要点提示：
主要增强胸大肌下部。
准备动作：
1） 在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。
2） 自腰部前倾45度，微微屈膝。
3） 双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
训练动作：
4） 缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。
5） 稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群显示或者干脆是炫耀你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。记住，你要炫耀的是胸大肌，你可不想挡住大家的视线。
在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。
在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。
在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。
龙门重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。
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十字下拉训练胸肌
动作说明：
站姿夹胸：将器材拉绳转点调至高位，双脚分开站立，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄：
——吸气，将手柄向内拉拢至两臂在胸前交叉;
——缓慢还原，动作完成呼气。
本器材同时可进行手臂屈伸、引体向上等锻炼。
注意事项：
器材拉绳引出点高度可调。
负荷应适宜，负荷过高宜引起伤害。
运动前，应保证器材完好、联接可靠，所有可调节结构均处于可靠锁定位置。
请向健身教练咨询您的具体锻炼方案。
肌肉及锻炼说明:
这是锻炼胸肌的良好方法，可通过改变上身倾斜度和肘部屈曲角度使整个胸肌得到锻炼。该动作对胸大肌深面的胸小肌也有锻炼作用。
警 示
为了避免运动伤害,请严格按下列要求去做:
1.使用前应仔细检查器械,确保无器械损坏、联接松动等现象。
2.使用前应征求医生意见。
3.请在教练指导下使用本器械，在运动中有任何身体不适,应及时
向教练咨询。
4.儿童应远离器械;使用中他人应与器械保持一定的距离。
5.严禁在使用时，将头、手、脚或身体其它部位靠向运动部件。
6.应定期检查、维护器械，确保器械处于良好使用状态。 如有疑问，请与经销商联系。
铁十字扩胸：增加肩部宽度
一个性感结实的肩部不仅吸引男性,更加吸引女性为它多看一眼! 下面介绍增加肩部宽度的健身动作-铁十字扩胸。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：中级
铁十字扩胸视频教学：
铁十字扩胸动作说明：
1.站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手各持一只哑铃。
2.将手臂向两侧提起，让身体和手臂呈“T”形。手臂与地面平行， 与躯干垂直。掌心朝前，这是你的初始位置。
3-a.当你吸气时弯曲膝盖缓慢下蹲，同时挺直背部，动作就和坐下的姿势一样。继续下蹲的动作，直到大腿和地面平行。 提示：记住膝盖绝不要越过脚趾的位置。
3-b.在下蹲的时候，同时将手臂放在面前，直到掌心彼此相对。 提示： 这个动作有些类似平椅飞鸟，只不过是站着的版本。 运动中手臂应该全程伸直，活动只发生在肩关节。
4.现在对脚掌施加压力让自己回到初始位置，同时将手臂移向两侧从而在你站立时让身体形成一个巨大的“T”字形。做这个步骤时呼气。
5.重复该动作至推荐次数。
低位绳索飞鸟 (Low Cable Chest Fly)GIF图解教程
低位绳索飞鸟(LowCableChestFly)
胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部！
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
准备姿势：
把拉力器调整到最低端！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
哑铃仰卧飞鸟 Dumbbell Fly
准备动作：
1） 找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃，平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚坚实地踩在地板上。
2） 伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。
训练动作：
3） 以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。
4） 稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。
5） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来，而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。：
在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。做仰卧飞鸟（注意：有别于哑铃卧推）下铃时，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的主要是三头肌，在其它章节另行介绍。
如果哑铃重量适中，飞鸟过程中前臂不应旋转，哑铃在动作中不应改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃重量很大时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。
建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
腹肌，男女有别
男生都以六块腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。
女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。
王字腹肌：一般是针对男性，指男性腹肌锻炼，腹部肌肉有明显的块状，成王字样的腹肌。男生都以六块（或八块）腹肌为主，与其说块，可能格字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。
锻炼方法：
王字型腹肌训练方法
王字腹肌锻炼心得：让你拥有令人称羡的块状性感腹肌
11字腹肌（又叫川字腹肌）：意指是两条肌肉，多数情况是出现在女性。因为不最求肌肉块，而是希望平滑的小腹！女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷人。
锻炼方法：
11字腹肌怎么练,女生如何练11字腹肌？锻炼方法分享
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女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
街舞——让全身肌肉high起来
街舞,也称HIP-HOP,它来自黑人街头舞蹈,所以,另一种叫法是STREET FUNK.街舞因其轻松随意、自由个性和反叛精神而理所当然地受到年轻人的喜欢,在过滤掉原有街头舞蹈的痞味和夸张之后，街舞名正言顺地登上了大雅之堂——健身房.
HIP-HOP是各种街舞的总称，包含了机械舞、霹雳舞等。它起源于美国街头舞者的即兴舞蹈动作。这些街头舞者以黑人或是墨西哥人为主，这些流行的街舞多半发源于美国纽约的布鲁克林区，一些黑人或是墨西哥人的孩子们成天在街上以跳舞为乐，形成各种派系，也很自然地在他们所跳的舞蹈上发展出不一样的
1992年初期，出现了一种“原地性的HIP-HOP”，它没有那些大幅度的动作和脚步移动，更没有霹雳舞中那些在地上类似体操的动作。它的独有风格在于注重身体的协调性，重视身体上半身的律动及增加了许多头部、手部的动作。我们在迈克·杰克逊、玛丽亚·凯利、后街男孩的MTV中都可看到这种新风格的舞蹈。
在专业健美操运动员的日常训练中，常用这种HIP-HOP来训练运动员的协调性、表现力等综合素质，有时也会做表演之用。在街舞的外在表现时尚，运动强度适中，所以它进入健身房便成为可能。不过健身房的街舞在动作的选择上更注重其安全性、锻炼价值、健康向上及个性表现力，所以练习者在消耗脂肪的同时，也缓解了精神压力。我个人认为健身房里的HIP-HOP对于调节练习者的心理所起的作用更为突出。因此，有人称之为“是惟一让人带着笑容进行训练的运动”。
街舞的分类有：
Hip hop是人们最常接触的一种舞蹈，它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱.
机械舞，运用身体各部位的肌肉和关节，随着音乐的节拍，加上自己丰富的想像力，创造出令人惊讶的舞步。属于难度较高的街舞类型.
霹雳舞，也是一种难度较高的舞步，大体上可以分为两种类型：用手、头、身体在地上旋转，称为大地板;用肢体在地上踩出复杂变化的脚步动作，加上刁钻的倒立，称为小地板。当然，跳舞的同时也可以随意去搭配你所想表现的动作
Free style这是一种出神入化的舞步，它将各种类型的舞蹈混合在一起，随心所欲地表现，没有舞蹈风格的限定，脱离一般舞蹈的规范，可以说是一种个性化的街舞
House随着House音乐，运用复杂而神奇的步伐表现的一种舞步，它可以加上拉丁舞的扭腰、武术的空翻、踢踏舞的基本步以及芭蕾的转圈，跳起来既可以十分优雅，也可以相当狂野
服饰提示
大的T恤、拖地的多兜裤、棒球帽、紧身背心、运动鞋等都可以是你的选择，不过要提醒你，在追求时尚，个性化的同时，不要忽视的美观，如果不适合你，看上去只是“怪”而不美。
HIP-HOP入门
可选择一些HIP--HOP音乐适应一下节奏特点，并随着HIP-HOP节奏随意舞动几下。在跟教练学习时，按着教练分解动作的程序进行，比如先学好下肢动作，再逐渐加上上肢、头部等动作，先慢后快不要急于求成。
HIP-HOP的健身价值
动作爆发力强，多以绕环和小关节的运动为主，因此能较好地改善练习者的协调能力，并且使身体不常运动到的小关节和小肌肉群得以充分锻炼。加之运动强度适中，具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。练习者还可以根据自身的身体状况和运动基础，选择不同节奏的音乐来调整运动的强度。
（实习编辑：陈兴娣）
V字挺身
仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
锻炼建议
吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群)
腹部外斜肌腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌从脊柱下部和髋部到在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
缆绳cable高脚杯深蹲
在深蹲的众多变化式中，高脚杯深蹲是非常经典的一个动作
高脚杯深蹲的好处：
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。
通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲，不过今天要推荐大家利用缆绳来进行动作！
利用缆绳虽然看似有些不好操作，不过有个好处是可以纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！缆绳的张力会拉着你的躯干向前，跨大你上半身前倾的错误，这时候你需要努力的控制自己的中心，来避免这样的错误！
图片示范：
1.将缆绳把手设置在最低点。
2.双手抓握把手于胸前，感觉手柄作为你身体的一部分。
3.下巴内收，核心肌群收紧，保持脊柱中立稳定
4.开始深蹲动作：
屈髋屈膝下蹲至臀部低于膝关节，让你的臀部充满张力，就像一个弹簧，停顿一秒，然后向上蹲起！
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
女生川字腹肌怎么练？川字腹肌训练教程
腹部健身计划展示
有氧篇：我真的找不出比跑步更好的有氧运动了，我每次都是热身3分钟后开始跑，根据我的年龄，调节速度使心跳控制在140到160之间即可，跑30到45分钟。
除此之外，还尝试过台阶器，动感单车，不过对我来说，还是更喜欢跑步。
无氧篇：我的腹部训练大概是2周加强一次强度，所以我以2周为单位介绍。我去健身房是隔天去一次，在那里用器械进行力量训练，不去健身房的那天就在家徒手训练，天天坚持。因为在健身房的器械我不知道该怎么介绍，又找不到资源，所以表述无能，就以我在家的徒手训练为主。去健身房时，大家可以让教练指导。
第12周：
以下三种动作都是15个为一组（后两个动作是左右各15个），每次做3组，组间休息1分钟；平板支撑是一组撑1分钟，一共3组
动作一：BasicCrunch:就是普通的仰卧起坐（仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法）
动作二：CrossoverCrunch：就是翘二郎腿仰卧起坐
动作三BicycleCrunch：又叫空中蹬车（空中蹬车-腹肌最佳全方位综合性锻炼图解教程）
健身“九”字诀！
运动多长时间合适，一次练几个部位效果最好，记住健身“九”字诀，它是你运动健身的葵花宝典、秘密武器。
1个小时：每次健身，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。
2个内容：换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。
3个动作：每个部位都要结合3个以上的动作花样。
4组练习：一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食：除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
6个部位：全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。
7天循环：训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练)，每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。
8个次数：锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
9个星期：一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌运动 令生活更high的26个理由
1.不做“软骨头”
我们已经知道随着年龄的增长，骨骼会和其他身体部件一样逐渐脆弱老化。但你或许并不了解，加强运动就是挽救健壮骨骼的最好方式。这是因为人在运动时血流速度变快，血管中的含氧量同时增多，血液中钙质的代谢速度也同时加快。
研究发现，习惯步行的女性，50岁时的骨密度比很少步行的同龄女性高20%，即使摔倒，发生骨折的可能性也少30%，平时有意识加强体能训练的女性骨质则更佳。所以，倘若你不想将来有一天做“软骨头”，就让自己赶紧动起来吧!
2.与流行病划清界限
研究发现，运动健将体内的白细胞水平普遍比常人高，而正是这种白细胞能识别、杀伤和吞噬有害细菌。所以，为了远离流行疾病，也应根据自身情况进行适量运动，为的是增强身体免疫力，免受流感病毒的侵袭，让我们的身体在SARS蔓延的年月里也能立于不败之地。
3.告别无精打采的日子
我们在做有氧运动时，一呼一吸之间，呼入的大量氧气直接进入血液循环，能提高血管内的含氧水平，让每个细胞在更大限度内获得能量。血液中的含氧量增高了，心脏的工作就轻松了很多，因此人也会感到神清气爽精力充沛。专家研究发现，运动能让人的中枢神经系统兴奋起来，而这也能使大脑得以充分休息，舒缓紧张状态，防止过度疲劳。
4.让糖尿病无孔可入
生活水平的提高让我们的餐桌更丰盛，也让糖尿病等一系列“富贵病”纷纷找上门来。医生认为，糖尿病以及心血管疾病在不同程度上都与“吃多动少”有关。跟踪调查发现：倘若能从30岁时起坚持每天步行15到30分钟，那么，10年后你患上糖尿病的几率就会降低40%。因为运动消耗掉了体内多余的脂肪，身体失去了这些多余的负担，自然是对健康最好的保护。消耗了脂肪，我们的血液更清澈透明。
5.许你一觉到天明
医学专家为饱受失眠困扰者制定了一份运动计划，简单易行——每天慢走半小时，坚持数月。结果显示，他们的睡眠状况明显得以改善，每晚比以前至少多睡1个小时。通过运动，体内多余的肾上腺激素被消耗，人也就更容易进入深睡状态。
6.延缓衰老过程
日本京都大学做过一项实验，让老年志愿者们每周锻炼6天，每天半个小时。这样坚持5年后，他们在生理上比实际年龄年轻了4.7岁。我们的身体好比一部机车，长期放在那里，时间久了就只能是生锈变老，而适当的“劳作”反而会使它历久弥新。如果你想拥有持久的美丽，不要只依赖那些昂贵的瓶瓶罐罐，定期去健身房才是最好的美颜功课。
7.享几年好人生
每周通过运动消耗掉500～3500卡路里的人，明显比不爱运动的人长寿。这是科学家研究得出的结论。因为运动让人体的抵抗力增强，免受疾病侵扰是一方面原因，另一方面，运动锻炼了心脏肌肉的搏动能力，使我们的心脏不必跳动太多次就能完成向全身输送血液的任务。心脏功能越强，“工作”起来就越感到轻松。可以算一笔账：所有动物物种，终其一生心跳约25～35亿次，这对1个每分钟平均心跳70次的人来说，就相当于70年的寿命。如果通过锻炼使心脏功能得到加强，将心跳率减少60次/分钟，从理论上说就等于增加了7年的寿命。有专家认为：每跑0.5公里，生命就能延长4秒钟。是不是很值得试一试?
8.常葆青春姿态
我们判断一个人的年龄,方式之一就是看他/她走路时身体的灵活度有多大。我们身体的柔韧性是需要锻炼的，锻炼让我们的身体变得灵巧，走起路来仿佛脚下生风。很多舞蹈演员的身材轻盈紧致，体态优美，看上去往往比实际年龄年轻，原因就在于此。
9.润泽肌肤，焕发容光
运动能充分调动起身体的血液循环系统，让人脸色红润，通体舒畅。流汗更是皮肤最自然的清洗和排污方式——毛孔中的污物随着汗水流走，不会阻塞毛孔生出暗疮。运动还能加快新陈代谢，使废弃物在肠胃中滞留的时间相对缩短，垃圾滞留体内的周期缩短了，反映到脸上就是肤色红润健康。
10.对中年发福说NO
人到中年，腰间的风景日益不堪入目。专家说，每过10年，我们体内的脂肪就会平均增加3.45公斤，肌肉密度下降3%～6%。生理年龄虽然不饶人，我们却也不必束手待毙。通过锻炼，我们一样可以提高体内组成代谢的荷尔蒙水平，强健肌肉，防止脂肪堆积，减慢身体走下坡路的速度。
11.减少事故发生率
事故发生的频率与人警觉性的下降成正比。大脑反应迟钝、神经麻痹、注意力不集中是引发各种事故的重要原因之一。经常运动的人，神经系统的灵活性和兴奋性一直被充分调动，对外界刺激做出的反应也更快更准，身体各个器官的活动也更为协调，警觉性一般比较敏锐，无论是驾车行驶还是从事其他活动，发生事故的可能性都明显减少。
12.运动让我们更聪明
运动能健脑益智。这并不是什么新闻，科学家有充分的理论依据：首先，喜欢运动的人，每立方毫米血液中所含的细胞比常人多出100万～150万个，新增的红细胞通过血液的大循环给大脑提供了充足的氧气和营养，参加锻炼的人，智力水平和大脑反应速度明显比常人快。其次，大脑本身贮糖很少，当每100毫升血液中的血糖量达到120毫克时，脑功能才能正常运转。运动能使人食欲增加，消化功能加强，促进食物淀粉转化成葡萄糖，吸引至血液中变成血糖，满足脑细胞的需要。做完一次健身活动后，你也会明显感到头脑清晰，思维敏捷，不信试试看!
13.备战PMS
雌激素是一种有助于提升情绪的化合物，饱受经期综合征(PMS)折磨的女性此项指标普遍偏低，从而导致情绪剧烈波动，甚至跌入低谷。定期做有氧运动的女性，发现月经来潮前的情绪明显好转，同时胸部发胀的情况和经期疼痛也减少了。
健身宝典“九”字诀
1个小时：每次健身，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。
2个内容：换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。
3个动作：每个部位都要结合3个以上的动作花样。
4组练习：一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食：除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
6个部位：全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习；背、斜方肌重点是拉部练习；手臂（内、外）是弯举曲伸练习；其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。
7天循环：训练周期应以7天为一个周期（肌肉训练），每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。
8个次数：锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
9个星期：一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。
