一个性感结实的肩部不仅吸引男性,更加吸引女性为它多看一眼! 下面介绍增加肩部宽度的健身动作-铁十字扩胸。
类型:力量
主要肌肉工作:肩膀
装备:哑铃
等级:中级
铁十字扩胸视频教学:
铁十字扩胸动作说明:
1.站立姿势,双脚打开与肩同宽,双手各持一只哑铃。
2.将手臂向两侧提起,让身体和手臂呈“T”形。手臂与地面平行, 与躯干垂直。掌心朝前,这是你的初始位置。
3-a.当你吸气时弯曲膝盖缓慢下蹲,同时挺直背部,动作就和坐下的姿势一样。继续下蹲的动作,直到大腿和地面平行。 提示:记住膝盖绝不要越过脚趾的位置。
3-b.在下蹲的时候,同时将手臂放在面前,直到掌心彼此相对。 提示: 这个动作有些类似平椅飞鸟,只不过是站着的版本。 运动中手臂应该全程伸直,活动只发生在肩关节。
4.现在对脚掌施加压力让自己回到初始位置,同时将手臂移向两侧从而在你站立时让身体形成一个巨大的“T”字形。做这个步骤时呼气。
5.重复该动作至推荐次数。
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龙门十字 High Cable Fly
要点提示:
主要增强胸大肌下部。
准备动作:
1) 在龙门架两侧挂好手环,两腿分立站在龙门架中间,双脚与肩同宽。
2) 自腰部前倾45度,微微屈膝。
3) 双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
训练动作:
4) 缓缓向外向上抬起手臂,直至同地面平行。
5) 稍稍停顿,然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置,整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。
6) 重复上述动作,直至完成一组练习。
动作要领:
这一训练的目的是针对胸大肌下沿,而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群显示或者干脆是炫耀你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸,而不是你胸部的前方。记住,你要炫耀的是胸大肌,你可不想挡住大家的视线。
在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张,意念集中在胸肌下部。
在任何时候都不要锁定肘关节,即使充分伸展双臂时也是如此。
在动作开始时向后拉肩,并在整个动作过程中保持这个姿势,避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度,但却可以保护你的肩膀不会受伤,并且有助于将训练重点集中在胸肌,而不是肩部。
龙门重量要循序渐进,避免拉伸过重导致肩膀受伤。
龙门十字夹胸动作图解教程
龙门十字夹胸动作图解教程
龙门十字是胸肌塑形的一个必备动作,利用拉力器和角度来更多的刺激胸肌下部和胸肌中缝。
目标锻炼部位:胸肌下部、胸肌中缝
起始姿势:
、在龙门架两侧挂好手环,两腿分立站在龙门架中间,双脚与肩同宽。
、自腰部前倾45度,微微屈膝。
、双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
、缓缓向外向上抬起手臂,直至同地面平行。
、稍稍停顿,然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置,整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。
、重复上述动作,直至完成一组练习。
要点提示
·这一训练的目的是针对胸大肌下沿,而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸,而不是你胸部的前方。用力夹紧你的胸肌、
·在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张,意念集中在胸肌下部。
·在任何时候都不要锁定肘关节,即使充分伸展双臂时也是如此。
·在动作开始时向后拉肩,并在整个动作过程中保持这个姿势,避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度,但却可以保护你的肩膀不会受伤,并且有助于将训练重点集中在胸肌,而不是肩部。
·重量要循序渐进,避免拉伸过重导致肩膀受伤。
猛男速成十大健身铁原则
1、性和谐支招
对性和谐而言,在从上到下的活动中重要的部位包括:双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
(1).双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。
(2).腹部
腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
(3).髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,稍微向前弯曲,同时用双肘分别 顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保 动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时,柔和地再屈身一或两下。放松一会儿,再重复以上动作2或3次。
专心至上
专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练 到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。
2、吃的纪律健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
王字腹肌、11字腹肌、川字腹肌区别及介绍
腹肌,男女有别
男生都以六块腹肌为主,与其说块,可能格字更贴切,像是巧克力或冰块盒一样。
女生由于脂肪比例与男生不同,格子状的腹肌是异想天开了,还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟,越深越迷人。
王字腹肌:一般是针对男性,指男性腹肌锻炼,腹部肌肉有明显的块状,成王字样的腹肌。男生都以六块(或八块)腹肌为主,与其说块,可能格字更贴切,像是巧克力或冰块盒一样。
锻炼方法:
王字型腹肌训练方法
王字腹肌锻炼心得:让你拥有令人称羡的块状性感腹肌
11字腹肌(又叫川字腹肌):意指是两条肌肉,多数情况是出现在女性。因为不最求肌肉块,而是希望平滑的小腹!女生由于脂肪比例与男生不同,格子状的腹肌是异想天开了,还是努力一把把它变成11字吧。所谓11字腹肌就是肚脐左右有2条沟,越深越迷人。
锻炼方法:
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女生川字腹肌怎么练?川字腹肌训练教程
肺不好?扩胸走
锻炼方法:抬头挺胸站立,目视前方,双手用力握拳,手臂自然下垂;右脚向前迈出一步,并向下微下蹲,大小腿夹角约135°左右;双手同时向前下方摆起,双手前臂在身前交叉,摆起的高度基本与胸同高;双手用力向后尽量打开,并向前挺胸,手臂打开后与肩同高或稍低于肩,拳心向前,肘关节伸直或微微弯曲,交替进行,重复走300—500步。在手臂前摆的时候用力呼气,在扩胸的时候吸气。
练习意义:扩胸走能很好地锻炼胸部肌肉,在扩胸的同时,肋间肌也能得到锻炼,对提高呼吸功能很有帮助,对肺部疾病也有很好的康复作用。女性最每天做,对预防乳腺疾病意义重大。
注意事项:手臂向前摆动时胸部可以稍微的内收,使胸大肌收紧。手臂向后的摆动幅度要大,同时胸部要向前挺起。前面的腿要略微下蹲,后面的腿要蹬直。如果在迈步的过程中能把步幅加大,效果会更好。腰部保持挺直,尤其在向前挺胸的时候一定要保持上身直立,不要向前“挺肚子”。▲
关于增加肌肉训练的十个疑问
对于聪明的健美运动员来说,“问题”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多,获取知识的欲望就越强烈,解决问题的办法就越多,得到的成果也就越显著。
下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题,并给出答案。
1。应该多久改变训练计划
一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。
一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
2。应该什么时候增加重量
无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。
3。做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗
许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。
4。肌肉疼痛是好是坏
许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛,并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈,则表示练得过头了,应该休息放松,给身体一个恢复的机会。
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5。努力训练,却收效甚微。为什么
这有很多原因。首先要检查一下训练强度,看看是否足够大。注意;不是说时间,而是指强度。许多人练的时间太长,量太多了,这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量,增加训练强度。
饮食要合理,营养要充足。为了增加肌肉围度,每日每磅体重应摄取1克蛋白质。精神要放松,休息要充分。每晚应有7。5—9小时的睡眠。总之,在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮,你就应该让自己的身体彻底休息和复原。
6。想训练,但又感到疲乏无力,怎么回事
也许是因为没有摄入充足的碳水化合物,体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物,多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物),每隔2。5—3小时吃一次。此外,每天要喝8—10盎司(1盎司=28。3495克)水。
7。哪些动作是长块的最好练习
基本动作。如果你想获得围度和力量,那就要大量做以下练习:深蹲(股四头肌),骑驴提踵(小腿),硬拉(下背、斜方肌和股二头肌),卧推(胸部),杠铃或哑铃弯举(肱二头肌),杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌),杠铃或哑铃推举(肩部)。
8。什么是胳膊的最佳练习
肱二头肌杠铃、哑铃弯举。
肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。
9。应该多久训练一次
这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者,每周训练3次(如周一、三、五),每次进行全身训练,能很快取得进步。
高级运动员应使用分部训练法,全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身,星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。
10。每次训练应该持续多久
如果训练时间超过90分钟,那你呆在健身房的时间就太长了。记住,不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么
你不需要做很多练习、做很多组,做很多次。而应找出最适合你的数量和强度,坚持住
(实习编辑:张一鸣)
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仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45~60度角时止。
在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。
在最高点处,双腿和躯干应该形成60~90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟。
呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。
锻炼建议
吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。
当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。
训练要素
提示:此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。
什么时候做:在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做:完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。
怎么做:做3~4组,每组10~25次。
主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱(使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群)
腹部外斜肌腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌从脊柱下部和髋部到在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉
在体育运动中的应用
髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用,例如跳步和踢腿(在武术、足球和橄榄球中,都有踢腿的动作)。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动,例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网,以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
健身塑造铁腿方法
第一步:确定你的训练水平
我们把所有的大腿训练动作分为5类(A类到E类),根据你目前的训练水平(健美菜鸟,健美雏鸟或健美老鸟),按照下面相应的要求即可轻松制定适合自己的大腿训练计划,包括选择什么训练动作,每个动作做多少组数和次数。
健美菜鸟:指持续健美训练不到6个月的人
※从A类训练动作中选择一个动作,做3组,每组10~12次,不采用高强度训练法则。
※从C类训练动作选择一个动作,做3组,每组12~15次,不采用高强度训练法则。
※从D和E类训练动作中选择一个动作,做3组,每组10~15次,不采用高强度训练法则。
健美雏鸟:指有6~12个月健美训练经验的人
※从A类训练动作中选择一个动作,做3~4组,每组6~12次。
※从B类训练动作中选择一个动作,做3~4组,每组6~12次。
※做C类训练动作腿屈伸,3~4组,每组6~15次。
※从D类训练动作中选择一个动作,做3~4组,每组6~20次。
※从E类训练动作中选择一个动作,做3~4组,每组6~15次。
健美老鸟:指有一年以上持续训练经验的人
※从A类训练动作中选择两个动作,做3~6组,每组6~12次。
※从B类训练动作中选择一个动作,做3~6组,每组6~12次。
※做C类训练动作腿屈伸,3~6组,每组6~15次。
※从D类训练动作中选择一至两个动作,做3~6组,每组6~20次★。
※从E类训练动作中选择一至两个动作,做3~6组,每组6~15次★。
第二步:选择训练动作
确定你的训练水平后,按照第一步的要求,从下面的表格中选择训练动作,例如,如果你是健美菜鸟,从A类训练动作中选择个动作,从C类训练动作中选择一个动作,然后从D或E类训练动作中选择一个动作。
A类训练动作
A类训练动作全部是锻炼股四头肌和股二头肌的复合训练动作,这些动作通常应该安排在大腿训练课的开头,因为它们能刺激所有主要的大腿肌肉以及臀部肌肉,它们允许你举起最大的重量,从而带来更大的肌肉和力量增长。
B类训练动作
B类训练动作也是复合动作,虽然这些动作同样能锻炼股四头肌,股二头肌和臀大肌,但很难使用大重量,因此应该安排在A类训练动作之后。
C类训练动作
C类训练动作只包含一个孤立刺激股四头肌的动作——腿屈伸,它通常应该安排在A类和B类训练动作之后进行。
D类训练动作
D类训练动作是锻炼股二头肌和臀大肌的孤立动作,包含臀部伸展的动作,如直腿硬拉。因为股二头肌从臀部一直延伸到膝关节,它们在臀部和膝盖的屈伸动作中都能得到锻炼,由于有臀大肌的协助,你在这些动作中能使用比腿弯举更大的重量,因此这类动作应该在腿弯举之前进行,安排在A~C类训练动作之后进行。
E类训练动作
E类训练动作是锻炼股二头肌的孤立训练动作,从本质上来说,它们都是腿弯举动作的变化形式,这类训练动作应该安排在腿部训练的最后进行。
第三步:什么是高强度训练法则
高强度训练法则的目的是使肌肉超越力竭水平,促进肌肉增长,如果你是中级或者健美老鸟,可以采用这些训练法则来提高训练强度。间歇训练法则:指在一个练习动作中,通过不同的间歇时间,完成每组接近极限重量的练习方法,目的是使肌肉达到最大紧张的饱和状态。何时采用,只在一个训练动作的最后1~2组采用,确保肌肉增长而又不过度训练。
金字塔递减训练法则:也叫连续递减训练法则,指在用一个给定的重量达到力竭后,立即减少20%30%的重量继续做到力竭,连续减少重量2~3次算1组。
何时采用:只在一个动作的最后1~2组采用。
强迫次数法则:达到力竭后,在同伴的助力下再做2~3次。
何时采用:只适用于健美老鸟使用。
部分动作法则:是用大负重只训练一个完整动作的开始,中间或者结束部分的练习方法。
何时采用:建议在一个动作的最后1~2组采用。
反重力法则:此法则也称退让用力法则,即在做还原动作时,主动肌以最大的张紧力抵抗器械下落的重力,以让肌肉承受最大限度的刺激。
何时采用:只在一个动作的最后1~2组采用。
腿部训练时间安排:每5~7天把股四头肌和一般二头肌合起来练一次。
采用何种高强度训练法则:预先疲劳法则,部分动作法则。
训练模式:高训练量,高强度。
卡特谈部分动作法则,当我在非赛季希望增大肌肉块时更多采用它,我通常只在大重量的动作如深蹲或硬拉中使用它。
腿部训练时间安排股四头肌在星期二练、股二头肌在星期四的背部训练后进行。
采用何种高强度训练法则:间歇训练法则。
训练模式:高强度、低训练量。
马克·达格代尔对间歇训练法则的看法:我一直在寻找能在最短的时间内最大限度刺激肌肉的方法,间歇训练法则正合我意,它看起来好像做了3组,但完成速度很快。
腿部训练时间安排:每周练一次腿部,把股四头肌和股二头肌合起来练,在2~3天后的背部训练日再额外训练股二头肌一次。
采用何种高强度训练法则:预先疲劳法则、强迫次数法则。
训练模式:中等训练量、中等训练强度。
希斯谈预先疲劳训练法则:由于我在大学打篮球时得了肌腱炎,如果我从大重量的腿举或者深蹲开始,膝盖会很痛,所以必须先充分热身,预先疲劳法则使血液流到膝关节,从而允许我在随后的训练动作中采用更大重量。
让你体重突然增加的十大原因
体重不断蹭蹭往上涨困扰了不少朋友,下面就给大家罗列十条导致体重增加的十宗罪。
1、腰围肥大的人
体重增加的明显原因是摄入比平时更多的卡路里,或者减少你生活中的体力活动量。然而,有些人似乎会增重,即使他们像往常一样吃东西和锻炼。
2、睡眠不足
在电脑上工作的人吃夜宵。
如果你不睡觉,你有更多的机会在深夜吃零食。这是显而易见的。然而,睡眠不足还有另一个原因可能会加重体重:睡眠不足引起的身体生化变化会使你更饿,并使你在进食后感觉不到饱。
3、在交通中紧张的人
皮质醇,也就是所谓的“压力荷尔蒙”,在我们压力过大的时候会在体内增加。这种激素反过来又增加了我们的食欲。此外,在压力大的时候,你更倾向于选择舒适的食物,这样你就有了一个完美的增重机会。
4、抗抑郁药
抗抑郁药胶囊和药片。
许多抗抑郁药物的副作用是体重增加。虽然你不应该停止自己服用任何药物,但如果体重增加困扰你,你可以和你的医生讨论改变你的治疗计划。有些人可能在药物治疗工作后体重增加,因为他们可能感觉更好,胃口更好。抑郁症本身也会引起体重的变化。
5、类固醇
抗炎类固醇药物。
类固醇药物,如:强的松是众所周知的体重增加的原因,由于液体滞留和增加食欲。体重增加的量取决于药物的剂量和服用时间的长短。类固醇也会导致身体脂肪分布的暂时性改变,面部、颈部或腹部的脂肪增加。
6、服用处方药
你服用的其他处方药也会导致体重增加。例如,用于治疗精神分裂症或双相情感障碍等疾病的抗精神病药物,以及用于治疗癫痫、偏头痛、糖尿病和高血压的药物。你可以和你的医生讨论选择副作用少的药物。
7、避孕药
许多妇女认为服用联合口服避孕药(避孕药)会导致体重增加。然而,没有科学证据证明这是事实。有些妇女在服药时可能有轻微的液体滞留,但这通常是暂时的。
8、更年期
大多数妇女在更年期增重的原因有很多。衰老会减慢新陈代谢,所以如果你的饮食习惯保持不变,体重可能会增加。生活方式的改变,比如少运动,也可以起到一定的作用。更年期也会影响体内脂肪沉积的位置,增加腰部脂肪堆积的可能性。
9、库欣综合征
库欣综合征是一种以激素皮质醇水平升高为特征的疾病。如果你的身体分泌过多的皮质醇,或者你服用类固醇药物治疗哮喘、狼疮或关节炎,就会发生这种情况。皮质醇过多会导致体重增加和面部、颈部、腰部和上背部周围的脂肪增加。
10、戒烟
戒烟的人可能会增加少量体重。大多数戒烟的人体重增加10磅或更多。原因多种多样。
没有尼古丁:
你可能会觉得饥饿,尽管这种影响往往会在几周后消失。
你的新陈代谢可能会下降。
你可能会更喜欢食物,或者感觉味道更好,这可能会导致过度沉迷。
你可以吃更多高脂肪或含糖的零食,或喝更多的酒。
女生川字腹肌怎么练?川字腹肌训练教程
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腹部健身计划展示
有氧篇:我真的找不出比跑步更好的有氧运动了,我每次都是热身3分钟后开始跑,根据我的年龄,调节速度使心跳控制在140到160之间即可,跑30到45分钟。
除此之外,还尝试过台阶器,动感单车,不过对我来说,还是更喜欢跑步。
无氧篇:我的腹部训练大概是2周加强一次强度,所以我以2周为单位介绍。我去健身房是隔天去一次,在那里用器械进行力量训练,不去健身房的那天就在家徒手训练,天天坚持。因为在健身房的器械我不知道该怎么介绍,又找不到资源,所以表述无能,就以我在家的徒手训练为主。去健身房时,大家可以让教练指导。
第12周:
以下三种动作都是15个为一组(后两个动作是左右各15个),每次做3组,组间休息1分钟;平板支撑是一组撑1分钟,一共3组
动作一:BasicCrunch:就是普通的仰卧起坐(仰卧起坐:仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法)
动作二:CrossoverCrunch:就是翘二郎腿仰卧起坐
动作三BicycleCrunch:又叫空中蹬车(空中蹬车-腹肌最佳全方位综合性锻炼图解教程)
健身“九”字诀!
运动多长时间合适,一次练几个部位效果最好,记住健身“九”字诀,它是你运动健身的葵花宝典、秘密武器。
1个小时:每次健身,时间应该控制在1个小时,并不是运动时间越长,运动效果越好,任何运动都对关节有损伤,超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。
2个内容:换句话说就是每次健身都要练两个部位,如果腰比较粗,就不能只狂练腰部,还要运动腹部或者胸部。
3个动作:每个部位都要结合3个以上的动作花样。
4组练习:一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食:除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外,少吃多餐也很重要,除了正常的三餐饮食外,可以增加午茶和夜宵,当然,夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
6个部位:全身可以分为6个部位,每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。
7天循环:训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练),每三天休息一天,让身体放松,一周每个部位锻炼两次。
8个次数:锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
9个星期:一次完整的健身训练计划不超过9个星期,这次训练完成后,最好休息一个星期,让肌体好好放松,然后再换一个训练计划,但在休息时要控制饮食。
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几乎所有人都有过腰酸背痛的经历,部分人的疼痛甚至演变成慢性疾病,影响到日常工作。据英国媒体近日报道,经常练习扩胸能有效缓解腰疼。
在很多人看来,扩胸运动对肩部和背部的锻炼作用会更大一些,但美国达拉斯库珀诊所的泰迪•米歇尔医生指出,扩胸对腰部的锻炼作用同样很明显。做扩胸动作时,背部收紧的同时,腰部肌肉也会跟着紧收,以起到锻炼作用。他说久坐以及经常腰疼的人不妨多做一做扩胸运动。
米歇尔医生还建议,为了让您的腰背更健康,要时刻注意坐姿,保持盆骨和肩膀在一条直线上,尽量坐在有靠背的椅子上,这样可以使腰椎和背部得到支撑;另外,选双合适的鞋也很重要,能对身体提供有利的支撑,有利于脊柱的健康,从而减轻腰部的负担。
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