在三角肌的锻炼中有很多的锻炼动作，你可以选择适合自己的锻炼动作，我这里给大家介绍三个非常常用的锻炼方式，可以让你们在锻炼中得到高效的锻炼效果。
一、站姿哑铃推举
站姿哑铃推举可以锻炼到三角肌的前部，这个动作你在锻炼时可以坐着锻炼，也可以站着，这个根据你自己的锻炼习惯选择。在练习时双手各握哑铃一只，然后进行一个向上的推举，这个动作和普通的推举不同，还在推举的过程中加入了旋转，这样对于你的三角肌前束的锻炼效果会更好。锻炼时你的膝盖是稍微弯曲，背部要直立，不要驼背。锻炼动作要慢，让刺激效果更深入。
二、侧平举
前束肌肉锻炼结束了，我们可以练习三角肌中束的肌肉。侧平举是锻炼我们中束肌肉的一个好动作，在练习时注意不要选择过重重量的哑铃，这个动作只要你选择自己适应重量进行锻炼就好了。如果重量过大很容易让你肌肉拉伤。我们在练习时注意肘部不是锁定打直的，要保持稍微的弯曲，平举的幅度大概到了和肩部平行即可，放下时注意不要跟着重量惯性走，你要发力控制着下放。
三、俯身侧平举
最后一个就是锻炼三角肌后束的动作了，三角肌的后束的锻炼同样在器械的选择上也是选择适当的重量就好了，如果重量过大同样也很容易受伤。在练习时要让你的三角肌后束感受紧缩，锻炼时背部同样的是挺直的，膝盖稍微的弯曲俯身。锻炼的动作尽量的慢些，让三角肌感受到深度的刺激效果。
在锻炼三角肌的时候我们可以每个动作锻炼3组，每组10~12次。这三个动作的锻炼量对于大多数人来说是很少的，所以大家在练习时可以根据自己的情况多加两个锻炼动作，这样对于锻炼的效果会更好。
在锻炼结束后记得拉伸自己的三角肌、肩部，然后再休息补充蛋白质。拉伸是非常重要的，它可以保证你的肌肉得到足够的伸展，这样你在锻炼结束后的酸痛感不会过于强烈，可以稍微的减少你的酸痛。
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三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
三角肌的功能与解剖
三角肌有分为三束：前束中束以及后束！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌？
三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
锻炼动作：杠铃片前平举！
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举！
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！
动作推荐：反向飞鸟！
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌
.比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束
.垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束
.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
.垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！
同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！
三角肌怎么锻炼
三角肌怎么锻炼？要想拥有健美的身体日常生活中就要学会锻炼的方法，不管是在健身房，或者是私人教练，又或者是无机械锻炼，只要选对了方法都是可以有效的锻炼出三角肌的。更多相关一起详细的了解一下。
怎样锻炼出三角肌：
No.1
如果想锻炼出三角肌日常生活中一定要注意喝水多多的补水，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样，而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能做功。
No.2
想要锻炼出自己想要的肌肉，在饮食上也一定要格外的注意。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量，与储存能量的物质。
No.3
大家应该都知道在健身阶段要想达到一定要效果一定要有效的补充蛋白质。饮食上也得多多的注意，如鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等等。吃这些食物可以补充有效的营养物质，达到健身所需要的蛋白质。
No.4
多多的吃一些新鲜的蔬菜可以有助于补充多种维生素和营养，多吃一些蔬菜和维生素有助于为健身的人增加肌肉，吃对了便有事半功倍的效果。另外，说完了饮食，再来教你三角肌的锻炼方法，三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。
三角肌怎么锻炼？通过以上锻炼方法的介绍相信您也是非常的清楚了，只要做到以上几点相信一定可以练出想要的三角肌。
如何锻炼三角肌
健美的肩膀应该是什么样子的，肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话，那我想您以后就不要说男人要扛云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪，最重要的是好身材。
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。
1.交替哑铃肩举
几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。
2.哑铃上斜举
几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3.侧卧哑铃平举
几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4.提铃耸肩
几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
怎么做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部
三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。
所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的形。
法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组25次的暖身推举是不可少的。
三角肌后束锻炼动作
三角肌后束的功能：主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。
三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。
三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。
三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位，一般如果训练姿势或者重量掌握不好，很难强化到后束部位。
下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧，可以帮助大家更好的训练三角肌后束，让三角肌后束更饱满，与背部形成饱满的倒三角，让体型更加有魅力。
俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。
一、俯身哑铃飞鸟
锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃，哑铃不需要你太重的，重的你很难举起来，并且还很难控制好动作的准确。
练习时让身体稍微的俯身，背部始终保持在挺直的状态，然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作，锻炼时要让锻炼姿势打开到位，尽量让你的双手张开，这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。
二、器械下拉
这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的，这是正确的，这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌，但是我们稍微的让动作的幅度改变，这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。
练习是我们的身体不是直立的坐着，让身体稍微的后倾斜，锻炼时收紧你的背，把注意力放在你的三角后束上，不要放在背阔肌上。
练习时双手放在适当幅度握住握手，然后进行下拉的锻炼，练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作，这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。
练习前要调整好手臂的握手幅度，不要太小，也不要太大，这样才可以让你的三角后束得到锻炼。
三、Face Pull (绳索面拉)
这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到，这个是比较冷门的锻炼动作，但是它的锻炼效果是非常棒的。
在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置，然后身体站直，双手握住绳子把手，朝着你的面部进行拉伸，你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。
三角肌前束锻炼动作
三角肌前束的功能：主要是使肩关节屈曲，内收，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内。
三角肌前束对于构建整个肩部肌肉的基础，打造一个初步的宽肩形状有着非常重要的作用。
特别对于健身初学者来说，在三角肌中后束还没有进一步发展之前，努力把三角肌前束练好，是练习肩部肌肉打下基础的训练动作。
三角肌前束锻炼中的重量选择、频率安排：
★重量选择
很多健身初学者对于重量的掌握还不到位，尤其是对于肩部肌肉这种小肌群的锻炼，不知道如何选择重量。
我们需要记住的是，对于三角肌前束的锻炼，不要求重量太大。因为，过重的重量反而会使你借力，同时若动作不标准，也极易造成三角肌的受伤。
★频率安排
在三角肌前束的锻炼中，采取“低重量、多组数”的安排策略，可以深度刺激三角肌前束肌肉，建议每组动作做10-15个。
训练动作演示：
三角肌前束训练的经典动作便是前平举。无论采取哪种负重器械，你只需记住前平举，就能很好地对三角肌前束肌肉加以锻炼。
一、史密斯机肩前推举
首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械，为什么我们用这个而不用杠铃呢?虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束，但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些，并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜，你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。
二、 哑铃前平举
在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。
三、 坐姿前平举
第三个锻炼动作其实和第二个差不多，锻炼的原理是一样的，但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。
以上三个动作，我们再日常训练中可以每个动作分为5组，每10个为一组，后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。
三角肌中束锻炼动作
三角肌中束的功能：使肩关节外展。
三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。
三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。
宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。
丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。
三角肌中束锻炼动作：
第一个动作：肩上推举
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
第二个动作：哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。
哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
第三个动作：拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。
哑铃锻炼三角肌的五个动作介绍
哑铃是最为常见的健身器材，不少的训练动作都离不开哑铃，为了有健壮宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也是需要用哑铃来进行锻炼的。
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
4、提铃耸肩法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
5、单臂俯身哑铃侧平举法
双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
三角肌锻炼方法,三个动作造就女人最爱男人性感肩膀！
三个锻炼坚挺健美肩部的健身动作，女人最爱男人性感肩膀！
夏天逐渐逼近，身上的衣物也越来越少，当然这是指自己的身材比较自信的情况下才能把衣物越来越少。作为一个男人，如果没有一点肌肉，整个身材像竹竿，那怎么行呢，没有男性的明显特征是不能吸引女人的目光的。
肩部可不仅仅是女人的性感而已，男人的性感肩部也一样能女人沉醉其中而无法自拔。当然，前提就是男人的肩膀必须是坚实健美、浑圆且充满力量感。这就需要通过锻炼来达到。
男人的十个最让女人沉醉其中且无法自拔的性感部位排行榜：
1、深邃、坚定、温柔的眼神。
2、轮廓分明、柔软的嘴唇。
3、刮得微青的下巴。
4、不安分的上下滚动的喉结。
5、坚挺健美的肩。
6、笔直温暖的后背。
7、宽厚坚实、充满力量的胸膛。
8、挺拔有力的腰。
9、紧绷而上翘的臀。
10、强健有力、修长的大腿。
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三角肌怎么锻炼好呢
三角肌我们到底该如何来锻炼才是最好的呢？三角肌的锻炼是需要花费很大功夫的，必须要坚持的锻炼情况下才是最合理的，而三角肌做锻炼的时候必须要保证身体的健康程度，要为了自己的身体着想，在这样的情况下锻炼三角肌也是最重要的，而做三角肌锻炼的时候可以选择很多方式，那么三角肌到底该怎样来锻炼才好呢？
我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。
第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。
第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。
第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。
三角肌做锻炼的时候给自己按照这样的方式来锻炼才是最高，最有效的，每次给自己做三角肌锻炼的时候要保证自己的心态平衡，在这样的状态下锻炼身体也是最有利的，而每次做三角肌锻炼的时候要看自己到底喜欢锻炼哪个程度，如果想要康前束，后束，中束都是需要用到不同的方法来锻炼。
三角肌锻炼的组合安排
三角肌锻炼的组合安排
因为三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看，很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼？看看教练经常采用40min锻炼三角肌的组合安排：
三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的推举，然后是超级组高次数的侧平举，来刺激他，最后再锻炼后束部分。也就是说基本上分三部分内容来锻炼。
1.大强度的推举
肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。
在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。
如何更好安排肩部三角肌的锻炼
2.超级组的侧平举
侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。
采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。
需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。
3.后肩：三角肌后束
肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。
可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。
当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。
如何更好安排肩部三角肌的锻炼如何更好安排肩部三角肌的锻炼
以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。
三角肌锻炼方法大全
很多朋友都会问：三角肌怎么练？如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。
平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。
训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
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（一）三角肌前束：
（1）直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
（3）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
（7）斯科特举 ：斯科特举（Scott Press）是奥林匹亚先生拉里斯科特独创的一个动作
