人体代谢包括三个主要部分：
●基础代谢所消耗的能量;
●身体活动所消耗的能量;
●食物特殊动力作用所消耗的能量。
基础代谢：能量消耗最多，约占60~70%
指人在不动不跑的静止状态下维持生命基础功能所需的最低限热量消耗。包含呼吸、心跳、消化等动作，在睡觉的时候也会消耗的热量。
活动代谢：约占20~30%
指人在日常生活所做的活动和运动中所消耗的热量。不管是爬楼梯、走路的缓和活动，或是骑脚踏车、爬山的剧烈运动都包含在活动代谢中。
食物产热代谢：约占10%
人体在摄取营养、进食、吞咽、消化活动时所消耗的热量。比如说，你在冬天寒冷的早晨因为一晚味噌汤感觉到温暖;或是因为一锅泡菜锅而感到体温升高，都是因为这些食物诱导出你身体的热量。
除了代谢之外，人体没有其他的方法可以消耗掉卡路里。
所以，想要减肥的你必须想办法提高这三种代谢的效率!
因为基础代谢能量消耗最多，约占60~70%，所以我们要瘦小腹、瘦大腿、瘦手臂，男性要瘦啤酒肚，最重要的就是掌握提高基础代谢的要诀。
如何提高基础代谢?
1、每日最少6小时睡眠
睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。
保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
2、摄入足够热量
现有体重公斤数乘以21，便是你每天保持新陈代谢所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。
所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
3、用足够蛋白质来“挥霍热量”
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量来消化吸收它。
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。
4、增加身体肌肉含量
增加消耗量会提高基础代谢率，而均衡营养+运动就是帮助身体提高基础代谢率的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!
因此，努力增加身体的肌肉量，健身是最健康的方式。
5、使用间歇性训练
HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。不仅在HIIT的过程中你的身体会燃烧更多的热量，而且在你做完HIIT后的24小时之内还会有更多的卡路里和脂肪被燃烧掉。但这并不意味着你需要限制自己只在跑步机上做HIIT。走出去，在山坡上冲刺，拖拽重物都是很好的方法。
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代谢快燃脂快 10个提高基础代谢的方法
基础代谢就像是身体里的“燃油机”，无时无刻不在消耗我们的热量。
随着年龄的增长，基础代谢也会随之下降。所以，提高身体的基础代谢率就会格外重要，今天就教大家怎样提高身体的基础代谢。
1、不要狂减热量的摄入
人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入200大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。
2、早餐一定要吃
早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。
3、多吃蛋白质食物
摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为1.2克-2克。
4、增加进食次数
每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。
5、学会吃碳水化合物
精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。
6、戒酒
拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。
7、进行力量训练
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重120磅，每天就会多燃烧约100千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。
8、学会利用经期燃烧脂肪
每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地窝在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉20%的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。
9、常吃海鱼
经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。
10、补充铁质和维生素等
铁质对于健身十分重要，如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。
关于减脂时身体基础代谢与热量消耗的原理
最近总有人问，为什么我运动了半个月一斤也没瘦的问题，所以在这里讲一个原理小贴阐释一下。
首先我要解释一下热量单位，如果你去百度食物热量表，运动消耗热量表，你会发现，单位十分混乱，有的是卡，有的是大卡。在这里我可以告诉你，他们的单位都是统一的，就是大卡。也就是千卡。卡和千卡的单位差了一千倍。。。
好，总结一下
1000卡=1千卡=1大卡
1卡约等于4.1焦耳
1千卡约等于4.1千焦
(大部分跑步机很不专业，就写了个卡路里的英文，其他的啥也没写。其实那个是大卡。不是卡。卡的单位很小，一克脂肪分解生成9千卡的热量，你跑步1小时300卡的话啥时候消耗光1克脂肪。。。)
我经常说减脂就是个加减法的问题。好，在这里我详细阐述一下为什么他就是个加减法的问题，为什么科学减脂四周以后才会有明显地效果。
首先再提一下基础代谢量。
基础代谢值就是你一天躺着不动不吃不喝所消耗的能量，也就是维持生命一天所需要的最少能量。
但是你正常一天的能量消耗要大于这个值。重体力的甚至远超这个值！
打个比方，一个女生的基础代谢是1300大卡，那么她一天需要的能量至少要2000大卡。因为有体力劳动，得上班，上学。各种走路，洗衣服乱七八糟的一系列事都是需要能量的。
好，下面我们来计算一下！我假设这个基础代谢1300的女生正在进行一个四周的减脂计划（我们暂且忽略她的体重，身高，体脂率，也假设她能高效率的完成训练计划，我们把她想象成一个听话的完美的理想体，当然只是单纯为了讲解，没歧视妇女的意思啊。。。）
好，那么我们给她定了一周训练五天的运动量，均为每天下午跑步40分钟，在这里，我们设跑步40分钟消耗能量300大卡，（体重大的也差不多就是这个平均值）
每天的热量摄入都定位1300大卡，也就是吃饭吃进去1300大卡的热量。（在这里我们理想化基础代谢在这四周里不下降。其实是会随着减脂过程下降的）
好的，我们下面开始算一算。我们把下面的计算也理想化啊，真实情况比这个复杂得多。
女孩每天需要2000大卡维持，我们只给她1300大卡，也就是说每天身体能消耗掉700大卡。
然后下午的跑步能消耗掉300大卡，也就是训练日能消耗掉1000大卡，一周下来，五天训练日加上两天非训练日，总共一周能消耗掉6600大卡。而一公斤脂肪完全分解供能9000大卡。（一克脂肪消耗生成9大卡的热量）也就说女孩一周会消耗掉大约0.7公斤脂肪。也就是一斤多。四周下来会消耗掉大约3公斤脂肪。3公斤脂肪在形体上的差异就很大了。
所以减脂至少需要四周的时间才能看到明显效果。
但是我要说。我所分析的情况是在理想状态下，也就是非常完美的状态下，而且不计算蛋白质和糖分的消耗，仅计算脂肪。
所以在实际中，你按照计划一周能轻个1斤就要烧高香了，有些强度不能保证的根本不会超过一斤，当然除了你对自己很残忍。训练量比我分析的要大得多。饮食苛刻的多。
还有，看体重这事其实不靠谱，你吃顿饭下去，体重就变了，还有水分的问题，所以要看体重的话，最好是同一时间段，相同状态下看才靠谱。其实大家可以看身体各部位的维度变化，比如腰围，臂维，腿维这些来衡量减脂效果。
总结：不要抱怨说，我运动了一个月才轻了一公斤啥的。真的，健身这东西就是慢工出细活，急不得，可以说，减脂谁坚持到最后，谁就是胜利者。
所以我想对广大朋友说，不要把减脂看的太重，每天轻松的看待减脂过程。
只要你真正付出了，结果就是个时间问题。
所以，请坚持！女生更要去做个shero！！胜利就在前方！我不去想是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程。
最后一句
生命在于运动，健身是种健康的生活方式，坚持下去会受益终生。
减肥的的最关键——提升基础代谢
很多女生减肥选择节食，往往失败收场！当意志力抵挡不住食慾的时候马上暴饮暴食，反而复胖更多！就算是节食成功了也只是成为瘦竿巴，不会有翘臀也不会有结实的腹部大腿，只有瘦巴巴却松垮垮的身体......
因为节食的关系，减掉脂肪的同时却也减去大量的瘦肉跟水分，如此后果严重！导致代谢率变差！变成易胖体质。又每次复胖的却都是脂肪，瘦肉回不来，反覆复胖又瘦复胖又瘦最后变成泡芙人（脂肪很多，瘦肉太少）
不要跟自己的身体作对！饿肚子就该吃东西！只是我们应该吃对东西！搭配运动之下，身材与健康才能长长久久。你总不可能到七八十岁还在节食吧？！
要减肥瘦身饮食控制绝对是必须的，要营养均衡控制热量，该吃的吃不该吃的不吃，而不是一下节食一下吃到饱，正餐不吃都吃零食，该吃的不吃，不该吃的吃一堆？那根本不是饮食控制
该摄取必须营养素的时候不摄取=身体在毁坏，瘦肉再代谢分解；吃零食甜品=只会囤积脂肪..
要有好身材？选择运动健身，禁止节食！
好身材绝对必须要靠练出来的，由运动锻炼肌肉组织，使之结实有型有曲线
不练不运动？你／你的肉就是松的！！！减肥要轻松一定要做重量训练！！！
关键在于提升基础代谢让身体变成脂肪燃烧机！很多女生普遍基础代谢偏低，尤其过了25岁每况越下
比如：
1.女生一天基代消耗1300大卡，一天运动30分钟消耗300大卡，一天吃1600摄取大卡
消耗1300+300吃1600=体重维持
2.今天没运动
那消耗1300吃1600=多摄取累积300大卡＞变胖
3.今天有运动又少吃or多运动正常吃
、消耗1300+300吃1400=多消耗200大卡＞变瘦
、消耗1300+600吃1600多消耗300大卡＞变瘦
节食能量不够，又每天做有氧的人又不做重训，导致基础代谢下降，大量消耗热量的同时瘦肉也消耗代谢掉了，基代下降！！！年复一年，基代越来越低，1300＞1200＞1000＞900....
年纪大了跑不动的时候体重就像吹气球起来！
比如：
基代下降变成1000的时候，运动量提升才能平衡,不然更容易长肉
基代1000+运动600吃1600=平衡
或饮食减少
基代1000+运动300只能吃1300=平衡
当基代越来越低的时候表示要动越多吃越少才能平衡，这样就是折磨！
所以减肥要从基础代谢着手！！！
做重量训练增加瘦肉！＞提升基础代谢，每增加半磅的瘦肉，一天基代多消耗50大卡，当基代变成1600的时候，那不运动，一天吃1600也不会变胖
有维持运动就够不用说了，吃多一点也不会胖
这时候：减肥变得多简单！！！
12个方法提升你的基础代谢，加快脂肪燃烧！
新陈代谢就像身体里的一台小机器，每时每刻都在帮助你的身体燃烧热量，而新陈代谢的快慢与年龄，体重，饮食有关。
每个人燃脂的速度都不同，随着年龄的增长，新陈代谢率会逐年下降，换句话说，30岁时比20岁时每天少燃烧近100大卡的热量，这听来虽令人感到桑心，但绝对不要灰心！
下面12个方法告诉你如何提高新陈代谢，加速燃烧体内脂肪，无论减脂增肌、减脂他都能起到重要作用！
1.不要狂减热量的摄入
人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。
你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入200大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。
2.早餐一定要吃
早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复的正常水平，来帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪。早餐是新陈代谢的启动器。
3.多吃蛋白质食物
摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。
4.增加进食次数
每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。
5.学会吃碳水化合物
精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。
6.戒酒
拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。
7.进行力量训练
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在睡觉也在燃烧脂肪。
8.HIIT高强度间歇训练
在锻炼中间增加一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。你在跑步时可以每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上快速跑1分钟。
9学会利用经期燃烧脂肪
每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉30%的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。
10.多吃香蕉
香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少吃一根香蕉，每根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。
11.常吃海鱼
经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得越来越胖。
12.补充铁质
铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。
导致基础代谢下降的7种常见行为
基础代谢作为维持人体生命活动的基本生理过程，不会发生大幅度波动，但小幅度变化还是有可能的。某些不良生活行为就可能导致基础代谢下降，这种下降不见得是大幅度下降，而是小幅度下降，但是如果不良生活方式长期积累，积少成多，还是有可能导致消耗不足，从而使得热量摄入大于消耗，并且引发肥胖。来看看导致基础代谢下降的7种常见行为。
1、就餐时间不规律以及暴饮暴食
保持规律的饮食习惯，少吃多餐对于保持较高的基础代谢率是有益的，即便你做不到少吃多餐，保证一日三餐，食不过量也比就餐时间不规律，暴饮暴食好得多。研究显示，规律的就餐时间能够训练身体在两餐之间产生更多热量消耗的能力。
2、蛋白质摄入不足，简单碳水摄入偏多
足量的蛋白质摄入有利于保持瘦体重，而足够的瘦体重有助于提升身体代谢率，而简单碳水，比如甜点、饮料、包括米饭、面条等精制主食摄入过多，则不利于身体保持足够代谢。
3、缺乏运动以及运动不规律
长期缺乏运动会导致肌肉含量下降，脂肪含量增加，这会导致基础代谢下降。与此同时，养成规律锻炼的习惯也能促进身体代谢能力增强。如果有可能，规律的锻炼，比如隔天运动，或者天天运动更佳。而只要久坐达到20分钟以上，代谢就会减慢。
4、睡眠不足
不规律、质量不高的睡眠也会导致基础代谢下降，睡眠剥夺事实上也会减少身体在安静时的能耗水平。当然，好的饮食习惯对于夜间睡眠也很重要，在睡觉前两小时不要进食、不要饮茶、喝咖啡、喝酒。
5、节食
节食是我们已知的对于基础代谢伤害最严重的行为之一，节食会引发明显的基础代谢下降，因为这是人类进化过程中形成的自我保护。一旦节食，给予身体的反馈就是避免热量消耗。
6、饮水量不够
研究显示，饮水量不够也会导致基础代谢变慢。因为水对于维持细胞正常功能是十分重要的，饮水量不足会导致代谢率变慢。
7、不吃早餐
错过早餐会导致基础代谢变慢，富有优质蛋白、新鲜蔬菜水果的早餐有助于提升代谢，而错过一顿早饭往往又会导致你下一顿中饭吃得过多，这一方面导致前文所说的饮食不规律，又会导致一顿饥饿，一顿暴饮暴食等问题。
五招快速提高基础代谢率方法
想减肥的人，常面临到减肥减到瓶颈、体重难下降，这可能是你的代谢太低了。所以减肥前，要先了解自己基础代谢率。
基础代谢率反映人体重要器官功能运作，如呼吸、心跳、血液循环等生理活动，及食物消化吸收的效率、肌肉活动所需最低消耗热量。基础代谢低的人，吃同样的食物会比代谢率高的人容易胖。一般来说，婴儿时期的基础代谢率最高，到了孩童时期会下降，青少年时期又上升，18-25岁时到达新高点，过25岁后，代谢率又开始下降。
力美健提供一种基础代谢检测法，让你知道自己的代谢情况，让你轻松燃烧脂肪，减轻体重。
提高基础代谢法：
检测基础代谢率后，可从食物和运动2种方法来提高身体代谢率。每天从食物中多摄取维生素、酵素、矿物质、蛋白质及辛辣食物，量不限制，就有助于提升身体代谢率及脂肪燃烧效果。
提高基础代谢方法1多摄取维生素酵素矿物质
维生素B群食物：鱼、蛋、猪肉
营养价值：可有效提高代谢率，消耗体内脂肪。
酵素食物：酸奶、优格
营养价值：酵素能促进新陈代谢，及肠胃蠕动，易消化。
矿物质食物：红肉、海带、啤酒酵母粉、深绿色蔬菜、水果
营养价值：红肉含蛋白质、铁能增加新陈代谢。海带含碘，
可代谢体内过多的脂肪。啤酒酵母粉含硒、铬等矿物质，能提高甲状腺素，
亚尼活力纤食品则能增强代谢率，燃烧脂肪。深绿色蔬菜及水果，
如奇异果、西红柿、葡萄柚、空心菜、菠菜等，含锰、钾离子，可加速新陈代谢。
提高基础代谢方法2提高蛋白质比例
蛋白质食物：牛奶、豆腐、肉类
营养价值：人体需要较多的热量，来代谢蛋白质，
所以提高蛋白质比例，就能加速代谢率，并增加肌肉组织生成。
提高基础代谢方法3吃辛辣食物
辛辣食物：胡椒粉、辣椒、咖哩粉、姜
1天摄取量：2g
营养价值：辛香料产热效果好，能有效提高甲状腺功能，消耗体内热量。
提高基础代谢方法4多喝水
1天摄取量：30体重(kg)
营养价值：人体血液中约有80%的水，而营养素是藉由水份来运送，
所以大量水份可加速体内废物排除，及增加代谢率。
提高基础代谢方法5多运动
通常做低度激烈运动约30-40分钟，也就是缓慢运动，如快走、慢跑等，能促进代谢率、燃烧脂肪，及燃烧小部份的葡萄糖，能使血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低胰岛素，使脂肪细胞更能释放脂肪酸，及在休息时供应能量，所以能在运动后继续燃烧脂肪。此外增加摄取安全又天然的减肥草本食品可以作为一种增加代谢及帮助抑制食欲的作用，不仅能帮助消耗更多的热量，当你运动时还能提升你的代谢且让你不容易饿。
提高基础代谢方法自我检测
基础代谢率占人体总消耗热量约60-70％。但基础代谢率会因体质不同而因人而异，必须要到医院用仪器测量，才能算出精准的结果。
力美健在此提供公式和2种在家检测方法。
公式是固定的，只能算出在不吃不喝、不活动情况下的基础代谢，同样年龄、身高、体重的人算出的结果会相同，只能作为代谢状况参考基准；而日常生活是依据一般人的生理和心理情况，详估基础代谢状况，比公式算出的结果准确。
计算基础代谢率公式第1种：公式
男性：66＋(13.7体重)+(5身高)－(6.8年龄)0.7
女性：65＋(9.6体重)+(1.7身高)－(4.7年龄)0.7
680以下 代谢率差
计算基础代谢率公式第2种：日常生活
再做测验，就可测出你的代谢率是否变慢。
以下符合，请打「」，每项分数都算1分。
□无论多努力减少食量或做运动，都无法顺利减肥。
□易疲倦，无精神及爱睡觉。
□四肢冰冷。
□水肿，尤其是眼睛四周及眼皮。
□头发干燥，皮肤及指甲薄而脆弱。
□经期及荷尔蒙问题，如经期过长或月经量过多。
□很忧郁。
□记忆力差，缺乏集中力。
□容易感冒、感染和过敏。
□声音低沈。
评断结果如下：
1-3分基础代谢有点慢
4-7分基础代谢很慢
8-10分基础代谢非常慢
基础代谢提起来，想胖都很难！
你们知道吗
想要减肥的话
一定要把你的基础代谢提起来！
只是因为新陈代谢
就像身体里的一台小机器
每时每刻都在燃烧热量
但是因为遗传因素的影响
每个人燃烧脂肪的速度都不相同
不过年龄、体重、饮食
锻炼习惯也会产生一定作用
随着年龄的增长
新陈代谢率会逐年下降
30岁时比20岁时
每天少燃烧将近100大卡的热量
这听来虽令人感到伤心
但绝对不要灰心
今天就来告诉大家
一些小方法来挖掘身体燃脂的潜能
让你加速燃烧体内的脂肪
不要小看这些小改变哦
只要去做
瘦身减肥
一定会变得更容易
基础代谢率
指的是身体维持基本的生理功能
如呼吸及心跳
所需要的热量数值
No.1不要猛减热量
人体有套自动保持正常体重的程序
如果你突然从饮食中
减掉1000大卡的热量
你身体的基础代谢将自动减缓
身体会认为现在你正处于饥饿状态
如果你准备开始减肥计划
建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间
No.2早餐绝对不能忽略
早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切
人在睡眠时
新陈代谢率会很低
只有到再吃饭时才能恢复上升
所以，如果忽略早餐
身体在午饭之前
不可能和往常一样燃烧脂肪
早餐是新陈代谢的启动器
No.3蛋白质要多吃
摄取足量的蛋白质
能够提高肌体的新陈代谢水平
会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量
蛋白质主要是由氨基酸组成的
肌体消化这类食物比消化
脂肪及碳水化合物更费时费力
所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量
当然，这并不意味着
人们的饮食必须以高蛋白为主
不过，你应当保证每日
摄入总热量的25%～35%来自蛋白质
这样的饮食结构才算平衡
No.4增加进食次数
每天吃4-5顿小餐要比
3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平
两餐之间的时间要尽量
保持在2～3小时之内
并且要保证每餐必须有蛋白质食物
它可是新陈代谢的增强剂
No.5多吃「好」碳水化合物
精制碳水化合物，如白面
能使胰岛素水平不稳定
也相应促进了脂肪在肌体内的存储
由此会降低新陈代谢率
因而，补充碳水化合物时
应以含高纤维者为佳
如各类蔬菜、水果及全麦谷物等
它们都属于「好」碳水化合物
这些食物对胰岛素水平影响很小
No.6戒酒
拿酒杯时要三思
最近有多项研究表明
餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量
另有研究发现
肌体在发挥新陈代谢功能时
首先燃烧的是酒精中所含的热量
也就是说，其他饮食中的热量
有可能作为脂肪存储于皮下
No.7奶制品
奶制品必须天天有
奶中的钙质与其他成分相互作用
增强了肌体的新陈代谢水平
提高了燃烧脂肪的速度
No.8多吃点辣
辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素
由此加速新陈代谢水平
从而提高肌体燃烧热量的能力
No.9加强肌肉训练
力量训练是提高
身体基础新陈代谢率的最佳方式
随着年龄的增长
肌体基础新陈代谢率会下降
但是力量训练能使肌肉重获新生一样
1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍
经常进行肌力训练
能随时随地使基础新陈代谢率
提高6.8%～7.8%
也就是说，如果你体重是120磅
你每天就会多燃烧约100千卡热量
即使你在看电视时也是如此
No.10HIIT高强度间歇训练
在锻炼中间增加一些高强度的运动
能极大提高肌肉的新陈代谢水平
你在跑步时可以每5分钟快跑30秒
也可以在跑步机上快速跑1分钟
No.11分段健身效益高
在可能的前提下
可以将每个锻炼项目分成两段进行
比如，早上做15分钟的力量练习
在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动
这样每天会多消耗100～200大卡的热量
如果没有时间锻炼
一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路
对于健身也大有脾益
因为即使简短的运动
也能提高新陈代谢水平!
No.12用运动赶走【经前综合症】
每当经前综合症带来的
反观无氧运动，其并不怎么能够燃烧脂肪，但是却能够锻炼肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不运动仍然会为了维持体温与身体运作而消耗能量，因此肌肉含量越高，基础代谢就会越好，能够成为易瘦的体质。
在所有无氧运动中增加肌肉量效果最好的就是肌肉锻炼，因为加重肌肉的负担，会产生乳酸等物质囤积在肌肉中，此时大脑会接受到这个指令，分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。进行举重或是哑铃等肌肉锻炼，能够分泌较安静不动时200倍的生长荷尔蒙，其也能刺激骨质的形成以及皮肤的新陈代谢。而成长荷尔蒙除了促进肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪会被运出脂肪细胞，进入血液中，成为容易被使用的能量源。这种状态即便在运动之后成长荷尔蒙停止分泌之后仍会持续。
看到这里，大家一定会在心理大叫：那我必须要去健身房进行肌肉锻炼才能够提高基础代谢啰？这样实在太麻烦、压力太大了。别担心，懒人一族是不会推荐这么难以达成的方法给大家的！在这边要与大家分享的是一种称之为SlowTraining的无氧运动。
SlowTraining顾名思义就是藉由缓慢的动作、持续让肌肉用力，此时肌肉处于缺氧的状态，和利用机器进行重量训练达到类似的效果，会产生大量的乳酸囤积，进而增加肌肉量。这是只要在家一边看电视就可以进行的简单运动。一天10分钟、一周三次，一点都不勉强，就能够慢慢的提高身体的基础代谢！
进行SlowTraining的要点有三：
1.每次进行10分钟即可。SlowTraining从暖身到结束一共只有五个动作，运动本身只需要五分钟。加上中间穿插的伸展动作休息，一共只需要10分钟。不需要腾出很长的时间，看电视时就能轻松进行！
2.每周只要进行三次就有效果。SlowTraining不可每天进行！因为肌肉锻炼需要恢复疲劳的过程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加强度！给予肌肉回复的休息时间是必要的，否则每天连续进行、累积疲劳、会造成肌肉量无法增加的恶性循环！两天一次、每周三次是最恰当的！
3.不需要任何道具，靠自己的体重即可。要增加肌肉量必须给予肌肉重物负担。一般在健身房都是用机器或是哑铃，而SlowTraining则是藉由自己的体重来达到持续用力的效果。不需要花时间去健身房或准备任何道具，随时随地都可进行！
接下来就正式介绍SlowTraining的五个动作。在进行的时候要注意保持自然的呼吸节奏、意识被锻炼的肌肉有扩张与发热的感觉、然后搭配伸展动作来加速血液循环恢复疲劳。
动作一：暖身
原地踏步50次。请注意手臂要大幅摆动、大腿要抬高与地面平行，保持一秒钟一次的速度。
动作二：抬腿运动(锻炼腹部与大腿肌肉)
1.坐在椅子边缘，背往后靠在椅背上，双腿并拢向前伸直，然后抬离地板，吐气、维持一秒钟时间。
2.双腿并拢抬起，花三秒钟的时间将膝盖向胸部靠近，维持该姿势三秒钟后回到1的动作。
3.重复动作1、2，五至十次。
动作三：蹲起运动(锻炼大腿前方的四头肌、大腿内侧肌肉以及臀部肌肉)
1.双脚打开与肩同宽，双手交叉至于胸前，然后慢慢半蹲，注意腰部尽量往下沉，吐气、维持一秒钟时间。
2.然后花三秒钟的时间慢慢站起来，但是注意最后膝盖不要打直，停留在微微湾区的状态。要注意不要驼背！
3.重复动作1、2，五至十次。
动作四：伏地挺身(锻炼胸肌与上臂的三头肌)
1.双手打开约肩宽的1.5倍，撑在桌缘，手肘尽量弯曲，吐气、维持一秒钟时间。(即伏地挺身降的姿势，只是不是撑地板而是撑桌沿)
2.花三秒钟的时间慢慢撑起来，将手肘打直，然后再花三秒钟的时间回到1的动作。
3.重复动作1、2，五至十次。
动作五：举手举脚(锻炼从头到大腿身体背侧的肌肉)
1.跪在地板上，双手与膝盖着地，举起左手与右脚，然后尽量伸直。吐气、维持一秒钟时间。
2.然后花三秒钟时间尽量将左手与右脚向上抬，然后停留三秒钟，回到1的动作。
3.重复动作1、2，五至十次。然后换边作。
在进行动作2至5时，完成一个动作进行下个动作之前，最好针对刚才锻炼过的肌肉进行舒缓与伸展动作，以加速血液循环恢复疲劳！
而前面也提到，进行SlowTraining之后，约一小时之后脂肪会开始分解，成为容易燃烧的状态，此时若搭配能够燃烧脂肪的有氧运动，如快走、慢跑，就能够达到事半功倍的减肥效果(因为一般有氧运动要持续进行20分钟以上之后才会开始燃烧脂肪)！因此在有时间的日子，进行完SlowTraining之后，稍事休息，此时开始有氧运动是最好的时机。或是在开始做家事前一小时先进行SlowTraining，这样做家事时就能燃烧较多的脂肪啰，可谓是一举两得！
健身科普:什么是卡路里？代谢及基础代谢率?
健身科普:什么是卡路里？代谢及基础代谢率
卡路里、代谢及基础代谢率：启动生物生存的机制
今天来认识基本的观念，什么是卡路里？代谢及基础代谢率，身体的生物生存机制
1.什么是卡路里(UnderstandingCalories)
卡路里是能量的单位，其定义为将1克的水在1大气压下，升高1摄氏度所需要的热量。营养学家使用卡路里这个词来形容吃进食物之后，食物能供给身体潜在的能量。
食物中含有越多的卡路里，你就会有越多的能量可以使用。若吃进的能量超过身体当下所需的时，多余的能量身体会以脂肪(三酸甘油脂)的形式储存起来，以备未来所需。
饮食中营养素的热量，以每克为单位：醣类（碳水化合物）*4卡、脂肪*9卡、蛋白质*4卡
2.什么是代谢？(Metabolism)
代谢一共分成三个部份：基础代谢量、活动量、食物热效应
其中最主要的就是：基础代谢率（BMR），维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。除了基础代谢之外，而日常活动及食物的消化上也都会消耗到能量。
在能量的使用上，BMR最多占了80%，而身体活动占了20%，消化所消耗的能量，仅占了5%~10%。消化蛋白质比起消化脂肪与碳水化合物，需要更多的能量。
3.卡路里及代谢(CaloriesandMetabolism)
基础代谢率(BMR)根据年纪及性别而不同，维持每日基础代谢的功能，至少要摄取以下的热量：
女性：1200卡路里
男性：1500卡路里
此外，并且根据你运动的型态，增加卡路里的摄取。运动做的越多，若为了要维持体重时，卡路里的摄取也要越多；若为了要减肥，也许就不需要增加卡路里的摄取。但无论如何，你一定至少要摄取最低卡路里的热量。
若你没有摄取足够的能量（节食），身体会认为你身处在缺乏食物的环境下，并且会放慢你的代谢，以保存能量，这个机制就是所谓的「生物生存机制(BiologicalSurvivalMechanism)。
4.计算基础代谢率(CalculatingYourBMR)
而计算基础代谢率，网路上有很多工具，大家可以自行找寻看看。计算出来的基础代谢率仅供参考，而或许可以藉由机器的方式来辅助量测，或许会来得更加的准确。毕竟，影响基础代谢率，不只是身高、体重、性别、年纪。
人体基础代谢率计算公式，热量表，运动消耗热量值
基础代谢率大概的计算公式：
女性：655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)（体重=kg身高=cm)
男性：66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)（体重=kg身高=cm)
比如，一位20岁女性的体重为50kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡。
我们每天需要的热量分为两部分：
一部分是人体基础代谢需要的热量，
另一部分则是体力活动需要的热量。
人体基础代谢的另一种热量计算表：
每天身体热量总消耗计算公式：
很少或没有运动轻度活动热量消耗=基础代谢*1.2
一星期运动1至3次 中度活动热量消耗=基础代谢*1.5
一星期运动4至6次大强度运动热量消耗=基础代谢*1.8
提高基础代谢率，建议你：
1、每周2~3次力量训练
身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，能够提高基础代谢率。力量训练是肌肉锻炼的最好方法，力量训练包括引体向上、蹲跳、俯卧撑多种运动。建议每周做2~3次的力量训练，每次持续20分钟左右。
2、不要猛减热量
如果你采用热量非常低的饮食，你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，身体认为你正处于饥饿状态。
人体每天应当消耗多少热量呢?不低于人体的基础代谢热量，摄入基础代谢的1.1-1.3倍的食物热量就刚好达到燃脂效果。
几个常见运动消耗的热量：
慢走(1小时4公里)255卡；
走步机(1小时6公里)345卡；
快走(1小时8公里)555卡；
爬楼梯480卡；
慢跑(1小时9公里)655卡等。
基础代谢率计算公式怎么算
基础代谢率计算公式怎么算？大家都知道身体的基础代谢对于减肥来说是很重要的，只有控制好热量的摄入量并且控制好身体的基础代谢率这样才能保持好身材，不容易让自己过分的发胖。
有时候人的体内可能会有多余消耗不掉的热量，另外，身体会以一种内建的生理工具将其空烧掉，就是平白消耗掉的意思，防止过胖。透过这样的生理空烧机制，让身体维持精瘦。其实空烧的机制，很多人应该不会觉得陌生，那就是减肥时常听到的名词－－基础代谢率。
基础代谢是让身体保持精瘦的重要燃烧工具，而且源自演化结果。「保留热量」与「消耗热量」放在天秤的两端，生物为了生存必须保留热量，不过倘若无限制保留热量，又会有过重的危机。
经判断，胖了不管是对人还是对动物都是对身体百害而无一利的，胖狮子捕不到羚羊，胖羚羊躲不过狮子追捕，最后终将面临生存、灭种危机，因此动物会将天秤两端维持在一个平衡点，支撑平衡的支点就是基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR），让身体既有热量维持身体正常运作，又可以消耗掉多余的空脂肪。
所谓的基础代谢，意思是在人们不走路不说话，在没有和环境互动的极端静态下，身体能够基本上消耗掉的卡路里。这就好像是房子的基本电费，冷气虽然没有开，但是冰箱、插座、灯等总是会消耗一些电。
除了提供体温、身体呼吸所散去的热量等，基础代谢最主要的用途是维持内脏的运作，例如：心脏要收缩、细胞要再生、内分泌要合成、肝脏要解毒、各种分子要合成、消化道要分泌消化液、肾脏要过滤... ...任何人都有基础代谢量，只是高低可以相差甚多。
基础代谢率计算公式怎么算？也许大家认为年轻人的代谢会比较快，年纪老的人会慢，可以大家知道吗，其实这样的说法并不正确。人们的基础代谢与实际的年纪是没有关系的，其实也不是说年纪大就会自动下降，年纪经就会比较高。希望大家都能够有效的控制好卡路里，拥有健康的身体。
基础代谢率：健康与良好体态的关键
基础代谢率-健康与良好体态的关键
你有没有这样的感慨：为何随着年纪增长，体态也却越来越难控制，肚子越来越大，不像青少年时期吃喝玩乐总不容易胖？
问题关键就在于基础代谢率的下降，而它与我们的健康与体态息息相关。
简单解释基础代谢率
一天之中，维持生命所需的最低热量。维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。
随着每个人的身高、基础肌肉量的不同。平均来说，男生为1500-1700卡左右，女生则为1100-1200卡左右。
基础代谢的重要功能燃烧热量
若假设我们一天中都不活动，却摄取2000卡的热量。
单纯将2000减去男女平均的基础代谢率，男生每天将留下500-300卡的热量，女生则是900-800卡，这些热量将会转化为脂肪，留存在我们身上。
而当我们的基础代谢越高时，在生活中、运动中，所能燃烧的热量就越多。相对的，我们就更不容易产生讨人厌的脂肪。也就是我们常常看到的易瘦体质
相反：如果你的基础代谢越来越低，就会随便吃一点就会胖，也就是我们常常说的喝水都会长肉的易胖体质
因此，了解自己的代谢率，是再重要不过了！
