核心提示：相比在美国的他，在早期欧洲训练的阿诺德是在太滞后了，1968年阿诺德搬到美国加州，他的冠军体格才开始成型。
阿诺德来到加州第一年，他的肌肉质量比之前有很大突破，无论前臂、肱三头肌还是大腿。乔伟德说，这连阿诺德自己都感到惊讶，很多健美运动员都羡慕他的小腿、对他的手臂和胸肌产生钦佩。有些人甚至散布他做外科植入物手术的谣言。这些不是空手得来的，都包含着汗水、艰苦训练、痛苦、耐心、信念、勇气和坚强不屈的性格!这些都是前提!
很高兴你能坚持下了这残酷的8周，你已经有阿诺德的精神了，希望你能够在日后坚持下去。这就是阿诺德对健美的承诺!
乔伟德说：阿诺德就是阿诺德，不需要任何人对他下什么定论。你就是你，坚持你想要的，最后的训练，完成它吧!
第五十五天:腰、腿、腹（金字塔法）
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿：杠铃颈前深蹲：用金字塔法则。
杠铃屈腿硬拉：3组，每组5次。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。
B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿
超级组(A+B)：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。
腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
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第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼（金字塔法则）
核心提示：弗兰克赞恩被很多人推崇为那个时代健美美学的王者。但多么讽刺的是，最终获得胜利和掌声的只有阿诺德，因为阿诺德更能完美结合肌肉的围度和形态线条。
到了最后的阶段，你需要完成阿诺德蓝图最后的一块拼图了。努力完成这天的训练。
第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼
阿诺德最大效果腿部训练：
首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
腰腿：杠铃深蹲：用金字塔法则。
直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。
杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。
B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。
小腿：站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。
腹部：拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。
第五十四、五十五、五十六天：休息
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
连续休息3天。建议早晚做20分钟有氧运动。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
11个蛋清
第六十五天：休息
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第六十五天：休息
建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
三种金字塔训练法的优缺点
不少健身新手都选择用固定的重量、Set（组）、及Rep（次）去完成一个动作，举例：4 Set的二头弯举均是使用20磅完成8Reps，变化不大。如果你也是这样，不妨进来学习如何使用金字塔练法吧，有效很多呢！
上升金字塔法
每一组的训练重量递增，但同时减少每组的下数。举例：
Set 1：15 Reps／20kg
Set 2：12 Reps／25kg
Set 3：10 Reps／30kg
Set 4：8 Reps／35kg
优点：
肌肉训练能涵盖不同的组数范围（Rep Range），让训练更全面；
在进行最大重量的训练前，可让肌肉慢慢热身及准备，以减少受伤风险；
适合所有健身人士，包括健身新手。
缺点：
不利挑战个人重量最佳纪录，新手有可能于前数组训练已把力量用光。
下降金字塔法
减少下一组的训练重量，但同时递增每组的下数。举例：
Set 1：8 Reps／35kg
Set 2：10 Reps／30kg
Set 3：12 Reps／25kg
Set 4：15 Reps／20kg
优点：
肌肉训练能涵盖不同的组数范围（Rep Range），让训练更全面；
有利挑战更大训练重量。
缺点：
只适合有一定经验的健身人士，因他们了解自身肌肉的最大力量。不建议新手使用；
需要在一定的热身程度後才可进行此训练法，以减低受伤风险。
完整金字塔法
简单一句，就是将上升金字塔法跟下降金字塔法顺住进行，举例：
Set 1：15 Reps／20kg
Set 2：12 Reps／25kg
Set 3：10 Reps／30kg
Set 4：8 Reps／35kg
Set 5：10 Reps／30kg
Set 6：12 Reps／25kg
Set 7：15 Reps／20kg
优点：
肌肉训练能涵盖不同的组收范围，让训练更全面；
加强肌肉力量及耐力；
提高训练的Volume，有利增肌。
缺点：
由于训练的Volume高，新手容易在完成Set 7前已经用尽力气；
需时较长。
以上就是三种金字塔训练法，没有哪种是最好的说法。大家不妨在一场训练中使用以上三项训练法，确保肌肉得到更强的刺激。
