坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期，可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
目标锻炼部位：三角肌中束，其次前束
动作要领：
1.坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。JsS999.coM
注意事项：
1.动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。2.轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。
相关阅读
三角肌中束锻炼方法
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌中束的锻炼方法。
三角肌中束锻炼方法如下：
（1）哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3）坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
（4）拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（5）侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
（6）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
（7）轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
三角肌中束徒手锻炼方法
三角肌是一个肌肉群，分为多个部分，主要是三角肌中束、前束以及后束，不同部位的锻炼方法也有所差异，虽然这部分肌肉非常靠近，但是想要起到更好的锻炼效果，最好还是能够选好动作。那么来看一下三角肌中束徒手锻炼方法。
宽距俯卧撑
这个动作是在俯卧撑的基础上，将两手的距离拉大，虽然动作要领不变，但是所需要使用的力量有明显差异，同时锻炼效果也很不一样。一开始我们身体趴好在地面上，这时候我们双手以及双脚支撑身体在地面上平衡，双手的距离尽量拉大一些。动作开始，我们双手曲肘，尽量靠近让身体靠近地面。然后我们再抬起一些手臂，让身体与地面形成一个倾斜角之后重新开始动作。每次坚持完成30个一组，可以进行3组。
宽距引体向上
这个动作需要在单杠上完成，一开始我们双手抓杠，此时双手距离比肩略宽，能够让双脚离开地面。动作开始，我们双手发力，让身体能够向上拉伸，直到我们整个身体离开地面，并且下巴位置能够超过单杆。此时我们再缓慢收回双手，回到原来的位置。每次坚持完成动作15个为一组，尽量完成3~5组。完成的越多锻炼效果则越明显。
平板支撑
这个动作是一个核心力量训练动作，锻炼的效果非常好，一开始让我们手肘弯曲和双脚共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。这时候我们身体需要和地面平行，并且臀部以及腹部都不能够上下凹凸。接下来就是坚持的阶段，每次坚持1分钟左右之后再放松身体，坚持完成3组。
以上就是关于三角肌中束的徒手锻炼方法，当我们掌握了这些动作之后，我们就可以随时随地进行锻炼，让锻炼效果更好的展现出来。
编辑推荐：
三角肌中束训练动作是什么
三角肌中束锻炼方法这四招教你如何锻炼
阿诺德哑铃推举 锻炼三角肌前束、中束
阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：肱三头肌
装备：哑铃
等级：中级
阿诺德哑铃推举视频教学：
阿诺德哑铃推举动作图解：
阿诺德哑铃推举动作说明：
1、坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。
2、将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：如果背部没问题，也可以站着做这个动作。
颈后过顶推举：锻炼三角肌中束
颈后过顶推举此动作主要锻炼三角肌，尤其是该肌的中部，以及斜方肌上部，肱三头肌和前锯肌，此外，对菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。下面一起看看颈后过顶推举的动作详解吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
其他肌肉：肱三头肌
装备：杠铃
等级：中级
颈后过顶推举视频教学：
颈后过顶推举动作说明：
1.在深蹲架上将一个杠铃架在大约胸部的高度，确保护杆不会阻碍手臂的运动。
2.使用宽握距握住杠铃，确保杠铃中心到两手距离相等。正如你做深蹲时的姿势，将杠铃放在你的斜方肌位置。
3.向架子后方迈一步，使用与肩同宽的站姿，双脚稍微打开，膝盖打开，躯干挺直，肩部向后，使得胸部扩张。始终保持头部朝前。将杠铃从斜方肌上举起，这是动作的起始位置。
4.保持肘部在杠铃下方，手臂完全伸展，将杠铃举过头顶，然后控制好力度缓慢下降，不要过分扩张肩膀，头部也不要前倾。重复该动作至规定次数。
三角肌中束锻炼动作
三角肌中束的功能：使肩关节外展。
三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。
三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。
宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。
丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。
三角肌中束锻炼动作：
第一个动作：肩上推举
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
第二个动作：哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。
哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
第三个动作：拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。
三角肌中束锻炼方法：坐姿哑铃侧平举
三角肌中束锻炼方法：坐姿哑铃侧平举
给大家介绍的还是哑铃侧平举只不过换了个方式，三角肌中束-坐姿哑铃侧平举，那坐姿哑铃侧平举和立姿哑铃侧平举有什么区别吗？坐姿哑铃侧平举可以更专注的训练三角肌中束，基本避免了立姿时腿、腹等部位对完成动作使用的助力。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.正坐与平板上，挺胸、收腹、立腰，或用上背部靠在靠垫上，注意腰部要空出来不要紧贴靠垫；双臂稍微的弯屈，双手握持哑铃放在双腿上掌心相对。
2.在动作过程中保持坐姿稳定不走位，然后在起动作时吸气，将意识集中在肩部的肌群。
特别是三角肌中束的收缩，用三角肌中束的力量来带动双臂侧上举，然后双臂一直抬到上臂与地面平行的状态，停约1秒钟左右，维持并能感受到三角肌在收缩，然后呼气，慢慢的回到起始动作。
下面是整个动作的动画与注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。
动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
男生哑铃三角肌后束锻炼方法
哑铃在我们的健身过程中作用非常广泛，因为哑铃动作很丰富，三角肌后束是我们身体背部非常重要的一部分肌肉，对我们整体身材而言，有着至关重要的作用，所以在健身的过程中也要有针对性的对这部分肌肉进行锻炼。那么来看一下哑铃三角肌后束锻炼方法。
1.哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是锻炼肩背部一个非常有效的动作，一开始我们俯身放松好，此时我们双手各握住一只哑铃在身体两侧，并且保持放松状态。动作开始时，我们将双手打开，并且伸直，直到我们将手臂打来到肩部后方，能够感受到我们的肩膀在拉伸，我们再放松手臂回到原来的状态。每次坚持完成动作20个为一组，可以进行3~5组。
2.哑铃卧推
哑铃卧推是我们靠在长凳上完成的动作，一开始让我们平躺好在长凳上，并且让身体调整好姿势，动作开始前，我们双手各抓住一只哑铃并且将哑铃放在胸前位置。动作开始，我们双手发力，将哑铃向上推举，直到我们手臂伸直，两只手平行，并且和肩部垂直，这时候我们再缓慢收回手臂，回到原来的位置以后再开始动作。每次坚持完成20个一组，可以进行3组。
3.哑铃平举
一开始我们身体站直在地面上，并且放松调整好身体状态，这时候双手抓住哑铃，放在我们的大腿两侧，动作开始，我们双手向上伸直做平举动作，可以向前方抬手做前平举动作，也可以打开在我们身体两侧做侧平举动作，直到我们手臂和地面平行之后，我们结束动作重新开始，每次坚持完成30个为一组，可以进行3~5组。
以上就是哑铃锻炼三角肌后束的方法，三角肌是我们身体中极为重要的一部分肌肉，将这部分肌肉锻炼好，能够有效让我们的身材变好，找到更大自信。
编辑推荐：
男生健身房哑铃练背最有效的动作
哑铃平板卧推注意事项可要注意了三角肌前束、中束和后束的锻炼方法
目标锻炼部位：三角肌前束
拉力器前平举
动作要领：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤
3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
目标锻炼部位：三角肌中束
哑铃侧平举
动作要领：
两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原。
目标锻炼部位：三角肌后束
俯立侧平举
动作要领：
主要练三角肌后束。两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。做3组，10次/组。
杠铃练三角肌中束
通过杠铃训练，上肢臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道杠铃练三角肌中束有哪些吗？
一、动作说明
杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
二、目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
三、动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
四、注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
以上是小编介绍的杠铃练三角肌中束的内容，不过在训练杠铃之前一定要做好热身运动，以免受伤，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续浏览本网的其他栏目内容吧。
三角肌中束锻炼方法：单臂哑铃侧平举
三角肌中束锻炼方法：单臂哑铃侧平举
这是一个训练三角肌中束的最好的方法之一，三角肌中束-单臂哑铃侧平举,基本上和双手哑铃侧平举相似，主要侧重于训练三角肌中束。相对于双手哑铃侧平举来说，他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的刺激，效果更明显，并且单手侧平举做出比双手侧平举多出30％的重量，所以这个动作更适合进行大重量极限的刺激三角肌中束。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.一只手握住哑铃，另一只手找个扶手扶住，比如凳子、器械支架等等；身体轻度的向手哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍稍的碰到侧身，然后如双手侧平举一样抬抬起手臂一直抬到哑铃超过肩膀水平线。然后在最高点停顿2~3秒，再慢慢的将哑铃降下，回到起始动作。再做下一次。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原的时候呼气。
下面是这个动作的动画和这个动作的注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
三角肌中束锻炼方法,哑铃直立划船技术详解教程
哑铃直立划船技术详解教程
哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。
目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束
起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，
动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
要点提示
、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。
、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定
、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤.
变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。
三角肌后束的锻炼方法
三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此，塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样，下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。
一、聪明地孤立三角肌后束
你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离，仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动，其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。
二、增大运动范围
对三角肌后束来讲，1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动，完全的运动范围不多于2英寸。因此，针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。
奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划
练习 组数 次数
坐姿杠铃推举 4* 8～10
坐姿俯身侧平举 4 10～12
坐姿哑铃侧平举 4 10～12
坐姿哑铃推举 4 10～12
*为1组、20次/组的轻微热身
三、最大化的重量
当你随便站立时，由于身体没有被支撑物固定，三角肌后束不能稳定，其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是：首先，让胸部贴靠在上斜板上固定，然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时，它不但能防止躯干前冲，而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。
接下来是坐姿哑铃推举，将背靠在直立的靠垫上，向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。
在肩部训练中，要想使相对落后的三角肌后束有新的发展，应把三角肌后束放在优先的次序，使用我推荐的4个练习，每个练习做4组，10～12 次/组。 不久，你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。
