很多人长期不健身，不运动的话就会发现自己变得肥胖，而且身体也逐渐不健康了，其实运动是能够帮助我们身体调节的，而且在我们睡眠不好的时候也能让我们睡得更香。运动健身是我们有时间都非常有必要去做的一件事情，如果是新手健身的话，最好制定一个计划，这样才能更有计划的去进行，让健身计划更好。接下来我们就一起来看一下男新手健身计划一周表吧！
第一天：练胸
在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的，因为这个是比较适合做平卧推举，上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的，所以在新手入门的时候，学习是最适合不过的。大概做四组就可以，每组8-12次。
第二天：练背
练完胸部自然是练习背部了，到第二天大家就可以做颈后引体向上，站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。
第三天：练腿
腿部是一个人身上非常重要的部位，在第三天时，我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲，俯卧腿弯举和踮立，都是一天做四组。
第四天：练肱三头肌
全身都大，致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了，这个时候就需要我们完成窄卧推，站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了，每天也是每种四组。
第五天：练肱二头肌
练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了，第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举，正握单臂弯举和巻棒这三个运动的，每种做两组最后。
第六天：练肩
肩膀是一个人非常重要的部位，肩膀好看，与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀，帮助肩膀锻炼的运动有：颈前推举，颈后推举，站立飞鸟，俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。
第七天：减脂
想要运动的话，减脂也是非常重要的一个步骤，日常生活中的仰卧起坐，仰卧举腿，或者是慢跑都是可以减脂的，不过最好要半小时以上效果才好。
相信各位新手们在看了文章中的这些分析，以后都跃跃欲试吧，其实说的再多都不如行动，所以大家如果要健身的话，赶快行动起来吧！
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新手健身计划一周三炼表
新手在刚开始接触健身的时候都是要先制定一下计划的，如果计划没有制定的话，也很可能会让大家在运动过程中不知道应该接下来做什么？而新手在刚开始接触健身时，最好也是不要每天都进行锻炼的一周进行三次的锻炼，每天都能够留出一些时间来休息的话，这样会更有利于肌肉的恢复。那接下来我们就一起来看一下新手健身计划，一周三练表吧！
周一：腹肌+腿部
周一是新手，刚开始进行锻炼的一天，所以这个时候我们最好要从简单的腹部和腿部开始进行锻炼，饮食上的规划也同样是很重要的，早餐可以选择燕麦片+牛奶，午餐准备好牛排+西兰花，晚餐就可以吃得简单一些，比如土豆+酸奶+生菜。腿部和腹部是比较容易被锻炼到的，很多的运动都能锻炼，我们可以做简单的收腹跳来进行臀部，腿部的锻炼，并且在锻炼之前，最好做一些热身运动，这样的话，在肌肉得到锻炼，以后也能够更好的增长，在锻炼过后，也要留出一些时间进行肌肉的的修复。
周三：胸肌
胸肌这个部位同样是比较重要的，但容易被大家忽略，在进行锻炼时，也要搭配上饮食，早餐可以吃水蒸蛋+坚果+酸奶，午餐尽量选择有饱腹感的，比如说半碗米饭+西兰花+金枪鱼，晚餐就可以吃的稍微少一些，如番茄+土豆+紫薯。胸部的锻炼可以依靠平时做的比较多的俯卧撑，俯卧撑是不需要运动器材的，大家在进行锻炼的时候也会比较方便，可以随时随地的进行，并且不挑时间，能够让大家在多次的锻炼中，让胸部得到塑造，而且对于新手来说，俯卧撑的难度也是能够接受的，对于其他部位也同样有一定的锻炼作用。
周五：手臂肌肉
手臂上的肌肉其实是十分重要的，如果没有锻炼到的话，可能会让大家核心的力量比较低。同样星期五，也是要通过饮食的搭配来进行锻炼，早餐可以吃水蒸蛋+一把坚果，到了中午的时候可以选择半碗米饭+鱼肉+豆荚，晚餐就可以随意一些了，糙米粥+青菜就可以了，在晚饭过后可以吃一些蛋白粉来增加肌肉增长的速度和恢复的能力。上肢力量提升了以后，对于其他的运动也有很大的帮助，比如说体重物都变得轻松了很多，然后我们也可以通过引体向上来锻炼我们的手臂力量，并且引体向上是可以让大家平衡能力也得到提升的。
一周进行三次的锻炼，对于新手来说已经非常足够了，并且在隔天时候我们可以进行很好的休息，在周末可以制定一个新的计划进行下周的锻炼。
肥胖新手健身减脂计划一周表
新手该怎么减脂，是有许多减脂方法的，而在减脂方法中，每个方法的减脂作用都是很好的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划，当然这么做对减脂是非常好的。那么，肥胖新手健身减脂计划一周表怎么样？下面就一起来看看健身减脂计划吧！
周一：练胸
俯卧撑：宽撑4*8 窄撑4*8。
负重深蹲：3*12。
哑铃飞鸟：平卧、上斜各4*8-10。
哑铃卧推：平卧、上斜各4*8-10。
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。
仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。
周二：练肩
坐姿推举：4*8-10。
侧平举：4*8-10。
俯身侧平举：4*8-10。
前平举：4*8-10。
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。
仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。
周四：练背
负重深蹲：3*12。
杠铃直立上拉：4*8-10。
双手划船：4*10。
单手划船：4*10。
哑铃硬拉：3*10。
哑铃耸肩：3*10。
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。
仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。
周五：练臂
俯卧撑：宽撑4*8，窄撑4*8。
站姿哑铃弯举：4*8-10。
坐姿单臂哑铃弯举：4*8-10。
仰姿反屈伸：4*8。
卧姿臂屈伸：3*8。
有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。
仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。
新手健身计划一周三练表
在健身动作中，不管是什么健身动作都有一定作用，而有不少人在健身的时候，会定下健身计划，当然这么做也是很好的，那新手一周三练健身计划，相信很多人都不清楚。那么，新手健身计划一周三练表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下新手健身计划吧。
周一
深蹲：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
腿举(前蹲)：3组*8-10次，每周加10-20公斤(2.5-5公斤)
腿弯举：4组*8-10次，能做10次的时候就加重量
小腿提踵：4组到力竭
周三
卧推：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
哑铃卧推：3组*8-10次，尝试尽可能大的重量
窄握卧推：3组*5次，每周加2.5-5公斤
下压：2组*10次，尽量使用最大重量
周五
硬拉：3-5组热身后，5组*5次(重量相同)，开始用一个中等的重量，然后每周加2.5-5公斤
杠铃划船：3组*6-8次，尝试尽可能大的重量，最高点时3秒停顿
山羊挺身：3组*10-15次
杠铃弯举：5组*5次，开始用一个中等的重量，然后每周加2公斤
实用的新手健身计划一周表图解
新手刚开始接触健身，对自己的身体情况不是特别了解，有的时候运动强度不够，效果不是很明显，有的时候又不知天高地厚，运动量过多，导致肌肉酸疼无比，很长一段时间都不能很好地继续锻炼。所以，新手更应该量力而行，循序渐进，不要被热情或者是急躁冲昏了头脑。今天，我们一起来看看，新手一周健身计划怎样做最合适。
周一：锻炼胸肌
新手在健身的过程中，可以遵循一个由上而下的原则，为了不影响正常的工作和学习，每周锻炼三次是合适的，每次锻炼不同的肌肉群，给各个部位肌肉充分的休整时间。周一的时候，我们可以锻炼胸肌，可以做三组哑铃卧推，每组十个；三组哑铃飞鸟，也是每组十个；五十个左右的俯卧撑，看自己体力情况，然后做十分钟的拉伸。
周三：锻炼背部肌肉
想要通过健身让我们的身体变得更加强健，如果每天都固定锻炼同一个部位的肌肉，这样的话，肌肉得不到很好的休整，容易引发炎症。所以，周三的时候，我们可以锻炼一些背部肌肉，做四组哑铃划船，每组十个；三组站姿哑铃锤式弯举，每组十个；如果可以做引体向上的话，可以宽握、窄握分别做二十个。
周五：锻炼下肢力量
下肢力量的锻炼很有必要，可以帮助我们更好地稳定核心力量。深蹲是一个很好的锻炼方式，对于新手来说，可以挑选适合自己重量的哑铃，做三组负重深蹲，每组十个；接着做哑铃箭步蹲，也是三组，每组十个；如果还有多余的精力，可以锻炼一下肩部，做一些哑铃侧平举和前平举，每个三组，每组十个。
