臀部肌肉基础训练动作

发布时间 : 2020-11-11: 街头健身基础训练健身基础训练项目健身基础训练项目有哪些

臀部肌肉位于腰部和大腿中间和髋关节附近，是人类能够站立行走并且区别于动物四肢爬行的主要肌群，通常四肢爬行动物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉发达，而人类随着直立行走，臀部肌肉起的作用越来越大。

不管是举重、跳跃、奔跑等动作，臀部和髋关节发力都起到了决定性作用。

提到臀部肌肉训练，很多人都知道做深蹲、硬拉或者臀桥等动作，这些动作都非常的实用，臀肌训练既要针对臀大肌，也要针对臀中臀小肌。

今天给大家介绍几个臀部锻炼动作，帮你高效刺激臀部肌肉。

1、臀大肌训练

深蹲　

弓箭步　

臀桥　

仰卧挺髋摆腿

单腿硬拉摆腿

2、臀中臀小肌训练

臀中臀小肌训练以腿外展动作为主。

侧卧直腿上摆

贝壳式　

跪姿侧桥上摆腿

单腿外展

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5种基础训练增强股四头肌肌肉力量

给大家介绍5种可以增强股四头肌肌肉力量的基础训练：

1、单腿深蹲

第1步：站姿，抬起一条腿，向前伸直，用另一条腿原地站稳，双手向前平举。

第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步：换一侧腿，再做一次。

2、哑铃单腿深蹲

第1步：站姿，将一条腿伸直向前平举，另一条腿站立，抬起腿的那侧手握住哑铃。

第2步：稳定下半身，保持背部挺直的同时慢慢往下蹲。

第3步：换一侧腿和手，再做一次。

3、前蹲举运动

第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手正向握住杠铃，举至胸前。

第2步：吸气时，将臀部向下蹲，膝盖不要超越脚尖。

4、哑铃硬举　

第1步：站姿，双腿打开与肩同宽，双手握住哑铃。

第2步：保持下半身稳定，吸气时，将膝盖弯曲下蹲，不要超过脚尖，手向下垂直，吐气后回到起始动作。

5、杠铃深蹲

第1步：双腿打开与肩同宽，背部挺直，双手握住杠铃，将杠铃放置在颈后肩膀上。

第2步：呼气时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，膝盖不要超过脚尖，吐气时，再缓缓站起。

臀部肌肉训练动作名称大全

对于有些人来说身材的好与不好是重要的，因此有人会去训练，而在训练动作中，每一个动作都有着很好的作用，比如有些训练臀部，有些训练腿部，那臀部肌肉训练动作，有些人还是了解的。那么，臀部肌肉训练动作名称有哪些呢？下面就一起来看看吧！

1.深蹲

两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

2.弓步蹲

两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

3.相扑蹲

两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

4.深蹲跳

跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

5.跪姿腿后踢

双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

6.臀桥

脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

7.侧卧腿上抬

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

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三大基础训练函数——次数，组数，组间休息

三大基础训练函数决定训练成效

网上有很多着眼於健身动作的资讯，无数的文章和影片讲解动作要点或常犯错误。掌握训练动作无疑是十分重要，因为健身运动不是无目的地进行的体能训练，而是讲求专门、极具针对性的方法。

但以下三大基础训练函数与训练动作同样重要，也因为比较少人着重至使健身成效欠佳，甚不少健身教练也缺乏清淅的概念，只懂得不断地指导学员的训练动作。这里的解析和方法，是假设你没有健身教练的指导，如何可以增强训练成效。

一、每组的动作次数

每组的动作次数关系与你的所举重量和训练目标，而训练目标可分为：肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度，并可以one-repmax(1RM)去指引应举重量和相应的每组的动作次数。

但1RM运用起来其实绝不容易。首先你每次训练的最大力量都可有不同，在不同时间训练已有差别，例如下午通常会比早上训练能使出更大力量。另外1RM要很科学化地测量也不容易，没有专业教练辅助很难做到。

比较容易的方法是每次训练都做调整，例如你的训练目标是增肌，一般就是以60%1RM的重量，相应的每组的动作次数是八至十二。实行方法可以是，开首先做一组非常轻的热身组，然后选一个你直觉地认为可以合理地做八至十二的重量－对，如果没有其他方法，是真的靠直觉吧，然后尽力地做，看看最多可以多少次。

完成了这一组后你肯定就有个概念那重量是太轻或者太重，但不是超过了八至十二的动作次数就等於没有效果，因为始终不同的肌肉纤维在不同的重量也有不同的参与。在进行第二组时，就调整重量，之后的训练组都可以依样选择重量。当你训练频密后，就应该记着你的八至十二动作次数相应的重量，每次训练就会心中有数。

二、每组间的休息时间

这个基础训练函数其实太多人忽略了！很多人在每组间休息期间不是在滑手机就是在倾谈。每组间的休息时间与你的训练目标和整个训练的强度有很大关系，例如你的训练目标是增肌，一般来说的每组间休息时间是一分钟或以下，如果习惯了时间过长的话，调整至四十秒会更好。

又例如你的目标是训练肌肉力量和速度，那每组间的休息时间可调整至两至三分钟。最常见的错误，是很多人的训练目标不是肌肉力量和速度，也不是在用相应的重量，但却休息过久，训练强度不足，如果你是希望提升全身增肌消脂效果的话，这个绝对要更为注意。

三、每个训练动作的组数、和训练的总组数

这里讨论的三大基础训练函数都是相关的，所以每个训练动作的组数、和训练的总组数也视乎你的训练目标。如果是训练肌肉力量和速度，应用大重量、多组数、长休息时间，而增肌就是中至大重量，三至四组，但休息时间相对减少。肌肉耐力可能是比较少人针对的目标，但也要相应调整训练函数：所举重量相对比较轻、低组数（一至三组）、短休息时间。

常见的错误是，训练肌肉力量和速度时组数不够多，应用的方法是容许肌肉在组与组之间有比较长的休息时间，但整个训练的组数应有五至六组或以下。另外，肌肉耐力的训练其实不应是多组数，而是低组数但短的休息时间。

3个经典的双立臂基础训练方法详解

双立臂基础训练这项运动也是比较鲜为人知的，不过，从这项运动中，我们就可以看出，这个运动是能够帮助大家的手臂得到锻炼的，如果想要锻炼手臂的朋友们，一定也是非常感兴趣的。接下来我们就一起来了解一下双立臂基础训练的方法吧！如果你也想知道，就继续看下去吧！

步骤一

首先，第一个动作，我们要先把两只手臂抬上来，用手臂将身体往上提拉，等到胸口上升到单干处的时候，这个时候可以依靠自己的惯性，用自己的手臂发力方向迅速从向上拉变成往下面推，过程中我们握紧的拳头也是要以单杠为圆心进行旋转的，最后一个动作是单杠臂屈伸的动作，也就是我们的手臂由弯曲变为直臂。

步骤二

在第一个动作完成之后，大家也一定要将动作分解一下，首先，我们的第一个动作从胸口是要过杠时，身体才开始变化速度，还有一个就是在短时间内两只手臂发力的方向都要改变。另外，胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，不过，在过程中也不是说一定要做多少个正规的引体，最重要的是要提供速度，所以大家在做这项运动的过程中，是很难避免蹬腿助理的现象出现的，多多少少都会出现一些。

步骤三

接下来，在短时间的限定内家手臂发力的方向，改编的话，我们是需要借助单力臂进行训练的。也就是说，当胸口与单杠齐平时，我们左边的手还是要保持着向上拉的姿势，只不过是重心，更像左边的手偏了而已，这样右边手的负担也会减轻一些，右手以单杠为圆心进行旋转，一开始是拉着发力，后面就变成推着发力。如果大家能够一口气的把五个单力臂，做完的话就可以考虑用两只手做了。

以上的这三种动作都是双立臂基础训练方法，在训练的过程中大家一定要遵守锻炼的法则，不要做出其他的动作，这样才会保证效果最好。

功能性训练基础动作详解

经常健身的人一定比较熟悉功能性训练，尤其是最近几年，几乎每个健身房中都有人在做这方面的练习，十分火热。不过，很多健身小白并不是很清楚什么是功能性训练，他们还停留在只关注具体训练动作的层面，如果缺乏专业人士的解释，自己去琢磨，是比较费解的。简单来说，功能性训练就是教大家如何使用肌肉力量的。如果你也想进行功能性训练，不妨尝试练习以下几个动作。

动作一：弓步拉伸

大家进行体育锻炼的时候，肯定比较关心运动效果什么的，如果想让效果更好，就需要掌握一些使用肌肉力量的技巧，这样在做一些针对性的肌肉力量训练的时候，就会游刃有余了。在很多功能性训练基础动作中，弓步拉伸是一个很常见的动作，它做起来很简单，双腿做出弓步的样子，然后一侧用力向下压，之后换另一侧，交替练习。

动作二：深蹲

深蹲，是很多人都会做的动作，即使没有多少运动经验的人，也知道深蹲的好处。其实，它也是功能性训练的基础动作之一，可以很好地对下肢肌肉力量进行训练。不过，做深蹲的时候需要注意，蹲下之后大腿是和地面平行的，膝盖也不能超过脚尖，同时后背要保持直立，所以深蹲想要做标准，还是比较困难的。

动作三：高抬腿

高抬腿也被经常运用到下肢肌肉力量的训练当中，通过做高抬腿，可以调动全身多处肌肉与关节，让我们的协调性、柔韧性变得更好。尤其是在进行跑步之前，做一些高抬腿运动，会很好地减少运动过程中的关节损伤，活动筋骨，充分调动下肢肌肉力量，为之后的练习提供很好的基础。

臀部肌肉拉伸动作：鸽子式

拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤。

今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法：鸽式

鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作。

如何做?

1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直(如下图)。

2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展。

3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈。

动作提示：

传统上直接在地面进行的鸽式动作，对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，可能会非常难受，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

这时候建议你

1.髋关节很紧不适服，坐不下去，可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高，可能会比较舒服。

2.髋关节很紧，后方的脚很紧，或者下背有压力，可以试着在桌边或床边进行。

3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度)，可以缩小角度，让小腿更接近腹股沟。

哑铃臀部训练动作都有哪些

哑铃在我们生活中是最常使用的一种运动器械之一，同样也是非常有效锻炼的器械。关于哑铃能够锻炼的部位有非常多，动作也是十分丰富的，基本我们想要锻炼的地方都能够通过哑铃得到实现。那么来看一下哑铃臀部训练动作有哪些？

哑铃负重深蹲

一开始我们双手抓住哑铃放在身体两侧，此时双腿打开与肩同宽，当我们向下蹲的时候，将哑铃向上抬起，并且双手做前平举的动作。而当我们身体向上站直时，此时将双手放下，回到放松状态。动作坚持30个一组，每次可以完成2~3组，这个动作之所以能锻炼我们的臀部，是因为我们身体下蹲的过程中，臀部是向后翘起的，这样一来能够起到提臀的效果。

哑铃直腿硬拉

一开始我们也是双手握住哑铃，并且此时双腿打开与肩同宽，当我们身体向下俯身时，此时双手抓住哑铃自然垂放，并且尽量让身体往下。腿部始终保持伸直的状态，而双手尽量接触到脚踝位置，此时我们的臀部是向后上方翘起的，这样一来能够让臀部得到很好的拉伸，从而能够增强我们这部分肌肉。

哑铃负重臀桥

臀桥动作最主要的锻炼作用就是我们的臀部，一开始我们双手放在身体两侧，让身体平躺在瑜伽垫上。此时身体保持放松状态，让双腿屈膝，此时一只手握住哑铃固定在我们的腹部上方，另外一只手支撑在地面上。此时让我们腰部以及臀部能够离开地面向上撑起。并且慢慢使我们的背部也不与地面接触，只有双脚以及肩部和头部接触地面。保持我们身体形成一个臀桥的形状，坚持动作30秒之后再放松。

以上就是关于哑铃锻炼臀部的训练方法，这些动作都是比较简单的，但是锻炼效果却很不错，能够让我们臀部得到良好锻炼，臀部好看，整体身材看上去自然也更好。

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臀部训练：无器械锻炼动作

提示：以下动作可以当做一次锻炼计划来锻炼，适合模特和女生朋友锻炼。一个动作锻炼2组，一组6次，动作姿势保持5秒。

臀部锻炼方法，以下动作通过腹部和下背部的肌肉来稳定身体。

动作一：平躺提臀

起始位置(A)

躺在地板上，如在图中示出。

1.你的脚板应该平放在地板上。

2.你的手臂应该放在你的身体的45度角位置。

第二步(B)

1.抬高臀部，让你的躯干从你肩膀到膝盖形成一条直线。然后保持姿势5秒，然后再降低身体恢复到起始位置。

2.收紧你的臀部肌肉，抬起你的臀部。

动作二：铃片提臀

这个动作和前面的动作一样，只是在腹部增加了一个铃片，增加锻炼难度。

动作三：夹膝盖提臀

在膝盖之间夹一块垫子，确保在锻炼过程中能夹稳垫子，提高臀部。

动作四：固腿提臀

如图所示，用一个胶带固定大腿。这个动作可以增加臀大肌和臀中肌的发力锻炼。

动作五：单腿前跨提臀

图中所示，抬起你的髋关节。将膝盖抬起。然后换另一个膝盖交替并重复动作。

动作六：瑜伽球提臀

在双腿上垫一个瑜伽球并做提臀动作。

最好的臀部训练动作有哪些

在训练动作中，每个动作都有一定的用处，而有的动作练臀部，有的动作练脚部，而臀部如何训练，是有不少动作的，那臀部的训练动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手健身臀部训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下臀部训练动作吧。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

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4个臀部训练的绝佳动作

现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，导致它处于一个弱势不敏感的状况，为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的训练臀肌。

热身训练后，我们要介绍4个非常棒的动作来帮助你锻炼臀部。

动作一：臀冲

你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作。

动作过程：

1.仰卧在训练凳上，肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，站距比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。

2.杠铃的位置放在髋部(髂前上棘)，利用瑜伽垫缠住，避免骨头压到。

3.保持躯干稳定，然后利用臀部的力量向上伸展髋部将杠铃向上推起!动作顶端努力夹紧屁股!然后再慢慢回放。

建议做3-5组，每组5-12次，组间休息90-120秒。

动作二：荡壶玲

荡壶玲可以很好训练我们的伸髋爆发力，帮助轰炸你的屁股。

动作过程：

直立站姿，双脚比肩宽，单手抓紧壶玲。使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意，保持不能屈曲脊椎。感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定，脊椎中立。不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

荡壶玲需要高速爆发下进行，建议做3-5组，每组5-12次，并保证充足的组间休息(90-120秒)。

动作三：直腿上摆

这是一个简单有效的动作，比较容易找到臀部的感觉。

动作过程：

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。

2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸!稳住身体，膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度。

3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

注意使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎。

建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。

动作四：俯卧挺身

这个通常被视为训练下背肌群，其实不是，你需要利用你的屁股和腿后侧收缩完成髋关节的伸展，而不是通过竖脊肌的收缩伸展腰椎。

动作过程：

俯卧在罗马椅上，髋部下方卡在凳子上，双手置于胸前，核心收紧，保持身体的自然排列。

屈髋俯身，下落的过程中去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，背部始终保持自然曲线，不要因为追求下落深度而让腰椎弯曲。

然后收缩臀部伸展髋部抬起身体，夹紧臀部!挤压两秒。

建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。

功能性训练基础动作大全

最近几年，功能性训练一词大热了起来，相应地，一些列和功能性训练相关的动作很快就席卷了大大小小的健身房。究竟什么是功能性训练呢？我们都知道，不借助健身器械的训练叫作徒手训练，而功能性训练则是一种教你怎样使用力量的训练，像是体能训练一样，功能性训练本身是个完整的体系。今天，就和大家分享一些功能性训练的基础动作。

动作一：弓步拉伸

想要运动效果显著，那么在运动之前是应当打好一些基础的，这就是功能性训练存在的意义。弓步拉伸就是很好的功能性训练基础动作之一，可以让韧带得到很好地舒展，而韧带通过训练拉伸之后，可以为其他运动训练打下很好的基础。做弓步拉伸比较简单，那就是双腿以弓步的姿势尽量向下压，能够感受到韧带在拉伸，双腿交替进行，反复多次练习。

动作二：深蹲

深蹲是很常见的功能性训练基础动作之一，可以很好地锻炼到腿部肌肉，让下肢更富有力量，这样我们在做其他的健身动作时，就有了良好的肌肉力量基础。因此，但凡在做一些和腿部锻炼相关的动作之前，有必要做几组深蹲，让腿部肌肉有个适应的过程，例如慢跑、打篮球等，每次开始之前根据实际情况选择做几组深蹲，每组十个。

动作三：高抬腿

高抬腿也是运用很普遍的功能性基础训练动作之一，尤其是在跑步之前，是一定要做一些高抬腿运动进行热身的。经常做高抬腿，能够很好地帮助我们使用腿部的力量，坚持一段时间之后，我们就会发现跑步的速度有所提升，并且关节变得更加灵活了，这都是功能性训练带来的好处。