胸部上沿比较难以训练，很多人因为这个原因而放弃训练，胸部上沿是胸肌的一部分，对胸肌的影响甚大，所以还是要锻炼胸肌。
胸肌上部和三角肌前束几乎是同一方向发力，假设我们在做上斜卧推时，将斜凳角度调至30度左右，那么主要是依靠胸肌上部发力。其次是需要孤立训练胸肌上部，胸肌上部主要在在锁骨关节处，在锻炼时我们要采取孤立的方式训练锁骨周围位置。
下面4个动作，可以更好的训练到胸肌上部，促使你的胸部形状更加饱满有型。
第一个动作：哑铃交替前平举
掌心向上握住哑铃，手肘微微弯曲，双手垂放在躯干两边，挺直背部，双脚分开站立，这是预备动作。沿内向上的轨迹举起器械，到达顶点时暂停1秒，再缓慢下放器械回到预备动作，交换左右手进行动作。
做3-4组，每组15-20次。
第二个动作：T杠胸推
固定住杠铃的一端，人跪在杠铃的另一端，手掌合拢握住器械，将器械放在胸部位置，肘关节弯曲，背部直到大腿部保持挺直。沿上举起器械，手臂伸直，手肘稍微弯曲，暂停1秒后，缓慢复原器械位置。
做3-4组，每组15-20次。
第三个动作：上斜卧推
仰躺在斜凳上，两脚平踩在地上，背部紧靠斜凳，双手握住杠铃，弯曲手肘，器械贴近胸部上沿。伸直肘关节将器械举起到达最高点，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到胸部上沿位置。
做3-4组，每组8-12次。
第四个动作：哑铃肩上推举
双脚分开站立，身体挺直，抬头挺胸，双手握抓哑铃，肘关节弯曲呈90度角，将器械举放在肩部位置。手臂伸直将器械朝上方举起，暂停1秒后，将器械复原到肩部位置。
做3-4组，每组15-20次。
对于初级健身者，使用器械需要谨慎，增加训练重量也要循序渐进，动作要求标准，比如不能弯腰驼背、手腕不能太扭曲等等，以免伤害身体。
相关推荐
胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法图解
无论健身房的人多人少，练胸的角落总是堆满了人，这足以看出男人对宽阔胸膛的渴望。胸肌难练，下胸更甚。拥有精致的下沿曲线能让胸肌轮廓更加完美，小编带来了几组针对下沿的训练动作，快来试试吧！让你的胸部不再干瘪！
一、蜘蛛式俯卧撑
这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。我们还把蜘蛛俯卧撑分了三个难度版本
低难度版本
中难度版本：这个版本是增加一点起来时冲击的高度以及落地时的速度，每次推起来，停一下，然后慢一点落地。
高难度版本：交替式两侧的训练，双手都要离开地面，这时候下去的速度很快，对我们的肌肉刺激很大。
二、下斜动作
对胸肌锻炼最好的动作无疑是卧推了，改变卧推的角度就能锻炼到多方位的胸肌。
下斜卧推
\
无论是哑铃还是杠铃，安全性无疑是最重要的，因为相比上斜和平板卧推，下斜卧推的稳定性很关键，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。
下斜飞鸟动作
注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。
在家怎么练上胸肌 这三招轻松练上胸肌
胸部怎么训练，是有不少训练方法的，而在这些训练方法，都是有一定的训练效果，比如有的训练效果好，有的训练效果一般，那怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，在家怎么练上胸肌？这三招轻松练上胸肌。下面就一起来了解一下吧！
在家怎么练上胸肌
1.俯卧撑
（1）收紧腹部，保持背部平坦，颈部与脊柱对齐，保持肘部紧贴两侧。
（2）双手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。
（3）最后，慢慢下去再起来。
（4）你需要的唯一设备是镜子，从侧面观察动作的正确性，同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。
2.哑铃卧推
（1）调整胸部位置处于中间，让你坐在膝盖轻微弯曲，你的脚在地板上。
（2）握住哑铃，呼气时把它们推开，直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。
（3）当你吸气时，慢慢地和控制地向你靠近，不让它自由落体下降，去控制它。
3.双杠臂屈伸
（1）牢牢抓住平行的扶手杆，抬起你的身体。
（2）保持肘部挺直，头部与躯干一致，手腕与前臂一致。
（3）将一条腿穿过另一条腿以稳定你的身体下部，并挺出你的腹肌。
（4）呼气，弯曲肘以降低身体。肘部紧靠两侧。你的腿应该直接在你的身体下面以避免倾斜或摆动。
（5）放下自己，直到肘部达到90度角，上臂与地面平行。保持手腕挺直。
（6）暂停，然后伸直肘部，用手推到杆上，然后回到起始位置。保持身体垂直，手腕直立。
在家锻炼的好处
1.在家锻炼其实是不错的，省钱而且省时间，关键是健身的效果还相当不错的，因此想锻炼胸肌，在家练习这几个动作是可以的。
2.或许大家觉得这样的锻炼方式不够激励，成型的时间相对比较慢慢，但健身本身就是一个循序渐进的过程，太过反而是不好的。
3.在家练胸肌可以很好的心情，毕竟如果在健身房当中看到别人的大胸肌，自己锻炼是不是也会受到影响呢？自卑不好，但也不好受，所以要学会一鸣惊人！
编辑推荐：
上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌
上胸肌怎么练最有效这几个动作不能少
常见的体能训练项目都有哪些
胸肌下沿怎么练?胸肌下沿外侧锻炼技巧！
下胸肌决定整个胸肌围度和厚度的关键！
对于大多数人来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了他们胸肌的整体美感。这就是需要改变的。
也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练，可是下胸部的发展还是不尽人意！不要气馁！
7招绝佳的实战经验，直击目标，改善干瘪的下胸。
一、优先训练下胸
多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。
如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练，一旦你将它安排到首要训练时，你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论：如果你想要加强某个部位，那么就首先训练它。一旦你把它安排的首先训练的顺序，那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次，那么现在就可以增加重量，然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。
二、为你的下胸再增加一个动作
谁说的每次训练下胸只需要一个动作？你平常训练就想通过多角度训练将胸肌的所有肌纤维都训练到-通常采用平板卧推、上斜卧推、下斜卧推-现在，请再选择一个动作，对你的下胸肌肉纤维进行轰炸吧。
但是，这里要提出的一点问题就是，你在选择训练下胸的两个动作的时候，一定不要选择近似动作。比如，你如果其中一个动作选择了杠铃下斜卧推，那么你第二个动作就不要选择诸如斯密斯下斜卧推这样的近似动作，或者第一个动作选择了哑铃下斜卧推，第二个动作就不要选择杠铃下斜卧推。你需要选择的第二个动作标准是：它要与第一个动作通过不同的角度来刺激下胸的肌肉纤维。
为了让第二个动作与第一个动作呈完全的不同来训练下胸，因此，如果第一个动作采用了6-8RM每组的大重量，建议第二个动作采用10-12RM的重量。这样不同强度和角度的综合刺激，更有利于肌肉力量和围度的增加。
三、选择单关节运动来刺激下胸
高位绳索夹胸、下斜飞鸟以及绳索飞鸟都是对下胸的训练动作，但这些动作的特点就是排除了肱三头肌的参与。这些单关节运动比卧推有更高的运动幅度。就像其他分离运动一样，它们对胸肌的刺激会更强烈。
四、融入新的下胸训练动作
就算我们找不到真正意义上的新动作。但是，对于你而言，你曾今很少做，甚至没有做过的动作，它就是新动作。举例，如果你平时更趋向于使用杠铃，那么是时候该选择使用哑铃或者固定器械了。
另外，改变器材后，你或多或少会有一些新的适应过程。比如，和平常相比，换了器械后的座椅高度有可能高一点，也有可能低一点。这些都是需要注意的细微变化。
负重双臂屈撑是另一个值得尝试的复合动作。为了让你的胸肌受力，你的身体要保持一定的倾斜度来带动你的双脚上升，同时当身体下降的时候，让你的肘部向两侧移动。
五、锻炼胸肌前一天休息
锻炼胸肌前一天休息，这是高级健美爱好者经常采用的策略。因为在你修整一天和足够的营养后，伴随你身体的恢复，你会有更多的精力以及储备更多的糖原。如果你在一周中的中间时间安排胸肌的训练，那么确保在前天不要安排三角肌和肱三头肌的训练，他们也需要完全的修整。
六、在先进技术指导下保持训练强度
将肌肉训练至力竭是肌肉增长的第一步。但是，如果能在肌肉力竭后，在做1-2组，每组仅需几次的胸肌下部训练，那么这会让您肌肉增长速度更快。下面有4条比较实用的技术来增加你的强度：
1、强迫再做几次：当你的肌肉即将达到力竭时，叫你的肌友帮你辅助一下，以便你能做更多次。
2、超重量间歇休息：选择一个你只能做6次的重量（即6RM），当你做了3次之后，停顿一下，不超过20秒的休息时间，然后完成剩下的3次。
3、Negatives：当你达到力竭时，叫你的肌友帮你把负重完全接住。你放松休息5秒钟，5秒钟后再将负重加载到你的身上。然后再接着做，直到你完全不能再继续为止。
4、逐渐卸掉负重：一旦你的肌肉达到力竭，立即减掉25%的负重，然后继续做到力竭。这样你可以在很短时间内让肌肉达到二次力竭，非常有利于肌肉的生长。
七、爆炸性地结束训练
使用双杠臂屈撑来完成你的胸肌训练。开始位置在上面，手臂超伸，但不要锁死。用10秒钟时间来降低身体，慢慢数。当你的双脚夹着地时，用脚尖在地上移动至你的手臂超伸。接着轻轻掂一下地面，手臂发力，使身体上升。然后就循环此动作。
怎样练胸肌下沿呢
负重练习法可以帮助我们很好的塑造自己的胸肌下沿，使我们自身变得更加有力量，同时，一定要根据自身的体质选择最有效的练习方法，千万不能盲目的追求锻炼效果忽略了自身的体质承受能力，一定要循序渐进才能够达到一个最佳的锻炼效果，大家熟悉一下怎样练胸肌下沿吧。
1.用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，(从你正面看手臂和身体呈T字型)。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。 (没有长凳，在床上其实也可以的)我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。
2.A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
还有下斜哑铃卧推，仰卧正好和上斜的相反，这个是头稍微朝下的，主要练习胸大肌下部。
以上介绍的怎样练胸肌下沿的方法效果非常不错，同时在锻炼的同时，我们一定要注意补充我们体内所需要的营养，才能够达到一个最佳的锻炼效果，避免我们自身出现营养不足的问题，进行一些俯卧撑锻炼效果也非常显著。
4个动作组成2个超级组轰炸三角肌
肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身材中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌。
超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。
动作一：杠铃翻转推举
简单的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手建议用空杠练习。
身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。
当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的动作。这个动作的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。
动作二：杠铃直立划船
这个动作是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。
动作三：站姿哑铃侧平举
这个动作我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数动作，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合动作刺激到腹肌。
动作四：反向哑铃飞鸟
这个动作依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要使用大重量。
构建厚实胸肌就练哑铃卧推飞鸟超级组
很多健身者都坚信卧推是胸肌训练的最佳动作，但我想说它只是最佳动作之一，哑铃飞鸟这个动作的存在就很好的弥补了杠铃卧推动作的不足之处。
健身训练最怕的就是一直使用同样的方法同样的节奏!时间久了，肌肉会产生适应，当你的肌肉不再有新的刺激，它就开始放慢生长的脚步。
所以，今天就要给大家带来一个不错的胸部训练变化，哑铃卧推+飞鸟的组合式训练。
这是由两个伟大的动作组合起来的锻炼，来帮助让胸肌爆满。
如何做?
进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟，如此交替。
如图所示：选择平板或上斜的凳子，采用对握。
重量选择依照飞鸟的重量，偏轻一些。
起始姿势和传统的哑铃卧推一样，先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟，当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推!依次交替。
两个动作算一个动作，三组每组8-12次。
这样做的好处：改变平时的训练节奏，用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激。
动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同，专注于胸肌伸展，挤压的感觉，保持肩胛稳定，动作有序的进行。
上胸肌薄弱怎么办？2组动作练出硕大的胸肌
上面配图就是：约瑟·雷蒙德--Jose Raymond
今天主要讲的是约瑟·雷蒙德最喜欢的胸部运动，这套运动旨在锻炼最薄弱的区域上胸肌。
雷蒙德主要用上斜式训练来锻炼出一个平衡的胸肌，因为主要锻炼了最薄弱的部位。
上斜式哑铃卧推
开始
坐在上斜椅上，手里拿一对哑铃，放在你的大腿上。躺下，手臂弯曲将哑铃抬起，两手稍微宽于你的肩膀，双脚平放在地板上，头靠在板凳上。
动作执行
通过收缩你的胸大肌，伸展你的双臂，尽力将哑铃举向天花板。在胳膊肘被锁定前停止(不需要手臂绷直)，然后慢慢把哑铃放回起始的位置。
雷蒙德的话：
“我喜欢把重点放在我较弱的地区，也就是上胸肌。然后我便不断锻炼上胸肌。我通常采用金字塔训练法(肌肉构成多次分享过这个方法)，并做一组最终的训练重量组。比如说，我会用100磅的哑铃做100秒，然后增加到120秒，然后是140秒，指导160秒。并不是每一个健身房都有这么重的哑铃，所以当我在没有这么重的哑铃的健身房锻炼时，我只做上斜式杠铃卧推。用哑铃锻炼时，我做得很到位，让哑铃真正碰到自己的胸肌。
上斜哑铃飞鸟
开始
脸朝上躺在可调整哑铃凳上，哑铃凳调整到30到45度，双手持哑铃，放在胸前，手臂伸展，掌心相对。
动作执行：
肘部微微弯曲，往身体两侧呈画弧形的动作，放低哑铃，呈弧形动作轨迹，哑铃终止于身体两侧，直到你觉得你的胸部得到了很好的拉伸。收缩你的胸肌的哑铃回到起始位置，始终保持你的胳膊肘轻微弯曲。
雷蒙德的话：
“为了确保我的肌肉一直处于锻炼的状态， 我会在顶峰延长一倍的时间收缩。比方说，我准备做12次。我会先连续做4次，然后在接下来的四次的每个动作在顶峰暂停动作延长一倍的时间，然后我会再连续做四个动作来结束这组动作。”
“每周我的健身重点都不一样，”雷蒙德说，“我出自本能地去健身。不论哪一个肌肉群不再酸痛了，我都会去锻炼此肌肉群。当肌肉群还新鲜的时候，我喜欢先锻炼一周腿部肌肉，而其他人则都在锻炼胸肌。通常情况下，我会在十个训练日内把每一个肌肉群都锻炼一遍。我每周会休息一天，周六或周日。然后我重新开始下一轮的锻炼。”
雷蒙德胸部锻炼计划
绳索夹胸：3-4 组，12*15 次
上斜哑铃推举：4 组，10-12 次
平板杠铃或者哑铃卧推： 3-4 组，12/ 次
上斜哑铃飞鸟：3-4 组，12-15 次
哑铃上拉：3 组，10-12 次
最后一组采用渐降组，用2-3次完成。
上胸肌怎么练最有效 3招练上胸肌
在训练方法中，每种方法是有一定的用处，比如有的方法练胸肌，有的方法练背肌，而上胸肌怎么练，是有不少方法的，那上胸肌怎么训练，相信还是有人知道的。那么，上胸肌怎么练最有效？3招练上胸肌。下面就一起来了解一下吧。
哑铃前平举
哑铃前平举应该是大家比较熟悉的一项运动了，它锻炼的地方还是很多的，能够很好的锻炼到我们的上胸肌。我们的上胸肌是最靠近锁骨的肌肉的，所以改变一点弧度，举起哑铃的时候就能够让身体感受到刺激。大家在做这个动作的时候，只要记住动作，要领就是将哑铃举起，不过动作一定要规范，哑铃并不是网上举起就好了，而是需要向内上方向举起，只有这样的规范动作才能够让我们更好的锻炼到上胸肌。
上斜史密斯卧推
大家听到这个名字，可能会觉得很疑惑，这是什么方法呢？其实这个方法和基本的哑铃推卧区别就在这个动作不需要去考虑哑铃的轨迹，也不用考虑他是不是稳定的，只需要考虑我们自身将精力全部放在哑铃上，能够让运动量达到就可以。这个动作是要让胸部和中单背部和板凳一起贴住的，所以大家在做这个动作的时候，一定要找一个斜度比较适合的板凳，这是一个很好的帮助，我们运动的工具。大家应该都知道运动的方法，如果正确的话，是可以起到事半功倍的效果的。
上斜对握哑铃卧推
这组动作从名字中，我们就能够知道，是通过两只手一起握着哑铃来完成的。相比于一只手握住哑铃，对握哑铃卧推能更直接的感受胸肌的挤压和收缩，所以说这个方法是能够让大家更进一步的锻炼上胸肌的，大家可以在做完上一个动作一段时间以后，循序渐进的做这个动作，这样的话，动作不仅升级了，而且运动量也能够适应身体。这个动作和上面一个动作基本是一样的，但是是两只手，不过大家一定要躺在斜的凳子上面，对握住哑铃，让哑铃靠在一起才可以。
编辑推荐：
上胸强化：5个让你胸肌更有型的训练建议！
新手怎么做卷腹运动不懂的来看看
臀冲标准动作详解教你怎么练臀冲
上胸肌不足怎么练?哑铃上斜卧推锻炼上胸肌的黄金动作
卧推是健身中最经典也是最常用的动作，作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种，比如通过调整椅子的角度(上斜、下斜、平躺)、使用的各式器材(哑铃、杠铃)，甚至改变人体姿态(窄握、弓背、抬腿)，目的就是要给胸部不同的刺激。
多数人在训练胸部时，会以平胸的动作为主，例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等，反倒很少能关照到上胸，以至于在训练一段时间后，遇到胸部饱和度不足的问题，胸肌就像泄了点气的皮球。
而上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用，唤醒我们的上胸，还能让下背比较好贴紧，无法偷借力(但对做健力卧推的人来说，用不到下背力量反而成为缺点)，再配合哑铃本身提供的不稳定性，强迫身体更专注在肌肉控制。
哑铃上斜推举
主要训练肌群：胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌
姿势：首先，椅子的高度要拿捏好，一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一，通常椅子约在45度～60度刚好。
接着，手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时，大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴，事实上，这样的位置有点高，会增加前三角肌受力，肩膀也可能会得到更多的压力，不见得是好事。
因此建议大家，把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行)，挺胸、手肘微微内夹，肘关节与乳头平行，多少能减轻肩关节压力，降低受伤机率。
动作过程：
上举，意识摆在胸部，感受上胸收缩的力量，带起手肘，哑铃往身体中心集中。
下放时，手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远)，哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间，直至肘关节为90度即可再往上举。
常见错误姿势：
1.肩关节没有固定：特别是在推举时，会将肩膀向外送，大量用到肩关节施力。
改善方法：整个背部紧贴座椅，仅用胸部出力。
2.在下放时，会将哑铃举至下巴上方，甚至高过肩膀，导致前三角肌受力大，肩膀承载压力过多。
改善方法：把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住，可能是你的哑铃太重。
3.手肘内收过多或外展太开，造成肘关肩、肩关节不适，还练不到胸大肌。
改善方法：手腕、手肘尽量维持一直线，上臂下放的角度约在90度即可。
胸肌练不好？你可能忽略了这4点
很多人锻炼胸肌，但是却很少有人能够得到自己想要的结果。想要完美的胸肌并不像躺倒在长凳上那么简单，锻炼自己胸肌时需要动脑子，需要你不断的努力和循序渐进的方法。
下面4大错误，是很多胸肌爱好者经常犯的，当你发现自己也有这些错误，最好赶紧修正，不然你的锻炼效率只会越来越低。
第一点、忽视上胸和下胸的锻炼
很多人在胸肌锻炼中只会去做一个动作，就是哑铃平板的推举，或者杠铃的推举，这些动作只能单一的锻炼到你的胸肌，并不能让胸肌得到更全面的塑造。
我们在锻炼时要让自己加入针对上胸和下胸的锻炼动作，这些动作可以使得你的锻炼更全面。
对于上胸的练习，我们可以使用上斜推举来完成，可以让自己躺倒上斜椅子上进行，辅助器械可以是杠铃，也可以用哑铃。
对于下胸的练习，我们可以使用的下斜方式来进行锻炼，辅助器械一样的，可以用哑铃或杠铃。
第二点、缺少离心收缩
离心真的很重要，不要以为推举中就不讲究离心了，我们在做杠铃卧推时对于离心的要求是很严格的，如果你没有足够的离心收缩，你是很难得到好的练习效果。
所以在锻炼中下放动作时还是要保持慢速度，让速度降下来可以让你的胸肌调高肌肉感受度，对于锻炼帮助是非常大的。
向心时你可以稳快，但是离心你就要慢而稳，提升胸肌的感受。
第三点、锻炼的强度不够大
在胸肌的锻炼中还有一点很重要，就是锻炼的强度要定期去突破，不要让自己长时间处于同一重量中，这样对于肌肉增长帮助并不大。
当你的强度提升后，你相应就可以得到更高强度的锻炼体验，对于肌肉就可以提升到另一个层次。
第四点、锻炼的姿势不够准确
锻炼的姿势保持正确是非常重要的，很多的健身者在锻炼中总是会出现姿势的问题，这点你在锻炼前要自己做足功课，不要锻炼几天了还不知道正确的动作。多看、多学、多思考是非常重要的，这可以帮助你迅速提升锻炼成果。
4组动作护脊椎
坐姿再正确，维持时间过久，还是会伤身。偶尔起身动动，能避免肩颈腰背出问题。近日，台湾《康健》杂志载文，请几位医生为大家推荐他们每天必做的健身动作，简单易学。
复健科医生许瑞仁：贴墙壁站。最常做的保养动作就是贴着墙壁站5—10分钟。具体动作：1.从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，整个身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟。2.缩下巴，能减少肩颈负担，有助肌肉放松。将下巴往里收，不能低头，否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。
医学博士杨定一：盘腿静坐。杨定一在《真原医》书中透露，可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作：用垫子将臀部稍微垫高2—4厘米，身体保持正直。下巴稍微内缩，眼睛向下约45度角，两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态，身体放松，数自己的呼吸，吐气时从一数到十，反复数。
骨科医生游敬伦：转身拍墙。转身拍墙可提高腰腹部力量，具体动作：背墙站立，脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才会集中。慢慢向右转身，面对墙壁，双手手掌平贴墙壁轻拍，停留1—3秒钟，身体回正，再换左边做。最初双脚可以跟着动，以减少腰部负担，等腰腹逐渐有力时，双脚就尽量不要跟着动。
脊骨神经医学博士吴宛竹：骑球弹跳。上下弹跳可以减轻椎间盘的压力，经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。健身球不好控制，身体协调感不好的人容易发生危险，建议将健身球塞在墙角，避免滚动，然后在球上坐稳。具体动作：自然呼吸，保持身体直立，骨盆不歪斜或扭转，轻松坐在球上，上下弹跳。▲
4组龙门架动作，让你胸肌更加圆润
有很多的锻炼者，在锻炼胸肌时，都只会用哑铃和杠铃这两个器械，很少会去用龙门架来完成自己胸部的锻炼。
下面介绍4组用龙门架完成胸肌锻炼的方法，这4个动作在国外都很火，并且锻炼效果都是极好的，会让你胸肌锻炼得更加圆润。
第一组动作
在练习时先把你龙门架绳索的位置调节好，大致在和你胸部平齐的地方，然后把凳子角度调整好，身体背部靠在凳子上，双脚在地上踩实。
双手握住把手，缓慢的往你前方推动，感觉就像是在做器械推胸一样。
只不过这个在锻炼中会增强你的阻力感，在锻炼中恢复动作时要缓慢，不要借着力还原动作。
练习量：4组，每组12~15次。
第二组动作
在练习时我们要用站姿，身体站直，背部打直，核心收紧。
龙门架把手的位置还是在和你胸部平齐的地方，锻炼时是直着往前推，推的角度要到位，要让胸大肌完全挤压了，再缓慢的恢复动作。
在练习时我们要仔细感受胸大肌的刺激感，很多人初次用这个动作都很难感受到锻炼感觉。
注意这个锻炼动作是可以变式的，每一个不同的角度进行锻炼，刺激到胸肌的部分就不一样，如果绳索位置偏上，会主要锻炼你的胸肌上部分。绳索在下，就主要锻炼到下部分。
练习量：4组，每组12~15次。
第三组动作
这个动作很多人应该都很熟悉，做过上斜推举的人应该会很快上手。
它的锻炼感觉和上斜推举是差不多的，只不过我们换成绳索进行练习，这时候你会感受到强烈的阻力，在锻炼中会给你上胸肌带来足够的刺激。
练习量：4组，每组12~15次。
第四组动作
这个动作叫龙门架飞鸟，我们在做这个动作时，要换到大的龙门架完成锻炼。
在练习时先把器械角度调到最低，然后身体躺倒凳子上，双手握住器械把手，飞鸟的角度在你胸部之上，然后开始进行锻炼。
在练习时要让自己有强烈的夹胸感觉，不要锻炼感觉都没有，就恢复动作。
初次练习可以用轻点的重量，让自己保证锻炼的准确。
练习量：4组，每组12~15次。
