小腿肌：雕塑完美形状

发布时间 : 2020-11-18: 小腿肌肉健身健身小腿肌肉疼健身可以减小腿吗

小腿肌一向是健美训练中的老大难问题，是不是发达小腿肌真的难于上青天呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。

一、针对目标肌的特点训练

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法撼动。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用优先训练法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

采用优先法你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是1215次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到68次，一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的估计，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在1012次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到训练感觉，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、要做全程动作

不做全程动作几乎是个通病，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。

四、方法多样，强度较大

小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做骑驴提踵（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组1215次，做4组。

也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组1215次，做4组。

替代坐姿提踵的练习有弓步提铃和脚掌踮举（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的踮举可雕塑小腿外侧线条）。

由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用23个练习，总组数为812组。

为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做2530次。变化的目的只有一个提高训练强度，逼迫肌肉生长。

乔韦德曾对施瓦辛格说：如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。为了自己的薄弱部位小腿，施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，忍受讥讽，发奋苦练，终于将讽刺变成了赞叹。其实，即使是强壮部位，也是长期进行艰苦训练的结果，何况是薄弱部位。针对薄弱部位，改进训练，坚定信心，艰苦努力，阿诺德施瓦辛格为我们做出了榜样！

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器械健身雕塑完美轮廓

两个增厚胸肌的主打动作。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。

胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。

一、两个增厚胸肌的主打动作

1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

俗话说:“三分医，七分养，十分防。”可见养生的重要性。在很多人的意识里只有老人才需要养生，其实不然，养生是条漫长的路，越早走上这条路，受益越多。了解更多中医养生常识请进入：中医养生

雕塑完美股二头肌的锻炼方法

很多初学者会忽视大腿后侧/股二头肌的锻炼。因为他并不是那么的显眼，你也看不到。但如果你忽略了他，那你将损失重大。将会严重的限制你的发挥，导致身体不协调

只练大腿前侧导致股二头肌不发达身体失调，无法变得更强壮，跑得更快跳得更高，

怎样发展股二头肌呢？

股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈和伸髋。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、站姿腿弯举、斜蹲机练习等。

一、锻炼方法

发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我们选择三个动作，采用预先疲劳法。

1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。4组*12次

动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

2、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。4组*12次

动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

3、站姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。4组*15次

动作：调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。

要点：要控制住重量，动作要平稳，目的是让股二头肌保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

小腿肌群：认识小腿肌肉

小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位，小腿肌肉主要3个，分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉，小腿的锻炼就是要围绕这3个肌肉展开。

小腿肌肉介绍：

小腿肌群可分为三群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。

前群

前群由内侧向外排列，有三块。

1.胫骨前肌tibialisanterior起自胫骨外侧面，肌键向下经踝关节前方，至足的内侧线止于内侧楔骨和第一跖骨的足底面。

2.趾长伸肌extensordigitorumlongus起自胫骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足骨分为四条腱，分别止于第2～5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一个腱，经足背外侧止于第5路骨底，称为第三腓骨肌。

3.四长伸肌extensorhallucislongus位于前二肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于眼趾远节趾骨底。

作用：前群各肌都伸踝关节(背屈)。此外，胫骨前肌可使足内翻，拇长伸肌能伸拇趾，趾长伸肌能伸第2～5趾，而第三腓骨肌可使足外翻。

外侧群

外侧群为腓骨长肌Peroneuslongus和腓骨短肌Peroneusbrevis。短肌在长肌的深面。两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。

两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。

作用：使足外翻和趣踝关节(跖屈)。此外，腓骨长肌腱和胫骨前肌腱共同形成“腱环”有维持足横弓的作用。

后群分浅、深两层

1.浅层有强大的小腿三头肌tricepssurae，它的两个头位于浅表称腓肠肌gastrocnemius，另一个头位置较深的是比目鱼肌soleus。腓肠肌的内、外侧二头起自股骨内、外侧髁的后面，二头相合，约在小腿中点移行为腱。比目鱼肌起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为人体最粗大的跟腱tendocalcaneus，止于跟骨。

作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。

2.深层有4块肌，国肌在上方，另3块在下方。

(l)国肌popliteus：斜位于胭窝底，起自股骨外侧踝的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。

(2)趾长屈肌flexordigitorumlongus：位于胫侧，起自胫骨后面，它的长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。

(3)拇长屈肌flexorhallucislongus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于拇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈拇处。

(4)胫骨后肌tibialisposterior：位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。

小腿肌肉锻炼动作：

动作一：站姿提踵

站姿提踵这个练习将会刺激到腓肠肌的部分，也就是小腿肚子那一块的肌肉。

开始时需要你站在提踵机上面，双脚平行放置，并且隔开一点距离，然后用肩部扛起杠杆的部分，全身保持紧绷的状态，接着用小腿发力让身体上抬，动作并不会有很大的幅度，但是你的小腿肌肉会收的很紧，这点你可以明显的感受到，然后身体重复踮起脚后跟。

身体全程都要直立，不然小腿的肌肉会松懈下来，也就得不到很好的刺激。　

动作二：坐姿提踵

这个练习将会刺激到比目鱼肌的部分，位于我们小腿的正外侧。

你需要坐在坐姿提踵器上，然后将腿的部分固定好，双手抓握在把手上，接着绷紧你的腿部肌肉，收缩小腿肌肉来抬起重量，也就是踮起你的脚后跟部分，接着下放重量，让脚后跟落地之后，再次重复将其抬起。

在完成动作的时候，你的臀部不该发生位移，将注意力放在小腿的肌肉上。　

动作三：跳绳

很多人做这个练习的时候，膝盖会发生很大程度的弯曲，起始那样是错误的，弯曲的幅度不要太大，用你的小腿来发力，实现跳起的运动，这样跳的时候你可以感受到，小腿肌肉的发力，如果感受不到这种力，你的动作可能就存在问题了。　

“雕塑”美丽Muscle

我们总是有很多惊心动魄、听起来根本不可能实现的理想，诸如跑得像风一样快，像鸟一样飞起来……芭蕾也是其中之一。芭蕾的理想是用脚尖和手指无限拉长人体的长度，接近天空和上帝。而接下来是芭蕾舞演员的身体成为每一个普通女人的梦想——修长、柔软、忧郁、高贵、美得令人停止呼吸，甚至不敢去吃那顿加了冰淇淋的可爱晚餐。

但几乎没有比芭蕾更贵族的身体运动了，大部分有理智的女人都会在15岁左右放弃这个梦想。但普通女人至少也可以让自己与完美身段接近一些，更近一些，比如去参加叫做“形体雕塑”的训练。

上海有个叫“麦西仕女俱乐部”的地方，就提供这样的训练，帮助普通女人获得身体上的成功。这里也许是一场贵族平民化运动的最好体现：不需要穿紧得不能再紧的芭蕾紧身衣，不需要练习被称为充满了伤痛的足尖舞，最重要的，这里不会因为你个子不够高，腿不够长，韧带不够松而拒绝你。如果你喜欢，你完全可以穿宽松的运动衣和球鞋，当然，如果你身材还过得去，最好选择连身体操服，那会让你感觉更好。

不要害怕肌肉练习——事实上，你需要有足够修长紧实的肌肉，因为只有肌肉能抵抗万能的地球引力，防止你身上脂肪含量比较高的部位下垂——比如胸部和臀部。当然你更需要有脂肪，有脂肪才像个女人，合适的脂肪含量让你看起来丰盈、白皙、性感。如此看来，完美身段真是很难获得。

不过，如果我们去麦西，或者一些有“形体雕塑”项目的专业健身房，也许情况能有些改变。健身教练会给你做一个全身脂肪含量测试，并且用皮脂测量卡测量一下腰腹部的皮下脂肪厚度，记录数据，在经过一个月的“雕塑”以后，看看这些数据有没有改变。这个环节很重要，如果想让体型有明显的改善，一般要有1到3个月的训练时间，只有那些极为明显的效果，才能让人坚持下去，而这些数字会告诉你一切的。

当在办公室坐了一天，你也许总是怀着那样一种恐惧的心情——总有一天，你的臀部会和它底下的凳子一样大，你的腹部也会渐渐肥沃起来，而你的胸部因为长时间得不到伸展，也会一天天地蔫头蔫脑下去，你会越来越像一个昂贵的大鸭梨——据说在许多大城市，写字楼的高档程度与女职员的身材成反比。

不想做这样的牺牲品，就只能“雕塑形体”了。不管是哪个动作，它都要求你全身绷紧，姿势优雅。一个简单的踢腿，即要求收紧股四头肌、股后肌群——哈，不是拿肌肉名词吓唬你，而是你需要知道你大腿松弛、屁股下垂是哪几块肌肉在作祟，然后，有针对性地，对它们进行“雕塑”。

训练的时候，通常是非常柔情的钢琴曲，音乐对人也有“雕塑”作用，你会不由自主地伸展起来、优雅起来。那个领操的姑娘，看起来动作是极柔和的，可是她身上每一块肌肉都在暗暗地使劲，控制着任何一个微小的动作，犹如表面平静的大海，底下却波涛汹涌、充满力量。

你也许很快会被那姑娘平坦紧实的腹部所吸引，一个扁平完美的腹部真的太有魔力了，你是不是会想入非非：如何将这个完美部位移植到自己身上来。不过，在一旁颇有经验的教练会走过来告诉你，其实不管什么人在正常站立的状态下，腹部都是凸起的，因为腹部有腹内压，而那些身材好的女性之所以腹部扁平，是因为她们总是很聪明地将腹部收紧，不管在什么时候，走路、说话、甚至坐着办公，她们都是挺胸收腹的。OK，你也可以试试看，穿着紧身衣到镜子前面照一照侧面，看看你挺胸收腹后身材是不是明显要“魔鬼”一些。

毫无疑问，你会嚷嚷，天哪，我怎么才能既挺胸收腹，又谈吐自如呢?因为一收腹，我讲一句话就不能超过20个字——怎么换气呀?问题就在这里了，一天挺胸收腹不难，难就难在一辈子挺胸收腹!

所以，你需要接受专业的“雕塑”训练，通过训练，你可以一步一步掌握如何在走、站、坐的时候都恰到好处地收腹、挺起胸(不管它是不是足够大)，还有抬头和竖起脖子，想像自己有一天会有白天鹅一样优美的脖子和头颅。

良好的训练，可以让这些姿势成为你优美形体的一部分，除非你不起床，起床后属于你全身的动作就是收腹挺胸，夹紧肌肉。知道松弛意味着什么吗?松弛意味着令人恶心的懒惰和赘肉，衰老却不成熟，还有就是使那些诸如优美、修长、迷人、高贵之类的词彻底从对你的评价中消失。

很多男人都承认女人要美丽真是很艰难的一件事。人前一分钟，人后十年功。古希腊城邦里的老哲学家们早就说过，“美是难为的”——那当然，要不美人怎么会那么值钱呢?每次当我看到一个十分完美的女人——健康、优雅、灵秀、还有无与伦比的美貌与令人叹为观止的身段的时候，我便愿意相信，大部分人是上帝刚睡醒或早茶后做消遣用的练笔，只有为数极少的人才是上帝呕心沥血的作品。

事实上我只是一个普通女人，我想要一个女人应该有的——聪明头脑和完美身段。那就让我们一起“雕塑”吧。

比目鱼肌细小腿，腓肠肌壮小腿

小腿，不像腰腹、大腿等部位那样，容易堆积脂肪。小腿上的脂肪含量本身就不多，所以即使你高效减脂，也不能缩减掉多少围度。

小腿，在很大程度上只能通过调整相关肌肉的形状来改变，至少让它看起来更加匀称显瘦。这也是很多人误以为拉伸可以瘦小腿的主要原因哦。

从肌群来看，小腿肌可分为三群，前群、后群和外侧群。其中后群肌中的小腿三头肌，是决定小腿形态最主要的肌肉，也是决定你的小腿看起来粗或细的最根本因素。

小腿三头肌又可以分为两大块：一块大的圆球状的肌肉，相对靠外，叫作腓肠肌，也就是我们俗称的小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫作比目鱼肌。

腓肠肌决定着我们腿肚子的大小，而比目鱼肌则决定了小腿后侧中下部的紧致程度。

大多数时候，我们说的小腿粗，就是指小腿肚子大，整体没线条。其主要原因就是我们很多人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，肌肉发展不平衡，从而使小腿看上去又粗又壮，不好看。

如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，就能紧致小腿，整体的视觉效果也会有一个明显的提拉，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，在视觉上自然特别显瘦。

那么为什么我们大多数人的小腿，都会出现这两块肌肉的不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

从生理作用上看，腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多，比如站立、行走和慢跑等;比目鱼肌的主要发力情况，则是膝关节弯曲时的提踵，比如快跑、跳高等。

为什么会有这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。腓肠肌的起点位于膝关节之上，所以当膝关节伸直时，收缩腓肠肌可以提踵，也就是踮脚。

而比目鱼肌的起点位于膝关节之下，膝关节伸直时，它并不怎么发力，只有当膝关节弯曲时，才能靠比目鱼肌的收缩提踵。

简单讲，就是当你站立时提踵(踮脚)，练的就是小腿上面的腓肠肌(小腿肚子)，如果负重还大，很可能就会使你的小腿越练越粗。

而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌。比目鱼肌可以帮助调整你的小腿形态，让小腿整体上看起来更细长匀称。

短跑运动员和篮球运动员的小腿普遍看起来较长，就是因为他们在屈膝蹦跳过程中，主要锻炼的是比目鱼肌。

芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材，长腿、纤腰、长胳膊，美得像仙子一样，但唯一的缺憾就是“萝卜腿”(小腿肚子很大，脚踝很细)。

为什么拥有女性梦想的身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的“萝卜腿”呢?

罪魁祸首就是芭蕾舞中很多的站姿提踵动作。如我们刚才所讲的，站姿提踵主要就是用来锻炼小腿肚子腓肠肌的。所以在经过多年的芭蕾舞训练后，细细的小腿也练成了萝卜腿。

比目鱼肌细小腿

对于想要瘦小腿的女性来说，只针对比目鱼肌，不会刺激到腓肠肌的坐姿提踵，应该算是最佳选择了。它能帮你紧致小腿线条，却不粗小腿肚子!

小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做哑铃提踵时，可以尝试采用重一些的哑铃，并多做几次(20~50次，3组)，每组尽量做到力竭，这样能更好地刺激比目鱼肌，训练效果也更好。

另外请注意，虽然我们建议中等重量，但是多次数的力竭更重要!绝对不要为了大重量，每组只做几个。要知道，我们的目标不是把比目鱼肌练得特别粗、特别大，而是着重于激活比目鱼肌的肌肉感觉，让它在你的生活中，无论行走、跑跳，都能分担腓肠肌的压力。

同时，多次数的力竭训练，也可以更好地紧致整条小腿，让小腿从侧面看有线条、有阴影、有层次，这样的小腿才能看起来更加细、长、美。

另外，日常生活中经常做一些屈膝拉伸比目鱼肌的训练，也有助于找到比目鱼肌的发力感觉，并且更好地塑造小腿形态。那些认为跑步后拉伸可以瘦小腿的人，可能就是幸运地拉伸对了比目鱼肌哦。

腓肠肌壮小腿

有女性嫌自己小腿太粗，也有男性嫌小腿太细，让自己的男子汉气概大打折扣……

男性朋友们想要找回男子汉气概，让身材更加完美，加强腓肠肌的锻炼，让小腿看起来更粗壮一些是关键。

另外，小腿肌肉能不能通过锻炼增大，也是因人而异的。腓肠肌和比目鱼肌天生较长的人，通过锻炼可以使其增大，而那些腓肠肌和比目鱼肌较短的人，即使通过训练，也很难使其增大。

不过，对小腿肌肉进行专项锻炼，至少可以让它更加强健有力，让肌肉线条更加紧致，小腿形状也更加优美。

虽然在国内不常见，但在国外，针对小腿腓肠肌的训练，可是健美运动员着重注意的。很多黑人运动员羡慕白人运动员，就是因为他们有“粗壮如钻石”的小腿腓肠肌。而黑人由于肌腱太长，小腿肌肉不容易起块。

嗯，可以说是“汝之蜜糖，彼之砒霜”吧。还记得我们前面提到的芭蕾舞女演员吗?她们不完美的萝卜腿，就是因为舞蹈训练中过多的站姿提踵动作，造成了腓肠肌太过发达。不过反过来看，对于小腿过于细弱的男性，站姿提踵可是强壮小腿很好的选择哦。

日常生活中，我们有很多时间都处于站姿直立状态，我们走路抬脚，每走一步，小腿肌肉就将整个身体的重量举起一次。想想你每天要走多少步，小腿就将你举起了多少次。所以我们的腓肠肌其实是非常强健而有力的。

在训练过程中，想要达到足够有效的刺激，建议可以用哑铃增加负重，这样训练强度更大，训练效果自然也更好。

另外，训练后或平时，适当地多进行一些腓肠肌的拉伸训练，也有助于找到腓肠肌的训练感觉，增加小腿围度。

舍宾Shaping形体雕塑视频教程,做完美女人

舍宾Shaping形体雕塑,属于女人的私房运动。

它是一种形体运动。通过运动塑造身体的方法。和瑜伽一样、开始风靡。他不是为女人创造的。却专属于女人

上一篇我们了解了什么是宾舍。这一边就带大家来了解他是怎样的运动过程，运动方法和讲究

首先，由舍宾电脑测评系统对练习者的体形进行全面的测评，得出一个客观科学的评价。其次，再将练习者的资料与舍宾标准数据库模型进行比较，找出练习者与舍宾标准模型中的差距。然后，舍宾设计系统制定出一套完全针对练习者个人的形体训练方案。同时，舍宾营养系统也会根据练习者的实际情况，结合训练方案，设计出一个营养处方供练习者使用，使练习者逐步达到标准体形状态下的营养平衡。

在舍宾俱乐部，练习者在舍宾指导员的指导下进行训练。每月要进行一次形体测试，检测形体雕塑的进展情况，可以看出身体围度和体重的变化，总结练习者的训练效果。情况反馈到计算机后，重新制定出一套新的方案，使练习者的形体逐渐向最佳标准模型靠拢。

舍宾舞蹈视频：

舍宾运动的意义和好处

在进行形体语言训练，使练习者动作协调、姿态优美、举止文雅大方。提高个人根据自身形体条件着装、化装和选择发型的能力，使练习者的外形和内在气质等方面同时提高并达到最佳境界，因而倍受爱美女性的青睐。

此外，神经衰弱、失眠，颈椎病、关节炎等可以通过舍宾训练得到改善。

舍宾舞蹈是在舍宾形体训练的基础上发展起来的，专门为1845岁的女性设计的，它集舞蹈、体操、健美、时装、模特等专业的训练方法于一身，是舞蹈与健身的完美结合。它融入国际影星、名模的幽雅姿态，博采众家之长，形成了舍宾舞蹈特有的风格。它具有极强的艺术性和丰富的表现力，是舍宾模特培训的辅助课程。也适合于6-18岁的儿童和少年，它最大的特点是改善不良姿态和体型，矫正脊柱的变形，对少儿智力和体力的积极发展产生良好的影响，比少儿体操、少儿舞蹈更有针对性和实用性。

训练方法

舍宾训练处方将形体测评、体能测试、医学测试等信息输入计算机，所得到的是一个完全针对练习者个人的形体训练计划；综合每个舍宾参加者的营养评信息及身体测评、运动处方等信息后，针对每个人的形体雕塑和基本健康需要而指定配餐表。

小腿顶推：锻炼小腿三头肌

前面小编介绍了健美小腿肌群，美化小腿曲线的骑人提踵健身动作，下面小编介绍另外一种锻炼锻炼小腿三头肌的健身动作-小腿顶推，快看看吧!

小腿顶推这个动作还没有找到比较合适的中文名字，根据动作形象译作小腿顶推，或者腿举屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

这个动作在顶推过程中，保持大腿不动，主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在健身房腿举器械上完成。

目标锻炼部位：小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

动作要领：

1.仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直;

2.前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。

3.呼吸自然，没做一次动作呼吸一次。

注意事项：

1.前脚掌往上顶举充分，至最高点要停留2秒左右。

2.其他类似动作：

腿举器械小腿推举锻炼小腿肌群

腿举，健身房最常见的器械臀腿训练动作。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：倒蹬机

等级：初学者

腿举器械小腿推举视频教学：

腿举器械小腿推举动作图解：

腿举器械小腿推举动作说明：

1、使用一个腿举器械，坐于腿举器械上，将双腿直接置于身前的平台上，双脚保持中等的(肩宽)距离。

2、放低安全杆，保持负重平台不动，然后一路向上按压平台，直到你的双腿在身前完全伸展，膝盖伸直。(注释：在一些压腿单元你可以保留安全杆来增强安全性。如果你的压腿单元条件允许，那么推荐使用这种方式进行这项练习。)你的躯干和双腿应当呈现标准的90度角。现在慢慢将你的脚趾和跖骨置于平台的低端，脚跟向下伸展。脚趾应按照本章开头所表述的向前、向外或向内。这是动作的起始位置。

3、在抬起脚跟，按压平台的同时呼气，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前保持收缩姿势1秒。

4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意：请特别注意，当你将脚置于平台底部时，如果在安全杆没有锁定的情况下滑倒，将会引发非常严重的事故。

变化：在做这项练习时，你可以一次锻炼一条腿。

拉力器强化训练，全身雕塑美肌！

用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。用力屈肘上拉(如弯举)，直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。还能锻炼肩胛部肌肉。一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

1)小腿肌：一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。 2)股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

一、四肢肌肉

肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，

肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

前臂肌肉：坐在较高的凳上。

二、躯干肌肉

背阔肌：

双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

其它背肌：

双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

三、肩部肌肉

两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

四、胸肌

拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

五、腹肌

较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

（实习编辑：陈兴娣）

让营养“雕塑”肌肉

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动(运动食品)员来说，首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多，其中年(中年食品)龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量(能量食品)物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质(蛋白质食品)补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化(消化食品)，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。

3、增重(增重食品)粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素(维生素食品)和微量元素(微量元素食品)，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年(少年食品)不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康(健康食品)，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

（实习编辑：刘海波）

决定胸肌形状的4大因素

为什么别人的胸肌这么好看，而我的却不成形呢?不知道自己胸肌问题的本质是出在哪里，没找到问题源头显然就找不到合理的解决方式，今天就聊聊是什么因素决定了你胸肌的完美程度。

1、胸肌厚度

先给各位普及一个小知识吧，你一定在健身房听过人们在谈论胸肌训练时出现胸内侧、外侧、中缝之类的位置，也非常多人问我，中缝(外沿、内侧...)很单薄要怎么练啊?然而实际上胸肌在解剖学上只分为胸大肌和胸小肌，而我们胸肌不好看的真实原因，往往是因为胸肌不够厚。

就拿中缝来说，男人跟女人是一样的道理的，你觉得平胸萝莉会有沟?还是波霸会有沟呢?已经有无数的人问过我这种问题了，每次让他们发照片过来都会发现问题还是只有一个，胸肌厚度不够，都没成型，练的时间还太短，还不够有耐心，就纠结这些问题是没意义的。

建议都是先把胸肌的厚度练起来，只有随着肌肉量越来越多，胸肌的形态和视觉效果才会越来越明显。简单一句话总结就是：在你的胸肌没有达到一定的厚度前，先不用去考虑中缝没有或者外侧薄弱这些问题，因为在那之前是看不出来哪里比较薄弱的，或者说你现在的状况的整体都薄弱!

2、体脂率

第二个影响胸肌完美程度的因素就是体脂率了，就算你的胸肌厚度跟力量都已经很好了，但是如果体脂率整体较高，也无法看到完美的胸肌形态(就跟体脂率高了看不到腹肌是一个道理)。

所以说有时候你觉得胸肌形态不好看，下垂或者线条不明显，但是又练了很久，可以去考虑一下你的体脂率是否过高的问题。

当你把厚度训练这些方面都做好了，这时候只需要控制体脂，看到完美的胸肌形态指日可待。而且正常来说，当你的胸肌越厚，受到体脂率的影响就会越小。

3、训练方法

在体脂较低，肌肉较厚的情况下，胸肌形态还是不美观，这个时候很可能就是训练方法的问题了。往往很多人练胸肌的时候动作都是一成不变的，虽然我们都知道胸肌是一整块大肌群，但细分的话也有上胸部、中部、下胸部。一直做同样地的训练动作只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面训练，不能忽视细节。

简而言之就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。大多数人都是平板的杠铃动作做的最多，但是也不要忽略了上斜下斜和夹胸这些训练。如果你没条件只能做俯卧撑，也可以在这个基础上去做高姿(手高脚低)和低姿(手低脚高)一些变化式的俯卧撑，做到全面发展。这样的训练才不会让你的胸肌有明显的短板。

4、基因

说到这个就比较残忍了。

等你做好了以上几点，练了较长一段时间堆积肌肉量，又把体脂降下来了，并进行了全面多角度的塑形，发现你的胸型还不是你想要的样子。比如你希望要一个宽而长的胸肌，结果是窄而短;比如你喜欢偏方形的胸肌，但最终获得的是偏圆形的;比如你还可能发现胸肌中缝有个缺口，或是分得过开，这个时候你可能需要面对现实了，决定你胸肌形态的先天因素——基因。

我们的基因(肌纤维的走向，锁骨的位置，肌肉束的形态)天生决定了胸肌肉的形态，这个框架固定了，你的胸肌最终偏圆还是偏方也就被限制住了，而你能做的只是不断的让这个框架内的肌肉变得越来越发达饱满而已。