6组动作让你的肩部变得更壮硕

发布时间 : 2020-10-30
肩部健身动作大全 健身后肩部拉伸动作 健身肩部训练动作

如果你想让自己穿衣更有型,让肩部有好的塑造,那你就要去锻炼三角肌。当你把三角肌锻炼得壮大时,你的肩部会得到有效的改变,会让你的肩部变得更壮硕。

下面6组动作,它们是非常不错的三角肌锻炼动作,只要坚持完成它们,就可以让你肩部得到有效的改变。

第一组动作

这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械,动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感,在锻炼动作恢复时不要借着机器的力,要发力控制着。 

第二个动作

这个动作叫阿诺德推举,是一个非常经典的锻炼肩部的动作。在练习时你可以同时锻炼到三角前束和中束。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,然后向上推起,下放时就顺势转到胸前。

在练习时要去观察你的肩膀,要保持它们的发力紧绷。 

第三个动作

器械侧平举,在锻炼时可以很好的刺激到你的中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后,从后面拉起,这会让你得到更好的锻炼效果。在练习时另一只手放到身后,或者抓住旁边的拉杆,不要让它乱动,导致身体别的部位借力完成锻炼。 

第四个动作

这个动作名称叫哑铃侧平举。在练习时不要使用过重的哑铃,这会让你的姿势发生改变,从而影响锻炼的效果。

在练习时使用你可以轻松驾驭的重量,这也会让你得到不错的锻炼感觉。在练习时注意是肩部外打开,肘部稍微的弯曲,手臂不是完全伸直的。

第五个动作

这个是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角后束。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼绝对不能忽略,这才可以让你的三角肌变得更有型。

第六个动作

这个动作名称叫绳索面拉。很多人初次锻炼可能会不适应,但是坚持练习,久了你就会发现这个动作的高效之处,可以让你的后束得到不错的刺激效果。

锻炼量建议:6个动作,每个锻炼4组,每组8~12次。

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6个三角肌锻炼动作 让肩部变得更宽


如果你想让自己穿衣更有型,让肩部有好的塑造,那你就要去锻炼三角肌。

三角肌是我们肩部上和手臂的交接位置,相当于一个枢纽。当你把三角肌锻炼得壮大时,你的肩部会得到有效的改变,变得更壮硕。

下面6组动作,它们是非常不错的三角肌锻炼动作,你只要坚持完成它们,就可以让你肩部得到有效的改变。

第一组动作

这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械,动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感,在锻炼动作恢复时不要借着机器的力,要发力控制着。 

第二个动作

这个动作叫阿诺德推举,是一个非常经典的锻炼肩部的动作。在练习时你可以同时锻炼到三角肌前束和中束。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,然后向上推起,下放时就顺势转到胸前。

在练习时要去观察你的肩膀,要保持它们的发力紧绷。

第三个动作

器械侧平举,在锻炼时可以很好的刺激到你的三角肌中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后,从后面拉起,这会让你得到更好的锻炼效果。在练习时另一只手放到身后,或者抓住旁边的拉杆,不要让它乱动,导致身体别的部位借力完成锻炼。 

第四个动作

这个动作名称叫哑铃侧平举。在练习时不要使用过重的哑铃,这会让你的姿势发生改变,从而影响锻炼的效果。

在练习时使用你可以轻松驾驭的重量,这也会让你得到不错的锻炼感觉。在练习时注意是肩部外打开,肘部稍微的弯曲,手臂不是完全伸直的。 

第五个动作

这个是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角肌后束。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼绝对不能忽略,这才可以让你的三角肌变得更有型。

第六个动作

这个动作名称叫绳索面拉。很多人初次锻炼可能会不适应,但是坚持练习,久了你就会发现这个动作的高效之处,可以让你的三角肌后束得到不错的刺激效果。 

锻炼量建议:6个动作,每个锻炼4组,每组8~12次。

如何让你的肌肉变得更结实?


正在练着肌肉的你,是不是很想让肌肉变得结实一些呢?因为肌肉结实一些,至少不容易松弛下来嘛。这里有个好方法哦,就是喝牛奶。牛奶应该是世界上最有利于肌肉生长的食物了。牛奶中蛋白质包括乳清蛋白和酪蛋白,这两种都是高质量蛋白。乳清蛋白是一种“快速吸收蛋白”,它能够很快地分解成氨基酸并且被血液吸收。

所以你在运动之后,补充这种蛋白质对身体是十分有益的。相反,酪蛋白的吸收就要慢得多。它能够在较长时间内,比如两餐之间或睡觉后,持续提供人体少量蛋白,因此也是很好的有益成分。因为牛奶中同时含有酪蛋白和乳清蛋白,所以一大杯牛奶可以为你补充促进肌肉生长所需的蛋白质。

喝脱脂牛奶,还是喝全脂牛奶好?

虽说喝全脂牛奶会增加人体胆固醇的含量,所以喝脱脂牛奶增加的胆固醇会相对少一些,可是研究发现的结果却出人意料:那些每天喝大量全脂牛奶的人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量上升了6%。而且喝全脂牛奶才能带来更结实的肌肉。

牛奶还能帮助人体减肥?

在摄入相同食物的前提下,每天喝3次高钙牛奶的肥胖症患者的胃部脂肪比那些每天喝一次牛奶或者根本不喝的肥胖症患者要少得多。同时,研究人员还发现钙片燃烧脂肪的效果没有牛奶好。这是为什么呢?

因为他们认为钙会加快人体脂肪燃烧的速度,同时牛奶中的其他活性成分(例如牛奶蛋白)也能起到加快脂肪燃烧的作用。当然,减肥的有效途径还得是从科学搭配的减肥餐开始。毕竟,一边喝着牛奶,一边吃着油炸食品,是绝对不可能减掉大肚腩的。

哑铃交替推举塑造强壮肩膀 让你的肩部变得更立体更宽阔


哑铃肩上推举是健身房中最受欢迎的训练动作之一,他可以很好的锻炼到我们的肩部肌群(三角肌),强壮的三角肌让你的肩部变得更立体,更宽阔。

通常我们在进行哑铃推举时都是采用双手来进行动作,今天要给大家推荐利用单手来进行交替的哑铃推举,给你的训练内容增加不一样,让你的肌肉获得不一样的体验和刺激!

交替推举拥有单边训练的优点,同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性。

怎么做?

起始姿势和传统的肩上推举一样,采用坐姿站姿都可以,站姿对核心力量要求比较高。

1.双手持哑铃,将其提至肩部,掌心向前或向侧都可以。

2.背部保持挺直,腹部收紧,单手向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃,然后换另一只手进行推举。

组数:

保持3-4组,每组8-10次,休息时间60-90秒。

注意事项:

1.保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立,脊椎不要超伸。

2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动。

4组腿部的训练动作 让你的小腿肌肉群变得更强


在腿部的训练计划中,千万不要忽略针对小腿肌群的训练。下面教大家4组腿部的训练动作,你可以选出适合自己的动作,加入到腿部的训练计划中,让自己的小腿肌肉群变得更强大!

第一组小腿训练动作

动作名称:哑铃提踵

训练方式:先让自己身体坐到凳子上,然后地上放一个哑铃片,让一边脚的脚尖放上去。

然后拿起合适重量的哑铃,放到你的大腿上,增加锻炼的压力。

开始锻炼时提起你的脚尖,让小腿肌肉得到屈伸锻炼。

练习时左右脚交替的进行,锻炼中速度慢一点,才可以给小腿更好的肌肉刺激。 

第二组小腿训练动作

动作名称:站姿反向提踵

训练方式:让自己双脚后跟占到阶梯物上,然后双手抬起杠铃,让双脚往后提起,让小腿肌肉得到屈伸锻炼。

在练习中要注意重量的控制,不要使用太大重量进行训练,保证好动作的准确。 

第三组小腿训练动作

动作名称:站姿哑铃提踵

训练方式:首先让自己双手握着哑铃,然后双脚脚尖站到一个物品上,让脚后跟着地,然后让脚尖向前抬起,让小腿得到锻炼。

在训练中速度要慢,让小腿肌肉感觉到酸痛。 

第四组小腿训练动作

动作名称:坐姿杠铃提踵

训练方式:首先让自己双手握住杠铃,然后坐到凳子上,然后地上放一个能让你脚尖放上去,脚后跟悬空的物品。

然后进行上下的屈伸提踵练习,在锻炼时提起幅度要完整,让小腿肌肉得到深入的刺激。

大家在训练中要自己调节好锻炼的重量, 不要硬着头皮上大重量,这样只会伤害到你自己。

在小腿的训练结束后,你会感觉自己小腿肌肉特别酸胀,这时候我们要做相应的拉伸,让小腿肌肉放松。

还有,在小腿的训练中,重量可以适当的增加,选择在你承受的范围内即可,这样对于小腿的刺激效果会更好。

小腿的训练其实都是很简单的,并且锻炼难度都不大,你只要在做完大腿的训练后,加上2组小腿的训练,你的腿部锻炼就会变得很全面,锻炼效果会变得更好。

如何让鲨鱼线变得更明显?


鲨鱼线是腹肌的加强版,专业术语叫做前锯肌,贴附在胸廓侧壁表面,以肌齿为起点,止于肩胛骨的脊柱缘,它的主要作用便是帮助手臂向上以及旋转。

如何让鲨鱼线变得更明显?

徒手动作

侧卧卷腹

这个动作通常用来锻炼腹斜肌,但同时也能够锻炼到前锯肌。

●注意脖子要处于放松状态,别用手硬拉脖子

●要靠肌肉的牵引力完成这项动作,否则练完之后,颈部会产生极度不舒服的感觉。

对侧躯干扭转

●起始动作为:跪姿,膝盖离地面一拳的距离

●单腿向上并伸直膝关节,对侧的手掌尽可能去触碰脚趾,另条腿维持身体平衡

●恢复跪姿时不要塌腰以及过度弓背,,防止腰椎超伸会带来伤害

仰卧转腿

这个动作对腹部两侧肌肉能起到很好的强化作用。

●平躺在瑜伽垫上,双腿并拢后抬起

●使用前锯肌与核心力量来控制整个动作,不要依靠惯性和腿部力量

●两手一起握住一只哑铃,可以提高动作的安全性

●前后拉伸时,手臂应充分伸直

器械动作

单臂绳索下拉

与双臂相比,单臂能获得更大的活动范围,让更多肌肉参与进来。

●身体要保证在同一平面上

●面对器械,直接下拉至大腿或膝盖处

●在动作最低端用力挤压和收缩前锯肌

哑铃前锯肌转体

此动作通过杠铃片或哑铃片的重量来对前锯肌起到刺激作用。

●重量无需过大

●从身体一侧转向另一侧时,动作尽量伸展开来

滑轮侧下来

与跪姿绳索下拉类似。

●保持上半身的直立状态,不要弯腰驼背

●动作末端要转动上肢,收缩前锯肌和腹外斜肌

仰卧直臂上拉

在锻炼胸大肌的同时也会对前锯肌起到很好的刺激作用。 

●哑铃最可能地下落到最低点,让胸大肌充分扩展

●选用的哑铃重量不要过大

以上每个动作建议组数为:3-4组,每组20-25次。

6组动作撕裂你的啤酒肚


人们一般把高高隆起的肚子统一称之为“啤酒肚”,而且很多喜爱喝啤酒的人渐渐长了啤酒肚,这个名词就这么叫了下来。或者也有叫“将军肚“、“罗汉肚”。

夏季过后,很多人开始为自己的啤酒肚发愁,不仅有碍美观,还不利身体健康。

今天,就为深受啤酒肚困扰的人们准备一套腹肌锻炼动作,初期,可以试着跟着一起做,在适应了之后,可以慢慢的增加难度与重量,切记,将安全放在首位。

1、 

身体平躺在垫子上,手臂伸直过头顶,利用腹部的力量卷腹,双手紧贴小腿,注意将膝盖伸直,不要拱背含胸。

2、

注意上半身平躺在垫子上,手臂自然的放在身体的两侧,腿部伸直,脚尖向上伸直,注意上背部不要离开垫子。

3、 

坐在垫子上,腰背部挺直,双手交叉,双腿伸直抬起,离垫子约20cm,左右转动身体,双手触碰到身体两侧的垫子。

4、 

身体呈平板支撑的状态,脚尖点地,脚后跟向后蹬,然后用左手支撑身体,右臂向上伸直,随后还原。换右臂支撑身体,随后还原。

5、

身体呈平板支撑状态,然后用力伸直自己的手臂并将臀部后坐,脚跟往后蹬,呈一个倒V型。

6、

身体仰卧在垫子上,膝盖弯曲,脚后跟尽量靠近臀部,双手在胸前交叉,然后肩膀离开垫子坐卷腹运动,注意腰部不要离开垫子。

肩部太窄?4个三角肌动作让你的肩部变得浑厚


肩部太过狭窄称撑不起衣服?

宽厚的肩部是型男的象征,结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众,无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等,没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。

每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌,因为它能使我们拥有宽阔的肩膀!

三角肌的锻炼方法

1、哑铃竖直推举

这个动作可以综合的锻炼三角肌的三个位置。在用哑铃推举时你可以不用像杠铃练习时那么拘谨,哑铃可以让你更大幅度和更灵活的去锻炼三角肌。在练习时每只手握住一只哑铃,手掌向前,将哑铃竖直向上举起达到最高点。练习时动作要慢,保持呼吸的节奏。要注意用三角肌发力,保持意念的集中。

2、哑铃侧平举

这个动作可以锻炼三角肌的中束,就是三角外侧。在锻炼时双手各握一致哑铃,肘部保持略微弯曲,然后向两边拉起,速度要慢,注意三角肌的中束在变得紧致,有强烈的收缩感。拉到顶点时可以静止2~3秒,可以很好的刻画肌肉线条。练习时保持呼吸的节奏和注意力集中。

3、单臂俯身哑铃提拉

练习时一只腿固定在椅子上,另一只脚放在地板上,膝盖略微弯曲,一只手支撑在凳子上,另一只手提拉哑铃。练习时背部挺直,用手臂三角肌发力向后提拉,感觉三角肌后部有紧致感。注意练习时不要借力,保持呼吸的节奏和注意力集中。在练习三角肌后部肌肉时还可以选择俯身侧平举等动作去锻炼,多用不同的锻炼方式去锻炼一个部位可以让自己不会产生厌倦感。

4、哑铃交替推举

可以综合锻炼三角肌。练习时双手握住哑铃,先一边推举后再到一边交替进行,推举时竖直向上,保持背部挺直。练习时可以坐着也可以站着。注意保持呼吸的节奏。这个动作也可很好的锻炼到三角肌的三个肌肉。练习时放在最后收尾,可以很好的再次全面刺激三角肌。但是切记练习时一定要速度保持匀速,速度慢了肌肉才可以很好的得到刺激。如何动作过块往往会不标准和让自己别的身体部位借力。 

三角肌的锻炼组数四组,每组锻炼四次,每次次数可以12~15次为最佳。练习时不要追求速度,要保证锻炼的质量。在三角肌的练习后要都补充蛋白质,让自己的能得到足够的能量补充,以用来给肌肉提供足够的恢复营养。三角肌的练习想要练出有迷人的线条,大家在练习每组动作是可以在最后一组练习时加上“精力练习法”,就是在做动作到顶点后保持静止2~3秒,可以很好的刻画肌肉的线条。

让你的身材变得更加修长的腿部训练动作


去健身房健身经常会看见不少男性双腿练的很粗壮,那其实并不是短期训练可以达到的,经过长时间的不断坚持,做适当力量训练才能达到这样的健美效果,通过肌肉训练动作可以帮助我们更好塑造双腿。

1.练腿动作之单侧负重踏凳

负重单侧踏凳,这个动作要一定负重,配合哑铃完成这个动作,可锻炼到股四头肌,对增强弹跳力也极有帮助。

2.练腿动作之侧卧腿开合

侧卧腿开合,做这个动作前身体要保持侧卧之姿,腿部开合训练,可优化肌肉线条,让双腿变得更加修长,控制好锻炼的时间可取得更好的锻炼效果。

3.练腿动作之负重深蹲

负重深蹲使用杠玲配合动作是比较好的锻炼方式,做动作的时候我们要感受腿部的发力,事实上不用器械直接做练习也可以。

4.练腿动作之器械腿屈伸

这个动作可以有效刺激双腿肌肉,选择合适重量的运动器械,在做这动作的时候还能通过动作速度进行调整运动效果,不同的节奏双腿肌肉的刺激也不同。

5.练腿动作之波比跳

波比跳与深蹲一样都可以锻炼到全身的肌肉群,这个动作结合了深蹲、屈髋收腹、俯卧撑、跳跃等动作,能对肌力,肌耐力起到锻炼效果,需要增肌塑形的朋友,选这个动作组会很实用。

6.练腿动作之健身球弯腿

这个动作主要是对后侧线条塑造,动作要领是平躺在地面上,双手贴紧地面,保持上半身稳固,头部平稳地放在地上。双腿放在健身球上通过屈膝,将健身球来回踢拉。

这些练腿的动作都是在健身房配合健身器械区做的动作,训练的效果也很好,这样的力量训练,女生可以选择较轻重量的辅助器械来锻炼,能让你的身材更加挺拔,形态变得更加优美。

手臂锻炼动作让你的手臂变得更有力量


手臂肌肉锻炼好的人,手臂肌肉看起来结实有力,充满爆发力,没锻炼好看起来都是肥肉,很影响个人形象,而健身房有很多关于手臂力量锻炼的针对训练,通过训练,我们的手臂肌肉会变得更加强壮有力。

新手练手臂,要了解一下相关的健身知识,这样锻炼起来会更有方向感。我们在进行手臂肌肉锻炼的时候,要不断试着做不同动作刺激手臂肌肉群,手臂肌肉最主要的两个肌肉群是肱二头肌和肱三头肌,要想让手臂变得粗壮,这两个肌肉群锻炼是不可少的。

1.杠玲弯举

做这个动作的时候要配合杠玲完成,在练习动作的时候要选择合适自己的重量,这样可让肌肉得到更好的刺激。这个动作还可以用坐姿的方式去做,选择好适合自己的训练姿势,感受好手臂肌肉发力能让手臂肌肉得到更好锻炼。

2.交替哑铃垂直弯举

这个动作可帮我们塑造肱二头肌形状,让肱二头肌变得更强壮,做动作的时候我们要先了解看哪个肌肉群体比较薄弱,侧重锻炼薄弱的部位,这样手臂肌肉整体看起来更加协调。

3.弹力带训练

弹力带训练在训练的时候要将弹力带固定好,然后双手握住弹力带把手,将弹力带拉动到肩部同宽位置,再慢慢放下,反复练习能更好保证关节稳定性。

这些训练手臂的方式能让你的手臂变得更加强壮,当然如果你训练了一段时间后发现效果不太明显,可以换几组训练的动作,或者适当加强训练强度,通过不同动作的刺激,你的手臂肌肉会得到更好的锻炼,也会变得更加发达。

健身运动,让肩部更健美


肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包绕肩关节的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。

前束较易薄弱,让人感觉“肩负不了重担”。因此,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位优先,又要保证全面发展。

塑型方法:

1、哑铃推举 双手各握一哑铃,两臂屈曲拳心向后,成弯举姿势,然后向上推举,同时前臂旋转(大拇指由外向内转),直到两臂伸直,然后缓慢回位,再重复。主要发展三角肌前束和中束,在增加力量的同时减少过多的脂肪。

2、虎口向内的俯卧撑 两手掌虎口向内,掌指相对,间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时,身体下落的速度不要太快,并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

有些运动项目对肩部的发展有很好的作用,比如游泳,特别是蝶泳。

当然,体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄,应主要发展三角肌和胸肌,斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展,使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

要发展肌肉的形状,负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习,练习结束后应做好整理活动,对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。

起床前做动作让你更健康


手指梳头一分钟:用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液回圈,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。梳发,是保持美发不可缺少的日常修整之一。梳发可以去掉头及头发上的浮皮和脏物,并给头皮以适度的刺激。

轻揉耳轮一分钟:用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。有些人可能比较爱卫生,觉得掏耳朵舒服,其实耳朵完全可以不掏,因爲耳朵本身有一种自洁功能,分泌物会自然地脱落到耳外,建议不要经常掏。

转动眼睛一分钟:眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。

拇指揉鼻一分钟:轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。

伸屈四肢一分钟:透过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。

轻摩肚脐一分钟:用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。

收腹提肛一分钟:反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液回圈,预防痔疮的发生。现代医学认爲,提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动,可以改善局部的血液回圈……

蹬摩脚心一分钟:仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液回圈,有活经络、健脾胃、安心神等功效。“搓脚心”是指按摩足底中心部位的源泉穴。涌泉穴是足少阴肾经的起点,中医学认爲,该穴有“治善忘、安神、醒脑、通关开窍和固真气”等功效。

左右翻身一分钟:在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。

(实习编辑:童文冲)

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6组健身动作 身材“凸”起来


人们常形容好身材就是“有前有后”,即胸部挺拔,臀部紧翘。那么大家有没有想过为什么别人身材会看起来有前有后呢?其实不仅仅是胸挺臀翘就够了,还需要腹部扁平、背部线条优美,这样的话,才能凸显身材。你也想拥有真正的“有前有后”好身材吗?想的话就跟我过来学习如何瘦腹美背吧!

一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

次数:一日2次

当你穿牛仔裤的时候,裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的,如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话,是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌,大家赶紧跟着做一下吧!

动作

放松身体站立,抬高右腿向腹部靠近,同时,弯曲左手手肘,并向右腿靠近,左腿也做同样的动作,左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样,十下为一次,一日做2、3次。

二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

次数:一日1次

在日常生活中,人们很少做抬高手臂的动作,因此,侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼,同样地也很难减掉。但是,有人意外地发现,擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

动作

首先,双脚打开到与肩同宽,右手手臂向上伸直举高,上半身向左侧倾。这个时候,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉,左右手各做10次。

然后,上半身向后仰,骨盆向前突出;上半身向前弯腰,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

次数:一日1次

吃太多、运动不足的状态持续下去的话,最终会导致腹部积聚赘肉,而且,腹部赘肉是很难甩掉的。但是,只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话,就一定能拥有纤细腰部。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

动作1

坐在椅子上,双手叉腰,双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰,骨盆向前倾。

动作2

然后背部向前弯曲,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

次数:一日1次

继腹部之后,第二容易积聚脂肪的,其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉,想要甩掉它也是十分困难的。但是,在背后伸直手臂,向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

动作

挺胸收腹站立,双脚打开到与肩同宽,双手在身后十指紧扣,伸直手臂尽量向上抬高,同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟,然后放松。重复该动作3次。

五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

次数:一日2次

想要单独刺激背部肌肉是十分困难的,但是通过同时拉伸手臂和腿,就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果,大家赶紧跟着做一下吧!

动作1

四肢跪趴在地板上,双腿膝盖并拢,膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板,右手放在毛巾上面。背部不要弯曲,尽量伸直。

动作2

右腿向后伸直,同时右手按着毛巾向前伸直,在右手和右脚都伸直之后,再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下,左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次,一日做2次。

六、塑造完美体形——身体向后仰的体操

次数:一日10次

想要塑造完美体形的话,拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位,就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

动作

首先,挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手掌心合实,向上举高在头顶。然后,抬高左脚大腿,使大腿与地面平行,脚尖向下,与此同时,上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。