很多人认为我的成功全靠良好的遗传条件，这是十分荒谬的。没错，良好的遗传条件的确帮了我不少忙，但我认为，要把任何体格发展到极限，都需要不知疲倦的献身精神，确定一个目标，然后全力以赴。
时间也证明了这一点，如果我严格要求自己，就能每次都以最佳状态参赛；若有丝毫放松，就绝无取胜机会。这正应了那句老话：有付出才有回报。
腹肌训练就是个最好的例子。多年来，我总是直到赛前3-4周才开始练腹肌，同时增加有氧训练，减少碳水化合物摄入，虽然最终也练出了明显的腹肌块，但总觉得不够完美。
在97冠军之夜健美赛上，巴弗尔给我上了一课，使我明白了理想的腹肌应该是什么样子。他的腹肌有令人难以置信的深度和密度，不仅中间的六大块十分清楚，两侧还有如锯齿般的肌肉块。
看了巴弗尔的表演，我意识到自己的腹肌还需进一步提高，于是，在98赛季我决定改变惯用的腹肌训练计划，把以前的从赛前4周延长为从赛前16周开始，采用4个高强度的练习：悬垂举腿、悬垂举膝、负棒扭腰和斜板仰卧起做苦练腹肌。与依赖优越的遗传条件相反，我身体力行自己一直倡导的那句话：苦练是成功的关键，自满是进步的敌人。
我知道很少有人能严格坚持这个计划4个月，由于工作、学习及家庭的约束，人们很难保持系统的训练。不要紧，只要记住下面几个要点，坚持训练九周，保证你会取得令人吃惊的进步。
五大要点
1.用我推荐的全部4个练习训练，每周4天，每个练习4组。
2.我通常每个练习做20-60次，做负棒扭腰时，甚至超过100次，如果你做不下来，可以从10-20次开始，逐步增加次数。在前3周，应把重点放在技术而不是训练量上。
3.有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以镜子为向导，决定是否增加时间（到60分钟）。这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4.饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起做或悬垂举腿，如果你不断往体内灌垃圾，就别想改变体型。
5.遵守基本的饮食准则：避免油腻、高钠、高饱和脂肪酸和多糖食品。每3小时吃一顿，以保持新陈代谢持久活跃。
下面介绍一下如何正确地做这四个腹肌练习。
悬垂腿平举
这个练习是锻炼下腹部。我以稍宽于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部肌肉把腿举到与地面平行。在最大收缩是呼气，然后缓慢返回到开始位置。尽可能以严格的姿势重复下去，对我来说这意味着20-60次，让腹肌力量成为次数的决定因素。
收益：这是锻炼下腹部的最好练习。当髋部弯曲时，背部肌肉几乎无法参与用力。
悬垂举腿
这个动作与悬垂腿平举相似，只是膝盖保持弯曲，把膝盖举到与地面平行，然后回到开始位置，在肌肉收紧时呼气。
收益：这是个更易控制的动作，可使你把更多的能量用于收缩腹肌而不必花在举腿上。
负棒扭腰
这是练腹外斜肌而不增加腰围的最好练习。把棍棒担放肩上，双手搭放棍棒两端，然后扭腰转动躯干到左边，在到右边。只通过腰部运动来转体，不把头从一边转到另一边，保持头部正直。转到左边时吸气，转到右边是呼气。
收益：这是个学习如何根据需要来控制肌肉的有效方法。通过这种练习，当我在赛场上摆姿势时，能完全控制腹外斜肌，从而打动裁判。
斜板仰卧起坐
脚勾住固定物，躯干上抬到与大腿成90度的位置。最大收缩时呼起。要点是缓慢地坐。我看到许多人只是简单地上和下，没有收紧肌肉和保持严格的动作规范。
收益：发展整个腹肌，特别是上部。
九周腹肌强化训练计划
练习组 次
悬垂腿平举 4 20
悬垂举膝 4 20
负棒转体 4 100
斜板仰卧起坐 4 20
jss999.COM扩展阅读
拉力器强化训练，全身雕塑美肌！
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。 这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉(如弯举)，直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。
1)小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。 2)股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。
一、四肢肌肉
肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，
肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。
大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在较高的凳上。
二、躯干肌肉
背阔肌：
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌：
双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
三、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
四、胸肌
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
（实习编辑：陈兴娣）
腹肌功能训练
哪人不梦想拥有平坦的腹部？甚至我们许多都做过仰卧起坐，来锻炼我们的腹肌。拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，保证我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。
我们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前，还是外出散步，甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。
《腹肌训练小手册》的作者艾瑞卡迪尔曼说：如果你的身体核心肌肉很薄弱，那么简单的运动和活动就能导致疼痛和受伤。她解释说，功能训练能够让身体为现实生活中的活动做好准备。
迪尔曼推荐使用由内向外的方式来锻炼腹肌。即，首先锻炼最深层的腹肌腹横肌。这是一块最能提高你运动能力的肌肉。
腹肌是保持良好姿势和身体平衡的关键，而瑜伽和pilates,是最好的加强腹肌力量的运动。在稳定球上的运动能够促进平衡和良好的姿势。即使仅仅是坐在球上几分钟，什么都不做，也能使腹肌变得更结实。
下面是迪尔曼推荐的两种运动，既有趣又具有挑战性，而且保证能让你的腹肌变得更强壮。
球上行进
稳妥地坐在一个稳定球上，保持腹肌收缩。
使用受控制的运动方式，将左脚抬离地面几英寸，同时将右臂上抬至空中。
在将左脚往下放的同时，将右脚和左臂抬高。慢慢地重复这一行进般的运动，维持背部的挺直和身体的平衡。
滑雪式运动
想要尝试一下更高级的运动(这也是一种需要更多平衡能力的运动)，你可以使用下面的技巧，这在迪尔曼的《腹肌训练小手册》中有介绍：从跪在地上的姿势开始，身体向前倾斜越过球体，直至你的胸部和腹部靠在球的顶部上，你的双手撑在你肩部下面的地上。用你的手臂往前行走，直至你的小腿位于球的顶端。在身体蜷缩的状态下，你的膝盖应该位于球体的前缘上。将双腿伸直．使球体向后运动，然后将双膝弯曲，回到身体蜷曲的姿势。
迪尔曼推荐初学者每周训练腹肌23次，然后慢慢增加至每周34次。就像别的任何类型的训练一样，你需要给你的肌肉以休息和恢复的机会。
训练时，注意不要将注意力集中在某个身体部位上．包括腹肌。不管你在训练身体的哪个部位，这种训练都不要过度，否则．最后的结果只会是受伤。
6个动作强化上胸肌+胸肌中缝训练
俗话说，有沟必火，练出的胸肌要想迷人，胸肌中缝就必须窄一点，再窄一点。比如这样的：
当然，要想拥有这一条线，还是需要进行针对性的训练，下面，给大家推荐6个有利于训练出胸肌中缝的动作：
每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。
热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次。
动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组。
动作四
动作五
动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。
YTWL训练，来强化肩部的薄弱肌群！
拆解动作！
■驱动肩关节的YTWL字母动作之(Y)
■驱动肩关节的YTWL字母动作之(T)
■驱动肩关节的YTWL字母动作之(W)
■驱动肩关节的YTWL字母动作之(L)
建议：同一个字母重复一定次数后再进行下个字母
一可以得到其主动肌群的稳定训练
二可以同时使其拮抗肌放松(若要得到此效果需注意在动作末端进行停留2~3秒)
三以借由同一字母的重复来增加神经肌肉的连结与动作熟悉
四因为YTWL字母会随着顺序更加深启动肩胛稳定肌群再到转肩肌群
五避免突然伸长手臂拿取重物
六避免长时间低头玩手机或平板电脑
七避免长时间缺乏伸展与运动
长期缺乏运动会使上背肌肉渐渐萎缩而无力控制肩胛骨，而缺乏伸展会使得导致肩关节肌群僵硬、活动不良，都会产生肩关节问题，甚至导致肩关节退化。
最后提示：一旦产生做某些动作时肩膀会疼痛异响，且持续一两个星期，一定要去给医生诊治，确切了解肩膀的状况；当肩膀做某些动作会疼痛时，就要避免做快速、过度大角度的手及肩部动作，但仍要维持肩膀的活动度，做些轻缓伸展肩部的运动，避免肩部软组织粘黏
强化训练下背部及腿后肌群
鞠躬，一个简单的弯腰行礼动作，对中国、日本、朝鲜、台湾等亚洲国家来说，也是个非常慎重的礼节。尤其日本人对鞠躬更是讲究，行礼角度的差异还各代表着不同意涵呢!
其实在重量训练的领域里，也有一个动作跟鞠躬很类似，主要能照顾到你的腿后及下背肌群。经过一段时间的练习，这动作甚至还能将蹲举动作容易产生伤害的机率，大幅降低。
且在一些大肌群、多关节的训练动作上(例如屈体划船、深蹲、硬举)，下背及腿后肌群还须扮演稳定身体或负责驱动的角色。
再者，现代人工作型态改变，一天黏在座位上、维持同个姿势的时间，长到难以想象，以至于下背痛、活动力下降、肌肉量不足、运动伤害等各类症状找上身。
由此可见，不管在生活或是训练，这两个部位有多需要锻炼!接着就不继续卖关子了!今天要带你一起来练习「早安运动」。
早安运动 主要锻炼肌群：臀大肌、股二头肌、竖脊肌
姿势
站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不死锁。将杠铃放置斜方肌处，中心记得对准颈后。
紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下。
挺起时，动作应感受下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。
注意：每个人柔软度不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到后大腿「紧紧的」即可。
常见错误姿势
通常臀部如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，当然训练效果也多少会有些差异。因此，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加关节柔软度。
再来就是拱背的问题，在预备姿势时，要是下背没有打直，容易造成在说早安时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。
想要开始早安运动，若是担心抓不到动作，或是不知道怎么开始，可以先练习不负重。
侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。
等到习惯这些动作后，再负重也不迟唷!
03
事实上，早安运动有两种做法：曲膝及直膝。这边之所以会选择示范直膝的早安运动，是想着重在腿后肌群的牵张感受。至于曲膝式的早安运动，则会较强调髋关节屈曲的动作。就看各位的目的是什么，针对动作做取舍啰!
另外，因为重点是在腿后肌群的用力，也会练到脊椎肌群，又在身体会前弯的前提下，要是重量过重，可能会伤及脊椎。所以重量上的选择，会建议轻量就好啰(一般以空杠最为常见)!
腹肌训练——下腹优先
腹肌训练下腹优先
腹肌训练也是讲究顺序的！我们习惯把腹直肌分为上腹，下腹，再加上腹斜肌三部分。而每次腹肌训练的开始你需要做的是从下腹部开始！
在你腹肌训练时，优先训练下腹VS最后训练下腹在力量的影响方面究竟有何不同？
我们一起来看
你可能有这样的问题：一直在努力地尝试着提高自己下腹部的外形，因此在做完卷腹和腹斜肌练习之后，总是做一些悬垂举腿的训练。然而，这时候你并不能做很多的重复次数，而且下腹肌力量一直也没有提高。
那你应该考虑把腹肌训练动作反过来进行训练
为此，我们专门做了一项研究
为了验证你是否应该首先进行下部腹肌的训练，我们邀请了一群经常进行这一训练的健身者，测验他们在训练的开始阶段和训练的最后阶段分别能够做多少次悬垂举腿动作
在第一次训练中，受试者先做三组悬垂举腿训练，然后紧接着做三组下斜卷腹和三组腹斜肌绳索卷腹，每组均做到力竭。
在第二次训练中，受试者做相同的训练，但把动作的顺序反过来进行，首先进行腹斜肌绳索卷腹，然后是下斜卷腹，最后是悬垂举腿训练。
研究发现：当受试者首先做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了20次重复。而当受试者最后做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了14次重复。
需要明确知道的是：正如你所料，当健身者们在他们的训练中优先做下腹部训练时，他们能够完成明显多的重复次数。
我们的实验结果显示，一个平均6次重复次数的差别，它能够给下腹肌的力量发展产生一个巨大的影响，并能加强整个腹部肌肉的力量。
揭示：像悬垂举腿这种垂直动作形式的下腹部训练动作，它比其他腹肌训练形式更难做，主要是因为下半身的重量较大造成的，而且你腹直肌的下部区域要比上部区域更加虚弱。
如果你优先训练腹肌的强壮部分，那么包括你的下部腹肌在内的整个腹部肌肉都会在你接下来的下腹肌训练中感到疲劳。这将会严重限制你在这些动作中的力量使用，并使你的重复次数成直线下降。这会使你原本虚弱的下腹部更加雪上加霜。
解决的办法很简单，那就是在你的训练中首先进行这些下腹肌训练。
现在我们知道了：在你的腹部训练中，要确保优先进行下腹肌的训练，这将帮助你完成比最后做这些动作明显多的重复次数。当你的下部腹肌变得更加强壮之后，你就可以根据自己的兴趣考虑改变你训练动作的顺序了。
腹肌训练方法
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
夏日腹肌训练计划
在该计划中，有氧训练每周坚持5天，每天一次，每次45分钟，心率控制在最大心率的70％～80％。同时，每周三次针对腹肌进行有计划的训练来塑造腹部的清晰度。对其他身体部位仍坚持通常的训练，但在每周一、三、五的训练中先以腹肌训练作为开始。训练中要认真，刻苦并且要始终保持对腹肌的关注，无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持，如果你渴望成功，就必须有所付出。
一、周一训练计划
1．要点：“消极运动”是周一腹肌训练的关键。要把注意力集中在每次的运动过程上，在整个运动过程中应尽可能地慢，在下降还原过程中，试着数4秒钟。此外，要逐渐减少两组间的休息时间，并尝试着缩短各组间的休息时间。
2．训练动作
①下斜仰卧起坐：坐在下斜45度（或角度更大）的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张紧力控制并还原。
②下斜转体仰卧起坐：该练习动作过程基本与下斜仰卧起坐相同，只是在腹肌收缩时，向一侧旋转上体，然后，还原并重复，但重复时向相反一侧旋转上体，每次转体的方向不同。
③上斜仰卧屈膝收腹：与前两个正压缩动作相反，这是一个反压缩练习。躺在一个上斜板上，两手抓住板的上沿（或设备上的把手）作为支撑。膝盖弯曲成90度，臀部抬起，下背部离开上斜板，膝盖上抬超过胸部，使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后慢慢向下降低至开始位置。在下一次开始之前，膝盖仍成90度弯曲并悬空，臀部稍接触长凳，但不要休息。
二、周三训练计划
1．要点：在周三的计划中，第二、三个练习是跪姿绳索收腹和机械仰卧起坐，这两个练习在不破坏形式的基础上应尽量使用大重量，另外，你必须使它们始终保持12次／组，组间休息30秒钟不变。
2．训练动作
①垂直板悬垂腿上举：抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠在垂直板的支撑垫上，两腿保持向下伸直，然后，通过腹肌的收缩用力使两腿慢慢上抬（脚尖向上、两腿基本伸直），同时臀部随之尽量抬起，当运动到两腿与上体成90度时，腹肌继续收缩并控制，稍停，用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置。
②跪姿绳索收腹：两膝和小腿跪贴在地面，躯干略向前弯曲。面对一个高滑轮，两手抓着绳索的把手悬垂在头顶上方。当脸面向地面时，以腹肌的收缩力使胸肋骨向下压缩靠近骨盆，腹肌收缩用力并控制，稍停。再以腹肌的张紧力控制住，慢慢使躯干伸展还原。对于该练习，形式应非常严格，在带动上体向下的过程中要把注意力集中在腹肌的收缩上，并且要确保背部每次运动都是弯曲的。
③机械仰卧起坐：仰卧在一个腹肌训练器上，两手抓住把手，两脚在辊垫后下方，躯干后仰应稍高于水平位，运动中以腹肌的收缩力使上体抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感觉应与跪姿绳索收腹相似。
④罗马椅体侧举：侧卧在一个罗马椅上，用外侧腿接触靠垫，把两手放在头后，用腹肌的收缩力尽量高地侧向抬起上体，在最高点腹肌处于“顶峰收缩”位，然后，慢慢还原至开始位置。完成一侧所有次数后再换到另一侧。
三，周五训练计划
1．要点：在周五训练中的关键练习是健身球仰卧起坐，在这种动态的形式中，周一和周三训练中任何“幸存”的上腹肌都会被“摧毁”。如果你有一个训练伙伴，他会向你来回抛一个健身球。如果你是单练，还会有一种替代的形式，同样有效。
2．练习
①坐姿腿上举：坐在一个窄的平板上，两腿在体前伸展并降低至稍离开地板，运动中，用腹肌的收缩力使两腿从最低点尽量向上高抬，到达最高点使腹肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后，慢慢用腹肌的张紧力降低两腿至开始位置。
②交替转体仰卧起坐：仰卧在地板上，屈膝约90度，两手轻轻放在头后。用腹肌的收缩力使上体高抬同时将上体向侧扭转，稍停，然后，按原路向下降低到接触地板时，重复以上过程同时上体扭转到另一侧，每次循环各向两侧扭转一次。
③抛实心球仰卧起坐：在你的训练伙伴身前，背部朝下仰卧在垫子上，屈膝约90度，训练伙伴站在离你大约5～10米处，手中拿着一个8磅的实心球。当你向上做弯起的过程中，训练伙伴应把球抛给你，你接到球（在头顶上用双手接住球）后开始有控制的下降。当你做下一次起身时，你再把球抛给你的训练伙伴，他应随时准备再次把球抛给你，连续使用这种形式，直到做完这组所有的次数。如果你是单练，可以把实心球放在头顶上做常规的仰卧弯起，如果做不到，可把球放在胸部完成练习。
完美腹肌训练计划
在进行健身练习时，人们常把腹直肌分为上下两部分，即上腹部和下腹部。
腹直肌始于剑突两侧的第5～7肋骨的前面，向下于沿伸并分成两条肌束，人们看到的是被腱划分隔的6块腹肌。腹外斜肌是宽阔的扁肌，位于腹前外侧的浅层。腹内斜肌位子腹外斜肌深层。位于腹直肌深层的腹横肌，主要功能是保护脏器。
腹肌的练习方法有许多，要想收到最大效果，就要最大限度地直接刺激腹部肌群。下面介绍的只是其中的几种。
腹肌练习既可以天天做，也可以每周做1～2次。每次练至力竭即可
一、屈膝仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌上部
1．两腿屈膝仰卧，两脚平放于地，两手可放胸前或头后。
2．以腹直肌之力将上体抬离地面约30度，然后慢慢还原。
二、小腿搁凳仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌上部
1．仰卧，将两小腿搁在凳上，两手可放胸前或头后
2．以腹肌的收缩力抬起上背部，稍停，再慢慢还原
三、抬腿仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌
1．仰卧，两臂弯曲，于胸前交叉，两腿弯曲抬起，小腿与地面平行，两踝相叠。
2．以腹肌收缩之力抬起上体，稍停。然后慢慢还原。接近地面时，接做下一个动作。
四、转体仰卧起坐
目标肌肉：腹外斜肌，腹内斜肌
1．屈膝仰卧，两脚平放于地，两手放头后。
2．以腹肌之力弯起上体，一侧肘关节和肩关节和对侧膝关节向中间靠拢。两侧交替进行。
五、下斜转体仰卧起坐
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
1。 仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，双手轻抱头后，两肘外展。
2．以腹肌的收缩力抬起上体，同时向左转体。稍停，然后缓慢还原。两侧交替进行。
六、仰卧弯起
目标肌肉：腹外斜肌。腹内斜肌
1．左侧卧，右手放头后，左臂置于体侧。
2．以腹肌的收缩力向上弯起。稍停，然后慢慢还原，做一定次数后，换右侧卧再做。
七、球上仰卧起坐
目标肌肉：腹直肌上部
1．将腰背部仰卧在健身球上，两手置于头后，两腿弯曲，两脚平放于地。
2．以腹肌的收缩力向上抬起上体，成斜靠在健身球上。稍停，然后慢慢还原。
八、仰卧屈膝上举
目标肌肉：腹直肌下部
1．仰卧，两臂置于体侧可两手放头后），两腿并拢伸。
2．以腹肌的收缩力将双腿抬起，大腿弯向胸腹，同时抬起臀部。稍停，然后慢慢还原。至接近地面时，接做下一个动作。
九、仰卧直腿上举
目标肌肉：腹直肌下部
1．仰卧，两臂伸直置于体侧（也可放头后），两腿并拢伸直。
2．以腹肌的收缩力将双腿直腿上举，至垂直于地面。稍停，然后慢慢还原。至双脚接近地面时，接做下一个动作。
十、坐姿屈膝上举
目标肌肉：腹直肌下部
1．坐在凳（椅）边，两手撑握身后的凳边，上体后仰约30度，两腿微屈前伸。
2．以腹肌的收缩力将两腿屈膝上举，尽量使大腿靠近胸腹。稍停，然后慢慢还原。
十一、上斜仰卧举腿
目标肌肉：腹直肌下部
1．仰卧在上斜板上，两手握板端或把柄，两腿伸直并拢。
2．以腹肌的收缩力将双腿伸直抬起，至直角时，上抬臀部和下背部。稍停，然后慢慢下放还原。
十三、悬垂屈膝转体
目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌
1．掌心向前握杠，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。
2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停，然后再转向另一侧。
腹肌心得——如何提高腹肌训练的效率
腹肌训练效率是关键！
很多人辛辛苦苦练习腹肌却得不到理想的结果，一切都是因为它们训练效率的低下导致的！有时候汗水并不会成正比。特别是方法和概念错误的时候！
什么是效率？
同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激：标准伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几十下就不行了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下～
1.合理的训练频率
初学者一周3-4次，做一天休一天。高级选手一周1～3次。
为什么腹肌不要天天练？这必须从肌肉的种类谈起。
肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌
常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！
腹肌也都是属于肌肉,是要透过恢复来生长的。虽然腹肌的恢复时间较短,但都至少要约48小时,所以我建议一星期2-3次的腹肌训练较理想。
若你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够，你不必，你也做不到天天练。
强化你的核心肌肉群，让训练更有效
在我们健身训练中，其中有一部分肌肉我们无时无刻，每个动作都会锻炼到它的，但也是很多人容易忽视的，因为他们看起来似乎没有强壮的胸肌，钢铁的胳膊来的更耀眼。但就是这部分我们看不到的肌肉却是最重要的，它就是我们的核心肌群。
核心肌群是一切肌肉的根本，也跟所有动作息息相关，不论你从事甚么样的运动，都不能忽略核心肌群。
因此今天就来介绍一些可以练习核心肌肉群的动作，为其他训练打好基础。
动作1
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作2
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作3
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作4
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作5
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作6
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作7
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作8
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
动作9
▼
10-15次1-3组，每组休息60-120秒
活用拉力器 强化肌肉
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉(如弯举)，直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。
做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。
1)小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。(2)股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。
一、四肢肌肉
肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，
肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外，
大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在较高的凳上。
二、躯干肌肉
背阔肌：
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌：
双脚各踩拉力器的一端(两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
三、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
四、胸肌
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
