如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。
一、核心肌群在跑步中的重要性
二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。跨栏世界冠军Lolo Johnes说，我们一直坚持这方面的训练。这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。 当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。Greg McMillan说。他是Flagstaff, Arizona的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。
关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌-它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。
所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。Phil Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 Wharton Health Experience 的合伙人。
有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。问问Lolo Jones(译者注：前面提到的跨栏世界冠军)就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。当我的核心力量处于顶峰时，Jones说，我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。
二、跑步中核心肌群如何为你效力
加速
当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
下坡
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
耐力
当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
转弯
任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练
幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病，所需要的肌肉，而设计的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。
四、跑步者力量训练中的常见错误
1.超人
目标：腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。
动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注：1英寸=2.54厘米)，保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。
注意：不要把肩部抬得太高。
增加难度：把两手和两脚同时举起。
2 拱桥
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
3 摆腿
目标：腹斜肌
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
4 躯干上抬
目标：腹横肌和下背部的肌肉
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。
5 侧身躯干上抬
目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。
注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。
增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。
错误一：做错误的练习
跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如屈膝两头起之类的动作。Greg McMillan说。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。
纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。
错误二：训练方法长期不变
即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。 跑步教练Sam Murphy说。他同时也是《Running Well》的合作作者。
纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，McMillan说，每六周左右调整你的训练方法。
错误三：匆忙地完成力量训练
纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。这需要注意，著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。不能草草了事，务必要把动作做到位。
错误四：忽略你看不见的肌群
跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。Paul Frediani，纽约的一个铁人三项教练说。但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。
纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。
五、强健的核心肌群，健康的跑步者
你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。Tim Hilden说,他是Colorado州Boulder 运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。
下背部
你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
腿后腱
如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。Villanova的田径教练Marcus O Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。
膝盖
没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。
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“进阶101”法 大肌肉群 大强度锻炼
提示：此计划主要锻炼主要肌群，组数比较多，适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。
如果你早已试过了超级组、骤降组等不同的训练方法，是时候试试新的训练方法。今次编辑介绍的是进阶101法，这是一种可以让你同时加大肌肉量及强度的训练方式，有兴趣吧?一起来看看!
进阶101是很简单的训练方法，你只需要每个动作做8组，动作次数分别为15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10，合共101下。这方法适用于任何肌肉群，让你快速地增肌，因为这套方法使更多血液留进相关肌肉，让你有泵血的感觉。假如你想效果更加显注，可以在 进阶101过程中慢慢增加重量，相信你的肌肉一定有爆炸的感觉!
编辑建议在每次训练中，不过全都使用 进阶101，拣选两个你最想见效的动作吧，并在训练的头两个动作使用 进阶101，让力量更集中一点。
进阶101法训练计划 （计划适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。）
星期一动作次数组数休息1.杠铃卧推15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.杠铃弯举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期二动作次数组数休息1.器械划船15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.三头肌下拉15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期三动作次数组数休息1.哑铃上举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.腿部推举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期四动作次数组数休息1.上斜哑铃卧推15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.哑铃锤式弯举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期五动作次数组数休息1.胸部下拉15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.双手哑铃屈臂伸15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期六动作次数组数休息1.直立杠铃划船15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.腿部卷曲15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
动作图解：
1. 杠铃卧推
2. 杠铃弯举
3. 器械划船
4. 三头肌下拉
5. 哑铃上举
6. 腿部推举
7. 上斜哑铃卧推
8. 哑铃锤式弯举
9. 胸部下拉
10. 双手哑铃屈臂伸
11. 直立杠铃划船
12. 腿部卷曲
跑步爱好者力量训练方法
以前很少有跑步爱好者把很多的精力花在锻炼肌肉上，但随着体育科学的发展，这已成为必不可少的部分。通过相关的跑步研究发现，如果没有强健的肌肉力量(上肢、腰腹部和下肢)，就不可能跑得随心所欲，而且还容易引起身体伤害。
跑步爱好者如果想要自己跑得更快、更容易，就需要采用一些锻炼肌肉的方法来武装自己，而且还能避免跑步带来的伤害。在6月18日我们为您介绍了跑步的正确姿势、如何有效的保护自己以及肌肉锻炼的原则，下面我们将为您介绍怎样来选择肌肉锻炼方法。
虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。肩和手臂如果有力量了，就能增大向前的输出功率，提高跑步效率。可以做这几个练习：
●仰卧扩胸。平躺，膝关节弯曲30左右，双脚稍稍分开，双臂伸直，双手持哑铃或其他重物位于肩的正上方。两臂保持伸直，缓缓向外放下，当手离地面10厘米时停住，再举起恢复到垂直位置(如右图所示)。
这个练习可以提高肩前面和手臂前面的力量，刚开始练习时，应从自己能承受的重量开始，逐渐增加重量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
●俯卧撑。俯身手掌撑地，略大于肩宽，保持头部、背部、臀部以及双腿在一条直线上，保持此姿势；肘部缓慢向身体外侧弯曲，肘部弯曲到最大限度时持续一秒钟，然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高肩前面和手臂后面的力量，建议3-4组/天，每组大于10次为宜，每周3-5次。
●俯身上拉。手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，臀部后坐，躯干向前倾斜60左右(背部呈一条线)，保持这个姿势；手自然下垂，然后夹肘并弯曲手臂将哑铃收至胸前，保持1秒，恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高肩后面和手臂前面的力量，刚开始练习时，应从自己能承受的重量开始，逐渐增加重量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
●俯身飞鸟。手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，屁股后坐，躯干向前倾斜60左右(背部呈一条线)，保持这个姿势；手自然下垂，肘部略微弯曲，手臂向两侧伸展，伸展到最大限度时保持1秒，再恢复原来的位置(如右图所示)。这个练习可以提高肩后面和手臂后面的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
有学者研究发现，跑步者的腰腹部肌肉就像一个发电站，如果它不够强健，跑步时的发动力就会不足，于是腰部、膝关节和脚后跟承受多余的负荷，那么这三个部位一直处于超负荷运转状态，久而久之就会出现伤病。因此，我们要重视腰腹肌锻炼，避免不必要的伤害。因此，锻炼好腰腹部肌肉，对防止腰、膝、脚伤病的出现很有作用。一起看看怎么做吧：
●屈腿仰卧起坐。平躺，自然放松，膝关节呈90左右弯曲；将手放于大腿的根部位置，缓慢抬上身，手掌触碰到膝关节时，保持3秒左右，然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高上腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。
●仰卧伸腿。平躺，自然放松，腿往上抬，大腿与小腿、大腿与躯干保持90左右；然后缓慢将腿伸直，腿与地面保持10厘米左右，保持2~3秒，然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高下腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。
●俯卧两头起。面朝下，趴在垫子上，双腿向后伸直，手超过头顶，自然放松；缓慢抬上身和手臂(手臂伸直)，同时腿伸直往上抬，保持2~3秒，然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高腰背部的力量。建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。
●俯卧对侧起。面朝下，趴在垫子上，双腿向后伸直，手超过头顶，自然放松；缓慢抬右侧手臂，同时将左腿缓慢抬起，保持2~3秒，然后恢复原状再缓慢抬起左侧手臂和右腿，保持2~3秒，然后恢复原状。右臂左腿和左臂右腿交替进行(如下图所示)。
这个练习可以提高腰背部的力量。单侧建议每组练习大于10次为宜，3-4组/天，每周3-5次。
下肢作为跑步时的直接动力源，如果这个动力源不足，不但跑步时的速度会降低，而且还会影响身体姿态的控制，以及给身体带来不必要的伤病。因此，下肢的力量练习更加成为了跑步的关键。
●伸膝练习。该练习可增强大腿前面肌肉的力量，从而保护膝关节。坐在椅子上，左腿弯曲成90，脚平放在地上，右腿伸直，脚跟着地。然后抬高右侧小腿直到与地面平行，然后慢慢的放下(如右图所示)。然后换左腿练习。该练习可以增强大腿前面肌肉的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
●靠墙静蹲练习。身体靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要外八或内八；体重均匀分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿小腿呈90角为止，保持这个角度，然后慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条直线上(如右图所示)。
这个练习可以提高大腿前面肌肉的耐力，刚开始练习时，1分钟/次，每天练习4-5次，每次练习时尽可能保持的时间比前一次长，直到您能保持5分钟/次。
●跪位伸髋。四点跪位，手和膝支撑，肩、大腿与躯干、大腿与小腿都保持90；将一侧下肢从起始姿势尽量往后抬起(大腿与小腿尽量保持90)，抬到最大位置保持3秒左右，缓慢放下恢复原状(如下图所示)。
这个练习可以提高臀部和大腿后面的力量。每侧下肢建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
●直立屈腿。站立于椅子旁边(或其他支撑物)，用弹性带子的一头将左脚绑住，右脚踩住弹性的带子的另一头，身体直立；左侧小腿尽量向后勾起，双侧大腿平行，勾到最大限度时保持3秒，然后恢复到原状，重复动作。当一侧腿完成一定次数后，换另一侧腿完成动作(如右图所示)。这个练习可以提高大腿后面的力量。建议10次/组，3-4组/天，每周3-5次。
●单脚踮脚尖。站立于椅子旁边(或其他支撑物)，右脚放于左腿的膝盖后面，然后最大限度的往上踮左脚脚尖，保持3秒，缓慢放下，当脚后跟快着地时再重复动作，重复一定的次数以后换另一侧重复动作(如右图所示)。这个练习可以提高小腿后面的力量。每侧下肢建议10次以上/组，3-4组/天，每周3-5次。
初级健身者健身房怎么锻炼
在健身房如何进行锻炼是一个很大的问题，因为很多人在办了健身卡以后也并不能每天都进行健身房的锻炼，甚至在进行锻炼的过程中，总是不知道哪些训练比较适合自己的身体。其实，在办了健身卡，去健身房进行锻炼的时候，也应该先制定一个计划，这样在锻炼的过程中也会更加有计划性，接下来我们就一起来看一下健身房怎么锻炼吧？
第一个月
爱健身房进行第一个月的锻炼时，我们应该多做一些有利于提高心肺功能的训练，比如说跑步以及游泳之类的简单，有氧运动。有氧运动对于提高我们整体的综合素质也有很大的帮助，并且能够帮助我们重来基础，让大家的身体更加康一些。骑自行车以及跑步也都是能够锻炼心肺功能的心肺功能，如果和有氧运动结合在一起，那么效果就会非常的好，但是我们也要注意运动强度，因为在第一个月进行锻炼，我们的身体还没有足够的适应能力。
第二个月
在经过了第一个月的锻炼后，我们的身体状态是比原来好了很多，那么在进行第二个月的训练时，大家就可以在原来的基础上增加一些特殊的训练，比如说强度大一些的训练就比较适合在第二个做了。强度大一些的训练基本上都是非常消耗体能的，尤其是对于身体肌肉的撕裂，也是有很明显的效果。总体来说，我们在进行这种运动的时候，是一定要做好热身工作和准备运动的，而这些运动大多数都是大家也比较熟悉的。比如说我们常见的深蹲，以及收腹跳，这两项运动都是强度比较大的，也都是不需要任何运动器材，大家就可以进行健身的，非常的简单，但是也能够有比较明显的效果。
第三个月
在运动到了第三个月以后，基本上大家的身体就已经达到了一个非常不错的效果了，这个时候我们就可以进行加大难度的训练。原来做的有氧运动，以及一些强度比较高的训练，也都是要继续的，只不过我们是可以利用上一些器材来进行训练，比如说哑铃和杠铃来利用起来是非常有效的。如果大家能够在第三个月利用哑铃和杠铃搭配一些常见的健身运动，并且把节奏掌握好，那么能够让大家有非常明显的效果。但是，在训练过程中也最好是需要搭配一些饮食，多吃一些蛋白质含量高的食物也是能帮助大家更快的修复肌肉的。
在文章的建议下，大家应该也都知道，健身房应该如何进行健身了，文章的建议也都是一些经验，希望大家能参考。
基础的核心训练计划
所谓核心是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
那么核心训练难不难做呢？下面这些基础的核心训练计划，就告诉你结果。
每周至少一次到两次，你可以徒手或手持重量进行训练。这些练习将迫使神经系统刺激肌肉纤维，有效减少受伤的风险。这不是为了建构更大块的肌肉，而是让你学习控制高效率的身体肌肉。
深蹲
深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助，让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在坐下来，而不是蹲低的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
单腿硬举
2
直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手，左腿尽可能往后方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿与地面平行，身体从头到左脚跟呈一直线。
平板支撑
已经是众所周知的核心训练姿势了，请注意保持核心收紧，身体尽量不左右晃动及移动。
弓箭步
单脚向前跨步（跨步稍比一般走路步伐大些），进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上，保持身体中立，不要前倾后仰晃动。
侧躺上抬腿
双脚伸直侧躺于地，接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚，保持髋关节稳固，再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。
登阶训练
找阶梯或是有高度的固定物作为辅助，开始时左脚掌先踏上台阶，再把右腿刻意抬高，此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶，抬高左腿，如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。
