女生肥胖最明显的三个部位：大腿、肚腩和拜拜肉。
大腿和肚腩可以用宽松衣服遮盖，而手臂粗壮在夏天真的很难遮掩。
手臂粗真的是女生一个致命缺点，有的女生可能由于天生肩宽显得手臂格外魁梧，其实本身并不那么胖，但是，看起来是一个“汉子”的形象。
手臂粗壮的原因
1、手臂过度出力
从事体力劳动的人群，会发现他们的手臂都比较粗壮。另外，如果长期抱小孩，或者搬重物的人群，手臂变粗也是正常的，出现这样的现象，主要是因为手臂过度的出力。所以，想要减掉手臂上的肉，最好的方法就是减少手臂过度用力。
2、肥胖
随着生活经济水平的提高，人们对于饮食越来越无节制，导致高脂肪、高热量的食物摄入过多，全身自然就会长满诸多脂肪，而手臂变胖也是自然的。
3、运动量的减少
由于长时间运动的缺乏，不但会使肌肤变得松弛，而且还会使手臂上的肉增加松弛感，也就是人们常说的蝴蝶袖。出现这种现象的原因与长时间呆在办公室不运动有直接的关系。
人们长时间不运动，手臂上的脂肪不但变多，而且使得肩部变得僵硬，致使血液循环受阻，无法及时将体内的代谢物排出体外，造成脂肪堆积在上手臂，一旦穿短袖或者无袖的衣服时，手臂粗自然会影响到自身的美观。
4、血液循环受阻
人体免疫力的提高不但能促使身体血液循环，而且还可以防止疾病侵蚀身体。如果免疫力不断降低，血液循环就会受阻，上身的新陈代谢能力变差，手臂出现浮肿就是正常的现象，所以手臂会看起来粗。
夏季手臂完全露出来，手臂上的拜拜肉会让自己的形象大大受损，冬季手臂因为粗配合上厚厚的衣服会显得更粗。所以，这里给大家送上快速减手臂上的拜拜肉的8个动作，让你迅速恢复细手臂小胳膊。
瘦手臂动作
动作1
要领：
1.首先将手臂尽可能的向两侧伸到最直，手背向上
2.将手臂180度旋转至手心向上
3.注意保持小腹收紧，同时将跨步向左右两侧移动
4.重复动作30秒
动作好处：有效拉伸手臂曲线，燃烧手臂内侧脂肪。
动作2
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向外
2.手臂上举过头顶，直至两手交叉
3.注意保持小腹收紧，跨步向两侧移动。
4.重复动作30秒
动作好处：对于溜肩有一定改善，拉伸斜方肌。
动作3
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向外
2.将手臂向胸前并拢，保持紧绷伸直状态
3.注意保持小腹收紧，跨步同时前后移动。
4.重复动作30秒
动作好处：有效改善背部线条，可一定程度燃烧蝴蝶骨处脂肪。
动作4
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向前
2.手肘弯曲，将手掌举止后脑勺两侧
3.注意保持小腹收紧，跨步同时前后移动。
4.重复动作30秒
动作好处：有助于改善上臂和上背部肌肉线条。
动作5
要领：
1.手肘弯曲至九十度，大臂与肩膀成直线，掌心向前
2.将手臂向上伸直至两臂平行
3.双肘弯曲慢慢向腰部两侧移动
4.注意保持小腹收紧
5.重复动作30秒
动作好处：有效锻炼手臂肌肉，促进脂肪燃烧。
动作6
要领：
1.双腿膝盖略微弯曲，臀部后翘
2.将手臂向后伸直，掌心向上，两臂成平行状态
3.双脚交换跺地
4.维持此姿势5-10秒
动作好处：同时运动到手臂和臀部肌肉 。
动作7
要领：
1.双臂由动作七快速移动至臀部两侧
2.双臂再次回复到动作七位置
3.保持小腹收紧
4.双脚交换跺地
5.重复动作30秒
动作好处：同时运动到手臂和臀部肌肉 。
动作8
要领：
1.双腿分开于肩同宽，手臂自然下垂
2.手肘弯曲，上臂举至与肩膀平行。同时膝盖微曲臀部后翘
3.回复到动作1
4.保持小腹收紧
5.重复动作30秒
动作好处：有效锻炼手臂内侧肌肉，同时有效的锻炼蝴蝶骨。
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告别“拜拜肉” 塑造纤长手臂
拜拜肉，又称为蝴蝶袖，只需完成以下5个简单快速的手臂练习，你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球。
只需完成以下5个简单快速的手臂练习，你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球。
肱三头肌练习
锻炼部位：腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃
双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。
把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。
右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。
哑铃飞鸟
锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。
背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。
抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。
再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
蹲起转身
锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。
哑铃弯举
锻炼部位：上背和肱二头肌
双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。
直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。
再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。
7方法瘦手臂 摆脱拜拜袖
怎么有效瘦手臂，粗壮的手臂让你看起来异常壮硕，那么应该如何瘦手臂呢，今天给大家分享瘦手臂7个方法，有效瘦手臂，摆脱粗壮手臂，变纤臂美人。
虽然现在是秋季，但瘦手臂的行动也千万不要停下来哦！夏天的时候很多的美眉都在苦恼自己的手臂又肥了或者粗细不均，穿短袖的衣服穿不出那种美感。有些因为“蝙蝠袖”，不敢穿背心或者无袖衣服，觉得多么的可惜啊。所以在秋季这段时间里，就应该好好的收紧你的手臂了，到了夏天，你就会成为那一道道魅力的风景线之一，人也觉得清凉了。
一.自由式收背臂
两脚分开与肩同宽，站立，模仿游泳自由式的动作，可以连背侧至上手臂都收得紧。手伸直，与肩膀成水平线，打圈式向后拉，记得手要直，一圈为一次，两手各做15次。不用在水里进行，也能瘦手臂哦。
二.伏地挺身
伏地挺伸就是我们所说的俯卧撑。双手分开匍匐在地板上，将胸部尽可能贴近地板且同时保持手臂与身体平行，同时手肘与手臂垂直，然后复原。对于美眉们，建议弯曲点膝盖，可以降低难度，每次做10到12个，中间休息30秒，做3次。做完后要注意放松，不会使手臂长肌肉的。收缩的同时可以让你的手臂产生线条美。
三.按摩
沐浴后按摩，这时身体比较温和，毛孔也稍微张开，有助于提升按摩的效果。手掌紧握手臂，像扭毛巾般向左右转，有助于紧缩松弛的手臂，做十次，然后换手做。握拳放在左手手肘内侧，用指关节力向上压至腋下，收紧手臂的线条，做十次，换手再做。
四.抓背拉伸
举起你的右手，弯曲手肘，将手放在头后面，用你的左手按住右手的手肘往下按，同时你的右手往下抓你的左后背，令手臂和肩膀有拉紧的感觉，保持8-10秒，放松，换另外的手做，同理。做10组就好了。做完后甩甩手放松一下。让你的手臂拉伸，可以收缩手臂内侧肌肉，减少腋下的赘肉。
五.家居小动作
在家里每天都要做家务的，这也是甩掉“拜拜肉”的好机会。抹窗：家中的落地窗，玻璃都是你锻炼的对象，左右交替抹窗30分钟，收缩手臂松弛肌肉，你会发现你手臂与肩膀之间的赘肉少了，手臂也修长了。在做家务的同时，塑造你的手臂线条，何乐而不为呢？
六.逛街休闲法
女性的同胞们都是喜欢上街的，包包是少不了的随身物。要利用好你的包包哦，将包包挂在肩膀上，用手拉住包包带中央，两边肩膀要轮流挂包包哦，这样两边都均匀用力，使手臂肌肉收紧。在做你喜欢的事情的同时，还可以做到瘦手臂，你会对这种办法视而不见吗？赶快行动吧。
七.巧用办公室
双手五指分开，保持腹部臀部收紧，双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子，感觉手臂后侧收紧，保持15秒钟左右，休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。锻炼手臂后侧的三头肌，坚持练习可以和你的“蝙蝠袖”说拜拜了。
如果你还在为你的手臂和背部烦恼，看到上面的小建议，是不是心动了？那心动不如行动吧。不浪费你的时间，随时随地都可以让你收紧手臂线条，省心又省力。夏天依然是那么亮丽，夺目，不用再担心你的“蝙蝠袖”破坏你的心情。
蝴蝶袖（拜拜肉）怎么减？练手臂有用吗？
什么是蝴蝶袖，怎么消除它呢？
蝴蝶袖正好位于肱三头肌（大臂后侧）的位置，经常会生有两片赘肉，我们形象的叫它蝴蝶袖。
你有发现自己有蝴蝶袖或拜拜肉吗？
随着年纪越大，皮肤松弛，肌肉流失当然是一个原因，但对于年轻人来说，体重过胖、脂肪堆积也许是最大的主因。所以如何消除蝴蝶袖就变成相当热门的话题了。
怎么办？
赶快练手臂后方的肌肉，让它紧实之后，就跟蝴蝶袖所再见了？
上面这句话，你或许不只听过一次。但是真的有用吗？锻炼手臂蝴蝶袖就会消失吗？
消除蝴蝶袖，就是减掉手臂的脂肪，但脂肪是没办法局部减的。这个概念已经谈到无数次了，你应该将注意中移向全身性的运动，减掉全身的脂肪，就有机会减掉手臂下的脂肪，同时再搭配阻力训练锻链手臂肌肉。
而不是只拿起哑铃或装水的水瓶开始进行肌力训练
但有氧训练搭配无氧训练是减脂十分有效的方式，但过程你可能会发现，整体的脂肪比例下降了身体各个部位的围度也会减少！。
记住：脂肪是全身一起减的，没有局部减肥的，练手臂不会瘦手臂，练腹肌不会瘦肚子，练腿不会瘦腿！
消除蝴蝶袖就是减脂，其实没有特别的方式，借由运动来燃烧脂肪，再搭配阻力训练来锻炼肌肉，雕塑线条，只要持之以恒，你不只要蝴蝶袖说再见，也能获得健康的身体状况。
4个瘦手臂动作，和麒麟臂说拜拜
对于很多爱美的女生来说，麒麟臂和游泳圈、大象腿一样让人头疼。因为手臂粗壮，穿什么都感觉有点“壮”。
想要改造麒麟臂，那也不是不可能，今天给大家整理了4个瘦手臂的动作，动作虽然很简单，但坚持做下来，你一定可以看见效果~
第一个动作
双臂打开与肩同宽，然后匀速地进行小幅度画圈，动作重复60次为一组，每次做两组，中间间隔15秒~这个动作可以有效地拉伸手臂后侧和内侧肌肉，对消灭拜拜肉有很好的作用，练习时能明显感觉到手臂肌肉酸痛。
第二个动作
双臂抬起来，双手停在太阳穴位置，或者抱头动作也是可以的，然后双手做打开收拢动作。这个动作对于手臂内侧和后背肌肉有很好的塑形效果，同样的做60各一组，做两组，间隔15秒。
第三个动作
双臂打开与肩同宽，手掌完全打开，然后双臂往后拉，来回60个一组，做两组，间隔15秒。
第四个动作
双臂垂直于大腿前，然后向上打开，与肩对齐，注意保持肩部的放松，做60个一组，做两组。这个动作主要针对的是手臂外侧肌肉。
练胸肌时感觉手臂没有力量吗？8个动作帮你暴虐手臂增强基础力量
很多人在练胸肌时或者想要提升卧推重量时，发现往往手臂在训练时先没力量了，最后不得不降低重量或者停下训练，其实手臂力量对于胸肌增肌训练的影响非常大，如果你想要练好胸肌就必须要先将手臂力量加强，因为只有手臂力量加强了，整个训练胸肌的那些动作你才能安全控制，如果手臂力量不足，在你训练这些动作时就无法安全的控制，很容易就造成手臂力竭，从而增加训练的安全风险隐患，很多人在更开始健身训练时，从不注重手臂力量的训练，最后在训练胸肌时总感觉使不上劲，在训练胸肌时胸肌还没有任何感觉时，就完全感觉到手臂没有力量了，总那种身体内有力量但是使不出来感觉，其实这都是手臂缺乏力量的原因所致，手臂缺乏力量不仅影响你胸肌的训练，更是影响你肩背的训练，尤其是对肩部影响那是非常大的，手臂没有力量时你做任何动作手臂都会颤抖不稳定，在手臂颤抖的过程中，就会对关节有一定的影响，那时关节也会有颤抖，关节出现颤抖时由于外部的力量太大，就会加重关节的磨损。
当关节磨损较为严重时就会出现疼痛感，其实大家训练时如果使用的重量超出了自己安全稳定的范围后，都会相对的增加关节的压力，当关节压力达到一定限度时就会开始磨损关节，所以很多人在使用大重量训练时肩部出现疼痛，这都是因为长期使用超大重量训练，导致关节磨损严重所致，如果大家想要避免在训练时增肌关节压力，尤其是肩关节压力，那么就必须要增强手臂力量，让手臂在训练时避免出现颤抖的情况，这样就可以降低关节的磨损，从而更好的保护关节，增强训练安全性。当然大家在训练时尤其是在做卧推训练时，应当避免锁死肘关节，如果训练时你的动作姿势不对，锁死肘关节，也同样会增加肩关节和肘关节的压力。
下面给大家整理一组关于手臂增肌力量训练动作，可以帮助新手完善手臂力量，其实不管是新手还是已经训练很久的高手，都应该在每一个新的训练阶段强化一下自己的手臂力量。这次的训练时肱二头肌+肱三头肌的联合训练动作，手臂力量主要集中于肱三头肌和肱二头肌，训练胸部需要有强大的肱三头肌，训练背部需要强大的肱二头肌，所以对于手臂的这两个肌群要重点强化。
这次一共有8个训练动作，训练时使用自己完全能安全控制的最大重量训练，每个动作做4组，每组做10次，组间要有休息60秒的时间，动作间要有休息120秒的时间，用来保障力量的恢复。这些动作你也可以组合成超级组训练。
肱三头肌训练
动作1，站姿绳索直杆下压
动作2，坐姿颈后提拉
动作3，坐姿器械下压肱3头肌，
动作4，站立绳索把柄反手下压
训练肱二头肌
动作5，站立哑铃交替弯举，
动作6，绳索直做弯举
动作7，EZ杆固定斜板集中弯举
动作8，哑铃固定斜板上集中弯举
8个动作强化手臂整体力量
“健身不练手臂力量早晚会伤肩”这句话每一个健身者都要牢记，而且在每一个训练阶段都要进行肩臂力量强化。
下面为大家整理一组非常完善的手臂整理力量强化训练动作，不仅可以帮大家强化手臂力量，更能练出粗壮有力的手臂，这组动作是手臂肱二头肌和肱三头肌的联合训练动作，手臂力量主要是集中于肱二头肌和肱三头肌，这两个肌群练好以后，你的手臂力量自然就会得到极大的提升，在训练时将肱二头肌和肱三头肌整合在一个训练日训练，可以更好的强化手臂力量。
每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。
动作1(训练肱3头肌的动作)+动作2(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完先成动作1平板杠铃屈伸，做12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2站立哑铃交替锤式弯举12 - 8次(每一边)为1组，在做动作1时要注意杠铃重量的选择，不要使用太大重量，中等重量或轻重量就可以，同时还要注意要做的全程移动，就是把动作做到位，不能做半程动作，那样刺激不到位。
动作一
动作二
动作3(训练肱3头肌的动作)+动作4(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作3站立绳索+曲杆/直杆反手下压(宽握距)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4在倾斜健身椅的椅背上用EZ杆做集中弯举12 - 8次为1组，在做动作4时要注意手握姿势(详看动图)尽量减少手腕用力，将力量集中于手臂用手臂力量座弯举，不要让手腕参与，有很多人在做这个动作时手腕也跟着参与，这是不正确的，一定要减少手腕参与。
动作三
动作四
动作5(训练肱3头肌的动作)+动作6(肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作5站立绳索+V绳屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6俯身手臂垂直于地面用一个哑铃从单侧的一边开始做集中弯举12 - 8次(每一边)为1组，训练时要注意动作5的姿势，姿势对了效果更好(详细看动图)
动作五
动作六
动作7(训练肱2头肌的动作)+动作8(训练肱3头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作7依靠倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8利用身体自重做窄距离俯卧撑做足够多到力竭为1组，在训练时要注意动作7一定要方满速度完成训练，这个动火证如果速度过快会直接增加肩部压力，而且速度快了对于训练效果也会极大的减弱。
动作七
动作八
手臂粗怎么办？ 五个动作帮你瘦手臂
春天已经到来，虽然此时的天气还有几分寒意，但是对于爱美的人来说，已经在开始各种减肥计划，特别是手臂粗的人来说，更想尽快剪掉手臂上的肉肉。下面，我们就一起来看看怎么瘦手臂吧！
◆五个动作帮你瘦手臂
第一式 俯卧撑坐式
先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳时候再停下。
刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。
第二式 上下式
上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。
第三式 跳绳式
这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。
第四式 伸展式
伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。
第五式 单臂式
该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。
◆小贴士：要想瘦手臂 也可多吃这些食物
1、洋葱
含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。
2、苹果
因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。
3、葡萄柚
葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。
4、番茄
番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
5、香菇
能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。
6、冬瓜
经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
7、胡萝卜
富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。
以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。四个卷腹动作帮你弄出8腹肌
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
8个自重增肌动作，帮你打造肌肉线条
25-50次每组!重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼。
长位移!在有限的重量下尽可能大的位移。
静态!在每组25-50的次数之后最后几次试着保持静态10秒钟，如此可以让你的肌肉紧张度达到顶峰，从而使你的肌肉充血。
1、俯卧撑
俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效方法，能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样，作为一个全身性运动，俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性，以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。
2、平板支撑
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
3、展开，通过器械的帮助，可以训练控制力以及肌肉。
4、窄握俯卧撑
窄距俯卧撑(Close Grip Push-up)和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。
目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼
5、星式平板支撑，与上个动作的手部动作相反，这个动作需要极大的力量支撑身体。
6、俯卧撑上纵跳，身体极限的挑战，大家不妨对自己的身体进行一下挑战，看看一分钟时间内，最多可以做多少个。
7、分腿蹲，不要小看这分腿蹲，难度也是相当大的。
1、分腿蹲对于发展单腿力量和臀部稳定性很非常不错;
2、动作过程中，保持躯干稍稍前倾;
3、不要让臀部比肩部更快起来;
4、重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡;
5、前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致;膝盖方向不要向里或向外;(膝盖方向与第二、三脚趾方向一致)
8、背部伸展，这个动作可以带动全身的肌肉群做运动。
6个高强度练臂动作，帮你突破手臂纬度
锻炼手臂的时候，你需要不断给自己增加重量跟强度，而不能一层不变，当手臂遭遇增肌瓶颈，你需要加大重量跟改变动作方法去刺激二三头肌。
下面介绍几个高强度练臂动作，帮你突破手臂纬度，练出好看的麒麟臂，让女性迷上你的大臂吧!
一套 6 个手臂动作，每个进行 8-12 次，循环3 组，逐渐加大重量，到第三组时最后一次刚好力竭的重量。
1、杠铃卧推
仰卧手举杠铃，专注三头肌锻炼。
2、杠铃高强度斜托弯举
借助斜托板进行，保持身体平衡，动作不要太快。
3、哑铃站姿弯举
站姿手握哑铃，感受二头肌发力。 不要借助身体发力。
4、哑铃弯举
坐姿手握哑铃弯举，保持手肘不动，保持动作标准。
5、哑铃颈后屈臂撑
坐姿手握哑铃，在头部后进行屈伸。
6、双臂屈伸
避免身体下沉太低，做到力竭。
健康习惯帮你摆脱腰间赘肉
1.缓解压力
当你因为工作过度、家庭问题或经历一些创伤而倍感压力时，身体对此作出反应，分泌一种被称为皮质醇的荷尔蒙。[1]皮质醇除了引起许多健康问题，也能使你腰间囤积脂肪，从而导致小肚腩的出现。你现在或许就能想到许多令你感到压力的事情。想要摆脱腰间赘肉，你必须摆脱压力！找出使你精神紧张的活动，并采取行动改善你的状况。
2.改善睡眠
熬夜太晚才入睡对身心不利，造成皮质醇过度分泌，腰间赘肉增加。改善睡眠是个常被忽视的减肥关键，却可以带来很大的不同。从现在开始每晚睡7到8个小时。
每晚相同时间入睡，并在每早相同时间起床，使你身体能遵循固定的作息时间，并帮助消除压力。
3.多喝水
脱水是身体的另一个压力源。我们许多人并没有意识到自己脱水。从现在开始每天喝数公升水，大热天或运动时需喝更多水，以确保身体水分充足。
购买容量为一公升的水瓶，计划每天喝两瓶水。
4.按时吃饭
此举有助于防止血糖飙升，其中过多的血糖会导致腰部脂肪增加。如果你想要摆脱腰间赘肉，请按时吃饭，每餐维持小分量，并在晚上8点左右停止进食。在晚上到第二天早上的时间里让身体休息，然后才吃一顿丰富的早餐，接着是健康的午餐、晚餐。这是减掉小肚腩的最佳方法。
5.切勿喝太多酒
酒精导致血糖水平剧变，这对身体不好，并可造成腹部脂肪囤积。[2]让自己完全远离含糖酒精饮料。如果要喝酒，那就选择低糖饮料（比如红酒），并限制自己一星期喝酒次数不超过两次，每次只喝一两杯。
60秒瘦臂方案 甩掉“拜拜肉”
下面这个动作能从各个角度上让肱三头肌得到锻炼，促进手臂处的血液循环并且让平时很难练习到的上臂细小肌肉得到锻炼。在你坚持做拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候，上臂的肌肉会逐渐变得紧实，“拜拜肉”从此不见了！
道具：一根弹力绳
锻锻炼步骤：
1.站姿，双脚打开与肩同宽；将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头；
2.挺胸收腹，两肩放松，背部保持挺直，身体慢慢弯腰向前倾，双膝弯曲；
3.双手拉住弹力绳向身后抬起，在这个过程中保持双臂挺直；
4.保持身体稳定，双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时，要保持臂部挺直不能弯曲；
5.接着双臂向左右两边打开，拉伸弹力绳，双臂打开的幅度不用过大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可；
6.最后，上臂保持不动，肘部轻轻弯曲，用小臂的力量上下拉伸弹力绳；在这个过程中，大臂一定要保持平稳，不要随小臂晃动。
Tips：刚开始做拉伸练习时，因为肌肉长期不运动，突然承受比较强力度的拉伸，上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象，所以最好在开始做练习之前先做做扩胸运动，并活动一下肩颈部。
手臂练习注意：
1.这样的感觉就对啦
在手臂的上下拉伸动作时，上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感，这是正常现象哦！因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态，没有得到过锻炼。在突然拉伸时，就会有痛感。多练习几次，这种痛感会逐渐缓解。
另外，在拉伸弹力绳时，肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张，常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的，因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。
2.锻炼的长度
以上的3个拉伸动作，每个可以做20下，按照秒针的速度给自己计数，3组动作完成，正好1分钟！
3.更紧一点
如果想让拉伸的效果更明显，那么你可以选择更换弹力绳，粗一点的弹力绳拉起来会更加费力。其次，你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳，这会让手臂的肌肉承受更大的压力。
4.错误的做法要注意
首先，身体不要过于前倾，这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练习的过程中还容易出现头晕的现象。
太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中，不用尽量抬高双臂或者打开双臂，否则上臂非常容易抽筋。练习一段时间之后，你的胳膊自然会抬得更高。
平时不做臂部联系的MM在做这套拉伸动作时会觉得强度太大，所以很多MM们在做动作的时候会屏住呼吸。其实这样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的。在整套动作中，都要保持平稳的呼吸哦！
