无论男生女生，能有一点腹肌总是好的，能给身材加分不少，其实腹肌在家里不靠任何器械，只要有一定的方法，坚持下去也可以练出来，不过肯定就没有用器械训练见效更快，更能锻炼身体的协调性，得到一个比较全面的锻炼，下面就给大家介绍几个运用器械训练腹肌的动作，希望大家都可以拥有令人羡慕的好身材。
悬挂抬腿
悬挂抬腿主要用到的器械是单杠。做这个动作的时候，首先需要把自己挂在单杠上，双臂伸直，全身肌肉绷紧，双腿并拢。运动的时候，需要用腹部发力，指挥双腿，把它们尽量往前抬到一定的高度，能和地面平行是最好的，能再高一点也可以，具体看个人情况，以腹部能感受到紧绷感，但是又不会受伤为原则。
下斜卷腹
下斜卷腹主要用到的器械是下斜板。做这个动作的时候，选择三十度到四十五度左右的下斜板是最合适的。首先，需要仰卧在下斜板上，为了确保安全，可以把小腿固定在上面。准备好以后就可以开始运动了。运动的时候，就像平时做卷腹一样，慢慢抬起上身，在到达峰值之后，停顿几秒，然后恢复到准备姿势，开始做下一次。
双杠机抬腿
双杠机抬腿主要用到的器械是双杠机。首先，需要站到双杠机上，双手握住把手，利用胳膊上的肌肉支撑你的体重，上身要挺直。准备好以后，和悬挂抬腿差不多，都是利用腹部肌肉和大腿的肌肉，把双腿向前抬高，大概到与地面平行，或者能贴近胸部是更好的。到最高点之后，停顿几秒钟，再做下一次。运动过程中，能保持慢一点，效果会比快一点更好。
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器械蹬腿 - 蹬腿机器械蹬腿动作图解
器械蹬腿-蹬腿机器械蹬腿动作图解：
目标锻炼部位：股四头肌
动作要领：
热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。
然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意事项：
1动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
2是膝盖不能够内收，自始至终要感觉到腿部在一条直线上用力，
3当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，是腿部弯曲时，保持大腿和小腿成9度弯曲即可。在控制的过程中不要有懈怠和放松将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
4运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。
其他蹬腿：
单腿交替蹬腿：
哈克深蹲：
仰卧蹬腿：
挺举训练动作图解
“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一，由提铃和上挺两个动作连接组成。下面健身指南为大家介绍挺举的动作要领，一起看看吧!
类型：奥林匹克举重
级别：高级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：下背部、股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群
器械要求：杠铃
挺举(Clean and Jerk)的动作要领：
1.将杠铃放在地板上，靠近你的小腿附近。使用下握或者锁握姿势，双手打开比腿部略宽。将臀部降低，背部挺直，挺胸抬头，肩部向前倾斜超过杠铃，这是你的初始姿势。
2.将膝盖伸直，使用身体的力量开始将杠铃上拉，你的背部应保持挺直，手臂仍旧伸直，掌控力道继续将杠铃向膝盖之上拉动。
3.第二次发力主要来源于加速。当你将杠铃拉至大腿中部的位置时，开始将臀部挺直，加速伸展臀部，脚踝，膝盖，做跳跃动作，使用跳跃的加速度将杠铃向上举起。在做这个步骤的时候没必要使用胳膊发力;在第二次拉动结束时，身体应该挺直，稍稍向后倾斜，手臂依然伸直。
4.当伸展完成后，开始第三次提拉，用力耸肩，弯曲手臂，将肘部向外侧举起，在这之后，拉低身体，同时将手肘旋转到杠铃的位置直下。用下蹲的姿势承担杠铃的重量，下蹲的位置取决于第三次提拉起来的杠铃高度。将杠铃架在肩膀前方，手部放松让其轻触你的喉咙。继续向下蹲位置的最底部下降身体，这将有助于你完成这个动作。
5.贯穿身体的力量开始准备向上，保持躯干挺直，肘部向上。继续直到你回到站立的姿势。
6.下一阶段是举的动作，将重量举过头顶。现在杠铃架在你的肩部，身体呈站立姿势略微下蹲，双脚位于臀部正下方位置，不要将臀部向后顶起，弯曲膝盖，轻微下蹲，立刻向相反方向尽可能的发力。
坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船动作图解教程
坐姿绳索划船-坐姿器械划船动作图解教程
坐姿划船（SeatedRow）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
练腹肌又不伤腰的动作图解
一次不正确的锻炼可能意味着你没有得到你想要的效果，甚至会造成疼痛和伤害。
平板支撑
目标：腹部肌肉和背部肌肉 上下比较，一个人头部向上，腰部倾斜，另一个人头部朝下，腰部平直。
1、平板支撑是一个有效的锻炼，以发展你的核心力量在脊柱周围，但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。
2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。
3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力，这会导致背部疼痛。
4、为了获得最佳效果，需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定，就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。
5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。
如何正确处理平板支撑：
1、保持你的腿伸直，臀部抬起，从头到脚形成一条笔直的直线。
2、你的肩膀应该在肘部的正上方。
3、锻炼时保持腹肌收缩。
4、不要让你的下背部下沉。
5、往下看地板。
仰卧抬腿
目标：腹肌，髋部屈肌 从上到下的比较，一个人拱起背部和弯曲膝盖，另一个人正确地保持背部低和腿平直。
1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤，使动作更不像腹部运动那么有效。
2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩，你只是在锻炼你的臀部屈肌。
3、如果刚刚开始这项练习，请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。
4、为了增强锻炼效果，双腿回落时速度要慢，同时保持腹肌持续收缩，并且不让你的脚后跟接触地面。
5、当你感觉到你的下背部开始拱起时，是时候停下来了。
如何正确地做仰卧抬腿：
1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。
2、把你的头和肩膀压在地板上。
3、你的脖子应该放松。
4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。
仰卧起坐
目标：腹部
1、猛地低头依靠惯性把自己抬高。
2、在整个训练过程中，所有的工作都应该来自腹肌，而不是颈部。如果做得好，你就不会感到颈部有任何压力。
3、虽然仰卧起坐可以改善姿势，稳定核心肌肉，有助于健康的背部，但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间，因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。
4、不管你做了多少仰卧起坐，如果你的腹肌藏在脂肪层下面，你就不会得到6块巧克力。
如何正确地做仰卧起坐：
1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。
2、当你上升时不要依靠脖子发力。
3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。
4、回落时不要将头砸下去。
卧推
目标：胸部、肩部和三头肌
1、卧推经常出错的原因是耸肩，同时还有超伸问题。
2、为了正确地进行卧推，减少肩部受伤的风险，你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。
3、一个常见的错误是，当你向上推时，肩部斜上方运动，这不仅减少了胸部的工作量，而且使肩膀处于容易受伤的位置。
4、也有一种倾向，当重量过大时，会用腿和臀部来代偿。
5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成，如果你不能保持稳定的姿态，那你就是举得太多了。
如何正确地卧推：
1、肩膀往后下方走。
2、在整个运动过程中收缩你的腹肌，保持你的脖子放松。
3、保持下背部的自然拱形，不要让它过度弯曲。
4、举重时不要将肘部完全打直。
深蹲
目标：大腿、臀部和下背部
1、仰卧起坐时，背部压力过大，腿部动作不够，这是常见的错误。
2、不要拧转背部，在整个训练过程中，你的脊椎需要保持中立的位置，所有的做功都应该来自腿部的肌肉。
3、为了保持你的背部保持正确的位置，保持你的背部挺直，收缩你的核心肌肉和臀部。
4、当你下蹲的时候，想象一下坐在椅子上，不要让你的膝盖延长线超过脚尖。
如何正确地做深蹲：
1、双脚打开与肩同宽，脚尖方向略向外。
2、保持你背部平直，挺胸。
3、肩部应保持在臀部延长线上方。
4、下蹲时，就像坐在椅子上一样。
5、在整个运动过程中，保持你的重心在脚跟上，而不是脚趾。
6、注意观察不要让膝盖延长线超过脚尖。
街头健身基础训练动作图解
街头健身动作一般都是健身爱好者在普通动作的基础上进行改良，一般运动动作的难度系数比较大，所以需要有一定的基础才能够完成。但是街头健身基础训练都是从最基础开始做起，那么来看一下街头健身基础训练动作有哪些？
俯卧撑
俯卧撑是锻炼臂力最为有效的一种徒手锻炼方式，在进行这个动作时我们能够有效锻炼手臂以及肩背部肌肉，每次完成俯卧撑动作30个为一组，可以进行3~5组，这样能够有效为街头训练打下基础，第一阶段的训练需要控制时间在半小时左右，每天都要坚持完成俯卧撑动作，虽然动作简单基础，但是能够有效达到增加力量的作用。
引体向上
引体向上动作能够锻炼我们的爆发力，因为街头训练动作一般都需要比较大的冲击力以及爆发力完成，那么就可以通过引体向上动作进行锻炼。一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠，并且双手保持自然放松的状态，此时双腿离开地面。动作开始，我们双手发力让身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们再放松身体，让身体自然向下垂放，重新开始动作。每次完成15个为一组，可以进行2~3组。
负重深蹲
街头健身动作对腿部力量的要求也是比较大的，那么我们就可以通过负重深蹲来进行锻炼，一开始我们双腿打开与肩同宽，此时双手各握住一只哑铃在手上，此时双手保持放松状态。动作开始我们双腿下蹲时，双手向上做平举动作，当我们下蹲到最低位置时，此时双手打开向上并且与地面保持平行，当我们身体向上站直时，此时我们双手再向下垂放到原来位置，每次动作完成20个为一组，可以进行3~5组。
以上就是街头健身基础动作的介绍，这些动作虽然基础，但是是我们达成街头健身必不可少的一个过程，只有打好扎实基础，才能保证我们在之后的健身锻炼过程中达到良好的作用。
器械反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程
器械反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程
三角肌后束一直是锻炼的难题，而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。当然也会练到背部肌肉。健身中的飞鸟有很多不同的姿势，但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握，主要是要克服哑铃自身的地心引力，而选择用器械（蝴蝶机/拉力器）就好很多了
和器械夹胸刚好相反：因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。
直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。
类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等
目标锻炼肌肉：主要肩部三角肌后束,次要胸肌，菱形肌,斜方肌
起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
动作要领:
1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。
2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。
3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
数量：做3~4组，每组10~15次。
要点提示：
、你也可以把蝴蝶机换成拉力器，然后使用站姿，两手交叉抓住拉力器做反向飞鸟
、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
肱二头肌训练动作图解
如何练出更大的肱二头肌. 肱二头肌由一系列肌肉构成,弯曲手臂的时候会涨起。你需要通过重复不断的锻炼,才能练出更大的肱二头肌，下面一起看看肱二头肌训练动作图解吧!
杠铃站立弯举(手心向内)
注意事项
上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。
动作描述
身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下
哑铃弯举
注意事项
上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
动作描述
两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
托板弯举
动作描述
手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
斜板弯举
杠铃坐姿弯举
俯坐弯举
注意事项
持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。
动作描述
坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
俯身杠铃弯举
蹲起杠铃弯举
低位拉力器弯举
注意事项
要求两上臂始终保持与地面平行。
动作描述
左右手持拉力器手柄，肱头肌收缩，牵引拉力器，至“顶峰收
增高瑜伽动作图解
增高瑜伽是一种长期练习可以起到增高效果的瑜伽，适合大部分人练习。
增高瑜伽一天练习时间1小时至2小时最好。
1、仰卧抬腿式
仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。
2、仰卧扭转
仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。
3、桥式
(1)、仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。
(2)、双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。
4、仰卧伸腿
仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。
5、四肢朝天姿势
仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽，手掌相对，双脚并拢，同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。
6、肩倒立式
仰卧，背部着地，双臂置于身体两侧，慢慢抬起双脚离地，并尽量向上抬起，双手拖住腰部后方，撑起腰部远离床面，为了保持身体平衡，可弯曲膝盖如图中姿势。
肌肉拉伸动作图解
肌肉拉伸动作图解
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。
4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。
俯卧腿弯举 - 器械腿弯举/腿弯曲动作图解
俯卧腿弯举-器械腿弯举/腿弯曲动作图解
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（LyingLegCurl）最为常用和有效。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项：
1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。
4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(DumbbellLyingLegCurl)
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
5.其他类似动作：
徒手训练好还是器械训练好？附带训练动作图片
哈喽大家好，我是小京，健身是个有趣的事儿，它不仅能改变我们的身材，还能够提高我们的各方面能力(比如意志力，比如心肺能力等)。很多新手觉得杠铃，哑铃等器械训练太难，没有信心踏出第一步。那么小京建议先从简单的上手，从来没练过的人，先从徒手训练开始。徒手训练简单易学，可以利用一些简单的器械逐渐增加力量，提高强度。
生活中有不少训练者便十分痴迷于徒手训练，认为这是一种既简单，又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练，这种想法不完全对。其实无论是器械，还是徒手，都是不错的训练手段。我们在器械训练中可以根据不同的器械训练到我们的肌肉，也可以通过不同的重量进行变化刺激肌肉，而徒手侧重于使用自身，相对来说比较受限。
这样说，你如果希望增肌，想让肌肉尽可能的增大，那势必需要超量恢复，超量恢复就需要不断的刺激破坏肌纤维，通过修复达到增肌的目的，那么器械训练中我们可能采用杠铃、哑铃，可以变化性的刺激训练，而徒手训练中我们只能采用自身的重量，很难达到增肌目的。
所以说徒手和器械训练不是去辩驳谁好谁坏，而是根据自己实际情况，自己的训练目的而决定的，当然两者结合训练也是不错的选择，小京今天给大家推荐一组徒手的训练动作，根据自身能力选择合适自己的动作，建议每个动作2-4组，每组15次，间歇时间30S，
动作一：徒手深蹲
动作二：弓步跳蹲
动作三：后撤弓步
动作四：高抬腿
动作五：折叠卷腹
动作六：卷腹变化动作(手触脚踝)
最后想说的是根本没必要二选一，结合起来训练才是最佳的，没有谁规定健身房不能徒手训练，也没有人规定在家不能使用自由重量的哑铃或杠铃训练。
哈克深蹲 - 固定器械哈克深蹲动作图解教程
哈克深蹲-固定器械哈克深蹲动作图解教程
哈克深蹲（HackSquat）是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。
目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）
哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。
动作要领：
由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲
注意事项：
1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。
2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。
