肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，每个男人在炫耀自己的强壮时都会摆出这样的一个造型，抬起手臂显露自己的肱二头肌。
练好肱二头肌，给自己一个耀眼的商标!
肱二头肌王牌动作——杠铃弯举
可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。
杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力。但是要想真正的掌握好这个动作，还需要认真的学习，和不断的体会。
下面就一起来看看这个动作该怎样做，有什么要特别注意的?
起始姿势：
我们一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
动作过程：
集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，使肱二头肌彻底收缩，然后稍微停顿，神经集中，在最顶端停留两秒，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
要领：为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
肱二头肌训练最经典的锻炼方法——使用离心训练法则
离心训练将会给你的肌肉带来更强烈的刺激。
在做杠铃弯举的动作过程中，杠铃下放的速度要慢，向上举起控制在1秒，顶峰收缩1-2秒，还原3-5秒。
注意要点
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气
4、一定要先动肘关节再动肩关节，以免使训练主要部位成为三角肌了。
5、不要靠身体晃动来借力因为这样不仅对二头刺激不好，而且容易伤到腰部肌肉。如果是高强度的最后一两次可以使用欺骗法则。
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杠铃弯举锻炼肱二头肌
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：杠铃
杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领：
1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。
3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7.你也可以通过窄握来增加变化。
直立杠铃弯举：发展肱二头肌
怎么利用杠铃锻炼肱二头肌呢?锻炼肱二头肌的健身方法有哪些呢?下面介绍利用杠铃锻炼肱二头肌的健身动作-直立杠铃弯举，一起看看吧!
如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
俯身平板杠铃弯举：肱二头肌锻炼
肱二头肌是最受人关注的肌肉，为什么?只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少，只要见到有隆隆凸起的肱二头肌，也会认为是强壮。如何对肱二头肌进行训练?下面健身指南为大家介绍俯身平板杠铃弯举可以有效锻炼你的肱二头肌。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
俯身平板杠铃弯举(Lying High Bench Barbell Curl)的动作要领：
1.俯身趴在平板凳上，胸部靠在凳子边缘。双手反握凳子前面地上的杠铃，双臂垂直于地面。这是动作的起始位置。
2.保持肘部内收，上臂固定，收缩肱二头肌，以半圆形轨迹将杠铃举起，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：如果平板凳高度不够，那么就找个上斜凳，胸部靠在凳子靠背顶端，这样双臂放下的时候就不会碰到地面了。
肱二头肌锻炼方法—俯身平板杠铃弯举
肱二头肌锻炼方法俯身平板杠铃弯举
肱二头肌是最受人关注的肌肉，为什么？只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少，只要见到有隆隆凸起的肱二头肌，也会认为是强壮。
但是，想练好却不容易。
如何对肱二头肌进行训练？
小编推荐一个值得尝试的动作。
俯身平板杠铃弯举：
主要肌肉群:肱二头肌
动作要领：
1、面朝下俯身倚在平板上，掌心向上握住杠铃(手心向上)。上半身应该放置在胸部悬空长椅末端的位置杠铃悬挂在你面前，两臂伸直，垂直于地面。
2、同时保持肘部内收和上臂固定，以半圆形的轨迹收缩肱二头肌将重量抬起并呼气。顶峰收缩一秒。
3、当你吸气的时候,慢慢回到起始位置。提示：全程控制运动，避免任何摆动。谨记，只有前臂应该运动。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化：如果没有可用的高平板上你可以选择一个可调平板,你可以把它调成斜板，这样可以允许你手臂完全伸展而杠铃没有碰到地板上。如图所示。
小编提示：肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。打好基础才能向更加强大目标迈进。
俯身上斜杠铃弯举：肱二头肌锻炼
俯身上斜杠铃弯举也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。下面健身指南为大家介绍俯身上斜杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
俯身上斜杠铃弯举(Barbell Curls Lying Against An Incline)的动作要领：
1.躺在上斜板上，手握杠铃置于保持水平方向。这是动作的起始位置。
2.保持上臂静止，将重量抬起至最高位置。抬起的过程中吐气。提示:只有前臂移动，手臂不要摇摆。
3.持续收缩一秒钟，缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。提示：缓慢全程放回起始位置。
4.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这个动作也可以通过曲杆或者哑铃来完成。
肱二头肌锻炼动作推荐:TRX弯举
肱二头肌锻炼动作推荐:TRX弯举
肱二头肌位于我们手臂前侧，是健身房男士最爱练的部位之一，当你想要向别人展示你的强壮时，绝对会撸起袖子展示出你的二头肌
强壮的二头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中表现更好，举得更重！
训练肱二头肌的方法有很多，各式哑铃杠铃，缆绳的弯举是常见的经典动作
不过今天要给大家带来一个不一样二头肌训练，动作简单，甚至可以徒手训练，不过锻炼的效果可不比杠铃哑铃来的差！
TRX弯举
动作特点：对抗自身体重！来进行弯举训练，在锻炼二头肌的同时你还需要全身一起合作去维持脊椎骨盆的稳定中立！对核心力量也是一个挑战！
如何做？双手抓握TRX把手伸直于头顶，整个身体呈一条直线，注意收紧核心夹紧臀部
1.选择TRX然后固定好！
2.如图所示：双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！
3.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放！
注意事项：
1.核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位！
2.身体越接近平行于地面动作难度越大，难度系数自己选择！
3.和反向划船不同，尽量不要让你的肩膀参与，让你的二头肌成为主角！
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学：
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解：
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明：
1、身体直立，挺胸收腹。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作，双手交替至推荐次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在凳子上练，也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举，双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对，向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化，肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
坐姿哑铃弯举：肱二头肌锻炼
很多男性为什么锻炼手臂，无非就是想撑爆衣袖。肱二头肌是最容易看到的肌肉，不管是男女老少，看到你结实的手臂都会觉得你强壮。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
坐姿哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：
1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上，并呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3.在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作有很多变化方式，比如双手交替，或者站着做。
仰卧绳索弯举锻炼肱二头肌
肱二头肌的锻炼一般是围绕着弯举来做的，都是靠充分挤压肱二头肌达到锻炼目的，仰卧绳索弯举就是其中之一。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：龙门架
仰卧绳索弯举(Lying Cable Curl)的动作要领：
1.将瑜伽垫铺在滑轮前，将直杆连接到滑轮上，并调至底部。双手与肩同宽反握杆子，身体平躺在瑜伽垫上，双脚在滑轮一侧抵住固定物。手臂在身体两侧略微弯曲，肘部紧贴躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，慢慢的弯举直杆，同时呼气。直至杆子靠近胸部，肱二头肌收缩至极限。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以用弹力带来完成这个动作。
站姿开肘肱二头肌弯举 肱二头肌锻炼
与胸大肌一样。肱二头肌也是一块备受关注的肌肉。在许多初涉健身运动者的眼中，它们几乎就是强壮与力量的代名词。这种看法虽不全面，但也足以证明发达的肱二头肌在锻炼者心目中的地位与分量。下面推荐站姿开肘肱二头肌弯举锻炼你的肱二头肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：哑铃
等级：中级
站姿开肘肱二头肌弯举视频教学：
站姿开肘肱二头肌弯举动作说明：
1.站立双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干。腿分离与肩同宽。
2.旋转手掌，使其朝向内部，呈中立握姿。这是动作的起始位置。
3.保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量并呼气。旋转手腕，在动作的最高点，你的掌心是朝上的。
4.只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩齐平。提示：保持你的前臂与外三角肌呈一条直线。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
6.慢慢将哑铃放回到起始位置，同时吸气。记住：在放回的过程中，旋转手腕，最终回到中立的握姿。
7.重复动作至推荐的重复次数。
8.这一运动有许多可能的变化。例如，你可以在一个有或没有靠板的长凳上坐下来进行此项练习。
9.你也可以通过交替手臂来执行这个动作，先举起右手臂，然后左边，如此反复。
肱二头肌：改良版的杠铃弯举
二头弯举是健身房最经典的动作之一，如果你想要健美的手臂，二头弯举是你不容错过的训练项目！
二头弯举又有很多变化式，通过不同的器械（杠铃、哑铃、缆绳），不同的握距，不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激
今天我们要给大家介绍一个改良版的站姿杠铃弯举！
传统的杠铃弯曲做法如下：
这是改良版本：
虽然动作看似变化不大，但相比起其他二头弯举，这样的改变除了能防止过多误用身体摇晃借力外，最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举（Bicepcurl）在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。这样身体小角度的改变就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
以下是具体的动作过程：
选择一根短杠铃，重量为中等重量！
采用站姿，然后屈髋俯身30度，膝盖微屈，保持背部平直，利用腿部和臀部做支撑！
手臂抓握杠铃，并向下垂直地面！然后固定肩膀，大臂靠拢身体！
启动你的二头肌发力，向上弯举举起杠铃，直到大小臂完全折叠，并努力的去挤压的你的二头肌！
停顿一秒后，慢慢下降杠铃，在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃
要点提示：
1.让你的肩膀牢牢固定住，只是小臂在运动（屈肘）。这样可以更好的孤立肱二头肌
2.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量
3.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端有些吃力，那么减轻一点重量
哑铃/杠铃俯卧上斜弯举：锻炼肱二头肌、肱肌
俯卧上斜弯举主要是综合锻炼肱二头肌，肱肌，下面介绍两种健身器材哑铃和杠铃来完成俯卧上斜弯，一起看看吧!
杠铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)
杠铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：
1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意事项：
1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似。
哑铃俯卧上斜弯举
哑铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)可以用哑铃也可用杠铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：
1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意事项：
1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似。
