代谢快燃脂快 10个提高基础代谢的方法

发布时间 : 2020-11-30: 健身练腿减脂快吗健身饮食新城代谢循环健身后饮食代谢过程

基础代谢就像是身体里的“燃油机”，无时无刻不在消耗我们的热量。

随着年龄的增长，基础代谢也会随之下降。所以，提高身体的基础代谢率就会格外重要，今天就教大家怎样提高身体的基础代谢。

1、不要狂减热量的摄入

人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入200大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

2、早餐一定要吃

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。

3、多吃蛋白质食物

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为1.2克-2克。

4、增加进食次数

每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

5、学会吃碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6、戒酒

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。

7、进行力量训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重120磅，每天就会多燃烧约100千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。

8、学会利用经期燃烧脂肪

每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地窝在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉20%的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

9、常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

10、补充铁质和维生素等

铁质对于健身十分重要，如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。

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你的好朋友吃一大块奶酪蛋糕仍能保持身材苗条，而你，一小口就足以“致命”?

为什么?因!为!代!谢!

新陈代谢越强，消耗的热量就越多。

什么是新陈代谢?

新陈代谢是身体分解碳水化合物、蛋白质及脂肪来得到能量的一个过程，这些能量供应给身体以维持所有功能。新陈代谢率的快慢取决于你吃了多少卡路里、进食及运动时消耗多少卡路里以及你的基因设定。

随着年龄增长新陈代谢速度会减慢，从25岁开始，每十年就会失去2～3公斤左右的肌肉。简单地说，35岁时的你会比25岁的时候每天少燃烧掉100卡路里的热量。

所以，提高身体的代谢率格外重要。

1、卡路里的摄入量

如果突然把饮食中的卡路里摄入量降低1000，你的新陈代谢指数(身体为了保持正常工作而燃烧掉的卡路里数)会自动降低，因为身体会以为你正在忍饥挨饿。

到底摄入多少卡路里才合适?

在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数，也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。

2、习惯吃早餐

吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。

新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿;高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。

3、多吃蛋白质食物

由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此身体必须消耗更多的卡路里来消化它，但这并不表示减肥健身食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。

要想保证每日摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质，最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些坚果、吞拿鱼、低脂奶酪等富含蛋白质的食物。

4、少吃多餐

每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。

这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。

如果你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。

5、多吃蔬菜、水果和谷物

碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。

6、餐前少喝酒

餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。

喝酒人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的食物中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果真的很想喝酒建议改喝红酒，一杯红酒中只有80卡路里的热量。

7、多吃奶制品

每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女生比不吃奶制品的女生多消耗70%的身体脂肪

奶制品中的钙和其他物质可以提升身体的新陈代谢能力，向身体传递加速燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以，每天摄入3份奶制品和1200毫克钙会最大限度地消耗脂肪。

8、坚持“高强度”锻炼

每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡或者40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。

9、保证睡眠充足

缺乏睡眠会直接影响新陈代谢水平。

每晚睡眠只有4小时或更少的人很难分解碳水化合物，当人感觉疲惫的时候，身体缺乏足够的能量去完成正常的工作其中也包括消耗卡路里。所以新陈代谢能力自然就降低了，建议睡前2～3小时锻炼，然后洗个舒服的热水澡。

10、试试举重训练

随着年龄增长新陈代谢能力逐渐下降，但举重训练却能够使之回升。1公斤肌肉消耗的热量是1公斤脂肪消耗热量的9倍。有规律力量训练能够随时随地提升新陈代谢水平达6.8～7.8%，也就是说如果你体重54公斤，即使只是在看电视你每天也可以多消耗100卡路里的热量。

12个方法提升你的基础代谢，加快脂肪燃烧！

新陈代谢就像身体里的一台小机器，每时每刻都在帮助你的身体燃烧热量，而新陈代谢的快慢与年龄，体重，饮食有关。

每个人燃脂的速度都不同，随着年龄的增长，新陈代谢率会逐年下降，换句话说，30岁时比20岁时每天少燃烧近100大卡的热量，这听来虽令人感到桑心，但绝对不要灰心！

下面12个方法告诉你如何提高新陈代谢，加速燃烧体内脂肪，无论减脂增肌、减脂他都能起到重要作用！

1.不要狂减热量的摄入

人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。

你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入200大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

2.早餐一定要吃

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复的正常水平，来帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪。早餐是新陈代谢的启动器。

3.多吃蛋白质食物

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。

4.增加进食次数

5.学会吃碳水化合物

6.戒酒

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。

7.进行力量训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在睡觉也在燃烧脂肪。

8.HIIT高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。你在跑步时可以每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上快速跑1分钟。

9学会利用经期燃烧脂肪

每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉30%的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

10.多吃香蕉

香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少吃一根香蕉，每根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。

11.常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得越来越胖。

12.补充铁质

铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标，你可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。

五招快速提高基础代谢率方法

想减肥的人，常面临到减肥减到瓶颈、体重难下降，这可能是你的代谢太低了。所以减肥前，要先了解自己基础代谢率。

基础代谢率反映人体重要器官功能运作，如呼吸、心跳、血液循环等生理活动，及食物消化吸收的效率、肌肉活动所需最低消耗热量。基础代谢低的人，吃同样的食物会比代谢率高的人容易胖。一般来说，婴儿时期的基础代谢率最高，到了孩童时期会下降，青少年时期又上升，18-25岁时到达新高点，过25岁后，代谢率又开始下降。

力美健提供一种基础代谢检测法，让你知道自己的代谢情况，让你轻松燃烧脂肪，减轻体重。

提高基础代谢法：

检测基础代谢率后，可从食物和运动2种方法来提高身体代谢率。每天从食物中多摄取维生素、酵素、矿物质、蛋白质及辛辣食物，量不限制，就有助于提升身体代谢率及脂肪燃烧效果。

提高基础代谢方法1多摄取维生素酵素矿物质

维生素B群食物：鱼、蛋、猪肉

营养价值：可有效提高代谢率，消耗体内脂肪。

酵素食物：酸奶、优格

营养价值：酵素能促进新陈代谢，及肠胃蠕动，易消化。

矿物质食物：红肉、海带、啤酒酵母粉、深绿色蔬菜、水果

营养价值：红肉含蛋白质、铁能增加新陈代谢。海带含碘，

可代谢体内过多的脂肪。啤酒酵母粉含硒、铬等矿物质，能提高甲状腺素，

亚尼活力纤食品则能增强代谢率，燃烧脂肪。深绿色蔬菜及水果，

如奇异果、西红柿、葡萄柚、空心菜、菠菜等，含锰、钾离子，可加速新陈代谢。

提高基础代谢方法2提高蛋白质比例

蛋白质食物：牛奶、豆腐、肉类

营养价值：人体需要较多的热量，来代谢蛋白质，

所以提高蛋白质比例，就能加速代谢率，并增加肌肉组织生成。

提高基础代谢方法3吃辛辣食物

辛辣食物：胡椒粉、辣椒、咖哩粉、姜

1天摄取量：2g

营养价值：辛香料产热效果好，能有效提高甲状腺功能，消耗体内热量。

提高基础代谢方法4多喝水

1天摄取量：30体重(kg)

营养价值：人体血液中约有80%的水，而营养素是藉由水份来运送，

所以大量水份可加速体内废物排除，及增加代谢率。

提高基础代谢方法5多运动

通常做低度激烈运动约30-40分钟，也就是缓慢运动，如快走、慢跑等，能促进代谢率、燃烧脂肪，及燃烧小部份的葡萄糖，能使血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低胰岛素，使脂肪细胞更能释放脂肪酸，及在休息时供应能量，所以能在运动后继续燃烧脂肪。此外增加摄取安全又天然的减肥草本食品可以作为一种增加代谢及帮助抑制食欲的作用，不仅能帮助消耗更多的热量，当你运动时还能提升你的代谢且让你不容易饿。

提高基础代谢方法自我检测

基础代谢率占人体总消耗热量约60-70％。但基础代谢率会因体质不同而因人而异，必须要到医院用仪器测量，才能算出精准的结果。

力美健在此提供公式和2种在家检测方法。

公式是固定的，只能算出在不吃不喝、不活动情况下的基础代谢，同样年龄、身高、体重的人算出的结果会相同，只能作为代谢状况参考基准；而日常生活是依据一般人的生理和心理情况，详估基础代谢状况，比公式算出的结果准确。

计算基础代谢率公式第1种：公式

男性：66＋(13.7体重)+(5身高)－(6.8年龄)0.7

女性：65＋(9.6体重)+(1.7身高)－(4.7年龄)0.7

680以下　代谢率差

计算基础代谢率公式第2种：日常生活

再做测验，就可测出你的代谢率是否变慢。

以下符合，请打「」，每项分数都算1分。

□无论多努力减少食量或做运动，都无法顺利减肥。

□易疲倦，无精神及爱睡觉。

□四肢冰冷。

□水肿，尤其是眼睛四周及眼皮。

□头发干燥，皮肤及指甲薄而脆弱。

□经期及荷尔蒙问题，如经期过长或月经量过多。

□很忧郁。

□记忆力差，缺乏集中力。

□容易感冒、感染和过敏。

□声音低沈。

评断结果如下：

1-3分基础代谢有点慢

4-7分基础代谢很慢

8-10分基础代谢非常慢

减肥的的最关键——提升基础代谢

很多女生减肥选择节食，往往失败收场！当意志力抵挡不住食慾的时候马上暴饮暴食，反而复胖更多！就算是节食成功了也只是成为瘦竿巴，不会有翘臀也不会有结实的腹部大腿，只有瘦巴巴却松垮垮的身体......

因为节食的关系，减掉脂肪的同时却也减去大量的瘦肉跟水分，如此后果严重！导致代谢率变差！变成易胖体质。又每次复胖的却都是脂肪，瘦肉回不来，反覆复胖又瘦复胖又瘦最后变成泡芙人（脂肪很多，瘦肉太少）

不要跟自己的身体作对！饿肚子就该吃东西！只是我们应该吃对东西！搭配运动之下，身材与健康才能长长久久。你总不可能到七八十岁还在节食吧？！

要减肥瘦身饮食控制绝对是必须的，要营养均衡控制热量，该吃的吃不该吃的不吃，而不是一下节食一下吃到饱，正餐不吃都吃零食，该吃的不吃，不该吃的吃一堆？那根本不是饮食控制

该摄取必须营养素的时候不摄取=身体在毁坏，瘦肉再代谢分解；吃零食甜品=只会囤积脂肪..

要有好身材？选择运动健身，禁止节食！

好身材绝对必须要靠练出来的，由运动锻炼肌肉组织，使之结实有型有曲线

不练不运动？你／你的肉就是松的！！！减肥要轻松一定要做重量训练！！！

关键在于提升基础代谢让身体变成脂肪燃烧机！很多女生普遍基础代谢偏低，尤其过了25岁每况越下

比如：

1.女生一天基代消耗1300大卡，一天运动30分钟消耗300大卡，一天吃1600摄取大卡

消耗1300+300吃1600=体重维持

2.今天没运动

那消耗1300吃1600=多摄取累积300大卡＞变胖

3.今天有运动又少吃or多运动正常吃

、消耗1300+300吃1400=多消耗200大卡＞变瘦

、消耗1300+600吃1600多消耗300大卡＞变瘦

节食能量不够，又每天做有氧的人又不做重训，导致基础代谢下降，大量消耗热量的同时瘦肉也消耗代谢掉了，基代下降！！！年复一年，基代越来越低，1300＞1200＞1000＞900....

年纪大了跑不动的时候体重就像吹气球起来！

比如：

基代下降变成1000的时候，运动量提升才能平衡,不然更容易长肉

基代1000+运动600吃1600=平衡

或饮食减少

基代1000+运动300只能吃1300=平衡

当基代越来越低的时候表示要动越多吃越少才能平衡，这样就是折磨！

所以减肥要从基础代谢着手！！！

做重量训练增加瘦肉！＞提升基础代谢，每增加半磅的瘦肉，一天基代多消耗50大卡，当基代变成1600的时候，那不运动，一天吃1600也不会变胖

有维持运动就够不用说了，吃多一点也不会胖

这时候：减肥变得多简单！！！

如何提高基础代谢率让减肥减脂更高效

人体的热量消耗有三个主要途径：

一是饮食

二是运动

三是基础代谢率。

目前大多数人重视的是饮食和运动，即采用低热量饮食和规律的有氧运动，忽略了提高自身基础代谢，然而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，不仅可以让你拥有理想的体重，更可以让中年女性散发青春的光彩。

基础代谢率是人体重要器官运作时所消耗的最低热量，它会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高说明你的身体机能年轻，能量消耗大，反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。

提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的中年女性来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。

充足的睡眠时间

睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

摄入足够热量

现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

用足够蛋白质来挥霍热量

确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。

早餐是恢复代谢速度的信号

熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。

刺激甲状腺激素

如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

保持性激素分泌

性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。

增加身体肌肉量

增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了

导致基础代谢下降的7种常见行为

基础代谢作为维持人体生命活动的基本生理过程，不会发生大幅度波动，但小幅度变化还是有可能的。某些不良生活行为就可能导致基础代谢下降，这种下降不见得是大幅度下降，而是小幅度下降，但是如果不良生活方式长期积累，积少成多，还是有可能导致消耗不足，从而使得热量摄入大于消耗，并且引发肥胖。来看看导致基础代谢下降的7种常见行为。

1、就餐时间不规律以及暴饮暴食

保持规律的饮食习惯，少吃多餐对于保持较高的基础代谢率是有益的，即便你做不到少吃多餐，保证一日三餐，食不过量也比就餐时间不规律，暴饮暴食好得多。研究显示，规律的就餐时间能够训练身体在两餐之间产生更多热量消耗的能力。

2、蛋白质摄入不足，简单碳水摄入偏多

足量的蛋白质摄入有利于保持瘦体重，而足够的瘦体重有助于提升身体代谢率，而简单碳水，比如甜点、饮料、包括米饭、面条等精制主食摄入过多，则不利于身体保持足够代谢。

3、缺乏运动以及运动不规律

长期缺乏运动会导致肌肉含量下降，脂肪含量增加，这会导致基础代谢下降。与此同时，养成规律锻炼的习惯也能促进身体代谢能力增强。如果有可能，规律的锻炼，比如隔天运动，或者天天运动更佳。而只要久坐达到20分钟以上，代谢就会减慢。

4、睡眠不足

不规律、质量不高的睡眠也会导致基础代谢下降，睡眠剥夺事实上也会减少身体在安静时的能耗水平。当然，好的饮食习惯对于夜间睡眠也很重要，在睡觉前两小时不要进食、不要饮茶、喝咖啡、喝酒。

5、节食

节食是我们已知的对于基础代谢伤害最严重的行为之一，节食会引发明显的基础代谢下降，因为这是人类进化过程中形成的自我保护。一旦节食，给予身体的反馈就是避免热量消耗。

6、饮水量不够

研究显示，饮水量不够也会导致基础代谢变慢。因为水对于维持细胞正常功能是十分重要的，饮水量不足会导致代谢率变慢。

7、不吃早餐

错过早餐会导致基础代谢变慢，富有优质蛋白、新鲜蔬菜水果的早餐有助于提升代谢，而错过一顿早饭往往又会导致你下一顿中饭吃得过多，这一方面导致前文所说的饮食不规律，又会导致一顿饥饿，一顿暴饮暴食等问题。

锻炼肌肉有助提高基础代谢更易消耗热量

东南大学附属中大医院骨科王宸主任医师

生命不止，运动不息。随着人们生活水平的提高，健康知识的普及，人们对身体锻炼越来越重视了。

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人体得以运动，主要是依赖我们的运动系统。骨骼是运动系统的骨架，而肌肉是运动系统的动力装置。有了肌肉的收缩，才有关节的运动，我们人类才能得以行走、吃饭，直至手部的精细活动。

肌肉的构成和作用

人体的肌肉根据构造不同可分为平滑肌、心肌、骨骼肌。平滑肌主要分布于内脏的中空器官及血管壁，舒缩缓慢而持久；心肌为构成心壁的主要部分，负责心脏泵血；骨骼肌主要存在于躯干和四肢，收缩迅速有力，但易于疲劳。心肌与平滑肌受内脏神经调节，不直接接受意志的管理，属于不随意肌；骨骼肌受躯体神经支配，直接受人的意志控制，属于随意肌，故又称为随意肌，随意肌有收缩功能。在显微镜下观察，骨骼肌与心肌一样都有横纹，故称为横纹肌。

人们锻炼和运动，主要依靠骨骼肌。骨骼肌在人体内分布极为广泛，共有600多块，约占体重的40%。每一块肌肉都有一定的形态、结构、位置和辅助装置，执行一定的功能，有丰富的血管和淋巴管分布，并接受神经的支配。

每块骨骼肌包括肌腹和肌腱。肌腹部分主要由肌纤维(即肌细胞)组成，色红柔软。肌腱部分主要由平行致密的胶原纤维束构成，色白，强韧而无收缩能力，位于肌腹部分的两端，其抗牵张强度约为肌肉的112~233倍。肌肉借助肌腱附着于骨骼。当肌肉受到突然暴力时，通常肌腱不会断裂而肌腹可能断裂，或肌腹与肌腱连结处或是肌腱附着处被拉开。随着年龄的增加，骨质疏松的发展，肌肉的强大收缩可导致骨折。

增加肌肉更易消耗热量

加强肌肉力量和肌肉耐力的练习，可增加肌肉体积和提高运动成绩，但对于一般人来说关键在于它对健康具有促进作用。增强肌肉力量和耐力对人一生都有益。

好处之一：研究表明，随着年龄的增长，人的基础代谢率下降，能量消耗减少。由于肌肉总量呈下降趋势，人的基础代谢率每十年下降3%。不经常运动的人，每年减少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪，脂肪的堆积导致体重增加，对心脏供血带来极大的负担。一些专家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5-2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平，增强体质，对于糖尿病患者而言，运动是必须的。

好处之二：肌肉力量和耐力的锻炼不仅可以达到减轻体重的目的还能使皮肤保持弹性，适当的锻炼肌肉，可增加骨关节的稳定性，减少肌肉、肌腱和韧带拉伤的几率。同时肌肉与人体机能息息相关，如锻炼背肌可增强呼吸系统的功能，锻炼腰背肌可保持腰椎的稳定等。

好处之三：当肌肉长期得不到锻炼会导致肌肉萎缩，医学称之为废用性肌萎缩。如长期卧床或石膏固定的患者可能会发现这种情况。因肌肉得不到适当的锻炼，肌肉纤维逐渐变细，外观出现肌肉体积变小，肌力下降，若此时适当的恢复肌肉锻炼，仍能恢复原有肌肉水平。如果肌肉长期得不到锻炼，肌肉纤维将变细直至消失，同时由纤维组织替代，就不能恢复到原来的肌肉水平，患者将无法坐起或站立。

肌肉锻炼需适可而止

适当的肌肉锻炼，可促进肌肉的新陈代谢。然而不恰当或者过度的锻炼，常会引起运动系统的慢性损伤，最常见的是腱鞘炎的发生。腱鞘炎指肌腱在腱鞘内机械性摩擦而引起的慢性无菌性炎症改变。临床表现为局部疼痛、压痛及关节活动受限等，最典型的是手指出现弹响，俗称扳机指、弹响指。当某处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，这是肌肉给人体的一个信号，告知人们这一块肌肉需要休息了，从而避免更重的损伤。

总之，预防腱鞘炎主要是限制致伤活动，纠正不良姿势、维持关节不负重活动和定时改变姿势等。此外，积极辅以物理治疗、按摩推拿、外用药物等，也可以起到改善局部血液循环、减少组织间粘连、软化疤痕等作用，从而改善症状。若病情得不到改善，需及时到医院就诊。

健身科普:什么是卡路里？代谢及基础代谢率?

健身科普:什么是卡路里？代谢及基础代谢率

卡路里、代谢及基础代谢率：启动生物生存的机制

今天来认识基本的观念，什么是卡路里？代谢及基础代谢率，身体的生物生存机制

1.什么是卡路里(UnderstandingCalories)

卡路里是能量的单位，其定义为将1克的水在1大气压下，升高1摄氏度所需要的热量。营养学家使用卡路里这个词来形容吃进食物之后，食物能供给身体潜在的能量。

食物中含有越多的卡路里，你就会有越多的能量可以使用。若吃进的能量超过身体当下所需的时，多余的能量身体会以脂肪(三酸甘油脂)的形式储存起来，以备未来所需。

饮食中营养素的热量，以每克为单位：醣类（碳水化合物）*4卡、脂肪*9卡、蛋白质*4卡

2.什么是代谢？(Metabolism)

代谢一共分成三个部份：基础代谢量、活动量、食物热效应

其中最主要的就是：基础代谢率（BMR），维持人的体温、器官的运作、血液循环、身体组织的化学反应等。除了基础代谢之外，而日常活动及食物的消化上也都会消耗到能量。

在能量的使用上，BMR最多占了80%，而身体活动占了20%，消化所消耗的能量，仅占了5%~10%。消化蛋白质比起消化脂肪与碳水化合物，需要更多的能量。

3.卡路里及代谢(CaloriesandMetabolism)

基础代谢率(BMR)根据年纪及性别而不同，维持每日基础代谢的功能，至少要摄取以下的热量：

女性：1200卡路里

男性：1500卡路里

此外，并且根据你运动的型态，增加卡路里的摄取。运动做的越多，若为了要维持体重时，卡路里的摄取也要越多；若为了要减肥，也许就不需要增加卡路里的摄取。但无论如何，你一定至少要摄取最低卡路里的热量。

若你没有摄取足够的能量（节食），身体会认为你身处在缺乏食物的环境下，并且会放慢你的代谢，以保存能量，这个机制就是所谓的「生物生存机制(BiologicalSurvivalMechanism)。

4.计算基础代谢率(CalculatingYourBMR)

而计算基础代谢率，网路上有很多工具，大家可以自行找寻看看。计算出来的基础代谢率仅供参考，而或许可以藉由机器的方式来辅助量测，或许会来得更加的准确。毕竟，影响基础代谢率，不只是身高、体重、性别、年纪。

基础代谢提起来，想胖都很难！

你们知道吗

想要减肥的话

一定要把你的基础代谢提起来！

只是因为新陈代谢

就像身体里的一台小机器

每时每刻都在燃烧热量

但是因为遗传因素的影响

每个人燃烧脂肪的速度都不相同

不过年龄、体重、饮食

锻炼习惯也会产生一定作用

随着年龄的增长

新陈代谢率会逐年下降

30岁时比20岁时

每天少燃烧将近100大卡的热量

这听来虽令人感到伤心

但绝对不要灰心

今天就来告诉大家

一些小方法来挖掘身体燃脂的潜能

让你加速燃烧体内的脂肪

不要小看这些小改变哦

只要去做

瘦身减肥

一定会变得更容易

基础代谢率

指的是身体维持基本的生理功能

如呼吸及心跳

所需要的热量数值

No.1不要猛减热量

人体有套自动保持正常体重的程序

如果你突然从饮食中

减掉1000大卡的热量

你身体的基础代谢将自动减缓

身体会认为现在你正处于饥饿状态

如果你准备开始减肥计划

建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间

No.2早餐绝对不能忽略

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切

人在睡眠时

新陈代谢率会很低

只有到再吃饭时才能恢复上升

所以，如果忽略早餐

身体在午饭之前

不可能和往常一样燃烧脂肪

早餐是新陈代谢的启动器

No.3蛋白质要多吃

摄取足量的蛋白质

能够提高肌体的新陈代谢水平

会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量

蛋白质主要是由氨基酸组成的

肌体消化这类食物比消化

脂肪及碳水化合物更费时费力

所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量

当然，这并不意味着

人们的饮食必须以高蛋白为主

不过，你应当保证每日

摄入总热量的25%～35%来自蛋白质

这样的饮食结构才算平衡

No.4增加进食次数

每天吃4-5顿小餐要比

3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平

两餐之间的时间要尽量

保持在2～3小时之内

并且要保证每餐必须有蛋白质食物

它可是新陈代谢的增强剂

No.5多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物，如白面

能使胰岛素水平不稳定

也相应促进了脂肪在肌体内的存储

由此会降低新陈代谢率

因而，补充碳水化合物时

应以含高纤维者为佳

如各类蔬菜、水果及全麦谷物等

它们都属于「好」碳水化合物

这些食物对胰岛素水平影响很小

No.6戒酒

拿酒杯时要三思

最近有多项研究表明

餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量

另有研究发现

肌体在发挥新陈代谢功能时

首先燃烧的是酒精中所含的热量

也就是说，其他饮食中的热量

有可能作为脂肪存储于皮下

No.7奶制品

奶制品必须天天有

奶中的钙质与其他成分相互作用

增强了肌体的新陈代谢水平

提高了燃烧脂肪的速度

No.8多吃点辣

辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素

由此加速新陈代谢水平

从而提高肌体燃烧热量的能力

No.9加强肌肉训练

力量训练是提高

身体基础新陈代谢率的最佳方式

随着年龄的增长

肌体基础新陈代谢率会下降

但是力量训练能使肌肉重获新生一样

1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍

经常进行肌力训练

能随时随地使基础新陈代谢率

提高6.8%～7.8%

也就是说，如果你体重是120磅

你每天就会多燃烧约100千卡热量

即使你在看电视时也是如此

No.10HIIT高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度的运动

能极大提高肌肉的新陈代谢水平

你在跑步时可以每5分钟快跑30秒

也可以在跑步机上快速跑1分钟

No.11分段健身效益高

在可能的前提下

可以将每个锻炼项目分成两段进行

比如，早上做15分钟的力量练习

在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动

这样每天会多消耗100～200大卡的热量

如果没有时间锻炼

一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路

对于健身也大有脾益

因为即使简短的运动

也能提高新陈代谢水平!

No.12用运动赶走【经前综合症】

每当经前综合症带来的

关于减脂时身体基础代谢与热量消耗的原理

最近总有人问，为什么我运动了半个月一斤也没瘦的问题，所以在这里讲一个原理小贴阐释一下。

首先我要解释一下热量单位，如果你去百度食物热量表，运动消耗热量表，你会发现，单位十分混乱，有的是卡，有的是大卡。在这里我可以告诉你，他们的单位都是统一的，就是大卡。也就是千卡。卡和千卡的单位差了一千倍。。。

好，总结一下

1000卡=1千卡=1大卡

1卡约等于4.1焦耳

1千卡约等于4.1千焦

(大部分跑步机很不专业，就写了个卡路里的英文，其他的啥也没写。其实那个是大卡。不是卡。卡的单位很小，一克脂肪分解生成9千卡的热量，你跑步1小时300卡的话啥时候消耗光1克脂肪。。。)

我经常说减脂就是个加减法的问题。好，在这里我详细阐述一下为什么他就是个加减法的问题，为什么科学减脂四周以后才会有明显地效果。

首先再提一下基础代谢量。

基础代谢值就是你一天躺着不动不吃不喝所消耗的能量，也就是维持生命一天所需要的最少能量。

但是你正常一天的能量消耗要大于这个值。重体力的甚至远超这个值！

打个比方，一个女生的基础代谢是1300大卡，那么她一天需要的能量至少要2000大卡。因为有体力劳动，得上班，上学。各种走路，洗衣服乱七八糟的一系列事都是需要能量的。

好，下面我们来计算一下！我假设这个基础代谢1300的女生正在进行一个四周的减脂计划（我们暂且忽略她的体重，身高，体脂率，也假设她能高效率的完成训练计划，我们把她想象成一个听话的完美的理想体，当然只是单纯为了讲解，没歧视妇女的意思啊。。。）

好，那么我们给她定了一周训练五天的运动量，均为每天下午跑步40分钟，在这里，我们设跑步40分钟消耗能量300大卡，（体重大的也差不多就是这个平均值）

每天的热量摄入都定位1300大卡，也就是吃饭吃进去1300大卡的热量。（在这里我们理想化基础代谢在这四周里不下降。其实是会随着减脂过程下降的）

好的，我们下面开始算一算。我们把下面的计算也理想化啊，真实情况比这个复杂得多。

女孩每天需要2000大卡维持，我们只给她1300大卡，也就是说每天身体能消耗掉700大卡。

然后下午的跑步能消耗掉300大卡，也就是训练日能消耗掉1000大卡，一周下来，五天训练日加上两天非训练日，总共一周能消耗掉6600大卡。而一公斤脂肪完全分解供能9000大卡。（一克脂肪消耗生成9大卡的热量）也就说女孩一周会消耗掉大约0.7公斤脂肪。也就是一斤多。四周下来会消耗掉大约3公斤脂肪。3公斤脂肪在形体上的差异就很大了。

所以减脂至少需要四周的时间才能看到明显效果。

但是我要说。我所分析的情况是在理想状态下，也就是非常完美的状态下，而且不计算蛋白质和糖分的消耗，仅计算脂肪。

所以在实际中，你按照计划一周能轻个1斤就要烧高香了，有些强度不能保证的根本不会超过一斤，当然除了你对自己很残忍。训练量比我分析的要大得多。饮食苛刻的多。

还有，看体重这事其实不靠谱，你吃顿饭下去，体重就变了，还有水分的问题，所以要看体重的话，最好是同一时间段，相同状态下看才靠谱。其实大家可以看身体各部位的维度变化，比如腰围，臂维，腿维这些来衡量减脂效果。

总结：不要抱怨说，我运动了一个月才轻了一公斤啥的。真的，健身这东西就是慢工出细活，急不得，可以说，减脂谁坚持到最后，谁就是胜利者。

所以我想对广大朋友说，不要把减脂看的太重，每天轻松的看待减脂过程。

只要你真正付出了，结果就是个时间问题。

所以，请坚持！女生更要去做个shero！！胜利就在前方！我不去想是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程。

最后一句

生命在于运动，健身是种健康的生活方式，坚持下去会受益终生。