比目鱼肌细小腿，腓肠肌壮小腿

发布时间 : 2020-11-30: 小腿肌肉健身健身小腿肌肉疼健身可以减小腿吗

小腿，不像腰腹、大腿等部位那样，容易堆积脂肪。小腿上的脂肪含量本身就不多，所以即使你高效减脂，也不能缩减掉多少围度。

小腿，在很大程度上只能通过调整相关肌肉的形状来改变，至少让它看起来更加匀称显瘦。这也是很多人误以为拉伸可以瘦小腿的主要原因哦。

从肌群来看，小腿肌可分为三群，前群、后群和外侧群。其中后群肌中的小腿三头肌，是决定小腿形态最主要的肌肉，也是决定你的小腿看起来粗或细的最根本因素。

小腿三头肌又可以分为两大块：一块大的圆球状的肌肉，相对靠外，叫作腓肠肌，也就是我们俗称的小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫作比目鱼肌。

腓肠肌决定着我们腿肚子的大小，而比目鱼肌则决定了小腿后侧中下部的紧致程度。

大多数时候，我们说的小腿粗，就是指小腿肚子大，整体没线条。其主要原因就是我们很多人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，肌肉发展不平衡，从而使小腿看上去又粗又壮，不好看。

如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，就能紧致小腿，整体的视觉效果也会有一个明显的提拉，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，在视觉上自然特别显瘦。

那么为什么我们大多数人的小腿，都会出现这两块肌肉的不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

从生理作用上看，腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多，比如站立、行走和慢跑等;比目鱼肌的主要发力情况，则是膝关节弯曲时的提踵，比如快跑、跳高等。

为什么会有这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。腓肠肌的起点位于膝关节之上，所以当膝关节伸直时，收缩腓肠肌可以提踵，也就是踮脚。

而比目鱼肌的起点位于膝关节之下，膝关节伸直时，它并不怎么发力，只有当膝关节弯曲时，才能靠比目鱼肌的收缩提踵。

简单讲，就是当你站立时提踵(踮脚)，练的就是小腿上面的腓肠肌(小腿肚子)，如果负重还大，很可能就会使你的小腿越练越粗。

而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌。比目鱼肌可以帮助调整你的小腿形态，让小腿整体上看起来更细长匀称。

短跑运动员和篮球运动员的小腿普遍看起来较长，就是因为他们在屈膝蹦跳过程中，主要锻炼的是比目鱼肌。

芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材，长腿、纤腰、长胳膊，美得像仙子一样，但唯一的缺憾就是“萝卜腿”(小腿肚子很大，脚踝很细)。

为什么拥有女性梦想的身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的“萝卜腿”呢?

罪魁祸首就是芭蕾舞中很多的站姿提踵动作。如我们刚才所讲的，站姿提踵主要就是用来锻炼小腿肚子腓肠肌的。所以在经过多年的芭蕾舞训练后，细细的小腿也练成了萝卜腿。

比目鱼肌细小腿

对于想要瘦小腿的女性来说，只针对比目鱼肌，不会刺激到腓肠肌的坐姿提踵，应该算是最佳选择了。它能帮你紧致小腿线条，却不粗小腿肚子!

小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做哑铃提踵时，可以尝试采用重一些的哑铃，并多做几次(20~50次，3组)，每组尽量做到力竭，这样能更好地刺激比目鱼肌，训练效果也更好。

另外请注意，虽然我们建议中等重量，但是多次数的力竭更重要!绝对不要为了大重量，每组只做几个。要知道，我们的目标不是把比目鱼肌练得特别粗、特别大，而是着重于激活比目鱼肌的肌肉感觉，让它在你的生活中，无论行走、跑跳，都能分担腓肠肌的压力。

同时，多次数的力竭训练，也可以更好地紧致整条小腿，让小腿从侧面看有线条、有阴影、有层次，这样的小腿才能看起来更加细、长、美。

另外，日常生活中经常做一些屈膝拉伸比目鱼肌的训练，也有助于找到比目鱼肌的发力感觉，并且更好地塑造小腿形态。那些认为跑步后拉伸可以瘦小腿的人，可能就是幸运地拉伸对了比目鱼肌哦。

腓肠肌壮小腿

有女性嫌自己小腿太粗，也有男性嫌小腿太细，让自己的男子汉气概大打折扣……

男性朋友们想要找回男子汉气概，让身材更加完美，加强腓肠肌的锻炼，让小腿看起来更粗壮一些是关键。

另外，小腿肌肉能不能通过锻炼增大，也是因人而异的。腓肠肌和比目鱼肌天生较长的人，通过锻炼可以使其增大，而那些腓肠肌和比目鱼肌较短的人，即使通过训练，也很难使其增大。

不过，对小腿肌肉进行专项锻炼，至少可以让它更加强健有力，让肌肉线条更加紧致，小腿形状也更加优美。

虽然在国内不常见，但在国外，针对小腿腓肠肌的训练，可是健美运动员着重注意的。很多黑人运动员羡慕白人运动员，就是因为他们有“粗壮如钻石”的小腿腓肠肌。而黑人由于肌腱太长，小腿肌肉不容易起块。

嗯，可以说是“汝之蜜糖，彼之砒霜”吧。还记得我们前面提到的芭蕾舞女演员吗?她们不完美的萝卜腿，就是因为舞蹈训练中过多的站姿提踵动作，造成了腓肠肌太过发达。不过反过来看，对于小腿过于细弱的男性，站姿提踵可是强壮小腿很好的选择哦。

日常生活中，我们有很多时间都处于站姿直立状态，我们走路抬脚，每走一步，小腿肌肉就将整个身体的重量举起一次。想想你每天要走多少步，小腿就将你举起了多少次。所以我们的腓肠肌其实是非常强健而有力的。

在训练过程中，想要达到足够有效的刺激，建议可以用哑铃增加负重，这样训练强度更大，训练效果自然也更好。

另外，训练后或平时，适当地多进行一些腓肠肌的拉伸训练，也有助于找到腓肠肌的训练感觉，增加小腿围度。

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春天正确跑步跑出纤细小腿

跑步是消耗热量最多也最好的方法，如果你想快速瘦身锻炼的话，跑步是一个不错的选择。接下来，教你正确跑步方法，让你摆脱你担忧的这些问题!

很多女性朋友总是讨厌跑步，觉得费力对瘦身又起不到效果，还会让小腿变粗，甚至不规律跑步的话，肥胖反而会卷土重来。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。

脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是有氧运动。比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。

但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

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三个步骤教你如何纤细小腿

瘦小腿三部曲彻底改善肌肉型小腿

形成肌肉型小腿的原因是运动习惯不好形成大块肌肉，之后停止运动，肌肉流失、脂肪填充，因此，腿上主要是脂肪、僵硬脂肪和肌肉的混合、肌肉，要改变小腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！

按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

当然，软化脂肪只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪。另外，一些针对小腿的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。活动脚尖、拉伸小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。

当然，在改善肌肉型小腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

最后，改善肌肉型小腿并不是那么简单的事情。因此，像任何一个局部线条的雕塑工作一样，改善肌肉型小腿也需要您的精力和耐心。

腓肠肌和比目鱼肌的作用及运动方式

什么是比目鱼肌

腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

腓肠肌和比目鱼肌常被称为小腿三头肌。它们通过跟腱止于足跟，跟腱是人体最坚韧的韧带。腓肠肌的两个头赋予了小腿形状。比目鱼肌在腓肠肌的深层，是维持小腿紧张度的主要因素。

什么是腓肠肌

腓肠肌位于小腿后面皮下,比目鱼肌表面,有内外两个头:外侧头起自股骨外上髁;内侧头较高,起自股骨内上髁。两个头的肌束向下,约于小腿中部相互愈着,移行于较厚的腱膜,此腱膜再与深面的比目鱼肌腱膜愈着,构成一个粗大跟腱,止于跟骨结节。此肌收缩,近固定时,使小腿屈和足跖屈。远固定时,拉股骨下端及小腿向后,从而使膝关节伸直。

腓肠肌和比目鱼肌的作用

腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌,是维持人体直立的主要肌肉之一。腓肠肌对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。如果出现了腓肠肌的紧张，无疑对站、走、跑、跳都有不同程度的影响。

站立：时腓肠肌要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，尤其是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈，以免发生崴脚或摔倒。

走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，小腿腓肠肌和比目鱼肌是主要动力肌肉。

跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌都要充分收缩完成快速提踵动作

小腿肌群：认识小腿肌肉

小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位，小腿肌肉主要3个，分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉，小腿的锻炼就是要围绕这3个肌肉展开。

小腿肌肉介绍：

小腿肌群可分为三群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。

前群

前群由内侧向外排列，有三块。

1.胫骨前肌tibialisanterior起自胫骨外侧面，肌键向下经踝关节前方，至足的内侧线止于内侧楔骨和第一跖骨的足底面。

2.趾长伸肌extensordigitorumlongus起自胫骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足骨分为四条腱，分别止于第2～5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一个腱，经足背外侧止于第5路骨底，称为第三腓骨肌。

3.四长伸肌extensorhallucislongus位于前二肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于眼趾远节趾骨底。

作用：前群各肌都伸踝关节(背屈)。此外，胫骨前肌可使足内翻，拇长伸肌能伸拇趾，趾长伸肌能伸第2～5趾，而第三腓骨肌可使足外翻。

外侧群

外侧群为腓骨长肌Peroneuslongus和腓骨短肌Peroneusbrevis。短肌在长肌的深面。两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。

两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。

作用：使足外翻和趣踝关节(跖屈)。此外，腓骨长肌腱和胫骨前肌腱共同形成“腱环”有维持足横弓的作用。

后群分浅、深两层

1.浅层有强大的小腿三头肌tricepssurae，它的两个头位于浅表称腓肠肌gastrocnemius，另一个头位置较深的是比目鱼肌soleus。腓肠肌的内、外侧二头起自股骨内、外侧髁的后面，二头相合，约在小腿中点移行为腱。比目鱼肌起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为人体最粗大的跟腱tendocalcaneus，止于跟骨。

作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。

2.深层有4块肌，国肌在上方，另3块在下方。

(l)国肌popliteus：斜位于胭窝底，起自股骨外侧踝的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。

(2)趾长屈肌flexordigitorumlongus：位于胫侧，起自胫骨后面，它的长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。

(3)拇长屈肌flexorhallucislongus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于拇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈拇处。

(4)胫骨后肌tibialisposterior：位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。

小腿肌肉锻炼动作：

动作一：站姿提踵

站姿提踵这个练习将会刺激到腓肠肌的部分，也就是小腿肚子那一块的肌肉。

开始时需要你站在提踵机上面，双脚平行放置，并且隔开一点距离，然后用肩部扛起杠杆的部分，全身保持紧绷的状态，接着用小腿发力让身体上抬，动作并不会有很大的幅度，但是你的小腿肌肉会收的很紧，这点你可以明显的感受到，然后身体重复踮起脚后跟。

身体全程都要直立，不然小腿的肌肉会松懈下来，也就得不到很好的刺激。　

动作二：坐姿提踵

这个练习将会刺激到比目鱼肌的部分，位于我们小腿的正外侧。

你需要坐在坐姿提踵器上，然后将腿的部分固定好，双手抓握在把手上，接着绷紧你的腿部肌肉，收缩小腿肌肉来抬起重量，也就是踮起你的脚后跟部分，接着下放重量，让脚后跟落地之后，再次重复将其抬起。

在完成动作的时候，你的臀部不该发生位移，将注意力放在小腿的肌肉上。　

动作三：跳绳

很多人做这个练习的时候，膝盖会发生很大程度的弯曲，起始那样是错误的，弯曲的幅度不要太大，用你的小腿来发力，实现跳起的运动，这样跳的时候你可以感受到，小腿肌肉的发力，如果感受不到这种力，你的动作可能就存在问题了。　

纠正跑步姿势让纤细小腿跑出来

在跑步的时候，不少人会先用前脚掌着地或整个脚同时着地，这样做最直接的结果是对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，久而久之会出现跑步膝并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗。

换一种方式，如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。

跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在长粗，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

女生小腿肌肉壮如男，要怎么减？

除了水肿、脂肪，小腿还会遇到什么肥胖烦恼?那就是肌肉型小腿!无论是改善饮食还是做运动，小腿肌肉恐怕都成为了爱美MM的难题。

为何出现肌肉型小腿?

1、长时间的穿高跟鞋。

2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。

3、不能急走，走过也要拉伸、放松。

4、曾经进行过专业的运动训练，比如中小学是校队成员。

简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。

小腿肌肉怎么减?

第一阶段：软化小腿肌肉一个月

从你开始决定瘦小腿那天起，第一、坚决不能再碰高跟鞋，第二个、不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。第三、注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。　

步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

第二步(一个月以后)：小腿运动+敲胆经

小腿 ——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。小腿拉筋运动(不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋)。

小腿顶推：锻炼小腿三头肌

前面小编介绍了健美小腿肌群，美化小腿曲线的骑人提踵健身动作，下面小编介绍另外一种锻炼锻炼小腿三头肌的健身动作-小腿顶推，快看看吧!

小腿顶推这个动作还没有找到比较合适的中文名字，根据动作形象译作小腿顶推，或者腿举屈足。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

这个动作在顶推过程中，保持大腿不动，主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在健身房腿举器械上完成。

目标锻炼部位：小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

动作要领：

1.仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直;

2.前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺。

3.呼吸自然，没做一次动作呼吸一次。

注意事项：

1.前脚掌往上顶举充分，至最高点要停留2秒左右。

2.其他类似动作：

腿举器械小腿推举锻炼小腿肌群

腿举，健身房最常见的器械臀腿训练动作。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：倒蹬机

等级：初学者

腿举器械小腿推举视频教学：

腿举器械小腿推举动作图解：

腿举器械小腿推举动作说明：

1、使用一个腿举器械，坐于腿举器械上，将双腿直接置于身前的平台上，双脚保持中等的(肩宽)距离。

2、放低安全杆，保持负重平台不动，然后一路向上按压平台，直到你的双腿在身前完全伸展，膝盖伸直。(注释：在一些压腿单元你可以保留安全杆来增强安全性。如果你的压腿单元条件允许，那么推荐使用这种方式进行这项练习。)你的躯干和双腿应当呈现标准的90度角。现在慢慢将你的脚趾和跖骨置于平台的低端，脚跟向下伸展。脚趾应按照本章开头所表述的向前、向外或向内。这是动作的起始位置。

3、在抬起脚跟，按压平台的同时呼气，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前保持收缩姿势1秒。

4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意：请特别注意，当你将脚置于平台底部时，如果在安全杆没有锁定的情况下滑倒，将会引发非常严重的事故。

变化：在做这项练习时，你可以一次锻炼一条腿。

小腿肌：雕塑完美形状

小腿肌一向是健美训练中的老大难问题，是不是发达小腿肌真的难于上青天呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。

一、针对目标肌的特点训练

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法撼动。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用优先训练法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

采用优先法你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是1215次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到68次，一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的估计，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在1012次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到训练感觉，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、要做全程动作

不做全程动作几乎是个通病，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。

四、方法多样，强度较大

小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做骑驴提踵（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组1215次，做4组。

也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组1215次，做4组。

替代坐姿提踵的练习有弓步提铃和脚掌踮举（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的踮举可雕塑小腿外侧线条）。

由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用23个练习，总组数为812组。

为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做2530次。变化的目的只有一个提高训练强度，逼迫肌肉生长。

乔韦德曾对施瓦辛格说：如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。为了自己的薄弱部位小腿，施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，忍受讥讽，发奋苦练，终于将讽刺变成了赞叹。其实，即使是强壮部位，也是长期进行艰苦训练的结果，何况是薄弱部位。针对薄弱部位，改进训练，坚定信心，艰苦努力，阿诺德施瓦辛格为我们做出了榜样！

比目鱼肌 - 比目鱼肌的位置及比目鱼肌锻炼方法

比目鱼肌-比目鱼肌的位置及比目鱼肌锻炼方法

什么是比目鱼肌

腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

结构

起点：膝关节胫骨后端与腓骨头。止点：下方汇入跟腱止于足底。作用：旋转脚面，提足。比目鱼肌由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。这是腿部重要结构之一。小腿正外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌、比目鱼肌在结构上可以理解为一个整体体块。

锻炼方法：

比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群，所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。看图吧

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。