仰卧交叉臀部拉伸

发布时间 : 2020-11-16
臀部减肥技巧 臀部肌肉健身 健身练臀部的器械

在健身房运动,无论做什么运动,最后的十分钟教练都会拿来做身体的拉伸,下面健身指南为大家介绍臀部拉伸动作-仰卧交叉臀部拉伸,一起看看吧!

类型:拉伸

级别:高级

主要肌肉群:外展肌群

其他肌肉:无

器械要求:徒手训练

仰卧交叉臀部拉伸(Lying Crossover)的动作要领:

1.平躺,双腿伸直。

2.将一条腿弯曲交叉置于身体另一侧,弯曲腿部使膝盖尽可能的接触地面。你的搭档应该跪在你的侧面,使用一只手压住固定你的肩膀,另一只手尽可能的压低你交叉过来的腿部。这将是你的起始动作。

3.开始用力试图让膝盖离开地面,你的搭档继续保持之前对你身体的按压动作。

4.保持10至20秒之后,放松腿部,让你的搭档再次轻柔的将膝盖按压至地面。换身体另一侧,重复该动作。

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臀部拉伸动作都是哪些动作


运动完后做拉伸对人是很有利的,而每一个拉伸动作的用处是有所不同的,有的动作拉伸臀部,有的动作拉伸腿部,那臀部拉伸动作有哪些,有些人还是了解有哪些动作的。那么,臀部拉伸动作都是哪些动作?下面就一起来看看吧!

鸽式

鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作。

选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒,进行静态伸展。保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。

传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。这时候建议你髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行。小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟。

跪姿左右后踢腿

左右各做20次,做3组。单腿跪在长凳上或是地板上,手臂作为支撑,需要后踢的一侧腿稍微离地,动作过程中保持悬空,背部也要保持挺直状态,不可弯腰。注意向后踢腿时是臀部向前提,臀部收紧,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均匀呼吸,一侧做完才换边练习。

爬楼梯

爬楼梯的动作能让全腿部的肌肉得到运动,让臀部肌肉得到锻炼,更加地节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能锻炼身体。另外,假如你在走楼梯的时候,每次踏2个阶梯,可带动大腿还有臀部肌肉群,紧实效果更好。

推墙

很方便的一个运动,不管是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都能随时进行。并拢双腿,双手撑到墙上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墙靠近10秒。每次能重复做数次,坚持下去不仅能雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也能达到,有收腹的作用。

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臀部肌肉拉伸动作:鸽子式


拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤。

今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法:鸽式

鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作。

如何做?

1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直(如下图)。

2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展。

3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈。

动作提示:

传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

这时候建议你

1.髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。

2.髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行。

3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟。

臀部肌群拉伸:2个动作推荐


臀部肌群拉伸:2个动作推荐

久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。

运用拉伸技巧,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!

拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤

同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍2个臀部肌肉拉伸的好办法

动作一:鸽式

鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作!

以下是动作过程

1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直(如下图)

2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈!

动作二:仰卧抱腿!

动作过程

1.选择一个瑜伽垫,然后呈仰卧姿势,然后双腿屈髋屈膝90度!

2.一只腿别"过来架在另一只腿膝盖上方,双手抱住另一只腿上,然后往后拉,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

3.保持呼吸匀称不要憋气,不要拉到疼,有明显拉伸感就可!

4.保持下背贴住地面,不要起来!

最后提示:拉伸放重点在于持续,最好天天做。持续才是关键,持续才会进步,一周至少进行2-3次,你就有机会看到效果;平常都不做,想靠假日把平日没做的量补回来,这果效果十分有限,或者可以说是没有。

仰卧腘绳肌拉伸 腘绳肌拉伸动作


腘绳肌是你大腿后侧的肌肉,剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。之前的文章中我们介绍了90度腘绳肌拉伸 ,下面健身指南为大家介绍仰卧腘绳肌拉伸,一起看看吧!

类型:拉伸

级别:高级

主要肌肉群:腘绳肌

其他肌肉:小腿肌群

器械要求:徒手训练

仰卧腘绳肌拉伸(Lying Hamstring)的动作要领:

1.背部触地仰面平躺,双腿伸直。你的同伴应当在你身后跪地。将一条腿抬起指向天花板,让你的同伴抓住你的脚踝。如果需要的话,可以让你的同伴用肩部支撑你的腿。这是动作的起始位置。

2.让你的同伴将你的腿推向你的胸部,尽力去做,直到你感觉到轻微不适。保持这个拉伸的状态10秒。

3.10秒后,用你的腿向同伴用力的反方向推,保持6秒。

4.之后放松腿,将你的同伴轻柔的将你的腿推向头部。在必要的时候应当提醒你的同伴以防受伤或过度拉伸。完成后换另一边重复以上动作。

健身知识:臀部肌群的功能与拉伸教学


臀部肌群负责的动作与拉伸指南

前言

在这篇文章中你将可以知道:

1.臀/髋部肌肉们各自负责的基本动作

2.臀/髋部肌肉们各自的拉伸动作

拉伸的好处之前已经有提过,规律的拉伸(regularstretching)是被建议的。对于拉伸,ACSM的guideline给我们以下建议

1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次,以提高关节活动度(ROM=rangeofmotion);

2.每个伸展动作需重复2-4次,每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉),每个动作累积60s

3.各种伸展,例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的

4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好,所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动,或是hotbath唤醒(warm)肌肉

拉伸的基本思考:朝向欲拉伸肌肉(targetmuscle)运动的反方向。

(e.x.股四头肌的工作是把膝盖伸直,那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)

注意!!拉伸的时候,有一点酸痛或是又痛又爽的感觉是正常的,

但是因为每个人的关节活动度不同!!所以千万不要强迫自己,觉得很不舒服的话请赶快停止!

臀部肌群、负责的动作与伸展

注:肌肉各自负责的动作有很多,每个肌肉除了执行一两个主要动作,经常还会有附加数个次要动作,

另外,拉伸也是相同的,同一个动作可能同时会拉到许多协同运动的肌肉,

接下来会介绍

1.屁股有哪些肌肉2.这些肌肉负责什么动作3.如何拉这些肌肉

臀部肌群分为深层和浅层

A:表浅肌肉

首先我们看到覆盖在最外层,和我们的屁股外观息息相关的臀大肌

臀大肌Gluteusmaximus

主要负责动作:

-外展大腿(hipabduction)

-伸展大腿(hipextension)

-外旋(lateral/externalrotation)

-(大腿固定不动时,让骨盆后倾(posteriortilt))

外展大腿hipabduction-->把大腿往外打开

伸展大腿hipextension-->大腿往后抬

外旋臀部hipexternalrotation-->把大腿往外转

拉伸动作

-->把弯起的膝盖拉向对侧胸部

接下来,当我们把臀大肌翻开(切掉),会看到两块长得很像的扇形肌肉,分别是臀中肌(左图已被切掉)和臀小肌,因为他们负责的动作很类似,所以我们在这放在一起讨论

2.臀中肌GluteusMediu左)

主要负责动作:

-臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉

(也有外旋功能,但还是臀大肌比较强)

-行进时维持骨盆稳定

3.臀小肌Gluteusminimus(右)

主要负责动作:

-外展、内旋(internalrotation)

-骨盆前倾

内旋臀部hipmediallrotation-->把大腿往内转

-->单脚离地时hold住骨盆

4.阔筋膜张肌TensorFasciaLata

扩筋膜张肌往下延伸,和臀大肌一起形成髂胫束(ITband)

负责动作:

-外展大腿(hipabduction)

-内旋(internalrotation)

-屈曲大腿(hipflexion)

-于伸展状态时稳定膝关节

拉伸动作(臀中+臀小+扩筋膜张肌)

-->将膝盖压向地面而非压向胸部(往胸部拉的话会拉到臀大肌多一点)

-->站直后双脚交叉,一脚向后交叉至对侧,接着身体倾向对侧

B:深层肌肉

当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后,接着会看到深层肌肉。

因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作,所以我们就把它们视为一体,简单讲几个拉伸方法就好

1.梨状肌Piriformis

2.闭孔内肌ObturatorInternus

3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli

4.股方肌QuadratusFemorus

=>主要负责动作:1.2.3.外旋、外展4.外旋

拉伸动作

-->抓住脚踝和膝盖和膝盖往胸部压

-拉臀中臀小肌的动作也可以拉到深层肌群

接下来讲到和髋部运动也息息相关的后腹壁肌肉

腹壁后侧的肌群、负责的动作与伸展

1.腰方肌quadratuslumborum

负责动作:

-伸展脊椎、呼吸时稳定第12肋骨

-单侧收缩时=>脊椎侧屈(lateralflexion)

2.腰大肌psoasmajor

3.髂肌iliacus

=>2.3合称作iliosoas,髂腰肌

负责动作:

-髋屈曲(hipflexion)=>抬腿(走、跑时重要的肌肉)

-在上身直立时重要的支持肌肉(例如坐着时)

-单侧收缩时=>脊椎lateralflexion

-大腿固定不动时,让骨盆前倾

拉伸动作(髂腰肌)=>深深的弓箭步

硬拉变化式:交叉步硬拉!


硬拉变化式:交叉步硬拉!

硬拉是一个伟大的训练动作,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉:臀大肌及腿後侧肌群,也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作,也有助强化你现实世界的动作模式(举例:提重物),让你背部受到保护。

硬拉又是一个变化多端的动作,通过不同的改变会让你获得不同的收获!今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式!

如图片所示:

如图片所示:交叉步硬拉!

这是一种古老的硬拉方式,能够训练你的全身肌群,下肢肌群主导,躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩,相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些!

以下是进行交叉硬拉的几个步奏!

1.选择合适的杠铃重量,杠铃片建议选用直径比较长的,这样有助缩短杠铃移动距离!

2.交叉跨步于杠铃中央,一只脚向前一只脚在后,保持杠铃靠近脚边!

3.采用稍宽站距,让你的双平衡分配杠铃的重量

4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃,可以采用正反握,双手握距和肩膀同宽

5.保持躯干稳定,脊柱中立

6.绷紧全身,保持张力,然后启动臀部肌肉向上伸展髋部,完成站立,动作顶端夹紧你的屁股!然后再慢慢回放

下交叉综合症怎么办?下交叉综合症的训练方法


下交叉综合症属于偏离正常体态,特别是在侧面观察时非常明显。所谓理想体态,从侧面看:如果悬挂一条垂直线,那么这条线可以通过耳垂,肩峰突,躯干中间,股骨大转子,膝关节,踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态,或多或少都会有一些偏离,但是如果有非常明显的偏移,则需要去改善。

现在我们看一下交叉综合症的体态特点图2:与理想体态相比,图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了前挺后撅的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是:髂腰肌,竖棘肌;较弱/放松的肌肉是:腹肌群,臀大肌。

下交叉综合症的不良影响

如果经常处于骨盆前倾,腰椎过度前弯的状态,会增加关节(腰椎,膝关节)的压力,第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力,引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变,可能还会引起膝关节超伸。

改善下交叉综合症的训练方法

髂腰肌

收缩动作:髋屈曲

拉伸动作:髋伸展

竖棘肌

收缩动作:躯干屈曲

拉伸动作:躯干伸展

强化腹肌群和胸大肌:

下肢训练:交叉式弓步蹲动作教学


弓箭步(Lunges)是一个经典的动作!它与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

除了能带给下肢肌群刺激外,动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立,避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

弓步蹲的操作方式又有很多,最常见的保加利亚弓步蹲,侧步蹲,前后跨步弓步蹲等等!而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弓步蹲变化式:交叉步弓步蹲!

和传统的前后交叉蹲不一样,交叉式的弓步蹲运动轨迹稍有不同

如下图示范:

利用后脚向后跨步进行下蹲,左右交替犹如一个交叉轨迹!

这是一个非常不错的弓步蹲变化式,对于下肢(臀部腿部)的训练有非常不错的效果,在下肢训练中,你可以试着变化以下菜单,把它加进去!

以下是动作过程

1.站姿,双手持哑铃在胸前,维持身体正常排列,双脚和肩膀同宽

2.然后右脚向侧后方迈出一步,步距微宽一些,成左右交叉步先站稳

3.站稳之后,屈髋屈膝下蹲,运动轨迹成一条直线,上半身保持稳定,下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒,然后臀部腿部同时发力,向上蹲起,回到起始位置

然后在交换另一只腿!

注意事项:

先从空手开始尝试!等动作熟练之后再加上哑铃负重!

动作应该慢而有序的进行,对于初学者来说可以把动作拆开,后退站稳-下蹲-停顿-起身

仰卧臀桥有什么作用 不单单臀部会变化


臀桥是我们日常生活中锻炼常做的动作,因为这个动作比较简单基础,但同样是锻炼效果很不错的动作,所以尝尝被人作为锻炼过程中必不可少的动作。那么仰卧臀桥有什么作用?

1.仰卧臀桥的作用

仰卧臀桥是一个非常强大的健身动作能够锻炼到的我们的身体部位也是非常丰富的。其中主要包括我们的腰腹部、腿部、臀部、背部、颈部以及胸部的肌肉,是一个全身性的动作,如果是颈椎有一些小毛病的朋友,也可以通过这个动作来改善这个问题,能够很好的帮助我们解决一些健康问题,同时也能够改善我们的身材,是一个功能强大的动作。

2.仰卧臀桥怎么做

仰卧臀桥动作不难,但是对我们锻炼很有帮助,同时也很考验我们的柔韧性。一开始我们需要在瑜伽垫上躺好,双腿屈膝。双手放松在我们的身体两侧,动作开始后,我们使用腰腹部发力,让我们的臀部向上抬起,越往上越好。尽量让我们的背部也能够离开地面,这时候我们可以借助手臂支撑,注意头部朝后,这样胸部也能够被拉伸。

3.仰卧臀桥动作需要注意什么

在做臀桥动作时,一般没有太大难度,所以我们在锻炼的时候,就是注意将动作做到位,另外也要注意能够坚持下来,这样才能够见效。还有特别需要注意的是,因为我们做这个动作需要借助大量的腰腹力量,所以如果腰腹有受过伤的朋友,尽量不要选择这个动作,可以通过别的动作代替,比如燕飞动作。

以上给大家介绍的就是仰卧臀桥有什么作用,臀桥动作虽然简单,但是能够锻炼到我们的胸部、腰腹部、背部、颈部、臀部以及腿部,所以可以说是一个非常强大有效的锻炼动作,我们日常都能够进行锻炼。

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上交叉综合症是什么?上交叉综合症的危害


上交叉综合症Upper-crossedsyndrome(UCS)也被称作近端或肩带综合症(

具体在姿势上的表现为:头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨

上述两种情况均是由于躯干上部肌肉不均衡引起的,这与年龄无关。如果你也存在上述情况,你损伤的可能性就会增加,并影响运动表现。

上交叉综合症的成因?

上交叉综合症是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长,前侧肌肉紧形成的。错误的姿势,如懒散地坐在电脑前都会导致上交叉综合症。

主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话,在侧面看形成了一个X字。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。如图

上交叉综合症中肌肉不平衡部分

过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

如何矫正上交叉综合症?

方法:上交叉综合症的矫正在于强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉。

我们主要按摩拉伸的肌肉有:

胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌

我们主要激活强化的肌肉有:

斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌)、深层颈屈肌

先进行紧张肌肉的按摩拉伸,建议对紧张肌肉先进行按摩,后再进行拉伸松解

以下是主要紧张肌群的按摩,你可以用一个网球或者泡沫轴来进行。用网球更好一些,能按的更精准。

背阔肌、胸大肌、胸小肌的按摩

斜方肌上束、肩胛提肌的按摩

接着是拉伸紧张肌群,

胸肌拉伸

背阔肌拉伸

斜方肌上部、斜角肌,肩胛提肌拉伸

(注:斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌的拉伸非常相似)

无力肌群的激活强化

在这里推荐一个经典的肩关节练习!YTWL!这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌)。

然后是深层颈屈肌的强化练习,如下图

在这里有两种锻炼方式可以选择

1、收下颌,固定头部不动,然后拉引弹力带

2、保持颈部位置不动,颈部向后屈曲

接下来是胸椎的伸展练习,下面推荐的两种伸展胸椎的练习

泡沫轴胸椎伸展

长凳胸椎伸展

在这里还要推荐一个动作,靠墙推举

身体紧贴墙面,手靠墙,向上进行滑动,这个动作是一个很好的整合动作。伸展胸椎的同时牵拉胸大、胸小肌并激活斜方肌中下部。

最后是肩关节的灵活性练习:肩外旋和肩外展

拉伸:仰卧腿后伸展代替站姿摸脚尖


拉伸在运动过程中是不可或缺的一个关键元素!

拉伸(Stretching)的目的主要是改善身体的柔韧性!所谓的柔韧性大多指关节的可动区域大小,也就是关节究竟能够在多大的范围内活动

1.关节的可活动范围变大,可以做的动作变多,每个动作的幅度也会跟着变大。关节拥有较大的可动范围,动作起来也会更顺畅。

2.可活动范围加大、能够作的动作变多,便能避免伤害发生。根据报告,髋关节的可动范围越小、大腿后侧肌群发生撕裂伤的危险性就越高。

3.针对性的伸展可以帮助恢复肌肉的长度,改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良

不过拉伸虽然好处多多,但前提也是建立在优良的技术和姿势下,如果不然可能会有潜在的风险!

今天我们要谈论的就是拉伸运动中最常见的一个动作:站姿的退后侧伸展动作

邋遢的站立腿后伸展和腰背痛

松散的弯腰站立拉伸腿后侧是非常糟糕的事情。把腿抬起,绕过脊椎,伸手抓住脚趾,他们认为正在做一些健康对运动有利的事情。实际上,他们常常会遇到几个骨科问题,糟糕的姿势,不良的脊柱排列,是腰痛突然发作或腰椎受伤的主要原因!

同样的还有经典的摸脚尖拉伸退后侧的动作,我们的想法是,如果你不能触摸你的脚趾,你的大腿后侧应该是很紧张的。听起来很合理吧?不完全的。

为什么这么糟透了?

摸脚尖的能力除了腿后侧肌群的功能长度之外还有其他因素影响:

比如

控制和稳定骨盆位置前后倾斜的能力

脊柱节段的活动和可控范围的运动,可以让你实现向前弯曲的效率。

所以,摸脚尖的拉伸腿后侧并不是很有效率的事情,你可能更多的是在弯曲你的脊柱或后倾你的骨盆

其实你有更好的选择方式:

相比站立摸脚尖的动作,你可以试试仰卧抬腿的拉伸动作

相比之下,仰卧在垫子上进行腿后侧的伸展会更有效率,你的脊柱和骨盆都会稳定的处于中立的位置,不仅更专注大腿后侧,而且对姿势管理和脊柱健康都更有利!

背肌训练:缆绳交叉划船!


背肌训练:缆绳交叉划船!

运动训练总是变化多端,往往同一个训练动作只需要做一些细微改变,就会获得不一样的感受体验!比如角度的变化,把手的变化,体位的变化!

今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式:缆绳交叉划船!

缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉:包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束!

交叉划船的优点:

1.更大的运动范围!起始姿势为双臂交叉(完全的肩水平内收,背肌完全打开)动作顶端为完全的肩水平外展(肩胛骨后收,背肌完全收紧)

2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小!动作示范:

动作过程:

站姿,双手交叉握住两个D形把手(呈X形),脊椎保持自然生理弯曲!

启动背肌做水平往后拉的动作,动作的终点变为手掌相对的对握姿势!动作的顶端肩胛骨收紧,努力挤压背肌!

注意事项:

动作中保持肌肉张力,特别是离心收缩阶段!要有控制的回放

保持躯干稳定,下拉的过程中避免出现摇晃现象

动作顶端停留一秒,顶峰收缩夹紧背肌