，所以睡眠真的很重要！每天保证7-9小时优质的睡眠时间
当体育风口遇到女性经济 亚洲首个女性运动展席卷深圳
随着运动健康成为女性生活消费的主打概念，体育、休闲、服饰、餐饮等行业纷纷将目光锁定女性运动市场。2月25至26日，备受关注的亚洲女子运动与时尚展（后简称女子运动展）登录深圳会展中心3号馆，全棉时代、中航、遂生、佳明、平衡派、可口可乐、SHAPEYOURLIFE、KELME、G·CROSS、TITIKA、招商银行等120个知名品牌，将共同开启女性运动时尚生活方式的新里程。
本届展会由深圳市卡司通体育产业发展有限公司专项打造的亚洲地区首个女性主题展会，突破了传统展会的模式在现场设置互动体验区，累计2天超过30场大型瑜伽、健身、讲座等活动，2017ShapeGirl马甲线大赛启动仪式暨深圳站预选赛、VSamba人鱼线桑巴大赛等各类主题活动掀起一轮女性健康时尚生活新浪潮。
国内首个针对女性的运动展会
对于参加女性运动展的个人参观者来说，体验健康的生活方式也是此次展会目的之一。
展会将同时向女性传递与运动健康相关的专业知识，全棉时代将为到场女性讲解女性健康知识，遂生教练也将带来专业的健身训练课程，现场还将展示健身、瑜伽、女子极限运动等多种运动课程。行业人士认为，女性消费力与日俱增的今天，运动时尚作为女性主力消费项目却缺乏一个集聚相关领域品牌的平台，消费者难以一次性接触到大批量的运动健身品牌，亚洲女子运动与时尚展刚好填补了这个空缺。对品牌而言，提升品牌形象和影响力，寻求更多合作机会及消费力量；对消费者个人而言，能从展会上体验更健康的运动时尚生活方式，获取更科学的身体管理知识。展会期间，《2016中国跑者调查》将同时发布，跑者消费的相关数据，为品牌企业提供专业的市场参考。
深圳女子马拉松启动赛，三百女神闪耀全城
在展会期间，由深圳市登山户外运动协会和深圳市卡司通体育产业发展有限公司联合主办，深圳市山之巅体育发展有限公司承办，全棉时代全力支持的PurCotton全棉时代BingBingRun2017中国（深圳）女子马拉松启动赛将首场亮相，该启动赛是由深圳女子马拉松衍生出来的新形体。专门为女性打造的一个在跑步机上进行的跑步活动，活动将以闪耀水晶跑为主题，水晶的玲珑剔透、光彩闪耀，诠释着即使是一位平凡的女性，只要有积极向上的人生态度、热爱生活，也能像水晶般闪耀着耀眼的光芒，塑造出自己独有光芒的气质神韵。活动报名一发布，即得到女神们的热捧，让我们一起期待众女神在展会现场展示运动的魅力。
体育大咖齐聚，共创女性体育盛事
在展会开幕式上，体育圈内的男神女神们将掀起女子运动展的第一波热浪，到场嘉宾毛线团创始人毛大庆、趁早创始人王潇、以及众多网红健身女神男神到场分享运动乐趣。
展会现场划分品牌展示区、互动体验区、主题活动区三个区域，其中互动体验区内将有品牌展商带来最新瑜伽、健身课程；最IN时尚运动配饰；最健康运动饮品；最潮极限运动等。展示区内品牌范围涵括户外、乐跑、塑形、健康管理、可穿戴智能产品等，并突破性地在展会上增加了时尚市集、轻食潮饮、慢生活等互动体验项目。
为了让时尚的女性生活方式、健康的生活理念广为传播，展会将有数百位时尚健身网红、人气潮人现场直播互动。
马甲线人鱼线共舞，会展中心变身魔体集中营
当白富美不再是都市女性追崇的形象标准，明星、艺人也以运动形象引领潮流，健康有线条的身体成为越来越多女性心目中的完美身材，与健康生活方式相关的一系列课程、服饰、配饰、饮品等行业成为女性消费投资的新宠。
2017ShapeGirl马甲线大赛启动仪式暨深圳站预选赛将在展会现场燃情开启，趁早创始人王潇、ShapeGirl郑怡以及2016年马甲线大赛前十名选手，为现场观众诠释马甲线魅力。
由韩国小姐、人气美臀女王郑雅玲、巴西专业桑巴女王KatrinaGacia也将火辣开启VSamba
人鱼线桑巴大赛的序幕，点燃展会风情摇曳的桑巴盛宴。
中航、遂生、平衡派、SHAPEYOURLIFE、优胜美地瑜伽等品牌展商也将带来ViPR女子塑形、TriggerPoint筋膜放松、提升腿部肌肉线条、ActivMotionBar小团体训练、BodyPump等近30场课程。关注官方微信，点击预登记报名系统，可获专业教练指导下的各类课程。
百家媒体聚焦盛典
作为深圳城中盛典和业内先例，展会受到了百余家媒体的关注支持。深圳晚报、晶报等深圳主流媒体；南方日报、南方都市报等广东媒体，腾讯大粤网、新浪深圳、搜狐深圳等门户网站；今日头条等资讯平台；腾讯、优酷、爱奇艺等视频网站；深圳卫视、深圳都市频道、深圳移动电视、FM106.2广播等电视广播；YY直播平台将作为展会期间官网指定直播平台，对展会开幕式、深圳女子马拉松BINGBINGRUN赛事、同期精彩活动做全程直播，并邀约知名体育直播与现场参展商、观众互动，此外映客直播、花椒直播等直播平台将对展会全程亮点及时报道，此外，体育行业、时尚行业、母婴亲子行业等专业媒体也相继给予宣传推广，包括：悦跑圈、爱燃烧、8264、FashionNetwork、新浪户外、搜狐户外、网易户外、体育大生意、南方体育、米娜时尚、瑞丽网、芭莎时尚、YOKA品牌网、21CN、体坛网、搜狐时尚、太平网女性、太平洋亲子网、辣妈圈、妈妈网等。
主办方卡司通体育产业发展有限公司表示，作为目前亚太地区唯一的女性运动与时尚盛会，亚洲女子运动与时尚展未来两年将落户深圳，2017年还将举办更多主题和类型的体育盛筵，抓住运动时尚风口，将更专业、更全面、更新潮的行业走向传递出去。
常见的徒手健身训练和可能遇到的问题
练出强壮的肌肉，未必需要非常复杂的健身训练动作，事实上简单训练动作也能让肌肉得到很好的锻炼，在家里我们有时候也有健身需求，但家庭健身不像健身房有多种多样的器械可以选择，在家庭健身做好简单的训练动作就够了。
我们来看看有哪些可以在家里训练的徒手健身动作：
常见的徒手健身训练和可能遇到的问题
1.深蹲
这是腿部锻炼的黄金动作，能提升腿部肌肉合成水平，在加强核心力量训练的同时也能对腿部肌肉起到很好的锻炼效果。
2.俯卧撑
俯卧撑可以锻炼肩部，三头肌，胸肌，三个肌肉群，我们做动作的时候掌握发力可让胸部肌肉被更好的刺激到，让胸肌变得更加开阔，同时对肩膀手臂的锻炼效果也很明显。
3.平板
平板支撑事实上并不单是锻炼腹肌的动作，还能对核心肌肉稳定性，平衡性起到锻炼效果，当你核心力量变得越强，其他肌肉群体锻炼起来也会变得更加容易。
此外还有各种不同的训练方式，不同的动作组可对不同肌肉群进行锻炼，徒手训练不仅对肌肉血管有很大好处，还能协调身体，提高平衡感和运动能力，但实际操作中我们也可能遇到问题。
常见的徒手健身训练和可能遇到的问题
1.训练的难度，训练的动作有些徒手健身动作的难度比较高，练起来也比较复杂。
2.徒手健身肌肉增长和减脂的作用相对来说会差一点。
3.对手臂力量有一定的要求，徒手健身是用手臂对动作进行训练方式，如果手臂力量不够，很多动作都无法做。
但徒手健身比较不受环境的影响，适合的人群广，训练起来比较安全，是运动锻炼的基础锻炼方式，通过徒手健身，我们可以让身体的力量变得更强，身材比例更好，肌肉线条会更好，做好这些基础锻炼后，再做更有难度的力量训练的时候也能更快入手。
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相关链接：在家健身：徒手训练9个动作推荐
步行也健身 你做到了吗
步行真的可以达到健身效果吗？答案当然是肯定的。就像洪昭光教授所说，步行是人最基本的运动方式，也是最佳的运动方式之一。
一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水 平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。
■步行装备
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。
■步行的正确姿势
步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
■给新手的建议
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1.逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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