很多人在哑铃划船时会出现腰酸，下背痛的状况。
为什么会这样?
和其他所有练习一样，如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
练的腰酸?答案只有一个，你失去了脊椎的稳定性。动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位。(弯腰驼背，脊椎扭曲)
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定，才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生。
常见的错误姿势有两个：
1.弯腰驼背
带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸。
2.脊柱旋转，侧屈
哑铃划船因为单臂的关系，运动中除了背肌对抗阻力之外，你还需要对抗一股旋转，侧屈的力量来保证脊柱的中立稳定。
当你来回旋转，侧屈你的脊柱(特别是腰椎)会给你的脊柱带来不必要的压力(腰椎盘不对称的挤压)最终导致下背痛。
正确动作：
理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。
三点平衡(支撑手、膝及对边脚)，支撑手在肩部正下方稳定住(不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高)!在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。
纠正：对于初学者来说，建议你利用斜凳来固定你躯干的位置，来帮助你练习划船动作!然后花时间学习正确的俯身动作，找到正确的关节排列位置，再来尝试哑铃划船的动作。
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单臂俯身哑铃划船是什么？
对于爱健身的朋友来说，单臂俯身哑铃划船这个词肯定并不陌生。因为爱健身的朋友一定会锻炼肌肉，而这种单臂俯身哑铃划船锻炼方法所锻炼的，就是胳膊上的肌肉。我们都知道，一些锻炼的人最喜欢锻炼的就是胳膊上的肱二头肌等肌肉了。所以，我们一起来了解一下这种单臂俯身哑铃划船。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
动作要领：
1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
注意事项：1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
背部-单臂哑铃划船方法：1. 掌心向内，单手持哑铃2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离。一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。
这种单臂俯身哑铃划船健身姿势，并不是很难，所以很多人都可以练习，就算自己一个人在家，没有运动教练的陪同，也可以做。值得一提的是，运动锻炼健身，虽然能够保持我们身形的健壮，但是过度锻炼会导致肌肉拉伤哦。
俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程
俯身哑铃划船-单臂哑铃划船图解教程
哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。
单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！
在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
起始姿势：
屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；
动作要领：
、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；
、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
要点提示：
、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
单臂哑铃划船常见错误：躯干旋转
单臂哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样
不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！
今天要帮大家修正一个最常见的错误：躯干旋转
很多人在操作哑铃划船或者其他类似的动作（单手，单腿）时会出现躯干旋转的状况，如下图
我们都知道运动过程中各个关节肌肉都有自己的职责，有的负责主动发力，产生动作，有的负责稳定，传输力量！
而哑铃划船中主要负责产生动作的是我们的肩膀，手臂，而主要负责稳定的是躯干，脊椎！
只有各司其职，才会让动作更好的进行！锻炼更有效率以及更安全
很多人用了太多重量来进行动作，导致脊椎产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎远离正常的生理位置，失去了动作的本质！
脊椎主要的负责稳定，让它产生过多的动作反而会适得其反，椎间盘受到不对称的压力挤压，导致受伤的风险！
保持脊椎的稳定性（特别是腰椎）是非常重要的！足够稳定的核心保护你的脊椎，让四肢的动作流畅进行，
理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！
想要做到这个就需要让你的脊椎处于正常中立位，然后去动员核心肌群来共同出力稳定躯干，抵抗旋转，同时不要贪图重量！
这也是为什么很多人把单臂哑铃划船，推举等动作用来作为抗旋转的核心力量训练！
单臂哑铃划船：中背部力量训练
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高，高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：哑铃
单臂哑铃划船(One-Arm Dumbbell Row)的动作要领：
1.将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。
2.呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3.在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
如何用哑铃练背阔肌（一）哑铃俯身划船（单臂）
如何用哑铃练背阔肌（一）哑铃俯身划船（单臂）动作图解教程
很多健身朋友都说：我想在家训练背阔肌，但是家里面没有健身房的器械怎么办？
今天就为大家介绍一种可以在家训练的动作：你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。
在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
动作要领：
1、然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；
2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；
3、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
4、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
要点提示：
、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。
单臂哑铃划船：中部背阔肌锻炼
如何锻炼中部背阔肌呢?锻炼中部背阔肌的健身方法有很多种，下面小编先介绍其中一种：单臂哑铃划船，一起看看吧!
单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
俯身单臂绳索划船
在背阔肌训练中我们一直推荐使用单手。
单手训练的好处有很多：
改善肌力不平衡：左右肌力不平衡是很常见的现象。
更大的运动范围：更多的运动单位募集。
需要更多稳定肌群：防止躯干旋转，扭曲。
今天要介绍的是一个背阔肌锻炼的经典动作：斜身单臂划船
和普通的水平划船不同，因为躯干角度的变化(俯身)会让着重的全部转移到背阔肌上。
如图：
单手抓握把手，俯身屈髋向后站稳，伸直手臂。让你的躯干接近和地面平行，从侧面看，你会发现你的背阔肌一直被拉到最长。
开始动作：感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压背阔肌停顿一秒。(背阔肌缩到最短)
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点伸展。回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线。
深蹲为什么腰疼？深蹲腰疼的原因
深蹲时腰疼，深蹲后腰酸，练完深蹲腰疼.....这是多少健身爱好者的共鸣。。
为什么你深蹲练的腰疼？
在深蹲过程中主要的发动机是我们髋关节和膝关节（臀腿肌群），而躯干，背部的作用是保持稳定和力量传输！
很多人在深蹲训练时：腰部、下背都会有不适。其中最大的原因是深蹲过程中脊柱远离了中立的位置！
我喜欢将脊椎比喻成一根由砖头水泥砌成的柱子：脊椎骨就是一块一块的砖头，砖头之间有未乾还软软的水泥夹心（椎间盘）
当我们把砖头与水泥砌得整整齐齐时，水泥柱可以承受很大的压力，甚至站一头大象上去也没问题。因为砖头本身很耐压，只要力量能顺利传导，砖头柱可以屹立不摇没问题。
但是，如果把砖头柱盖得像快倒掉的叠叠乐一样歪七扭八，砖头柱就不再能承受重压了
此时压力会集中在柱子的一边，即使没有倒塌，也会把软软的水泥往压力较小的那侧挤出来。（可以想象捏住一块夹心饼干，把里面的夹心捏出来）
我们的脊椎也和这根柱子一样，如果维持脊椎的自然弧度，整齐排列，再加上周围核心肌群的保护，您可以稳稳当当地扛起杠铃，进行深蹲。通常是没有问题的！不用担心下背痛会找上门。
但如果我们放任核心肌群偷懒，深蹲时弯腰驼背或是肚子往前凸，这就等同于把砖头柱盖得歪七扭八，导致椎间盘(intervertebraldisc)受力不均，不仅会过度拉扯脊椎四周的韧带、肌肉，更会让我们椎间盘承受莫大的压力，严重的就像夹心饼干一样
这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势，之后再开始训练动作（举例来说就像是你的核心软趴趴，一压重量上去腰就往前凸，骨盆就前倾，这样根本没办法训练）。
当你想要产生力量时你的某段脊椎却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等），不只力量传递会断掉，还明显的增加了脊椎受伤的风险。
导致脊柱排列不佳，远离中立位的原因有很多：
比如说
久坐的生活形态导致的不良姿态：上交叉（驼背圆肩），下交叉综合征（骨盆前倾）会影响脊柱的自然排列！
糟糕的关节活动度：胸椎，髋关节，脚踝活动度不足都会导致牺牲腰椎来补偿！
核心稳定性差：无法利用核心肌群去稳定脊柱
深蹲技术糟糕：根本没有掌握好正确的技术，身体各个关节肌肉的协调力不足，动作控制差！（下图膝髋不同步）
以上的元素都是相互有关联的，都是你能不能正确完成深蹲的关键！
要如何改善？
对于大部分人来说，特别是出现问题的这些人群，建议停下来多思考，不要闭着眼睛蹲！从基础的学会如何正确的身体关节排列，你从不在意的东西（体态，活动度，稳定度）去改善，去学习，然后不断去修正动作，提升动作控制！
如果你一无所知，没有头绪，还是那句话，找个靠谱的教练是最重要的！
为什么你硬拉练的腰疼？
很多人在硬拉训练时：腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉!不会做硬拉!
硬拉常被称为“腰部杀手”，是因为很多人根本没有掌握好正确的技术，或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件。(活动范围受限，柔韧性不足)
和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
很多人把硬拉作为一个练背的动作!我想这是一个很大的理解误区，没错!硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以。
但是我们似乎忘记了他是一个髋关节主导的动作，其主要发力点(发动机)为腿后链(臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量。
记住：腰背肌肉并不是发动机!
你需要做的是：保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群(等长收缩)，找腿后链主导发力的感觉(伸髋力量)。
硬拉时弯腰会导致什么样的情况?
一旦你弓起背部，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到脊椎，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。
圆背的情况下，这时由于椎间盘(intervertebraldisc)及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。
还有一个情况是脊椎超伸：这大多出现在站起时锁定杠铃的时候，过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸!和弓背相反，也会造成腰椎盘突出。
弓背硬拉=自杀式练法，受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起，比如：改善髋关节活动度，学习髋关节铰链，架上硬拉，罗马尼亚硬拉。
还要提醒大家：量力而为，学会动作，再去挑战重量!
为什么骑车锻炼后会腰疼？
骑车是非常好的运动锻炼方式，但是它也有一定的缺点，主要是表现为对颈椎和腰椎的损伤，骑车后出现肩膀疼、脖子疼、腰疼等问题，那么为什么骑车后会腰疼呢?
骑车后腰疼的原因
腰疼，这个往往是骑行的时候身体比较直造成的，因为这样一来更多的力量就会给腰部增加负担，会导致腰部疲劳。要解决这个问题就要将，身体重心及时前移，压低上身角度，让手臂负担更多的身体重量，这样就可以减轻腰部的压力。
骑车后脖子疼的原因
引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长，车把比较低。其结果就是上肢支撑身体超过了肌肉负载所能承受的范围。解决的方法可通过升高车把高度，减少车把和车座之间的高度差，使用上管把立短一些的组合来调整。
正确的坐垫角度
一般坐垫需要水平安装，或者前端稍稍低一点，但尽量不要前端上翘。
有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，这时需要检查一下你的坐垫是否水平，甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的磨损。
正确的坐垫高度
车座最合适的高度：当脚蹬到最低点时，腿可不费劲地伸直，膝盖可以不用弯曲，但腿稍稍使劲伸直的时候，膝盖可以有微量弯曲，就好了;这样在骑行中可以让血液在骑行过程中通过膝盖。
背部、脖子的姿势
骑行中需要背部是直的，但不是竖直，是前倾而笔直的，要从臀部前倾，而不是腰部或后胸，否则变成罗锅或虾米-----不仅仅是为了好看，更是需要让脊柱尽量笔直，否则长期骑行后,会背痛难忍。
脖子自然挺直，别太低或太挺，否则脖子会酸-----如果你感觉脖子要低一些，耷拉着脑袋才舒服，那你是需要休息了，尽快去休息吧。
单臂哑铃划船 矫正中背部肌肉不对称
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：哑铃
等级：初学者
单臂哑铃划船视频教学：
单臂哑铃划船动作图解：
单臂哑铃划船动作说明：
1、将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。
2、呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3、在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
单臂坐姿划船视频教程
坐姿划船是打造厚实的背部必备的训练动作，通常大多数人在进行这个动作的时候都会采用双手
你有没有尝试过用单手来训练呢？
对于背部训练，单边训练是不可或缺的训练！很多人可能不是太在意肌肉对称和对背部锻炼的关注。
单手训练有很多优点！
1、提高平衡性，协调力：加入单边训练后能为你加强平衡力，身体两侧产生的力量将会更加相近；
2、更全面刺激肌肉：它的好处并不只如此，单边训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单边动作能够刺激到更多的肌肉纤维；
单臂坐姿划船
目的是增强背部肌肉的平衡、动作及协调，也起到纠正弱侧部位的不对称情况。
准备
1.坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
动作
1.肩部放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
提示：
*拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
*留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！
