对比杠铃和哑铃两者的差异性

发布时间 : 2020-11-30
只有哑铃和杠铃的健身计划 哑铃杠铃健身教程 健身和不健身的对比

哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量,主要设计为单手握法;而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成,主要设计给双手训练使用。

哑铃训练的优点

1.可让两侧手臂独立训练

哑铃让两侧的手臂能分别做独立训练,例如:我们常见的惯用侧的肌肉会比较强壮,相对来说肌力也会比较好。当你在使用哑铃作训练动作时,这种两侧不平衡的状态就会变得十分明显,这时你会发现肌力较弱的手臂可能已经开始不稳,甚至于已经单边力竭,此时使用哑铃就可以帮助纠正力量不平衡,还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉。例如:你的胸部左侧比右侧大,你就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。

2.提供更大的运动范围

虽然哑铃可以提供更全面的运动范围,但需要注意的是,当哑铃放得越低(例如卧推)时,对于肩关节上所施予的扭距(压力)就会越大,这对于肌力较弱的肩关节是有一定危险性的。

3.加强身体核心的稳定

使用哑铃训练能有助于稳定肌肉并改善肌肉协调性,因为,你必须要控制两侧独立的手臂动作,而不是同时用双臂控制,这会使得哑铃训练时,多了一些更复杂的身体稳定性。换句话说,你的肌肉将不得不做更多的工作,来保持身体及训练肌群的稳定。

4.可选择单臂或交替训练

因为使用两个独立的工具作训练,所以可以进行交替训练动作,例如:交替卧推,一侧手臂按压哑铃,而另一侧手臂则放下哑铃或单臂动作。例如:一侧手臂进行所有的重复训练操作。

对于许多运动员来说,交替式练习和单臂式练习提供了一种更具体的运动特性训练方式,因为许多运动项目都涉及单臂运动。例如:棒球投手、排球以及羽球等等。不是运用两侧手臂同时移动的运动项目,都能用哑铃来特别加强单边肌力。

哑铃训练的缺点

1.无法提供大重量

尽管用哑铃下降的角度比杠铃要大,但哑铃却无法提供杠铃这样的大重量来做训练。任何一位经验丰富的举重运动员都可以告诉你,没有什么可以比杠铃卧推来得更重的重量。例如:你哑铃可以单手卧推20公斤,那么你杠铃很有可能可以卧推起50公斤的训练量。

2.许多动作与哑铃不相关

许多运动,如奥运会举重,蹲举和举重都与哑铃不相关。虽然你当然可以用哑铃做这些动作的变化,但它们一般不会那麽有效。一些练习只需要一定的爆发力,这是哑铃无法达到的

3.不是进步的最佳器材

根据一些统计数据证明,当你使用槓铃进行同样的练习时,大多数人的力量会增强20%,因此,大多数的人也会发现,用槓铃而不是哑铃进行训练是比较容易,这样的结果可以预料的,因为,槓铃让你可以举起更重的重量,因为你不必担心身体需要更多的稳定性,加上你实际上是用两隻手来举起一个重量,而不是单手举起。

杠铃训练的优点

1.可以加大重量

正因为如此,在你使用哑铃训练之前应该要先做槓铃训练,因为,槓铃可以让你更快速的使用更大的重量,它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性,这时后你就可以把重量强度往上提升,这也是哑铃所无法作到的双边训练模式,因此,槓铃可以让你短时间的进步增加较多。

2.脊椎的负荷相同

当你在使用槓铃训练的时后,因为是使用双手握住一根槓子来施力,这时后身体的平衡力量会比使用哑铃少很多,所以,对于脊椎的压力就会比较平均。

杠铃训练的缺点

1.不自然的运动模式

用槓铃的时后你可以感觉出手有种绑在一起的感觉,这样也会造成一些运动角度与轨迹的限制,跟机械式器材有点类似,这容易迫使你的肩膀和手肘透过一种不自然的模式来做训练,换句话说,你的双手不能朝任何方向旋转,这样就会迫使你的手肘和肩膀作补偿,经过长时间的训练之下,很可能你的关节会获得疼痛或伤害。

2.让稳定肌群参与较少

因为槓铃属于双手臂一起运动的训练器材,对于双边对称肌力的差异性较不明显,所以,身体就比较不需要太多的核心稳定肌群来做参与集协调。

3.无法提供大运动范围

槓铃无法提供较大的运动角度与下降范围,例如:卧推的时后,哑铃可以将角度与下降范围扩大,让肌肉的拉伸获得更大更好的范围,而槓铃只能下降到胸前就停止。

4.不太适合手腕运动

有许多的健美者都有发现,在手腕上的训练哑铃可以比槓铃有更多的角度来做调整,他们可以稍微内弯或是外旋手腕来做练习。

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减肥和塑形这两者都有哪些区别?


很多人对减脂塑形没有概念,不知道两者的区别在哪里,事实上这两者区别很大,减肥是将你的身体多余脂肪减少,而塑形则是针对相应肌肉群的锻炼是一种技术含量比较高的方法。

减肥和塑形1

我们来看看基本区别

锻炼部位的区别

减脂是全身训练,每块肌肉在参与,所以局部减肥是不存在的,全身脂肪的燃烧才能起到减肥的效果。

塑形则是身体某个关键的训练,比如你想对腿部塑形就要对腿部的肌肉进行专门的训练。

训练方式的区别

减脂多在正常情况下训练,减少身体体质含量,才更不容易反弹,有氧运动的减肥方式对减脂是很有效果的,但也不能忽略力量训练,通过力量训练的减脂事实上效果更加持久。

塑形是因为你某一部分可能是手臂,可能是大腿,也可能是腹部等位置的脂肪堆积,训练的方式多是以美化形体的运动方式来锻炼,像健美操,瑜伽都是不错的选择,锻炼好了能让你的身型更加优美。

减肥和塑形2

总体来说都是对身体的锻炼,想要身材变好,身体健康就得坚持相应的锻炼,健身房里这两种训练方式都有,保持好健身的习惯能让你的身型保持的更好,身体各个部位都得到锻炼。

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相关链接:一张图告诉你减重和减脂有什么区别!

如何做到增肌减脂两者兼顾?


正常情况下的锻炼,要么增肌,要么减脂,增肌和减脂不能同时进行,因为增肌和减脂同时进行是相互矛盾的。增肌的同时也会增加身体的脂肪含量,而减脂的同时,也会流失肌肉。我们唯一要的就是在训练中,尽量的减少肌肉的流失,最大限度地消耗多余的脂肪。

在实际的训练中,要想做到增肌和减脂两者兼顾,需要注意以下几点:

1、有氧运动什么时候做?

力量训练之前做有氧运动减肥不可取。原因有三个:

1,力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量,导致随后的力量训练强度大打折扣。

2,体内血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。

3,力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。

正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分泌,为增肌减脂提供了一个非常好的环境。

2、如何做有氧运动?

有氧运动要求的是短时间(20分钟内)、高强度,这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而消耗肌肉。

那么如何做有氧呢?答案就是高强度间歇有氧,也就是HIIT。

研究人员发现,做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪,是做40分钟普通有氧的6倍。

想详细了解HIIT的健友可以回顾健身健美网往期的内容,也可以直接在对话框输入“HIIT”,在线健身指导将会发送HIIT的详细资料给你。

3、如何补充营养?

建议力量训练之后马上补充20克碳水和20克快速吸收蛋白质,比如全麦面包、红薯、乳清蛋白粉等。这样才能保证在随后的高强度有氧不会消耗肌肉,同时也会对肌肉合成有很大促进作用。

空手道和跆拳道主要区别 两者你分清了吗?


经常很多人把空手道和跆拳道混淆了起来,那空手道和跆拳道有什么区别呢?诚然,对于没有接触过两者的来说,都是差不多的武道。下面小编简单的为大家介绍空手道与跆拳道的区别。

1、道服的差异

空手道道服一般为纯白,左胸绣有道场组织名,下摆处有时会出现一些诸如所有者姓名的小字。衣形为开衫,左侧衣襟压右侧衣襟,由腰带系紧。袖长一般在手肘附近,不同会馆会出现一定的差异。腰带一般为纯色,各流派及会馆的分级有差异,中国拳士会的分级从低到高分别有白、橙、红、蓝、黄、绿、蓝、咖啡、黑,段前共8级。

跆拳道(WTF)道服一般为白色,领子为黑色,带有胸标,上衣下摆后侧可能印有会馆名、国籍等字样。衣形为套衫,由腰带系紧。跆拳道有间带概念,即腰带可能是两种颜色同时存在的,几乎所有WTF跆拳道馆都实现了带色分级的统一。从低到高分别有:白、白黄、黄、黄绿、绿、绿蓝、蓝、蓝红、红、红黑、黑,段前共10级。由此可见,不能因为跆拳道和空手道带色一样就可判定两者参加训练的资历相同。

2、技术侧重点

空手道对抗竞技中往往手脚并用。套路(型)中总体以手法为主,腿法以直线为主。以小林流拳士会为例,黑带前必须掌握的八套型中仅出现过前踢等简单直线腿法,高级型中可见侧踢(公相君大)等,也以直线腿法为主。但在实际竞技中也会有回蹴(跆拳道称为横踢)、侧踢、后踢等等动作,但大多沉稳扎实,较少空中腿法和转身动作。

跆拳道WTF对抗竞技中一般多用腿法,拳法较少。套路(品势)中腿法较多,从第一套套路开始即出现腿法攻防。竞技中多空中腿法和转身腿法,动作凌厉潇洒。

3、对抗竞技规则

空手道实战规则有许多种,常见的有:全接触(特征是拳不击头,一般较少穿护具)、寸止(一击得分or击倒制,不穿护具或只戴少量护具)、防具(穿戴全身护具全力击打)等等,规则较多较不统一。

跆拳道(WTF)实战规则较为统一,基本上为腿法击打有效部位得分或者击倒,需穿戴全套护具,且低段腿法(踢击对方的腰带以下部位)不得分。

4、历史渊源

空手道的起源与中国武术关系密切,早期空手道被称为唐手,可见中国对空手道的影响。据记载,空手道最早是由琉球传统打斗术手与中国南派拳法及少林拳等结合演变而来。后从琉球(冲绳)传入日本本土。

跆拳道的起源为古朝鲜传统打斗术。跆拳道创始人崔泓熙将军曾于日本空手道松涛馆取得黑带二段资格,后回国结合本土武术,在政府推动下创立跆拳道,后由于特殊历史原因,分化成了ITF和WTF两大组织,风格差异也逐渐明显。以下是ITF跆拳道的道服,下摆有黑色边。

5、流派问题

空手道流派大大小小不计其数,但主要分为那霸手(如刚柔流、极真会等)和首里手(如松涛馆、小林流等)两类。冲绳传统流派有:刚柔流、小林流、上地流等。日本流传的主要流派有:松涛馆流、极真会等。

跆拳道流派较为统一,主要分为ITF跆拳道及WTF跆拳道。但由于会馆风格的不同,有时会出现ITF跆拳道×派、WTF跆拳道×派的说法,但主体较为统一。

跳绳20分钟和跑步1小时,坚持60天,两者的健身差距有多大?


减肥,

是一个世界性难题。

很多人抱怨,自己明明投入了大量的时间和精力来运动,减肥效果却还不如别人运动一个小时,深深感叹肥肉和脂肪对自己的不公。

而在众多运动中,跳绳和跑步则是最受减肥人士欢迎的,因为这两项运动简单易行,且减肥效果极佳。

那么问题来了,跑步VS跳绳,哪种运动的减肥效果更好?运动时间越长,健身的效果是否越好吶?

我们来看看下面这两位大叔的减肥经历吧!

这位大叔叫希曼,来自印度,身材非常的肥胖,个子并不高的他,体重却达到了103kg,看着日益隆起的肚子,和腰间一掐一大把的肥肉;希曼觉得不能再堕落下去了,于是他开始了60天减肥计划。

希曼选择的减肥运动是跳绳,虽然身体并不灵活,但他却很拼,每天以高频率完成20分钟的跳绳训练;我们可以看到,当他跳绳时,肥肉也跟着晃动。

刚开始的希曼,在20分钟的训练里只能跳100个,后来随着体重下降、体能提高,希曼的身体开始适应了这项运动,每天跳绳次数提高到了1000个,这进步令人惊叹不已。

除此之外,希曼还在日常饮食上下了功夫,他戒掉了汉堡、可乐、蛋糕等高热量的食物,吃的都是一些健康的食物。

坚持跳绳60天后,希曼的体重从103公斤掉到了96公斤,减掉了整整7公斤,腹部大量的赘肉消失了,隆起的肚子也缩小了许多,减肥效果显著。

另一位大叔叫沙,他的体型比较正常,体重有86kg,步入中年的他,也难逃发福的魔咒,腹部的赘肉在逐渐的增长,于是他选择了最简单的跑步来减肥。

他每天要跑一个小时,大概跑8公里左右,从9月到11月,他整整跑了500多公里,体重也从86kg降到了80kg,减掉了6公斤,不仅身材瘦下来了,而且脸也瘦了很多,变得更帅了。

有意思的是,每天跳绳20分钟的希曼减肥效果竟然比每天跑步一小时的沙好;难道是跳绳所消耗的热量完虐跑步消耗的热量?

根据科学分析,跳绳半小时消耗的热量约350大卡,慢跑半小时消耗的热量约300大卡,从消耗热量来看,两者差距并不大,可以说是不相上下的。

值得一提的是,希曼在运动减肥的同时,还对饮食结构进行调整,一直保持着健康的日常饮食;或许这才是他健身效果更好的原因吧,看来三分练,七分吃还是非常有道理的。

可见并不是运动时间越长效果就越好,在健身过程中,运动项目、日常饮食等因素都可以影响健身效果。

所以,想要减肥的你,其实并不需要花大把时间和精力在运动上,只需要选择一个或多个适合自己的运动项目,每天坚持锻炼一小段时间,同时保持健康的饮食,那么瘦下来将不是梦。

讲到这里,可能很多人就要说了:搞笑,我缺的是减肥方法吗?是毅力,毅力....

确实,很多人之所以减肥失败,并不是因为方法有误,而是因为半途而废;坚持二字,说起来毫不费力,做起来却贼费力。

其实,你只需要在刚运动的几个月克服懒惰,咬牙坚持着;在这过后,你就会对运动上瘾,自然而然的就能坚持下去,就像每天要睡觉一样,不运动反而会浑身不自在。

有了坚持,还需要科学的减肥方式,小编在这里给大家推荐4种方式:

1、减少热量摄入

高热量食物是减肥的克星,如果你能将每天的热量摄入减少100千卡,5个星期后,就大约可以减重4公斤;在饮食上,尽量选择低热量的食物。

2、调整饮食结构

三分练,七分吃,减肥亦是如此;在饮食上,避免吃油炸食品、严格控制零食、饮料的摄入,建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

3、有氧运动

每周进行3-5次有氧运动,是消耗脂肪的好方法,运动时间不需要太长,每次在30~60分钟即可;选择适合自己的运动方式,循序渐进的运动。

4、力量训练

靠力量锻炼也能使你减肥,因为力量训练能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快;脂肪消耗的也就越快。

减肥一途

既要坚持也需方法

实在不行

先定个减肥计划

吓吓身上的肉也行

杠铃和哑铃的区别有哪些


杠铃和哑铃这两者看起来很像,有很多人都觉得这两者之间可能只是中间有一条杠的区别,事实上不是这样的,杠铃还有哑铃这两者之间确实是有一些区别的。一般老四说杠铃比较适合帮助人体锻炼并且帮助增加肌肉纬度还有力量,而哑铃主要是来帮助锻炼身体上的小肌肉群的能够帮助重塑肌肉。总之想要好好锻炼的话可以将这两者结合起来。

使用杠铃由于限制了手臂展开的距离,可以上很大的重量,而大重量一般意味着对肌肉更大的刺激。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。

哑铃属于双轴器械,较为灵活,推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定,所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性,可以使肘部下探得更深,胸肌拉得更长,做功更多,可以为胸肌塑形和拉伸,提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡,可以用来平衡肌力的发展,提升弱侧。

如果具体一点来说的话就是重量比较直观了,一般很多人锻炼的时候会用推卧的方式,而使用杠铃推卧的话有人能够做到杠铃推卧100kg,但是同样的推卧用哑铃的话就只能够做50kg了,这个就是很明显的区别,所以要按照自己的需要来选择杠铃或是哑铃。

有氧运动和无氧运动的差异


有氧运动和无氧运动的差异

许多人都知道有氧运动能减肥,但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念,还不是十分理解,有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。可通过测心率更有效地进行有氧运动,最简便的方法是计数脉率。

许多人都知道有氧运动能减肥,但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念,还不是十分理解,有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。

那么,有氧运动和无氧运动是如何划分的呢?

这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时,氧的供给充分,机体以能源物质的有氧氧化获得能量,即有氧运动;当运动强度较大时,氧的供给相对不足,机体则可利用糖原的酵解,生成乳酸获得能量,即无氧运动。由此可见,在一般情况下,划分有氧运动和无氧运动,主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

许多人都知道有氧运动能减肥,但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念,还不是十分理解,有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。可通过测心率更有效地进行有氧运动,最简便的方法是计数脉率。

对老百姓而言,锻炼时应以有氧运动为主,这是因为有氧运动强度相对较小,机体各器官的负荷相对也小,不易出现伤害事故,而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言,为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力,提高竞技运动的水平,则必须安排一定比例的无氧运动。

可通过测心率更有效地进行有氧运动,最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样,计数30秒钟的脉搏次数,乘以2就得到每分钟的脉搏次数,即脉率。有氧运动的适当脉率为(220年龄)×(60%~85%)。如35岁男子,他锻炼时的心率范围是多少呢?首先,我们用220减去他的实际年龄35岁,得到一个数为185;再用这个数乘以(60%~85%)就得到了一个范围,下限为111次,上限为158次,这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。

许多人都知道有氧运动能减肥,但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念,还不是十分理解,有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。可通过测心率更有效地进行有氧运动,最简便的方法是计数脉率。

此方法不分男女。需要说明的是,此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说,运动中适宜心率为(170年龄)×(60%~80%);也就是说要降低运动强度,避免锻炼对心脏造成过重负担,以防出现危险。

怎样掌握运动强度呢?

有氧运动需要一定的持续时间,只有这样才能达到一定效果。一般情况下,如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病,一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后,至少持续20分钟以上。研究表明,(220年龄)×(60%~85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。

许多人都知道有氧运动能减肥,但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念,还不是十分理解,有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。可通过测心率更有效地进行有氧运动,最简便的方法是计数脉率。

运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说,持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进,逐渐延长运动的时间,以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高,再逐渐将运动时间延长到0.5~1小时。

哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别


硬拉一般都是杠铃硬拉,但在没有杠铃的情况下,我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?

哑铃硬拉只适用于小重量

哑铃硬拉只适用于硬拉的初期,因为此时硬拉所需的力量较小,哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后,身体力量提升,需要更高更强的力量刺激,才能帮助肌肉增长,此时哑铃的重量根本无法满足,只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。

哑铃硬拉更需要平衡力

在做哑铃硬拉时,往往是双手各抓握一个哑铃,那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡,这需要更好的手臂平衡力,用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接,只需要双手握住杠铃杆即可,可以更方便的控制平衡。

哑铃硬拉更不好控制

哑铃硬拉因为缺少杠铃杆,在做硬拉时,两手之间的间距,往往更难控制,而拉起和下放过程中,控制哑铃和身体之间的距离,也比使用杠铃更难。

哑铃硬拉更方便

比起杠铃硬拉,哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。

1、哑铃体积更小,而杠铃较长,如果训练场地较小,容易产生磕碰。

2、哑铃还适用于其他练习,比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等,一物多用功能比较明显。

无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时,要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直,绝对不能弯腰弓背做硬拉训练,这会对腰部造成很严重的伤害!

哑铃推肩和杠铃推肩的区别


平时我们在做推荐运动的时候可能会利用运动器材的帮助,常见的运动器材就是哑铃和杠铃了。

哑铃是比较方便并且灵活一些的,但是效果又不如杠铃一些,杠铃的效果虽好,但是也比较难,强度也更大一些,有些人并不能一下适应。那接下来我们就一起来看一下哑铃推肩和杠铃推肩的区别吧!

区别一

哑铃推肩这个动作和杠铃还是有差别的,要准备好一个长且有靠背的椅子,然后把身体坐在椅子上,接下来就是要手握哑铃,并且向上进行推举,在往上推举的过程中,推到最高的位置大概是在眼睛左右,然后接下来就可以把手肘往身体的两侧打开,并把前方的一只手垂直。腰部挺直,这项运动的效果会更好,不过也可以在挺值的基础上面向前进行一些的弯曲,并且也要把脚掌给利用起来,脚掌放在地板上,是可以用来保持身体的平衡性的。

区别二

杠铃推肩动作上和哑铃推肩不一样,是需要两只手相握住横杠,并且记住两个手之间的距离,是与肩同宽的,然后把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面,并且手掌的掌心是向着上方的。接下来就是要把杠铃贴脸了,我们要先向上的进行推举,等到两边的手臂伸直之后在头顶的上方,接下来就可以按照原来的路线,慢慢的把杠铃放回原来的位置了,在训练过程中,要注意的要点就是在单推的过程中,上半身的身体最好不要往后仰,并且最好是能够在腰围上面系上一个重护腰皮带,因为我们在举杠铃的时候有可能会闪到腰,这样的话,以后更加有保险,另外,再推举的时候,最好是憋气进行的。

区别三

哑铃推肩这个动作做起来会更加轻松一些,因为哑铃比较轻便,所以做起来强度不大,适用范围更广。但是杠铃推肩效果上更胜一筹,虽然说杠铃的强度比较大,用起来也更费力,但也就是赢在了锻炼效果上面,如果经常进行锻炼,可以从哑铃过渡到杠铃上面,这样身体也有一个适应期,也有更好的效果了。

哑铃卧推和杠铃卧推的区别


大家都知道,在我们运动的过程中,很多人会选择仪器的帮助,比如说面拉的时候就是需要借助面拉器的。不过,在很多运动中,其实大家最需要的就是哑铃和杠铃了,这个辅助工具应该是非常常见的了,大家也是非常熟悉的,不过大家知道,哑铃卧推和杠铃卧推之间有什么样的区别吗?那今天我们就带大家一起来了解一下哑铃卧推和杠铃卧推之间的区别,感兴趣就继续看看吧!

1. 杠铃卧推突破力更强

大家应该也都能够猜想到哑铃的重量自然是大多数情况下都不如杠铃的重量,所以说,如果大家想要做一些比较轻松一点的运动,选择哑铃,可能会更好一些,因为杠铃的重量是比较重的,并不是大家都适合做的。但是对于想要有突破性运动的人来说,杠铃卧推,就是比哑铃卧推更有优势的,因为杠铃卧推的突破能力比较强,并且能够有更强大的肌纤维撕裂能力,这样就代表着大家能够锻炼出更坚实的肌肉,所以说,长期锻炼的人是比较适合用杠铃来进行运动的。

2. 哑铃卧推安全性更高

不过,对于大部分的新手,或者是只锻炼了一小段时间,并且没有朋友在身边陪伴的人来说,如果使用杠铃卧推去冲破自己的极限的话,很有可能让自己处于一个比较危险的状态,所以说大家应该选择用哑铃卧推做会比较安全一些。哑铃卧推的优势就是我们在推不上到时候是可以将哑铃丢开的,并不像杠铃一样,不能丢开,所以它的安全性更加的可以得到保障。

3. 哑铃卧推比杠铃卧推更刺激胸部

其实要说想要锻炼胸肌的话,大家肯定都会想到要借助杠铃或者是哑铃来帮助,但是其实如果是想要让我们的胸肌变得更加美观的话,哑铃卧推的优势非常大的。比如说两个人身材都差不多,并且同时开始健身一个如果使用哑铃卧推,另一个则使用杠铃卧推,这样的实验就能够反映两个人能够很好的比较出这两个工具,哪一个比较有利于锻炼出完美的胸肌。一般来说,使用哑铃卧推的人胸肌的饱满程度和分离程度都会比杠铃卧推的人好,也就是说是比较美观的,所以比较适合,希望自己锻炼出好看的胸肌的人去选择。

文章中介绍的应该是非常详细的,大家可以非常明显的看出,在这两个运动器材之间,哑铃的优势是比较明显的,不过大家如果需要做杠铃卧推也是不能够用哑铃去替代的,总之都有各自的优点。

健身器械:固定器械和自由重量的对比


固定器械和自由重量的对比

说起运动训练,就不得不提到训练器械,工具使帮助我们获得更好的运动表现,不同器械又有不同的特点和优劣!

训练器械大体可以分为两大类:固定器械和自由重量!

固定器械:透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械,使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械,使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼

自由重量:没有固定的运动轨迹,比较自由!杠铃、哑铃、壶玲这类器材就是自由重量训练的主角。

固定器械

优点

*使用安全和简单易学。很容易熟悉,技术也很单纯。对于初学者和特殊族群有较高的稳定性。无论是透过移动插销(重量片训练器)或在其他训练器上(液压式、气压式)更改,改变阻力都很简单。

*销片挂重式训练器需要采用类似使用自由重量的方式去改变重量

有些训练器提供可变阻力,尽量符合肌力作用曲线。虽然无法完全和肌力作用曲线一样,但是已经有些类似正常的力学。

*等速肌力训练器控制速度,并允许运动员以最大费力进行缓慢、适中和快速等不同的动作。

*阻力训练可以进行单侧和双侧。

*容易评估进步情况,检测阻力和反复次数也很容易。有些训练器内建电脑,可以存储训练信息。

*允许一些难以用于自由重量训练的动作。

*通常不需要教练员,但是教练员对于训练器一般是有帮助的(特别是Smith训练器)。

*液压式和气压式训练器能减少动量,并提供顺畅的节奏。

*有些训练器有多种功能,可做多种训练动作。

*可作为销售会员资格的主要吸收方式。

*如果训练针对依循序渐进原则,就能有效提升健康和竞技的所有组成达到一定程度。

缺点

*较昂贵,比自由重量需要更多的维护,训练器又重又大,很难移动。

*可能会阻碍最佳的神经肌肉协调发展,额外的稳定性会减少,身体稳定肌群的活性是降低的。事实上训练器代替肌肉做了一些工作。

*某些训练器只能做一种或承重训练动作。有一些限制会约束抓握或足部角度。

*液压式/气压式训练器自由重量相比,能增加肌肉瞬间发力的程度减少。由于液压式/气压式设施配备在动作开始时并没有额外的负荷,对于限制在活动范围开始时的肌肉增加。

*有些训练器无法提供强壮者足够的阻力,当在不同训练器上进行同样训练时,负荷量变化可能比较大。

*考量训练器设定的限制性。想要讲训练器,我去依照不同身高、体重、四肢长度的使用者充分调整好的话是很困难的。

自由重量

优点

*花费不贵且比训练器需要较少的维护。

*需要较多的拮抗肌和稳定肌活性,一支撑身体在所有平面的动作。允许必须甲乙控制的多放心动作,对平衡协调是个很好的刺激

*允许手、足之间有更大的变化空间去改变刺激。

*可用小器材教学许多训练。动作限制更多,一些器材也可以非常容易的移动。

*阻力训练能以单侧或双侧练习。

*能设定动作目标:向心、离心和等长肌肉动作。

*评估进步情况时易于检测阻力和反复次数。

*可做奥林匹克举重,最佳加速的瞬发力训练。自由重量更有利于爆发性训练和更好的瞬发力及速度发展。

*容易设置在运动员或日常生活活动中常见动作。

*有效提高健康竞技体育的所有组成。

缺点

*由于较多的稳定性需求,有可能比较高的伤害风险。

*改变重量、训练组间和更换动作之间需要更长的时间。

*可能需要更多的时间来学习正确的技术,特别是奥林匹克式举重。

*某些动作可能需要教练员(仰卧推举、肩上推举和蹲举)。

*阻力线是垂直向下的,因此一些横面(相对于解剖学位置)的动作可能不会承受最大阻力。

本文节选自ACSM'sFoundationofStrengthTrainingAndConditioning第十二章

器械训练和自由重量训练的优劣势对比


肌肉训练可以通过各类针对训练的器械进行辅助,还有一种更为方便的是自由体重训练,训练起来更加方便和自由,但也有缺陷,没有器械协助训练的稳定性和针对性。下面我们就具体来讨论一下。

以下是自由重量训练和器械训练的优缺点:

自由重量训练的优势:

1、稳定性较弱(身体自由度较低),因为需要更多的身体稳定(本体感受、平衡、感觉运动协调等)

2、价钱便宜实惠

3、方便、占用的空间少

4、动作的运动轨迹更自然

5、与器械训练相比,自由体重训练模式更自然,能更好地恢复真实的运动

6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要

7、可以配置额外的负重,来达到特殊的训练目的,比如增加弹力带和铁链

8、动作形式更灵活,有大量的动作变式

9、对于脊柱稳定性大有裨益

10、更适合训练下肢的运动轨迹(如:蹲跳)

11、更适合复杂、难度较高的训练

12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应

13、先自由重量训练转至器械训练更容易适应

器械训练的优势:

1、训练更稳定,能更好的刺激主动肌

2、健身器械辅助训练由于其稳定性高,易于学习,对训练者来说更舒适

3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹

4、由于固定器械的运动轨迹较固定,可以防止因稳定性不足而致的急性损伤

5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力

6、由于脊柱被固定住,可以更集中于腿部发力(例如:腿举)

7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时,利用器械可以进一步的训练主动肌

8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练(健美训练)

9、非常适合康复初期训练

10、非常适合老年人

11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者

12、不需要监护人

13、自带配重,大部分器械无需更换额外的负重

14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练

15、史密斯机可用于弹振训练(例如:卧推)

16、固定器械比较适合循环训练

自由重量训练的劣势:

1、某些蹲拉不适合某些体型的人(校对注:比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作)

2、受伤风险更高

3、训练者会依靠惯性

4、为了完成动作,训练者可能会草率或动作变形的完成动作

5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线,而忽略其他的关节活动范围

6、某些推举动作需要监护人或者支架保护

7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式

8、对于大重量的训练,需要装卸笨重的杠铃片

器械训练的劣势:

1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适;

2、可能由于不自然的运动轨迹而产生不正确的承受力

3、固定器械的慢性损伤风险较高

4、价格和维护费用相对更贵

5、不方便、占用更多的空间

6、器械的种类和运动模式还是很有限的

7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者

8、可能导致身体左右侧的力量失衡

9、器械上的极限重量通常不适合高级选手

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别在哪


对于哑铃深蹲和杠铃深蹲,相信有些人还是十分了解的,当然不管是哑铃深蹲还是杠铃深蹲都有着很多好处,那哑铃深蹲和杠铃深蹲有什么区别,相信有人还是知道的。那么,哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别在哪?下面就一起来看看区别在哪吧!

哑铃深蹲和杠铃深蹲的区别

1.哑铃深蹲

哑铃深蹲是能够让大家借助哑铃,让深蹲的效果达到更好的一种运动。在做很多哑铃深蹲的运动中,大家应该也知道,哑铃深蹲最大的优点应该就是,哑铃深蹲比杠铃深蹲更加轻巧,所以在我们觉得重量比较重,无法承受哑铃重量的时候,可以轻易地将哑铃松开,也不用担心哑铃松开也不的身体。因此,大家在直接做深蹲和借助工具帮助深蹲之间的过渡时,可以选用哑铃来过渡,等到自己锻炼到一定程度之后,就可以改成杠铃。并且哑铃深蹲还可以自行调节重量,大家可以去买那种可以调节重量的哑铃,这样的话就会有更多的选择。

2.杠铃深蹲

杠铃深蹲和哑铃深蹲相比,就是比较重一些,相对来说,更重的器材能够帮助大家达到更好的效果,所以说我们在做深蹲的过程中,也会因为器材比较重而达到更不错的锻炼效果。大家如果觉得哑铃深蹲,已经可以很好的控制了,那么就可以选择做杠铃深蹲给自己一个进阶的过程。但是在做杠铃深蹲的过程中大家也一定要注意安全问题是非常重要的,如果没有办法握住比较重的杠铃,就可以先买一些比较轻的。

哑铃深蹲动作要领

1.双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

2.收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

3.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

4.保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

杠铃深蹲动作要领

1.抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2.做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

4.深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。