《澳洲乱世情》是近来时尚界热议的一部影片。众多大牌为妮可基德曼演的英国贵族莎拉量身订单做了风格各异的服饰，骑马装、旗袍、小套装但要论片中最性感的人，想必大部分选票不会投给妮可，因为休杰克曼演的牛仔实在太迷人了。虽然在影片中他的衣裳没几件是正而八经的，不是牛仔装束就是一件破破烂烂的T恤衫，可是因为他饱满的胸肌，让破破烂烂的衣衫分外惹火。
作为普通人，想拥有休杰克曼那样性感的胸肌，其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说，男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说，其实不管是专门针对胸肌的练习，还是平时以健身、运动为目的的训练，都是一种对人的体能和耐力的锻炼，肌肉的轮廓明显就可以了，不用盲目追求太大、太壮的肌肉男形象。
1 做对动作
在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。
关键词2 依靠器械
由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，812个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议1015个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。
关键词3 善始善终
需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行12组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。
关键词4 食物辅助
除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。
器械练习
动作一
上斜推举
目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。
Tips：
1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。
2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。
3。下拉时肘关节应打开，不要夹紧。
动作二
仰卧飞鸟
目的：锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向上推举。
Tips：
1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。
2。肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。
动作三
双杠运动
目的：锻炼下部胸肌步骤：双手握杠，支撑身体做上下行运动。
Tips：
1。注意放松腰腹部，双脚向后交叉盘起。
2。注意挺胸，这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。
徒手练习
动作四
斜式俯卧撑
目的：锻炼上部胸肌步骤：用椅子作为脚部的支点，脚尖踩在椅子上，手掌着地，做上下运动。
Tips：
1。收紧腰腹部，背部要挺直。
2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。
动作五
平地俯卧撑
目的：锻炼整块胸肌步骤：如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度，那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉，手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。
Tips：平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似，也是要收紧腰腹部，不要弓背。
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如何用锻炼雕塑性感背部
训练策略
选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展
训练原理
本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“Ｖ”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。
背部肌肉的解剖结构
①背阔肌
②大圆肌
③三角肌后束
参与练习的主要肌肉群
背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。
需要的器械：
宽握距的坐姿下拉器械；低位滑轮拉力器，粗绳握柄；55～65厘米的健身球，一个7～8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。
训练动作指导
1．坐姿下拉（锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌）
将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。
腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。
肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。
稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。
完成规定次数。
提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。
2．上斜低位拉力器划船（锻炼中背部和三角肌后束）
将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。
双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。
双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。
大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。
返回起始姿势。
完成规定次数。
提示：大臂要紧贴身体向后运动，并保持肩胛骨下沉，否则锻炼的重点就是中背部而不是背阔肌了。
3．健身球哑铃仰卧上拉（锻炼中背部，上胸部和三角肌前束）
手拿哑铃，坐在健身球上。然后双脚交替前移，直到头、肩和上背部都支撑在健身球上。屈膝，让膝位于脚的正上方。
双手并握哑铃一端，双臂向头前伸展。
保持肘部微屈、肩部放松、腹肌收紧和臀部稍微上抬。
呼气的同时，收缩背阔肌，向上拉起双臂，使哑铃位于胸部正上方。
向下还原时吸气。
如此重复，完成规定次数。
提示：下放哑铃的时候要有控制，不要放得过低而无法将哑铃顺利地拉起来。
训练提示
每次动作开始前，要有意识地收缩背阔肌，这样可以动员更多的背阔肌肌纤维参与发力。
在动作最高点，努力收缩肌肉并保持1秒钟。
始终采取动作的最大幅度，每个动作都要有控制地使胳膊达到最大程度的伸展。
保持肩部下沉和放松不要握得太紧，否则会使其他肌肉过多参与用力。
为了确保是背部在发力，请训练伙伴将她的一根手指顶在你肩胛骨中间的脊椎骨上。然后你全力收缩背阔肌，努力夹住她的手指，找到背阔肌收缩的感觉。在正式训练中也要找到这样的感觉才可以。
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想要雕塑全身性感的曲线，首先应减脂，建议每周坚持2-3次，每次30分钟以上的有氧运动，可以是游泳、跑步、打球等，可以根据个人的喜好来选择;其次是要增肌塑形，建议练习平板支撑动作，能很好地雕塑全身曲线。
什么是平板支撑?
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。
平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。
平板支撑训练目的
平板支撑是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。 平板支撑训练方法
首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
平板支撑动作要领
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
平板支撑分类及动作要领
俯卧平板支撑
动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。
锻炼时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
侧平板支撑
动作要领：先侧面躺在瑜珈垫上，用胳膊肘先把上身撑起来，然后拱胯部，把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上，身体一定要尽量直，甚至可以撑到上身和地面平行。
优点：侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。
锻炼时间：可以每边做30秒，然后换边再30秒，两边加起来算是一组，每次连续做3组。
增加难度，高段位玩法
当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度了，做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。
1.可悬空提起一只脚。
2.可悬空提起一只手。
3.可悬空提起一只脚和一只手。
建议：
1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。
2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间Plank，可逐渐增长时间。
平板支撑不是人人都能做
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
贴士：
核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
雕塑性感美腰的8个招式
1.球上仰卧起坐
仰卧在健身球上，两脚撑地、使头、肩、背、都靠在球体上，两臂在胸前交叉，慢缩腹肌。接着，从头部开始缓缓将脊柱抬起，直至身体将要呈坐姿时止之后，再缓慢恢复至起始位置。
2.球上屈膝团身
仰卧在健身球上，两脚平放于地面。收缩腹肌，上半身向上抬起，同时左腿向胸部靠拢稍停，将左腿与上身还原，换右腿再做，如此为完整的一个动作。
3.抛接实心球
做这个练习时，应找一个伙伴，以便在练习时让他(她)给你投掷实心球。两膝弯曲坐地，两脚平放于地面。上身稍向后倾;伙伴将球从右侧掷给你，接球后将身体向左下方扭动;然后再将球用力掷给你的伙伴。换另一侧再做。如此为完整的一个动作。
4.抬腿两头起
仰卧，双腿屈膝抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。两臂伸直放于体侧。接着，将两腿伸直，使之与地面大约成45度角，同时将上身抬起，与地面也成45度角保持该姿势约3秒钟后，还原至起始位置。
5.悬垂举腿
两手握住单杠，两手间距大于肩宽，两膝稍屈，两腿自然下垂。接着，两腿向胸部弯曲靠拢，注意尽量不要让身体摆动。身体先向右，接着再向左，如此来回转动(注意转动的动力来自躯干)后还原至起位置。
6.抬腿两头起屈腿
身体仰卧于地面，两膝弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与上身抬起，两臂向两脚方向伸出，此时两腿和躯干均与地面成45度角。随后，左腿屈膝缓慢向胸部靠拢。接着再将左腿伸直，右腿向胸部方向靠拢。
7.单向拉力团身
仰卧，两手放于头后，两脚夹住拉力器的和柄。随后缓缓将两腿抬起，直至两膝与髋关节均为直角止随即，将上身缓缓抬起，同时两腿用力向胸部牵拉。稍后还原至起始位置。
8.双向拉力团身
仰卧，两脚夹住拉力器的把柄，两小腿与地面平行，两手分别握住另一拉力器向前将身体卷起，同时两腿用力向胸部靠拢。稍停，还原至起始位置。
以上动作，每个做2～3，每组做10次。
休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要
其实健身增肌和饮食是非常的重要的，今天小编跟大家一起分享一下休·杰克曼健身方法，饮食结构很重要，下面让我们一起看一下吧！
那么休叔作为一个明年就年过半百的人，是怎么样通过饮食和健身来保持这么好身材的呢?
今天火火君就来跟大家讲一讲他的饮食结构。
一、高热量
首先他摄入的热量超乎你想象的多，每天大约4000-6000千卡，但与之相对应的是高强度的力量训练，基本上每周都会安排多次至少2-3小时的运动，只有这样才能保证消耗的热量大于摄入的热量，减少体脂，维持肌肉。连他的健身教练都看不下去，说他缺少休息。每天早上很早就开工，并且还要工作一整天。有几天休叔每晚只能睡5-6小时。那些连每天30分钟推荐运动量都练不到下去的人还有什么借口!
二、间歇性断食
间歇性断食(IF，IntermittentFasting)相比日常节食来说，更能提高胰岛素敏感度，更好的控制体重，2003年，美国神经衰老研究室曾经招募了一批志愿者做断食减肥实验，实验结果表明，断食组的人比日常节食组的人减肥更多，短期内，从胰岛素水平，和减肥效果来看，断食组比节食者优势明显，长期来看，间歇性断食也是安全可靠的。有些人可能听说过5:2的断食方法(国内流行的轻断食一般是这种)，就是一周你5天正常吃饭，安排两天采用低热量的饮食法，还有间隔一日的断食方法等等，而杰克曼的这种间歇性禁食则是采用了8/16禁食，就是他把一天中的所有食物都在8个小时之内吃完，其他的时间再也不吃东西了，举个栗子，他会选择在早上10点到晚上6点之间吃东西，同时会把训练尽量地安排在上午，这样的话，经过16个小时的空腹，他在上午锻炼时就能够更有效地动员脂肪，从而降低体脂。
休叔的这种进食方法在动物学试验上称为时间限制性喂养(TRF，time-restrictedfeeding)，有利于刺激生长激素，短期内对于葡萄糖和脂肪代谢也有改善，最近发表的一项以年轻男性为对象进行的随机对照试验显示配合阻力训练对于肌肉耐力的增加也有帮助。
如何雕塑出一个性感胸肌
《澳洲乱世情》是近来时尚界热议的一部影片。众多大牌为妮可·基德曼演的英国贵族莎拉量身订单做了风格各异的服饰，骑马装、旗袍、小套装……但要论片中最性感的人，想必大部分选票不会投给妮可，因为休·杰克曼演的牛仔实在太迷人了。虽然在影片中他的衣裳没几件是正而八经的，不是牛仔装束就是一件破破烂烂的T恤衫，可是因为他饱满的胸肌，让破破烂烂的衣衫分外惹火。
作为普通人，想拥有休·杰克曼那样性感的胸肌，其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说，男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说，其实不管是专门针对胸肌的练习，还是平时以健身、运动为目的的训练，都是一种对人的体能和耐力的锻炼，肌肉的轮廓明显就可以了，不用盲目追求太大、太壮的"肌肉男"形象。
关键词1做对动作
在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。
关键词2依靠器械
由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。
关键词3善始善终
需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。
关键词4食物辅助
除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。
金刚狼休·杰克曼肌肉锻炼心得分享
休·杰克曼(HughJackman),金刚狼的扮演者,大家都领略了他在影片中的完美身材,却很少人知道他是如何,在这个大多数男人肌肉增长缓慢的年龄,练出完美形体的.看看他的私人教练(DavidKingsbury)怎么说.
休·杰克曼,英文名HughJackman,澳大利亚人,45岁,身高190cm.
David,高级私人教练,主要服务于知名人士等高端客户.经过"悲惨世界"影片制片的推荐,David被推荐,做休·杰克曼的私人教练,目的就是满足影片中金刚狼的形体需要.短暂的会面之后,第二天便开始了第一次的健身课程.
第一次见面休·杰克曼略显消瘦,他刚刚完成了百老汇的演出.我们有5个月的时间,但问题是在前两个月他的上一部电影还没有完成,所以确切的说,需要在3-4个月里发生巨大的变化,要比他以往所有的电影角色都要强壮.
这个过程中最大的问题是缺少休息,我们每天很早开始训练,其余的时间还有忙碌的工作,每天只要5-6个小时的睡眠.在这些日子里,我经常要求他每日一定要有午睡的时间.
训练初期,休·杰克曼的力量不够,经常做一些8-12次的练习.我经常要求他做1-5次的大重量训练,并达到力竭,主要是增加力量.然后再安排一些高次数的训练计划.通过低次数增加力量,高次数打造线条.通过这种复合训练,休·杰克曼受益很多.
通过每次训练的强度,精确的计算出能量的消耗再进行营养的补充,这就是为什么休·杰克曼保持大块头低脂率的原因了.
不同的阶段,不同的食物.重量训练的日子增加碳水化合物,在休息日去碳水化合物.进行的严格的热量计划,整个电影拍摄期间,他的饮食控制非常到位,重要的是,他训练消耗了正确的热量.
休杰克曼训练方案 让你在增肌的路上666
今天和大家一起分享一下名人休杰克曼训练方案，让你在增肌的路上666，下面我们一起看看吧！
休杰克曼严酷的训练
由于人物形象的需要，所以教练给休叔定的主要目标是增肌、提高力量，同时把身体脂肪降到最低。这个健身计划包括递进的增重，这样可以确保身体能持续的获得力量上的提高。计划可能看起来很复杂，不过一旦开始执行，它就变得很简单，只要坚持就可以了。
时限为这四周，在这四周内，休叔每周的训练次数都会根据身体情况进行调整。前三周里每周的重量都会增加，然后在第四周重量减轻以确保能完成10次。
通过一个科学的百分比系统以确定每周要进行多重的力量训练。而这个百分比是根据休叔单位最大力量算出，测出一次最大的重量，然后按95%计算。
主要的力量训练：
杠铃卧推
杠铃深蹲
加重引体向上
硬拉
第一周
第一组5次60%最大重量
第二组5次65%最大重量
第三组5次75%最大重量
第四组5次75%最大重量
第二周
第一组4次65%最大重量
第二组4次75%最大重量
第三组4次85%最大重量
第四组4次85%最大重量
第三周
第一组3次70%最大重量
第二组3次80%最大重量
第三组3次90%最大重量
第四组3次90%最大重量
第四周
第一组10次40%最大重量
第二组10次50%最大重量
第三组10次60%最大重量
第四组10次60%最大重量
四周的第一阶段一旦完成，就加重5-10%，如果进展比较慢就加重5%，如果很舒服的完成就加重10%。利用这个原则，每周都在不断突破。
总之，当你坚持不下去的时候，想想休叔吧，别忘了，他还是一位癌症患者……你还有什么理由不更努力呢?
器械健身雕塑胸肌轮廓
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。
一、两个增厚胸肌的主打动作
1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2,直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
锻炼出阿诺登的那样硕大胸肌
健身达人们，不管你是初学者、中阶者甚至高阶者，健硕的胸肌都应该是你健身的目标之一，因为它让你穿什么都好看。
胸大肌的锻炼，使用哑铃无疑是上佳选择，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，下面就看看哑铃练胸肌的方法，让你锻炼出阿诺登的那样硕大胸肌。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
锻炼胸肌 学习速成方法
想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，小编收集了几个最有效快速的锻炼胸肌的动作，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。 动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。 不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。 不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。 哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。 主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。 调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。 这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。 使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
（实习编辑：陈兴娣）
性感胸肌 全凭打造
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
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推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
打造性感胸肌线条
Sexy Curve 厚实壮阔胸膛，撑起半边天般地温暖可靠。赤著膊，淋漓汗水顺流在胸坎沟渠，点滴汇聚成行，往下流。沿著起伏刻划性感样貌，任谁也无力抵挡这份浑然天成的神魂颠倒
肌肉也要上心理学
当你想要让身体某一部份的肌肉变得健硕隆起，除了不可或缺的适当饮食控制和运动之外，过程中够不够用心其实也大有关系！健身不单只是身体肌肉上的运动训练，更需要大脑的全程参与和大力配合，在训练的过程中掺入心理的作用因素，健身体雕才算是达到真正的价值意义和显著效果。讲白一点，大脑和肌肉之间的联系关系就像是一部自由运转的机器，当你在进行重量肌力训练时，必须在肌肉与大脑之间搭建起友谊的桥梁，尽量将心神意识集中在想要锻炼的肌肉部位上，用心想像该处肌肉的运动和变化，透过平顺渐进的运动节奏强化这股意念的作用。只要训练方法正确、动作确实，配合上和谐且富有韵律的呼吸节奏和身体运动，届时便自然能进入一种完全忘我的身脑合一状态，达到健身境界的正确入门。其实，身脑合一可说是一项难度极高的身心考验，倘若无法做到这点，也仅只是浪费时间在身体肌肉上的锻炼，并无法确实运用大脑支配它的活动。刚开始起步进行健身重量训练的一到三个月期间，应尽量避免使用身体的冲击爆发力来锻炼肌肉，因为那会使得肌肉经常维持在最大限度的紧绷状态。运动节奏必须渐进缓慢，让大脑和肌肉建立起初步的联系之后，便可让肌肉随心所欲地运动。但最重要的是，只要姿势做得够正确，必能达到绝佳的锻炼效果；再持续进行深化的肌肉锻炼。当然，要想维持良好体态，不间断的日常练习还是得继续才行。
流汗前后的食尚学
正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！
体面仪表养成步骤
要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！
