卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
卧推是锻炼胸大肌的经典动作，卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”。
卧推动作集
1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。
注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。
3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)
平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
5、平板哑铃飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。
器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。
注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。
6、上斜或下斜器械推胸(锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌)
调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。
7、坐姿器械推胸(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)
正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。
8、史密斯机平板卧推(锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌)。
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
9、平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)
躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
10、站立拉力器夹胸(锻炼胸肌外侧和内侧)
站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部;30度时，锻炼中部;15度时，锻炼下部。
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哑铃卧推动作要领 哑铃胸肌中部锻炼动作
起始位置
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。
动作要领
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
训练要点
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 2025度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
平板哑铃卧推动作要领
目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
史密斯机上斜卧推动作图解教程
史密斯机上斜卧推动作图解教程及视频
目标锻炼肌肉：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）
提示：把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
初始姿势：
1.面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。
2.以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。
动作过程：
1.控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。
2.推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
提示：
A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
平板卧推动作发力技巧分析以及动作详解
平板卧推(Bench Press)是练就强壮胸肌的主打动作。健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。下面一起看看平板卧推动作发力技巧分析以及动作详解。
一：关于胸肌结构
首先有一件事想啰嗦几句，人类身体结构的复杂度超乎想象，两个看上去相同的动作，参与发力的肌肉有可能不同，再精细一步，同一肌肉收缩的位置甚至都可以不同。
以胸肌为例，解剖学范畴里的胸肌由四大部分组成：胸大肌，胸小肌，肋间外肌和肋间内肌。
肋间外肌位于各肋间隙浅层，起自肋骨下缘，肌纤维斜向前下方，止于下一肋骨上缘，收缩时向上提肋扩大胸廓，以助吸气。
肋间内肌位于各肋间隙深层，肌纤维方向与肋间外肌相反，收缩时使肋下降缩小胸廓，以助呼气。此二者与呼吸相关。
胸大肌位于胸廓前上部，起自锁骨内侧半、胸骨前面及第1~6肋的软骨，肌纤维向外集中，止于肱骨大结节嵴。收缩可使肱骨内收或旋内，上肢固定时可向上提肋，扩大胸廓。
胸小肌位于胸大肌深面，起自第3~5肋骨前面，止于肩胛骨的喙突。收缩时，拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定时可以提肋辅助吸气。
二：关于借力
胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动肩背部发力，放在卧推中就是后面要说的借力问题。
卧推动作中经常出现几个地方的借力，不知大家有没有中枪。
1、肱三头肌借力，特别是推起来的时候
2、肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势
3、背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬
4、腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力，不知你者谓你炫耀JJ
5、前臂借力，通常与肱三头借力同时出现，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬
必须承认借力是所有训练的大敌，特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。短期内靠着蛮力和借力也许有点进展了，能推一点重量，但那只是跟你没练的时候比，时间长了你会发现自己耐力不足，没几组下来就累得像狗一样，而且进步越来越小，以致寸步难行。我就有过大半年时间80kg可以推12个，但是极限重量就到100kg。
由此发现，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。如果要比喻的话，宋代床弩的射程和现在的步枪相当，蒙古骑兵的机动速度甚至能比装甲集团更快，但是最终前者的战力无法与后者相比，这就是技术基础的差距。健身训练中，对动作的理解就是技术基础。
三 关于动作
1：平板杠铃卧推
我的教练特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。
用我的教练照片试着做一下动作解析，绿色为放松，红色为用力区域。
之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
我发现绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。
杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。
我最早纠正自己动作的时候，60kg推了15下胸疼得要命，但是等到后面加大重量反而没有以前累。常常是练完胸后两三天都有些酸有点疼。
2：平板哑铃卧推
我个人觉得哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。
动作要求大同小异，我自己习惯先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。
下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直，我的毛病在于前臂容易向外倾斜开。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。
起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。
3：上斜哑铃卧推
大致还是上面那些，除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。
4：关于热身
热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推我需要2组热身，就是为了找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，我的教练建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫自己冲大重量。
上斜哑铃卧推动作要领 哑铃胸肌上部锻炼动作
上斜哑铃卧推动作详解要领
准备工作
1)身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。
2)双腿分开，两脚踩实地面。
3)后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推训练动作
4)向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。
5)手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。
6)重复上面动作，直至完成本组训练。
上斜哑铃卧推动作要领与注意事项
1)动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果
2)始终保持胸部肌肉紧张
上斜哑铃卧推做法要领技巧说明
做此动作需仰卧于斜凳上(斜凳角度不宜超过60度)，动作要领与哑铃平卧推基本相同。
上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。
大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
壶铃练胸肌：壶铃卧推动作教程
卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作！不仅是胸肌，卧推能够很棒的帮你发展上肢力量，帮你打造强壮的体格！
卧推是一个多关节的动作，由肩和肘关节共同合作！属于水平推的动作，主要涉及的肌群有胸肌（肩水平内收）三角肌前束（肩水平内收），以及肱三头肌（伸肘）
通常，我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推，杠铃可以更好的负重，哑铃有更好的运动范围！
不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推！
用壶玲进行卧推的好处：
1.更好抓握
壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性！而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体！
2.更大的运动范围，更多的运动单位募集！
壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大！向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢！这会让你的胸肌获得更好的刺激！
如何做？
起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧！
抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上！
动作过程：
1.伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展！
2.然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌！
注意事项：
1.下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来！
2.紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分！
3.下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好！
平板卧推动作要领 可不要做错了
平板卧推动作是我们日常接触比较多的动作，这个动作能够锻炼到的身体部位也是非常丰富的。平板卧推动作又分为很多种，比如哑铃平板卧推和杠铃平板卧推动作就有所区别，那平板卧推动作要领是什么？
平板卧推动作要领？
想来说一下哑铃平板卧推的动作要领，一开始我们的身体是双手各抓住一只哑铃的，当我们身体平躺在长凳上时，我们将双手放在我们的胸前位置，而此时双腿自然垂放在长凳两侧，保持我们的身体能够平衡。先是调整好呼吸，然后手握哑铃，从我们的胸前正前方向上推举，直到我们的手臂伸直为止，此时双手是平行的。接下里再屈臂，缓慢的收回哑铃到胸前位置，再重新开始运动。
杠铃平板卧推动作要领其实和哑铃是很类似的，但是因为杠铃不如哑铃来的灵活，所以我们在运动前更需要选择好适合的杠铃重量。一开始我们也是双手抓杠在长凳上保持平衡，我们双手之间的距离是与肩同宽的。这时候我们深吸一口气，将杠铃迅速上推，直到我们的手臂伸直，这时候杠铃也到了最高位置，接下来再深吸一口气回收杠铃，一次可以完成20个卧推动作。
平板卧推锻炼哪里？
这个动作能够锻炼的部位比较全面，但是最主要的锻炼部位就是我们的胸肌以及手臂肌肉、背部肌肉。我们在做这个动作时，因为我们的手臂始终在运动，且需要承受比较大的重量，所以锻炼效果很不错。而我们在手臂上推的过程中，这时候背部是拉伸的，所以也有很好的锻炼效果，当我们手臂向下收回到胸前位置时，我们的胸部又是打开的，所以也有一定的锻炼效果。
上面就是给大家介绍的平板卧推动作要领，当我们了解了动作该怎么做之后，我们就能够很好的完成动作，从而也能够更好的起到锻炼效果。
斜卧上推 - 上斜板卧推、斜板卧推动作图解教程
斜板卧推，上斜卧推，下斜卧推教程！
卧推是最好的发展胸大肌的方法之一！可以用哑铃和杠铃来练习！
改变角度的卧推将会给你的胸肌带来前所未有的全面刺激！
1.下斜卧推！
下斜是一种不容易掌握的运动，主要增强胸大肌下部。
动作教程：
起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，、头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
动作过程：
、收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
、稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。
、重复上述动作，直至完成一组练习。
角度：斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
提示：下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。
技巧：
·双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
·推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。
2.上斜卧推：
锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。
角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：
1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地漂上去，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。
2.下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。
背部训练动作集合 全面训练背部肌肉
背部肌肉是人体三大肌群之一，它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构，相比于胸部来说，背部的训练难度更大，因为背部训练不仅要寻找发力感，还要针对特定的目标肌肉进行刺激。
因为背部肌群更为复杂，所以具有更高的技术含量，要有重点的去锻炼。
背阔肌
背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。
女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。
男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。
推荐动作：
引体向上
器械坐姿颈后下拉
俯身哑铃划船
几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。
上背肌群
上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。
因为对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。
所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。
圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。
推荐动作：
俯身哑铃侧平举
单臂哑铃划船
器械坐姿背后展
斜方肌
斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。
斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。
绳索直立后拉
俯身杠铃划船
全套练背计划
热身
热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。
而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)
引体向上
第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。
动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉
作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
俯身杠铃划船
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。
不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船
最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。
动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
PS.这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。
坚实的的臂膀，宽阔的背才能撑起我们的责任，成为一个优秀的男人，从练背开始!
卧推动作里的8个细节，这就是你和大神的差距！
01
学习使用全身张力
对于建立一个稳定的平台，肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心稳定能够帮助你减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散失，让你能够有力且流畅的推。
想想坚实稳定的地面，和大海里的一个小船，你会选择哪里来发射大炮？如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性，你就无法真正的推起很重的重量。
所有plank的变化式可以帮助提高躯干和肩膀的稳定性，在手腕缠绕弹力带进行伏地挺身，可以激活肩关节外旋的转肩肌群提供稳定性，帮助你的卧推更有效率。
训练示例
02
将杠从架上拉出来
在一开始的预备动作就会决定了你整个动作过程是正确还是错误的。
当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。许多人将杠从架上取出来时，只是简单把杠从架子上推出来，这是很大的一个错误，只是简单的把杠从架上推起很容易丧失肩膀和上背的张力。
把杠从胸推架上取出来非常重要的是要像pullover或是直臂下拉(straight-armpulldown)的动作一样，这样才能够启动背阔肌，将肩膀停在一个正确的位置上。
这个练习使用弹力带来提供非常好的取杠的动作训练
03
动作离心下降时感觉将你的身体拉靠近杠
反向弹力带划船能够教导将杠从正确的轨道下降，为了让杠碰到你的胸部，你必须将你的腹部朝上，将手肘往内收，并且将臀部往上。
（这是一个向下水平拉的训练）
如果你没有弹力带的话也可以使用反向划船来训练，训练时专注在让杠碰到你的下胸。
04
想像要把杠折成两半或是拉长
肩胛骨内收会让你的肩膀处在一个很好的位置，能够增加肩膀的稳定性。要提醒学员很好的一个方式就是请他尽量出力把杠折弯或是把杠拉长。
把弹力带绑在手腕进行空杠卧推是很好去体验肩胛内收出力的方式。可以用空杠做为推大重量之前的热身，帮助激活这些肌肉。
训练上背肩胛内收的辅助训练
05
保持背部充满张力、紧缩
这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推，如果你不是为了要比赛能够推更重，或是初学者还是建议你使用正常的卧推就好，以避免错误的“起桥”而受伤。
当你握推时杠经过的路径越短，你就能推得越重。当你不保持“起桥”姿势，你的活动范围就会比较长。保持起桥你的肩膀旋转的量较会较少，能够让肩膀保持在更安全的位置。
限制卧推肩膀的旋转量，你能够推得更重同时也能降肩膀受伤的风险。
但一般普遍认为，在卧推时“起桥”是危险的事。原文作者提出了一些不同的看法：
-人的腰椎本来就有一种自然的曲度naturallordsis(arch)。
-你的脊椎不像是在深蹲或是硬拉，有任何直接的负荷。
-你“起桥”的角度大部分是来自于你的髋和胸椎。
这里有2个增加你的髋关节和胸椎活动度的方式。
能够帮助你更好的获得起桥的姿势
06
训练你的三头肌
使用一些辅助运动来训练你的三头肌，强壮的三头肌让你能够有力、流畅且稳定的动作。
07
训练你的背
强壮厚实的背肌让你能够更稳定的去推起重量。
背阔肌在胸推动作顶部时主要是以静态的等长收缩来协助稳定动作，
因此flexed-armhangs这个动作对于胸推时的稳定很有帮助，
08
训练你的臀腿
在起杠时用腿去驱动，臀部夹紧能够帮助稳定脊椎，以及在杠下降时能够帮助杠更容易靠近身体。
“臀冲”这个髋主导的动作非常的接近胸推时的姿势，能够帮助训练臀大肌去稳定。
卧推是非常技术性的动作，
需要耐心和练习，
这8个建议能够帮助你增进卧推的技术，
并且突破瓶颈。
想获得更好的卧推能力提升的朋友赶紧练起来吧！
背肌锻炼：各式各样划船动作大集合
背肌锻炼中划船占据了主要地位！
说起划船！你可能在健身房试过各式各样的划船训练！但都是万变不离其宗，各式各样的划船都是水平拉的动作变化！
其中不乏一些小变化：比如握距，握法的改变，身体姿势的改变，器械的使用不同！这些小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍最常见的几个划船动作！让他们在你的背部训练中偶尔替代！为肌肉服务！
1.杠铃俯身划船！
在划船类动作中，杠铃划船应该是你的首选动作，因为你可以使用更大的重量，同时你的髋膝脚踝需要协调来构建一个稳定的平台支持你进行划船动作，这样让你的核心力量得到提升！
在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。在中点（顶点）挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。
要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人（尤其是新手）会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。
握法变化：反握，正握，宽握、窄握，中等握距
2.坐姿划船：
采用坐姿固定住双脚的优点是能够稳定下盘，让你拉起更大的重量！而且利用缆绳做动作有这个很多变化！
使用低位钢索划船机，选择横杠，握距稍大于躯干宽度。要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。
变化：正握，反握，对握；（宽、中、窄握）；V把；D把，横杠
3.反向划船
这个动作一直被忽略，很多人觉得这个动作有些简单，是初学者和体重过重的人用来代替引体向上的动作！其实不是！
反向划船和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！如果你能做的好！你会感受到强烈的背肌感受！
它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。
这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平
变化动作：正握，反握，宽握窄握，双脚置于地面不同角度，训练凳上，健身球上
4.T杠划船：
T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能更好地锻炼背阔肌。
将杠铃一端抵在墙角，将一个V把置于铃杆下方。在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线。握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。
吸气，用背部的收缩力量，使T杠提起至胸腹间，稍停2-3秒挤压背部，然后呼气，持杠缓慢放下还原。
变化：宽握，窄握，对握，反握，正握
5.胸部支撑划船
这一类的动作有很多：斜板哑铃划船，固定器械划船，俯卧平板划船等等！
这些动作的特点都是利用支撑物来支撑躯干，省去了自身去支撑的压力！对脊椎压力非常小！利用斜板还可以避免你利用惯性移动重物。让你的背肌更好的工作！
先将椅子调整至适当高度，45度以下或平行，用哑铃或杠铃都可以！接着两脚横跨椅子（站在椅子中间），胸口下半部贴住椅子上端。
两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。
最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似用背夹挤的感觉，并尽量避免用手提起重量
各种变化动作：正握反握对握（宽，中窄握距），器械变化：杠铃哑铃，固定器械
6.单手划船的动作！
单手划船的动作是必备的！能够纠正左右肌力不平衡的现象，同时也是非常好的核心力量训练（抗旋转）
其中包括了单臂哑铃，绳索，T杠，固定器械划船等等单手的动作！都差不多！
我们以哑铃划船为例：
你需要做到的是三点平衡（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！
动作过程：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让躯干保持稳定不产生旋转，屈曲！
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
社区健身误区大集合
1、小区健身有误区
误区一：不管适不适合练总比不练好
医生评说：人们日常进行的是轻度到中度的锻炼，以预防疾病和保健身体为主要目的，属于有氧运动。在器械上做某种固定运动，常因不注意运动强度，而变成剧烈的无氧运动。像一些器械，如漫步机，是对身体局部器官的锻炼，难以照顾到全身。如果是心脏不好或有高血压的老年人，我们还是建议最好选择走路或太极拳、五禽戏、广播体操等锻炼方法。
专家建议：比较适合中老年人的运动器械有牵引器、转腰器和按摩器。其中，牵引器对老年肩周炎有治疗作用，转腰器有助于老年人活动腰部，按摩器可以舒活中老年人筋骨。
误区二：每天都要练一练，才能有效果
医生评说：锻炼是长期才出效果的，但想通过锻炼来使疾病消除，有些则是不可能的。锻炼时要注意掌握度，一旦有不适反应，要立即停止运动。
专家建议：运动强度应由弱到强，也不必每天坚持运动，只要身体感觉疲惫或天气、周围环境状况不好时，就不要运动。运动后喝500毫升的白开水，有利尿、排泄毒素的作用。
误区三：器械锻炼老少都适宜
专家评说：公共健身器材对安全要求很高。小区里的健身器材原则上主要是给中老年人配备的，除了双人儿童压板、双人儿童秋千等个别项目专门为儿童设置外，其他器材儿童都应慎用。如目前社区最普及的“单人漫步机”，按照其两脚间规格，明显是只适合成年人使用的。
2、哪种健身器适合你
蹬力器
主要功能：主要用来锻炼下肢和腰部力量。但运动时要坐稳，最好穿上运动鞋，避免打滑;速度不宜过快。
太空漫步机
适合人群：老年人最适合，主要功用是下肢运动，增强心肺功能，提高心血管耐力。但脑晕患者谨慎使用。
扭腰踏步机
主要功能：锻炼腰、背、腿、臂、腕、髋等部分肌群。适宜老年人热身运动。
双人双杠、上肢牵引器、压腿架
主要功能：都是肢体锻炼器，主要功用是增强肩部，腰腹腔肌群的力量，以及锻炼腰、腿肌的柔韧性，消除疲劳，并对肩周炎有康复作用。有严重腰脊椎病的患者最好不用。
悬空踏桩和秋千
功能：可以促进儿童动手的协调能力，锻炼胆量和勇气，但需有家人陪护。秋千摆动方向前后2米范围内禁止站人，摆动幅度不要超过45度。
3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀
T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作，对于大部分人来说都是一个好消息。
1、单腿跪姿推
跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。
采用单手!纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量。
单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
2.双腿跪姿推
当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿。
这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎，对抗旋转。
3.站姿单手推
这是难度更高一级的变化，站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作。
