健身除了给我们一副好身材，还有哪些收获呢?健身不仅是对自己的体型，还给予我们精神上的鼓励。
健身是一种十分受人喜欢的生活方式，现在已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中，下面12个健身定论，只有健身后的你才会知道。
1、健身之后才知道，大肚腩变成腹肌，才是真正的性感。
2、健身之后才知道，穿衣显瘦脱衣有肉没什么了不起，也就每天每天看个几十遍罢了
3、健身之后才知道，柔弱的身材并不是美，撸铁的女人才最迷人
4、健身之后才知道，原来女生的臀部可以这么翘，这才是翘臀的正确打开方式
5、健身之后才知道，尽管是女人，但有的女人真的能把男人活活秒成渣
6、健身之后才知道，吃才是好身材最重要的一环，健身则会让你保持最良好的习惯
7、健身之后才知道，长得帅的男人都去撸铁去了，如果不是，说明正在变帅的路上
8、健身之后才知道，运动是最好的放松方式，释放压力、一个劲儿的撸铁就妥
9、健身之后才知道，有一种身材叫作性感而那种性感叫作FIT
10、健身之后才发现，原来好身材的人都在这里，自己的身材变得更好的同时，也同样丰富了自己的社交圈
11、健身之后才发现，汗水才是最好的护肤品，Q弹皮肤、越活越年轻非健身的你莫属
12、健身之后才发现，运动也是最好的保健品，让我们远离疾病，开怀运动
jss999.COM扩展阅读
给你的训练添加这些变化，你会发现自己更强了！
这是你需要知道的，增加你的运动范围。在卧推上从杠铃转到哑铃。调整适当的练习你的立场。从更宽到更窄。转向更有活力或完全爆发性的练习是看到新进展的好方法。提升重量或降低速度并不是一个非常有效的选择。
这里有十一种方法来逐月推进你的计划中的练习，使他们更具挑战性。
1-去增重
大家最喜欢的这当然是最直接的方法，但不幸的是，很多举重者“加重”意味着没有可怜的形式是可以的。
记住真正的优先。当你给酒吧增加重量时，你可以系统地变得更大，更强，更快，更运动。这并不意味着让你的自我更大。
2-增加运动范围
这是一个简单但却非常有效的技巧。但是，如果执行不当，可能会伤及伤员。
我喜欢利用这种策略，像逆转弓箭，保加利亚劈叉蹲和单步腿等单腿练习。这不仅是改变一般训练刺激的一个很好的方法，而且也是为了增加新ROM中的运动范围和稳定性。
同样的双重好处适用于用哑铃代替杠铃。
3-收缩支持基地
以下是关于稳定性与平衡性的快速教程：
稳定性是一个不断变化的状态，基于你的质心位置，也就是你的“重心”在你的支持基础之内。稳定性描述了你的身体，地面和运动之间的关系。
另一方面，平衡是一种可以训练的能力，而平衡则与维持一定水平的稳定能力有关。
每当你重新定位自己时，你的稳定性就会改变，就像蹲下或者向前弯曲一样，或者你随时进入一个不同的环境，比如踏上冰面。
但是，当你提高或减少力量，运动知觉，协调或本体感受时，你的平衡只会显着改变。
一个拥有广泛支持基础的演习比一个支持基础狭窄的演习要容易得多。
一个简单的例子就是传统的双侧蹲举，其中宽基础是两只脚之间的整个距离，而单腿下蹲的基础要窄得多-一只脚的底部表面。
所以，如果你想进行一个练习，找一个方法来缩小一下立场。
4-提高质量中心
如果你在运动中将你的重心放在地面上，那么就会变得更容易。
回想一下巴里·桑德斯，他可能是NFL历史上最敏捷的人物。桑德斯只有5尺8寸，他的下半身大部分都是200磅，这两个因素让他的重心更加靠近他的支持基地。
在重量训练方面，我们试图做大做强，在适当的时候要通过提高重心来锻炼身体的不稳定性。
一个简单的例子是进行一次哑铃跳到杠铃跳。随着哑铃倒在我们身边，重心很低。把杠铃放在上背上会引起重心，造成更不稳定的情况。
我们甚至可以将杠杆放在首位，将不稳定性进一步推进。
5-将质心更远离旋转轴
这个技巧可能有点难以把握。
想想一个有意识地将自己的重心放在前面的足球队员，准备在对手下线时与对手接触。或者想象一下短跑运动员出场的这种场景。
在这两种情况下，这种大前锋精益有助于创造势头，在这两种情况下，运动员都牺牲了稳定性来获得这种动力。只有这样，他们才能在特定的方向上更快地移动，或者重新定位身体以更好地吸收冲击。
当负载向前移动时，重心从旋转轴（臀部和膝盖）和支撑底座（脚）进一步移动，这使得移动变得更加困难。
这也是为什么臀部，脚踝和胸椎活动能力差的提升者在酒吧下面看起来不那么稳定。他们向前倾斜并将重心从中心移开。
幸运的是，有些情况下，我们可以安全地重新定位水平重心，使我们更有优势。举个例子，举一个分立式的缆车。
当绳索从身体全部挤出（并且因此离臀部和胸椎最远）时，挑战最大。为了使这更加困难，当绳索“离开”离身体最远时，您可以为每个代表添加等距持有。
6-使训练表面不稳定
底线是不稳定的表面训练经常被滥用，但是在适当的环境下完成可能是有益的。
不稳定的表面训练很少适合下半身。除了功能性踝关节不稳定性的康复之外，没有太多的优点。
然而，这并不是说，在其他情况下使用不稳定的表面不是有利的。重要的是要认识到不稳定性必须应用在中段/躯干或上肢。
例子包括双手在稳定球或充气橡胶盘上的俯卧撑，以及在稳定球顶上的压力练习。这些运动在增强肩关节感觉和减轻关节方面具有相当大的益处，而不会损失肌肉活动。
您可以在某些情况下引入不稳定性，使锻炼变得更加困难，几乎总是用于上身锻炼。
7-动态改变表面接触
如果你开始快速移动并接近加速水平（甚至是快速移动，但在相对控制下），运动的稳定性就会变得更加困难。
想想保加利亚人的劈腿蹲与逆转，后蹲与跳蹲，或俯卧撑与旋转的T型俯卧撑。
通过引入动态因素，我们要求身体对新的刺激做出反应。下肢运动，特别是单腿运动，非常适合增加动态挑战。
8-降低稳定性
当我们有更多的稳定点时，我们更稳定。
下蹲（两点接触）比单腿下蹲（一点）更稳定。平台式压床（六个接触点，四个长凳加上我们自己的两个脚）比瑞士球台压力机（三点接触，球和两只脚）更稳定。
当你从一个站立位置（两点）移动到一个跪姿（三点或四点）时，锻炼变得不那么具有挑战性。
在跪姿时，膝盖和双脚都有稳定点，在半跪姿势下，你有两只脚和一只膝盖。
为了增加锻炼的难度，对这个过程进行逆向工程并不是一个巨大的心理跳跃。
9-增加减速力量
单腿运动可以是加速或减速，减速练习比主要加速练习更加不稳定和具有挑战性。
减速练习包括前进弓步和侧向弓步，而加速练习就像是逆转弓箭手一样。
从加速到减速的连续性将是：
雪橇推/拉→升压→反冲击→滑板反冲击→步行冲刺→向前冲刺
在雪橇推/拉上真的没有偏心的压力，这就是为什么它不会让你酸痛。升降机的偏心应力稍微偏高，但不及逆转步骤。为这些反向弓步添加滑板，现在升降机必须更加努力地控制偏心部件。
当有人膝关节功能障碍时，静态和加速运动比减速运动更能被容忍。询问任何有膝关节疼痛史的人，他们会告诉你，向前冲刺是一个相当先进的，往往是痛苦的进展。
10-使用非对称加载
几十年来，我们一直在努力让人们脱离机器，并由于其所提供的稳定性好处而进行更多的自由权重。
不幸的是，大多数人几乎总是以双边和对称的方式训练，所以他们错过了使用不对称负载的潜在好处。
对于肌肉紧张和心肌连接是重要的力量发展和肌肉建设，对称负荷显然是超级重要的。
但是，如果我们正在谈论的是让培训更具挑战性，并且为现实世界带来最大的功能性结果，那么我们就必须有一些不对称的负载。
在大多数情况下，目标非常简单，即使扭矩不稳定，仍然保持对称的姿势。
11-从地面过渡到站立
地面训练，实际上是在地面上进行训练，与站姿训练相比，确实提供了一个更加稳定的环境。所以在任何培训项目中都有一个地面练习的地方。
特别是对于初学者来说，使用像倾斜和侧向桥梁这样的低水平的地基钻具是非常有价值的，因为它们允许我们最终转换到更具挑战性和“功能性”试图“穿过”弱点。
从一个木板移动到一个Pallof印刷机将是一个例子，或者从一个侧桥到一个站立的电缆排。
你有这些健身困惑吗？
【困惑1】心肺功能训练的减肥成效比重量训练好。
事实：要达到减肥效果，你需要心肺功能训练及重量训练。心肺功能训练有助燃烧卡路里，重量训练则能增进身体的新陈代谢及增强肌肉。重量训练所燃烧的卡路里，多来自脂肪而非积聚的肝糖。因此，两种运动互相配合才能达到长期且有效的减肥效果。
【困惑2】天天做腹部运动才能拥有平坦小腹。
事实：一般人都以为，必须天天练习腹部运动，才能达到理想的缩腹效果。事实上，小腹一如其它肌肉，也会「过劳」。腹部操练太频繁，会使肌肉缺乏足够时间复元，因而阻碍肌肉的发展。小腹肌肉跟其它肌肉一样，需要适当的休息和复原。腹部肌肉宜隔天锻炼，才能获得理想成效。此外，小腹运动只能强健腹部肌肉，如果你想去掉腹部多余脂肪，必须努力燃烧卡路里，当卡路里“入不敷出”，才能拥有平坦小腹。
【困惑3】一旦停止重量运动，肌肉就会转化为脂肪。
事实：肌肉与脂肪是不一样的。肌肉不能转化为脂肪，脂肪也不可以转化为肌肉。当你停止运动时，锻炼过的肌肉只不过是变回原形而已。停止重量训练运动后的肌肉，会因不再受到挑战而收缩。另外，由于锻炼肌肉可促进身体新陈代谢，使身体得以燃烧更多卡路里，所以，当停止锻炼时，新陈代谢就会趋缓，卡路里燃烧量亦相应减少，因而造成“肌肉转成脂肪”的错觉。这也是一身肌肉发达的运动员，为什么会在停止重量运动后，便失去原来体型的主因。
【困惑4】你的身材越是走样变形，就越需要较长的时间才能达到健美效果。
事实：正好相反，身材越胖的人，改善身材的效率其实相对越高。超重的人，每分钟所燃烧的卡路里量比身材标准的人更多，这是很简单的物理定律。
【困惑5】痛才有效。
事实：错。痛楚是身体向你发出的警讯，如果你在运动时感觉到某部位疼痛，不要勉强自己，这时候应该放慢速度，甚至停止运动。要强化肌肉，改善耐力，你可能会在健身过程中感到些微的不舒服，但这种感觉应该仅是不适而已，并非疼痛。运动健身是长期性的，锻炼到全身疼痛并非上策。
【困惑6】“快速节食”是最有效的减肥方法。
事实：“快速节食”即快速减肥法。譬如说，一星期减掉三、四公斤，确实能使体重骤降，可是你消除的只是肌肉质量、体内的肝糖和水份而已，并非体内多余的脂肪。而且，快速减肥还会消耗个人体力，削弱体能。
另外，过度节食会引起电解质失衡、缺乏钙质和铁质、贫血、缺乏维他命和矿物质等健康问题。如果想靠调节饮食达到减肥成效，也必须理性进行，不可操之过急。一个星期减重重量不宜多于一公斤。只要每天减少五百卡路里的吸收量，同时藉由运动每天燃烧五百卡路里，一个星期应可减重将近一公斤左右。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
12个健身陋习，让你的健身效果全白费！
身边很多朋友说
健身这么久却没有什么效果
不知道是该坚持还是放弃
但他们并不知道
健身过程中一些零碎的小错误
就会让健身的效果大打折扣
今天小编替大家总结了几种
健身中常见的陋习
希望帮助大家避开陷阱
获得更好的健身效果！
1.刚吃完饭就剧烈运动
吃饭后，消化器官需要大量血液供应。若在这时运动，势必使骨骼肌抢走许多血液，结果造成消化道缺血。不但胃肠的蠕动减弱，消化液分泌也会减少，将引起消化不良。
建议：一般来说，不经常运动的人和体弱的人，最好饭后0.5～1小时再运动，而剧烈的体育竞赛，最好在饭后1.5小时再进行。
2.饿着肚子做运动
饱腹运动有害健康，空腹运动同样百害无一利。医学杂志报告显示：空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，增加意外伤害的几率。
运动前一定要吃点容易消化的东西，如香蕉、葡萄干等，这样才不会因为低血糖而产生不适。从而避免对身体造成的大负荷伤害和压力。
3.锻炼初期喜欢炫耀
在别人面前爱面子，特别是美女面前总是想耍个大重量来搏个眼球。这种人不考虑自身能力，强行进行超出自身负荷范围的训练。这很容易导致肌肉、韧带等受伤，同样也会对以后的训练造成心理阴影。
初学者应该从小重量，低负荷，低难度，简单动作开始锻炼。锻炼之后要注意身体拉伸，防止肌肉的酸痛和僵硬。
4.力量训练前不做热身训练
很多人都会忽视热身动作直接进入有氧和力量训练。这样不但会使肌肉，还会让你的健身效果大打折扣。
热身，能提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行剧烈活动作好准备。
5.剧烈运动后突然停止
剧烈运动时，血液多集中在肌肉中。肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。
如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。
所以剧烈运动之后，我们要慢慢使身体适应训练强度的变化，使血液循环趋于平稳，避免因供血不足出现的种种症状。
6.运动时不补水，运动后狂灌水
剧烈运动后，如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。
一次性喝水过多，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法。
每个人运动时排汗量不同，需要补充的水分也不一样，只要保证不感到口渴就行。
7.运动结束时总是一支事后烟
回到换衣间都可以看到，有些人抽着烟指导着别人健身，但是他们却不知道，运动后吸烟对身体危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。
运动时血液循环较快，导致肺部和全身组织吸收有害物质增多，这些物质会大量进入人体，无疑会给人体机能和组织带来比平时吸烟大得多的伤害。烟雾中的一氧化碳吸入机体后，使机体重要组织缺氧加重，从而导致运动能力的降低。
8.运动后就立刻冲凉
有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走很多热量，使皮肤温度迅速降低，同时通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病力量下降。
于是，寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。
因此，剧烈运动后应先擦干汗液，这样才能保证健身之后效果最大化，也不会造成健身误区所造成的病痛。
9.几天不锻炼，周末拼命练
平时不会做什么大强度的训练或者基本没做过锻炼，周末却突然大重量锻炼。这样只会让肌肉拉伤，还会造成身体器官的隐性伤害。
另外，这种“暴饮暴食”式的锻炼，不但健身效果不佳，反而容易出现意外的身体损伤，较常见的有关节损伤和肌腱拉伤等。
10.运动后就大吃大喝
由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。
剧烈运动后，有人把啤酒当水大口喝，这样容易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。所以剧烈运动后，如果马上喝酒吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。
11.生病期间依然坚持锻炼
有的人很勤快，生病时也不忘锻炼。不少人认为对于头痛脑热的一些小病，继续锻炼是一种“运动疗法”，出一身汗病好得快些。
其实这是一种最危险的概念。生病期间，人体免疫力和抵抗力都会下降。身体不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，切忌硬撑。尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。
12.以为熬夜没什么大不了
健身3大要素：科学训练、充足营养、充足睡眠，3者缺一不可。
人体内的荷激素对肌肉的生长有促进作用，分泌从晚上11-12点进入最高值,专业的健身运动员很注重休息的重要性，每天至少保证1+7的睡眠时间，即晚上7个小时，白天1个小时的睡眠。
在家健身可以吗？看完你就知道
在家健身可以吗？看完你就知道
随着明星的陆续健身秀身材，健身成了当代的一种主流生活习惯。我们可以在小区健身区、健身房、户外这些地点健身。但是现在的上班族可能抽不出时间去健身房或者外面。既然我们没时间出去，何不在家里健身呢，我们举列子让你看看在家健身的好处。
先来看一个数据，据美国健身产品理事会数据统计，约有33%的家庭选择了在家运动，而且健身器材上的花费都在逐年上涨。其实，说实话，在家健身真的是一个不错的选择，但是你迟迟不肯行动的顾虑又是什么呢？
1.怕在家里健身，效果不好？
事实：认真的人，在哪都一样！你担心在家容易偷懒？那就是你自己的问题了。其实在家里，你同样可以进行有氧训练和力量训练，而且都能保证达到你想要的效果。
2.健身器材没地方放？
事实：如果你觉得所有健身器材都很大的话，那你肯定是被健身房里的大怪物给骗了。正常家用的跑步机也好，组合力量训练机也好其实占地面积只在2平米左右，如果是能折叠的话，那就更小了，所以压根不用担心。
3.在家没有人指导，怎么练？
事实：在这个信息时代，很多时候，我们真的不需要有人在旁边手把手教你了，你可以通过网上的教程学习动作，进行健身。当然如果你希望得到经验上的分享的话，网上也是有的，你也可以让教练通过远程指导，给你提供帮助。
4.健身器材太昂贵了，买不起怎么办？
事实：也许放在几年前，那健身器材的确是贵了去了，但是现在的普通健身器材真心贵不到哪里去，基本五、六千就能备齐全了，你要想，花了这五、六千，对你及你家人的健康会有至少10%的好处，你还嫌贵吗？
所以，如果你不想去健身房又不想去户外运动健身的话，那么家里是最好的选择了，在运动健身的同时，还有家人的陪伴，想想都觉得很美好啊！
私人教练才会告诉你的健身技巧
谈到请私人教练，许多人的第一个念头就是“要花钱”。
在这个讲求专业的社会，医师、律师、会计师的专业学能让他们能提供你有品质的服务。
同样的，一个专业私人教练的养成同样花费了许多金钱及时间，因此你所花费的学费，实际上是在替你节省自己胡乱训练所耗费的时间和减少可能的运动伤害。
下面是私人教练才会告诉你的健身技巧，给你的充肌锻炼指条明路。
1、晚6点到8点是训练的最佳时间
每天傍晚六点到八点，你的新陈代谢速度是最快的，无论减脂还是增肌效果都是最佳的。在增肌训练时每个部位可以选择三四个动作分别进行6到8组的刺激，但这样的强度一定要控制在一个半小时内，否则血糖下降，肌肉会有所流失。在力量训练之后可以尝试30分钟的有氧训练，大强度的力量练习必须有强大的心肺功能支持。
2、减脂训练的饮食注意
不要去相信那些什么7日瘦身汤之类的东西，运动和控制饮食是让你更健康的最好途径。中国人的腰腹赘肉多是高脂肪高糖的饮食结构造成的。所以，你要控制食物中的糖和油，尽量不要吃肥肉，肉皮以及那些让人吃完就后悔的甜品。训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼、豆类等。
3、最小的重量最多的次数
尽量用最小的重量和更多的次数进行训练，训练之后拉伸时间要尽量延长。运动之后的拉伸是非常重要的，这样也可以把肌肉纤维变得细长。另外要注意在训练前两个小时和训练后两个小时不吃任何东西。
4、怎样快速收紧腹部
如果你偶尔会下背疼，很有可能是因为你的腹肌较弱。你可以针对腹部不同部位训练，比如腹直肌、髂腰肌，腹外斜肌等。增加有氧运动量并配合低脂肪的饮食，另外你也可以选择普拉提训练。
你知道这些健身密码吗？
10分钟
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!
130下
运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!
20%
我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：
与其1～2个小时才休息10分钟，不如每15～20分钟小小伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
为什么要知道这些，你才会拥有腹肌？
1.首先，你该了解你的腹肌。基本上，腹肌只是核心肌群的一部份，而6块肌简单来说就是一块腹部长度的肌肉！核心肌群，包括腹肌对于人体保持稳定性是很重要的，因此不管你在做什麽运动或甚至是单纯站著，都会运用到腹肌。
?
2.你腹肌的明显程度基本上只跟一件事有关－体脂肪多寡！毕竟每个人都有腹肌，所以腹肌样子明显的人通常就是因为把腹部的肥肉都甩光光了才会出现。但这并不代表腹肌明显的人核心能量就一定比其他人还要强，也不一定比较健康！
?
3.因此，对大部人来说，想要秀出腹肌第一步就是得了解自己该甩掉多少体脂肪！
4.想要把脂肪减掉就必须吃比体重需求量还要少的卡路里才行！
?
5.但说实在的，你想要减的是肥，而不一定是减掉重量！所以，量体重时该确定的就是要用可测量体脂肪的那种！---你一定要知道同样重量的肌肉和脂肪，脂肪的体积要远远大于肌肉。这就是为什么有的人使用了我们减脂产品，比如滤咖啡后，一开始体重会增加，但是照镜子又感觉瘦了了原因。实际上，如果你在减脂，刚刚开始检测的结果不如照镜子来的准确！
?
6.别以为你想练腹肌，就只要单纯练那一块就行，正确的是要认真练好全身的力量！
?
7.当然腹部这一块特别努力也是一定要的，虽然当我们在健身时无法特别去瘦某一个部位，但可以做到的是去训练加强腹部的紧实度，让腹肌冒出来的那天开始，越来越明显！
?
8.但是当你想要加强腹部的紧实度时，可别只专注于单一训练(像是只做仰卧起坐等等)。就跟训练任何一块肌肉是一样道理，要综合各种训练才能达到完整效果，而且如果你平常就只做单一训练反而更容易受伤啊！
?
9.开始做卷腹、悬垂腿举两招吧！
?
?
10.准备好花上很多心思来准备食物吧！基本上，你得了解食物养分与对身体的作用！为了达到目标就不能乱吃乱喝，维持瘦蛋白、多蔬菜、好的碳水化合物、健康脂肪与低卡路里饮料摄取模式！
?
11.要这麽做，得有心理准备做到底，每天长期(基本上是90%的吃饭时间)都要维持这样的饮食计划，你可能得放下一些你最爱的食物啦！
?
如果你讲得出这句话：「他们可以拿走我们生活中的碳水化合物，但他们永远拿不走我们的花生奶油酱！」那也许你就还没准备好放弃你喜爱的食物啦！
12.同时，不只食物重要，你的休息复原时间(包括睡觉时间)就变成生活中优先处理事项，不管有什麽事就得先睡再说啦！
?
13.到了最后，你的社交圈会受到大大的影响，例如朋友吃饭聚会下午茶，你就不能吃啦！
14.不过，要记得每个人的身体都不一样，所以设定目标时要实际点，别门槛设太高啊！
?
每个人体质基因不一样，所以也许你会觉得怎麽练这麽久还是「跟在看显微镜一样，不断寻找著我的腹肌」，这时候不要气馁，坚持下去就是了
15.别忘了想要练腹肌，还是要注重生活品质啊！记得千万别放弃朋友(虽然你常常泡在健身房)、美食(虽然只有根据第11点，只有10%的弹性空间可爱吃就吃)与人生，相信你一定可以兼顾的！
?
人生偶尔是可以放纵一下啦，辛苦这麽久会想说出「喔耶～我最喜欢的酒吧，欢乐时光酒类优惠时段到萝！」这样的话
。不过，可能久久才能再做一次这种事情吧！
在种种零食与饮料的诱惑下，我们相信你一定OK的！
?
图中就是生活中的美食在呼唤你，说著「就吃下去吧！」但你绝不能屈服啊！
科学健身——这些误区你有吗?
科学健身就像是大海上的灯塔一样！给你指引前进的路！就像黑暗里的明灯，让你免遭泥泞！健身是一门科学！
有些误区会把你拉进万丈深渊！健身也就成了一条不断排出地雷的出路！这些误区你有吗？
1.如果你想要锻炼腹肌，但依然在做仰卧起坐，那你要注意了！
仰卧起坐不是腹肌的力量动作，这个概念已经被炒得太火了，首先我承认仰卧起坐在动作开始阶段对上腹是有刺激的
但是，一旦你的腰部离开了地面，仰卧起坐就变成了一个以髋为轴上身旋转的动作，这个动作，腹肌是不参与做功的，主要参与做功的是髂腰肌，所以仰卧起坐不是一个单纯练腹肌的动作。正确的练腹肌的动作是卷腹。
2.想要降低腰部脂肪层就要疯狂锻炼腹部，好吧你又错了！
没有任何一个动作可以减低局部脂肪，脂肪的燃烧是全身性的。所以不想要相信广告上的局部减脂的谎言了，这是不存在的
3.练深蹲对上身的力量发展没有作用？
很多人在健身房都不重视腿部的锻炼，一个原因是，腿部锻炼太痛苦了，另一个原因则是大家都崇尚魁梧的上半身。而忽视下半身。但是，这里我要说的是，深蹲是所有动作中，对睾丸激素分泌帮助最大的动作，睾丸激素可以干嘛，一个是促进全身肌肉合成，第二个便是加强性功能。作为一个男人你还能不锻炼腿部吗?
4.有氧运动20分钟后脂肪才开始燃烧？
这句话错误的地方在于一个字，才，没有任何一个供能系统会在某一阶段突然给你供能，事实上，只要你在活动，三大系统就在给你供能，只是比例不同，而20分钟这个说法，是指在20分钟后，脂肪的供能比相较于之前大幅度提高了
也就是说，机体从由糖代谢为主要供能系统的状态转向了以脂肪代谢为主要供能系统的状态，而事实上，20分钟这个说法也有待讨论，应该是长时间。所以正在增肌的朋友，就不要担心做有氧运动会掉肌肉了，只要控制有氧时间，就不会的
5.把减重和减脂混为一谈？
在健身行业只有减重和减脂两个概念，前者是大众意义上的减肥，后者则是大家期望的减肥。首先讲一下减重，从数字上来说便是你之前是65KG之后变成了45KG，不管时间长短，你都减了重，而少了的20KG，可能包含你不愿意失去的肌肉组织。
那减脂是什么呢，你之前是65KG，锻炼了一段时间，你发现你的胸肌出来了，腹肌也能摸到了，甚至还可以看到上面凉快，你觉得你已经很瘦了吧，你去称重，发现还是65KG，但是这就是一个减脂的过程，减脂是体成分的改变，而不是体重的改变。而减重永远把体重放在第一位。这是两者的区别。
6.只练不吃，不注重营养补充？
我也接触过有的人觉得自己什么都不吃，然后练得很壮，觉得吃不吃无所谓，其实，这类人，他们在日常饮食中肯定补充了足够的蛋白质，不然是不会长的。
我一直会说，你去锻炼是不会长肌肉的，锻炼只会破坏你的肌肉，而真正关乎到你长多大在于你运动之后饮食的质量
这里我想说一下蛋白粉和增肌粉，这两个补剂大家普遍的观点是瘦人要吃增肌粉，而蛋白粉适用于体型稍微好一点的。这个观点大致是没错的
那些常用蛋白粉的人往往会对于增肌粉大量的碳水配方感到恐惧。但是我这里想说一句的就是，如果，你想要更大的尺寸，突破瓶颈期，你一天两练甚至三练，那你就选择增肌粉，不要选择蛋白粉
为什么，原因还在于他大量的碳水配方。想要增肌需要大量的碳水化合物！很多人常常忽视碳水化合物，其实他并不亚于蛋白质的重要性！
健身这些“坏”动作你认识吗?
喜欢健身运动的朋友们都可能经常看一些健身的文章，其中有一类文章中提到什么样的动作容易受伤，叫大家不要做，但真的是这样吗？
训练动作本身没有好坏之分，难道大家说深蹲是动作之王，每个人就都适合练深蹲吗？
答案当然是否定的。过去那些被认为是不好的动作，在我看来，却相当适合运动员。
以前我对这类文章深信不疑，不过这几年来，我发现应该要厘清一些观念：
假如A先生缺乏深蹲所需要的活动度或动作控制能力，那深蹲对A先生就会造成伤害，深蹲对A先生就是不好的动作。
那你会说深蹲对每个人都不好吗？不对吧，只是对A先生不好，所以A先生需要做些矫正或调整。
再举一个例子，教练给B先生的训练动作其实跟B先生的目标没什么关系，那么，该动作根本对B先生来说也是不好的动作阿！
所以动作没有好坏之分，只有适不适合，要看动作是否有达到学员需求及学员的身体条件能不能完成动作来判断。
举重或是Crossfit选手都一定会练过顶推举(overhead)的动作，像颈后肩推(BehindNeckShoulderPress)，对抓举或挺举都会有帮助，这表示什么呢？
良好的肩关节活动度，足够肌力的肩关节稳定肌群(旋转肌群和肩胛骨稳定肌肉)，高举过头的动作控制能力，再加上整个躯干(核心)，下肢近端/远端共同收缩的控制能力都重要！
但是对一个足球选手来说，练高举过头根本没鸟用。足球员不会因为上面那些东西变好，运动表现也变好。不过其他运动项目可能需要。所以根据上一篇文章，先选对动作当作训练项目很重要。
再来谈谈解剖的东西。
的确有些动作对身体就是容易产生压力或应力，有的会让骨头摩擦到肌腱，多摩个几次，就变肌腱炎；有的则在关节面产生过多的剪力或压力，时间久了，关节就容易退化。
话说回来，不是每个人的解剖构造都长一样，当然啦，你有脊椎我也有脊椎。即使我们身高一样，也不代表我们的股骨长一样，这就会影响到深蹲硬拉；或是肩峰下空间也不会一样大，这就影响到容不容易肩夹挤症候群。
我的结论是：如果你的运动目标跟动作有关，且你的身体条件可以完成动作，那接下来我介绍的动作非常适合你。
第一个动作是颈后下拉\肩推
我以前还在练器械时，很多人跟我说这是很烂的动作，最好不要做，也有许多文章不推荐，列为永远不要做的动作之一。
因为这两个动作你需要：
1.足够的肩外转角度。
2.良好的胸椎伸直活动度。
3.足够肌力的旋转肌群去稳定肩关节在末端角度造成的压力。
如果你本身具备以上这些条件且你的运动目的，职业，每天生活习惯与此动作有关，那你当然可以做啊，这才不是什么烂动作！
什么样的人会适合练这个？
像是举重选手，练习颈后肩推可以把肌力和稳定度应用到抓举上。再来，这种在肩关节末端角度的动作类似Crossfit很爱练的双手倒立俯卧撑
颈后下拉较容易让后三角肌和二头肌出力，但如果肩外转角度不够，常见的代偿情况就是颈部会往前凸，这样头才能避开杆子或杠铃。而颈椎一直前凸，就会导致颈部的压力，最后椎间盘突出，这绝对不是你所希望的。
如果你没有达到上述条件或目的跟动作无关，标准的颈前下拉/肩推会更适合你。
第二个动作是直立划船(UprightRows)。
这是很多人认为会伤害肩膀的动作之一，在肩内转时把手肘抬得这么高，基本上就很容易造成肩夹挤。而肩内转时做肩屈曲的话，棘上肌的肌腱会被肩膀的骨头夹到，导致发炎和疼痛。
如果想要安全的完成动作，你必须要有：
1.足够的肩内转角度
2.良好的胸椎活动度
3.过去没有肩夹挤或肩疼痛的病史
如果可以达到这些条件，通常做了也不会受伤。类似的动作还有杠铃高拉(highpull)，可以练髋伸直的爆发力，对抓举和挺举很有帮助。
万一你无法达到上述条件，其实大不了单独练前/中三角肌，肩胛骨上转肌群，并没有关系。这里讲一个小技巧，如果要避免直立划船造成肩夹挤，抓杠的时候，就要抓非常宽或不要外展超过九十度，像抓举(snatchgrip)那样
最后还是要强调，你做这个动作一定要有目的，不然整个训练计划就毫无逻辑。如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！
第三个动作是双杠撑体(Dips)。
不管力量选手，举重，健美、街头健身，Crossfit都会练的一个动作，但是有的人说对肩关节压力太大，不要做。理由是在肩伸直加上肩内转时，容易让肱骨头往前位移，造成前方不稳定(anteriorinstability)，甚至脱臼。
如果你要做这个动作，必须达到下列条件：
1.足够的肩伸直和肩内转角度。
2.肩胛骨稳定肌群及旋转肌群的肌力要够强。
3.过去没有肩关节前方不稳定(anteriorinstability)或脱臼病史。
如果你达到以上条件，双杠撑体可以协助你训练胸肌和三头肌，对健力选手来说，这可以当做辅助训练，让你的卧推成绩更好。
对街头健身和Crossfit来说，则可以当作暴力上杠(muscleup)的初阶训练，先用环(Ring)练撑体，你的撑体如果没有练好，不管是杠还是环的暴力上杠一定都会做的很糟。
由于大多数人的肩胛骨稳定肌群及旋转肌群肌力都不够，那就用缆绳下拉去练三头肌伸直肌力，也是一个好方法。
最后再强调一次，请先想好使用这个动作的目的，再看看自己能不能完成条件。动作本身没有好坏之分，只有适不适合你！
如何科学健身 健身的12个正确方法
健身要讲究科学的方式方法的，对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了，其实不然，那么我们应该如何科学的健身呢?其实正确健身有很多的注意事项的，下面就跟小编一起来了解一下吧!
健身也是有方式方法需要讲究的，这样才能帮助我们更好的健身锻炼，如果方法不对只能事倍功半的。
健身的12个正确方法
1、必要的热身
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、不要超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。
你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。
这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、不要过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。
不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。
5、逐步增加运动强度
虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。
可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。
你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。
6、动作频率不要太急
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。
7、动作要规范
不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。
8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼
人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。
9、情绪低落时更换健身方式或场所
情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
10、大负重时请伙伴或教练保护帮助
大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。
11、注意力集中，加强自我保护
注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。
12、运动后的必要“冷却”
如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
运动之后的放松你会做吗?
运动后我们该如何做一些放松运动呢?这部分很容易被健身入门者轻视,殊不知,它的作用并不能小看.下面我们来学习一下吧.
健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。 运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括：
1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
12个你应该马上决定下来去健身的理由
12个你应该马上决定下来去健身的理由
不知道你身边的人是不是也这样想的呢？小编身边有不少朋友认为常做运动、总往健身房跑的人大多是为了减肥，所以一些认为自己够瘦了，自己没病没痛很健康的人就会觉得自己没必要这么做，但你知道吗？其实经常锻炼，受益的远不只有你的身体。这两年运动风吹得越来越厉害，看完下面这12条，请不要再给自己的懒惰找理由了。
1.放弃不是因为你的身体承受不来
没错，不少健身教练都说，其实你的肌肉要比自己想象中更强更有耐力，之所以放弃，是因为你的大脑先投降了。所以下次锻炼没多久就想喊累前请意识到这是你的大脑和惰性在作祟，只有制服了你的大脑，身体才会完全受你支配继续锻炼。
2.锻炼真的可以重设你的情绪
你知道吗？运动其实是治疗抑郁最好的办法之一，所以有些人心情不好就爱去健身。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。
3.可以让你暂忘烦恼
另外一个爱健身的人一有烦恼就会选择去做运动的原因就是，一旦你开始了锻炼，跑步、瑜伽、打拳什麽的，你根本就没有心思和时间去烦恼了，至少在这段时间里，你可以稍微摆脱那些自己控制不了的烦心事。
4.晨起锻炼，可以把整一天都set定为健康积极模式
心情不好或者是感觉比较颓废潦倒的时候，会更容易想吃垃圾食品，或者是没有营养的外卖之类的，完全懒得自己煮，反之，如果一早起来就去锻炼，那麽整一天接下来的时间都会被set定成健康积极的模式，不仅更有行动力，在饮食上也会受到影响，更倾向选择健康、营养均衡的食物。
5.运动时最好最健康的发泄
今天在公司受了气？有的人会回家把气撒在家人身上，有的人会一直忍着忍到内伤，还有的人会化悲愤为食慾，但大家都知道的，以上无论哪一种，都是非常不健康的做法，长时间下来会引发更大的问题，所以如果下一次遇到了情绪非常糟糕的时刻，去健身吧，除了跑步之外，还可以选择一些具有对抗性的运动，比方说打拳，现在学习打拳来健身的女性真的越来越多了呢。
6.运动比咖啡更能让你清醒
有的人每天起床都要喝一杯咖啡，否则会感觉整个人都不清醒了，但咖啡真的有你想象中提神吗？咖啡多喝无益，特别容易让人产生依赖性，而且严重的还会导致睡眠紊乱、焦虑、兴奋易怒等问题。
想要让大脑更快地清醒过来，整个人更有活力一点？那运动会是最好的选择。
7.瞬间让你自信满满
运动到大汗淋漓，然後美美地洗上一个澡，离开健身房的时候你觉得会是怎样一种感觉？不一定要在外表上有立竿见影的成效，但你认真锻炼了，离开的时候都会有一种自己变轻了，身材变好了，像supermodel一样的畅快感和自信。而且长远来说，经常锻炼有助塑形，如果能坚持的话，相信你也会越来越因为自己的外表而感觉自信。
8.让大脑更健康，表现更好
做运动，锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。通过运动，人体的血流量会增加，这会直接影响大脑，让大脑运作得更好。这也就是为什麽运动之後感觉更专注更清晰的原因，工作上也会因此变得更高产，而且记性也会更好。而且长期下来还会刺激脑细胞新生，帮助预防老人痴呆和帕金森。
9.常运动的人要比久坐的人患上抑郁或焦虑的几率低很多
ADAA网站上就有发布过这样的一份研究报告，不过就算没有科学理据支持，这一点相信大家也都会理解赞同吧？
10.运动的激情会逼着你去完成不可能的任务
有些事情平常总懒得去做，但是运动之後的激情兴奋会促使你去变得更高产更积极主动。就等於运动会让你更倾向於选择健康的食物一样，这些都是具有连贯性的。
11.运动後会更容易产生创意Idea
如果你是靠创意吃饭的人，那你真的不可以不去运动了，greatist.com之前曾经发布过一篇健身对精神益处方面的文章，里面就提到了这一点，运动之后的两个小时，你会有更多的灵感，如果感觉自己江郎才尽了，不妨通过这个办法来刺激一下自己的创意细胞。
12.每周三晚上去健身，会让工作日过得更快
虽然是心理作用，但是却很有效。每个星期最痛苦就是礼拜一，因为要盼5天才能休息，但如果你把让自己重新充电的健身安排在周三，那情况就会大不同。星期一的时候，你会告诉自己后天就要去健身了，健身完毕回家睡觉，醒来就会发现再上明天一天又可以休息，这样的错觉会让你的心情更好，而且感觉时间过得比较快。
