有氧运动+平板支撑雕塑性感曲线

发布时间 : 2021-01-18: 健身项目名称平板支撑健身塑性初始饮食运动计划什么叫有氧健身运动

想要雕塑全身性感的曲线，首先应减脂，建议每周坚持2-3次，每次30分钟以上的有氧运动，可以是游泳、跑步、打球等，可以根据个人的喜好来选择;其次是要增肌塑形，建议练习平板支撑动作，能很好地雕塑全身曲线。

什么是平板支撑?

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时01分钟，由美国的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。

平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。

平板支撑训练目的

平板支撑是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。　平板支撑训练方法

首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑动作要领

1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

平板支撑分类及动作要领

俯卧平板支撑

动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显。

锻炼时间：每组以支撑时间的长短，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。

侧平板支撑

动作要领：先侧面躺在瑜珈垫上，用胳膊肘先把上身撑起来，然后拱胯部，把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上，身体一定要尽量直，甚至可以撑到上身和地面平行。

优点：侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。

锻炼时间：可以每边做30秒，然后换边再30秒，两边加起来算是一组，每次连续做3组。

增加难度，高段位玩法

当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度了，做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。

1.可悬空提起一只脚。

2.可悬空提起一只手。

3.可悬空提起一只脚和一只手。

建议：

1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。

2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间Plank，可逐渐增长时间。

平板支撑不是人人都能做

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。

像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

贴士：

核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

JSS999.com延伸阅读

如何用锻炼雕塑性感背部

训练策略

选择不同的练习动作，从各个角度刺激背阔肌，背阔肌的各个部分才会获得全面发展

训练原理

本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌，你的背部会变得更结实，身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉，着重锻炼背阔肌外侧和上部，这是练出“Ｖ”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船，雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉，可以加强并抻拉背阔肌。

背部肌肉的解剖结构

①背阔肌

②大圆肌

③三角肌后束

参与练习的主要肌肉群

背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域，上附着点位于肩部，下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧，止于上臂骨，功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。

需要的器械：

宽握距的坐姿下拉器械；低位滑轮拉力器，粗绳握柄；55～65厘米的健身球，一个7～8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后，抻拉背部、肩部和肱二头肌。

训练动作指导

1．坐姿下拉（锻炼中背部，三角肌后束和肱二头肌）

将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上，双手正握拉杆，握距比肩稍宽，双脚平放在地面上。

腹肌收缩，上身稍微后仰，使拉杆处于锁骨正上方，双臂伸直。

肩胛骨下沉并相互靠近，收缩背阔肌，使拉杆下降靠近锁骨的位置。

稍停片刻，然后缓慢还原到起始姿势。

完成规定次数。

提示：拉杆靠近锁骨时，挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。

2．上斜低位拉力器划船（锻炼中背部和三角肌后束）

将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上，把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。

双手掌心相对握住绳子，然后跪卧在训练凳上，胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上，小腿放在凳子的坐垫上。

双臂伸直，双手分开与肩同宽，腹肌收缩，肩胛骨下沉，躯干紧贴靠背。

大臂向下。向后拉动，屈肘并贴近体侧，手腕保持平直。

返回起始姿势。

完成规定次数。

提示：大臂要紧贴身体向后运动，并保持肩胛骨下沉，否则锻炼的重点就是中背部而不是背阔肌了。

3．健身球哑铃仰卧上拉（锻炼中背部，上胸部和三角肌前束）

手拿哑铃，坐在健身球上。然后双脚交替前移，直到头、肩和上背部都支撑在健身球上。屈膝，让膝位于脚的正上方。

双手并握哑铃一端，双臂向头前伸展。

保持肘部微屈、肩部放松、腹肌收紧和臀部稍微上抬。

呼气的同时，收缩背阔肌，向上拉起双臂，使哑铃位于胸部正上方。

向下还原时吸气。

如此重复，完成规定次数。

提示：下放哑铃的时候要有控制，不要放得过低而无法将哑铃顺利地拉起来。

训练提示

每次动作开始前，要有意识地收缩背阔肌，这样可以动员更多的背阔肌肌纤维参与发力。

在动作最高点，努力收缩肌肉并保持1秒钟。

始终采取动作的最大幅度，每个动作都要有控制地使胳膊达到最大程度的伸展。

保持肩部下沉和放松不要握得太紧，否则会使其他肌肉过多参与用力。

为了确保是背部在发力，请训练伙伴将她的一根手指顶在你肩胛骨中间的脊椎骨上。然后你全力收缩背阔肌，努力夹住她的手指，找到背阔肌收缩的感觉。在正式训练中也要找到这样的感觉才可以。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

学习杰克曼那样雕塑性感胸肌

《澳洲乱世情》是近来时尚界热议的一部影片。众多大牌为妮可基德曼演的英国贵族莎拉量身订单做了风格各异的服饰，骑马装、旗袍、小套装但要论片中最性感的人，想必大部分选票不会投给妮可，因为休杰克曼演的牛仔实在太迷人了。虽然在影片中他的衣裳没几件是正而八经的，不是牛仔装束就是一件破破烂烂的T恤衫，可是因为他饱满的胸肌，让破破烂烂的衣衫分外惹火。

作为普通人，想拥有休杰克曼那样性感的胸肌，其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说，男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说，其实不管是专门针对胸肌的练习，还是平时以健身、运动为目的的训练，都是一种对人的体能和耐力的锻炼，肌肉的轮廓明显就可以了，不用盲目追求太大、太壮的肌肉男形象。　

1 做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

关键词2 依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，812个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议1015个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

关键词3 善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行12组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

关键词4 食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

器械练习

动作一

上斜推举

目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。

Tips：

1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。

2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。

3。下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

动作二

仰卧飞鸟

目的：锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向上推举。

Tips：

1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。

2。肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。

动作三

双杠运动

目的：锻炼下部胸肌步骤：双手握杠，支撑身体做上下行运动。

Tips：

1。注意放松腰腹部，双脚向后交叉盘起。

2。注意挺胸，这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。

徒手练习

动作四

斜式俯卧撑

目的：锻炼上部胸肌步骤：用椅子作为脚部的支点，脚尖踩在椅子上，手掌着地，做上下运动。

Tips：

1。收紧腰腹部，背部要挺直。

2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。

动作五

平地俯卧撑

目的：锻炼整块胸肌步骤：如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度，那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉，手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。

Tips：平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似，也是要收紧腰腹部，不要弓背。

雕塑性感美腰的8个招式

1.球上仰卧起坐

仰卧在健身球上，两脚撑地、使头、肩、背、都靠在球体上，两臂在胸前交叉，慢缩腹肌。接着，从头部开始缓缓将脊柱抬起，直至身体将要呈坐姿时止之后，再缓慢恢复至起始位置。

2.球上屈膝团身

仰卧在健身球上，两脚平放于地面。收缩腹肌，上半身向上抬起，同时左腿向胸部靠拢稍停，将左腿与上身还原，换右腿再做，如此为完整的一个动作。

3.抛接实心球

做这个练习时，应找一个伙伴，以便在练习时让他(她)给你投掷实心球。两膝弯曲坐地，两脚平放于地面。上身稍向后倾;伙伴将球从右侧掷给你，接球后将身体向左下方扭动;然后再将球用力掷给你的伙伴。换另一侧再做。如此为完整的一个动作。

4.抬腿两头起

仰卧，双腿屈膝抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。两臂伸直放于体侧。接着，将两腿伸直，使之与地面大约成45度角，同时将上身抬起，与地面也成45度角保持该姿势约3秒钟后，还原至起始位置。

5.悬垂举腿

两手握住单杠，两手间距大于肩宽，两膝稍屈，两腿自然下垂。接着，两腿向胸部弯曲靠拢，注意尽量不要让身体摆动。身体先向右，接着再向左，如此来回转动(注意转动的动力来自躯干)后还原至起位置。

6.抬腿两头起屈腿

身体仰卧于地面，两膝弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与上身抬起，两臂向两脚方向伸出，此时两腿和躯干均与地面成45度角。随后，左腿屈膝缓慢向胸部靠拢。接着再将左腿伸直，右腿向胸部方向靠拢。

7.单向拉力团身

仰卧，两手放于头后，两脚夹住拉力器的和柄。随后缓缓将两腿抬起，直至两膝与髋关节均为直角止随即，将上身缓缓抬起，同时两腿用力向胸部牵拉。稍后还原至起始位置。

8.双向拉力团身

仰卧，两脚夹住拉力器的把柄，两小腿与地面平行，两手分别握住另一拉力器向前将身体卷起，同时两腿用力向胸部靠拢。稍停，还原至起始位置。

以上动作，每个做2～3，每组做10次。

花样平板支撑——给你性感腰腹

花样平板你值得拥有

近来最火爆最热门的健身话题是什么？非平板支撑莫属！一个锻炼你核心肌群的动作，减肚子超有效，让女孩子不仅拥有马甲线，还有小蛮腰、美臀！坚持得了2分钟就是优秀，你敢来挑战吗？超火爆平板支撑收腹肚腩尽显马甲线

基本简介

平板式的变形，平板支撑（PLANK）可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心力量最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。有些动作比较难，可以慢慢适应做几下就可。锻炼核心肌群，让你瘦得更健康。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。超火爆平板支撑收腹肚腩尽显马甲线

基本训练方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

当然那只是最基本的平板支撑。觉得上面的训练很枯燥的话，不妨试一试下面的花样变式的平板支撑、。为你的训练增加乐趣。却还有更好的效果

你可能喜欢的：

平板支撑链接

平板支撑FEATURE锻造硬核,打造完美腹部

平板支撑怎么做?平板支撑动作（elbowplank）图解教程

RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别

RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)

RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。

RKC平板支撑动作解析

1.收缩股四头肌。锁死膝盖（膝盖伸直）

2.将肘往脚的方向拉

3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉（创造臀部屈曲力矩）

4.强烈收缩臀大肌，对抗臀部屈曲，保持臀部伸展

5.骨盆后倾

6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活

肌电图显示：RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度，和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习！

推荐3种增加难度的方式：

1.将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作更难

2.缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加！

3.负重！

RKC平板支撑

1.教会我们良好的臀部力学，防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸

2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节

平板支撑难度版：药球平板支撑

平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！

核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。

这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！

平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！

今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练！

药球可以为你提供不稳定因素，对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化！

普通版本

选择一个软式药球，然后双肘撑在药球上，注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）

整个动作过程中，夹紧屁股，收紧腹部，不要让身体有偏移（塌腰，弓背）不要有髋关节的屈伸。

版本二：加上肩关节屈伸的动作

动作基本动作要求和传统的平板撑一样，加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性，同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战！

版本三：加入肩膀的转动！

动作示范如下图

在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度！能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量！

整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立，不要出现躯干侧屈，旋转，骨盆歪斜的状况

平板支撑增加难度：手交替平板支撑

平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！

核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。

这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。

因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！

今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式：手交替平板支撑

手交替平板撑增加了很多不稳定因素，对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择，当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下

以下是动作示范以及教学：

起始姿势和传统的俯卧撑一样，双手伸直位于肩膀下方

注意紧绷臀部以及腹部和大腿，不能弓背或下背塌陷，然后注意保持身体成一条直线

然后如图所示：

手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面，往前两次，然后往后两次，在往左两次，往右两次

左手做完之后换成右手，交替进行！

注意事项：

核心控制稳：整个动作过程中，不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动！

注意要控制紧绷你的前测核心，不要出现腰酸的状况！一旦腰有不适，那就代表你做错了！

最in健身课程雕塑s曲线

假如您喜欢的项目具有节奏强劲，动感十足的特点，可选择有氧健身操的课程，像大众健身操、拉丁健身操、街舞等;假如您是一个喜欢在悠扬的音乐伴奏下舞动身躯、轻歌曼舞，以下介绍的几种课程较有针对性地塑身。但千万要记住一点：选择了项目就一定要坚持，坚持到最后。

形体课(Shaping)

培养气质指数：★★★★★

这个课程不像一般的大众健美操，让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨，也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体，它在练习的过程中充满了愉悦。别看它的运动量强度不大，但运动量却不小，整个过程中，您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持，您会觉得自己的肢体舒展了很多，举手投足也柔美许多。

肚皮舞(BellyFitness)

减腹美臀指数：★★★★★

肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛，它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部，通过一段时间的锻炼能快速地现出美丽的“小蛮腰”和形体的美丽曲线;并适合任何年龄和任何形体来锻炼，它是只属于女人的舞蹈，它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。

普拉提(Pilates)

瘦身指数：★★★★★

这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，而每个姿势都必需和呼吸协调，要把握好身体的姿态，保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。它的动作转换自然流畅，没有过度劳累的感觉。特别适合缺少运动的人士。

在普拉提和瑜伽这两个项目上很多人分不清，其实她们有着很大的不同：腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心，而瑜伽讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，如果想有美丽曲线就选择普拉提，如果想舒展形体减少压力就选择瑜伽比较好。

点击浏览更多精彩内容

侧平板支撑和平板支撑有什么区别?

侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同。

侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。

如何做?

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

可以每边做20-30秒，然后换边。

注意事项：

1.屁股不要向后。

2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。

3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。

4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。

肩膀的姿势：

1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。

2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势，这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。

平板支撑减肥吗

平板支撑是时下流行的健身方式，平板支撑可以支撑多久，成为了身体能力的象征，而除此之外，平板支撑还有很好的减肥效果，到底是怎么回事呢？跟着小编往下看。

平板支撑减肥吗

一般情况下平板支撑一分钟会消耗3.5卡左右的热量，按照这个计算，一小时的平板支撑就是211卡的热量，这样算来，减肥效果还是很明显的，但是短期间内不可能有太好的效果，需要坚持，任何减肥运动都是建立在坚持的基础上才更有效果的。

做平板支撑需要注意什么

1.动作的标准性

平板支撑的时候，人的头、肩膀、后背、臀部以及腿部要在一个平面上，眼睛看地面，保持呼吸。

2.支撑的时间

最开始做不能一下太长时间，20-30秒一组就可以，每次做3-5组，随着能力的增强，不断的增加时间就可以。

3.保持呼吸

平板支撑的时候是不能憋气的，要保持均匀的呼吸，用鼻子呼吸是最好的。

如何利用平板支撑更好的减肥

1.做好热身运动

在做平板支撑之前，做一些热身运动，活动筋骨，可以让身体更快的热起来，达到更好的状态。

2.搭配有氧运动

单纯平板支撑的效果还是有效的，如果搭配一些有氧运动，效果会更好，比如跑步、跳绳等，也可以配合无氧运动，比如仰卧起坐。

3.饮食配合

想要瘦，不是光运动就可以的，要配合一定的饮食，少吃高脂肪高热量的食物。

4.坚持

不管用什么方法减肥，坚持都是十分重要的，只有持之以恒循序渐进，才能达到减肥的目的。

通过上文的介绍，大家对于平板支撑减肥效果有了了解，尽管效果不错，减肥的小伙伴也要根据自身的情况适当的选择，或者在进行锻炼的时候要适度，以免受伤。

平板支撑标准姿势

一、平板支撑的动作要顶：

1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

二、平板支撑的常见错误

1：塌腰，下背部过低

2：臀部过高

3：低头或抬头

4：憋气

5：过于追求时长

6：手与肩膀不在同一垂直线上

7：耸肩，导致上背部过低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下颚过度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩宽

12：脚掌支撑错误

NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移

正确动作：肘关节在肩关节正下方。

NG动作：脚部分叉

正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。

易错部位：腰部

NG动作：腰部下塌

正确动作：腹部保持紧张状态。

NG动作：低头或抬头

三、平板支撑多久

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。，我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。

四、平板支撑作用

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。