为什么健身训练时要收紧腹部?

发布时间 : 2020-12-28
为什么要健身的理由 为什么有人健身不练腹部 为什么健身要增重

为什么健身训练时要收紧腹部?为什么要把腹部收紧呢?

什么叫紧缩腹部呢?

其实我们说的是指紧缩核心,但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群,也许为了让大家方便了解与记忆,所以最後简化说成“紧缩腹部”了,但紧缩核心的目的是什么呢?

运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎,维持背部在直立的位置。

肚脐往脊椎方向缩紧

在训练开始前,腹部先进行内缩的动作,在这个情况下,在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时,肌电图活动是增加的。

当腹横肌被适当的激活时,参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力,并且压缩骨盆关节,增加稳定性。

是将肚脐往脊椎的方向内收,颈椎保持自然中立的位置。在训练时,保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。

生活中也需要你收紧腹部

实际上,不管是日常生活或是运动过程,都会希望核心是紧缩的,你可能会不习惯,所以透过训练的方式来让身体养成自然,变成肌肉记忆的一部份,不用刻意去想着要紧缩核心。

缩紧核心的3个理由

1.使腹部更平坦

紧缩核心肌群不是指缩小腹,事实上,这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉,在躯干的周围形成一个保护环(就像隐形的腰带)。当你在大笑,打喷。

2.改善姿势

不要只是坐直,而是要紧缩核心,达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的,在脊椎上会囤积极大的曲线,影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要,可以保持你的关节、骨题及肌肉,降低受伤的风险。

3.减少背痛

消除你背部、颈部及肩膀的紧绷,让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况,脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况,下半部的脊椎会向内蜷缩,这是下背疼痛最常发生的原因。因此,修正腹部放松前凸是第一要务。

JSS999.com延伸阅读

健身训练时为何要收紧腹部呢?


在进行健身训练时,你是否有听过教练说腹部收紧呢?这到底是什么原因呢?为什么要把腹部收紧呢?

什么叫紧缩腹部呢?

其实我们说的是指紧缩核心,但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群,也许为了让大家方便了解与记忆,所以最後简化说成紧缩腹部了,但紧缩核心的目的是什么呢?

运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎,维持背部在直立的位置。

肚脐往脊椎方向缩紧

在训练开始前,腹部先进行内缩的动作。在这个情况下,在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时,肌电图活动是增加的。

当腹横肌被适当的激活时,参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力,并且压缩骨盆关节,增加稳定性。

是将肚脐往脊椎的方向内收,颈椎保持自然中立的位置。在训练时,保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。

生活中也需要你收紧腹部!

实际上,不管是日常生活或是运动过程,都会希望核心是紧缩的,你可能会不习惯,所以透过训练的方式来让身体养成自然,变成肌肉记忆的一部份,不用刻意去想着要紧缩核心。

缩紧核心的3个理由

1.使腹部更平坦

(紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上,这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉,在躯干的周围形成一个保护环(就像隐形的腰带)。当你在大笑,打喷嚏,咳嗽前,这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉,会让你外观上及感觉上腰围减少几公分!

2.改善姿势

不要只是坐直,而是要紧缩核心,达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的,在脊椎上会囤积极大的曲线,影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要,可以保持你的关节、骨题及肌肉,降低受伤的风险。

3.减少背痛

消除你背部、颈部及肩膀的紧绷,让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况,脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况,下半部的脊椎会向内蜷缩,这是下背疼痛最常发生的原因。因此,修正腹部放松前凸是第一要务。)

核心收紧到底要怎么收紧?


健身时,我们经常听到“核心收紧”的声音,“核心收紧不要驼背塌腰”、“核心收紧不要撅屁股”……

核心收紧到底是个什么鬼?

很多人将“核心收紧”理解为腹部收紧,将核心肌群和腹部肌群混为一谈。

核心肌群是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,核心区域上到膈肌,下到盆底肌,包括腹横肌、多裂肌,以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

核心肌群的深层肌肉的作用是做等长收缩,来稳定躯干、避免脊椎受伤,分担局部核心肌肉的压力。

这也说明了为什么我们在很多运动中会出现下背痛,正是因为我们核心肌肉薄弱,不足以来稳定躯干分摊压力,从而出现下背部肌肉代偿与过度使用所产生劳损的情况。

而腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干旋转,并且作为躯干的抗旋转肌和抗侧屈肌。也就是说,核心肌群的主要目的是阻止运动而不是产生运动。

总之,核心肌群包含但不限于腹部肌群,收紧核心是为了让我们集中稳定身体,做好担任身体上半身和下半身传递链的工作,不只是收紧腹部那么简单。

而收紧核心的关键点除了找准肌群,更为重要的是需要强大稳定的核心来发挥作用。强有力的核心肌肉群,才能对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起到稳定和支持作用。

详细点来说,核心训练的作用有如下几点:

1、保证运动中身体姿势的正确

前面说过核心的收缩具有稳定身体的作用,其稳定的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点,提高四肢肌肉的收缩力量,保证四肢在运动中保持正确的姿势。

2、提高运动效率

核心肌群在动力链的力量传导上扮演承上启下的角色,让动力链高效。拥有强大的核心力量,起到力量传递的功能,链接上下肢的桥梁更稳定,传递效率就越高,更好的完成训练动作。

3、预防运动伤害

运动时尤其是爆发性运动,强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置,从而发挥深层肌群的稳定作用,避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。

4、避免代偿,放松紧张肌肉

核心训练可以增加核心肌群的灵活性,平衡拮抗肌群之间的肌肉长度,避免运动中因为核心力量薄弱而出现的肌肉代偿,降低运动效果。

所以,核心训练很重要,并不是我们以为的练腹肌练马甲线,而是为了获得功能正常的核心以支撑整个身体的正常运行。

=

跑步为什么要加入力量训练?


力量训练是跑步训练计划的重要内容之一,但却常常被跑友忽视,因为不少人存在这样的观点:力量训练会增加体重,不利于跑步,或者力量训练与跑步的关系不大。

事实上,力量训练和跑步结合,对体重的产生的影响非常小,而结实肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的,专业运动员对力量训练的要求是非常高的,马拉松运动员也离不开力量训练。

力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到,但却对跑步有重要影响的肌肉,如腹肌,上肢肌肉,背部肌肉。另外,力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性,使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家,力量训练是跑步爱好者的必修课,除了能对提高跑步成绩有帮助之外,他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

跑步力量训练主要分为两部分,一个是腿部肌肉力量的训练,另一部分就是核心肌群肌肉力量训练。只有将这两部分的肌肉力量加强,我们才能越跑越健康!

众所周知,在我们跑步落地时身体会产生巨大的冲击力,这些冲击力作用在膝盖骨骼韧带就很容易使这些部位产生损伤。

而强大的肌肉,就可以很好的吸收落地时的冲击力保护我们的膝盖,许多人因为跑步而得跑步膝,就是因为肌肉力量不够发达!

同时,核心肌群力量的加强可以很好的稳定我们身体的姿势,让我们在跑步时更加的轻松,让我们在跑步时更加的省力!

1、下半身转体 

针对部位:核心肌群

平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,膝盖弯曲成90度,保持上半身不动,此处注意肩膀始终要紧贴地面,身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复,做10-12次/组。

进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直。

2、平板支撑

针对部位:核心肌群、背部、肩膀

双脚触地、双肘配合支撑,使得身体呈一条直线,用腹部发力,维持45-60秒,3-5次。

进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体。

3、蝎子摆尾 

针对部位:肩膀、核心肌群

地上放置一块厚板,以俯卧撑动作为初始姿势,弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续,每边30秒,频率要尽可能快。

进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上。

4、背部拉伸 

针对部位:背部、臀大肌以及肩膀

趴在瑜伽球上,双手向前上方举起、弯曲肘部、双手触地,用臀部的力量带动身体回到如上图所示的原始姿势,保持2秒,做10-12次/组。

进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重。

5、手持壶铃深蹲

针对部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

将壶铃置于胸前,双脚与臀同宽,臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行;将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势,做10-12次。

6、弓步上举

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

双手握住哑铃,双臂向上伸直,向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复,重复6-8次/条腿。

7、瑜伽球卷体 

针对部位:肩膀、核心肌群

将小腿置于瑜伽球上,以俯卧撑动作为起始姿势,弯曲背部,凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动,做10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

头部背靠地面,小腿置于瑜伽球上,双手打开撑地,保持平衡。抬起臀部,使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖,带动双脚将球滚动至接近臀部,做6-8次。

进阶动作:单腿进行练习

9、哑铃肩部转体

针对部位:肩膀、三头肌、核心肌群

手握哑铃呈站姿,哑铃贴在肩膀,手掌心相对,向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复,做6-8次。

10、屈体哑铃上提

针对部位:背部、二头肌、核心肌群

上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿,左手向上提起哑铃至胸前,回到起始姿势,换另一只手重复,做10-12次。

跑步为什么要加入力量训练


力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到,但却对跑步有重要影响的肌肉,如腹肌,上肢肌肉,背部肌肉。另外,力量训练有利于加强骨骼和肌肉的稳定性,使跑友不容易受伤。在跑步运动相当发达的很多西方国家,力量训练是跑步爱好者的必修课,除了能对提高跑步成绩有帮助之外,他也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

安德鲁·帕普·帕帕多普洛斯不仅是澳洲耐力和健身达人,作为健身房的老板以及教练,他曾参加过多项对体能要求极高的赛事,包括TNF100公里跑,以及多项48小时和24小时越野挑战赛。接下来,看看力量训练对跑步影响有多大。

更好的跑步姿态

跑步时,当重量都集中在一条腿上的时候,保持下身稳定是非常重要的,你需要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。正确的姿态能助你保持最佳步长,让你跑得更有效率,同时避免受伤。那怎样才能获得良好的姿态呢?这时你需要一个强壮的上肢躯干,对上半身进行力量训练,可有助你获取良好的跑步姿态。

减少受伤几率

核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性,避免过度旋转。当我们跑步时,同时只有一条腿着地,这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够,就可能导致关节的过度旋转,从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮,你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击,恢复也会更好。

力量足,更轻松

你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。是的,意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

改善呼吸

跑步的时候,呼吸就是一切!你看到了关于跑姿的建议了吧?如果你的跑姿有问题,你的肩膀会耸起,导致你的气道关闭,呼吸变浅,而你只有从膈膜处呼吸,才有足够的氧气让你精力充沛。如果呼吸不正确,跑步就会变得很困难,耐力也会下降。好的跑姿需要优秀的核心力量。腹部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉,为你提供稳定性,确保跑步时呼吸更有效。

女生健身:女人为什么要肌力训练?


女生健身:女人为什么要肌力训练?

或许你这辈子已听说过许多与女性健身有关的无稽之谈。现在请你按下重置键,我们还是一切从头开始好了!

健身业者一再传销女性就该做做瑜伽,普拉提,跑跑步,跳跳舞,而杠铃哑铃这些铁疙瘩还是留给男人吧!

这无非是带有性别歧视的胡闹,因为在训练方面,女性身体和男性身体在运作上其实没有多大的差异。

事实上,的确有许多女性在做训练的时候从不流下一滴汗水。她们一心希望,迷你哑铃多举几次,健身脚踏车踩久一点,或是做做容易让人睡着的瑜伽课,就能让自己的身材达标。

但这么做根本是在浪费时间!

你需要的是肌力训练!强度足够的肌力训练!

接着我们要来谈谈这个社会主流的错误审美观。

这种审美观认为:要尽可能苗条、纤细才称得上美女!每次我听到这样的说法都不禁火冒三丈。

因为,真正的美丽与真正的健康,其实是强壮且线条优美的身体。许多女性依然热衷那种荒唐、不健康的审美观,无所不用其极地减重。疯狂节食是常见的手段,只不过此举往往会适得其反,不仅可能会招来溜溜球效应

没错,虽然体重确实可能降低,可是身体却不强健。弱不禁风

经过全方位训练的肌肉不仅有助於提升身体的视觉效果,还能帮助女性在日常生活中更有抗压性与自信心。因为这样的肌肉会让皮肤更紧致,线条更有女人味,因为这样的肌肉会支撑你,给你力量。而且你真的完全不用担心会变成恐怖肌肉女

相信有许多人会同意我的看法:一位训练过肌肉的女性(顺道一提,勿与肌肉异常发达的女性健美选手混为一谈),看起来就是比较美!

定期做肌力训练可以帮助你:

获得美好身材

肌肉是撑起你身体线条的关键,让你变得紧实有致的关键,没有足够的肌肉量屁股怎么会翘?怎么会有马甲线?

肌肉就像植物的根一样抓着我们的皮肤,当你的根软弱细小无力,你的皮肤也会变的松弛没有弹性,看看那些老年人或少肌症的人群你就会知道!屁股塌掉,手臂松掉,胸下垂,皮肤一拉就很长...

肌力训练帮你带来运动员般的美好身材、让人充满自信与魅力。还对可能的伴侣或性伴侣有很大的吸引力。相较那些驼着背、无精打采、步履蹒跚的人,那些喜欢自己身体(显露出隐藏在背後的纪律)的人,往往更能获得周遭人们青睐。

获得健康强健!

肌肉人体最关键的组织,它让你运动,让你对付日常生活中一切的活动,当你没有足够的肌肉和肌力时,你的生活将会力不从心。就像老年人肌肉慢慢衰退,连走路都会变得吃力!

我常会听到一些既不做训练、又不选择饮食的人说:我现在只想要享受人生!我便不禁要想:过了20年,当你的全身都是问题的时候,我们再来说吧!你要知道,现在你完成的每一项训练,都是对未来的投资!

健身新手大肌群训练为什么要先练?


肌肉锻炼健身过一阵子的人都知道我们锻炼的时候应该分大小肌肉群锻炼,这些肌肉群也决定了我们的体型,大的肌肉群的作用于小肌肉群比较起来会更大一些所以正确的肌肉锻炼顺序应该是先练大肌肉群再练小肌肉群。

新手如何锻炼大小肌群?

一般大肌肉群一周锻炼一次,小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中,肌肉的恢复时间一般是48-72小时,大肌群72小时,小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。

初学者建议先练大肌肉群,比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后,待身体力量上升后,再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群,基本会徒劳无功。

先练大肌肉后练小肌肉

因为在很多大肌群训练动作里面,都会带到其它一些小肌群。比如,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此,在训练的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。

大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

新手阶段打基础,有一些人建议:只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

健身饮食方面:

没有充足的热量摄入,肌肉的生长是很缓慢的。要实现肌肉生长的最大化,热量盈余是必不可少的。由于每个人的身高、体重、以及运动强度都有所不同,因此,每天需要的热量摄入也不一样。

而增肌,则需要在自己每天的热量需求的基础上,再增加500-1000大卡的热量摄入,以保证肌肉有充足的营养来生长。但你要有心理准备的是,为了保证肌肉生长的最大化,热量摄入的正平衡同样会带来脂肪的增长。

多餐进食

每天吃5-6餐。每次少量进食富含蛋白质和碳水化合物的饮食,保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

蛋白质的摄入则是关键中的关键

增肌过程中,每公斤的瘦体重2-3克的优质蛋白质,会让你有充足的蛋白质供机体恢复。如果你不想增肌增成土肥圆,则可以选择蛋白质含量高,脂肪含量少的鸡胸肉,鱼肉等白肉。

训练中我们应多注意好相应肌肉群的锻炼,这样能对全身不同肌肉群起到不同的刺激,注意好饮食搭配能让肌肉生长最大化,掌握好正确的锻炼顺序我们全身的肌肉才能增长的更快,健身中的消耗也能得到更好的补充。

硬拉时为什么要脚踩木板(脚踝垫高)呢


在前些天分享的文章中有一个插图,图中的女生在进行硬拉的时候脚上踩着一块杠铃片!

其中就有好奇的朋友来问我这是为什么?,为什么硬拉时要在踩着一个斜板(脚踝抬高)呢?

硬拉的动作模式其实是:HipHinge髋关节铰链(髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群(臀部,腘绳肌)

HipHinge髋部主导的动作!在学习HipHinge的时候,特别是初学者,常常会出现膝关节参与过多(动用膝盖屈曲(前推),而不是动用到髋关节)的情况!

这时候就需要限制膝关节的运动!而把脚踝垫高一些!锁死踝关节,能帮助你让膝盖很难再往前推,强迫你动用髋关节。

在学习HipHinge动作时如果你或者你的学员和朋友如果也有膝关节参与过多的状况,不妨也试试这个小技巧!

前脚掌踩着厚的木板或杠片(脚踝抬高),让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion),锁死踝关节,所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找HipHinge的动作感觉。

当你能在"脚踝垫高"时做出正确的HipHinge之后,然后再把杠铃片,木板拿掉,看是否能在脚踝没锁死、膝盖可往前的情况下做出正确的HipHinge。

健身时为什么教练说动作要慢?慢动作的重要性


健身中在学习动作时,教练们会不断提醒动作尽量“慢”,不要靠冲量、加速度等来学习动作,为什么呢?

慢而顺的动作(Slowgentlemovement)对于改变本体感觉、动作控制及动作相关的威胁时,慢而顺的动作方式是非常有效的工具。

以下有几原因:

1、若想要专注于进行动作,慢动作是必要的;在以快速度来进行动作时,身体还没注意任何细节时,动作就已经结束了。

2、在动作过程中,慢动作增加大脑对于身体位置知觉讯息的处理时间。若想要制作一张精细的城市地图,需要慢速的在街道巷弄间进行驾驶,边行边观察。若开的很快,地图上可能只出现高速道路的位置。

健身训练动作也是一样,在进行动作时,身体想要察觉关节与角度的相关位置,动作速度越慢,获得到的资讯就越多。

3、比起分辨100与101斤压力之间的差别,分辨1斤及2斤来的更为容易。从动作来看,动作进行的越慢而顺,就更容易清楚在进行动作中是否使用过多的努力或张力。

4、慢动作优先徵招较少肌肉纤维的运动单位,这样的运动单位拥有更好的力量控制。快而有力的动作(快缩主动肌群),徵招较大的运动单位,其精准度较差;而对于改善姿势控制(慢缩姿势肌群),慢动作是很有效的方式。

5、若快速的进行动作,您的动作行为将会被限制在前馈(feedforward)“动作,也就是充分练习或是习惯性的动作。若想要以新奇或不熟练的方式来进行动作,慢动作是必要的。

6、慢动作减少与动作有关的威胁,因为它将机械力降到最低。因此,在有计划循序渐进安全地安排动作难度时,慢动作是个重要的工具,这予许您探索及尝试过去因身体察觉不安全而忽略的动作。

女生!你为什么要跑步!


女生!你问什么要跑步!

================================

1.为了快乐,我要快乐荷尔蒙!

跑步,令人身心舒畅丶精神爽利!因为做运动时,大脑会释放大量安多酚(Endorphin),又称脑内啡,是脑部分泌的类吗啡激素,有止痛、松弛丶令人愉快的作用。

遇上心情不爽,工作压力丶照顾家庭压力,去海边跑一转吧,因为我要安多酚!我要快乐荷尔蒙!跑步能令人轻松丶愉快丶兴奋丶越跑越精神

2.为了漂亮丶KeepFit丶减肥

越跑越fit,越跑越靓,肌肉紧实丶有线条;皮肤紧致光滑,年轻青春丶容光焕发丶精神饱满,跑步是你的天然童颜术

3.为了他跑步

为了陪男朋友/老公跑步;

为了鼓励身边那位男士减肥丶改善健康;

为了吸引喜爱跑步的他注意;

为了亲近跑步男神们;

为了让初次约会的他,有被小鹿乱撞到晕船浪的感觉;

为了越跑越Fit,让前度男友们饮恨;

为了越跑越性感,让男友们对你中毒丶上瘾;

为了去掉那排猪腩肉,让那个诸多借口的他,重拾胃口丶重振雄风,变回真男人;

为了遇上Mr.Right,脱离剩女行列,宁愿跑步丶团跑丶参加跑会,总好过去参加SpeedDating啦!

为了他丶他丶他,穿上漂亮跑衫丶着上漂亮跑鞋,跑啦!

4.为了成为子女心中的超人妈妈Supermom

妈妈是孩子的最好老师!要让孩子真真实实体验丶感受什么是坚持,必须身体力行。

带孩子爬山丶长跑,劳其筋骨,然后鼓励他丶支持他,一边喊着:加油!坚持!坚持!,一边咬着牙根撑上山,为了身教孩子,作为妈妈!跑起来吧!

5.为了吃得开心丶吃得轻松丶吃得放心

吃东西,不用伤脑筋,没有罪恶感!

因为要享受美食,一定要做运动,所以一定要跑呀!和我一起练跑,跑一跑,就消耗掉啦!不用怕啦!

6.为了聚会

刚刚开始跑步的时候非常辛苦,为了增加跑步的趣味,可以约朋友一起跑步,一边跑,一边吹牛丶说笑,跑完大家可以一起聚会,朋友们一起运动丶一起吃喝说笑,是一件非常美好的事!

眼见每到周末,大大小小的团跑活动丶跑后饭局/烧烤活动,既可以和一班志同道合的跑友一起运动,又可以结识到很多新朋友,真的不错

7.为了学习独处丶享受独处

你试过一个人旅行吗?你会一个人上饭店吃饭吗?他要空间时,你能自在地自处嘛?你独处时,感觉寂寞嘛?

女生独立与否丶依赖与否,据心理学的依附理论(AttachmentTheory),大概要追溯到幼儿成长期。曾听说过幸福的女人,可以一生不用长大丶不需要独立,你相信吗?

独处,是一门自在自处的艺术,也是一场认识自己的修练。独个跑步,可以是孤单丶孤寂丶孤触丶寂寞,也可以是自由丶宁静丶无拘无束。一个人跑步,可以好好和自己相处。我享受独处,你呢?

跑步前为什么要卸妆


跑步前要卸妆吗?

运动的时候不适合脸上带妆,因为运动开了以后身体的毛孔会扩大以便于排汗,要是跑步前不卸妆的话,不但有可能阻塞毛孔,还有可能使化妆品的一些物质进入毛孔,这对皮肤是不好的,所以跑步前一定要卸妆。

跑步前为什么要卸妆?

诱发痘痘

跑步前最好是卸干净所有的彩妆和防晒;因为跑步会出汗,毛孔张开,汗水和彩妆的一些成分此时容易阻塞毛孔,诱发痘痘。脸上容易长痘痘的姑娘们,一定不要为了好看而跑前不卸妆,当跑步跑到含水往下淌时,妆也是很难保住的。

易长粉刺

不卸妆跑步,尤其当化妆品原料含有致粉刺原料时,粉刺出现机会增大。因为脸上的化妆品会堵塞毛孔,阻碍污垢、油脂和死皮排出。这也是皮肤科医生建议跑步前尽快卸妆的原因。过于厚重的保湿剂,也会成为诱发粉刺元凶。

有刘海可以戴发带

对于女生来说,跑步前是最好把头发扎起来的,有刘海的话可以戴一个发带。这样能防止过多的头发接触到皮肤,以免在我们跑步时产生皮肤不适的感觉。另外,扎起头发视野更开阔,对于路跑者来说,是更安全的。健身运动

总结:跑步前一定要记得卸妆,如果卸妆不方便,那么最好在出门时就不化妆了。跑步时带妆极有可能因为跑步运动时毛孔张开,彩妆底妆堵塞毛孔,引发痘痘或者粉刺。为了皮肤健康,小编建议跑步者一定要在跑步前卸妆。

为什么有的人在做硬拉时要脚踩木板?


为什么硬拉时要在踩着一个斜板(脚踝抬高)呢?

硬拉的动作模式其实是:HipHinge髋关节铰链(髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群(臀部,腘绳肌)。

在学习HipHinge的时候,特别是初学者,常常会出现膝关节参与过多(动用膝盖屈曲(前推),而不是动用到髋关节)的情况。

这时候就需要限制膝关节的运动,而把脚踝垫高一些,“锁死”踝关节,能帮助你让膝盖很难再往前推,强迫你动用髋关节。

在学习HipHinge动作时如果你也有膝关节参与过多的状况,不妨也试试这个小技巧。

前脚掌踩着厚的木板或杠片(脚踝抬高),让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion),锁死踝关节,所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“HipHinge”的动作感觉。

当你能在脚踝垫高时做出正确的HipHinge之后,然后再把杠铃片,木板拿掉,看是否能在脚踝没锁死,膝盖可往前的情况下做出正确的“HipHinge”。

完美坐姿收紧腹部肌肉keep身材


完美坐姿成就完美工作

坐在椅子上工作时,收紧腹部肌肉,你会听到来自同事们的赞美声,不光是因为你完美的坐姿,还有你完成的很漂亮的计划案!

◎端坐在椅子上,双膝弯曲呈90度,略向前坐,使膝盖与椅子间留有一定空间,以保证小服用不会被座椅挤压。

◎双脚打开与臀部同宽,平放于地面上。

◎收紧腹部肌肉,来支撑下背部直立。保持骨盆水平。

◎挺胸,同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。

◎放松双肩,双臂自然舒适地垂于身体两侧。

◎尽量伸直脖子,下颌摆正,略向下收。使双耳与肩部处于同一垂直面上。

◎常常的吸气,下压双肩,并保持肩部放松。

◎保持姿势,同时持续深呼吸1分钟。

要诀:练习过程中伸直颈部,感受脊椎的轻松与畅通感。

◎以正确的姿势端坐,一分钟可消耗2卡路里热量。

◎随意地坐着,什么也不做,一分钟只消耗1。1卡热量。

◎一年……

2卡*5天/周=10卡

10卡*50周/年=500卡

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌