第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼(金字塔法则)

发布时间 : 2020-09-02
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核心提示:弗兰克赞恩被很多人推崇为那个时代健美美学的王者。但多么讽刺的是,最终获得胜利和掌声的只有阿诺德,因为阿诺德更能完美结合肌肉的围度和形态线条。

到了最后的阶段,你需要完成阿诺德蓝图最后的一块拼图了。努力完成这天的训练。

第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼

阿诺德最大效果腿部训练:

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿:杠铃深蹲:用金字塔法则。

直腿硬拉::6组,每组6次,休息45秒。

杠铃箭步蹲:4组,每组4次,休息45秒。

超级组(A+B):A,腿下压:5组,每组20次,休息45秒。

B,腿弯举:5组,每组20次,休息45秒。

小腿:站姿提踵:10组,每组10次,休息45秒。

腹部:拉力绳卷腹:4组,每组25次,休息45秒。

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第二十天:腰部,腿部,腹部(金字塔法则训练法)


核心提示:你应该奖励自己去吃一顿丰富的大餐,但是代价是你将面临残酷的腿部大屠杀式训练!

阿诺德回忆说:在我们面临腿部训练之前,我们都会吃一顿丰盛的大餐,不顾严格的饮食。我和在黄金健身房的朋友都这样。我们去吃自助餐,我们在五个六个七个鸡蛋以后吃些西红柿和蔬菜,然后吃愈合牛排。健美杂志总是提醒你必须全面摄入氨基酸,必须小心有些事物中氨基酸种类不全,要均匀补充。那时候我们只吃我们想吃的东西。当然我们也吃鸡蛋、鱼类、牛肉、火鸡和奶酪,这些已经可以让我们有充足的氨基酸补充。自助餐的店长会收取我们更多的钱?不会,他不会对我们有别于其他客人。这里就像上帝为我们健美运动员创造的美食天堂。

饱餐过后,忘记一切。今晚,残酷的训练即将来临!

第二十天:腰部,腿部,腹部

阿诺德最大效果腿部训练:

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿:颈前深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。(可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则)

直腿硬拉:(分3阶段)阶段一:3组,分别10、6、4次一组,休息45秒。阶段二:3组,分别5、5、5次一组,休息45秒。阶段三:3组,分别12、10、8次一组,休息45秒。

俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)

杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。

超级组(A+B):

A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

小腿

超级组(A+B):

站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

腹部:绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。

第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼(金字塔法则训练法)


核心提示:今天,你将会使用一次最大重量一组的训练方式,看看你之前的重量,提升你的力量极限了没有。

沉重的腿部训练让黄金健身房的轻松气氛严肃了下来。出版社作者Dick Tyler在他的书中《The West Coast Bodybuilding Scene》记录了下来。

我看到阿诺德,他的汗水沾满了手臂和胸部。 戴夫德雷伯把很多哑铃饼挂在杆子上。他走上架子做深蹲,阿诺德俯身帮助着他,一边数着次数。

当戴夫的腿部就要爆到极限时,你要更大的力量支持。你会听到阿诺德在一边说戴夫你能做到。当戴夫做完一组,阿诺德会说下一组开始吧!

然后就到阿诺德了,他做了超级组,组间没有休息,戴夫帮扶者阿诺德就像阿诺德帮助他那样。我听到满满的哑铃声和偶尔传来的鼓舞声音。

你要像他们那样认真,同样领你搭档一起进步,开始工作吧!

  第二十七天:腰部、腿部、腹部锻炼(金字塔法则训练法)

阿诺德最大效果腿部训练:

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿:颈前深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。

屈腿硬拉:(分3阶段)阶段一:3组,分别10、6、4次一组,休息45秒。阶段二:3组,分别5、5、5次一组,休息45秒。阶段三:3组,分别12、10、8次一组,休息45秒。

俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)

杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。

超级组(A+B):

A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。(之前多次选杠铃颈前深蹲做金字塔法则,这次可以换一下用腿屈伸做金字塔法则)

B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

小腿

超级组(A+B):

站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

腹部:绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。

第五十五天:腰、腿、腹(金字塔法)


核心提示:相比在美国的他,在早期欧洲训练的阿诺德是在太滞后了,1968年阿诺德搬到美国加州,他的冠军体格才开始成型。

阿诺德来到加州第一年,他的肌肉质量比之前有很大突破,无论前臂、肱三头肌还是大腿。乔伟德说,这连阿诺德自己都感到惊讶,很多健美运动员都羡慕他的小腿、对他的手臂和胸肌产生钦佩。有些人甚至散布他做外科植入物手术的谣言。这些不是空手得来的,都包含着汗水、艰苦训练、痛苦、耐心、信念、勇气和坚强不屈的性格!这些都是前提!

很高兴你能坚持下了这残酷的8周,你已经有阿诺德的精神了,希望你能够在日后坚持下去。这就是阿诺德对健美的承诺!

乔伟德说:阿诺德就是阿诺德,不需要任何人对他下什么定论。你就是你,坚持你想要的,最后的训练,完成它吧!

第五十五天:腰、腿、腹(金字塔法)

阿诺德最大效果腿部训练:

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿:杠铃颈前深蹲:用金字塔法则。

杠铃屈腿硬拉:3组,每组5次。

杠铃箭步蹲:4组,每组4次,休息45秒。

超级组(A+B):A,腿下压:5组,每组20次,休息45秒。

B,腿弯举:5组,每组20次,休息45秒。

小腿

超级组(A+B):站姿提踵:10组,每组10次,休息45秒。

腹部:拉力绳卷腹:4组,每组25次,休息45秒。

第十天:腿部、腰部、腹肌锻炼(金字塔法则训练法)


核心提示:阿诺德努力成为奥林匹克先生,他甚至知道如何锻炼每天一个腿部的细节和严格安排每一餐的饮食。跟随他的脚步来到健身房吧。

之前一周你已经经历两次下半身的残酷训练,你需要继续坚持无情的对待自己继续构建你的梦想。 作家George Butler和Charles Gaines 曾写过关于阿诺德在1974年腿部训练的一天:午饭后阿诺德去海滩,他总是受到一群女孩围着,直到下午4点半到6点。他回到健身房做了几十组腿部练习。训练后他没有拿上淋浴,而是走在大镜子前面脱下衣服,这时健身房安静无比,大家都停下来看着他。他在镜子前面思考,各种角度摆着腿部的姿势凸显肌肉,研究那些位置还可以改进得更完美。没有人像他那样最求完美,这就是阿诺德在海滩上让女士们尖叫的原因。

第十天:腿部、腰部、腹肌锻炼:今天使用金字塔训练法唤醒你沉睡的腿部吧!

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。(联盟君建议选杠铃深蹲做金字塔法则,这一次可以改变你的腿部使用直腿硬拉或杠铃箭步蹲做金字塔法则)

腰腿部:杠铃深蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。

直腿硬拉:5组,每组8-12次,休息45秒。

俯身鞠躬:5组,每组8-12次,休息45秒。(每周只做一次)

杠铃箭步蹲:5组,每组8-12次,休息45秒。

超级组(A+B):

A俯身腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

B坐姿腿弯举:5组,每组8-12次,休息45秒。

小腿

超级组(A+B):

站姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

坐姿提踵:5组,每组8-12次,休息45秒。

腹部:

绳索卷腹:4组,每组25次,休息45秒。