斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，最常用的耸肩练习就是用一对哑铃来进行的。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃耸肩视频教学：
哑铃耸肩动作图解：
哑铃耸肩说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。
3、然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。
变化：可以使用弹力带或杠铃来进行这项练习。也可以用一个哑铃做单侧训练。
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斜方肌锻炼=耸肩训练？如何构建更强有力斜方肌
说起斜方肌，很多重训运动员和健身爱好者第一个想起的就是脖子和肩部的连接部分(斜方肌上部)。
说起斜方肌训练，很多人第一个想起的就是耸肩训练，各式各样的耸肩，杠铃，哑铃。
当你觉得一些简单的耸肩就可以完全构建整个斜方肌时，你大错特错。
斜方肌覆盖那么多的空间，并跨越多个关节，永远不会一个类型的运动就可以全面兼顾。
斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
耸肩是垂直方向的运动主要锻炼斜方肌上部，斜方肌中下部分的锻炼则需要一些水平方向的运动。
被你忽视的斜方肌中下部
斜方肌中下部分跨越上背链接肩胛骨，主要负责肩胛后收和下沉。
肩胛骨通常需要提高稳定性，这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，不仅会影响运动成绩更可能导致伤病。
推荐动作：绳索面拉
绳索面拉是一个水平拉的动作，主要涉及到的关节运动为：肩胛后收，肩外展，肘曲。
这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌中下部，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。
调整轮滑的位置，和肩部高度一致。
要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨，保持顶峰收缩3-5秒。
做 2-3 组，每组 8-10 次。
如果你一直在试图改善肩部疼痛突然忽略轻微的肩部疼痛消失，得益于强大和健康的上背部。
反向耸肩：锻炼斜方肌下束
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为上、中、下三部分，各个部分的功能也会有不同。
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。
良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，处于中立位。
今天要给大家推荐一个动作来锻炼我们的斜方肌下部：反向耸肩
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。
反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能。
如何做?
如图所示：起始姿势和撑双杠一样，双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直。
然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
斜方肌训练：持续紧张交替耸肩！
斜方肌训练：持续紧张交替耸肩！
当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，他能很好的帮助打造强大的斜方肌！
斜方肌比较发达给力会让你的肩膀变得更厚实，让你的后背变得更立体！
耸肩训练又有很多变化式，不同器械（杠铃哑铃，环形杠）不同角度（手臂垂直负重，手臂高举过顶负重等等）都有不同的体验！
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的耸肩变化式：持续紧张交替耸肩！
1.交替耸肩，左右肩膀来回进行耸肩训练！
2.持续紧张：动作中始终保持肌肉的张力
以下是动作过程和动作示范！
首先选择两个足够重量的哑铃，双手抓哑铃位于胸前！
开始动作：单边肩胛向上提起，并始终保持住，同时另外一侧肩膀开始做10-15次耸肩训练！
做完目标次数后，然后交替！一共做3-5组！
这样做的好处：
非目标的单侧斜方肌在等待做耸肩训练时，仍然处于收缩状态（等长收缩）。
这样做可以增加肌肉在张力下的时间（TUT）让你的肌肉获得更好的刺激！
五种耸肩练习 打造斜方肌
这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。
忽视斜方肌是一个错误。考试到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多，所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。
除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。
它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部，所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。
这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力，但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大强度练习，使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处，以下是一些适用于各种动作的技术要点。
1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体，以免受伤。
2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与，要尽力避免屈肘。
3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向，并增加受伤危险。
4、练习时时眼向前，而不是向下看。低头会改变脊椎的受力，引起伤害。
5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力，削弱锻炼效果。
（实习编辑：陈兴娣）
斜方肌锻炼技巧:杠铃背后耸肩
斜方肌锻炼技巧：
用两个字来熊肉斜方肌锻炼耸肩
但是很多人在做耸肩动作的时候尽管付出了很多努力，但仍是没有练出高耸的斜方肌！到底是为什么？
1.斜方肌看起来很好练，只需做耸肩动作就行了，但是，事实并不是这么简单。
首先，斜方肌所处的位置很特殊在肩膀之间，在背部的中上部，
其次，斜方肌与肩部和背部肌肉都没有直接相连，所以它们无法被通常的肩背部训练动作所刺激
第三，到底是把斜方肌和背部起练还是和肩部一起练或者单独练也是个值得探讨的问题。
2.把斜方肌和肩部一起练
许多人把斜方肌和背部安排在一起练，虽然听起来似乎很符合逻辑，但实际却可能差一点！
背部训练中一般强度很大，是最辛苦的训练之一，也就是说，如果也把斜方肌安排在背部训练后再练，由于练完背后人已经很疲惫了，显然就无法最充分地练斜方肌
相反，如果把斜方肌安排在背部训练之前练，背部训练同样也会受影响。
我的建议：把斜方肌和肩部安排在一起练，即使在极度大重量的肩部训练后，我的斜方肌仍然非常强壮有力。
3.背后耸肩更具侵略性！
体前杠铃耸肩、哑铃耸肩、组合器械耸肩和背后杠铃耸肩都能孤立刺激斜方肌
背后杠铃耸肩动作能迫使斜方肌进行强有力的收缩，从而促进其增长。
为了在背后把杠铃提得更高，以便更好地收缩斜方肌，建议你使用手心向后的握杆法，动作开始前，伸展斜方肌以便让杠铃的位置尽可能低，然后向上拉，尽最大限度收缩斜方肌。
很多经验丰富的运动员表示，在他们所有的耸肩动作中，最终背后杠铃耸肩动作比其他任何耸肩动作都能更直接和彻底的刺激斜方肌。
背后杠铃耸肩 练出高耸的斜方肌
很多经验丰富的运动员表示，在他们所有的耸肩动作中，最终背后杠铃耸肩动作比其他任何耸肩动作都能更直接和彻底的刺激斜方肌。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：杠铃
等级：初学者
背后杠铃耸肩视频教学：
背后杠铃耸肩动作图解：
背后杠铃耸肩动作说明：
1、挺身站直，双脚与肩同宽，双手在身后抓握杠铃，正握(掌心向后)。提示：握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。
2、肩膀尽量抬高，同时吐气，保持收缩状态1秒钟。提示：不要用二头肌的力量拉动杠铃。手臂应全程伸直。
3、缓慢地还原至起始位置，同时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化：可以通过转动的方式抬起肩膀，从后往前划半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外，这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行，或用哑铃放在侧边进行，史密斯机和耸肩器也可以。
斜方肌下部训练：凳上反向耸肩
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！
由于胸椎活动度（驼背圆肩）有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。
乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，卧推需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。
而良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让你在运动中更有保障！
今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部：
简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们可以利用凳子进行（反向耸肩）肩胛下沉动作来锻炼它
动作示范
1.如图所示：起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样！双手伸直撑住凳子边缘，双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定，上半身挺直！
2.然后下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵
3.启动肩膀下压，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势
这个动作能够很好的锻炼你收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌
注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动！
斜方肌训练好动作：过顶耸肩
斜方肌训练好动作：过顶耸肩
当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，他能很好的帮助打造强大的斜方肌！
斜方肌比较发达给力会让你的肩膀变得更厚实，让你的后背变得更立体！
耸肩训练又有很多变化式，不同器械（杠铃哑铃，环形杠）不同角度都有不同的体验！
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的耸肩变化式：过顶耸肩
这样做的好处以及特点：
这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶！这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，你的斜方肌已经处于强力收缩的状况了，再加上耸肩的训练可以达到更好的效果。
同时，当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧
以下是动作过程：
利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！
如图所示：上提肩胛骨完成耸肩！
动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！
斜方肌锻炼动作推荐：单臂杠铃耸肩
斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌的功能：
1.脊柱固定
上部：肩胛骨上提，上旋转
中部:内收(adduction)肩胛骨
下部:下压，下回旋肩胛骨.
2.肩胛骨固定
双侧收缩-->头部后仰，(抬下巴)，脊柱伸直
单侧收缩-->头转对侧，侧屈
斜方肌上部的锻炼！
垂直方向的运动（耸肩）主要锻炼斜方肌上部，常见的耸肩训练通常是用哑铃和哑铃来进行！
通常我们在耸肩训练中都是采用双手，其实单边训练也有很多优点！包括更大的运动范围，激活更多的运动单位，同时也能锻炼你的抗侧屈核心力量！
单臂杠铃耸肩
动作过程：
选择一个深蹲架，把安全销固定在膝盖附近，放置好杠铃，重量大约为双手耸肩的一半！
然后侧身抓握杠铃（可使用助力带）站直！收紧核心肌群对抗杠铃的重量防止脊椎被带走（对抗侧屈）
肩胛上提，收缩斜方肌上侧完成耸肩！
注意事项：动作过程中需对抗侧屈，千万不要被杠铃的重量把脊椎带走！
斜方肌锻炼动作推荐：杠铃过顶耸肩
之前在斜方肌锻炼的文章中我们提到了斜方肌训练不止是耸肩，还有一个非常重要的功能就是肩胛上旋转！
肩胛上旋转是正常的肩肱节律：当肩部外展或屈曲的时候肩胛骨必须向上转动，才能完成完整范围的肩外展和屈曲！
肩胛上旋转在所有的高举过头动作中都十分重要！
大多数人在斜方肌，肩部训练过程中都会忽视或者说缺少这样的元素！
想要强壮的斜方肌，耸肩并不是唯一！一定要把肩胛上旋转加入炖了菜单中！
动作推荐：杠铃过顶耸肩
这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶！这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，需要强大的斜方肌来支撑杠铃！可以达到更好的效果。
当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧，
动作过程：
利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！如图所示：上提肩胛骨完成耸肩！
动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！
斜方肌训练好动作：坐姿杠铃耸肩
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，它形似菱形，像一个漂亮的披肩一样位于我们的上背以及肩膀位置，一个结实的斜方肌会让你显得尤其强壮
从解剖图来看：斜方肌位于上背及中背的表层，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
首先：三束都具有后收肩胛骨的功能
斜方肌上部主要是负责肩胛骨上提，上旋转以及头后仰，头侧屈
斜方肌中部主要负责内收(adduction)肩胛骨
斜方肌下部则主要负责下沉，上回旋肩胛骨
以上是简单的斜方肌介绍，为了练好斜方肌，你应该照顾到整个斜方肌三束，而不单单是肩膀上方的一小部分
而今天要给大家介绍一个能够同时训练整个斜方肌的动作：坐姿俯身耸肩
和传统的直立耸肩不一样，微微倾斜的去干角度能够让你的整个斜方肌都参与运动
1、选择一个训练凳，杠铃置于训练凳下放，然后坐于训练凳上，躯干微微前倾，双手抓握杠铃，保持脊柱中立，稳定
2.收缩你的斜方肌，向上，向后提起你的肩胛骨，感受你的肩膀靠近耳朵的同时肩胛骨后收夹紧，停留2秒，做顶峰收缩挤压目标肌肉，然后再慢慢回到起始位置！
前倾的角度不宜过大，建议20度左右
保持挺胸抬头，始终让你的躯干处于稳定的状况，不要出现弯腰驼背的糟糕姿势！
颈部注意放松
斜方肌锻炼=耸肩训练？大错特错
提示：为了构建更强有力的斜方肌，你该这样做而不是耸肩
说起斜方肌，很多重训运动员和健身爱好者第一个想起的就是脖子和肩部的连接部分（斜方肌上部）
说起锻炼斜方肌训练，很多人第一个想起的就是耸肩训练！各式各样的耸肩，杠铃，哑铃！
但是！这就像说亚洲就是中国一样！这只是部分正确！
斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
当你觉得一些简单的耸肩就可以完全构建整个斜方肌时，你大错特错！
斜方肌覆盖那么多的空间，并跨越多个关节，永远不会一个类型的运动就可以全面兼顾！
被你忽视的斜方肌中下部！
斜方肌中下部分跨越上背链接肩胛骨！主要负责肩胛后收和下沉！
肩胛骨通常需要提高稳定性。这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。
如果胸活动性有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。
乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，由于卧推是开链运动，我们需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，不仅会影响运动成绩更可能导致伤病。
而锻炼他们需要一些水平方向的运动！垂直方向的运动（耸肩）主要锻炼斜方肌上部！
推荐动作：绳索面拉！
绳索面拉是一个水平拉的动作，主要涉及到的关节运动为：肩胛后收，肩外展，肘曲
这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌中下部，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。
调整轮滑的位置，和肩部高度一致！
要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨，保持顶峰收缩3-5秒。
做2-3组，每组8-10次。
如果你一直在试图改善肩部疼痛突然忽略轻微的肩部疼痛消失，得益于强大和健康的上背部。
