胸大肌外侧怎么练?试试这招哑铃超级飞鸟，它能完整的刺激到胸肌两侧，是雕刻胸肌形态的好办法之一。
一、锻炼部位：胸大肌外侧
二、练习功效：将腰部悬空，使力量全部集中到胸部肌肉群，能更有效地锻炼胸大肌，让胸部肌肉更结实、有力。
三、练习次数：3一5组，每组7一12个Jss999.COm
四、教练提示
1、动作进行过程中，双脚发力将下身稳定，臀部低于凳子;注意掌心方向的变化;手臂伸展，收回时，胸大肌始终挺起，感受胸部的受力情况。
2、胸部挺起发力时，呼气;肌肉放松回收时，吸气。
五、锻炼方法
1、半卧于平凳，双脚平踩于地面，双腿弯曲角度大约成90度，腰部中段接触平凳边缘，臀部悬空，双手紧握哑铃，掌心相对，将哑铃放于大腿上。
2、胸部挺起，手臂伸直将哑铃举于胸大肌正上方，保持臀部低于平凳，双脚发力保持身体平衡。
3、躯干以下位置保持不动，手肘保持一定角度，扩胸将哑铃向身体两侧下方，双手掌心旋至朝向身体体前。
4、双臂打开，胸部挺起，手肘低于肩部，肘关节角度在160度左右的位置。
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构建厚实胸肌就练哑铃卧推飞鸟超级组
很多健身者都坚信卧推是胸肌训练的最佳动作，但我想说它只是最佳动作之一，哑铃飞鸟这个动作的存在就很好的弥补了杠铃卧推动作的不足之处。
健身训练最怕的就是一直使用同样的方法同样的节奏!时间久了，肌肉会产生适应，当你的肌肉不再有新的刺激，它就开始放慢生长的脚步。
所以，今天就要给大家带来一个不错的胸部训练变化，哑铃卧推+飞鸟的组合式训练。
这是由两个伟大的动作组合起来的锻炼，来帮助让胸肌爆满。
如何做?
进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟，如此交替。
如图所示：选择平板或上斜的凳子，采用对握。
重量选择依照飞鸟的重量，偏轻一些。
起始姿势和传统的哑铃卧推一样，先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟，当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推!依次交替。
两个动作算一个动作，三组每组8-12次。
这样做的好处：改变平时的训练节奏，用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激。
动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同，专注于胸肌伸展，挤压的感觉，保持肩胛稳定，动作有序的进行。
下斜哑铃飞鸟 刺激胸肌的不同角度
下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌，它的原理是通过身体姿势的变化，利用重力来刺激胸肌的不同角度，是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的，所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。
一般来说，下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做(比如卧推)。也可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：哑铃
等级：初学者
下斜哑铃飞鸟视频教学：
下斜哑铃飞鸟动作图解：
下斜哑铃飞鸟动作说明：
1、将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。
2、躺下之后，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直，两只哑铃互相接触，掌心相对。这是动作的起始位置。
3、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以采用掌心向前的卧姿，来获得不同部位的刺激感。
哑铃飞鸟主要练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌
哑铃飞鸟是练习哑铃的常见动作，虽然很多人都练习这个动作，但是这个动作主要是锻炼哪些肌肉你知道吗?要练多久才有效果你知道吗?
1、哑铃飞鸟练哪里
哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌，哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果，要将哑铃尽量的放低，这样才能充分的拉伸肌肉。
2、哑铃飞鸟多久练出胸肌
运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。
3、哪种飞鸟动作练胸肌效果好
哑铃飞鸟分为上斜飞鸟、俯身飞鸟、下斜飞鸟、平板飞鸟，很多人好奇这四种动作哪个练肌肉的效果好，实际上哑铃平板和上斜飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。其次哑铃俯身飞鸟还能锻炼刺激腹部和背部肌肉。
4、练哑铃飞鸟注意事项
1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3、练习时负重不宜过大。
4、哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
构建厚实胸肌：哑铃卧推+飞鸟超级组！
构建厚实胸肌：哑铃卧推飞鸟超级组！
健身训练最怕的就是一直使用同样的方法同样的节奏！时间久了，肌肉会产生适应，当你的肌肉不再有新的刺激，它就开始放慢生长的脚步！
所以！改变，给你的肌肉新的东西就变得很有必要！
今天就要给大家带来一个不错的胸部训练变化！哑铃卧推+飞鸟的组合式训练！
这是由两个伟大的动作组合起来的锻炼！来帮助让胸肌爆满！
如何做？
进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟！如此交替！
如图所示：选择平板或上斜的凳子，采用对握！
重量选择依照飞鸟的重量！偏轻一些！
起始姿势和传统的哑铃卧推一样！先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟！当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推！依次交替！
两个动作算一个动作，三组每组8-12次！
这样做的好处：改变平时的训练节奏！用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激！
动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同！专注于胸肌伸展，挤压的感觉！保持肩胛稳定，动作有序的进行！
怎么锻炼腹部两侧肌肉
现在人们的生活水平越来越高，越来越多的人向微胖界靠拢。而很多的上班族由于工作原因，长期坐导致腹部两侧堆积了很多的脂肪。其实，腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一，这也困扰着很多三十多岁的男女，在这个年纪腹部两侧的肉最容易下沉显露。因此，教大家怎么样锻炼腹部两侧肌肉，使腹部两侧肌肉变得更加的结实，使原来的脂肪慢慢消耗掉。
锻炼腹部两侧肌肉有以下八个动作。
1，侧卧半身起，双脚屈膝。
2，单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝。
3、仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧
4，坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空。
5，直立颈后负重杠铃体侧屈
6，侧卧单脚抬腿，双脚伸直。
7，直立单侧负重哑铃体侧屈。
8，坐姿颈后杠铃转体。
上面是教大家锻炼腹部肌肉的八个基本动作，要想减掉腹部两侧的脂肪，在锻炼方法上还需要遵循两个原则。
1、在锻炼的时候尽量多做每一个动作，而且可以多做几个循环。一般建议大家要做到2到3个循环，在次数上每个动作能做30个这样效果是比较好的。
2、大家可以先进行腹部两侧肌肉的动作锻炼，然后再进行一些户外有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。有氧运动要做到30分钟以上这样效果会更明显。把锻炼动作和有氧运动结合起来坚持训练会减掉折磨人的赘肉，还会让人拥有迷人的曲线，紧实的肌肉。
只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?
只有哑铃怎么练胸肌?
很多健身的朋友常常问我！我想在家里锻炼！只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢
我的答案就是，有一副哑铃就够了！哑铃练胸肌是非常棒的方法！在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌！
哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作：哑铃卧推+哑铃飞鸟
而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性！这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度！]
哑铃卧推：平板卧推（整个胸肌）、上斜哑铃卧推（胸肌上侧）和下斜哑铃卧推（胸肌下侧）
哑铃飞鸟：平板飞鸟（整个胸肌）、上斜哑铃飞鸟（胸肌上侧）和下斜哑铃飞鸟（胸肌下侧）
用家怎么练胸肌?搭配上经典的俯卧撑，各个姿势的哑铃卧推和飞鸟！
哑铃卧推：平板卧推为例
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
上斜哑铃卧推：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
下斜哑铃卧推：仰卧在下斜30-45度的凳子上，掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方
哑铃飞鸟：平板哑铃飞鸟为例
动作详解：
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着抱住它！抱住它！
提示：
头不要离开凳面，小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
肘关节的在运动过程中是稳定的！整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。
上斜哑铃飞鸟：
把凳子调成上斜的30~45度（角度不要太大，太大会过多倾向于三角肌前束）。肘部弯曲约20度。
下斜哑铃飞鸟
调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。（角度不要太靠下，容易增高脑血压）动作过程中肘部弯曲约20度。
胸肌下沿怎么练?胸肌下沿外侧锻炼技巧！
下胸肌决定整个胸肌围度和厚度的关键！
对于大多数人来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了他们胸肌的整体美感。这就是需要改变的。
也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练，可是下胸部的发展还是不尽人意！不要气馁！
7招绝佳的实战经验，直击目标，改善干瘪的下胸。
一、优先训练下胸
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。
如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。
二、为你的下胸再增加一个动作
谁说的每次训练下胸只需要一个动作？你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在，请再选择一个动作，对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。
但是，这里要提出的一点问题就是，你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。比如，你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推，那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作，或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推，第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。
为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。
三、选择单关节运动来刺激下胸
高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。
四、融入新的下胸训练动作
就算我们找不到真正意义上的新动作。但是，对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。
另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。
负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。
五、锻炼胸肌前一天休息
锻炼胸肌前一天休息，这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后，伴随你身体的恢复，你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练，那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练，他们也需要完全的修整。
六、在先进技术指导下保持训练强度
将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是，如果能在肌肉力竭后，在做1-2组，每组仅需几次的胸肌下部训练，那么这会让您肌肉增长速度更快。下面有4条比较实用的技术来增加你的强度：
1、强迫再做几次：当你的肌肉即将达到力竭时，叫你的肌友帮你辅助一下，以便你能做更多次。
2、超重量间歇休息：选择一个你只能做6次的重量（即6RM），当你做了3次之后，停顿一下，不超过20秒的休息时间，然后完成剩下的3次。
3、Negatives：当你达到力竭时，叫你的肌友帮你把负重完全接住。你放松休息5秒钟，5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做，直到你完全不能再继续为止。
4、逐渐卸掉负重：一旦你的肌肉达到力竭，立即减掉25%的负重，然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭，非常有利于肌肉的生长。
七、爆炸性地结束训练
使用双杠臂屈撑来完成你的胸肌训练。开始位置在上面，手臂超伸，但不要锁死。用10秒钟时间来降低身体，慢慢数。当你的双脚夹着地时，用脚尖在地上移动至你的手臂超伸。接着轻轻掂一下地面，手臂发力，使身体上升。然后就循环此动作。
腰部两侧赘肉怎么快速减掉？
完美的腹部，不仅在于六块腹肌和人鱼线，拥有完美的侧腹很关键。
侧腰的赘肉是关系腰部外型的重点，很多人一转身就可以看到侧腰的肉，很是苦恼。
腰部两边赘肉是腰腹部多余脂肪的堆积，就像下图这样：
女人的美不仅仅在于脸蛋，还要有一个好的身材。
自古以来，“杨柳细腰”似乎一直就是判断女性美的标准，“楚王好细腰”便是最好的例证。
唐艺昕的“筷子腰”!拿筷子的长度和自己的腰作比较，唐艺昕的竟然腰没有一根筷子长，而且那根筷子还有富余的地方。
赵丽颖的腰竟然和她的头差不多宽。
王珞丹的“蝴蝶腰”也是非常好看，不只是腰部纤细，而且侧面的曲线也很动人。
拥有“柯基臀”的李菲儿就更不必多说啦!紧致纤细的腰和翘臀，这种完美的腰臀比真的需要后天的努力哦!
那么怎么才能减掉侧腰赘肉，练出筷子腰呢?
1、降低身体脂肪含量
当身体脂肪含量降低了，腰上的肉自然会少。
降低身体脂肪含量在这里首选有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等。建议每周锻炼3次，每次30分钟以上，坚持6周就能看到效果。
2、提高腰腹部肌肉的肌肉质量，以及增加腰腹部肌肉的含量
不知道大家有没有发现，经常运动的部位，相对脂肪较难堆积，一般肌肉多的部位脂肪相对较少。
因此，如果在单一靠有氧运动还达不到减缩腰腹部多余脂肪的时候，就需要增加腰腹部肌肉的训练。
下面推荐一套腰腹部训练动作，同样建议每周锻炼3次，可以在每次有氧运动前或有氧运动后，进行以下训练。
动作1：坐姿收膝卷腹 10-20次
动作2：坐姿屈膝左右转体 10-20次
动作3：仰卧直腿卷腹 10-20次
动作4：仰卧交替上下举腿 10-20次
动作5：并腿屈膝侧身挺髋 10-20次
动作6：仰卧撑交替上下抬腿 10-20次
动作7：俯撑交替后抬腿 10-20次
哑铃飞鸟塑造挺拔胸肌
胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习，但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维，但要漂亮的胸形，还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆，塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的动作。
重点锻炼部位：上胸和三角肌
推荐负重：中轻重量
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
重点锻炼部位：上胸和三角肌
推荐负重：中轻重量
仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
（实习编辑：李紫嫣）
哑铃夹胸变化式 刺激我们的胸肌上侧
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃夹胸变化式：
动作示范如下图：
1.选择一对稍微轻的哑铃或壶铃，采用反握的握法抓握壶铃，然后手臂伸直，保持稳定。
2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力。
启动胸肌向上内收壶铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放。
动作特点：
这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧。
传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌。
此变化式则是做了一个肩关节屈的动作：
受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉(胸肌上侧)主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧。
注意事项：
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，(后收下沉)，不要出现肩膀前旋，耸肩的状况。
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大。
胸肌锻炼为什么先练哑铃飞鸟？
要练好胸肌，都知道要练卧推，但练得对才有效，不是盲目地练。当你已经有经验了，就需要改变一下玩法，不是所有的练胸都是首先练卧推。接下来这些方法都是大神们都练过，先感受一下。
1.从飞鸟的动作开始，而不是卧推
大多数小伙伴潜意识里会先练卧推，把它当作一个习惯。不过，先练飞鸟的效果会更好。在飞鸟的最低点，胸肌能够更加充分地伸展，在最高点更加强烈地感受到收缩感，并且集中精力稳定自己的身体，激活到念动一致。
孤立动作还可以给肌肉泵入大量的血液，提供强烈的泵感。无论是哪一种飞鸟，多角度的哑铃飞鸟，绳索飞鸟，TRX飞鸟或者是固定器械的飞鸟都可以选择。
或者，下面飞鸟的变式的其中一种都可以使用。
杠铃片推胸：
这个动作和重量无关。你只需要相互挤压手臂然后有利地收缩你的胸肌，就像卧推一样。记住这一点，轻一点;不要尝试45秒，甚至10秒，但是从5kg的负重开始，直到你感觉到从外胸肌到胸部中间的收缩。
每组练5-8次，2-3组，收缩10秒，然后在接下来的几周和几个月里增加这个时间。
自重飞鸟：
这个动作会刺激到胸肌和核心肌群。动作要求一定的空间，和可以让杠铃片旋转的哑铃或杠铃。如果不能同时获得，可以在光滑的地板上使用滑动盘或毛巾。
首先，手放在杠铃或哑铃(或滑动片或毛巾)上，而不是地板上，进入俯卧撑姿势，然后慢慢地让它们向两侧打开，身体下降至地板上。在尽可能低的地方，做相反的动作，挤压胸肌来控制身体下降和起来。
怎么样进行腰部两侧肌肉
我们平常在日常生活中会经常进行一些锻炼，但是我们对于腰部两侧肌肉锻炼应该不是了解很多，最多就是很笼统进行些跑步，仰卧起坐这些运动类的常规方式，那么，今天我们就来简单介绍下对于这种锻炼应该如何去做呢，关于怎么样进行腰部两侧肌肉锻炼这个问题，我总结出了以下几点内容，想要了解这方面内容的朋友赶紧来看看吧。
1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。
2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
3）健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
4）侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。
以上就是关于怎么样进行腰部两侧肌肉锻炼这个问题的介绍了，我相信大家在看过以后都会有一定了解，希望大家能够做到这些，我也同时衷心希望为怎么样进行腰部两侧肌肉锻炼问题提供一些帮助吧。希望大家都能拥有健硕身材，拥有完美漂亮的肌肉曲线，为自己的生命而喝彩。
