拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤。
今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法：鸽式
鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作。
如何做?
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直(如下图)。
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展。
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈。
动作提示：
传统上直接在地面进行的鸽式动作，对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，可能会非常难受，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
这时候建议你
1.髋关节很紧不适服，坐不下去，可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高，可能会比较舒服。
2.髋关节很紧，后方的脚很紧，或者下背有压力，可以试着在桌边或床边进行。
3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度)，可以缩小角度，让小腿更接近腹股沟。
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臀部拉伸动作都是哪些动作
运动完后做拉伸对人是很有利的，而每一个拉伸动作的用处是有所不同的，有的动作拉伸臀部，有的动作拉伸腿部，那臀部拉伸动作有哪些，有些人还是了解有哪些动作的。那么，臀部拉伸动作都是哪些动作？下面就一起来看看吧！
鸽式
鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作。
选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒,进行静态伸展。保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。
传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。这时候建议你髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行。小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟。
跪姿左右后踢腿
左右各做20次,做3组。单腿跪在长凳上或是地板上,手臂作为支撑,需要后踢的一侧腿稍微离地,动作过程中保持悬空,背部也要保持挺直状态,不可弯腰。注意向后踢腿时是臀部向前提,臀部收紧,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均匀呼吸,一侧做完才换边练习。
爬楼梯
爬楼梯的动作能让全腿部的肌肉得到运动,让臀部肌肉得到锻炼,更加地节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能锻炼身体。另外,假如你在走楼梯的时候,每次踏2个阶梯,可带动大腿还有臀部肌肉群,紧实效果更好。
推墙
很方便的一个运动,不管是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都能随时进行。并拢双腿,双手撑到墙上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墙靠近10秒。每次能重复做数次,坚持下去不仅能雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也能达到,有收腹的作用。
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臀部肌群拉伸：2个动作推荐
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久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。
运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
今天要给大家介绍2个臀部肌肉拉伸的好办法
动作一：鸽式
鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作！
以下是动作过程
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下图）
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈！
动作二：仰卧抱腿！
动作过程
1.选择一个瑜伽垫，然后呈仰卧姿势，然后双腿屈髋屈膝90度！
2.一只腿别"过来架在另一只腿膝盖上方，双手抱住另一只腿上，然后往后拉，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！
3.保持呼吸匀称不要憋气，不要拉到疼，有明显拉伸感就可！
4.保持下背贴住地面，不要起来！
最后提示：拉伸放重点在于持续，最好天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，你就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
仰卧交叉臀部拉伸
在健身房运动，无论做什么运动，最后的十分钟教练都会拿来做身体的拉伸，下面健身指南为大家介绍臀部拉伸动作-仰卧交叉臀部拉伸，一起看看吧!
类型：拉伸
级别：高级
主要肌肉群：外展肌群
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
仰卧交叉臀部拉伸(Lying Crossover)的动作要领：
1.平躺，双腿伸直。
2.将一条腿弯曲交叉置于身体另一侧，弯曲腿部使膝盖尽可能的接触地面。你的搭档应该跪在你的侧面，使用一只手压住固定你的肩膀，另一只手尽可能的压低你交叉过来的腿部。这将是你的起始动作。
3.开始用力试图让膝盖离开地面，你的搭档继续保持之前对你身体的按压动作。
4.保持10至20秒之后,放松腿部，让你的搭档再次轻柔的将膝盖按压至地面。换身体另一侧，重复该动作。
肌肉拉伸动作图解
肌肉拉伸动作图解
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。
1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。
4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。
5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。
臀部肌肉训练动作名称大全
对于有些人来说身材的好与不好是重要的，因此有人会去训练，而在训练动作中，每一个动作都有着很好的作用，比如有些训练臀部，有些训练腿部，那臀部肌肉训练动作，有些人还是了解的。那么，臀部肌肉训练动作名称有哪些呢？下面就一起来看看吧！
1.深蹲
两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
2.弓步蹲
两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
3.相扑蹲
两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
4.深蹲跳
跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
5.跪姿腿后踢
双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
6.臀桥
脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
7.侧卧腿上抬
侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
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臀部肌肉基础训练动作
臀部肌肉位于腰部和大腿中间和髋关节附近，是人类能够站立行走并且区别于动物四肢爬行的主要肌群，通常四肢爬行动物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉发达，而人类随着直立行走，臀部肌肉起的作用越来越大。
不管是举重、跳跃、奔跑等动作，臀部和髋关节发力都起到了决定性作用。
提到臀部肌肉训练，很多人都知道做深蹲、硬拉或者臀桥等动作，这些动作都非常的实用，臀肌训练既要针对臀大肌，也要针对臀中臀小肌。
今天给大家介绍几个臀部锻炼动作，帮你高效刺激臀部肌肉。
1、臀大肌训练
深蹲
弓箭步
臀桥
仰卧挺髋摆腿
单腿硬拉摆腿
2、臀中臀小肌训练
臀中臀小肌训练以腿外展动作为主。
侧卧直腿上摆
贝壳式
跪姿侧桥上摆腿
单腿外展
腿部肌肉拉伸动作有哪些
很多女性比较苦恼的一个问题，那就是如果自己经常跑步的话，会发现过了一阵子之后，腿的肉反而变成了肌肉，可是每个女性都希望自己的双腿是修长的，而不是肌肉满满，所以这个时候你就需要注意做一些腿部肌肉的拉伸动作，那么下面我们就具体介绍一下，腿部肌肉拉伸动作。
第一种：
1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
4种拉伸运动 搞定肌肉型小腿
第二种：
1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第三种：
1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
第四种：
1.双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
这些动作实施起来也是比较方便简单的，所以说对我们来讲，也很容易完成，不想让自己变成肌肉妹，那么这些拉伸动作，当然是需要多去了解，也希望每一个女性朋友都能够通过这些内容了解之后，达到最好的健身塑造身材的效果。
拉伸小腿肌肉动作有哪些
小腿肌肉酸痛，或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话，那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的，因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿，而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作，按照这些动作去完成，就可以帮助你很好地拉伸小腿，预防肌肉形成。
1、单腿交替伸缩运动
这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。
2、脚踝关节运动
脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。
3、紧实美化小腿肌肉运动
这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。
通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢，发现其实它是比较方便简单的，但是就是这些简单又方便的拉伸动，却可以很好的帮助我们，拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型，这对于每一个希望拥有美腿的朋友来讲，却不是很好很轻松的事情。
臀部肌肉锻炼,臀部冲刺（hip thrust）动作图解教程
臀部冲刺（hipthrust）
适合人群：有一定训练基础的练习者
提示：完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥（hipbridge）完成。另外在进行负重臀部冲刺之前，先进行不负重臀部冲刺练习4周以上，充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练，以免腰部受伤。此外，臀部冲刺与硬拉相反，硬拉提高腰部弯曲时的支撑能力，而臀部冲刺提高腰部伸展时的支撑能力。
注意：
1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。
2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。
作用：臀部冲刺训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
动作：坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
提示：一些美国男运动员臀部冲刺动作可杠铃负重315磅，女运动员可负重135磅。
意外的收获：臀部冲刺这个名字让你想到了什么？向上冲刺，什么时候向上冲刺？当然是做爱的时候了。即臀部冲刺对性爱中女上男下位的男性抽送有良好的训练效果。通过臀部冲刺训练，下位男性可更好的控制腰臀已到达随心所欲控制插入角度的目的；同时强大的臀部爆发力或腰部控制力，将让你插的更深，爱的更爽。
肩部肌肉拉伸动作是什么
肩部肌肉如何拉伸，是有许多拉伸动作的，当然这些动作的拉伸效果是很好的，而有的效果好，有的效果一般，那怎么拉伸肩部肌肉，还是有不少人知道怎么拉伸的。那么，肩部肌肉拉伸动作是什么？下面就一起来了解一下吧！
身前交叉肩拉伸
1.将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。
2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。
注意：
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。
肩胛伸展
1.保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。
2.将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
3.换边再重复相同动作。
注意：
这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。
双臂外展拉伸
1.站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。
2.如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。
注意：
做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。
靠墙拉伸
1.双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。
2.头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。
3.肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。
注意：
拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
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臀部肌肉的解剖和锻炼动作
臀肌属于髋部肌，分为三层。浅层有臀大肌和阔筋膜张肌;中层由上向下依次为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌，下孖肌和股方肌;深层有臀小肌和闭孔外肌。
臀部肌肉解剖
臀部肌群主要由3块肌肉组成，分别是：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
1.臀大肌(gluteusmaximus)
臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髋关节(髋部)的作用。
2.臀中肌(gluteusmedius)
比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
3.臀小肌(gluteusminimus)
臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面(肉眼无法看到)，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。
臀肌训练动作：
臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋转髋关节。所以凡是涉及到伸展、外展和旋转髋关节的动作都可以刺激臀部肌肉，练就翘臀。其中，髋关节伸展动作(如深蹲)对臀大肌刺激更明显，髋关节外展和外旋动作(如消防栓)对臀中肌和臀小肌刺激更明显。
所有臀部训练动作都可以刺激到臀大肌、臀中肌和臀小肌，不同训练动作对不同肌肉刺激的程度不同。
动作一：杠铃臀桥
这是一个被遗忘的好动作，对于整个臀部的肌肉，都会有很好的锻炼效果，并且做起来也并不会很困难。
在多数人的印象中，杠铃除了来做卧推或者硬拉外，好像就没有了别的用处，其实不是这样的，他的作用还有很多只是你没有发现而已，这个动作首先让自己的上背部，紧贴在长椅上，然后将小腿垂直地面，把杠铃放在核心之上，接着重复顶起臀部的动作。
注意不是简单的将臀部顶起，要确保是臀肌在受力才行，同时保证髋关节是舒展开的。
动作二：单腿硬拉
这个练习可以用很多种器械来完成，单腿的方式更有利于臀大肌的受力，做起来也比较容易。
动作大致上和硬拉差不多，但是需要单腿来进行，当然如果你觉得普通的硬拉也有很好的效果的话，也可以按照自己的方法，那么单腿做的话，需要让一条腿伸直，而另一条腿则弯曲，然后进行硬拉的动作。
动作三：弹力带后踢
很多人都轻视了弹力带的作用，用其来锻炼臀部是一个很不错的做法，有着很好的效果。
注意要选择较为松弛的弹力带，因为后踢的弧度会比较的大，首先将其固定在柱子上，然后套在一只脚上，双手抓住柱子让自己稳定之后，将被套住的那只脚向后踢起，让弹力带紧绷之后，再慢慢的放下来，接着重复完成动作。
动作四：单腿深蹲
这个动作可以让你在臀部肌肉下沉受力的时候，给前面的腿部试加压力，如果身高不是很高的话，可以在前面垫一块杠铃片。
运动前后的拉伸方法、肌肉拉伸方法及动作图解
运动前后的拉伸方法、肌肉拉伸方法及动作图解
肌肉拉伸的动作有很多，比如侧弯腰：双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置；也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
推荐如下肌肉拉伸步骤：
运动前后肌肉拉伸方法
1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
