器械健身雕塑完美轮廓

发布时间 : 2021-03-31
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两个增厚胸肌的主打动作。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。

一、两个增厚胸肌的主打动作

1.斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。

俗话说:“三分医,七分养,十分防。”可见养生的重要性。在很多人的意识里只有老人才需要养生,其实不然,养生是条漫长的路,越早走上这条路,受益越多。了解更多中医养生常识请进入:中医养生

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善用器械 打造完美胸肌轮廓


胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。

一、两个增厚胸肌的主打动作

1、斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。

2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2、拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

1、在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2、在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

器械健身塑造完美胸肌


两个增厚胸肌的主打动作。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。

一、两个增厚胸肌的主打动作

1.斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。

2,直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2.拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

1.在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

(实习编辑:李紫嫣)

胸肌轮廓怎么练,胸肌怎么练最快出轮廓达到完美胸肌


有朋友问练了一段时间的胸肌,胸变大了,但是没有轮廓,没有胸型,怎么看都不完美

那如何练好胸肌的轮廓?练胸肌,并不是胸肌大就好看,如果错误训练还可能把胸练畸形,胸部不够厚,不够宽,不协调。如何打造完美胸肌?今天一起来了解它,解决它。

一、要有合理的膳食

保持热量摄入的负平衡。

安排好三餐的饮食量与饮食结构。晚饭不要食过多。

合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。食物选择应以降低碳水化合物比值,提高蛋白质比例为准

二、增厚胸肌4个主打动作

1、斜板杠,哑铃卧推。注重动作要领。不要做桥式推举的动作。否则成了做平板卧推。注意力集中在上胸部,适当加大重量。如果用杠铃做效果不好,用哑铃做为主。

2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。对上胸有很强的刺激效果。

3、平卧推举。由于个人身体结构和柔韧性的差异。做斜板卧推效果不明显的话,则可用平卧推来发达上胸。平卧推动作要点:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4、前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,一组做30个,可请同伴按需在上背部加杠铃片。

小腿肌:雕塑完美形状


小腿肌一向是健美训练中的老大难问题,是不是发达小腿肌真的难于上青天呢?下面关于小腿训练的建议,有助于突破这一难点,让你的训练获得成效。

一、针对目标肌的特点训练

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法撼动。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。

正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用优先训练法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。

采用优先法你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是1215次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到68次,一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的估计,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在1012次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到训练感觉,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、要做全程动作

不做全程动作几乎是个通病,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。

四、方法多样,强度较大

小腿肌的基本练习有二:一是以大负重发展发展体积的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做骑驴提踵(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上,双肘撑凳,请同伴坐在背上,尽力提踵,每组1215次,做4组。

也可单练一腿:扶墙,手执一重量足够的哑铃,前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵,每组1215次,做4组。

替代坐姿提踵的练习有弓步提铃和脚掌踮举(在腿举器或坐蹬器上,先将重量蹬至顶部,然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的踮举可雕塑小腿外侧线条)。

由于小腿肌耐劳,故训练强度必须较高,组间休息45秒左右,不应超过1分钟。一般采用23个练习,总组数为812组。

为了加快小腿肌的恢复,组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击,抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调,可改变训练频率,如一周或半月内连续练两三天,休息一天,或第一周每天练小腿,第二周练一天休息一天;次数可第一个练习做12次左右,第二个练习做2530次。变化的目的只有一个提高训练强度,逼迫肌肉生长。

乔韦德曾对施瓦辛格说:如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应,就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。为了自己的薄弱部位小腿,施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子,忍受讥讽,发奋苦练,终于将讽刺变成了赞叹。其实,即使是强壮部位,也是长期进行艰苦训练的结果,何况是薄弱部位。针对薄弱部位,改进训练,坚定信心,艰苦努力,阿诺德施瓦辛格为我们做出了榜样!

紧致下巴,完美脸部轮廓三妙招


如果你没过40岁却有松弛的双下巴,就该检讨对自己的照顾不够导致大家把一个妙龄姑娘当成了半老徐娘!如果你是因为长期吃得过多而胖到生出双下巴来的话,则先减肥才考虑收紧下巴吧!

误区:狂嚼口香糖

嚼口香糖可以“Keepfit你的脸”,有广告这样写。很多人想到自己有双下巴和小肥脸赶紧日嚼夜嚼做面部Keepfit。其实,经常嚼口香糖不但会因经常锻炼咬肌而使面部肌肉发达,整体感觉变大,更会给下巴加重负担,却减不到你的双下巴。

减肥招数:

1.按摩最奏效

将按摩霜、瘦脸霜抹在双下巴的地方,用食指、中指、大拇指一起将双下巴的脂肪慢慢地往下巴方向推按。重复25-30次,可以帮助下巴恢复紧实。

2.按压耳下穴位

用大拇指在耳朵附近做按压,尤其是耳朵下方多穴位的地方,可以减少下巴赘肉。

3.吐舌头

德国专家认为,伸出舌头这个小动作,是令双下巴和脖子之间的皮肤保持不松弛的理想方法,这样就可以防止形成双下巴,也能让形成的双下巴减轻。你还可以把舌头用力顶下颚的牙肉,同样可以收到收紧颈部肌肤的功效,减轻双下巴。

(实习编辑:陈兴娣)

雕塑完美股二头肌的锻炼方法


雕塑完美股二头肌的锻炼方法

很多初学者会忽视大腿后侧/股二头肌的锻炼。因为他并不是那么的显眼,你也看不到。但如果你忽略了他,那你将损失重大。将会严重的限制你的发挥,导致身体不协调

只练大腿前侧导致股二头肌不发达身体失调,无法变得更强壮,跑得更快跳得更高,

怎样发展股二头肌呢?

股二头肌位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是便小腿后屈和伸髋。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、站姿腿弯举、斜蹲机练习等。

一、锻炼方法

发展股二头肌必须采用针对性的训练方法,我们选择三个动作,采用预先疲劳法。

1、俯卧腿弯举,发展股二头肌。4组*12次

动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧、稍停,然后缓慢下放还原。

要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。

2、直腿硬拉:主要锻炼股二头肌和臀部肌群,它能使股二头肌达到极限伸展。4组*12次

动作:两脚开立,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。

提示:为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃,以刻画线条。

要点:要控制住重量,动作要平稳、腰背不要完全直,杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

3、站姿腿弯举:孤立动作,赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。4组*15次

动作:调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿,缓慢有控制的下放。

要点:要控制住重量,动作要平稳,目的是让股二头肌保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

器械锻炼背肌 塑造完美形体


背肌发达会给人强壮的感觉,且是维持标准体态非常重要的肌肉群,如果背肌力量不够的人,通常会弯腰驼背,长久下来不仅有碍体型发育,还会压迫到肺部等内脏器官,并造成脊椎不正当弯曲,因此,如何增强背肌力量便显得相当重要。

介绍了几款运动锻炼方法,让你在轻松无负担的状况下,能有效增加背肌的训练,完美塑造你的标准体态!

示范动作一:坐姿宽握下拉

器械名称:高位下拉器

动作要领:双手略宽于肩,挡板压住大腿根部,尽可能使杠杆垂直于背阔肌,挺胸、抬头、收腹,双肩下压,下拉杠杆,垂直于锁骨并低于下颚,上放时关节微曲,大臂放直。

注意事项:

1、练习时注意呼吸,用力时呼气,控制时吸气。

2、练习前要充分热身。

3、练习要循序渐进,力量要从轻到重,动作要标准,切勿追求重量。

4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。

5、力量承受最大重量的75%重量,做12个为一组。

示范动作二:坐姿反手划船

器械名称:坐姿划船机

动作要领:双脚踩住踏板,膝关节微曲,腰背挺直。挺胸、抬头、收腹,反手握杠杆后收肩带,拉杠杆以水平方向一肚脐靠拢。两肘以两肋向后收紧,两肩胛骨向脊柱中心挤压,双手顺势返回原位。

注意事项:

1、坐姿距离根据身高腿长而定。

2、运动线路要水平,切勿端肩。

3、坐稳,上身不要来回摆动。

4、练习时注意呼吸,用力时呼气,返回时吸气。

示范动作三:坐姿对握下拉

器械名称:高位下拉器

动作要领:双手握紧握把,挡板压住大腿根部,上体略向后倾,挺胸、抬头、收腹,两肩下压,下拉握把,至胸口,两肘向身体两侧后收,顺势返回原位。

注意事项:

1、身体不要前后摆动。

2、体会发力点,为背部而非腰部。

3、返回时动作要慢,控制肌肉。

4、练习时注意呼吸,用力时呼气,返回时吸气。

温馨提示:

1、练习前要充分热身。

2、再进行任何练习时注意呼吸,用力时呼气,控制退让时吸气。

3、练习要循序渐进,力量要从轻到重,动作要标准,切勿追求重量。

4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。

5、力量承受最大重量的75%重量,做12个为一组。

(实习编辑:何丽丽)

最in健身课程 雕塑s曲线


假如您喜欢的项目具有节奏强劲,动感十足的特点,可选择有氧健身操的课程,像大众健身操、拉丁健身操、街舞等;假如您是一个喜欢在悠扬的音乐伴奏下舞动身躯、轻歌曼舞,以下介绍的几种课程较有针对性地塑身。但千万要记住一点:选择了项目就一定要坚持,坚持到最后。

形体课(Shaping)

培养气质指数:★★★★★

这个课程不像一般的大众健美操,让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨,也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体,它在练习的过程中充满了愉悦。别看它的运动量强度不大,但运动量却不小,整个过程中,您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持,您会觉得自己的肢体舒展了很多,举手投足也柔美许多。

肚皮舞(BellyFitness)

减腹美臀指数:★★★★★

肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛,它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部,通过一段时间的锻炼能快速地现出美丽的“小蛮腰”和形体的美丽曲线;并适合任何年龄和任何形体来锻炼,它是只属于女人的舞蹈,它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。

普拉提(Pilates)

瘦身指数:★★★★★

这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓,而每个姿势都必需和呼吸协调,要把握好身体的姿态,保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。它的动作转换自然流畅,没有过度劳累的感觉。特别适合缺少运动的人士。

在普拉提和瑜伽这两个项目上很多人分不清,其实她们有着很大的不同:腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心,而瑜伽讲究肌肉本身运动和呼吸调控,它的集中点在肌肉,如果想有美丽曲线就选择普拉提,如果想舒展形体减少压力就选择瑜伽比较好。

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“雕塑”美丽Muscle


我们总是有很多惊心动魄、听起来根本不可能实现的理想,诸如跑得像风一样快,像鸟一样飞起来……芭蕾也是其中之一。芭蕾的理想是用脚尖和手指无限拉长人体的长度,接近天空和上帝。而接下来是芭蕾舞演员的身体成为每一个普通女人的梦想——修长、柔软、忧郁、高贵、美得令人停止呼吸,甚至不敢去吃那顿加了冰淇淋的可爱晚餐。

但几乎没有比芭蕾更贵族的身体运动了,大部分有理智的女人都会在15岁左右放弃这个梦想。但普通女人至少也可以让自己与完美身段接近一些,更近一些,比如去参加叫做“形体雕塑”的训练。

上海有个叫“麦西仕女俱乐部”的地方,就提供这样的训练,帮助普通女人获得身体上的成功。这里也许是一场贵族平民化运动的最好体现:不需要穿紧得不能再紧的芭蕾紧身衣,不需要练习被称为充满了伤痛的足尖舞,最重要的,这里不会因为你个子不够高,腿不够长,韧带不够松而拒绝你。如果你喜欢,你完全可以穿宽松的运动衣和球鞋,当然,如果你身材还过得去,最好选择连身体操服,那会让你感觉更好。

不要害怕肌肉练习——事实上,你需要有足够修长紧实的肌肉,因为只有肌肉能抵抗万能的地球引力,防止你身上脂肪含量比较高的部位下垂——比如胸部和臀部。当然你更需要有脂肪,有脂肪才像个女人,合适的脂肪含量让你看起来丰盈、白皙、性感。如此看来,完美身段真是很难获得。

不过,如果我们去麦西,或者一些有“形体雕塑”项目的专业健身房,也许情况能有些改变。健身教练会给你做一个全身脂肪含量测试,并且用皮脂测量卡测量一下腰腹部的皮下脂肪厚度,记录数据,在经过一个月的“雕塑”以后,看看这些数据有没有改变。这个环节很重要,如果想让体型有明显的改善,一般要有1到3个月的训练时间,只有那些极为明显的效果,才能让人坚持下去,而这些数字会告诉你一切的。

当在办公室坐了一天,你也许总是怀着那样一种恐惧的心情——总有一天,你的臀部会和它底下的凳子一样大,你的腹部也会渐渐肥沃起来,而你的胸部因为长时间得不到伸展,也会一天天地蔫头蔫脑下去,你会越来越像一个昂贵的大鸭梨——据说在许多大城市,写字楼的高档程度与女职员的身材成反比。

不想做这样的牺牲品,就只能“雕塑形体”了。不管是哪个动作,它都要求你全身绷紧,姿势优雅。一个简单的踢腿,即要求收紧股四头肌、股后肌群——哈,不是拿肌肉名词吓唬你,而是你需要知道你大腿松弛、屁股下垂是哪几块肌肉在作祟,然后,有针对性地,对它们进行“雕塑”。

训练的时候,通常是非常柔情的钢琴曲,音乐对人也有“雕塑”作用,你会不由自主地伸展起来、优雅起来。那个领操的姑娘,看起来动作是极柔和的,可是她身上每一块肌肉都在暗暗地使劲,控制着任何一个微小的动作,犹如表面平静的大海,底下却波涛汹涌、充满力量。

你也许很快会被那姑娘平坦紧实的腹部所吸引,一个扁平完美的腹部真的太有魔力了,你是不是会想入非非:如何将这个完美部位移植到自己身上来。不过,在一旁颇有经验的教练会走过来告诉你,其实不管什么人在正常站立的状态下,腹部都是凸起的,因为腹部有腹内压,而那些身材好的女性之所以腹部扁平,是因为她们总是很聪明地将腹部收紧,不管在什么时候,走路、说话、甚至坐着办公,她们都是挺胸收腹的。OK,你也可以试试看,穿着紧身衣到镜子前面照一照侧面,看看你挺胸收腹后身材是不是明显要“魔鬼”一些。

毫无疑问,你会嚷嚷,天哪,我怎么才能既挺胸收腹,又谈吐自如呢?因为一收腹,我讲一句话就不能超过20个字——怎么换气呀?问题就在这里了,一天挺胸收腹不难,难就难在一辈子挺胸收腹!

所以,你需要接受专业的“雕塑”训练,通过训练,你可以一步一步掌握如何在走、站、坐的时候都恰到好处地收腹、挺起胸(不管它是不是足够大),还有抬头和竖起脖子,想像自己有一天会有白天鹅一样优美的脖子和头颅。

良好的训练,可以让这些姿势成为你优美形体的一部分,除非你不起床,起床后属于你全身的动作就是收腹挺胸,夹紧肌肉。知道松弛意味着什么吗?松弛意味着令人恶心的懒惰和赘肉,衰老却不成熟,还有就是使那些诸如优美、修长、迷人、高贵之类的词彻底从对你的评价中消失。

很多男人都承认女人要美丽真是很艰难的一件事。人前一分钟,人后十年功。古希腊城邦里的老哲学家们早就说过,“美是难为的”——那当然,要不美人怎么会那么值钱呢?每次当我看到一个十分完美的女人——健康、优雅、灵秀、还有无与伦比的美貌与令人叹为观止的身段的时候,我便愿意相信,大部分人是上帝刚睡醒或早茶后做消遣用的练笔,只有为数极少的人才是上帝呕心沥血的作品。

事实上我只是一个普通女人,我想要一个女人应该有的——聪明头脑和完美身段。那就让我们一起“雕塑”吧。

器械塑身 完美体态魅力十足


人们常常错误地认为,器械会把肌肉练得过于发达,影响美观。其实这个观念是错误的,在任何时候,只要你对器械的使用够恰当,它们一样会为你带来绝对窈窕的效果,更何况它也是现今流行的塑身运动--有氧运动中的一种呢!

器械运动可适用于从顶级运动员到初学者的所有层次的锻炼。由于其广泛性的特点,它可以完美地适合于各种类型的训练计划:从团体训练到个人训练、理疗和肌肉训练,或通过循环训练以达到如减肥或运动准备等特殊目的。除了增进平衡和姿态,器械运动还可提高肌肉张力、增加力量、提高心脏血管的健康并减少受伤的危险。

第1站 复合胸部训练器

目标肌肉:胸大肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地,肘关节抬起平行于地面。呼气,靠胸部用力,双手向前推,吸气慢放。

第2站 划船机

目标肌肉:背阔肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。腹部贴住垫子,双手抓住把手,肩胛骨收紧。肘关节向回收,呼气,收紧背阔肌。吸气,慢放。

第3站 复合肩部训练器

目标肌肉:三角肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,三角肌用力向前上方推,吸气,慢放,放置肘关节略低于肩即可。

第4站 立式背部训练器

目标肌肉:背阔肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,背阔肌用力向下拉,吸气,慢放。

第5站 臂部训练器

目标肌肉:肱二头肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。上臂放在垫子上,以肘关节为轴,吸气,肱二头肌用力向上弯举,呼气,慢放,手臂不要完全伸直。

第6站 复合三头肌训练器

目标肌肉:肱三头肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,肱三头肌向下压,手臂不要完全伸直,吸气,慢放。

第7站 蹲式复合训练器

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法:两脚与肩同宽,上身保持正直,用肩部顶起重量,吸气,屈腿,慢慢下蹲,膝关节不要超过脚尖,大腿和小腿保持90°,呼气,慢慢站起。

舍宾Shaping形体雕塑视频教程,做完美女人


舍宾Shaping形体雕塑,属于女人的私房运动。

它是一种形体运动。通过运动塑造身体的方法。和瑜伽一样、开始风靡。他不是为女人创造的。却专属于女人

上一篇我们了解了什么是宾舍。这一边就带大家来了解他是怎样的运动过程,运动方法和讲究

首先,由舍宾电脑测评系统对练习者的体形进行全面的测评,得出一个客观科学的评价。其次,再将练习者的资料与舍宾标准数据库模型进行比较,找出练习者与舍宾标准模型中的差距。然后,舍宾设计系统制定出一套完全针对练习者个人的形体训练方案。同时,舍宾营养系统也会根据练习者的实际情况,结合训练方案,设计出一个营养处方供练习者使用,使练习者逐步达到标准体形状态下的营养平衡。

在舍宾俱乐部,练习者在舍宾指导员的指导下进行训练。每月要进行一次形体测试,检测形体雕塑的进展情况,可以看出身体围度和体重的变化,总结练习者的训练效果。情况反馈到计算机后,重新制定出一套新的方案,使练习者的形体逐渐向最佳标准模型靠拢。

舍宾舞蹈视频:

舍宾运动的意义和好处

在进行形体语言训练,使练习者动作协调、姿态优美、举止文雅大方。提高个人根据自身形体条件着装、化装和选择发型的能力,使练习者的外形和内在气质等方面同时提高并达到最佳境界,因而倍受爱美女性的青睐。

此外,神经衰弱、失眠,颈椎病、关节炎等可以通过舍宾训练得到改善。

舍宾舞蹈是在舍宾形体训练的基础上发展起来的,专门为1845岁的女性设计的,它集舞蹈、体操、健美、时装、模特等专业的训练方法于一身,是舞蹈与健身的完美结合。它融入国际影星、名模的幽雅姿态,博采众家之长,形成了舍宾舞蹈特有的风格。它具有极强的艺术性和丰富的表现力,是舍宾模特培训的辅助课程。也适合于6-18岁的儿童和少年,它最大的特点是改善不良姿态和体型,矫正脊柱的变形,对少儿智力和体力的积极发展产生良好的影响,比少儿体操、少儿舞蹈更有针对性和实用性。

训练方法

舍宾训练处方将形体测评、体能测试、医学测试等信息输入计算机,所得到的是一个完全针对练习者个人的形体训练计划;综合每个舍宾参加者的营养评信息及身体测评、运动处方等信息后,针对每个人的形体雕塑和基本健康需要而指定配餐表。

让营养“雕塑”肌肉


七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格,是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动(运动食品)员来说,首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多,其中年(中年食品)龄和营养问题是最重要的,特别是科学性的营养,它既能够让你成功,也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条,这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果,同时也离不开科学合理的营养,合理的营养能够增强力量训练的增肌效果,下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质,人体当中也正常含有,由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量(能量食品)物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克,其中一半从食物中获得,另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多,补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重),连续补充4至7天,肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量,运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲,每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例,那么每天需要摄入110~150克蛋白质,如果仅仅从食物中摄取,需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此,如此大的蛋白需要量,选择一些优质的蛋白质(蛋白质食品)补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质,它不仅容易消化(消化食品),而且有很高代谢率,其有效利用率高,水解以后吸收很快,在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值,并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。

3、增重(增重食品)粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加,然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉,剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此,增加热量摄入可以增加肌肉体积,但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品,它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素(维生素食品)和微量元素(微量元素食品),有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法,凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉,33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成,因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,25岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以,年龄较小的少年(少年食品)不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后,肌肉增长相对稳定,这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康(健康食品),坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。

(实习编辑:刘海波)