拉伸练习多种多样，但总体上分为三大类，即静态拉伸、动态拉伸和弹震拉伸。
静态拉伸，要拉伸至关节的最大移动范围位置，保持拉伸状态，时间为2-60秒不等。
动态拉伸，要求缓慢移动至拉伸位置，可以选用被动方法，或选用主动方法，从起始位置移动到最大拉伸位置通常耗时10-20秒。由动态拉伸向爆发性拉伸进行过度时，应该循序渐进，不能一蹴而就，否则会有伤病的风险。 WwW.jss999.Com
弹震式拉伸，利用反弹运动让肢体从起始姿势移动至拉伸姿势，专业运动员和高水平举重运动员一般选用这种方式进行拉伸。初学者在掌握全部拉伸技巧前，应该避免此类拉伸方式，初次尝试弹震拉伸时，必须在监督下进行。
最新研究表明，在进行力量训练前，弹震拉伸比静态拉伸更有益。有些研究推测静态拉伸可能减弱力量，但是很多研究仍然认为静态拉伸是有益的。
在这一点上，尚未提出明确的科学结论，最佳方案就是静态与动态热身结合运用，这样就能两全其美。长期的静态拉伸帮助大家提高身体灵活性，弹震拉伸加快了对神经系统的动员，促进肌肉更快发力。
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静态拉伸和动态拉伸有什么区别?
动态伸展vs静态伸展
两种方法哪一种伸展训练最好？
一般说来，动态伸展往往作为热身的一部分，静态伸展训练用于加大动作幅度。
1.动态伸展:
动态伸展是：以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。
与静态伸展不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。
手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展，减轻髋关节周围肌肉紧张，从而有利于比赛。
赛前进行动态伸展是有益的，而且它能够减轻肌肉紧张。肌肉紧张与musculotendinous（肌肉与肌腱）拉伤呈正相关的关系。
根据最近的一些科学研究成果，专家建议赛前进行动态伸展，而不是静态伸展。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。
3.静态伸展:
静态伸展：恰好与动态伸展对立,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动，动作终点将会持续30秒。
静态伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起，这个动作就属于静态主动伸展。股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。
静态伸展是提高主动柔韧性的有效方法。格斗者将腿抬到与对手头部同高处，然后保持不动（控腿），这就是静态主动柔韧性的一个好例子。只是将腿踢到头部高度，那就属于动态柔韧性。
静态伸展应该保持10到30秒钟，每个肌群采用一两个伸展动作。
静态伸展曾是热身的主要内容，但现在许多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。
许多科学研究实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且并没有预防伤害的作用..。所以我们建议训练后进行静态伸展
长期坚持静态伸展训练能够有效地加大动作幅度。这种训练能够降低受伤的风险，因为它能够安全地加大关节的活动幅度，不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。
静态拉伸动作大全
重视热身拉伸，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法！
一、关于拉伸的几个常见问题
1、问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？
答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。
一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
2、问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？
答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：
当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。
所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
3、问：拉伸需要注意呼吸问题吗？怎么调整呼吸？
答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。
4、问：每个拉伸动作要静力保持多久？多久做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？
答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。
最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。
“我应当多久进行一次拉伸练习呢？”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。
对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。
进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。
二、具体拉伸动作
1、背部拉伸
背阔肌、大圆肌拉伸（上背部）
冈下肌、小圆肌拉伸（上背部）
肩胛下肌拉伸（上背部）
2、大臂拉伸肱二头肌拉伸（大臂前侧）
肱三头肌拉伸（大臂后侧）
3.前臂拉伸腕屈肌拉伸
腕伸肌拉伸（注意和腕屈肌拉伸的区别，手掌翻过来了）
4.腰腹部拉伸腹直肌拉伸（腹部）
腹外斜肌拉伸（腹部两侧）
运动前动态拉伸方法
运动之前都会要求做一下热身运动，这个时候就可以做一下拉伸运动，对身体之后的锻炼有一个缓冲。一般拉伸运动的话有这样一些，首先是纵向拉伸，两只手要交叉的握住，然后两手向上伸展，感觉到紧绷的时候就停下来，这样保持不动大概十秒钟就放下来，注意在活动的时候还要配合着呼吸，这样反复做个几次就行，帮助拉伸肌肉。
不管是减肥，还是增肌，在运动前后，拉伸运动对我们来说不是选修，而是必修，对于防止肌肉酸胀成块，修身塑形都很有帮助
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒
3、换边，重复以上动作。
还有一种就是拉伸手臂，这一种是两只手放在身后互相抓着，之后将手术慢慢的往上，直到自己能够伸到的位置，这样子保持个十五秒就行，之后放下来。还有的就是横向伸展，也就是手臂向外打开，然后两边甩动，来回做个五次就行。
拉伸你拉对了？运动前静态拉伸真的不好吗？
拉伸在运动健身中占据着非常重要的地位！
规律的拉伸可以帮助你提升关节的活动度，改善软组织的弹性，让你更流畅的进行训练动作并且有效的防止伤病的发生！
但是在健身训练过程中很多人却忽视了拉伸的作用或者走进了一些误区！反而会让你的训练品质下降！
组间拉伸要不要？
组间休息对目标肌肉拉伸的好处：恢复肌肉长度，放松一时紧张的肌肉！提升肌肉的存在感！
但是选择方法很重要，在之前的文章中我们提到，运动前长时间的静态拉伸会降低肌梭的灵敏度，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。因此会影响接下来的肌力表现！
所以、我们建议在组间休息或者运动前不要对目标肌肉进行长时间的静态拉伸，而是选择时间较短或动态拉伸！
运动前和组间休息静态拉伸真的不好吗？
看到这个问题大家可能又蒙了！上面第一个问题不是说了吗？不要在组间休息和训练前进行静态拉伸！！！
不不不！或许和你想得又不一样呢？
在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。
当主动肌收缩，拮抗肌必须伸展放松才能保证动作的流畅进行！
但是如果拮抗肌太僵紧，弹性不足！无法正常的伸展，放松！那就会影响主动肌的训练效果！
所以！我们在进行训练是不能光把眼光放在主动肌（目标肌肉）上，而和它相对抗的拮抗肌也需要重视！
比如我们练背的时候！可能会因为拮抗肌（胸肌）过紧而无法发挥作用！
练臀（伸髋）的时候！可能因为拮抗肌（屈髋肌）过紧而无法有效工作！
这时候：我们就可以在运动前或者组间休息时通过静态拉伸，按摩放松等方法去改善拮抗肌的品质，让它放松，以更好的配合主动肌的工作！
所以！站在这个角度来看：运动前，组间休息时进行静态伸展也是可以的！
看到这里是否让你对运动训练有不一样的收获呢？
最后要提醒各位读者：运动，训练！有时候并不是绝对的对或错！只是不同情况下我们需要不同的方式而已！
运动前静态拉伸不好吗？
很多有经验的教练会建议大家运动前准备活动时不要进行静态拉伸！
原因是在运动前做静态伸展，会降低运动时的表现，例如爆发力与力量的下降。
原理
运动前长时间的静态拉伸会降低肌梭的灵敏度，灵敏度下降时，虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长，但若是想要收缩肌肉，这就反而成了一大缺点。
这时候动态动作中的SSC(Stretch-ShorteningCycle：牵张-缩短循环)功用就没办法发挥了。因此会影响接下来的肌力表现！
因此多数人主张静态伸展应该训练后做
不过事情不完全是一方面的！
我们知道，运动中关节活动度是至关重要的，因为生活和训练的影响，很多人会出现肌肉紧绷缩短的状况，从而限制了关节活动度
例如
髋关节活动度不足，深蹲蹲不下去导致腰椎，膝盖压力过大！
背阔肌，胸肌，三头肌过于紧绷导致肩关节的活动度受限，无法流畅的完成动作，其他部位代偿。。
对于活动度不佳的人来说。训练前需要肌肉放松与静态伸展
利用按摩，静态伸展的方式去把你紧绷的肌肉打开，将肌肉伸展到适当强度，有利于后续训练不会因活动度不足而使动作受限而受伤以及更好的发力。
举例：练背前，按摩拉伸胸肌会让你训练更流畅！
背部划船训练时我们肩膀主要做一个肩外展的动作，但你因为肩内收的肌肉（胸肌）过于紧绷，从而限制了肩外展运动的幅度，导致背肌无法完全收缩！
对于初学者，或者运动中并没有大负荷的肌力训练或爆发力训练，你也可以运动前进行静态伸展，这可以帮助你提升你的肌肉存在感
若你的活度度尚可，没有肌肉紧绷的状况，动态伸展就足以打开你的活动度，那就放松肌肉后直接动态伸展。静态伸展留到训练后再做吧！
人体拉伸运动的方式
对于人体的拉伸，来说可能不同的人会有自己不一样的见解和看法，但是要告诉大家的是，人体的拉伸运动很重要，尤其是对于经常运动的朋友而言，它可以缓解你运动之后，你的肌肉酸痛以及疲劳状态，同时经常做人体拉伸运动还可以帮助你长高，因此现在我们就一起去看看这些拉伸运动的方法。
1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。）
2、把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。
3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。
跳绳后的拉伸运动
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
通过上面这些内容方法介绍之后，那么大家现在应该掌握了这些拉伸运动了吧。其实他是比较方便简单的，而且这些动作也不需要依靠别人就能够完成，因为掌握基本的方法技巧，你自己在家里面就可以按照这些介绍的方法和步骤去进行。
练腹肌方法之静态拉伸
很多人都是练起腹肌卡卡的一个比一个猛，上去就练，练完就走从来不讲究什么热身、拉伸、放松之类的，其实这样是非常不好的，时间长了对肌肉的发展很不利，会阻碍肌肉向外发展，阻碍肌肉的宽度的发展，所以想要练好腹肌，练腹肌最好的方法就是在训练之后进行腹部的肌肉拉伸。
效果：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
那如何拉伸腹肌呢或者说腹肌酸痛如何拉伸呢?今天就来给大家推荐4个常用的练腹肌最好的方法的拉伸动作：
1、躺姿拉伸
平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持30秒。
2、站姿拉伸
动作基本上与躺姿拉伸类似，只不过是站着，同时因为腰部没有了着力点，所以可以适当的向后伸展。
3、跪姿拉伸
跪与瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，收紧腹部。
4、俯卧式拉伸
髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。
跑步后的拉伸运动怎么拉伸
跑步是非常有利于大家的身体健康的，经常跑步，也可以让大家的身体变得更加纤细。而且跑步的适龄范围是比较大的，基本上所有年龄段的人只要腿脚利索，都可以进行跑步，跑步几乎是没有什么副作用的，不过跑步也是需要做到选对时间以及跑后拉伸的。那接下来我们就一起来了解一下跑步后的拉伸运动有哪些吧！
1. 拉伸小腿后侧
这个运动是专门针对腿部的拉伸的，基本上在跑步，以及深蹲过后，大家都可以进行这项拉伸运动。这个动作动作要领，其实也是很简单的，首先，我们要把自己的腿一边往前迈，一边往后伸，往前迈着的那只腿，膝盖弯曲，而往后伸的则是拉直。这个时候手臂可以放在往前迈着的那只腿的膝盖上，以保持身体的平衡。接下来我们就要将腿往下压，在这个过程中就能够很好的拉伸腿部的肌肉，这项运动难度系数不太大，但是却能够很有效的缓解大家在运动过程中让腿部过度紧张的现象。
2. 拉伸大腿后侧
这一项运动也是非常经常被人们所使用的，其实，在进行跑步之后，大多数的人都会选择这项运动进行腿部的拉伸。首先，我们需要先找到一个台阶，或者是一把椅子，高度要跟小腿差不多高，或者比小腿高一些。这个时候，我们可以将我们的一只腿放到这个高度上，另一只腿则是踩在地板上，保持直立的状态，做完这些以后，我们的两只手一起往前压，就像在做坐位体前屈一样，然后压到我们往上伸的那只脚的脚尖。这个动作能够帮助大家把大腿后侧的肌肉给兼顾到很多时候，我们大腿后侧的肌肉容易被忽略，应该要好好的拉伸。
3. 跪姿拉伸腿部
这个动作其实很简单，大家看名字应该也能够猜出大致的动作要领，其实这个动作就是需要大家先和往常一样蹲下来，然后再将膝盖跪在地板上，接下来就是要让我们身体的重量压在大腿和小腿上了，每压一次，就会让腿部的肌肉拉伸一次。
以上提到的这些方法都是不需要任何器材的，也都是非常轻松就能够做到的，一些拉伸运动，所以希望大家也能够重视拉伸，在运动过后一定要将自己的身体拉伸一下。
拉伸是健身的必备环节，教你正确拉伸
拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤，毫不夸张的说，拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分！但是你真的会拉伸吗？不当的拉伸不但会影响力量和肌肉的增长甚至会导致肌肉、韧带损伤，下面细数几点必懂的注意事项。
一、负荷强度
负荷强度强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时，肌友辅助用力应该慢慢加大，程度应该以自我感觉为依据。一般重量不能超过拉长肌肉力量的50％（完成较慢动作后，负重量相对大些；在完成速度较快的运动时，负重则应小些）。
二、拉伸时长
伸时长：不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒（静力拉伸时间稍长）。
三、负荷强度
间歇时间：拉伸练习间歇的基本原则是：保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组，恢复与否需根据自我感觉来定（躯干比踝关节休息时间长），在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。
四、拉伸刺激程度
拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围，因为人体必须有一定的柔韧储备。但是没必要最大限度的开发柔韧，不然会照成关节韧带变形，形象关节稳定性和身体体态，对力量和爆发力的发挥都有影响。
下面再送上一套全身的拉伸动作。
PNF拉伸法-PNF拉伸图解-PNF拉伸原理及方法
拉伸在运动训练中十分重要：可以增肌肌肉的柔韧性和弹性，防止肌肉紧绷缩短，增及关节活动范围
常用的拉伸方式有：静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。
今天就来介绍PNF拉伸（本体感受神经肌肉性促进法，ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation(PNF)stretch简称PNF。）
PNF理论原理
两个重要的本体感受器
肌梭：位于肌肉内部的本体感受器，对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉，一旦侦测出快速伸展，肌肉就会反射性的收缩，这叫做牵张反射，其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应，牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。
高尔基腱器（腱梭）：位于肌肉与肌腱的连接处，感受肌张力的变化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌张力增大，腱梭会抑制主动肌的收缩，而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松（PNF的原理之一），这被称为自主抑制。
交互抑制：当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，例：当主动肌收缩时，拮抗肌的收缩会受到抑制，也就是会反射性的放松。（PNF拉伸的原理之二）
本体性感受促进，通俗的讲就是降低高尔基肌腱的敏感性，使它升级，当它开始限制肌肉张力的时候，你忽略它，或者刺激它，让它反射更大，然后持续维持这一阶段的张力并且同时收缩拒抗肌，它通常会在15秒到20秒后敏感降低（morerelax)，这也意味你可以再进一步提高拉伸幅度
PNF拉伸与静态拉伸方法的区别
2、静力放松/拮抗肌收缩
仍以拉伸腘绳肌为例
（图4）
（图5）
（图6）
3、收缩放松
还以拉伸腘绳肌为例
（图7）
（图8）
（图9）
以上可以交替重复进行，完成3－4组，最后总是以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些，肌肉拉伸的效果更好。
健身拉伸 拉伸运动你真的了解吗？
健身分为很多种类，不同的器械和动作可以分别锻炼身体的不同部位，拉伸就是健身项目之一。但你知道哪些拉伸运动适合自己吗?拉伸运动适合我们每一个人吗?
拉伸运动总共可以分为两类：主动拉伸和被动拉伸。
主动拉伸主要指静态的拉伸运动，比如我们单腿站立，将另一只腿抬起，保持这个单腿站立的姿势不动便是主动拉伸。主动拉伸可以锻炼我们肌肉的收缩力量，还能增加动作的柔韧性，瑜伽就是一项主动拉伸的健身运动。
被动拉伸则是借助运动器械进行的拉伸训练，比如体操球或者扩胸器。被拉伸运动可以缓解肌肉痉挛，适合在激烈运动后舒缓肌肉的兴奋度。没有器材的时候，也可以在床沿或者台阶处进行，将腿部抬高，然后在手的帮助下保持一定的姿势做拉伸动作即可。
需要提醒的是，我们在进行主动拉伸练习时，拉伸运动很难自己保持住，所以只需停留同一种动作10秒即可，太长时间反而会出现跌倒或者崴脚的小状况，并不利于健身。
很多男士对拉伸运动都有一个误解，认为在运动前进行拉伸运动可以热身，甚至大部分人认为运动前一定要拉伸肌肉，这个说法并不全面。根据相关研究表明，在我们的肌肉拉伸后，肌肉纤维会被拉长从而变得不稳定，这导致肌肉不能适应重量训练带来的压力，所以在重量训练前只需要简单地活动身体关节即可，切记不可进行拉伸运动。当然在有氧运动前进行拉伸运动是OK的。
健身后拉伸运动图解 教你如何拉伸
大家都知道在健身或者运动后做拉伸运动是有很多好处的，同时做拉伸运动是有讲究的，但是有些人不知道健身后的拉伸运动是什么，当然还是有人知道的。那么，健身后拉伸运动图解是怎么样的呢？教你如何拉伸。下面就一起来了解一下吧！
健身后的拉伸运动
1.韧带拉伸
运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲，此时让我们身体尽量向下，越贴近地面越好，能够明显的感觉我们的后腿在拉伸，并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上，此时我们双腿是并拢的，让我们身体俯身尽量贴近地面，双手向前伸直，能够感觉腿部在拉伸。
2.手臂、腿部拉伸
这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉，一开始我们双腿打开，此时我们的背部是挺直的，当我们身体向左下压的过程中，我们我们右手伸直，并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的，而左腿则是处于伸直的状态，下压到极限之后，我们身体再向上，重新开始动作。更换另一边完成动作，每次坚持拉伸四个八拍。
3.三角撑
这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作，一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上，此时我们身体俯身向下，让手臂以及背部形成一条直线，双手支撑在地面上，这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。
健身后拉伸的重要性
1.身体的灵活性
健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长，亦或者那些平时很少锻炼的朋友们，肌肉纤维就会变短以及变的紧致，从很大的程度上限制了身体的灵活性，严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿，弯腰等等...要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性，坚持上一个月，你会发现一个很神奇的效果。
2.降低受伤的几率
健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热，提高了伸缩性增加了灵活性，我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子，它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉，我们身体的肌肉也是相同的道理，训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。
3.运动能力
也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度，以及运动能力，增加身体的血液循环，可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点，血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用，用来提高肌肉的工作效率，同样，血液进入到肌肉越多，我们的运动能救就会越强，假如你肌肉痛关节痛，拉伸可以让身体的恢复速度加快。
4.不良姿势
拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势，姿势不正确了会降低自身运动的能力，严重了会导致关节受伤，肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶，这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉，如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔，严重了会导致肩膀，背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。
