背部肌肉最主要的就是我们的背阔肌，许多人不了解该如何锻炼这个部分肌肉，其实许多划船的练习都是可以很好的锻炼背阔肌，例如哑铃或者杠铃的划船练习。
下面四个动作让你的背阔肌充分得到锻炼。
动作一：引体向上
用自身的体重来训练，这是一个很好的提升力量的方法，这个训练也可以很好的提高背部的宽度。
开始时确保上下的距离够长，两肘不要张的太开，我们要用足够的距离，来挤压你的背部肌肉，然后尽力把两肘向后张，然后把自己向上拉到下巴那里，双脚可以向后勾住，并让你的两肘和头部，在同一个垂直面，而不是肘在头部前面的。
垂直上下并且保持稳定，千万不要依赖摆动的惯性来做。
动作二：杠铃划船
这是一个很重要的背部训练，因为可以刺激到你的背部整体。
准备的时候，你要保持背部挺直，并且不要弯腰，胸部向上挺，让双手采用正手握法，反手握则会让二头肌借力，握好之后把杠铃拉上来，直到到达腹部的位置，让肩膀打开，借助背部向后划船，而不是简单的向上拉。
不要只是用手拉，让你的手肘贴着身体拉动杠铃。
动作三：哑铃俯卧划船
接下来你要用到的是，上斜长凳和适合你的一对哑铃。首先俯卧在上斜长凳上，让你的重量都由长凳来支撑，这样你不受伤的风险就要比，做上一个练习是低很多。如果腰部有伤的话，用这个动作练习就很不错。
动作四：哑铃仰卧上提
当大家在做这个动作时，要确保你的上背部紧贴长凳，然后握住哑铃，将其放在你的胸部上方，放下去时肘关节的角度也不要改变，重量放下去时，你的跨步也要下沉，提上来时，胯部也要顶回来。
