3个动作练宽背阔肌

发布时间 : 2020-10-31: 健身练背动作健身练背有哪些动作每天健身3个小时

背阔肌怎么练宽?

下面3个动作就是非常有效的，如果能够长期坚持下来，就会发现我们的背部变得越来越结实，肌肉也出来了。

1.宽距后仰拉背

想要让我们的背阔肌练宽，那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠，我们的双脚站立在地面，双手握住单杠，两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势，我们就可以开始动作了，手握单杠，让我们的身体尽量往后仰，越向后越好，到达极限后再缓慢收回，重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢，否则容易受伤。

2.宽距引体向上

宽距引体向上也需要借助单杆，但是这个单杆要比我们的身高高，我们双手抓住单杠，使用背部以及手臂力量共同发力，让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大，所以在这个过程中，能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。

3.俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的，双手各持一个哑铃，身体呈自然放松状态。动作正式开始，我们用力将哑铃抬起，让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线，这时候手肘的角度为90度。这个动作完成，我们再缓慢让双手自然放松。

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背阔肌怎么练宽哪几个动作效果最好

不管对于男性还是女性来说，背部都是非常重要的一个部位，因为背部好不好看，完全能够彰显一个人的气质，倘若驼背，那么整体气质就会大打折扣，而男生背部有肌肉则会好看很多。那么背阔肌怎么练宽？

1.宽距后仰拉背

2.宽距引体向上

3.俯身哑铃飞鸟

想要练出好看的背阔肌，那么上面这几个动作就是非常有效的，如果能够长期坚持下来，就会发现我们的背部变得越来越结实，肌肉也出来了，整个人的整体气质也能够提升不少。

反向划船练宽练厚你的背阔肌

一个男人的完美体型中，宽厚结实的背阔肌绝对是少不了的。

今天小编要向大家介绍反向划船，练宽练厚你的背阔肌。

一、锻炼方法

1、平躺，让胸部位于你要抓住的东西的正下方。抬起双臂，双手紧紧抓住上方的杆子或平面，双手尽可能与肩同宽，掌心朝向脚的方向。　

2、整个身体成一条直线，将胸部拉向你抓着的杆子或平面，用力夹紧肩胛骨，只有脚跟与地面接触。抓牢，别松手，缓慢地放低身体，在动作的最低点尽可能地拉伸你的手臂和背部。

二、锻炼次数：15个*6组。

三、锻炼部位：背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束。　

四、变化动作

1、屈膝，脚掌着地，让双脚距离上半身近一点儿，这样更容易做。

2、如果双臂距离增大，那么背阔肌将得到集中锻炼，反之则更侧重于锻炼肱二头肌。

注意：做这个练习时，你可以正握或反握，也可以侧握。掌心朝向脚正握时。这个动作侧重于锻炼前臂外侧(伸肌)，掌心相对侧握时(如在桌子下面时，抓住桌子相对的两边)，也侧重于锻炼前臂外侧.而像下图那样反握时，你的前臂内侧(屈肌)则会得到集中锻炼。

五、升级动作

1、把脚架在小桌子或椅子之类的东西上会带来很大的不同，但要记住保持背部挺直，除非你为了完成动作而不得不略微弯曲髋部和双腿。

2、你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。

背阔肌下部怎么练背阔肌下部锻炼动作推荐

背阔肌下部怎么练？背阔肌下部锻炼动作推荐

背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练，特别是宽握的状况下，主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维！

为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距，或单手的动作，这样会提升整个肩关节的运动范围，从而更好的针对到背阔肌下部！

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动，更好的针对背阔肌下部！

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能！

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一，也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能：肩关节伸，内收，内旋。但除了广为人知的是三个功能之外，背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能！

从背阔肌的解剖图来看，靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。

注意事项：

控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！

选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！

背阔肌位置背阔肌锻炼动作

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上，上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作：

一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程：

1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。

3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练

动作过程：

1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。

2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。

3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程：

1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。

锻炼背阔肌的20个动作

锻炼背阔肌的20个动作，分别是哪些吧!如果你也感兴趣，就继续往下了解一下吧!

宽握引体向上

这个动作和标准的引体向上是差不多的，只不过标准的引体向上是将两只手之间的距离保证在跟肩膀差不多宽，而这项运动则是要更宽一些。

宽握高位下拉

这个动作同样也是将高位下拉之间的握距变大一些，其他的倒是没有太大的变化。

直臂下压

这个运动能够鼓励背阔肌进行训练，但是大家在动作过程中，手臂要尽量的往上升，才能够充分的拉伸背阔肌。

杠铃俯身划船

这项动作是需要大家用正面的手握住杠铃的，并且两只脚打开跟肩膀同宽，大拇指要张开往腿的两侧顶。

T杆划船

这个动作跟干玲划船相比，其实是比较相似的，而这个动作的重心是比较后面一些，而且重量也会使用的更大一些。

杠铃单边划船

这个动作是比较稳定的，所以说能够比较集中的锻炼一侧的肌群，能够比较好的将大家的身体不协调调整过来。

史密斯单边划船

抓握形式为锤式抓握，而且机器已经固定了运动轨迹，大家就不用去刻意的保持杠铃平衡，专注自己的肌肉收缩即可。

哑铃单边划船

这项运动是集中攻一侧，所以可以用来调节身体的不平衡性。

哑铃斜板划船

这项运动需要用斜板固定住身体，只需要专注的发力就可以了，其他事情倒是不用考虑。

窄握引体向上

这项运动其实就是把引体向上的时候的手臂间距改小一些，运动主要是发展背阔肌厚度。

反手窄握高位下拉

高位下拉这项动作中，这个运动是比较经典的，在下拉的最后的时候，手肘要往下，才能够训练到背阔肌下半部分。

宽握单边高位下拉

这个运动是需要身体的，一边去发力，而另一边是会被迫的拉长的，但是拉长的那一边能得到比双边动作更好的拉伸效果。

V字把高位下拉

运动需要对握式的抓握，这样会让肌肉更加容易发力，同时也增加了耸肩的可能性，因此，大家要杜绝。

颈后高位下拉

这个动作如果颈椎有问题的人，一定要杜绝其他的人，在专业指导下可以进行，这项运动能够帮助大家将大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌锻炼到。

V字把坐姿划船

这个动作要把绳索拉到腹部的位置，然后再下拉，能够对背阔肌的下半部分重点造成刺激。

横杆宽握坐姿划船

首先我们先将杠铃划船坐姿器械上，这样就能够更加稳定一些，还有就是握距按照杠铃划船的标准抓握。

杠铃架上硬拉

真像硬拉其实是比普通硬拉比传统硬拉减少了腿部和臀部的发力，更加强调的是，上半部分的背部发力。

悍马机反握高位下拉

这个运动是把下拉的形式改变成划船的形式，深度比较独特，所以说能够帮助大家把背部的上到下完美的发展锻炼。

绳索高位划船

运动能够集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、同样的还可以，包括了深层的菱形肌和三角肌后束。

单边绳索下拉

高位下拉的另外一个变式动作，这个动作能够帮助背阔肌的宽度和大小圆肌一些小肌群得到锻炼。

背阔肌上部怎么练宽?坐姿下拉正确姿势详解

背阔肌就像是我们身体的一双翅膀。

如果能有漂亮的背阔肌，双臂正面展开的时候，会看到他那宽大的阔背肌看上去就像是一对翅膀。

你可能也查阅资料知道引体向上和高位下拉是最好的锻炼方法！

但是，拼命地练习滑轮下拉一个月，始终没看到见效果，你知道哪里有问题吗？

坐姿下拉很多人找不到背阔肌的发力感觉，没能掌握正确的姿势

下面是给你的几个建议

1.滑轮下拉时身体不要过度后仰（如图）。

如此错误的姿势导致我想练的翅膀（背肌外侧）受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二头肌。（难怪很多人就一直觉得怎麽每次练完都是肩膀和手臂在酸痛。）

2.重量要减轻。

重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。

很多人在练滑轮下拉时为了拉大重量甚至回会用身体摆动来带动。其实这样不仅没效果，也容易受伤。

3、锁住肩胛骨

跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

4、想像手肘发力

准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力

最后：利用身体摆动来带动的不只滑轮下拉，就连杠铃或哑铃的运动也行。下面这种利用摆动腰部来带动前臂弯曲的重量，在健身房不难看到。

对不熟悉的动作当请人帮忙看一下姿势是否正确，重量是否过重了。

如何在家徒手练背肌 3个动作教你如何背肌

锻炼身体不仅是为了能够拥有更好的身材，也是为了能够更加健康，但是因为现在很多人都没时间去健身房锻炼，所以很多人想要在家中进行锻炼。比如我们可以进行练背运动，那么如何在家徒手练背肌呢？

俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

仰卧夹背

这个动作需要我们仰卧完成，一开始我们放松仰卧在瑜伽垫上，双手手肘放在我们的身体两侧夹紧我们的身体，当我们准备好之后，我们就可以使用双手夹背，让我们的背部能够离开地面，保证只有我们的手肘接触到地面。然后再放松，回到原来的状态再重新开始动作，一次需要完成30个以上，一天可以多做几组，对我们的锻炼效果会更好。

上面就是给大家介绍了关于在家锻炼背部肌肉的方法，这样一来我们在家中也能够进行锻炼，能够更好的坚持下来，也能够更快更有效的达到锻炼效果，让我们的身材变得更加完美也更好看。

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引体向上练背阔肌

它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出V字型。　发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。　引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。　下颏超过横杠，这个动作叫胸前引体向上。颈后贴近横杠，也称颈后引体向上。

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫平行握引体向上。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意安全。

背阔肌训练：3个直臂下拉变化式

背阔肌训练：一定要做的直臂下拉！

直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练！

它主要锻炼我们的背阔肌！

对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！

对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！

直臂下拉主要有三种做法（图示）

不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的！稳定住躯干！专注背阔肌

1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

2.核心收紧，背部保持挺直

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力

背阔肌的训练方法教你如何练背阔肌

对于背阔肌，相信很多人都有所了解，而要怎么练背阔肌，其实是有很多方法的，比如背阔肌下拉，那练背阔肌都有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，背阔肌的训练方法是什么？如何练背阔肌？下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

1.背阔肌下拉

动作要领：

（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

2.引体向上

动作要领：

（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3.杠铃俯身划船

动作要领：

（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

（2）收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

（3）稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

（2）注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

（3）正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4.俯卧挺身

动作要领：

（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

（2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

5.单臂哑铃划船

动作要领：

（1）单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

（2）运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

（1）用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

（2）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

6.史密斯俯身划船

动作要领：

（1）紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

（2）在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

（3）深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

（4）以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

（1）史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

（2）在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

（3）握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

（4）为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

7.站姿直臂下拉

动作要领：

（1）双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

（2）吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

（3）吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

（1）站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

（2）重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

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在家怎么练背阔肌都有什么动作

背部肌肉对于男生而言是非常重要的，因为有没有背阔肌，能够直接给人感觉有没有安全感，女生一般不喜欢弱不禁风的男孩子，那么男生就要抓紧锻炼了，来看一下在家怎么练背阔肌。

1.宽距引体向上。

做引体向上时要注意，如果我们是在家中完成，那么我们可以借助门框，虽然条件比较简陋，但并不影响我们完成动作。但是要注意，我们的双手需要抓牢门框。因为宽距引体向上相较于平行引体向上动作难度系数更大，所以需要我们更大的力量，但在这个过程中我们也能够更好的训练到背阔肌。因为我们两只手的距离较宽，双手以及背部需要使用的力量大过于我们自身重量，所以能够更好的刺激肌肉。这个动作是锻炼背阔肌的首选动作。

2.深蹲平举杠铃。

做这个动作需要我们借助杠铃，相信在健身爱好者的家中，绝对不会缺少一个杠铃的。那么做这个动作时要注意，我们首先需要调整好杠铃的重量，因为我们还要加上深蹲动作，难度系数更大，所以重量可以相应减少一些。那么动作正式开始，我们先处于深蹲状态，而后将杠铃拿起，用力向上平举，注意在平举杠铃的过程中要调整好呼吸。一般一次完成15个为一组，一天可以进行3组，可以分阶段完成。

3.平拉弹簧测力计。

这个动作需要使用到弹簧测力计，动作不难，首先我们将弹簧测力计平举于我们的胸前，然后用力使用双手将弹簧测力计拉开，能够拉开的距离越大越好，到达极限后保持动作5秒，然后再缓慢的收回弹簧测力计。要注意，这个动作能够非常好的刺激到我们的背阔肌，但是在收回弹簧测力计的过程中，一定要缓慢，否则容易让弹簧测力计弹飞导致我们受伤。

想要练出背阔肌，力量训练是自然少不了的，上面这些动作都能够有效的锻炼我们的背阔肌，在家中也能够完成，那么想要拥有好身材的朋友，赶紧运动起来不要犹豫。